банани

Факти про поживну цінність, вітаміни та користь для здоров’я

Це детальна стаття про банани. Які вони, як виглядають, а також детальна інформація про харчування та користь для здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 31 січень 2023 р. та останній огляд експерта 7 січень 2022 р.

Банани є однією з найважливіших продовольчих культур на планеті.

Вони походять із родини рослин під назвою Musa, яка є рідною для Південно-Східної Азії та вирощується в багатьох теплих районах світу.

Банани є здоровим джерелом клітковини, калію, вітаміну B6, вітаміну C, а також різних антиоксидантів і фітонутрієнтів.

Існує багато типів і розмірів. Їх колір зазвичай коливається від зеленого до жовтого, але деякі різновиди червоні.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про банани.

Факти про харчову цінність бананів

Харчова цінність 1 банана середнього розміру (100 грам) є:

вуглеводи

Банани є багатим джерелом вуглеводів, які містяться в основному у вигляді крохмалю в незрілих бананах і цукру в стиглих бананах.

Вуглеводний склад бананів різко змінюється під час дозрівання.

Основним компонентом незрілих бананів є крохмаль. Зелені банани містять до 80% крохмалю в сухому вигляді.

Під час дозрівання крохмаль перетворюється на цукор і в кінцевому підсумку становить менше 1%, коли банан повністю дозріває.

Найпоширенішими видами цукру в стиглих бананах є сахароза, фруктоза і глюкоза. У стиглих бананах загальний вміст цукру може досягати більше 16% від свіжої маси.

Банани мають відносно низький глікемічний індекс 42–58, залежно від їхньої стиглості. Глікемічний індекс – це показник того, як швидко вуглеводи з їжі потрапляють у кров і підвищують рівень цукру в крові.

Високий вміст у бананах стійкого крохмалю та клітковини пояснює їхній низький глікемічний індекс.

Волокна

Велика частка крохмалю в незрілих бананах є стійким крохмалем, який проходить через ваш кишечник неперетравленим.

У вашому товстому кишечнику цей крохмаль ферментується бактеріями з утворенням бутирату, коротколанцюгової жирної кислоти, яка, здається, має сприятливий вплив на здоров’я кишечника.

Банани також є хорошим джерелом інших видів клітковини, наприклад, пектину. Частина пектину в бананах розчинна у воді.

Коли банани дозрівають, частка водорозчинного пектину збільшується, що є однією з головних причин, чому банани стають м’якими з віком.

Як пектин, так і стійкий крохмаль пом’якшують підвищення рівня цукру в крові після їжі.

Резюме: банани в основному складаються з вуглеводів. Недозрілі банани можуть містити пристойну кількість стійкого крохмалю, який функціонує як клітковина, допомагаючи вашому кишечнику і підтримуючи здоровий рівень цукру в крові.

Вітаміни та мінерали бананів

Банани є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, особливо калію, вітаміну В6 і вітаміну С.

• калій. Банани є хорошим джерелом калію. Дієта з високим вмістом калію може знизити артеріальний тиск у людей з підвищеним рівнем і сприятиме здоров’ю серця.
• Вітамін В6. Банани багаті вітаміном В6. Один банан середнього розміру може забезпечити до 33% рекомендованої добової норми цього вітаміну.
• Вітамін С. Як і більшість фруктів, банани є хорошим джерелом вітаміну С.

Резюме: банани містять кілька вітамінів і мінералів у пристойних кількостях. До них відносяться калій і вітаміни В6 і С.

Інші рослинні сполуки бананів

Фрукти та овочі містять багато видів біоактивних рослинних сполук, і банани не є винятком.

• дофамін. Незважаючи на те, що дофамін з бананів є важливим нейромедіатором у вашому мозку, він не проникає через гематоенцефалічний бар’єр, щоб впливати на настрій. Швидше, він діє як антиоксидант.
• катехін. У бананах міститься кілька антиоксидантних флавоноїдів, особливо катехіни. Вони були пов’язані з різними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серцевих захворювань.

Резюме: Як і інші фрукти, банани містять кілька корисних антиоксидантів, які відповідають за багато переваг для здоров’я. До них відносяться дофамін і катехін.

Користь бананів для здоров’я

Банани мають ряд переваг для здоров’я.

Здоров’я серця

Хвороби серця є найпоширенішою причиною передчасної смерті у світі.

