Чим годувати школярів: поради лікаря-дієтолога Оксани Скиталінської

Харчування дитини — питання, яке дуже хвилює батьків. Адже раціон дитини впливає і на її здоров’я, і на успіхи в навчанні.

• «Їжа — це база нашого здоров’я. Те, чим ми харчуємо дітей, впливає на їхнє самопочуття, здоров’я, психоемоційний стан, пам’ять, реакцію, схильність або опірність різним захворюванням», — відзначає лікар-дієтолог Оксана Скиталінська під час прямого ефіру на своїй сторінці у Facebook.

Тож у сьогоднішній статті ділимося порадами лікаря щодо раціону дітей. Чим годувати школярів, щоб вони відчували менше стресів, а їхнє тіло було здоровим; що давати дитині на сніданок; яким має бути раціон підлітка; чи можна дітям давати солодощі — відповіді на ці та інші питання можна знайти в нашому матеріалі.

Яким має бути харчування дитини молодшого шкільного віку?

Діти різного віку мають різні потреби в харчових речовинах. Так, молодші школярі швидко ростуть і розвиваються. Тож їхній організм потребує багато поживних елементів. Яких саме?

1) БІЛКИ

На першому місці — пластичний, будівельний матеріал. Той, з якого будується «будинок» — тіло дитини, її мозок, скелет, серце, м’язи, ферменти, імунні клітини. Цим будівельним матеріалом у першу чергу є білки.

• «Білки потрібні, щоб переносити корисні речовини до клітин, допомагати скорочуватися м’язам та серцю, утворювати гормони, ферменти, імунні клітини, нейромедіатори і тіло взагалі», — відзначає лікар.

Білки складаються з окремих цеглинок, «будівельних блоків» — амінокислот. Все наше тіло побудоване з 20 амінокислот, які поділяються на два типи:

• замінні (ті, які можуть і надходити з їжею, й утворюватися в нашому організмі);
• незамінні (ті, які надходять лише з їжею).

Саме з більшості незамінних амінокислот будуються тканини мозку, клітини крові, печінки, м’язів, імунної системи, ферменти, гормони тощо. Тому в раціоні дитини щодня мають бути продукти, до складу яких входять усі необхідні їй амінокислоти. До таких продуктів належать білки тваринного походження. При цьому Оксана Скиталінська радить чергувати різні джерела білків, не обмежуючись якимось одним з них. Адже в різних продуктах містяться різні співвідношення амінокислот.

Продуктами тваринного походження, багатими на білок, є:

Вживаючи ці продукти, дитина гарантовано отримає всі необхідні їй будівельні блоки.

Які страви, багаті на білок, пропонує готувати дітям лікар? Це можуть бути:

• м’ясний бульйон (амінокислоти, що містяться в ньому миттєво засвоюються);
• запіканка з кисломолочного сиру;
• м’ясні тефтелі;
• запечена риба;
• яєчні, омлети, скрамбл (яйця теж є дуже хорошим джерелом амінокислот, вони засвоюються на 99%). Якщо дитина не любить яйця, додавайте їх у запіканки.

Продукти, які містять білок, особливо корисно їсти на сніданок.

Крім того, лікар радить додавати до щоденного харчування білки рослинного походження. Вони містяться, зокрема, в бобових. Так, можна приготувати дитині суп із сочевиці. Але лікар радить враховувати, що в дитячому організмі може не вистачати ферментів для повноцінного засвоєння рослинного білка. Тому в раціоні дітей мають обов’язково бути білки тваринного походження.

2) ЖИРИ

Дуже важливе значення мають жири. Оксана Скиталінська зазначає, що вони потрібні для:

• роботи мозку (адже він на 60% складається з жирів);
• синтезу гормонів наднирників, які регулюють рівень стресу в організмі;
• синтезу статевих (в період 12−18 років) та інших гормонів;
• повноцінної роботи всіх клітин тіла.

Жири можна отримати зі сметани, сала, твердого сиру, вершків, вершкового масла, жовтка зі зварених нам’яко яєць, оливкової олії.

• «Велике значення мають Омега-3 ненасичені жирні кислоти, тому давайте дітям горіхи та рибу — будь-яку, яка їм подобається (оселедець, скумбрію, червону рибу)», — зазначає лікар.

Вона пояснює, що Омега-3 ненасичені жирні кислоти впливають на синтез нейромедіаторів, які забезпечують передачу сигналу нервовими клітинами.

3) СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ

Також учням потрібні складні вуглеводи, які дають енергію та клітковину — овочі, фрукти, ягоди, каші, зерновий та висівковий хліб, макарони з твердих сортів пшениці.

Оксана Скиталінська відзначає, що дитина в першому класі має харчуватися 4-5 разів на день. Підлітки та студенти першого курсу можуть їсти з меншою частотою.

Що потрібно їсти дитині-підлітку?

З 12 до 18 років підлітки дуже швидко ростуть. Цей стан лікар називає «спуртом росту». Зазвичай він спостерігається у дівчат з 12 років, у хлопців — з 15 років. Дитині в цей період потрібно вживати більше і повноцінного білка (особливо багатого на незамінні амінокислоти), і мікронутрієнтів:

• кальцію, який міститься в молочних продуктах (твердий сир, кисломолочний сир, йогурт), капусті, кунжуті;
• магнію (гречка, вівсянка, горіхи);
• вітаміну D (який можна отримати під час прогулянок на вулиці, а також з яйця, звареного нам’яко, риби. Узимку це може бути додатковий прийом вітаміну D).
• цинку;
• заліза.

Важливими також є вітаміни В6 та В9 (яйця, м’ясо, зелені листові овочі).

• «Кальцію в період цього стрибка росту дитині потрібно навіть більше, ніж дорослому — 1200 мг для підлітка. Адже інтенсивно ростуть кістки, вони стають щільнішими», — зазначає лікар.

Підлітки дуже полюбляють їсти в закладах швидкого харчування. Там вони їдять їжу, яка перенасичена жирами і вуглеводами, — фастфуд. Однак величезна кількість жирів та вуглеводів і дефіцит білка погано впливають на розвиток дитини. У таких дітей гірше розвиваються внутрішні органи, гірше функціонують клітини і погано синтезуються гормони.

• «Є багато досліджень, які показують, що якщо дитина недоїдає у дитячому віці, то коли вона стане старшою, у неї можуть бути такі прогалини в харчуванні, які можуть дати незворотні зміни. І їх уже ніколи не виправиш ніяким харчуванням», — пояснює Оксана Скиталінська.

Не забороняйте підлітку їсти, якщо у нього підвищений апетит. Дітям у цьому віці потрібно багато поживних речовин. Але варто спробувати зробити раціон підлітка якомога кориснішим.

Чи можна давати дітям солодощі?

Так, можна. Але лікар наголошує, що це мають бути:

• ягоди (шовковиця, чорноплідна горобина, чорниця, смородина) — найбільш корисними є ті ягоди, що виросли самостійно в дикій природі;
• стиглі смачні фрукти (сливи, абрикоси, персики);
• десерти з ягід та фруктів (желе, пироги з фруктово-ягідною начинкою, штрудель).

Можна приготувати дитині бісквіт, але також з фруктовою начинкою. Ні в якому разі це не мають бути торти з масляними кремами.

Що давати дітям на сніданок?

Не бажано, щоб дитина йшла голодною в школу. Лікар рекомендує давати і першокласникам, і першокурсникам продукти, багаті білком:

• яйця в різних видах (нам’яко, скрамбл, омлет з помідором, болгарським перцем, зеленим горошком, або з тим, що дитині до смаку);
• не любить яйця — можна зробити налисники, млинці з кабачком, гарбузом, запіканки;
• м’ясо, домашній м’ясний паштет, гречку з м’ясом;
• рибу, рибні тефтелі;
• сирники запечені або приготовлені на сковорідці з невеликою кількістю жиру (змащувати можна салом або оливковою олією, які не втрачають своїх властивостей при нагріванні);
• йогурт з ягодами і горіхами.

Якщо дитина любить снідати кашею, додайте до неї твердого сиру (кисломолочного, моцарели) чи яйце.

Крім того, в раціоні дітей має бути велика кількість овочів, багатих клітковиною та вітамінами. Особливо корисними є ті, які ростуть в нашому регіоні.

• Якщо дитина не хоче їсти овочі, спробуйте їх вводити в раціон по одному або подавати під соусом песто чи кисло-солодким соусом.

Для того, щоб дитина мала гарний настрій, а її нервова система працювала стабільно, в її організмі має бути достатньо магнію. Він міститься у крупах (зокрема, у гречці та вівсянці), горіхах, какао з молоком.

У ланчбокс школярам можна покласти фрукти, які дитині подобаються, бутерброд із м’ясом або твердим сиром (а можна покласти і сир, і м’ясо).

