Від чорної смородини до помідорів: 20 продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С

Небагато вітамінів є настільки корисними як вітамін С, також відомий як “аскорбінова кислота”. Він підтримує здоров’я всього організму, починаючи від шкіри й закінчуючи імунною системою. Якої денної дози аскорбінки потребує наш організм? В яких продуктах його шукати? Чи варто додатково приймати вітамінні добавки? Відповіді знайдете у цій статті.

Вітамін С – водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я сполучних тканин організму, зміцнює серцевий м’яз, сприяє регенерації тканин і посилює всмоктування інших поживних речовин. Найбільша кількість вітаміну С міститься в овочах та фруктах.

Оскільки наш організм не здатний зберігати аскорбінову кислоту “про запас” або продукувати її самостійно, надзвичайно важливо включити у свій раціон велику кількість продуктів, які містять цю незамінну для нашого організму речовину.

Як правильно вживати вітамін С / Фото Unsplash

Тож скільки необхідно споживати вітаміну С, щоб залишатися здоровими?

Потреба організму в аскорбіновій кислоті залежить від ряду факторів, зокрема віку та статті. Для вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також активних і пасивних курців добова норма вітаміну С відрізнятиметься.

Для 97% – 98% здорових людей денна доза аскорбінової кислоти є однаковою:

Для немовлят:

Для дітей:

• віком 1 – 3 роки – 15 міліграмів на день;
• 4 – 8 років – 25 міліграмів на день;
• 9 – 13 років – 45 міліграмів на день.

Для підлітків:

• дівчат віком 14 – 18 років – 65 міліграмів на день;
• вагітних дівчат-підлітків – 80 міліграмів на день;
• дівчат-підлітків, які годують грудьми – 115 міліграмів на день;
• хлопців віком 14 – 18 років – 75 міліграмів на день.

Для дорослих:

• чоловіків віком 19+ – 90 міліграмів на день;
• жінок віком 19+ – 75 міліграмів на день;
• вагітних жінок – 85 міліграмів на день;
• жінок, які годують грудьми – 120 міліграмів на день.

Курцям, а також особам, які є пасивними курцями, денну норму вітаміну С слід збільшити до 35 міліграмів на день.

Продукти-лідери за вмістом вітаміну С

Попри те, що сьогодні на фармацевтичному ринку присутня величезна кількість вітамінних добавок, найкращим способом забезпечити потребу організму у вітаміні С є щоденне вживання в їжу великої кількості овочів та фруктів.

Де міститься найбільша кількість аскорбінової кислоти, а також ряд інших корисних речовин?

Кількість продукту

Кількість вітаміну С у продукті

% від добової норми вітаміну С

Болгарський перець (червоний)

Болгарський перець (зелений)

Капуста Кале (листова капуста)

Брюссельська капуста (варена)

*У різних регіонах світу є свої стандарти розміру чашок. У цьому контексті йдеться про американський стандарт – 237 – 240 см³. Це – на 10 – 13 см³ менше, ніж звичний для нас європейський (250 см³).

Зверніть увагу! На кількість вітаміну С в овочах і фруктах може суттєво впливати спосіб їх приготування. Найбільше аскорбінової кислоти – у сирих плодах. Втрати вітаміну при термічній обробці можна звести до мінімуму, якщо овочі-фрукти готувати на пару або у мікрохвильовій печі.

Корисні властивості вітаміну С

Продукти з найвищим вмістом вітаміну С / Фото Pexels

Покращує стан шкіри (внаслідок стимуляції утворення колагену)

Вітамін С допомагає залишатися шкірі блискучою, здоровою і… молодою. За даними дослідження, яке проводилося за участю понад 4 000 жінок, споживання їжі, збагаченої вітаміном С уповільнює темпи появи зморшок і зменшує сухість шкіри. Використання сироватки, до складу якої входить аскорбінова кислота може знизити ймовірність виникнення гіперемії (почервоніння) шкіри внаслідок впливу ультрафіолетового випромінювання (UVB), а також зменшити ризик виникнення сонячних опіків на 60%.

