Зміст:
Багатьом людям, які займаються фітнесом, важливо не тільки бути стрункими, а й мати плоский живіт, масивні руки та міцну спину. Однак досягти таких результатів не так просто. Збільшення м'язової маси потребує постійного тренування, правильного харчування та оптимального режиму відпочинку. У цій статті ми розповімо вам про деякі ефективні способи прискорення росту м'язів та досягнення бажаних результатів.
Першим кроком до збільшення м'язової маси має стати правильне харчування. Організм потребує достатньої кількості білка, щоб будувати нові м'язи та відновлювати пошкоджені. Дотримуйтесь балансованої дієти, що включає м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти, горіхи і бобові. Крім того, не забувайте про важливість вуглеводів та корисних жирів у раціоні.
Другим чинником, невід'ємним збільшення м'язової маси, є регулярна тренування. Оптимальним варіантом буде поєднання силових вправ та кардіотренувань. Силові тренування, що включають різні види підйомів та пресів, сприяють активному тренуванню м'язів. Кардіо тренування, такі як біг чи велосипед, допоможуть покращити загальну витривалість та спалювати зайві калорії.
| Назва | Опис |
|---|---|
| Правильне харчування | Збільшення споживання калорій та білка, зменшення споживання жирів та вуглеводів |
| Регулярні тренування | Виконання комплексу вправ, що фокусуються на збільшенні м'язової маси |
| Відпочинок | Достатній відпочинок для відновлення м'язів після тренувань |
| Правильне дихання | Глибокі вдихи та видихи під час тренувань, щоб забезпечити достатнє надходження кисню до м'язів |
| Контроль за стресом | Стрес може уповільнити зростання м'язової маси, тому важливо керувати ним та використовувати методи розслаблення |
| Правильний сон | Послідовність повноцінного сну впливає на енергію та відновлення організму |
| Використання додаткових препаратів | Вітаміни, мінерали та спеціалізовані протеїнові добавки можуть допомогти прискорити ріст м'язової маси. |
Що сприяє швидкому зростанню м'язів?
Єдиний доведено ефективний спосіб наростити м'язову масу – це тренування з обтяженням та збалансоване харчування з достатньою кількістю білка: не менше 1,6 г на кг маси тіла на день.
Скільки часу потрібно набрати 10 кг м'язової маси?
Насправді
| Стаж занять у тренажерному залі | Скільки м'язової маси можна набрати |
|---|---|
| 1 рік | 8-10 кілограмів м'язової маси або близько 1 кілограма на місяць |
| 2 роки | 5 – 6 кілограмів на рік чи по 0,5 кілограма за місяць тренувань |
| 3 роки | 2 – 3 кілограми на рік або 0,25 кг на місяць |
| 4 роки | 1 – 1,5 кг м'язів за рік |
5 серп. 2021 р.
Що є, щоб швидше набрати м'язову масу?
Джерелами протеїну та білка для набору м'язової маси є:
- Філе грудки курки або індички. Можна чергувати. Денна норма близько 200 грам.
- Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру.
- Яєчні білки.
- Риба морська.
- Рослинні білки – сочевиця, гречка, хліб із цільнозернового борошна.
Що гальмує зростання м'язів?
Міостатін (також відомий як фактор росту та диференціювання 8) – білок, який пригнічує ріст та диференціювання м'язової тканини. Утворюється в м'язах тварин, потім виділяється у кров, надаючи свою дію на м'язи за рахунок зв'язування з рецепторами ACVR2B (activin type II receptor).