Банани містять багато калію, мінералу, який сприяє здоров’ю серця і нормальному кров’яному тиску. Один банан середнього розміру містить близько 0,4 грама цього мінералу.

Згідно з великим аналізом багатьох досліджень, щоденне споживання 1,3–1,4 грама калію пов’язане з на 26% меншим ризиком серцево-судинних захворювань.

Крім того, банани містять антиоксидантні флавоноїди, які також суттєво знижують ризик серцевих захворювань.

Здоров’я травлення

Недозрілі зелені банани містять значну кількість стійкого крохмалю та пектину, які є типами харчових волокон.

Стійкий крохмаль і пектини діють як пребіотичні поживні речовини, підтримуючи ріст корисних кишкових бактерій.

У вашому кишечнику ці волокна ферментуються корисними бактеріями, які утворюють бутират, коротколанцюгову жирну кислоту, яка сприяє здоров’ю кишечника.

Для вас пропонується: 11 науково обґрунтованих переваг бананів для здоров’я

Резюме: банани можуть бути корисними для здоров’я серця через високий рівень калію та антиоксидантів. Більше того, їх стійкий крохмаль і пектини можуть сприяти здоров’ю товстої кишки.

Мінуси бананів

Існують неоднозначні думки щодо того, чи корисні банани людям з цукровим діабетом 2 типу.

У бананах дійсно багато крохмалю і цукру. Таким чином, можна очікувати, що вони спричинять значне підвищення рівня цукру в крові.

Але через їх низький глікемічний індекс, помірне споживання бананів не повинно підвищувати рівень цукру в крові майже так, як інші продукти з високим вмістом вуглеводів.

Тим не менш, людям з діабетом слід уникати вживання великої кількості добре дозрілих бананів. Завжди краще ретельно контролювати рівень цукру в крові після споживання великої кількості цукру та вуглеводів.

З іншого боку, деякі дослідження показують, що цей фрукт є фактором ризику запорів, тоді як інші стверджують, що банани можуть мати протилежний ефект.

При помірному вживанні банани не мають серйозних негативних наслідків.

Резюме: банани, як правило, вважаються здоровими. Однак людям з цукровим діабетом 2 типу слід уникати споживання добре дозрілих бананів.

Резюме

Банани є одними з найпоширеніших фруктів у світі.

В основному вони складаються з вуглеводів, вони містять пристойну кількість кількох вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Калій, вітамін С, катехіни та стійкий крохмаль є одними з їх здорових поживних речовин.

Банани можуть мати численні переваги, включаючи поліпшення здоров’я серця і травлення, якщо їх регулярно споживати як частину здорового способу життя.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Банани: корисні факти, вітаміни та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:

Банани — скільки калорій у банані та харчова цінність?

Основні види, що використовуються для споживання, включають Musa acuminata, Musa paradisiaca, а також Musa balbisiana, Musa fehi, Musa troglodytarum та інші.

Банани можна умовно поділити на дві основні групи щодо харчових властивостей:

Десертні банани

До цієї групи відносяться сорти, які вживаються головним чином в сирому або сушеному вигляді. Один з прикладів – “Леді Фінгер” (або “Дамський пальчик”), який характеризується маленькими, солодкими плодами з товстою шкіркою. Цей сорт широко культивується в Австралії та Латинській Америці. Іншим відомим сортом є “Айс-Крім”, який має білу м’якоть та солодкий смак.

Плантайни (платано)

Плантайни – це сорти бананів, які перед вживанням вимагають термічної обробки. Вони зазвичай мають більші розміри та товстішу шкірку порівняно з десертними бананами. До цієї групи відносяться сорти, такі як “Гро-Мішель”, який колись був одним з найпопулярніших сортів бананів у Північній Америці та Європі, а також “Робуста” і “Валері.”

Загалом, світ бананів різноманітний і багатий, і кожен сорт має свої особливі характеристики та смакові якості. Вибір конкретного сорту може залежати від особистих смакових вподобань та способу вживання, будь то сирій або приготований.

В Європі переважно споживаються десертні банани, зокрема сорт Cavendish. Цей сорт став дуже популярним завдяки своєму солодкому смаку та стійкості до транспортування, що робить його ідеальним для глобального ринку.

Окрім сорту Cavendish, в Європі також можна знайти інші сорти бананів, такі як сортів Mini або Baby банани. Вони зазвичай менші за звичайні банани та мають ніжнішу шкірку.

БЖВ (білки, жири, вуглеводи) бананів

Зазвичай в 100 грамах споживаного банана міститься приблизно:

• Білки: 1,09 г
• Жири: 0,33 г
• Вуглеводи: 22,84 г

Це приблизні значення і можуть коливатися в залежності від розміру та стиглості банана. Банани відомі високим вмістом вуглеводів, зокрема природних цукрів, таких як глюкоза, фруктоза та сахароза, які надають їм солодкий смак. Банани також містять деякі важливі вітаміни та мінерали, такі як вітамін C, вітамін B6, калій та деякі інші, які роблять їх корисними для здоров’я.

Білки. Банани містять дуже невелику кількість білків. Зазвичай в 100 грамах банана міститься приблизно 1,09 грама білків. Білки в бананах не є їх основним компонентом, і ці фрукти не вважаються джерелом білка. Однак банани містять всі амінокислоти, які потрібні для забезпечення нормального функціонування організму.

Жири. Банани фруктами з мінімальним вмістом жирів. У 100 грамах банана зазвичай міститься близько 0,33 грама жиру. Жири в бананах в основному складаються з ненасичених жирних кислот, які є корисними для здоров’я серця.

Вуглеводи. Банани багаті вуглеводами. У 100 грамах банана зазвичай міститься приблизно 22,84 грама вуглеводів. Основними видами вуглеводів в бананах є природні цукри, такі як глюкоза, фруктоза і сахароза. Вони надають бананам солодкий смак і забезпечують енергією.

Вітаміни в банані

• Вітамін C (аскорбінова кислота) сприяє зміцненню імунної системи, покращує засвоєння заліза з їжі, підтримує здоров’я шкіри та сприяє зціленню ран.
• Вітамін В6 необхідний для нормального функціонування нервової системи, виробництва гемоглобіну, обміну амінокислот.
• Вітамін B3 важливий для забезпечення енергією, підтримує здоров’я шкіри та допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові.
• Банани містять бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А. Вітамін А важливий для підтримання нормального зору, здоров’я шкіри та слизових оболонок.
• Фолієва кислота важлива для росту клітин, виробництва ДНК та РНК, а також для здоров’я серця.
• Вітамін К необхідний для згортання крові, зміцнення кісток і підтримування здоров’я судин.

Зауважте, що вітаміни в бананах доповнюють загальний баланс харчування і є частиною здорової дієти. Споживання продуктів, таких як банани, сприяє збереженню здоров’я та запобіганню появи деяких хвороб.

Мінеральний склад банана

• Банани багаті калієм, який сприяє нормальному функціонуванню м’язів і нервів, регулює рівень рідини в організмі та підтримує здоров’я серця.
• Магній важливий для роботи м’язів і нервів, зміцнення кісток, підтримує нормальний рівень глюкози в крові та допомагає зняти напруження судин.
• Фосфор входить до складу кісток і зубів, підтримує роботу нирок та енергетичний обмін.
• Банани містять невелику кількість кальцію, який важливий для здоров’я кісток і зубів.
• Залізо в бананах є в невеликих кількостях, але воно важливе для нормального розвитку червоних кров’яних тілець і доставки кисню до клітин організму.
• Сірка в бананах відіграє роль у регуляції обміну речовин та підтримує здоров’я шкіри та волосся.

Ці мінерали сприяють підтримці нормального функціонування організму і мають велике значення для здоров’я. Споживання бананів може бути корисним для забезпечення організму цими важливими мінералами.

Чим банани корисні для здоров’я?

Підтримує здоров’я кишківника

Дієтичні волокна, які містяться в бананах, важливі для нормального функціонування кишківника. Вони сприяють здоровому травленню та регулюванню стійкості випорожнень та запобігають появі закрепів.

Шкірка банана містить речовину, відому як пектин. Пектин може захищає слизову оболонку кишківника від подразнень та запалення.

Банани містять пребіотики, такі як фруктовий олігосахарид. Ці речовини можуть служити як харчі для корисних бактерій у кишківнику, сприяючи здоровій мікрофлорі кишківника.

Банани легко перетравлюються та засвоюються організмом. Це особливо корисно для тих, хто має чутливий шлунково-кишковий тракт або тимчасово відновлюється після захворювання.