Ще однією причиною чому продукти з високим вмістом вітаміну С є важливими для здоров’я шкіри – це участь цього вітаміну у процесі утворення колагену (основного білка, який входить до складу шкіри, сухожиль, зв’язок і кровоносних судин). Колаген допомагає загоюватися ранам та формуватися рубцевій тканині. Крім того, за даними дослідження, проведеного у Кільському університеті ім. К. Альбрехта (Німеччина), колаген покращує еластичність шкіри та зволожує її, однак відбувається це лише за наявності в організмі достатньої кількості вітаміну С.

Покращує засвоєння заліза

Залізо – це мінерал, який бере участь у багатьох ключових процесах, що відбуваються в організмі. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, що міститься в еритроцитах (червоних кров’яних тільцях) і відповідає за доставку кисню у клітини всього тіла. Брак цього мінералу може призвести до залізодефіцитної анемії – стану, симптомами якого є слабкість, задишка і головокружіння. Споживання вітаміну С разом із залізом значно підвищує засвоєння останнього організмом і запобігає його дефіциту. Одне з досліджень показало, що прийом 100 міліграмів вітаміну С (з харчовими продуктами) підвищує засвоюваність заліза аж на 67%.

Знижує ризик виникнення подагри

Подагра – це болюча форма артриту, який проявляється сильним почервонінням, набряками і чутливістю суглобів (особливо великих пальців ніг). Збагачення раціону продуктами з високим вмістом вітаміну С – один із найпростіших і доволі ефективних способів профілактики цього захворювання.

Бореться з вільними радикалами

Вітамін С є одним із головних антиоксидантів, який захищає клітини організму від ушкоджень, спричинених шкідливими молекулами (вільними радикалами), а також токсичними хімічними речовинами, які містяться, наприклад, у сигаретному димі.

Вільні радикали можуть накопичуватися в організмі і через деякий час викликати різні захворювання, такі як рак, серцево-судинні патології, діабет чи артрит. Сприяють цьому певні негативні фактори: незбалансоване харчування, нездоровий спосіб життя і довготривалий вплив на організм забруднювачів та токсинів з навколишнього середовища.

В перці міститься 120 міліграм вітаміну С / Фото Pexels

Зміцнює імунітет

Імунопідсилюючі властивості вітаміну С задокументовані не одним масштабним дослідженням. Тож можна впевнено сказати, що однією з головних ознак браку аскорбінової кислоти в організмі є ослаблена імунна система.

Дослідження швейцарських вчених виявило, що прийом достатньої кількості вітаміну С допомагає полегшити симптоми та скоротити тривалість респіраторних інфекцій, у тому числі ГРВІ, бронхіту і синуситу, а також полегшити перебіг пневмонії, малярії і кишкових інфекцій.

Допомагає у процесі лікування раку

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися зі злоякісними процесами в організмі. За даними метааналізу 76 наукових досліджень, внутрішньовенне введення аскорбінової кислоти сприяє зменшенню пухлини у розмірах і, завдяки полегшенню побічних ефектів проведеної хіміотерапії (нудоти, депресивних станів і втомлюваності), покращує якість життя пацієнта.

Підтримує здоров’я серця

Здоровий спосіб життя (передусім здорове харчування) є одним із найефективніших методів профілактики серцево-судинних захворювань. Зокрема дієта з багатим вмістом вітаміну С допомагає зменшити вплив негативних факторів, які викликають ці захворювання. Фінські науковці дійшли висновку, що щоденний прийом щонайменше 700 мг вітаміну С знижує ризик розвитку захворювань серця на чверть у порівнянні з людьми, які не приймають цього вітаміну додатково.

За даними іншого дослідження, прийом лише 500 мігірамів вітаміну С щодня значно знижує рівень тригліцеридів та “поганого” холестерину у крові – двох “найкращих друзів” серцево-судинних захворювань.

Найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:

• поява синців (навіть при мінімальних ушкодженнях);
• набряк, запалення ясен (гінгівіт), підвищена їх кровоточивість;
• втрата зубів;
• повільне загоювання ран;
• сухе посічене волосся;
• сухі червоні плями на шкірі;
• шорстка, суха шкіра, яка лущиться;
• часті носові кровотечі;
• ослаблена імунна система, що проявляється зокрема частими застудами;
• розлади травлення, такі як синдром “дірявого кишечника” (коли проникність стінок кишечника підвищується і у кров потрапляють бактерії та частинки їжі);
• збільшення ваги (через уповільнений обмін речовин);
• набряклі та болючі суглоби.

Тривала нестача вітаміну С може з часом призводити до розвитку серйозних захворювань:

• артеріальної гіпертензії;
• захворювань жовчного міхура;
• інсульту;
• деяких видів раку;
• атеросклерозу.

Де міститься вітамін С / Фото Pexels

Що буде, якщо передозувати цим вітаміном

Вітамін С не може накопичуватися в організмі – надлишкова його кількість виводиться з організму, тому передозування аскорбіновою кислотою не становить серйозної загрози. Однак якщо прийняти понад 2 грами вітаміну С на день, можуть виникнути розлади травлення, у тому числі діарея.

Якщо передозувати вітамінними препаратами з вмістом аскорбінової кислоти, підвищиться ризик появи каменів у нирках (це застереження стосується передусім чоловіків). Тож якщо ви вже лікувалися від сечокам’яної хвороби, перед тим, як почати приймати харчові добавки з вітаміном С, проконсультуйтеся з лікарем.

Утім, у будь-якому разі намагайтеся отримати аскорбінову кислоту з харчів, оскільки біологічні добавки з вмістом вітаміну С можуть вступати у реакцію з деякими лікарськими засобами, зокрема естрогеном, інгібітори протеази, окремими антикоагулянтами, ніацином та алюмінієвмісними ліками, такими як зв’язувачі фосфатів. Тож якщо приймаєте будь-який із цих препаратів, перед тим як почати приймати вітамінну добавку, обов’язково порадьтеся з фахівцем.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

ТОП-10 продуктів с найбільшим вмістом вітаміну С

Унікальна формула рослинних екстрактів, вітамінів і мінералів в легко засвоюваній формі для здоров’я та енергії на кожен день.

Вітамін С або аскорбінова кислота – життєво необхідний водорозчинний вітамін, що не синтезується людським організмом. Його не даремно називають «королем вітамінів»: корисні властивості аскорбінової кислоти набагато ширше за профілактику застуди.

Корисні властивості вітаміну С:

• бере участь в синтезі колагену, у формуванні м’язів і кісток, суглобової тканини, судин і шкіри;
• прискорює регенерацію, покращує стан шкіри;
• допомагає справлятися зі стресом;
• захищає організм від вірусів і бактерій, зміцнює імунітет , є ефективною профілактикою захворювань дихальних шляхів і пневмонії;
• покращує апетит;
• знижує ризик інсульту та атеросклерозу;
• має детокс-ефект, покращує роботу печінки;
• покращує насичення тканин організму киснем;
• має потужний антиоксидантний ефект;
• покращує засвоєння організмом заліза, вітамінів D і групи В;
• знижує ризик тромбозів;
• захищає органи зору.

Ознаки дефіциту вітаміну С

Людина потребує постійного поповнення запасів аскорбінової кислоти, і закрити потребу у вітаміні С з їжею виходить не завжди. Авітаміноз – тобто практично повна відсутність мікроелемента може привести до тяжкого захворювання – цинги, втім, такий стан при хорошому харчуванні та мінімальній турботі про здоров’я «заробити» неможливо. А ось група симптомів менш важких форм браку вітаміну С:

• часті застуди та нездужання, слабкість;
• проблеми з загоєнням шкіри ;
• нестабільна робота шлунково-кишкового тракту: часті запори, проноси, нудота;
• поява зайвої ваги без зміни раціону;
• біль у суглобах;
• сухість, ламкість, втрата природного блиску волосся, появі посічених кінчиків;
• суха шкіра, лущення шкіри, поява подразнень та червоних плям.

