Перевершує очікування. Як приготувати кіноа і з чим її подавати до столу

Готував я собі якось на сніданок кіноа із бужениною – поєднання топове, хоч і незвичне – і подумав, що варто вам про цю крупу розказати більше. Вона справді цікава в багатьох аспектах. Завдяки її корисним властивостям, учені NASA навіть розглядали кіноа як відповідну культуру для вирощування в космосі! А сотні років тому інки вважали “стародавнє зерно” священною їжею.

Розумію, що ця південноамериканська крупа може викликати чимало запитань типу “як варити кіноа?”, “яку кіноа обрати?”, “з чим її їсти?”. Але не хвилюйтесь, я маю відповіді на ці ваші запитання. Сподіваюся, прочитавши трохи інформації про кіноа, ви зварите собі порцію і врешті полюбите її так сильно, як… інки.

Чим корисна кіноа

Я обіцяв розповісти, як готувати кіноа, але не можу втриматись, щоб не розказати трохи й про її користь.

Почнімо з базових фактів: кіноа – це псевдозернова культура, котра не містить глютену та має винятковий набір корисних речовин. У складі є всі дев’ять необхідних нам амінокислот, котрі зазвичай у крупах не поміщаються. Тож кіноа унікальна в цьому плані й здатна конкурувати з тваринними продуктами. Також одна склянка цієї крупи містить приблизно 58% добової норми марганцю, 30% магнію й 28% фосфору. Не дивно, що чимало нутриціологів вважають саме цю крупу найкориснішою. Хоча ми знаємо, що український суперфуд амарант може з нею конкурувати.

Бонусом буде те, що окрім складних вуглеводів кіноа містить дуже багато, як для крупи, білку. А позаяк білок насичує нас ефективніше за вуглеводи, такий гарнір на сніданок точно не лишить вас голодними.

Також важливо розуміти, що користь кіноа та, насправді, всіх круп великою мірою захована в оболонці чи то шкірці. Саме тому корисність кіноа варіюється в залежності від того, чи ця захисна оболонка зберігається.

Пшениця ацтеків: що таке амарант та як його готувати

Що таке cуперфуд і чи варто його додавати в раціон. Розповідає дієтолог

Сорти кіноа

Існує три основні сорти кіноа: червоний, білий і чорний. Кожен із видів відрізняється не тільки кольором, але й смаком, текстурою та часом приготування.

Складно сказати, який сорт кіноа найсмачніший – тут все залежить від ваших уподобань. Річ у тім, що найніжніший смак має біла кіноа. Так стається через те, що оболонку, яка захищає зерно, одразу видаляють механічним способом. Завдяки цьому світлі сорти кіноа варяться найшвидше й мають горіховий посмак. Чорна й червона кіноа мають більш тверду текстуру через збереження оболонки. Ці сорти менш “горіхові” на смак, трохи довше готуються, але зберігають більше користі. Чорну та червону кіноа часто додають у салати та боули, у той час як білу подають як гарнір чи перемелюють на борошно.

Як готувати кіноа

Кіноа можна готувати на гарнір, додавати в салати, супи, котлети й навіть десерти. Головне правило – спершу зварити крупу. У приготуванні кіноа найважливіше – слідкувати за пропорцією рідини та готовністю крупинок. Готовність, до речі, дуже добре видно: зернинки наче розкриваються, через що стає видно маленький закручений пагінець.

Варто також зазначити, що мікс сортів кіноа готувати найскладніше. Світла крупа вариться найшвидше, чорна і червона потребують більше часу. Через це у міксі один із сортів кіноа буде приготований неправильно: білий може переваритися, а темні – лишитися сирими.

З однієї склянки кіноа вийде 5-6 порцій страви. Розігріта крупа геть не смакує, тому готуйте її на раз і не знущайтесь з бідолашної, розігріваючи. Відмірявши потрібну кількість, ретельно промийте кіноа, розмістивши у щільне ситечко, та перекладіть у сотейник.

Кіноа можна варити на воді, молоці або будь-якому бульйоні. Рідини для приготування потрібно вдвічі більше за кількість крупи.

Біла кіноа вариться на найповільнішому вогні приблизно 11-15 хвилин після закипання. У процесі приготування потрібно помішувати і можна додати сіль і спеції.