Що варто готувати дитині на вечерю?

Ввечері будуть корисними різні супи, неміцні бульйони з нежирного м’яса з овочами (першу воду можна зливати).

• Окрім поживного коктейлю з амінокислот, у бульйоні наявна глутамінова кислота, яка дуже потрібна для роботи мозку.

У супи необхідно додавати багато овочів (морква, гарбуз, зелений горошок, спаржева квасоля, цвітна капуста, броколі). Можна робити супи-пюре, овочеве рагу. Лікар зазначає, що дитині варто давати теплу їжу. Дозволяйте також запивати її водою.

Потрібно пам’ятати, що дитина з кожним основним прийомом їжі має отримувати білки, жири і складні вуглеводи. І відповідно складати її раціон. При цьому лікар не радить готувати якісь надзвичайні страви, навпаки — давайте школярам просту їжу.

• «Діти, які повноцінно і різноманітно харчуються, будуть радувати вас своїм здоров’ям і успіхами в навчанні, матимуть гарний настрій, а головне — будуть щасливими. Радійте разом із ними, поки вони ростуть, запам’ятовуйте і насолоджуйтеся кожною хвилиною, проведеною разом», — резюмує Оксана Скиталінська.

Діти і здорове харчування: п’ять порад для батьків

Стосунки з їжею починаються в ранньому дитинстві. На смакові вподобання і харчові звички дитини, без сумніву, впливає соціум (оточення), проте основи все ж закладаються в сім’ї. Саме батьки можуть побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.

Важливо розуміти: дитина не завжди буде поруч із вами. До одного-двох років ви можете контролювати, що їсть малюк. Та чим старшою ставатиме дитина, тим частіше вона буде їсти поза домом: у гостях, садочку, школі, на прогулянці з друзями. Тому важливо не забороняти дитині певні продукти, а навчити її самостійно робити вибір на користь якісних, поживних і здорових варіантів. Це можливо шляхом формування здорових харчових звичок у сім’ї. Ми підготували для вас п’ять порад, як цього досягти.

1. Влаштовуйте спільні прийоми їжі.

Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Заплануйте принаймні один спільний прийом їжі щодня. Ставте на стіл такі страви і продукти, які можна їсти всім членам родини, в тому числі дітям. Зазвичай дітям подобається самостійно обирати, що покласти в тарілку. Проте це не означає, що потрібно готувати багато страв. Для забезпечення вибору достатньо поставити на стіл тарілку з овочами і зеленню, піали з ягодами та горіхами. Хай продукти на вашому столі будуть різнокольоровими і привабливими на вигляд.

Зробіть вечері або трапези вихідного дня довшими. Придумайте сімейні традиції після них. Це можуть бути прогулянки разом на свіжому повітрі, читання книжок, настільні ігри.

2. Розкажіть про Тарілку здорового харчування.

Розкажіть дитині про одне з найважливіших правил здорового раціону — різноманітність. Поясніть, що різні продукти містять різні корисні речовини, тому потрібно максимально розширювати раціон. Зробити це можна, чергуючи різні продукти з однієї харчової групи у своєму меню. Наприклад, вживати не тільки огірки та помідори, а й гарбуз, моркву, селеру, перець, буряк, гриби, кукурудзу, кабачки.

Поясніть, як формувати раціон, щоб він був максимально поживним і збалансованим:

• 40–50% — овочі, фрукти, зелень, ягоди, коренеплоди;
• 20–25% — джерела білка: яйця, птиця, риба, субпродукти, дичина, бобові, соєві продукти;
• 25–30% — цільнозернові продукти: нешліфований рис, вівсяна крупа, перлова крупа, цільнозернова паста, хліб, хлібці;
• 5–10% — жири: насіння, горіхи, нерафіновані олії.

Також можна включати в раціон один-два молочних продукти або їхні рослинні альтернативи. Обирайте варіанти без доданого цукру.

3. Обирайте якісні продукти.

Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що в сучасному світі ми надто часто віддаємо перевагу переробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли складаєте кошик у супермаркеті, обирайте каші з цільного зерна, свіжі овочі, ягоди і фрукти, якісні білкові продукти, бобові. Ковбаси та сосиски, каші швидкого приготування, випічка на маргарині не є цільними продуктами.

Звертайте увагу на кількість цукру й солі в раціоні: обирайте переважно продукти без доданого цукру та з помірною кількістю солі. Обов’язково читайте етикетки — склад продукту має бути зрозумілим для вас.

