Качаємо спину. Вправи для спини на тренажері. Як качати м’язи спини

Прикра статистика свідчить про те, що багато новачків, щоб скоріше домогтися красивою накаченной фігури, качають тільки ті м’язи, які можна побачити. А м’язи, які ховаються під одягом і не кидаються в очі, не качають, думаючи, що це не має значення. Йдеться, зокрема, про м’язи спини і ніг. З цієї причини все частіше зустрічаються бодібілдери з великими біцепсами, дельтами і грудними м’язами, трицепсами, але з сутулою спиною, розвиненими м’язами спини і худими ногами. Всім відомо, що м’язи спини не кидаються в очі, вони майже завжди знаходяться під одягом і ховаються за нею. Але качати їх слід обов’язково, хоча б тому, що профіль атлета, схожий на латинську буку “V”, завжди був і залишається символом чоловічої фігури. Це ознака справжнього бодібілдера.

качати м’язи спини необхідно не рідше одного або двох разів на тиждень, виконуючи комплекс вправ, представлений нижче, по 3-5 підходів. У цій статті ви знайдете найкращі вправи, щоб швидко накачати спину і багато корисних порад і рекомендацій. Але спочатку треба познайомитися з анатомією спини і дізнатися, що собою представляють м’язи спини.

Назви м’язів спини. анатомія

м’язи спини

В теорії бодібілдингу прийнято ділити спину на три частини: верхню, середню і нижню. У кожну частину входить кілька груп м’язів.

Верхня частина спини

Цей частину спини відповідає за зведення плечей і лопаток і їх рух вперед і назад. Верхню частину спини, утворюють такі м’язи: лопаточні, м’язи трапеції і ромбоподібні м’язи. Якщо правильно і рівномірно тренувати цю частину спини, їх можна зробити дуже широкими і красивими, і ваші плечі будуть візуально виглядати красивими і рельєфними. Але якщо ви перестараєтеся, працюючи в цьому напрямку, то це може дати зворотний результат, тобто ваші плечі будуть виглядати вузькими і маленькими. Тому часто качати цю частину спини немає необхідності, досить це робити один раз на тиждень.

Середня частина спини

Ця частина відповідає за рухи руки верх і вниз, відведення рук за спину і повернення назад. Якщо положення плеча фіксоване, тоді дана м’яз піднімає і підтримує тулуб. З точки зору анатомічної будови середня частина спини є дуже насиченим і складним. Її утворюють такі м’язи: найширша (тільки одна), задня і верхня зубчасті м’язи, велика і мала круглі м’язи. З усього перерахованого, найважливіше увагу потрібно приділяти найширшого м’яза спини. Вона є найбільш великою і сильною в порівнянні з іншими. Саме цей м’яз відповідає за красиву форму тіла, а також за його силу і працездатність. Через важливості цієї групи, рекомендується качати її інтенсивно і постійно.

Нижня частина спини

Цей частину спини призначена для можливості згинання та розгинання хребта. Вона складається з клубово-реберної м’язи і нижній частині довжелезних м’язів, які головним чином визначають пластику спини, особливо зовнішньої її форми, і є в основному поверхневими.

вправи

Для тренування м’язів спини розроблено велику кількість різних систем вправ. У цій статті наводиться 12-ти тижневий курс максимально ефективних вправ по системі тренувань MAX-OT.

Поради

Нижче ми сформулювали кілька корисних порад, а саме найнеобхідніших, які з нашої точки зору допоможуть вам швидше досягти хороших результатів:

• Більшість початківців спортсменів помилково вважають, що якщо вони будуть тренуватися з великими вагами, то швидше накачають свої м’язи. Насправді це не так. У тренінгу MAX-OT рекомендується працювати вагами, складовими 60-75% від вашого максимуму.
• Коли ви тренуєте спину, то число повторень грає важливу роль. Дуже багато фахівців в кожному підході рекомендують здійснювати не менше восьми або десяти повторень і пояснюють це тим фактом, що спина складається з найбільших м’язів, які присутні в людському тілі. Щоб прокачати їх, потрібно їм дати групам м’язів хороше навантаження, щоб всі вони почали працювати в повну силу.
• Відхилятися від програми курсу при прокачуванні спини не можна. Це неправильно і небезпечно. Тому що якщо ви будете робити вправи, не дотримуючись правила, то в результаті ви можете заробити грижу хребта або ще якусь серйозну травму спини, а не красиву і рельєфну фігуру. Ви повинні розуміти, що всі ці вправи ви робите самі для себе. Тому не можна робити їх неправильно. Змінюючи техніку вправ, щоб зробити собі легше, ви тільки нашкодите собі і будете дурити тільки себе. Також запам’ятайте раз і назавжди, що ключ до успіху тренування наступний: краще зробити п’ять правильних повторень, ніж десять неправильних! Одне із золотих правил професіоналів: в тренажерному залі під час виконання програми не слухайте кого попало, суворо дотримуйтесь техніку виконання вправ.
• Після відпрацювання комплексу тренування спини рекомендується зробити перерву на спину як мінімум три дня. Це дасть м’язам достатньо часу для відновлення і відпочинку і допоможе запобігти їх перетренированность.
• І остання порада. Ніколи не міняйте свої плани з приводу графіка тренування спини. Іноді новачки тренуються постійно і, прийшовши в спортивний зал з думками попрацювати зі спиною, в останній момент змінюють свої плани. Вони можуть почати тренувати інші м’язи, які тренувати їм більше подобається або набагато легше. Запам’ятайте, що качати спину потрібно, не пропускаючи заняття і не замінюючи їх іншими. Якщо ви не будете качати її правильно, то ви ніколи не сформуєте такого тіла, про який мріяли, і ваш час може бути витрачено даремно.