Чорна та червона потребуватимуть на 4-5 хвилин більше. Вимкнувши вогонь, коли вода випарується, залишіть кіноа на кілька хвилин під закритою кришкою, щоб вона доготувалася.

З чим їсти кіноа

Коли ви розібралися, як варити кіноа, лишається питання подачі. Що ж, є приказка, що сметаною вареників не зіпсуєш, те ж саме можу сказати й про кіноа: цією крупою складно зіпсувати будь-яку страву. Вона чудово поєднується з огірками, томатами, авокадо, морквою, цукіні, солодким перцем, шпинатом – буквально всіма овочами та зеленню. Так само, вона гарно смакуватиме з м’ясом, рибою, морепродуктами чи в будь-якому супі. За бажанням уже зварену кіноа можна допекти з основною стравою, щоб вона просоталася ароматами та жиром, або ж підсмажити на пательні, щоб отримати приємний хрускіт.

Раджу також експериментувати зі спеціями та соусами, щоб знайти своє ідеальне смакове поєднання. Я, наприклад, нещодавно відкрив для себе мікс кіноа з соєвим соусом або табаско. Щоправда, з соусами головне – знати міру, інакше специфічний горіховий смак крупи загубиться під додатками.

Кіноа навіть можна додавати в сирну запіканку, кекси чи оладки, щоб урізноманітнити тонким горіховим посмаком смак звичних страв. Але тоді попередньо крупу необхідно або перемолоти в борошно, або відварити в молоці. До слова, просто варена на молоці кіноа – це вже смачний сніданок. Для аромату можна додати кілька лимонних скоринок, а коли крупа приготується, прибрати.

Ну що, я вас трохи переконав? Готуйте кіноа і смакуйте з насолодою.

Читайте також

Альтернатива антипригарній. Як смажити на сталевій сковорідці й

Маленький суперфуд. Що таке ягоди годжі і чим

Цвітна капуста та як її приготувати. Поради та

Український суперфуд. Користь лляної олії, як використовувати та

Запечене сало. З чим і як запекти в

Як відділити білок від жовтка: 4 простих способи

Як смажити креветки: поради, яких вам не вистачало

Як смажити котлети. Поради та тонкощі приготування

Сталева, алюмінієва чи чавунна. Яка сковорідка потрібна саме

Як смачно приготувати булгур?

План – худнути після свят. 5 натуральних напоїв,

Три варіанти. Новорічне меню на чотирьох до 2500

Доступно і смачно. Святкова вечеря на двох до

Новий рік 2024. П’ять розкішних м’ясних страв на

Різдвяна випічка: чим відрізняються панянки та котелевські коржики

5 святкових бутербродів за п’ять хвилин

Що приготувати на Новий рік 2024. Десять страв,

Швидкий святковий стіл: смачні страви, що готуються 15

Паштети та намазки: 7 найкращих закусок на Новий

Що приготувати замість Олів’є. П’ять вишуканих салатів для

h2:eq(0)’ data-code=’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’ data-block=’1’>

Товари від Шефа

Поради Клопотенка

Поради експертів

Новини

@Klopotenko

Підписатися на нас

Всі права на матеріали, розміщені на сайті klopotenko.com охороняються відповідно до законодавства України. Повне або часткове використання матеріалів сайту klopotenko.com без письмового дозволу Адміністрації сайту забороняється. © Євген Клопотенко 2024

h2:eq(1)’ data-code=’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’ data-block=’2’>

h2:eq(2)’ data-code=’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’ data-block=’3’>

h2:eq(3)’ data-code=’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’ data-block=’4’>

h2:eq(4)’ data-code=’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’ data-block=’5’>

h2:eq(0), .posts-e .post-border:eq(2)’ data-code=’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’ data-block=’19’>

h2:eq(1), .posts-e .post-border:eq(4)’ data-code=’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’ data-block=’20’>

h2:eq(2), .posts-e .post-border:eq(6)’ data-code=’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’ data-block=’21’>

h2:eq(3), .posts-e .post-border:eq(8)’ data-code=’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’ data-block=’22’>

h2:eq(4), .posts-e .post-border:eq(10)’ data-code=’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’ data-block=’23’>

h2:eq(5)’ data-code=’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’ data-block=’24’>

h2:eq(0), .direction-wrap-layout1′ data-code=’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’ data-block=’25’>

Основні властивості кіноа

Кіноа є одним з найбільш широко використовуваних продуктів харчування сьогодні. Оскільки він був класифікований як суперпродукт, його використання поширилося досить швидко. Ця їжа має чудові властивості для нашого організму завдяки своїй високій харчовій цінності.