Загалом, банани можуть бути частиною здорового харчування для підтримки здоров’я кишківника, особливо якщо ви маєте чутливий шлунково-кишковий тракт або стикаєтеся з проблемами травлення.

Може підтримати здоров’я серця

Банани багаті калієм, мінералом, який грає важливу роль у підтримці здоров’я серця та нормальному функціонуванні кров’яного тиску. Калій допомагає контролювати рівень натрію в організмі, що сприяє розширенню судин і зниженню артеріального тиску. Це може допомогти попередити гіпертонію і зменшити ризик серцевих захворювань.

Низький вміст натрію та жиру робить банани дієтично корисними для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.

Також в складі цього фрукту містяться антиоксиданти, які допомагають боротися з вільними радикалами та запобігають пошкодженню клітин судин, зменшуючи ризик захворювань серця.

Банани сприяють підтримці здорової ваги та контролю рівня холестерину, завдяки наявності вітаміну В6. Здорова вага та оптимальний рівень холестерину важливі для здоров’я серця.

Може допомогти в лікуванні печії

Банани ніжно та м’яко впливають на стінки стравоходу та шлунку, їх споживання допомагають усунити дискомфорт і печію. Здатні зменшувати кислотність в шлунку та нейтралізувати надлишок кислоти, який може спричиняти симптоми печії.

Банани мають такий хімічний склад, який здатний зменшувати запалення та подразнення стінок стравоходу.

Однак важливо зауважити, що банани не є ліками для печії, і їх вживання може допомогти лише у пом’якшенні симптомів на деякий час. Якщо у вас часто виникають симптоми печії, то важливо консультуватися з лікарем або гастроентерологом для отримання професійної діагностики та лікування.

Банани та гарний настрій

Банани містять аміноцистей триптофан, який є важливим для синтезу серотоніну в мозку. Серотонін – гормон щастя, який впливає на настрій, емоційний стан та загальний психічний стан. Споживання бананів може сприяти збільшенню рівня серотоніну в мозку і поліпшенню настрою.

Банани мають приємний солодкий смак і ніжну текстуру, які можуть задовольнити бажання з’їсти солодкого та надати відчуття комфорту. Також вони містять природні цукри, такі як глюкоза, фруктоза та сахароза, які можуть забезпечити додаткову енергію і підняти настрій.

Загалом, банани можуть бути смачним і здоровим перекусом, який впливає на настрій завдяки своєму складу і смаку.

Чим зумовлена популярність банана в харчуванні спортсменів та бодибілдерів

• Банани багаті калієм, мінералом, який грає важливу роль у підтримці нормальної функції м’язів і нервів. Під час інтенсивних фізичних навантажень спортсмени можуть втрачати калій шляхом потовиділення, і вживання бананів допомагає поповнити його рівень в організмі.
• Глюкоза, фруктоза та сахароза – це природні цукри, які містяться в бананах, вони здатні надати спортсменам додаткової енергії під час тренувань і змагань.
• Споживання бананів допоможе підтримати нормальне травлення та запобігає появі запорів.
• Наявність антиоксидантів у складі бананів зменшує окислення клітин та запобігає запаленню, яке може виникнути під час тривалих тренувань.
• В6, який міститься в банані сприяє швидшому відновленню м’язів після тренувань.
• Банани легко переносити та вживати в будь-якому місці, і вони мають приємний солодкий смак.

Враховуючи ці фактори, банани можуть бути важливою частиною харчування для спортсменів та бодибілдерів, які шукають здорові джерела енергії, підтримку м’язового відновлення і забезпечення необхідних мінералів під час інтенсивних фізичних навантажень.

Можлива шкода та протипоказання

Алергія на банани. Якщо ви маєте симптоми алергії, такі як свербіж, висип, набряк губ або обличчя, головний біль, ускладнене дихання або гіпотензію після споживання бананів, вам слід уникати їх.

Цукровий діабет. Банани містять вуглеводи, зокрема цукри, і можуть підвищити рівень цукру в крові. Людям з діабетом слід обмежувати споживання бананів та слідкувати за вмістом цукрів у раціоні.

Зайва вага і контроль ваги. Банани містять калорії, і надмірне споживання може призвести до надлишкової ваги, особливо якщо не враховувати загальний раціон та активність.

Гіперкаліємія. Людям з порушеннями нирок, які вже мають високий рівень калію в крові (гіперкаліємію), слід уникати великих кількостей бананів, оскільки вони багаті калієм.