Салати із сирої броколі: чим корисні, 7 рецептів

Брокколі (або спаржева капуста) – найближчий родич капусти цвітної. Візуально броколі нагадує велику їстівну квітку. Рослина являє собою численні скупчення бутонів темно-зеленого кольору, розташованих на верхівці довгого стебла. У висоту ця однорічна рослина може досягати метра.

Батьківщиною спаржевої капусти вважають Середземномор’я. Широко поширюватися світом вона почала лише у XVIII столітті. У наші дні понад 70% світового врожаю броколі збирають в Індії та Китаї. Серед великих країн-виробників також є Італія, Туреччина, Ізраїль, Франція. Світовим лідером за рівнем споживання броколі є США, де ця капуста – найпопулярніший вітамінний овоч.

Користь та шкода

Брокколі – цінний овоч із унікальним набором корисних властивостей. І, звичайно, від вживання її у свіжому (сиром) вигляді користі буде значно більше. Вона має низький глікемічний індекс і відмінно підходить для дієтичного харчування. При калорійності всього 34 ккал на 100 грам брокколі багата на білки, за що і користується особливою популярністю у спортсменів. Крім того:

• спаржева капуста є лідером серед овочів за рівнем вмісту вітаміну С та К;
• у її складі у великій кількості присутні вітаміни – будівельники нервової системи (В6, В9, В3, В1, В5, В2);
• у 100 г брокколі міститься 12% добової норми споживання вітаміну А або каротину;
• цей овоч багатий на мінерали, серед яких присутні марганець, натрій, фосфор, кальцій, магній, селен, цинк, мідь, залізо;
• у броколі містяться потужні антиоксиданти;
• містить омега-кислоти;
• багата на токоферол або вітамін Е;
• відрізняється високим вмістом харчових волокон, у тому числі клітковини;
• містить у своєму складі ліпіди.

Корисні властивості броколі можна перераховувати нескінченно. Далі наведено лише основні з них:

• продукт незамінний для спортсменів та людей, які борються з надмірною вагою;
• брокколі неймовірно багата антиоксидантами, завдяки чому її вживання є профілактикою онкологічних захворювань;
• зміцнює хрящову та кісткову тканину за рахунок високої концентрації кальцію та магнію;
• знижує ризик серцево-судинних захворювань;
• зміцнює імунітет;
• відновлює та зміцнює нервову систему;
• благотворно впливає на травний тракт через велику кількість харчових волокон;
• забезпечує здоров’я шкіри, волосся та нігтів;
• допомагає зберегти та покращити зір завдяки високому вмісту каротину.

Однак, як і у будь-якого продукту харчування, цей овоч має протипоказання. При вживанні в їжу броколі слід дотримуватись міри і пам’ятати, що більше – не завжди означає краще.

А що під парасолькою? Вітаміни та поживні речовини

Брокколі – лідер серед існуючих видів капусти за вмістом білка. Тут багато клітковини та жирів. У складі – кальцій, калій, фосфор, марганець, цинк, селен, натрій, магній, залізо та мідь. Похвалюється овоч та високим вмістом вітамінів А, В, С, РР, К, Е, U.

Наприклад, аскорбінової кислоти (вітаміну С) тут удвічі більше, ніж у мандаринах чи апельсинах. Щоб отримати добову дозу, відповідального за міцний імунітет, достатньо вжити 100 грамів броколі.

За вмістом провітаміну А – бета-каротину, відомого як вітамін краси, довголіття та гарного зору, – капуста перевершує моркву та гарбуз.

Регулярне вживання продукту запускає процеси активного відновлення клітин і тканин організму, що особливо актуально у відновлювальні періоди – після захворювань, операцій, серйозних травм.

Грубе волокно у його складі нормалізує роботу ШКТ, допомагає налагодити травлення, впоратися із запорами, нетравленням тощо. буд. Стимуляція процесів відтоку жовчі полегшує роботу печінки.

Їж броколі сирою, а морква — вареною, або Чому не всі овочі однаково корисні?