Хоча люди можуть готувати та їсти насіння кіноа, схожі на більшість зернових, сама рослина кіноа більше схожа на буряк і шпинат. Люди можуть їсти як насіння, так і листя цієї універсальної та поживної рослини.

Що це таке?

Кіноа – це андська рослина, яка виникла навколо озера Тітікака в Перу та Болівії. Ця їжа не є крупою як такою, а скоріше це насіння чи псевдозлаки. Однак цю їжу споживають як злаки. Іншими словами, це в основному насіння, яке готують і їдять подібно до зерна. Інші приклади псевдозернових злаків включають гречку та амарант. Існує багато видів кіноа, включаючи червону, чорну та білу.

Ця їжа характеризується високим вмістом рослинного білка, більшого, ніж у інших злакових. Крім того, ця їжа містить невелику кількість жиру, містить хорошу кількість клітковини, а вуглеводи, що містяться в цій псевдозерновій культурі, дуже якісні.

Харчова цінність

Розподіл макроелементів цієї їжі на 100 г наступний:

• Калорії: 399ккал
• Білок: 16,5г
• Жири: 6,3 г
• Вуглеводи: 69g

Білок, що міститься в цьому насінні, є білком з a висока біологічна цінність. У той час як решта злаків, як правило, є лімітуючими за обсягом амінокислота лізин, кіноа містить більшу кількість цієї амінокислоти. Це робить цю їжу гарним доповненням до вегетаріанської та веганської дієт. Це амінограма кіноа:

• Ізолейцин: 4,9 г
• Лейцин: 6,6 г
• Лізин: 6 г
• Метіонін: 5,3 г
• Фенілаланін: 6,9 г
• Треонін: 3,7 г
• Триптофан: 0,9 г
• Валін: 4,5 г

Кіноа не містить глютену, тому це може бути дуже хорошим варіантом для хворих на целіакію, яким зазвичай нудно завжди їсти обмежену їжу. Ця їжа виділяється високим вмістом Вітаміни групи В (особливо в тіаміні та рибофлавіні, в токоферолах та аскорбіновій кислоті. Крім того, він містить велику кількість мінеральних речовин, серед яких виділяються фосфор, калій, магній та кальцій.

У складі жирів з кіноа половина з них походить від жирних кислот. Омега 3 і Омега 6 жирні кислоти. Ці жирні кислоти, як ми пояснюємо в цій статті, мають багато переваг для організму. Крім того, завдяки змісту VitaminA E кіноа та її антиоксидантний ефект, дозволяє підтримувати якість цих жирних кислот.

пільги

На додаток до своїх властивостей і поживних цінностей, кіноа є псевдозлаком з численними позитивними ефектами для здоров’я.

Містить антиоксиданти

Вплив справжньої їжі на здоров’я виходить за рамки вітамінів і мінералів, які вона забезпечує. Наприклад, кіноа містить кілька рослинних сполук, які можуть принести користь здоров’ю різними способами. Дві флавоноїдні рослинні сполуки, які були особливо добре вивчені, це кверцетин і кемпферол. Це основні флавоноїди, які містяться в кіноа.

Кверцетин і кемпферол мають протизапальні властивості та діють як антиоксиданти в організмі, тобто вони допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених нестабільними молекулами, які називаються вільними радикалами. Споживання більшої кількості продуктів, багатих флавоноїдами, таких як кіноа, може сприяти зміцненню загального здоров’я та захисту від певних захворювань і загальної смертності.

Включивши його у свій раціон, ви значно збільшите загальне споживання цих та інших антиоксидантних сполук.

багатий клітковиною

Ще однією важливою перевагою кіноа є високий вміст клітковини. 1 чашка (185 грамів) вареної кіноа містить 5,18 грама клітковини. Це приблизно 18% поточної рекомендованої добової норми. Він містить більше клітковини, ніж деякі інші популярні зерна, такі як коричневий рис.

Наприклад, 1 склянка (195 грамів) вареного коричневого рису містить 3,51 грама клітковини, що на 1,67 грама менше, ніж така ж порція кіноа. Додавання продуктів, багатих клітковиною, може допомогти підтримувати здоров’я травної системи, сприяючи регулярній дефекації та підживлюючи корисні бактерії в кишечнику.