Успіхів вам у бодібілдингу!

Спина і біцепс – програма тренування в один і в різні дні

Тренування спини і біцепси в один день – класичний варіант тренінгу, який сьогодні пропонують нам інструктори у фітнес-залах. Давайте розберемо, чи правильно це, і які вправи включені в цю програму.

В один день або в різні?

Так виходить, що багато вправи на спину задіють біцепси, але не навпаки! Тобто, хитаючи спину, ви цілком можете качати і біцепс, але опрацьовуючи двоголову м’яз, ви не будете задіяти м’язи спини.

Існує деякі вправи для спини, які ніяк не включають двоголову м’яз або зачіпають її лише злегка. Це, наприклад: розведення гантелей в нахилі (навантажує трапеції і плечі), гиперєкстензия і т. Д.

Підтягування, тяги гантелей в нахилі, тяги блоку, тяга штанги і будь-які інші вправи, де ви піднімаєте вагу за рахунок згинання рук – включають в роботу біцепс.

Тому, якщо вирішено качати їх в один день, почніть з більш важкого – зі спини.

Говорити про правильність такого підходу в тренінгу спини і біцепси складно. Це практикують повсюдно. І кожен сам обирає, чи прийнятна така схема конкретно для нього.

Орієнтуватися треба на наступне: якщо ви почали працювати на біцепс і відчуваєте, що у вас не вистачає сил, щоб закінчити вправу, вам поки рано в один день качати спину і біцепс.

Якщо вибирати разнодневний режим тренувань, то м’язи спини і рук встигають відпочити. В результаті цього, ви можете повноцінно качати біцепси в повну силу.

Початківцям краще дотримуватися саме такої схеми, так як при тренуванні зі спиною в один день ефективність тренінгу біцепсів падає. М’язи вже встигають втомитися під час вправ на спину. І на те, щоб повноцінно попрацювати на руки сил вже не вистачає.

Можна схитрувати і поставити спочатку підйом штанги на біцепс, а потім вже прокачати спину. Але це суперечить політиці тренувань в тренажерному залі, в якій мовиться: качаємо спочатку великі м’язи, потім дрібні. Саме тому спочатку будь-якого тренування робляться базові вправи, а потім вже якісь ізольовані.

Тому на початку тренування гойдаються ноги, спина, а потім вже все інше. Це доцільно з точки зору енерговитрат – велика м’яз споживає більше енергії, ніж маленька. А тому, качати біцепси перед спиною не рекомендується.

Отже, що ж робити вам? Як вчинити, качати ці групи м’язів в один день або в різні дні? Відповідь така – якщо у вас вистачає сил на одноденну роботу – гойдайтеся так. Якщо немає – розділяйте по різних днях. Багатьом зручніше качати спину і біцепс в різні дні.

За підсумком, можна сказати:

• Коли мова йде про жиросжигающей тренуванні, без різниці, поєднуєте ви тренінг цих груп м’язів або поділяєте. Так як ви не прагнете збільшити силу і обсяг мускулатури.
• У разі бодібілдингу допустимо працювати в одноденному режимі.
• У силовому тренінгу ефективніше давати м’язам нормальний відпочинок.

Вправи на спину і біцепс в один день

Якщо ви вирішили тренувати обидві групи м’язів в один день – ось перелік вправ, який можна використовувати.

спина

Спочатку виконуємо вправи для спини.

Підтягування широким хватом або тяга в нахилі

У день тренування спини і біцепси небажано робити багато підтягувань вузьким хватом, так як там акцент навантаження припадає на руки.

Раз ви качаєте спину – давайте її і будемо качати, тобто, підтягуйтеся широким хватом за голову. Можна розділити вправу на 2 частини: 2 підходи ви підтягується за голову, а 2 тягніть турнік до грудей. У будь-якому випадку пам’ятайте, що вам ще качати біцепс.

Базовим вправою для спини вважається тяга штанги в нахилі. Якщо ви вирішили її робити в день біцепсів, ставте її першої і відмовтеся від підтягувань.

Інші тяги, розведення, гиперєкстензия

Замість турніка, можна працювати в блоковому тренажері по тій же схемі.

• Далі, йде або тяга Т-грифа, або тяга в тренажері, або ж тяга нижнього блоку до попереку. Зробіть дану вправу в 3 підходах по 8-10 разів.
• Потім берете гантелі і робите розведення в нахилі на верх спини і задню частину дельтоидов. Або ж розведення рук в блоковому тренажері.
• І не забуваємо робити гиперєкстензии, щоб тримати низ спини в тонусі. Її потрібно робити двічі на тиждень – в день спини і перед становою тягою в якості розігріву попереку.