1. Помідори: їжте тушкованими

Помідори містять лікопін – потужний антиоксидант, користь якого перевершує вітамін С. Дослідження показують, що лікопін може запобігти навіть деякі види раку. Ви можете тоннами їсти свіжі салати, але отримаєте куди більше користі, якщо помідори піддаєте термічній обробці: концентрація лікопіну тільки збільшується в процесі приготування. Теплолюбна їжа: 12 продуктів, які не можна зберігати у холодильнику.

Сміливо тушкуйте помідори, готуйте томатний соус, додайте соковиту м’якоть у супи та запіканки, щоб зміцнити своє здоров’я.

2. Морква: їжте вареною

Морква багата на бета-каротин — вітамін А, який є важливим антиоксидантом і позитивно впливає на весь організм в цілому: від зміцнення зору до підвищення імунітету. Пам’ятайте, що вітамін А найкраще засвоюється разом із жирами, тому присмачіть моркву ложечкою рослинної чи вершкового масла, вершками чи сметаною.

Морква стане ще кориснішою, якщо її зварити: кількість бета-каротину при термообробці збільшиться на 14%.

3. Брокколі: їжте сирий

За вмістом мінеральних речовин та вітамінів броколі – королева серед усіх видів капусти. Особливо корисна для жіночого здоров’я та краси: регулярне вживання броколі є профілактикою раку грудей. Бажаєте отримати максимум користі? Їжте капусту сирою, адже термічна обробка руйнує цінну речовину сульфорафан, що зупиняє розвиток ракових клітин.

Щоб зберегти максимум корисних властивостей, готуйте броколі в пароварці або гасіть не більше 3-5 хвилин. І забудьте про мікрохвильову піч – цей спосіб приготування знищує практично всі цінні речовини капусти.

4. Брюссельська капуста: їжте вареною

Мало хто любить брюссельську капусту, але її користь у меню очевидна: бореться з діабетом, корисна для мозку, серця та судин, знижує рівень холестерину та загострює зір. Але її найцінніша властивість – лікування злоякісних пухлин.

Науковий факт: брюссельська капуста містить унікальну речовину – індол-3-карбінол, що захищає від багатьох видів раку. Максимальний вміст індолу утворюється при термічній обробці, тому овоч стане ще кориснішим, якщо його зварити чи згасити.

Не можна зловживати брюссельською капустою, якщо ви страждаєте на порушення роботи щитовидної залози: овоч пригнічує вироблення гормонів і перешкоджає засвоєнню йоду.

5. Болгарський перець: їжте сирим

Солодкий перець містить майже втричі більше вітаміну C ніж апельсин. Однак цей вітамін дуже нестійкий і руйнується при готуванні. Щоб зміцнити імунітет, їжте перець у сирому вигляді: додавайте в салати або використовуйте як перекушування, нарізавши його соломкою і вмочуючи в соус або хумус. Один день працюй, шість – відпочивай! Правильне харчування для тих, кому постійно ніколи.

Підказка: найбільша кількість вітаміну С міститься у перцях жовтого кольору.

Сира і приготовлена ​​брокколі багаті на поживні речовини

Зробити брокколі частиною вашої дієти – це здоровий вибір, незалежно від того, як ви її готуєте.

І приготовлена, і сира броколі мають відмінні профілі поживних речовин, і багаті на клітковину, антиоксиданти і важливі вітаміни, і мінерали (, ).

Щоб отримати найбільшу користь для здоров’я, найкраще їсти сиру і приготовлену броколі.

Збільште кількість салатів, додаючи в них нарізані сирі суцвіття броколі, або просто жуйте сиру броколі як багату на поживні речовини і хрустку закуску.

З іншого боку, насолоджуйтесь злегка приготовленою на пару брокколі як окремий гарнір або використовуйте як інгредієнт у ситній запіканці.

Резюме:

І сира, і приготовлена ​​броколі багаті на поживні речовини. Включення комбінації сирої та приготовленої капусти броколі у ваш раціон принесе найбільшу користь для здоров’я.

Сестра навчила мене їсти брокколі у сирому вигляді: кілька корисних та дуже смачних рецептів

Як правило, броколі рідко їдять у свіжому вигляді. Зазвичай її готують на пару або обсмажують у паніровці. Це допомагає зробити овоч смачнішим, проте теплова обробка знижує його харчову цінність. Більшість корисних вітамінів і мікроелементів гине.