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може допомогти підтримувати здорову вагу. Клітковина сприяє відчуттю ситості.

Без глютену

Деяким людям з непереносимістю глютену, включно з целіакією та чутливістю до глютену без целіакії, потрібно уникати продуктів, що містять глютен. Людям, які дотримуються безглютенової дієти, слід вибирати безглютенові альтернативи зерновим, що містять глютен, таким як пшениця, ячмінь і жито.

Кіноа природно не містить глютену і є поживним варіантом для людей, які хочуть або повинні виключити глютен зі свого раціону. На відміну від продуктів без глютену, виготовлених із рафінованих інгредієнтів, кіноа є хорошим джерелом поживних речовин, яких часто не вистачає в безглютенових дієтах, таких як клітковина, фолієва кислота, цинк і магній.

Багатий білком

Кіноа є хорошим джерелом білка, що містить 8 грамів на приготовлену чашку (185 грамів). Він відомий як a повноцінний білок. Це тому, що він містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Однак експерти стверджують, що кіноа не слід вважати повноцінним білком, оскільки вона містить низьку кількість певних амінокислот, таких як лізин. З цієї причини експерти запропонували вважати кіноа «майже повноцінним» білком.

У будь-якому випадку, кіноа є хорошим джерелом білка, і включення її в раціон може допомогти нам задовольнити наші щоденні потреби в білку. Особливо це стосується тих, хто дотримується рослинної дієти, наприклад веганів.

Високий вміст мінералів і вітамінів

Багато людей не отримують достатньо важливих поживних речовин. Наприклад, багато дітей і дорослих не отримують достатньої кількості вітамінів і мінералів, таких як фолієва кислота, калій, залізо та магній. Кіноа має високий вміст клітковини, а також кількох вітамінів і мінералів, яких у раціоні багатьох людей мало.

Його регулярне вживання може допомогти задовольнити наші потреби в магнії, калії, залізі, клітковині та фолієвій кислоті, вітаміні, який особливо важливий під час вагітності через його роль у зростанні та розвитку плоду.

Важливо відзначити, що кіноа містить антинутрієнти, такі як сапоніни, дубильні речовини та фітинова кислота. Вони можуть зв’язуватися з певними поживними речовинами, такими як залізо та магній, і зменшувати їх засвоєння. Однак, промивши, замочивши або проростивши його перед приготуванням, ви можете зменшити вміст антинутрієнтів і зробити ці мінерали більш біодоступними.

Як їсти кіноа?

Той факт, що його дуже легко включити в раціон, є ще однією перевагою. Це смачна псевдозлакова культура, яка добре поєднується з багатьма продуктами. Залежно від типу, може бути важливо промити його водою перед приготуванням, щоб видалити сапоніни. Вони природно містяться у зовнішній оболонці і можуть мати гіркий смак.

Однак деякі марки вже промито, тому цей крок непотрібний. Крім того, ми можемо купити пророщену кіноа, яка має знижений вміст антипоживних речовин і може допомогти покращити засвоєння поживних речовин.

Щоб приготувати кіноа, нам знадобиться приблизно 15 або 20 хвилин:

1. Добре промийте 1 склянку (170 грамів) кіноа через дрібне сітчасте ситечко.
2. Ми наллємо 2 склянки (240 мл) води в каструлю і ввімкнемо сильний вогонь.
3. Додайте промиту кіноа з дрібкою солі.
4. Дайте покипіти 15-20 хвилин.
5. Насолоджуватись!

Тепер він повинен увібрати більшу частину води і виглядати пухнастим. При правильному виконанні він повинен мати м’який горіховий смак і ситний хрускіт. Ми можемо легко знайти багато різноманітних рецептів, включаючи миски для сніданку, обіду та вечері. На щастя, його можна використовувати як у солодких, так і в солоних рецептах.

Наприклад, ви можете спробувати приготувати смачний салат з кіноа та овочів, приправлений сиром фета та куркою-гриль. Або приготуйте солодку кашу на сніданок із вареною кіноа, кокосовим молоком, свіжими фруктами, горіхами, корицею та крапелькою меду.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Зернові » Основні властивості кіноа

Будьте першим, щоб коментувати