Це приблизна схема, кожній людині індивідуально потрібно підбирати програму тренувань, перевіряти її, постійно коригувати. Тому все ж краще замовляти її у досвідченого тренера, ніж експериментувати самому.

біцепс

Далі, у нас будуть руки.

Згинання рук зі штангою

Для біцепсів базовим вважається згинання рук зі штангою. Якщо ви вже провели тренування для верху спини, виконайте цю вправу в 3 підходах з такою вагою, щоб виконати 8-10 повторень.

Бажано спертися спиною об стіну, силову раму. Лікті закріпити у корпусу і працювати без закидання штанги нагору за рахунок коливань тулуба. Працювати повинні саме руки.

лава Скотта

Це альтернатива концентрованого підйому на біцепс, але цю вправу трохи відрізняється від такого підйому. Тому можна виконувати або його, або варіант з гантелями.

Уважно підбирайте вага: на перших повторах вправу дається легко, а ось потім вже змушує вас попотіти. Якщо ви не розпряміть руки, робити цю вправу буде легше. Але вся суть у максимальній амплітуді скорочення м’язи. Тому на лаві Скотта потрібно працювати в повну амплітуду. Працювати ж у верхній зоні амплітуди рекомендується після розтягувань біцепса на кількість з невеликими вагами рази три на тиждень (при відсутності гострого болю).

Згинання рук з гантелями

Замість лави Скотта, можна використовувати гантелі на похилій лаві.

Як варіант, ви можете сісти на лаву Скотта, але спиною до валика для ліктів. Трохи опустіться вниз, щоб руки під силою тяжіння відвисали трохи назад. З цього положення зручно робити згинання рук на біцепс в різних стилях – паралельним хватом і у вигляді «молота».

Зосереджуйте на вправі, ви повинні розуміти і відчувати, що ви робите, а не просто чисто механічно відпрацьовувати руху. Такий свідомий контроль допоможе чітко зберігати техніку вправ.

При роботі з важкими вагами ця зосередженість заважає бити рекорди. У нашому ж випадку вона необхідна для більш якісної роботи.

Вправи на біцепс в окремий день

Коли ваші двоголові м’язи не втомилися від вправ для спини, ви можете робити більше елементів на руки.

1. Згинання рук зі штангою.
2. Молот.
3. Концентрований підйом на біцепс.

Замість молота, періодично потрібно робити згинання рук з гантелями . Наприклад, тиждень ви робите молот, а наступний тиждень – звичайне згинання. Хтось каже, що проворот долоні під час згинання рук з гантелей шкідливий. Але багато спортсменів роблять це і досягають відмінних результатів. Справа за вами, що вибирати.

Так як ваші біцепси ще не виснажені, можна робити все вправи в 4 підходах. Працюйте до відмови в будь-якому випадку, крім спалювання жирів. В останньому варіанті ваше завдання зробити багато повторів за короткий час.

Молот і згинання рук з гантелями можна робити одночасно обома руками або по черзі. В останньому випадку не можна піднімати другу руку, поки перша не зупиниться. Цьому є свої пояснення, просто запам’ятайте такий нюанс.

Вправи на спину в окремий день

В окремий день вам не потрібно економити сили і енергію на біцепси. Тому віддаємося повністю роботі на спину.

1. турнік або тяга верхнього блоку : 4 підходи тягнемо блок за голову, 4 підходи тягнемо його до грудей. Будьте обережні, коли тягнете гриф блоку до грудей – відхиляйтеся трохи назад і трохи закидайте назад голову, щоб в разі розриву троса гриф не вдарив вам по носі. Таке буває.
2. Далі, робите тягу гантелі в нахилі 3 підходи в 8-10 повтореннях (знову ж, кількість повторень визначається вашою метою і станом в даний момент часу).
3. Потім тягнете вага на Т-грифі або в тренажері.
4. І останні 2 вправи в 4 підходах – це розведення гантелей в нахилі і пулловер. Пулловер можна виконувати, сидячи в тренажері. Це дуже зручно. Але врахуйте, що крім верху крил тут працює ще груди і верхівка трицепса.

Таким чином, ви бачите, що тренінг в різні дні дозволяє виконати більший обсяг навантаження. Це означає, що ефективність такого тренінгу буде вище.

І ще один величезний плюс роздільного тренування – біцепси працюють двічі на тиждень. Один раз вони отримують не особливо важку навантаження, так як прицільна тренування йде на спину. А ось другий день біцепси орють, як раби на рудниках!

Тренінг спини і біцепсів в один день дозволяє значно збільшити витривалість біцепсів і всього організму в цілому.

Вибирайте самі, що краще для вас, що вам зручніше. Спробуйте обидва варіанти і зробіть потрібні висновки.

Деякі тренери пишуть в програмах по 10 вправ в день. Це фізично важко непідготовленому тілу. Грамотний підхід – почати з 5-6 вправ і працювати так мінімум місяць.