Тому я задумалася про те, як смачно приготувати броколі без обсмажування чи варіння. По пораду я звернулася до своєї сестри, яка вже довгий час дотримується правильного харчування. І вона підказала мені кілька смачних рецептів сирої броколі. Розповім про них докладніше нижче.

Підведемо підсумок

• Брокколі – це багатий поживними речовинами овоч, який можна безпечно вживати у сирому чи приготованому вигляді.
• Приготування може посилити антиоксидантну активність броколі, але також може знизити вміст у ній деяких чутливих до тепла поживних речовин, таких як вітамін С та сульфорафан.
• При приготуванні брокколі найкраще готувати на пару, оскільки це забезпечує найбільше утримання поживних речовин, порівняно з іншими способами приготування.
• Для максимальної користі для здоров’я включіть до свого раціону комбінацію як сирої, так і приготовленої броколі.

Про автора: Анастасія Шевельова

Кандидат медичних наук, лікар вищої категорії, терапевт, зареєстрований дієтолог, консультант з лікувального харчування. Детально про автора.

Як правильно готувати броколі?

Щоб додавати броколі салати, потрібно попередньо правильно її приготувати. І хоча овоч не потребує теплової обробки, його не можна їсти відразу після покупки. Спочатку броколі потрібно ретельно промити. Приділіть особливу увагу суцвіттям. Усередині них може накопичуватись багато бруду, іноді там трапляються навіть маленькі жуки. Промийте суцвіття проточною холодною водою, щоб вимити сміття. Але не тріть їх занадто сильно, так ви можете пошкодити їхню структуру.

Якщо вам потрапили дуже брудні овочі, замочіть їх у посуді з холодною водою. Залишіть у ній брокколі всього на 2-3 хвилини. Налиплий бруд стане м’якшим, і ви зможете легко його видалити. Після цього промийте овочі знову, щоб змити залишки брудної води.

Потім висушіть суцвіття паперовою серветкою або рушником. Не тріть занадто сильно, щоб не пошкодити їх структуру. Краще прикладайте серветку, щоб вона ввібрала вологу. Суху брокколі простіше різати.

Щоб порізати овочі, вам знадобиться гострий ніж. Занадто тупий інструмент може зіпсувати суцвіття. Зріжте їх зі стебла броколі. Потім подрібніть суцвіття, щоб їх було зручніше їсти. Огляньте їх і обріжте всі почорнілі частини овочів.

Стебло теж придатне для харчування, але не всім людям подобається його смак. Крім того, він є досить жорстким, тому є його незручно. Ви можете скуштувати його на смак. Якщо він вам сподобається, можете подрібнити його і теж вживати.

Який смак броколі

Хто спробував нейтральний смак цвітної капусти, той із захопленням зазначає, що броколі смачніша. Вона більш «трав’яниста», але з качанним салатом немає нічого спільного. Всі одностайні на думці, що броколі має пряний смак. Це робить будь-яку страву з неї неймовірно пікантним, чи то суп, запіканка, салат чи овочеве рагу.

Є брокколі можна у будь-якому вигляді, наскільки вистачить кулінарної фантазії. Вона чудово поєднується в салаті з будь-якою заправкою, тому бажана в соусах до м’яса та риби. Брокколі може запросто скласти доповнення до цих продуктів у вигляді повноцінного гарніру.

Багатьом господаркам подобається цей овоч тому, що його не потрібно довго варити. Достатньо обполоснути качан під проточною холодною водою, розділити на суцвіття, а решта 3-5 хвилин. Пускати в смаження можна без попереднього бланшування, від чого час приготування не збільшиться. Запіканка з броколі готується не більше 15 хвилин.

А для готування на пару досвідчені кулінари радять опустити капусту хвилин на 10 у холодну підсолену воду, потім оправляти в пароварку на 5-8 хвилин. Саме броколі на пару найчастіше має місце серед безлічі страв, призначених для дієтичного харчування. І все-таки цей спосіб приготування поступається сироїдіння по збереженню всіх цінних речовин овочів.

З чим можна подавати броколі?

Сиру брокколі їсти корисно, але не всім подобається її смак. Тому сестра порадила мені поєднувати її разом із приправами та спеціями. Ви можете експериментувати і вибрати будь-яку вподобану. Мені подобається броколі із сумішшю солі, лимонного та чорного перцю. Ви можете також додати до овочів бальзамічний оцет, свіжий імбир або базилік. Аромат цих спецій підкреслить м’який смак броколі, зробить його яскравішим.

Ви також можете змішувати овочі з часниковим порошком, каррі, розмарином, кмином або кінзою. Брокколі мають слабкий смак, тому поєднуються практично з будь-якими приправами.

Чим хороша капуста брокколі

Овоч містить безліч вітамінів та корисних мікроелементів, що використовуються при лікуванні захворювань ШКТ, печінки, серцево-судинної системи тощо. П. Продукт практично не дає властивих іншим видам капусти негативних ефектів, пов’язаних з пуриновими сполуками. Проте отримати максимальну користь від броколі можливо лише при вживанні у сирому вигляді, оскільки багато її елементів розпадаються при нагріванні.

Склад та властивості

До складу продукту входять :

• вітаміни А, С, Е, К, РР, U та групи В;
• цукроза;
• мальтоза;
• фруктоза;
• глюкоза;
• лактоза;
• кальцій;
• натрій;
• магній;
• калій;
• залізо;
• фосфор;
• селен;
• цинк;
• марганець;
• мідь;
• рибофлавін;
• нікотинова, пантотенова, фолієва кислоти;
• тіамін;
• ліпіди.

Брокколі не містить холестерину , цей факт робить присутній у складі білок максимально корисним для здоров’я організму.

Складові овочі запобігають розвитку багатьох захворювань :

• атеросклерозу;
• новоутворень (доброякісних та злоякісних);
• запалень суглобів, ясен, хребта;
• патологій 12-палої кишки та ШКТ;
• захворювань серцево-судинної системи

Калій, що входить до складу, сприяє зростанню нігтів і волосся, а також виводить з організму надлишок солей. Регулярне вживання продукту нормалізує роботу жовчного міхура та печінки, стимулює процеси регенерації клітин та тканин.

КБЖУ

Калорійність (енергетична цінність) 100 г їстівної частини броколі складає 34 ккал.

Показники харчової цінності на 100 г :

• білки – 3,04% (2,8г);
• вода – 3,26% (89 г);
• жири – 0,6% (0,4 г);
• харчові волокна – 13% (2,6 г);
• вуглеводи – 2,86% (4 г).

Білок, що входить до складу спаржевої капусти, збагачений антиоксидантами та амінокислотами , що робить його рівноцінним яєчному та м’ясному білкам.

Користь та шкода брокколі для здоров’я

Вживаючи в їжу сиру броколі, люди насичують свій організм вітамінами та корисними речовинами. Їхня загальна користь для здоров’я полягає в наступному :

• виведення із організму зайвої води, а також очищення від солей;
• стабілізація гормонального тла;
• захист клітин печінки;
• покращення процесу травлення;
• зміцнення хрящової та кісткової тканин;
• запобігання розвитку пародонтиту та карієсу;
• підвищення пружності та еластичності шкіри;
• попередження виникнення застуд, вірусних та інфекційних захворювань;
• зміцнення імунної системи;
• протипаразитарну дію;
• зниження рівня поганого холестерину;
• профілактика онкології;
• нормалізація гостроти зору;
• зміцнення серцево-судинної системи.

Брокколі активізує обмінні процеси в організмі та нормалізує роботу його внутрішніх органів.

Багато людей використовують овоч з метою схуднення : незважаючи на високий вміст корисних мікроелементів, у капусті незначна кількість калорій. Це допомагає відчувати відчуття ситості тривалий час, запобігаючи переїданню.

Людям, які страждають на захворювання підшлункової залози, краще скоротити вживання броколі або взагалі прибрати її з раціону. У літньому віці їсти її небажано, тому що надлишок вітаміну К робить кров надто в’язкою. Речовини, що містяться в овочах, ускладнюють засвоєння йоду, тому можуть викликати послаблення функцій щитовидної залози.

Скільки потрібно і можна з’їдати на день

В ідеалі добова норма спаржевої капусти для дорослої людини не повинна перевищувати 200 г. Продукт перетравлюється в організмі приблизно 2-3 години.

Цікаве на сайті:

Чи можна при вагітності їсти брокколі

Чи можна вводити в раціон брокколі при ГВ

Симптоми та лікування алергії на броколі у немовляти

Брокколі з кремовим соусом

Ви також можете приготувати кремовий соус, в який занурюватимете броколі. Експериментуйте і видозмінюйте рецепт, щоб отримати той смак, який вам сподобається. Для приготування соусу вам знадобиться майонез, сметана, столовий оцет та суміш приправ. Змішайте їх до однорідної консистенції і подавайте до столу. Якщо ви любите густі соуси, можете додати більше сметани. Для рідкої закуски, навпаки, покладіть більше оцту. Крім того, ви можете просто купити в магазині ароматизований соус і є броколі з ним.

Брокколі з лимонним соком, оливковою олією та дижонською гірчицею

Брокколі добре поєднується з лимонним соком, тому можна приготувати заправку з його додаванням. Вам також знадобиться оливкова олія та дижонська гірчиця, щоб надати соусу пікантного смаку. Змішайте всі інгредієнти разом та перемішайте. Потім залийте готовою сумішшю нарізані суцвіття броколі. Страву можна подавати до столу. Така заправка надає брокколі кислуватий пікантний смак.

Ви також можете додати до неї інші інгредієнти. Наприклад, з нею добре поєднуються томати черрі та мигдаль. Якщо віддаєте перевагу гострим стравам, можете покришити в заправку зубчик часнику.

Приготування ніжного крем-супу

Брокколі ретельно промити, відокремити суцвіття, нарізати шматочками по 1-2 сантиметри. Очистити цибулю та часник, подрібнити. У сковороді з високим бортом або каструлі з товстим дном розтопити олію, обсмажити цибулю та часник до слабкого золотистого кольору. Влити бульйон, за 10 хвилин влити вершки. Додати до суміші броколі, збити за допомогою блендера до пюре.

Приправити страву сіллю, перцем, соком лимона та мускатним горіхом.

Під струменем холодної води сполоснути креветки, обсушити паперовим рушником, обсмажити з мінімальним додаванням оливкової олії.

Розлити по порційних тарілках, укласти 2 креветки, посипати листям петрушки.

Брокколі з вершковим соусом

Ще одна варіація вершкового соусу, що готується з грецького йогурту. Він є багатим джерелом білка. Також йогурт робить страву ситнішою. Для приготування соусу вам знадобиться лимонний сік та будь-які приправи. Якщо ви не любите пряний смак, можете просто змішати сік із йогуртом та подавати його до столу. За бажання додайте в соус подрібнену цибулю, часник, кріп або петрушку. Любителям гострих страв можна порекомендувати поєднання йогурту із сумішшю паприки.

Брокколі у маринаді

Якщо ви не дуже любите смак броколі, але хочете їсти правильно, можете маринувати її. Він зробить овочі ароматнішими та м’якшими. Для приготування маринаду вам знадобиться лимонний сік, оливкова олія та сіль. Змішайте їх разом і залийте у чистий поліетиленовий пакет. Потім додайте туди нарізані суцвіття. Чим менше вони будуть, тим краще просочаться маринадом. Струсіть пакет, щоб ретельно перемішати овочі. Вони мають бути повністю покриті сумішшю. Потім запечатайте пакет і покладіть його в холодильник на 2-4 години. Я залишаю брокколі на ніч, щоб вона встигла добре просочитися.

Якщо ви хочете отримати більш пікантне блюдо, то можете приготувати маринад на основі яблучного оцту. Замініть ним лимонний сік, а також додайте трохи цукру, кропу, чорного перцю та часникової солі. Брокколі, замочені в такому маринаді, також краще залишати в холодильнику на всю ніч.

Салат із броколі

Необов’язково їсти брокколі лише із заправками. Ви можете додавати суцвіття до салатів. Вони поєднуються з будь-якими овочами та фруктами, так що ви можете експериментувати, орієнтуючись на власний смак. Наприклад, ви можете відмовитися від додавання пекінської капусти, замінивши її на броколі. Також овоч добре поєднується зі смаженим м’ясом: куркою, індичкою чи яловичиною. Салат із броколі стане чудовим обідом або вечерею для всієї родини.