Навчіть дітей цих простих правил вибору продуктів, розкажіть, на що варто звертати увагу. Якщо ви кілька разів візьмете їх із собою до магазину, вже скоро вони зможуть обирати більш здорові варіанти самостійно.

4. Готуйте та обирайте продукти разом.

Спільне приготування сніданку чи вечері, відвідування супермаркету — це гарні можливості для того, щоб розповісти дитині про різні продукти, пояснити принципи формування Тарілки здорового харчування. Якщо раніше у вас у сім’ї не було такої традиції, можливо, дитина не з першого разу погодиться допомогти приготувати омлет чи сходити з вами за покупками. Не втомлюйтеся пропонувати. Шукайте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається дивитися разом відеорецепти, а потім втілювати їх на кухні. А можливо, вона з радістю почитає книгу про овочі або фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють до нас на стіл.

5. Створюйте приємну і приязну атмосферу за столом.

Спільно проведений за столом час — це не тільки про втамування голоду. Це ще й чудова можливість для сім’ї побути всім разом: розповісти одне одному, як пройшов день, чи скласти плани на вихідні. Обирайте такі теми для розмов, які будуть цікавими всім учасникам трапези. Уникайте важких питань на кшталт проблем у школі чи на роботі, невдалого іспиту чи пропущеного уроку. Хай час прийому їжі буде приємним і спокійним для кожного члена сім’ї.

Також це хороший момент для обговорення індивідуальних смаків, страв і продуктів, які у вас на столі. Якщо дитині не подобається якась страва, не змушуйте її їсти. Краще спитайте, що їй хотілося б скуштувати натомість. Придумайте разом варіант, який буде смакувати всім, і запропонуйте дитині приготувати його разом.

Прості формули, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:

• Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.

• Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.

• Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м’ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.

Рецепт на Різдво: готуємо апетитний штоллен

Німецький штоллен – це найпопулярніший в Європі різдвяний десерт.

Штоллен – це німецький десерт зі здобного дріжджового тіста, в який додають цукати, родзинки, ром, марципан та інші продукти. Випічка має овальну форму, що символізує новонародженого Ісуса.

Зверху штоллен покривається шаром масла і цукровою пудрою. Німецькі господині готують штоллен заздалегідь і залишають його “дозрівати” в холодильнику на 2-3 тижні.

Рецепт штоллена не можна назвати простим, але результат вартий всіх зусиль. Неймовірно ароматний і барвистий кекс обов’язково закохає в себе всю сім’ю. Приготувати штоллен можна заздалегідь і витримати в холодильнику кілька тижнів. Або ж з’їсти відразу, адже утриматися дуже непросто.

Різдвяний штоллен: класичний рецепт

• Борошно пшеничне – 350 г.
• Суміш будь-яких горіхів – 2 склянки
• Цукати і родзинки за смаком.
• Цедра 1/2 лимона.
• Ванілін – 0,5 пакетика.
• Сухі дріжджі – 15 г.
• Масло вершкове – 120 г.
• Свіжі яєчні жовтки – 6 шт.
• Молоко – 100 г.
• Цукор – 4 ст. л.
• Ром темний або лікер – 80 г.
• Сіль – 1 ч. л.

Сухофрукти, родзинки, горіхи і цукати залити ромом і залишити на 3 години. Відкинути на друшляк і злити алкоголь (за бажанням його пізніше можна додати в випічку), обваляти сухофрукти в борошні.

Молоко змішати з цукром і дріжджами, додати кілька столових ложок борошна і сіль. Вимісити опару і залишити в теплому місці на 20 хвилин. Окремо змішати ванілін з розм’якшеним маслом. В опару додати решту борошна, масло з ваніліном, терту цедру лимона і жовтки. Вимісити гладке тісто.

У тісто для штоллена покласти суміш цукатів, сухофруктів і горіхів. Вимісити до однорідності. Викласти тісто в миску і поставити в тепле місце на 2 години під рушником. Потім розкачати тісто у формі овалу і зробити поглиблення посередині. Перекласти штоллен на деко і залишити на 1 годину.

Випікати штоллен 1 годину при температурі 180°. Через 40 хвилин випічку накрити фольгою, щоб вона не підгоріла. Розтопити масло для змазування штоллена. Гарячий штоллен змастити маслом і посипати цукровою пудрою. Залишити різдвяний штоллен на 2-3 тижні в холодильнику, або з’їсти відразу.

Вам також може бути цікаво: