Кількість повторень на масу і силу у вправі

Дійсно підходи з малою кількістю повторень розвивають силу? А як щодо високоповторних підходів? Корисний пампінг для накачування м’язів? У цій статті ми відповімо на всі ваші запитання, що стосуються кількості повторень.

Пам’ятаю, як перший раз в житті я взяв у руки журнал з бодібілдингу. Мені було цікаво, як потрібно правильно тренуватися і качати м’язи. Повний профан в залізному спорті на той момент, я був готовий вбирати як губка, будь-яку інформацію з журналу. В ньому була стаття про тренуваннях одного професійного бодібілдера (члена IFBB), ім’я якого називати не має сенсу. У статті описувалася улюблена тренувальна програма цього атлета і причини, чому вона йому подобалася.

В одній фразі я знайшов відповідь на питання, яке мене цікавило. Цей бидибилдер сказав: «У періоди набору маси я піднімаю великі ваги в малій кількості повторень, а коли приходить час «сушки», я займаюся з легкими вагами у великій кількості повторень. Це найкращий спосіб для спалювання жиру.» Я вирішив, що це правда, адже хлопець був великим і рельєфним.

У процесі знайомства з світом бодібілдингу мені не раз доводилося чути цю «істину». Маючи допитливий розум і спрагу до знань, я незабаром виявив, що поширене твердження про малу кількість повторів для маси і великому – для рельєфу вельми далеко від дійсності. Як виявилося, в бодибилдерских колах правда про кількість повторень покрита мороком.

У мене є досвід роботи з клієнтами різних рівнів фізичної підготовки. Одні з них серйозно займалися і виступали на змаганнях, інші лише починали свій шлях в світі бодібілдингу. Я з подивом помічав, що всі мої підопічні, незважаючи на рівень їх підготовки, неправильно розуміли цей простий питання.

З цим пора покінчити! Я хочу розставити все на свої місця. Можливо, те, про що я зараз розповім, не стане сенсацією для досвідчених бодібілдерів. Однак це повинен знати кожен, хто переступає поріг тренажерного залу.

Мала кількість повторень

До низкоповторним відносяться підходи, що складаються з 1-5 повторень. Існує думка, що в низкоповторних підходах задіюються швидкі м’язові волокна, а в високоповторних – повільні. Чергове оману щодо кількості повторень. Насправді ж, низкоповторние підходи впливають на ВСІ м’язові волокна – починаючи з повільних і закінчуючи швидкими (включаючи проміжні).

Організм втягує в роботу м’язові волокна (повільні – проміжні – швидкі) по мірі необхідності. Коли на м’яз йде навантаження, першими вступають в роботу повільні м’язові волокна. Якщо повільним волокнам не вдається розвинути досить сили для підняття ваги, їм асистують проміжні волокна.

Якщо повільні і проміжні м’язові волокна не справляються з навантаженням або втомлюються, організм мобілізує швидкі волокна. М’язові волокна не задіюються частково або наполовину. М’язове волокно скорочується за максимальною амплітудою (Саладін, 2007 р.). Тобто, при роботі з великою вагою навантаження отримують як повільні, так і проміжні м’язові волокна.

Крім того, підходи з малою кількістю повторень ефективно стимулюють гіпертрофію міофібрил.

Гіпертрофія міофібрил

– це збільшення кількості та розмірів актинових і миозинових ниток в м’язових тканинах. Завдяки збільшенню кількості тканин, здатних до скорочення, цей тип гіпертрофії характеризується зростанням силових показників (Зациорски, 2006 р.). Це важливий момент, оскільки постійне збільшення ваг є основним фактором нарощування м’язової маси в довгостроковій перспективі. Як бачимо, виконання низкоповторних підходів з великими вагами – це запорука величезних м’язів.

Рекомендації щодо інтенсивності силових тренувань

Що стосується інтенсивності тренувань і визначення кількості повторень, яке необхідно робити в підході, то тут існують широко поширені рекомендації, засновані на наукових даних і практичних результатах.

• Якщо вашою основною метою є збільшення сили, то вам необхідно тренуватися переважно в низькому діапазоні повторень (1-8 в підході) і, отже, з більш високою інтенсивністю;
• Якщо вашою основною метою є набір м’язової маси (або поліпшення зовнішнього вигляду тіла), то вам необхідно тренуватися переважно в помірному діапазоні повторень (5-12 у підході) і, отже, при помірної інтенсивності;
• Якщо вашою основною метою є підвищення м’язової витривалості, то вам необхідно тренуватися у високому діапазоні повторень (12-20 у підході) і, отже, з меншою інтенсивністю.

Середня кількість повторень

Сюди відносяться підходи, що складаються з 6-12 повторень. Цілий ряд наукових досліджень підтверджує той факт, що середня кількість повторень сприяє збільшенню об’єму м’язів. Ефективність підходів із середньою кількістю повторень пояснюється просто – вони універсальні.

Іншими словами, тут поєднуються переваги як низкоповторних, так і високоповторних підходів. М’язам доводиться працювати з порівняно великими вагами, перебуваючи більше часу під навантаженням. Важкі ваги стимулюють синтез миофибриллярних білків, які, як вже говорилося вище, призводять до збільшення розмірів скорочувальних білків. Збільшення часу під навантаженням активізує гіпертрофію саркоплазми.

Гіпертрофія саркоплазми

– це збільшення обсягу саркоплазми і розмірів опорних білків в м’язових клітинах, яке відбувається в результаті підйому легких ваг у великій кількості повторень. Даний тип м’язового росту (для якого, як правило, не властиво збільшення сили) пояснює, чому бодібілдери виглядають більш накачене порівняно з пауэрлифтерами і силовиками.

Тренінг з середньою кількістю повторів також сприяє відмінному пампингу м’язів. Незважаючи на те що пампінг зазвичай розглядається як короткостроковий ефект від тренінгу, існує імовірність його впливу на збільшення м’язової маси. Результати наукових досліджень показують, що збільшення розмірів клітин призводить як до підвищення темпів синтезу білків, так і до зниження темпів їх розщеплення.

Отже, якщо низкоповторние підходи з великими вагами найкраще стимулюють гіпертрофію міофібрил, а високоповторние підходи з легкими вагами найкраще стимулюють гіпертрофію саркоплазми, то повтори із середньою кількістю повторень займають «золоту середину» – вони забезпечують гіпертрофію як міофібрил, так і саркоплазми. Беручи до уваги наукові факти, вкрай нерозумно відкидати підходи з середньою кількістю повторень з тренувальної програми.

Скільки потрібно виконувати повторень

Рубрика: Тренінг Опубліковано Березень 20, 2012

Багато людей, які тільки починають піклується про свій зовнішній вигляд, задаються питанням: скільки повторень потрібно робити в одному сеті? Насправді правда криється в тому, які фітнес цілі ви переслідуєте, чи прагнете ви наростити м’язову масу, збільшити силу або ж схуднути.

Оптимальне число повторень для стимуляції росту м’язів

Для максимальної стимуляції м’язового зростання, оптимальними є 8 – 12 повторення в одному сеті.

Численні дослідження другої половини XX століття підтвердили, що найбільш активна стимуляція вироблення гормону зростання досягається внаслідок виконання сетів з робочим вагою, що викликає м’язовий відмова між 8 і 12 повтореннями.

Оптимальне число повторень для розвитку витривалості

Для найбільш ефективного розвитку витривалості, оптимальними є мережі з більш ніж 12 повторень.

Більшість дослідженні підтверджує, що довгі сети з більш ніж 12 повторень — найбільш ефективна схема силового тренування для підвищення витривалості у плаванні, велогонці, марафоні, баскетболі, футболі, тенісі. Також виконуйте загальні принципи підвищення витривалості.

Оптимальне число повторень для розвитку потужності і вибухової сили

Для розвитку максимальної потужності і вибухової сили, найбільш оптимальними є 3 – 5 повторення.

Потужність – швидкісно-силовий показник, що характеризує швидкість з якою м’язи здатні розвинути максимальне зусилля або іншими словами, вибухова сила. Дослідження показують, що для розвитку потужності найбільш ефективні швидкі сети з 3-5 повторень. Весь фокус у робочому вазі: він зовсім не повинен бути важким, як помилково думають багато хто, а швидше — помірно легким, викликає відмова миші між 20 і 25 повтореннями.

Ваше завдання: відпрацювати в максимально швидкому темпі 3-5 повторень (а не 20-25) і зупинитися. Пам’ятайте, потужність — це здатність напружити м’язи як можна швидше. Це можливо тільки тоді, коли ви сповнені енергії.

Найменша втома вмить гальмує скорочення миші. Саме тому сети на розвиток вибухової сили слід виконувати з помірним вагою і завершувати задовго до м’язового відмови.

Краще число повторень для спалювання жиру

Краще число повторень для спалювання жиру – від 6 до 8 повторень з важкою вагою й короткі періоди між сетами.

Норвезькі вчені Університету фізкультури і спорту (Осло) відкрили, що після силових тренувань з важким вагою, що дозволяє виконати не більше 6 повторень в сеті, швидкість обміну речовин вище і тривалість цього періоду активного спалювання калорій довше, ніж після тренувань з помірним вагою (викликає відмова м’язів на 12 повторення).

Ще одне дослідження показує, що коли чоловіки виконували жим штанги лежачи з 30-секундними перервами між сетами вони спалили на 50% калорій більше, ніж ті, які «відпочивали» за 3 хвилини.

Висновок: щоб спалити максимальну кількість калорій до і після тренування, виконуйте важкі сети (6-8 повторень) з перервою між ними не більше хвилини.

Велика кількість повторень

Високоповторними вважаються підходи, що складаються з 15 і більше повторень. У світі залізного спорту не замовкають суперечки з приводу того, що якщо низкоповторние підходи стимулюють всі м’язові волокна, а повтори із середньою кількістю повторень сприяють синтезу білків саркоплазми, тоді високоповторние підходи є абсолютно марними. На перший погляд таке твердження здається логічним. Проте в ньому не враховується один дуже важливий фактор. Мова йде про вплив глікогену на синтез білків.

– це основна форма зберігання глюкози в м’язових клітинах. Глікоген є гідрофільним полісахаридом. Він сприяє збільшенню м’язових клітин, т. к. на кожен грам глікогену припадає 2,7 грама води (Чен і інші, 1982 р.).

Упевнений, що багато хто з вас скажуть: «Для чого моїм м’язам вода?». Крім того, що додатковий обсяг води збільшує розміри м’язів, він також прискорює синтез білків.

Багато людей не розуміють, що насичення клітин водою – це дуже потужний пусковий механізм для росту м’язів. Синтез білків, як правило, безпосередньо залежить від рівня гідратації клітин. В якості реакції на збільшення гідратації, клітини запускають сигнальний каскад, що стимулює ріст м’язів для самозахисту.

Яке відношення має вся ця теорія до високоповторному тренінгу? Підходи з великою кількістю повторень різко зменшують запаси глікогену. Як би це не здавалося парадоксальним, але організм, реагуючи на таке зменшення, починає збільшувати запаси глікогену в м’язах. У довгостроковій перспективі це призводить до розтягування клітин, збільшення загального обсягу м’язів і виділення анаболічних гормонів.

На додаток до всіх перерахованих вище переваг, високоповторний тренінг забезпечує оклюзію (перекриття) кровотоку. В результаті кров затримується в тих зонах, на які йде навантаження, що сприяє зростанню м’язової маси шляхом збільшення вироблення чинника зростання і, можливо, злиття сателітних клітин (Вьерк та інші, 2000).

Порівняння методів

Перш за все, визначитеся, що ви хочете отримати від ваших спортивних тренувань. Новачкам краще починати з невеликого числа повторів і легкого/середнього ваги:

• Зростанню м’язової маси сприяють всі типи тренувальних програм. Просто вони роблять це різними способами. Так що у вашу тренувальну систему потрібно додати вправи з усіх швидкісних типів і чергувати їх;
• Не варто відразу кидатися до високоповторним програмами (особливо якщо ви прагнете спалити жирові запаси). По-перше, ви перезавантажте свій організм, що шокує ваші м’язи, ваші внутрішні органи і ваше здоров’я. По-друге, силові вправи не допоможуть вам позбавитися від зайвих кілограмів. Тільки поєднання правильного раціону і кардіотренувань допоможе спалити жирові відкладення і подарувати вам бажаний рельєф.

Порівняння методик

Отже, ми дізналися, для чого використовується тренінг з малим, середнім і великим кількістю повторів. Але це ще не все. Для правильного застосування цих знань на практиці потрібно вміти їх розуміти. Давайте подивимося ближче.

Незважаючи на все те, про що йшла мова вище, деякі атлети заявляють, що виконувати вправи у великій кількості повторів безглуздо і що слід віддавати перевагу низкоповторному тренінгів і тренінгів з середньою кількістю повторів, акцентуючи увагу виключно на збільшення робочих ваг. Недавнє дослідження показує, що це зовсім не так.

У дослідженні брали участь 15 молодих людей, які виконували випрямлення ніг в тренажері двома різними способами. Вчені порівнювали ефективність синтезу білків в 4 підходах до 90% ПМ до відмови і в 4 підходах з 30% ПМ до відмови. В результаті було виявлено, що високоповторний спосіб виконання вправи сприяє більш інтенсивному синтезу білків (Бьорд і інші, 2010 р.). Іншими словами, поширена думка про низкоповторних підходах для маси і високоповторних підходах для рельєфу цілком і повністю помилково.

У той же час для високоповторного тренінгу характерна одна проблема, про яку не можна забувати. Як вже говорилося вище, від високоповторних вправ не зростає сила. Нарощування м’язової маси забезпечується тільки при постійному збільшенні робочих ваг. Звідси висновок: незважаючи на ефективність високоповторного тренінгу в короткостроковій перспективі, відсутність постійного збільшення опору неминуче призводить до застою.

Однак є один спосіб, як уникнути застою. Тренуючись з великими вагами в малому і середньому кількості повторень, ми розвиваємо силу. Зростання сили в 1-5 повторах забезпечує т. н. «ефект поступового стимулювання». Тобто, якщо ми стали сильнішими в 1-5 повторах, то і в високоповторних підходах ваги зростуть. Збільшивши повторний максимум в становій тязі з 115 кг до 160 кг, ви і в 20 повторах зможете працювати з великими вагами. Саме в цьому полягає суть ефекту поступового стимулювання сили.

В результаті використання низько-, середньо — і високоповторних підходів дає синергетичний ефект. Низкоповторная, среднеповторная і високоповторная методики тренінгу не є взаимонезависимими. Поліпшення результатів в одному напрямку призводить до поліпшення результатів в інших напрямках. Без розуміння цього процесу неможливо побачити повну композицію силового тренінгу.

Практичне порівняння різних стилів силових тренувань

Давайте розглянемо це питання з практичної сторони. Навіть після всієї отриманої інформації багато скажуть, що многоповторка – річ необов’язкова. Малий і середній діапазон повторень – те, що необхідно для прогресу, потрібно лише фокусуватися на прогресії навантажень. Нещодавнє дослідження довело хибність такої позиції.

В рамках цього дослідження було обрано 15 молодих людей для виконання розгинань ніг сидячи в тренажері. Їх розбили на два табори. Одні виконували 4 підходи розгинань ніг до відмови з вагою 90% від максимального. Інші – 4 підходи до відмови з вагою в 30% від максимального.

Дослідження виявило набагато більш сильне підвищення синтезу білка від многоповторной роботи. Це повністю спростовує принцип того, що малоповторка ростить масу, а многоповторка спалює жир.

Залишається неврахованим тільки один спірний момент. Як було сказано раніше, робота у великому діапазоні повторень несе мало користі для зростання сили. Для цього потрібна прогресія навантажень. Періодичні многоповторние тренування підуть на користь, але в довгостроковій перспективі це не принесе відчутних результатів.

Проте не все так однозначно. Тренуючись в малому діапазоні повторень, з часом ви станете сильніше. Однак ефект цих додаткових 1-5 повторень буде коротким. Але це призведе до збільшення сили при роботі на іншу кількість повторень. Якщо спортсмен збільшує свій разовий максимум в становій тязі зі 110 до 160 кілограмів, само собою, збільшиться і робочий вага при роботі на 20 повторень.

Тому використання різних режимів навантаження буде мати синергічний ефект. Всі вони взаємопов’язані. Прогрес в одній сфері призведе до прогресу в інший. Це важливо розуміти для повноти картини.

Висновки

З усього, про що йшла мова в цій статті, можна зробити два висновки.

1. Низько-, середньо — і високоповторная методики тренінгу сприяють нарощуванню м’язової маси, але роблять це по-різному. Таким чином, всі вони повинні бути представлені у тренувальних програмах (як у періоди роботи «на масу», так і в періоди «сушки»).
2. Не варто використовувати високоповторний тренінг для спалювання жиру. Силові тренування прискорюють обмін речовин і витрата калорій. Жодна з методик силового тренінгу не здатна забезпечувати ефективну боротьбу із зайвими кілограмами. Тільки правильне харчування і кардіотренування руйнують жирові відкладення, роблячи фігуру рельєфною. Силовий тренінг робить м’язи, дієта робить рельєф.

Як бачимо, зміною кількості повторень неможливо позбутися від жиру або добитися промальовування м’язів. Не знаходить підтвердження теза про нездатність високоповторного тренінгу нарощувати чисту м’язову масу. Якими б не були ваші цілі – підготуватися до виступу, скинувши кілька кілограмів, або набрати якомога більше м’язів, – потрібно використовувати підходи з різною кількістю повторень. Тільки такий прийом дасть максимальні результати, на які здатний ваш організм. Як все те, про що говорилося вище, може бути використане на практиці? Залежить від того, скільки разів на тиждень ви тренуєте кожну м’язову групу – один або два рази.

Якщо ви тренуєте кожну м’язову групу один раз в тиждень, то оптимальна тренувальна програма, що включає підходи з різною кількістю повторень, буде мати наступний вигляд:

• Перші 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з великими вагами в 1-5 повтореннях.
• Наступні 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з середніми вагами в 8-12 повтореннях.
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі):
  3-4 підходу з легкими вагами в 15-30 повтореннях.

Тренування кожної м’язової групи двічі на тиждень дозволяє проводити спеціалізацію і фокусувати увагу на тому чи іншому типі тренінгу. Саме тому я, як правило, рекомендую своїм клієнтам більш часті тренування. Ось хороший приклад спліта:

• Перші 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з великими вагами в 2-4 повтореннях.
• Наступні 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з середніми вагами в 4-6 повтореннях.
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі):
  3-4 підходу з легкими вагами в 6-8 повтореннях.

• Перші 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з великими вагами в 12-15 повтореннях.
• Наступні 1-2 вправи (базові):
  3-4 підходу з середніми вагами в 15-20 повтореннях.
• Завершальні 1-2 вправи (ізолюючі):
  3-4 підходу з легкими вагами в 25-30 повтореннях.

Світ бодібілдингу рясніє помилками і помилковими думками. Будь-яке питання слід розглядати з усіх точок зору. Нести нісенітницю може не тільки хлопець із спортзалу, який вважає себе зіркою. Навіть представники еліти бодібілдингу часто володіють недостовірною інформацією.

Я завжди кажу, що яку методику ви ні використовували у тренінгу або харчуванні, потрібно задавати собі питання: «Чому я це роблю?». Якщо ви не можете дати зрозумілу, підтверджений фактами відповідь, тоді пора переглядати свій підхід до тренувань. Поширені колись постулати про кількість повторень давно канули в минуле.

Коротше кажучи, працюйте з серйозними вагами, викладивайтесь на 100% і закачуйте м’язи великою кількістю повторів. Тільки тоді буде справжній зростання!

Скільки робити повторів для росту м’язів? Порівняння і результати

Я пам’ятаю той день, коли я вперше взяв у руки журнал з бодібілдингу, бажаючи дізнатися, як правильно тренуватися і качати м’язи. Я взагалі нічого не знав, але був готовий ввібрати всю інформацію, яку цей журнал міг мені дати. У ньому були схеми тренувань самих накачаних хлопців, яких я коли-небудь бачив — це були профі з IFBB (Всесвітня Федерація Бодібілдингу та Фітнесу), їх імен я не пам’ятаю. Журнал докладно описував схеми їх тренувань і те, чому саме ці схеми стали їх коханими.

Одна з фраз дала мені відповідь на питання, яке я давно шукав. Один із знаменитих бодібілдерів сказав наступне: «Коли я хочу наростити м’язи, я роблю підходи з малим числом повторень і великими вагою, але коли приходить час стати більш рельєфним для виступу, я роблю підходи з великим числом повторень і маленькою вагою. Це дійсно допомагає зігнати жир». Я вважаю, це було правдою, але тільки з тих пір, коли він вже став накачаним і рельєфним.

В процесі «занурення» у світ бодібілдингу я знову і знову чув цю «крупицю мудрості». Але завдяки моїй неиссякающей тязі до знань я досить швидко переконався, що ця мантра — мало повторень для маси, багато повторень для рельєфу — була просто-напросто помилковою. Істина щодо кількості повторень полягає в тому, що ніхто толком нічого не знає про це.

Я працюю з клієнтами, що володіють різним досвідом. Деякі змагаються роками і досягли вершин, інші тільки почали свій шлях у світ бодібілдингу. Мене шокує той факт, що незалежно від рівня спортсмена, ця досить проста інформація залишається недооціненою.

Але годі про це. Я хочу внести ясність в це питання. Може бути, це і не революційна інформація, але це те, що кожен бодібілдер повинен знати.

Підходи з малим числом повторів

Підходи з малим числом повторень зазвичай мають на увазі від 1 до 5 повторень за один підхід. Багато хто стверджує, що такі підходи розвивають швидкі м’язові волокна, а підходи з великим числом повторень — повільні. Це чергова помилка. Істина полягає в тому, що підходи з малим числом повторень розвивають м’язи цілком — і повільні, і середні, і швидкі, і навіть проміжні м’язові волокна.

Організм включає м’язові волокна в роботу в міру потреби, від повільних до середнім і швидким. При появі навантаження на м’язи повільні волокна включаються в роботу першими. Якщо повільні волокна не справляються з навантаженням, організм починає включати в роботу середні волокна м’язів.

Якщо повільні і середні волокна не «тримають» навантаження або втомлюються, то в роботу включаються швидкі волокна. Якщо волокна включені в роботу, то вони працюють в повну силу, але ніяк не упівсили або «трошки». Якщо м’язи скорочуються, то вони скорочуються повністю, що передбачає повну тренування повільних і швидких волокон при роботі з важким вагою.

Підходи з малим числом повторень допомагають миофибриллярной гіпертрофії. Миофибриллярная гіпертрофія — це збільшення кількості та розміру актину і міозину в волокнах м’язової тканини. Цей тип гіпертрофії супроводжується збільшенням сили, так як збільшує число задіяних м’язових тканин. Це важливо, бо як стан прогресуючої перевантаження — один з ключових чинників для тривалого і безперервного росту м’язової маси. Як випливає з вищенаведеного, використання надважкого ваги в комбінації з виконанням підходів з малим числом повторів життєво необхідно для максимального м’язового зростання.

Підходи з середнім числом повторів

Такий тип підходів зазвичай включає в себе 6 — 12 повторів. Дослідження за дослідженням підтверджують, що підходи з середнім числом повторів призводять до прекрасного приросту м’язової маси. Причина такої ефективності полягає в тому, що потроху тренуються всі м’язові волокна.

Це означає, що сумуються плюси тренувань з малим числом повторів і тренувань з високим числом повторів — відносно велика вага навантажує м’язи протягом тривалого часу. Велика вага дозволяє синтезуватися миофиблярному протеїну, що збільшує кількість скоротливого білка. Підвищений час навантаження стимулює саркоплазматическую гіпертрофію.

Саркоплазматическая гіпертрофія – збільшення змісту саркоплазми та інших несократительних білків в м’язових клітинах, переважно викликається застосуванням малих ваг в підходах з високою кількістю повторів. Таке нарощування м’язової маси, зазвичай не супутнє отримання силових результатів, є основною причиною того, що бодібілдери більш мускулисті порівняно з атлетами, які займаються силовими або швидкісними тренуваннями.

Тренування з середнім числом повторів чудові для накачування м’язів. Хоча накачування часто сприймається як короткочасний ефект, цілком можливо добитися великого приросту м’язової маси. Дослідження показують, що при таких тренуваннях сполучна тканина розростається, що призводить одночасно до поліпшення синтезу протеїну і запобігає його руйнуванню.

Таким чином, тренування з малим числом повторів і великою вагою найкраще підходять для стимулювання миофиблярной гіпертрофії, з високим числом повтором і малою вагою — для стимулювання саркоплазматичесой гіпертрофії, середнє число повторів підтримує баланс між стимулюванням миофиблярной і саркоплазматичесой гіпертрофією. Результати, що досягаються за допомогою підходів з середнім числом повторів, роблять їх незамінними в тренувальному процесі.

Підходи з високим числом повторів

Підходи з високим числом повторів зазвичай включають 15 повторів або більше. Ведеться безліч суперечок, що в підходах з високим числом повторів немає необхідності, так як підходи з малим числом повторів тренують всі м’язові волокна, а підходи з середнім числом повторів покращують саркоплазматичний синтез. На перший погляд це звучить переконливо, але не враховується один дуже важливий фактор. Цей важливий фактор – вплив глікогену на синтез протеїну.

Глікоген — це, по суті, вуглеводи, накопичені в м’язових тканинах. Глікоген водорастворим, тому м’язи збільшуються в обсязі, т. до. кожен грам глікогену поглинає 2,7 грама води. Я розумію, багато хто з вас думають: «Навіщо мені потрібно, щоб мої м’язи були наповнені водою?» Тому що є факт, згідно з яким вода крім збільшення розмірів м’язів і покращує синтез протеїну в них.

Більшість людей не усвідомлюють, що клітинна гідратація надзвичайно сильний анаболічний ініціатор. Синтез протеїну дуже часто залежить від вмісту води в клітинах м’язів. У відповідь на збільшення клітинної гідратації клітини ініціюють серію сигналів, які змушують м’язи рости в цілях самозахисту.

Так що ж робити з підходами з великою кількістю повторів? Такі підходи призводять до виснаження запасів глікогену. На перший погляд, це призводить до зворотних результатів, але тіло реагує на це збільшенням запасів глікогену. Це дозволяє клітинам розтягуватися, що призводить до посиленого росту м’язів і викиду анаболічних гормонів. На додаток до описаних вище плюсів, виконання підходів з великим числом повторів допомагає затримувати кров у м’язах, завдяки чому стимулюється ріст м’язів створенням сприятливого середовища для зростання і розвитку супутніх тканин.

Порівняння типів підходів

Тепер ви знаєте, як функціонують кожен тип підходів, але це ще не все. Щоб скористатися цими знаннями на практиці, вам потрібно вміти правильно застосовувати цю інформацію.

Давайте розберемо цю інформацію ретельніше.

Навіть вивчивши всю цю інформацію, ви можете сказати тільки те, що підходи з високим числом повторів не так вже й необхідні, що краще тренування – це підходи з малим і середнім кількістю повторів і акцент у тренуваннях потрібно робити на постійне збільшення навантаження. Нещодавно проведені дослідження показали, що це не зовсім так.

Для дослідження запросили 15 молодих чоловіків, які виконували вправу на тренажері для згинання — розгинання ніг. Було проведено два експерименти. Досліджувані зробили 4 підходи з 90% вагою до відмови і з 30% вагою до відмови. Досліджувалася відповідна реакція на вироблення протеїну. Згідно з результатами, більш високі показники синтезу протеїну були після підходів з великим числом повторів. Це означає, що попереднє твердження — мало повторів для сили, багато повторів для рельєфу — помилкові, причому повністю.

Є ж інша проблема з підходами з високим число повторів, яку не можна ігнорувати. Як стверджувалося раніше, висока кількість повторів дає дуже мало для нарощування сили. Постійне збільшення ваги незамінне для м’язового зростання і це приводить нас до певного висновку. Підходи з високою кількістю повторів працюють добре на короткому інтервалі часу, відсутність постійно збільшується навантаження в кінцевому рахунку призводить до зупинки росту м’язової маси.

Але є спосіб боротьби з цим ефектом. Використовуючи підходи з малим і середнім кількістю повторів і такими ж навантаженнями, можна «посилити» і швидкі волокна. При тренуванні м’язів з допомогою 1-5 повторень за один підхід з’являється «просочується» ефект. Мається на увазі те, що разом з повільними волокнами, напруженими під час підходу з 1-5 повторами, стають більш сильними і швидкі волокна. Якщо бодібілдер збільшить вагу з 100 до 140 кг на підході з одним повтором, то можна бути впевненим, що і в підході з 20 повторами також будуть поліпшення. Ось що малося на увазі під «яка просочується» ефектом.

Використання різноманітні типи підходів і ваги можна добитися ефекту синергізму, взаємного посилення. Підходи не є незалежними один від одного. Поліпшення одних м’язів веде до поліпшення інших. Такий взаємообмін важливий для розуміння того, що відбувається в цілому.

Висновки

З усієї цієї інформації можна зробити два висновки:

1. Підходи будь-якого типу призводять до зростанню м’язової маси, але різним чином. Тому кожний тип підходів може бути застосований, неважливо, ви набираєте масу або домагаєтеся рельєфності;
2. Не використовуйте підходи з високим числом повторів для скидання жиру. Тренування з будь-якою вагою покращують обмін речовин і допомагають спалювати калорії. Жоден тип підходів не має переваги перед іншим у спалюванні жиру. Дієта і кардионагрузки — ось основні інструменти для скидання жиру та отримання рельєфу. Дозвольте навантажень робити м’язи, а дієті — рельєф;

Як ви вже зрозуміли, немає такого типу підходів, який дав би чарівний ефект позбавлення від жиру або дав би трохи більше ніж інший тип підходу. Також не заслуговує довіри ідея, що підходи з великим числом повторів не дозволять вам добитися рельєфу. Якщо ви знаходитесь на дієті при підготовці до виступу, просто спробуйте скинути кілограм-другий, або спробуйте наростити такі м’язи, які зможете використовувати підхід з одиничними повтореннями для реалізації вашого потенціалу. Як щодо створення власної тренувальної програми? Вона залежить від того, скільки разів на тиждень ви тренуєте певну м’язову групу, один або два.

Якщо тренуєте один раз на тиждень. то краще всього використовувати всі типи підходів як показано нижче:

• Перші 1-2 вправи
  3-4 підходу з великою вагою по 1-5 повторів у підході, використовуйте базові вправи
• Наступні 1-2 вправи 3-4 підходу з середньою вагою по 8-12 повторів, в основному використовуйте базові вправи
• Прикінцеві 1-2 вправи 3-4 підходу з малими вагами по 15-30 повторів, використовуйте ізольовані вправи

При тренуваннях м’язової групи 2 рази на тиждень з’являється можливість спеціалізації і фокусування на певному типі тренування за заняття. Ось чому я рекомендую моїм клієнтам тренуватися частіше. Ось хороший спосіб поділу тренувань:

Заняття 1

• Перші 1-2 вправи
  3-4 підходу з великою вагою, 2-4 повтору, базові вправи
• Наступні 1-2 вправи 3-4 підходу, середня вага, 4-6 повтору, переважно базові вправи
• Прикінцеві 1-2 вправи 3-4 підходу з легким вагою, 6-8 повторів, ізольовані вправи

Заняття 2

• Перші 1-2 вправи
  3-4 підходу з великою вагою, 12-15 повторів, базові вправи
• Наступні 1-2 вправи 3-4 підходу, середня вага, 15-20 повторів, переважно базові вправи
• Прикінцеві 1-2 вправи 3-4 підходу з легким вагою, 25-30 повторів, ізольовані вправи

Світ бодібілдингу наповнений заповнений дезінформацією. Дуже важливо постійно задавати питання. Хлопці з спортзалу, самі себе вважають легендою — не єдине джерело нісенітниці. Навіть бодібілдери-професіонали самі часто дезінформовані.

Я повторюю це все час, застосовуючи який-небудь метод тренування чи дієту, дуже важливо запитувати: «Чому я це роблю?». Якщо у вас немає добре, наукового, відповіді, то їх варто переглянути. Старомодні принципи використання підходів сьогодні йдуть у минуле.

На цьому все. Тягайте справжні чоловічі ваги поки шкіра не натягнеться на накачаних м’язах і їх не почне палити від безлічі повторів.

Зробіть це! Великих обсягів вам!

Другий варіант тренувань

Коли ви робите велику кількість робочих підходів (20 і вище) з мінімальним відпочинком між ними. В такому випадку ви домагаєтеся серйозної саркоплазматической гіпертрофії, шляхом підвищення кількості енергетичних складових у саркоплазму м’язового волокна. Також ви стаєте досить витривалим порівняно з пауэрлифтерами, т. к. «затачиваете» ваші м’язи під високообъемную роботу. Наступний плюс такого тренінгу – при короткому відпочинку між підходами (30-45 секунд) спостерігається максимальний викид анаболічних гормонів (тестостерон, гормон росту). Але!

Є один дуже важливий мінус

Для того, щоб працювати в такому обсязі ви просто змушені працювати з маленькими робочими вагами. А значить, ваша сила залишить бажати кращого.

В принципі, якщо у вас більш-менш хороша генетика, то ви зможете суттєво набрати масу, тренуючись в даному режимі.

Однак уявіть собі, що вам хто-небудь запропонує поборотися на руках або позмагатися в якому-небудь силовому суперечці! А сучасним ледачим людям тільки це і потрібно, що довести «слабкість» і «непотрібність» великих м’язів.

Як і в статті про повторення, для росту м’язів і сили ми пропонуємо вам якийсь проміжний варіант – приблизно 8-15 підходів на м’яз, з відпочинком 60-90 секунд між ними.

Тренуючись в такому режимі, як ви досягаєте миофибриллярной, так і саркоплазматической гіпертрофії. Отже, ви можете проробляти досить серйозний обсяг роботи з далеко не малими вагами, т. к. відпочиваєте більше, ніж при звичайній високооб’ємної системі.

Іншими словами, тренуючись таким чином, ви будете розвивати і силу, і витривалість, і м’язову масу. Це самий універсальний варіант, який підійде абсолютній більшості тренуються.

Запропонований вище варіант тренувань підходить вже більш-менш підготовленим хлопцям. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то вам буде цілком достатньо 3-5 підходів на м’язову групу.

Поступово, по мірі прогресування, ви самі зрозумієте, коли потрібно буде підвищувати кількість підходів. Головне не перестаратися! Якщо ви за тренування будете робити занадто багато підходів, то ваші м’язи просто відмовляться рости з-за жахливого стресу.

Запам’ятайте! Ви повинні регулярно створювати стрес для м’язів, проте цей стрес не повинен бути сильно надлишковим.

Підвищуйте ваги потроху навіть якщо відчуваєте, що сьогодні потиснете на 5 кг більше, ніж минулого тренуванні, ні в якому разі не робіть цього!

Краще в робочих вагах додати по 1 кг за 5 тренувань, ніж додати 5 кг за 1 тренування. В сумі ви отримаєте стільки ж, зате в довгостроковій перспективі досягти набагато більшого.

Таке ж правило діє на підвищення кількості підходів і повторень. Повірте, краще трохи недотренироваться, ніж перетренуватися і починати все спочатку.

Кількість підходів також залежить від розміру тренируемой м’язової групи. Логічно припустити, що для тренування спини або ніг вам потрібно більше підходів, ніж, скажімо, для тренування рук.

Новачкам взагалі можна в перші кілька місяців не тренувати руки, т. к. вони самі виростуть. Але якщо вже дуже хочете (як же без цього), то вам цілком вистачить 2-3 робочих підходу на біцепс і трицепс.

Приблизна схема для новачків!

Давайте розглянемо приклад на основі конкретного вправи – жиму штанги лежачи. Припустимо, ваш робочий вага становить 40 кг на 8-12 повторень до відмови. Візьмемо його за 100%. Припустимо, ви в цьому вправі робите 3 робочих підходу. Ми пропонуємо вам наступну схему

• 1 підхід (розминковий) – 50 % на 15-20 повторень (порожній гриф 15-20)
• 2 підхід (розминковий) – 70-80% на 8-12 повторень (30кг10) – не до відмови
• 3 підхід (перший робочий) – 100% на 8-12 повторень (40кг8-12) — можлива відмова
• 4 підхід (другий робочий) — 100% на 8-12 повторень (40кг8-12) — можлива відмова
• 5 підхід (третій робочий) – 70-80% до відмови (30 кг до відмови) – «добиваючий» підхід.

Важливо! В даній схемі тільки останні три підходи вважаються робочими, і саме на них ви і повинні прогресувати. По мірі зростання робочих ваг можна додавати розминкові підходи, щоб якомога краще підготувати м’язи до важкої роботи. Між робочими підходами відпочиваємо 60-90 секунд (час обов’язково виявляти і записувати в щоденник). Зауважте, що розминкові підходи не повинні втомлювати вас, а тільки розігрівати. Що стосується робочих підходів, ви самі зрозумієте, коли потрібно буде збільшувати їх кількість.

Коли вам буде не вистачати 3 підходів, ви можете додати ще один підхід в даній вправі, або зробити це в іншому аналогічному вправі, наприклад, жим гантелей. Якщо ви додаєте нове вправу, то в ньому ви також повинні виконати 1-2 розминок підходу, але вже не для розігріву (т. к. м’язи у вас вже розігріті), а для поліпшення нервово-м’язової координації.

Схема дуже приблизна, тому не треба сприймати її як постулату. Однак дана схема підійде абсолютній більшості новачків. До речі, не забувайте записувати ваші досягнення в тренувальний щоденник! Адже тільки так ви запам’ятаєте, скільки ви робили підходів минулого тренуванні, скільки відпочивали між підходами, скільки робили повторень у кожному з них… Повірте, якщо ви не заведете цю нещасну зошит і не будете записувати в неї всі дані, то ви можете навіть і не починати займатися в залі, тому що без щоденника ви не досягнете успіху в натуральному бодібілдингу.

Адже для того, щоб домогтися успіху, ви повинні регулярно прогресувати навантаження. А для того, щоб прогресувати в цьому тренуванні, ви повинні проаналізувати минулий тренування і вибрати метод прогресування (додати ваги або додати кількість повторень в певному підході і т. д.).

У чому ж істина?

Як працює м’яз? Ви робите підхід на 5 повторень з вагою 80% від того, що можете підняти лише раз. Що відбувається? З-за того, що вага досить важкий, всі м’язові волокна у вашій м’язі будуть рекрутовано (тобто включаться в роботу) з самого першого повторення. Це означає, що працювати буде «все».

Відмінно, а що буде, якщо зробити підхід з 15-ти повторів, вага яких, само собою, буде менше?

Так як вага малий, в перших повтореннях значна частина м’язових волокон не буде залучена в роботу, але поступово, з кожним наступним повторенням, стомлення буде наростати, і в роботу будуть залучатися нові м’язові волокна. Під кінець такого підходу в м’язі також буде працювати «все» — включаться всі доступні волокна.

У цьому плані, ніякої різниці немає. Але все ж, у чому специфіка, і чому різні люди роблять по-різному?

Ідеальний діапазон?

Справа в тому, що діапазон 8-12 повторень так поширений тому що він «передбачуваний», і робота в ньому дуже комфортна. При роботі в сеті з чотирьох повторень щось може піти не так, і ви втратите один повтор – таке трапляється, і це досить неприємно. При роботі з вагами, які ви піднімаєте 8-12 і навіть 15 разів, це відбувається не так часто. Ви здивуєтеся, але це воістину універсальний діапазон. З одного боку, ви працюєте зі значними вагами, з іншого – вони не настільки великі, щоб ваша нервова система і зв’язки відчували надмірне напруження.

Просунуті

Кількість повторень

Після півроку тренувань, можна поступово змінювати програму. Зробіть спліт на окремі м’язові групи. Буде досить прокачувати кожен з м’язів раз в тиждень. Знизьте кількість повторень до 6-8, при цьому збільшуючи робочу вагу. Так ви поліпшите свої силові показники і прискорите гіпертрофію м’язів.

Тренувальний обсяг

На кожну м’язову групу можна взяти по дві вправи і виконувати їх у трьох підходах. Кращим варіантом є використання одного основного вправи і одного допоміжного.

В основу рекомендується брати базові вправи, а в якості допоміжного – ізольоване на певні м’язи. Так ви досягнете не тільки приросту сили, але і красивою рельєфності.

Частота тренувань

Так як професіонали беруть на себе великі ваги і більше вбивають свої м’язи, їм потрібно довгий повноцінний відпочинок. Тому не рекомендується тренувати одну і ту ж групу м’язів частіше двох разів на тиждень. Просунутим не потрібна адаптація організму до навантажень, їм потрібен повноцінний відпочинок.

Що таке підходи та повторення, суперсети та максимальна вага. Підхід Правильно виконувати підходи у базових вправах

За кожною гарною тренувальною програмою стоїть правильне виконанняконкретної вправи. Тренування можна проводити різними способами, і жоден з них не є однозначно найкращим у порівнянні з рештою. Отже, скільки підходів та повторень у вправах на масу, силу та рельєф вам потрібно зробити? Наступні поради допоможуть вам вирішити, скільки підходів і повторень у них виконувати.

Повторення– виконання руху вправі в обох напрямках – основа особистого прогресу та обов’язкова умовавиконання кожної вправи. Одне повторення складається з ексцентричного скорочення, під час якого м’яз подовжується, та концентричного скорочення, під час якого м’яз укорочується.

Виконання кількох повторень без перерви між ними називається підходом. Проте те, що насправді визначає підхід, то це саме перерва між кількома повтореннями.

Для створення програми тренувань вам потрібно буде визначити кількість підходів та повтореньу тих вправах, які ви виконуватимете. У кожному підході ви визначаєте кількість повторень, ґрунтуючись на цілі тієї чи іншої тренувальної програми. Нотація підходів і повторень позначається так: X підходів x повторень. Наприклад, 3х10 означає 3 підходи по 10 повторень кожен.

Перед початком тренувань, однак, ви повинні засвоїти, що манера, в якій ви виконуєте повторення, вплине на те, як розвинеться той чи інший конкретний м’яз. Напевно, самий важливий момент, який потрібно запам’ятати, – те, що кожне повторення має виконуватися правильно.

Для досягнення успіху, ви повинні прагнути ідеально виконувати повторення при кожному підході. Це захистить вас від придбання шкідливих звичоку плані підйому тяжкості, зменшить ймовірність травм та збільшить ваші шанси розвинути якісну мускулатуру.

Дуже часто можна почути, що підходи на англійську манеру називають “сетами” (від англ. “set”). У такому разі кажуть: 4 сети по 8 повторень. Повторення англійською “reps”, скорочено від слова “repetings” – повторення, повтори.

Для ідеального повторення витратите 2-3 секунди на підйом обтяження і 3-4 – на спуск. Вага обтяження повинна бути такою, щоб ви підняли її потрібну кількість разів, виключаючи надмірне розгойдування і стежачи за правильною технікоювиконання вправи.

Загалом рекомендується від одного до трьох підходів до 8-12 повторень. М’язові волокна добре відповідають повторну стимуляцію саме у такому діапазоні. Проте час від часу краще виконувати всього 5 повторень, або, навпаки, вам раптом захочеться виконати 20 або більше повторень. Зі збільшенням ваги кількість повторень зазвичай зменшується. Для підйому більшої ваги потрібно більше зусиль, і вам потрібно насамперед “наростити” свою силу.

Оптимальним для розвитку силових та м’язових показників є кількість від 6 до 8 повторень у підході. Тут працює принцип поступового перевантаження – коли м’язи адаптувалися до обтяжень і повторне їхнє навчання необхідно проводити з важчою вагою.

Підйом меншої ваги дозволяє виконувати більше повторень, покращуючи вашу здатність працювати протягом більшого часу. Загальне правило таке, що більше легка вагаі більша кількість повторень підвищують витривалість м’язів, тоді як більш важка вага та менша кількість повторень збільшують силу.

Кількість підходів залежить від вашої здатності відновлюватись після кожного підходу. Зазвичай, що сильніше ви викладаєтесь протягом підходу, то складніше виконати більше підходів.

Загальна рекомендація виконання від одного до трьох підходів – оптимальний варіант. Уникайте виконання занадто великої кількостіпідходів, незалежно від того, початківець ви або досвідчений спортсмен. Навіть один підхід при виконанні вправи вже призводить до суттєвих результатів.

Більше – не означає краще; кількість підходів залежить від якості повторень. Особистий прогрес приходить із кількістю якісних підходів, а не просто з їх кількістю.

Відпочинок між підходами

Відновлення – важлива частина тренувань. Як довго слід відпочивати між підходами? Це може бути очевидним, але чим сильніше ви викладаєтеся, тим більше часу потрібно на відновлення. Тривалість часу, протягом якого ви відпочиваєте, впливає на кількість повторень, які ви зможете виконати.

Також на відновлення впливає загальна кількість підходів, якими ви закінчите вправи. Гарне загальне правило- Відпочивати від 60 до 90 секунд між підходами. Коротший час відпочинку, наприклад 30 секунд, сприяє розвитку витривалості м’язів, але вимагає також легших ваг.

Більш тривалий період відпочинку (3 хвилини і більше) означає, що ви розвинете велику силу і зможете підняти більшу вагу в наступних підходах.

Кількість підходів та повторень на масу, силу та рельєф

Наступна таблиця класифікує загальні цілі та приблизні критерії тренувань.

Цілі силового тренінгу та його специфікація

Насправді ситуація з підходами та повтореннями справді складна. Щодо числа повторень, то тут є, принаймні, базові поняття, а саме:

• 1-4 повторення розвивають головним чином силу,
• 5-12 – обсяг мускулатури,
• 13-15 – рельєф.

Однак можна навести купу прикладів, коли атлети домагалися вражаючого рельєфу, проробляючи по 5-6 повторень у підході, і справжній прорив у плані м’язових обсягів, виконуючи по 12-15 і навіть 20 повторень.

Що стосується набору рельєфу, то тут вже давно стало ясно, що основним фактором виступає все ж таки не число повторень, а грамотна дієта. А ось із нарощуванням м’язової тканини досі туман. Тому багато шанувальників бодібілдингу та фітнесу постійно варіюють число виконуваних повторень.

Скажімо, ви можете одне тренування відпрацювати на 6 повторів, а інше – на 12. Або ж у рамках одного заняття, використовуючи принцип «піраміди», робити послідовно 15, 12, 10, 8, 6 і навіть 4 повторення, як би забезпечуючи своє тіло повним спектром повторів.

Що стосується числа підходів, то тут також немає єдиної думки, хоча останнім часом дещо почало прояснюватись. По суті, у бодібілдингу існують два напрями: силовий тренінг, Що включає в себе мінімум підходів у вправах (1-2), і коли в одному підході виконується 4-6, а то і більше сетів.

Мінімальна кількість підходів передбачає позамежну інтенсивність: значні ваги, роботу до повної м’язової відмови і навіть спецприйоми для підвищення ефективності тренування типу “вимушених” повторень. У той же час в об’ємному тренінгу застосовуються невеликі обтяження, робота до відмови не ведеться.

Однозначно сказати, що м’язи добре ростуть від 1 підходу у вправі, а від 5 – не ростуть, не можна. Так само не можна стверджувати і протилежне. М’язи зростають і від того, і від іншого. Тому, вибираючи ту чи іншу систему тренувань, краще керуватись особистими відчуттями.

Наприклад, деяким гине довга монотонна робота і невеликі ваги. Цим атлетам краще займатись у силовому режимі з мінімумом сетів. І навпаки – якщо людина важко переносить напруження, пов’язані з роботою на екстремальних вагах, об’ємний тренінг – його стихія.

Абсолютно чітко відомо лише те, що невелика кількість підходів і важкі навантаження – куди швидший шлях до травм. Отже, якщо ви виходите з міркувань безпеки, робіть висновки.

Для створення власної програми тренувань вам потрібно встановити кількість підходів і повторень та час, який ви витрачатимете на відпочинок, таким чином, щоб ви змогли досягти бажаних результатів.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал з певною метою, вам слід дотримуватись відповідного способу занять, або просто програми. А програма має на увазі не тільки набір вправ, а й те, скільки підходів робити на масу, на витривалість, на силу чи рельєф, а також скільки повторень має бути в кожному з цих підходів. Залежно від того, якого результату ви хочете досягти, ці значення відрізнятимуться.

Навіщо дотримуватись правил

Підходи та повторення є важливою частиною тренування.

Для того щоб підвищити ефективність тренінгу, досягти певних результатів, весь тренувальний процес поділяється на відпочинок та роботу. Кожен м’яз потрібно опрацьовувати кілька разів, даючи йому при цьому час відпочити. Така циклічність потрібна для того, щоб м’язи працювали максимально ефективно.

Якщо просто взяти штангу і зробити кількість повторів на максимум, це не дасть особливого ефекту. Витривалість і сила надто повільно збільшуватимуться від такої неефективної витрати фізичних ресурсів організму.

Якщо зробити, наприклад, 10 повторень і перейти до наступній вправі, прогресу також не буде. Єдине, що ви отримаєте – “профілактичне” навантаження на м’язи. Такий підхід корисний лише у разі виконання зарядки вранці. Завдання подібного способу виконання вправ – підтримувати м’язову та кровоносну систему у нормальному стані і не більше.

А ось найефективніший варіант – спочатку навантажити м’яз, потім дати йому відпочити, повторювати так до потрібного ступеня вироблення його ресурсу. Час відпочинку має дозволити м’язу відновити запас енергії для подальшої роботи. Однак, якщо цей проміжок перевищує час, через який м’яз починає «остигати», така перерва може призвести до травми.

Зазвичай відпочинок триває від 30 секунд до 4-5 хвилин. Як індивідуально підібрати цей час для вас – розповімо згодом.

Таким чином, підходи та повторення потрібні для досягнення найкращого результатувід тренувань.

Виконувані повтори та підходи залежать від цілей ваших занять і відповідно тренувальних ваг. Тут цілком природна логіка: чим вище, тим менше повторень ви можете з ним зробити.

Це ще не все: що більше вага, то довше вам потрібно відпочивати, щоб зробити наступний підхід.

Різні цілі – різна кількість повторів

Ви повинні розуміти, скільки потрібно робити підходів та повторень у різних ситуаціях.

Наприклад, атлет-бодібілдер повинен знати і кількість повторень для зростання м’язів, тобто те, скільки повторень робити на масу (якщо він набирає вагу), і скільки робити підходи та повторення на рельєф (якщо він сушиться).

Кількість повторень у підході залежить від того, що ви хочете отримати у результаті тренувань.

1. Для зростання сили зазвичай виконується 2-4 повтори у підході. Ваги при цьому беруться великі, близькі до максимальних.
2. Для набору маси атлету потрібно виконувати по 5-10 повторів. Робоча вага буде меншою, ніж при роботі на силу, але все одно досить значна. Кількість повторень на масу не повинна бути більшою. Часто набори маси та сили позначають як окремі тренінги. Хоча сила зростає слідом за масою, а ось маса слідом за силою – не завжди. Буває, що невеликий м’язовий об’єм ефективніший, ніж накачені гори м’язів. Ви можете зустріти таке і у своєму житті – все залежить від того, який відсоток м’язових волокон залучений до роботи.
3. Працюючи на рельєф чи схудненні важливо спалити багато енергії з допомогою жиру. Зробити це вам дозволить велика кількість повторів із середніми та легкими вагами. Робіть по 15-20 повторень до стану, поки ваші м’язи не почнуть горіти.

Зверніть увагу ще раз, що для оптимального тренінгу потрібно правильно вибирати робочі ваги. Потрібно домагатися того, щоб із цією вагою ви змогли зробити саме заплановану кількість повторів. Якщо ви не зможете зробити навіть одного зайвого повтору – це було б ідеально. На практиці ж таке виходить рідко, так що не впадайте у відчай.

Варто сказати і про те, скільки повторень робиться на масу зі збільшенням робочої ваги. Тут усе просто. Коли переходите на нова вага, спочатку виконайте з ним мінімальну кількість разів у діапазоні (тобто 5), а потім збільшуйте до максимального (до 10).

Коли потрібно збільшувати кількість

Бувають випадки, коли людина бере участь у змаганнях, де потрібна максимальна кількість повторів (наприклад, у кросфіті). Тут потрібно тренуватись саме на кількість. Вам доведеться забути, про те, скільки робити повторень і підходів на масу, рельєф або щось інше.

Отже, як збільшити кількість повторень. Ось пара методик:

1. Перша – потрібно працювати на максимум повторів з гарним відпочинком. Природно, що у кожному наступному підході у вас буде менше повторів, ніж у попередньому.
2. Друга методика – різні «сходи». Наприклад, збільшення робочої ваги та робота на максимум за кількістю. Або ви можете вибрати конкретну вагу і зробити з ним 50 повторів. Потім збільшити вагу і зробити стільки ж повторів. Якось настане момент, коли ваші м’язи вже не зможуть виконати жодного повтору.

Підходи

Для повторення все відомо. А ось з тим, скільки робити підходів справа складніша.

Підхід – це безперервне виконання вправи. Наприклад, навіть у одному повторі може називатися підходом. Коли ви поклали штангу – підхід закінчився, розпочався відпочинок. Потім, коли ви знову станете робити вправу, розпочнеться наступний підхід.

Так ось, кількість підходів підбирається також індивідуально. Буде дуже добре, якщо ви знайдете власний мінімум. Тобто така кількість підходів для кожної вправи, яка не дозволить вам деградувати у м’язовому плані, а ще краще – дасть змогу рости далі.

• Отже, що робити для зростання м’язової маси: виконуйте 3-4 підходи, крім розминочних.
• Стільки підходів потрібно робити для схуднення. Розминка в цьому випадку може бути комплексною на все тіло перед початком тренування.
• А для збільшення сили краще виконати на кілька підходів більше.

Як ви помітили, кількість повторень зменшується, а підходів збільшується.

Час відпочинку між вправами

Стандарти наказують відпочивати 45, 60, 90 секунд. Але сліпо слідувати своєму секундоміру – безглуздо. Звичайно, з анатомічної точки зору всі люди схожі, і їх організми функціонують однаковим чином. Але ж кожна людина має свої фізичні особливості. Це проявляється у різниці часу відновлення, швидкості набору маси, сили. Таким чином, усі ми схожі, але все одно відрізняємось.

Ваше завдання – спираючись на стандарти, виробити власні часові межі.

• Для набору маси відпочивайте 60-90 секунд.
• Для схуднення намагайтеся відпочивати мінімальну кількість часу.
• А коли працюватимете на силу – ви можете відпочивати і три та п’ять хвилин. Орієнтуйтесь за своїми відчуттями. Важливо дати м’язам відновитись, але при цьому почати наступний підхід раніше, ніж вони «охолонуть».

Спираючись на ці цифри, керуйтеся своїми відчуттями. Якщо після чергового відпочинку ви не можете зробити і 2-3 повторень, хоча заплановано 10 – ви взяли важку вагу або просто дуже мало відпочили.

Новачку або спортсмену після травми

Після тривалої перервиабо коли людина вперше приходить займатися тренажерним залом, потрібно тренуватися в легкому режимі. Це означає не лише малі ваги, а й зменшене число підходів.

Початківцям, які вперше прийшли піднімати залізо, рекомендується розпочати з двох підходів на кожну вправу. Повторень можна одразу робити стільки, скільки належить.

Досвідчені атлети після перерви самі знають, як краще, тому щось їм рекомендувати немає сенсу. Якщо ж досвіду не вистачає, щоб з цим визначитися, робіть також по два підходи в перше тренування, по три в наступне і далі – за звичайною програмою.

До речі, у розігрітому стані м’язи не так добре відчувають ушкодження. Розрив м’язового волокна чітко позначить себе лише тоді, коли ваш м’яз «охолоне». До цього моменту крім незначного дискомфорту ви можете нічого не відчувати.

Це небезпечно у разі, коли ви вирішуєте зробити кілька додаткових підходів. М’яз надривається, ушкоджується. Під час тренінгу, звичайно, ви цього не можете помітити. Тому фанатичні перегони на кількість підходів небезпечні для здоров’я. Убезпечити себе допоможе спостереження за власним тілом – якщо ви вже не можете правильно виконати 1 повтор – пора закінчувати.

Іншими словами, вибирайте кількість підходів та повторень виходячи не тільки з цілей, але й зі свого фізичного стану та самопочуття.