Для легкого літнього салату візьміть броколі, свіжу полуницю, червону цибулю та мигдаль. Подрібніть інгредієнти та перемішайте їх. Потім додайте лимонний сік та майонез. Ще раз перемішайте і залиште наполягати протягом півгодини. Після цього готовий салат можна подавати до столу охолодженому вигляді.

Також ви можете приготувати салат з броколі, солодких журавлин і очищеного насіння соняшника. За бажання замініть їх на подрібнений волоський горіх. Заправте інгредієнти соусом, приготованим із майонезу, лимонного соку та меду. Подавайте салат разом із смаженою куркою.

Гарнір з сирими овочами та брокколі

З броколі можна зробити не лише салат, а й корисний гарнір. Візьміть моркву та болгарський перець. Подрібніть їх та перемішайте разом. За бажання додайте консервований або свіжий горошок. Ви можете подавати гарнір до столу, перемішавши його з улюбленим соусом. Найкраще він поєднується з м’ясом. Щоб зробити гарнір ситнішим, перемішайте його з вареним рисом.

Брокколі у сирому вигляді користь та шкода

Броколі за замовчуванням вважають корисним продуктом. Вона багата на поживні елементи і містить безліч антиоксидантів, тому часто присутня в здорових меню. Але чи може цей овоч бути шкідливим для організму і як термічна обробка впливає на його користь? Про це читайте нижче.

Користь броколі

• Броколі є нутритивно цінним низькокалорійним продуктом. 90 грамів сирої броколі містять лише 35 калорій. Продукт складається з 90% води, 7% вуглеводів, 3% білка і майже не містить жирів. Вуглеводи в броколі складаються з клітковини, яка сприяє здоров’ю кишківника, та цукрів, які представлені фруктозою, глюкозою та сахарозою.
• Брокколі містить безліч вітамінів і мінералів, серед яких: вітамін С, який служить антиоксидантом, вітамін К1, необхідний для згортання крові та здоров’я кісток, вітамін B9 або фолат, що сприяє нормальному зростанню та функціонуванню клітин. Також броколі містить кальцій, магній, калій та селен.
• У складі броколі є антиоксиданти. Вони нейтралізують пошкодження клітин, викликане вільними радикалами, що знижує запалення та позитивно впливає на здоров’я організму.

Шкода броколі для здоров’я

• Капусту броколі варто помірно вживати тим, хто має проблеми зі щитоподібною залозою. Справа в тому, що цей овоч містить гойтрогени – речовини, які можуть знижувати вироблення основного гормону щитовидної залози тироксину. Однак термічна обробка може зруйнувати фермент, відповідальний за активацію гойтрогенів.

• Людям, які приймають ліки, що розріджують кров (антикоагулянти), варто проконсультуватися з лікарем перед активним включенням броколі в раціон. Річ у тому, що присутній в овочах вітамін К1 може знижувати ефективність препаратів.
• Через високий вміст клітковини продукт може викликати метеоризм.

Вплив термічної обробки

Як готувати броколі, щоб зберегти вітаміни?

Щоб зберегти користь продукту, варто відмовитися від варіння й віддати перевагу приготуванню на пару. Річ у тому, що під час варіння такі водорозчинні вітаміни як вітамін С, В1 та фолієва кислота, вилуговуються у воду.

Гарним варіантом буде приготування броколі на грилі чи сковороді гриль. Проте не тримайте продукт на пательні понад 5-7 хвилин. Готову страву можна збризкати оливковою олією. Також броколі можна запекти у фользі.

Якщо у вас немає проблем із щитоподібною залозою, ви можете подати цей продукт до столу у сирому вигляді. Так броколі максимально збереже корисні речовини. Овочі можна додавати у свіжі салати або збризкувати лимоном й подавати до риби.

У замороженій капусті броколі зберігається менше корисних речовин, тому перевагу краще віддати свіжому продукту. Якщо ж альтернативи немає, заморожену броколі можна бланшувати й додати до готової страви у напівсирому вигляді.

Дізнатися більше про здорове харчування можна на нашому базовому курсі Must .