Добова норма вітаміну С

Залежно від віку, статі та способу життя людини добова норма вітаміну С може мати відчутні відмінності:

• маленькі діти до пів року: 40 мг/доб.;
• маленькі діти від пів року до року: 50 мг/доб.;
• діти від року до трьох років: 40 мг/доб.;
• діти від 4 до 8 років: 45 мг/доб.;
• діти віком від 9 до 13 років: 50 мг/доб.;
• підлітки-дівчата від 14 до 18 років: 60 мг/доб.;
• підлітки-хлопці від 14 до 18 років: 75 мг/доб.;
• чоловіки від 19 років: 90 мг/доб.;
• жінки від 19 років: 75 мг/доб.

Майбутнім мамам особливо потрібен вітамін С. Дозування для вагітних за погодженням з лікарем збільшується на 10 мг на добу, для жінок, що годують – на 30 мг. Курцям рекомендують споживати на 35 мг аскорбінової кислоти більше, ніж тим, хто не курить. У період сезонних епідемій грипу і простуд фахівці також радять підтримувати організм додатковою порцією мікронутрієнтів.

Вітамін С в продуктах

Не секрет, що аскорбінова кислота міститься у продуктах рослинного походження: у фруктах, овочах і ягодах, а різноманітне здорове харчування – запорука здоров’я та прекрасного зовнішнього вигляду. Шукаємо вітамін С в продуктах – робимо щоденне меню ще смачніше і корисніше:

Серед загальнодоступних продуктів містить найбільше вітаміну ц (650 мг/100 ). Відвар шипшини зміцнює імунітет і допомагає відновитися після хвороб. Він заряджає енергією, має протизапальну дію, позитивно впливає на стан серцево-судинної системи.

Смачне та ароматне джерело важливого нутриєнта: 200 мг на 100 г продукту. Олія обліпихи прискорює регенерацію шкіри, має виражену антиоксидантну та антиейдж дію, знижує ризик розвитку діабету і захворювань серця.

Сто грам овоча містить 200 мг вітаміну С. Рекомендовано з’їдати один перець на день, щоб позбутися метеоризму і поліпшити апетит. Овоч покращує якість сну, допомагає усунути анемію та слабкість.

Ще одне багате джерело аскорбінової кислоти: 200 мг на 100 г ягід. Незамінна при лікуванні застуд та інфекційних захворювань, покращує роботу органів дихання, нормалізує сон. Має потужний детокс -ефект, покращує зір. При зовнішньому застосуванні дезінфікує та має легкий відбілювальний ефект.

Містить 180 мг вітаміну С на 100 г продукту. «Китайський аґрус» – незамінний помічник для тих, хто мріє схуднути. Багатий на мікронутрієнти та низькокалорійний. Ківі покращує обмін речовин, настрій та працездатність.

Найкорисніші, смачні та ароматні гриби багаті аскорбіновою кислотою – 150 мг на 100 грамів продукту. Корисні людям з цукровим діабетом. Ситні, але низькокалорійні, тому рекомендовані для включення в меню для зниження ваги. Людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, печінки та нирок гриби протипоказані.

Містить 100 мг вітаміну С на 100 г зелені. Має бактерицидний та загоювальний ефекти, заспокоює, знижує артеріальний тиск, нормалізує травлення та усуває здуття.

У ста грамах овочу міститься 89 мг аскорбінової кислоти. Має антиканцерогенний ефект, позитивно впливає на травлення, зміцнює серцево-судинну систему. Покращує вигляд шкіри, підвищує її еластичність, очищує та омолоджує.

В середньому за розміром апельсині (100г) може міститися до 60 мг важливого нутриєнта. Бореться з запаленнями, має сильний антиоксидантним ефект, зміцнює імунітет. Косметика з апельсином покращує стан шкіри та волосся.

У ста грамах літньої ягоди ви знайдете 60 мг вітаміну С. Вона уповільнює процеси старіння, нормалізує обмін речовин і гормональний фон, допомагає впоратися із запаленнями та акне. Суниця – відмінний засіб від залізодефіцитної анемії, рекомендована для включення до дитячого харчування.

Правильний баланс корисних речовин допоможе вам завжди почуватися чудово і виглядати бездоганно. Купуйте натуральні вітамінно-мінеральні комплекси з вітаміном С від Амріта на нашому сайті та будьте здорові!