Скільки повторень робити у підході – це дуже важливе питання. Від числа повторень залежить результат, який ви отримаєте від занять. У цій статті я намагатимусь максимально точно відповісти на це питання. І Ви зможете правильно визначати норму повторів, ґрунтуючись на власних цілях.

Для початку ознайомтеся із цією схемою. А нижче я дам усі пояснення.

Яка кількість повторень є правильною?

Все залежить від мети занять, Вашого віку та рівня підготовки.

Загалом все це недалеко від істини. Але коли йдеться про практику, виникає багато нюансів. І суть, як це часто буває, полягає у дрібницях. У цих нюансах.

Для початку зробимо таке. З одного боку, я пропоную чітко розділяти різні зони повторень. З іншого боку, відмовляюся від чіткого поділу цих зон.

Що таке повторний максимум?

Цей показник допоможе найкраще розуміти тему. Його зазвичай позначають ПМ або просто вказують, що вага дорівнює 100%.

Повторний максимум – це конкретна вага, яку Ви можете підняти у даній вправітільки один раз. Обов’язково технічно чисто (без читингу та інших хитрощів). Додавання до цієї ваги навіть 100 г робить цю вагу непідйомною для Вас.

Якщо написано, що вага дорівнює 90%, то йдеться про вагу, що становить 0,9 від повторного максимуму. Якщо у присіданнях зі штангою Ваш повторний максимум становить 70 кг, отже, 90% від нього становитиме 63 кг. Усвідомили? Йдемо далі.

Число повторень. Чітко поділяємо зони.

1-3 повторення

Цією кількістю повторів збільшують разову силу. Тут ми використовуємо найважчі ваги (90-105% від максимуму, але бувають винятки – якось розповім про методику низькоповторного вибухового тренінгу з невеликими вагами). Не дивуйтесь, силових тренуванняхпауерліфтинг часто зустрічається значення 105%. Це нормальна практика, що дозволяє атлетам швидко досягати нових результатів.

У цьому діапазоні потужно розвиваються такі параметри, як координація рухів (важлива річ для розвитку разової м’язової сили) та іннервація рухових одиниць (це групи м’язових клітин, що іннервуються одним мотонейроном).

Великі ваги миттєво змушують тіло приймати оптимальні положення та виявляти оптимальну біомеханіку.

А рухові одиниці взагалі дуже цікава річ. Чисто силовий тренінг «вчить» м’язи задіяти якнайбільше рухових одиниць одночасно, в одному повторенні. Ця синхронізація проявляється як разова сила.

Даний метод найкраще розвиває білі м’язові волокна.

4-6 повторень

Таке число повторень виконують у підходах для розвитку потужності м’язів та вибухової сили (див. також). Зазвичай використовують ваги 80-85% від повторного максимуму.

Підходи з 4-6 повторень оптимальні для розвитку вибухової сили та потужності рухів. Однак рекорди в разових повтореннях цей метод вирощує вже не так ефективно, як тренування з 90-105%, незважаючи на те, що добре розвиває білі м’язові волокна.

6-8 повторень

Це дуже зручне та комфортне число повторів для зростання м’язової маси. Оптимальна вага – 70-80% від повторного максимуму. Пам’ятаю, що досяг найбільшого прогресу в присіданнях зі штангою на масу саме на цьому числі повторень. Вища кількість повторень призводило до гострої нестачі кисню і передчасному припинення підходу.

Вважається, що цей діапазон є оптимальним для розвитку міофібрилярної гіпертрофії м’язів. Тобто розвиваються (збільшуються у товщину) м’язові міофібрили (скорочувальні елементи м’язових клітин). Здебільшого це кількість повторень добре відгукуються білі м’язові волокна.

Діапазон дуже гарний та комфортний. Однак за відчуттями, якщо «сидіти» тільки на ньому постійно, не відбувається розвитку витривалості (вона буквально випаровується) і навіть звичайна пробіжка на 2-3 км або пара раундів на рингу стають жорстоким випробуванням для дихання та серця.

9-12 повторень

Багато хто вважає, що ця кількість занадто велика для зростання м’язової маси і відносять цей діапазон до витривалості. Адже тут ми маємо справу із вагами близько 65-70% від повторного максимуму. При тренуваннях з такою вагою активно включаються в роботу і червоні м’язові волокна.

Однак, практика занять та деякі дослідження говорять про значний масонабірний ефект у діапазоні від 10 до 18 повторень. Це входить у суперечність із думкою переконаних прихильників суто силового тренінгу, націлених на 6-8 повторень. До того ж після багатьох років занять на низькій кількості повторень тренування на 12 і більше повторів дуже комфортні. Багато атлетів плутають це почуття дискомфорту з відсутністю ефекту.

У діапазоні від 10 до 18 повторень у м’язах, дійсно, не спостерігається активного зростання міофібрил у товщину. Однак, спостерігається серйозне збільшення об’єму саркоплазми, що безпосередньо впливає на об’єм м’язів і силову витривалість. Разові скорочувальні здібності м’язів це збільшує, але значно зростає функціональна складова (здатність працювати інтенсивно і довго). Тому думку переконаних прихильників можна спокійно посунути та розширити, якщо йдеться саме про зростання м’язової маси.

До того ж не варто забувати, що на зростання м’язової маси впливає безліч тренувальних параметрів: (і, відповідно, кількість підходів), зростання робочої ваги тощо.

12-15 повторень

Вважається оптимальним числом для поліпшення форми та рельєфу м’язів. Зазвичай тут використовують ваги в діапазоні 55-65% повторного максимуму. У м’язах працюють головним чином червоні м’язові волокна.

Форму та рельєф цей діапазон справді покращує. Але багато залежить і від харчування. Якщо зробити його масонабірним, дуже добре зростатиме маса.

15-25 і більше повторень

За усталеними уявленнями це зона майже виключно зростання та поліпшення їхнього рельєфу. Якщо працювати із залізом, то при такій кількості повторів використовуються ваги в районі 55% від повторного максимуму та нижче. У м’язах працюють майже виключно червоні м’язові волокна, які й відповідають за витривалість. А також спалювання жирів.

Обов’язково майте на увазі, що таке тренування дуже серйозно б’є по разовій силі, швидко знижуючи її.

Саме з цієї причини люди, які практикують так званий ЗОЖ – регулярний тривалий біг та найпростіші вправи з власною вагоюна багато повторень, а найчастіше і радикальні форми вегетаріанства (боже борони!) так не люблять «залізо» або обмежують його до мінімуму. І даремно, між іншим! Залізо – дуже потужний стимулятор здоров’я та, на жаль, предмет величезних помилок серед людей старшого покоління.

Ну що ж, ми пройшлися по всьому розумному діапазону повторень у силових вправах. Тепер подивимося, чому варто відійти від чітких меж цих діапазонів.

Реакція м’язів та всього організму на ці діапазони включає різні механізми та адаптації. І часто певна адаптація починає проявлятися в одній зоні, максимально проявляється в іншій, і часом її ознаки присутні в третій і т.д. зонах повторень. Тобто багато параметрів не пов’язані з певним числом повторень однозначно.

Коли йдеться про суто силовий тренінг на рази, то найкращим способомтут буде виконання саме разових повторів з максимальними вагами. Однак, навіть якщо Ви тренуватиметеся на 6-8 повторень, разова сила теж зростатиме. Але не так швидко. Адже 6-8 повторень є оптимальними для цього.

Окремо варто згадати про тренування на рельєф, коли потрібно спалити зайві кілограми. Начебто тут треба просто робити багато повторень. А ось і не обов’язково!

Існує багато методів тренування, що дозволяють швидко спалювати жир, тренуючись із відносно більшими вагами та невисоким числом повторень (8-12). Мова про такі методи, як , і т.д.

Яка кількість повторень потрібна Вам?

Якщо Ви новачок (погана форма і немає досвіду занять плюс, можливо, зайві кілограми)

Займайтеся простими вправами із власною вагою на 15 і більше повторень. Намагайтеся збільшити це число до 40-50 і більше. Приклади вправ: присідання, нахили вперед і т.д.

Якщо Ви початківець (тренуєтеся менше 3-6 місяців)

Виконуйте силові вправина 12-15 повторень. Намагайтеся поступово збільшувати робочу вагу.

Якщо Ви маєте середній рівень підготовки (тренуєте від 6 до 12 місяців)

Вам слід подумати про періодизацію тренувань. Це просте чергування комплексів вправ із різним числом повторень. Вам однозначно підуть на користь і 6-8, 12-15, і 15-25 повторень. І краще б їх поділити на різні комплекси вправ, які виконуються у різні місяці року.

Якщо у Вас зайві кілограми (але Ви хоч якось рухливі)

Почніть практикувати високоповторні прості вправиіз власною вагою. Робіть по 20-40 і більше присідань за підхід. Робіть багато нахилів (20 і більше за підхід). Саме цей метод чудово зарекомендував себе у моєму тренінгу.

Якщо у Вас нестача ваги або Ви ектоморф (і вже є хоча б 3 місяці досвіду занять)

Займайтеся підходами на 4-6 або 6-8 повторень. Це дозволить максимально швидко вирощувати м’язи та набирати вагу. Жодні віджимання і біг тут не допоможуть. Потрібен саме силовий тренінг та дуже ситне харчування. І між підходами відпочивайте більше. Тренування вийде довшим, натомість і «м’ясо» наростатиме ефективно.

Якщо Ви старше 50 років

Рекомендується не використовувати у тренуваннях низьку кількість повторень (1-6). Точніше, використовувати рідко, як пікові тренування раз на 2-4 тижні. Тим не менш, зовсім відмовлятися від силових занятьне варто. Протягом року у Вас має бути 2-3 комплекси по 1-2 місяці з числом повторень від 6 до 10. Це дуже важливо саме через вік, коли активно втрачається м’язова маса, а з нею і залишки здоров’я.

Бажаю успішних занять! Запитання та коментарі вітаються.

Атлети-початківці не завжди достатньо обізнані про те, які програми та види тренувань найбільш ефективні для набору маси. Багато новачків шукають для себе і відповідь на питання, яке стосується того, який діапазон підходів та повторень необхідно виконувати для масонабору. Самостійно встановлювати якісь рамки немає сенсу. Спиратися потрібно виключно на перевірені часом та практикою дослідження, рекомендації спеціалістів.

На сьогоднішній день прийнято вважати, що оптимальна кількість повторів у кожному підході тренінгу на масонабір варіюється в межах від 8 до 12. Даний «норматив», з’явився ще в 1954 році, а запропонував його Ян Маккуїн, який був не просто англійським хірургом, але ще й культуристом. Навіть після півстоліття актуальність цього підходу не залишає сумнівів. Згідно з результатами досліджень одного з американських університетів, щоб наростити м’язову масу, необхідно робити близько 4-6 повторів.

За останні десятиліття було отримано багато нової корисної інформації про особливості процесів, що відбуваються в організмі людини, а також про м’язи. Грунтуючись на піввіковій історії, можна сміливо говорити про те, що ефективність масонабору приносить поєднання різних діапазонів повторів.

Доцільність хвилеподібної періодизації

Результати американського дослідження продемонстрували, що силові показники атлетів, що змінюють кількість повторень раз на тиждень, виявилися вдвічі вищими, ніж у тих, хто цього не робив, тобто займався в тому самому діапазоні.

Експеримент, який триває три тижні, полягав у тому, що атлети кожні сім днів змінювали інтенсивність повторень: низька, висока, середня. За рахунок хвилеподібної періодизації було досягнуто результату, що демонструє те, що повтори мають певну роль для зростання мускулатури, але у кожного діапазону своє окреме завдання.

Існує три основні діапазони повторів зростання маси:

• Низький – від 1 до 5 разів.Передбачає роботу з максимальною вагою та високим навантаженням на мускулатуру. Цей тренінг зачіпає, перш за все, міофібрили – сполучні нитки м’язових волокон, сприяючи утворенню їх більшої кількості. Чим вища кількість міофібрил, тим більша сила може регенеруватися м’язами. Низький діапазон чудово підходить для збільшення силового показника, що незмінно позначається підвищення обсягу, хоча настільки виражено, як із середній частоті повторів.
• Середній – від 6 до 10 разів.Протягом тридцяти секунд м’язи піддають помірному ступеню навантаження. Цим і зумовлено те, що більшість фахівців вважають цей спектр найефективнішим з погляду збільшення маси. Однак працювати тільки з цим числом повторень, не вдаючись до чергування, стане причиною того, що не розвиватимуться ні сила, ні витривалість.
• Високий – понад 11 разів.Навантаження на мускулатуру виявляється набагато більший період часу, ніж за низького та середнього діапазону. Це дозволяє підвищити концентрацію мітохондрій – структур, що виробляють енергію, присутніх в м’язовій тканині. Чим вища їх кількість, тим більший показник витривалості. У процесі цього тренінгу в м’язових тканинахзростає обсяг рідини, що тягне у себе зростання мускулатури. Цей тип діапазону найчастіше застосовують для досягнення пампінгу.

Уникнути адаптації м’язів під той чи інший підхід раніше дозволяло використання різної кількості повторень під час тренінгу на приріст маси. На сьогоднішній день у цьому немає потреби. Щоб не давати адаптуватися м’язам, було розроблено величезну кількість способів, у тому числі супер-і доп-мережі, відмовні повторення та багато іншого. Завдяки безлічі прийомів, можна підібрати для себе оптимальний варіант діапазону, що дає максимальний ефектмасонабору, і робити по 8-12 повторів.

Скільки потрібно робити підходи, виконуючи тренінг на масу?

Досвідчені культуристи рекомендують робити не менше трьох-чотирьох підходів для однієї вправи, яких потрібно виконати не менше трьох на кожну групу м’язів. Оскільки різні вправи спрямовані на залучення різних ділянок м’язових груп, за рахунок чого відбувається зростання, необхідно на кожну робити не менше 9-12 підходів за одне тренування.

Робота над зростанням мускулатури нижніх кінцівоквідрізняється від тренувального процесуверхніх груп мускулатури, що вимагає збільшення числа підходів і повторень. Коли тренування спрямоване на набір маси ніг за підхід роблять понад 15 повторів. Багато професійних культуристи рекомендують робити від 20 і більше повторень. Підвищується не тільки діапазон вправи, але й кількість застосовуваних підходів. Воно дорівнює чотирьом-п’яти.

Абсолютно в будь-якому тренажерному заліви побачите людей, які роблять безліч помилок під час тренувань – хлопець на лаві для жиму відбиває штангу від грудей, хтось робить згинання ніг, а при цьому його таз рухливіший, ніж біцепс стегна, інший намагається тиснути в тренажері «метелик». Ці видимі недоліки можуть істотно гальмувати ваш прогрес на тренуваннях, але це не єдине про що вам слід турбуватися. Як щодо помилок, які ви не бачите?

Жодна з цих помилок не нашкодить вашим старанням на тренуваннях так, як віддати перевагу важкі тренуваннятренування з розумом. Тренуватися важко може багато хто, але саме тренування з розумом допоможуть вам наблизитися до мети. Наприклад, припустимо, що ви хочете збільшити м’язову масу. Ви можете вибрати легкі ваги і робити по 50-60 повторень, або взяти велика вагата підняти його 10 разів. В обох випадках ви важко попрацюєте, але один із методів ефективніший у побудові м’язів.

Старання важливі, але використовувати їх треба розумно! Щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети. На щастя, вже було проведено дослідження з цієї теми. І сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати діапазон повторень для ваших цілей.

Три цілі – три діапазони повторень

Тренування збільшення м’язового обсягу (Гіпертрофія)

Якщо ви тренуєтеся задля збільшення м’язових об’ємів, то вам слід підбирати вагу таким чином, щоб відмова м’язів наступала після 8-12 повторень. Іншими словами, після того як ви закінчили розминочні підходи- що допоможе вам запобігти травмам – ви повинні підібрати таку вагу, з якою ви зможете зробити не менше 8, але і не більше 12 повторень.

Це означає, що якщо ви зробили лише 6-7 повторень, то ця вага надто важка і ви повинні її зменшити у наступному підході. З іншого боку, варіант, коли ви можете зробити більше 12 повторень, також неправильний. Правильний підхід – коли ви досягли відмови – точки, в якій ви вже не можете зробити ще один такий самий підхід самостійно – в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу на наступний підхід, щоб досягти м’язової відмови в потрібному діапазоні.

Звичайно, хлопець, який відбиває штангу від грудей та хлопець, який відриває таз від лави для виконання жиму штанги, грубо порушують техніку. Якщо у вас ламається техніка під час виконання вправи, можливо, вага снаряда для вас занадто велика. Вивчайте та практикуйте техніку за книгами.

Вибравши правильне навантаження для нарощування м’язової маси, ви зможете ефективно навантажувати швидкі м’язові волокна, які більш схильні до збільшення обсягів і сили, разом з тренуваннями з обтяженням, і цього буде достатньо, щоб стимулювати зростання. Однак ці м’язові волокна дуже швидко втомлюються, тому ви не повинні піднімати дуже велику вагу на велику кількість повторень.

Тренуйтеся як бодібілдери:якщо ви хочете збільшити м’язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень у підході та вибирайте багатосуглобові рухи, такі як жим лежачи, присідання, жима над головою, тяга в нахилі та станова тяга. Такі вправи задіють більше м’язів, ніж односуглобові рухи, що дозволяє вам підняти більшу вагу.

Навантажуйте потрібну м’язову групу різними вправамиз великим обсягом повторень та підходів, щоб стимулювати зростання. Загалом період відпочинку між підходами повинен становити 1-2 хвилини.

Тренування на силу

Коли ви підбираєте вагу, щоб зробити 8-12 повторень для побудови м’язів, ви також тренуєте силу без питань. Але ця вага не оптимальна для збільшення сили. Коли ваша мета максимально збільшити силу, ви повинні тренуватися з вагою, яку зможете підняти лише на 1-6 повторень. Дуже важка вага сприяє тому, що ви стаєте сильнішими.

Це саме той підхід до тренувань, який використовують найсильніші чоловіки та жінки планети, особливо пауерліфтери. Вони піднімають нелюдські ваги на змаганнях, і можете бути впевнені, що на тренуваннях вони використовують схожий підхід.

Звичайно, багато хто з цих спортсменів не тренується важко весь час. Вони чергують високоінтенсивні тренування (важкі ваги) та малоінтенсивні періоди, що допомагає їм знизити ризик травм, підтримувати суглоби здоровими, а також вийти на пік сили до змагань. Зазвичай вони використовують 12-ти чи 16-тижневу програму періодизації, що допомагає їм добре прогресувати. Спочатку вони роблять сет із 5 повторень, потім із 3, і під кінець із 2 або 1 повторення. Тренування на силу також задіє швидкі м’язові волокна. Але націлена вона не лише на збільшення обсягів та сили м’язів, а й на тренування нервової системи.

Тренуйтеся як пауерліфтер:тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів у відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервової системи. Період відпочинку між підходами на робочих терезах досить довгий – 3-5 хвилин – щоб повністю відновитися перед наступним підходом. Після основних багатосуглобових вправ виконуються підсобні, які допомагають підсилити слабкі місцяна виконання головного руху.

Тренування на м’язову витривалість

Можливо, ви сконцентровані на тому, щоб стати якнайбільше або сильніше, але не всі женуться за цими цілями. Класичний приклад бігун на довгі дистанції(марафонець), якому необхідно пробігти 42 кілометри в одному темпі, для цього він розвиває м’язову витривалість. У залі це означатиме, що вам необхідно взяти меншу вагу і робити 15 або більше повторень.

Низькоінтенсивні тренування зазвичай мають на увазі аеробні вправитому що кисень відіграє ключову роль у процесах метаболізму. Це дозволяє вам підтримувати вашу активність протягом тривалого часу. Ці енергетичні процесивідбуваються переважно в повільних м’язових волокнах, тому виконуючи низькоінтенсивні, багато повторних тренувань ви створюєте механізми всередині м’язової клітини, Які роблять її більш пристосованою до аеробного навантаження.

Такий тип тренувань підвищує витривалість м’язів без обов’язкового збільшення їхнього обсягу. Добре треновані атлети можуть виконувати велику кількість повторень упродовж тривалого часу без почуття втоми, але при цьому ви навряд чи побачите марафонця з тілом спринтера.

Тренуйтеся на витривалість:основа тренувань спортсменів, чиї види спорту вимагають хорошу витривалість, найчастіше не пов’язана з тренажерною залою, тому досить складно повторити їхні рухи з утрудненням. Багатосуглобові вправи, що виконуються з невеликими вагами і на велику кількість повторень або навіть вправи з важкої атлетики, здатні розвинути м’язову витривалість, звичайно ж, поки ви можете зберігати правильну технікупід час виконання.

Період відпочинку може бути досить коротким, т.к. споживання кисню та процес видалення молочної кислоти не є обмежуючими факторами у тренуваннях на витривалість.

Зв’язок між кількістю повторень та вагою

Зрозумівши, скільки повторень ви повинні робити, ви зрозумієте, яку вагу ви повинні піднімати. Ці речі нероздільні. Якщо ви намалюєте графік, ви отримаєте лінійну залежність: що більше ваги ви додаєте, то менше повторень ви можете зробити; з легшою вагою, ви зможете зробити більше повторень.

Я завжди дивуюся, коли тренуюся з новим партнером, який застряг на певній схемі терезів та повторень – скажімо, жим гантелей лежачи 36кг на 8 повторень. Я говорю йому взяти 40кг, на що він відповідає, «У мене не вийде це зробити!». Насправді він зможе просто не на 8 разів. Неминуче, попрацювавши з гантелями 40 кг і відчувши це нове відчуття сили, він зможе підняти і 42 кг, і навіть спробувати 45 кг.

Ми торкнулися дуже важливого моменту: Ви не повинні тренуватися в одному діапазоні повторень весь час. Ви можете почати тренування з важких багатосуглобових вправ на 5 підходів по 5 повторень. Щоб зосередитися на нарощуванні м’язової маси, ви можете додати кілька вправ у діапазоні 8-12 повторень. На завершення тренування ви можете опрацювати повільні м’язові волокна та закінчити заняття ізоляційними вправами на 15-20 повторень.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу та співвідношення ваг до повторень, у кожній вправі, яку ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви записуватимете ваги та повторення, які ви зробили, у блокноті. Це важливо, тому що стаючи сильнішим, ви захочете піднімати великі ваги в тому ж діапазоні повторень. При побудові м’язів, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень в основному вправі, вам настав час збільшувати ваги на 5-10 відсотків.

Вага, яку ви підберете за вашою кривою сили, повинна відповідати кількості повторень, які вам необхідно зробити відповідно до вашої тренувальної мети. У цьому сенсі ваші тренування не повинні бути випадковими, де ви просто берете ту саму вагу на кожному занятті; є більш відповідні ваги та оптимальна кількість повторень, які ви повинні робити. Все залежить від мети, яку ви собі поставите!

Скільки підходів і повторень потрібно робити на масу, силу і витривалість

Абсолютно в будь-якому тренажерному залі ви побачите людей, які роблять безліч помилок під час тренувань – хлопець на лаві для жиму відбиває штангу від грудей, хтось робить згинання ніг, а при цьому його таз більш рухливими, ніж біцепс стегна, інший же намагається тиснути в тренажері «метелик». Ці видимі недоліки можуть значно гальмувати ваш прогрес на тренуваннях, проте, це не єдине про що вам слід турбуватися. Як щодо помилок, які ви не бачите?

Жодна з цих помилок не зашкодить вашим старанням на тренуваннях так, як віддати перевагу важкі тренування тренувань з розумом. Тренуватися важко можуть багато, але саме тренування з розумом допоможуть вам наблизитися до мети. Наприклад, припустимо, що ви хочете наростити м’язову масу. Ви можете вибрати легкі ваги і робити по 50-60 повторень, або взяти велику вагу і підняти його 10 разів. В обох випадках ви важко попрацюєте, але один з методів більш ефективний в побудові м’язів.

Для того щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети.

Старання важливі, але використовувати їх треба з розумом! Для того щоб оптимізувати ваші зусилля в залі, вам необхідно зрозуміти, який діапазон повторень найкраще підійде для досягнення мети. На щастя, вже були проведені дослідження на цю тему. І сьогодні ми розповімо про те, як правильно вибрати діапазон повторень для ваших цілей.

Тренування на збільшення м’язового обсягу (гіпертрофія)

Якщо ви тренуєтеся заради збільшення м’язових обсягів, то вам слід підбирати вагу таким чином, щоб м’язовий відмова наступав після 8-12 повторень. Іншими словами, після того як ви закінчили розминочні підходи – що допоможе вам запобігти травми – ви повинні підібрати таку вагу, з яким ви зможете зробити не менше 8, але і не більше 12 повторень.

Це означає, що якщо ви зробили тільки 6-7 повторень, то ця вага занадто важкий і ви повинні його зменшити в наступному підході. З іншого боку, варіант, коли ви можете зробити більше 12 повторень, теж неправильний. Правильний підхід – коли ви досягли відмови – точки, в якій ви вже не можете зробити ще один такий же підхід самостійно – в діапазоні 8-12 повторень. Якщо ви можете легко зробити більше 12 повторень, додайте вагу на наступний підхід, щоб досягти м’язового відмови в потрібному нам діапазоні.

Тренуйтеся як бодібілдери: якщо ви хочете збільшити м’язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень в підході і вибирайте многосуставние руху, такі як жим лежачи, присідання, жими над головою, тяга в нахилі і станова тяга.

Звичайно, хлопець, який відбиває штангу від грудей і хлопець, який відриває таз від лави для виконання жиму штанги, грубо порушують техніку. Якщо у вас ламається техніка при виконанні вправи, можливо, вага снаряда для вас занадто великий. Вивчайте і практикуйте техніку по книгам.

Вибравши правильну навантаження для нарощування м’язової маси, ви зможете ефективно навантажувати швидкі м’язові волокна, які більш схильні до збільшення обсягів і сили, в сукупності з тренуваннями з обтяженням, і цього буде достатньо, щоб стимулювати зростання. Однак ці м’язові волокна дуже швидко втомлюються, тому ви не повинні піднімати дуже великі ваги на велику кількість повторень.

Тренуйтеся як бодібілдери:

якщо ви хочете збільшити м’язову масу, орієнтуйтеся на 8-12 повторень в підході і вибирайте многосуставние руху, такі як жим лежачи, присідання, жими над головою, тяга в нахилі і станова тяга. Такі вправи задіють більшу кількість м’язів, ніж односуглобні руху, що дозволяє вам підняти більшу вагу.

Навантажуйте потрібну м’язову групу різними вправами з великим об’ємом повторень і підходів, щоб стимулювати зростання. В цілому, період відпочинку між підходами повинен становити 1-2 хвилини.

Тренування на силу

Коли ви підбираєте вагу, щоб зробити 8-12 повторень для побудови м’язів, ви також тренуєте силу, без питань. Але ця вага не оптимальний для збільшення сили. Коли ваша мета максимально збільшити силу, ви повинні тренуватися з вагою, який зможете підняти всього на 1-6 повторень. Дуже важка вага сприяє тому, що ви стаєте сильнішими.

Це саме той підхід до тренувань, який використовують сильні чоловіки і жінки планети, особливо пауерліфтери. Вони піднімають нелюдські ваги на змаганнях, і можете бути впевнені, на тренуваннях вони використовують цей підхід.

Тренуйтеся як пауерлифтер: тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів в відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервовій системі.

Звичайно, багато хто з цих спортсменів не тренуються важко весь час. Вони чергують високоінтенсивні тренування (важкі ваги) і малоінтенсивне періоди, що допомагає їм знизити ризик травм, підтримувати суглоби здоровими, а також вийти на пік сили до змагань. Зазвичай вони використовують 12-ти або 16-ти тижневу програму періодизації, що допомагає їм добре прогресувати. Спочатку вони роблять сет з 5 повторень, потім з 3, і під кінець з 2 або 1 повторення. Тренування на силу також задіє швидкі м’язові волокна. Але націлена вона не тільки на збільшення обсягів і сили м’язів, але і на тренування нервової системи.

Тренуйтеся як пауерлифтер: тренування спортсменів на силу відрізняється від тренування бодібілдерів тим, що вони уникають підходів в відмову, тому що вони можуть негативно позначитися на нервовій системі. Період відпочинку між підходами на робочих вагах досить довгий – 3-5 хвилин – щоб повністю відновитися перед наступним підходом. Після основних многосуставних вправ, виконуються підсобні, які допомагають посилити слабкі місця в виконання головного руху.

Тренування на м’язову витривалість

Можливо, ви сконцентровані на тому, щоб стати якомога більше або сильніше, але не всі женуться за цими цілями. Класичний приклад бігун на довгі дистанції (марафонець), якому необхідно пробігти 42 кілометри в одному темпі, для цього він розвиває м’язову витривалість. У залі це буде означати, що вам необхідно взяти меншу вагу і робити 15 повторень або більше.

Низкоинтенсивние тренування зазвичай мають на увазі аеробні вправи, тому що кисень відіграє ключову роль в процесах метаболізму. Це дозволяє вам підтримувати вашу активність протягом довшого періоду часу. Ці енергетичні процеси відбуваються переважно в повільних м’язових волокнах, тому виконуючи низкоинтенсивние, багато повторні тренування ви створюєте механізми всередині м’язової клітини, які роблять її більш пристосованою до аеробного навантаження.

Такий тип тренувань підвищує витривалість м’язів без обов’язкового збільшення їх обсягу. Добре треновані атлети можуть виконувати велику кількість повторень протягом довгого часу без почуття втоми, але при цьому ви навряд чи побачите марафонця з тілом спринтера.

Тренування на м’язову витривалість мають на увазі досить легкі ваги, з якими можна зробити 15-20 повторень або більше.

Тренуйтеся на витривалість:

основа тренувань спортсменів, чиї види спорту вимагають хорошу витривалість, найчастіше не пов’язана з тренажерним залом, тому досить складно повторити їх руху з великим навантаженням. Многосуставние вправи, виконувані з невеликими вагами і на велику кількість повторень або навіть вправи з важкої атлетики здатні розвинути м’язову витривалість, звичайно ж, поки ви можете зберігати правильну техніку під час виконання.

Період відпочинку повинен бути досить коротким, тому що споживання кисню і процес видалення молочної кислоти не є обмежуючими факторами в тренуваннях на витривалість.

Зв’язок між кількістю повторень і вагою

Зрозумівши, скільки повторень ви повинні робити, ви також зрозумієте, яку вагу ви повинні піднімати. Ці речі нероздільні. Якщо ви намалюєте графік, ви отримаєте лінійну залежність: чим більше ваги ви додаєте, тим менше повторень ви можете зробити; з більш легким вагою, ви зможете зробити більше повторень.

Я завжди дивуюся, коли тренуюся з новим партнером, який застряг на певною схемою ваг і повторень – скажімо, жим гантелей лежачи 36кг на 8 повторень. Я кажу йому взяти 40кг, на що він відповідає, «У мене не вийде це зробити!». Насправді, він зможе, просто не на 8 раз. Неминуче, попрацювавши з гантелями 40кг і відчувши це нове відчуття сили, він зможе підняти і 42кг, і навіть спробувати 45кг.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу і співвідношення ваг до повторенням, в кожній вправі, яке ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви будете записувати ваги і повторення, які ви зробили, в блокноті.

Ми торкнулися дуже важливий момент: Ви не повинні тренуватися в одному діапазоні повторень весь час. Ви можете почати тренування з важких многосуставних вправ на 5 підходів по 5 повторень. Для того щоб зосередиться на нарощуванні м’язової маси, ви можете додати кілька вправ в діапазоні 8-12 повторень. На завершення тренування ви можете пропрацювати повільні м’язові волокна і закінчити заняття ізоляційними вправами на 15-20 повторень.

Згодом ви зрозумієте вашу особисту криву силу і співвідношення ваг до повторенням, в кожній вправі, яке ви робите. Вам дуже сильно допоможе, якщо ви будете записувати ваги і повторення, які ви зробили, в блокноті. Це важливо, тому що стаючи сильніше, ви захочете піднімати великі ваги в тому ж діапазоні повторень. При побудові м’язів, як тільки ви зможете зробити більше 12 повторень в основному вправі, вам пора збільшувати ваги на 5-10 відсотків.

Вага, який ви підберете по вашій кривої сили, повинен відповідати кількості повторень, які вам необхідно зробити відповідно до вашої тренувальної метою. У цьому сенсі ваші тренування не повинні бути випадкові, де ви просто берете один і той же вага на кожному занятті; є більш підходящі ваги і оптимальну кількість повторень, які ви повинні робити. Все залежить від мети, яку ви собі поставите!

Джерело і фото: bodybuilding.com

Новости

Борьба вольная 2012 видео Давно уж не модно говорить на спортпит “фу, химия”. Химия – это серьезные препараты, которые вам просто так нигде не продадут – ими пользуются профессиональные выступающие спортсмены! Для быстрого восстановления

Спортивная борьба Спортивная борьба — мощный конгломерат двух спортсменов, которые сходятся в схватке на ковре. Основная задача борцов в поединке, уложить соперника на лопатки – таким образом добиться превосходства.

Белорусская Федерация Легкой Атлетики Уважаемые любители лёгкой атлетики! В преддверии чемпионата мира в Лондоне Eurosport опубликовал интересный видеоролик на основе финального забега на 100м на чемпионате мира в Берлине в 2009 году, когда

Прыжки зайцев, борьба деревьев Прыжки зайцев, борьба деревьев Из 22 видов спорта представленных на играх, три являются исконными якутскими видами. Это – якутские прыжки, борьба хапсагай и мас-рестлинг. Из 22 видов спорта представленных

Греко-римская борьба в СССР Греко-римская борьба в СССР Спортивная борьба (классическая) в 1919–1920 гг. была включена в программу физического воспитания допризывников. Ей был отведен большой раздел в «Наставлении по физической