Клітковина – що це і навіщо вона потрібна?

Ніхто не буде заперечувати, що здоров’я людини напряму залежить від збалансованого і правильного харчування. І воно включає не тільки вживання білків, жирів і вітамінів. як головних макроелементів, але й також достатньої кількості клітковини. Треба відмітити, що цей компонент не виробляється організмом людини самостійно. Його ми можемо отримати виключно вживаючи певні продукти, багаті на клітковину.

В яких продуктах немає клітковини? Клітковини немає в м’ясі, яйцях, немає її в молочних продуктах. Клітковина входить до складу продуктів виключно рослинного походження: це злакові, бобові, різні горіхи, фрукти і овочі. Давайте розглянемо детально, що ж таке клітковина і чому нам потрібно її їсти?

Визначення клітковини

Клітковина – необхідний компонент в раціоні сучасної людини, яка веде активний спосіб життя і воліє до здорового харчування. Постараємося детально розібратися що таке клітковина і чим вона корисна.

Клітковиною або харчовими волокнами прийнято називати оболонку або м’якоть рослин. В різних видах рослин присутні різні види клітковини. Вони мають різну природу і по різному впливають на організм. Але всі по своєму дуже важливі для травного і обмінного процесів.

Клітковина – це компоненти їжі, які не перетравлюються ферментами шлунка. Проте клітковину чудово переробляють корисні бактерії і мікроорганізми в нашому кишечнику. Існують нерозчинні, напіврозчинні і розчинні види рослинної клітковини:

• Целюлоза – нерозчинний вид клітковини. Знаходиться в оболонках зернових. Загальноприйнята назва – висівки. Корисна тим, що посилює перистальтику кишечника, запобігаючи затримці відпрацьованої їжі і всмоктування шкідливих компонентів в стінки кишечника.
• Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина. Її характерною особливістю є здатність утримувати воду, вбирати шкідливі елементи. Її абсорбуюча функція допомагає нормалізувати холестериновий обмін. Містять таку клітковину ячмінь і овес.
• Пектини – розчинний вид клітковини, якої особливо багато в м’якоті фруктів і цитрусових, в овочах – моркві, капусті, картоплі. За допомогою пектинів виводяться важкі метали із організма. Пектини надовго затримуються у шлунку, даючи організму відчуття насичення.
• Камедь – також розчинний вид клітковини. Особливості її в тому, що вона знаходиться в продуктах. що виробляються з вівса і сушених бобів. Особливість камеді і пектинів в тому, що вони наче обволікають стінки шлунка і кишечника, чим уповільнюють процес всмоктування глюкози.

Користь клітковини

Ми познайомились з різними видами харчових волокон, які в простолюдді прийнято називати “клітковиною”. Це важливий компонент, який впливає на ефективну роботу шлунково-кишкового тракту людини.

Користь від дії клітковини:

1. Посилення перистальтики кишечника,
2. Зниження рівня глюкози,
3. Вивід шкідливих компонентів за рахунок їхньої абсорбції харчовими волокнами,
4. Допомога в переробці їжі,
5. Живлення корисної мікрофлори кишечника.

Всі ці якості клітковини сприяють гарному травленню, нормалізації обмінних процесів, зниженню рівня цукру в крові, зниженню ваги, покращенню імунітета, гарному стану шкіри і волосся і навіть поліпшенню психоемоційного стану людини.

І хоча вчені тільки з середини 70-х років минулого століття почали більш детально займатися вивченням корисних властивостей харчових волокон, їхні висновки і рекомендації все підтримали організації охорони здоров’я провідних країн світу.

Звичайно, як і будь-який продукт, харчові волокна можуть завдавати шкоди. Причиною може бути не тільки протипоказання для окремих людей, а й просто надмірне вживання харчових волокон.

Аналізуючи тему, ми не знайшли доказів того, що клітковина протипоказана при певних захворюваннях. Але все ж людям з захворюваннями ШКТ треба бути обережними – надмірне вживання клітковини може призвести до здуття живота, важкості і закрепів.

Щоб не отримати зворотній ефект, потрібно вводити клітковину до раціона поступово, а також пам’ятати про необхідність вживання великої кількості води.

Важливо: денна норма клітковини 25-25 г. Максимум – 40 г.

Клітковина показана майже всім. Адже при здоровому харчуванні ми завжди радимо вживати більше сирих фруктів і овочів. горіхів, злаків, бобових. А це все багаті на клітковину продукти.

Безумовно, клітковина показана тим, хто хоче схуднути. Через сильну перистальтику кишечник працює активніше, не даючи можливості жирам накопичуватися в організмі. І вживання в великій кількості фруктів і овочів , що містять пектини, дає довготривалий ефект насичення. Походи до холодильника стають рідшими, а талія – вузькішою.

Список продуктів, багатих на клітковину

Давайте роздивимося продукти, багаті на клітковину з кількісним її вмістом. За допомогою цих даних вам легше буде скласти свій раціон:

Зернові, крупи, горіхи

Харчові продукти	Вміст харчових волокон
Хліб бородинський	7,9 г/100 г
Каша вівсяна	1,9 г/100 г
Каша гречана	2,7 г/100 г
Пшеничні висівки	43,0 г/100 г
Каша пшенична	1,7 г/100 г
Хліб житній	8,0 г/100 г
Горіхи	4,0 г/100 г
Каша перлова	2,5 г/100 г
Хліб зерновий	6,1 г/100 г

Овочі, бобові, фрукти

Харчові продукти	Вміст харчових волокон
Білокачанна капуста	2,0 г/100 г
Брюссельська капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Морква	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, кріп, кінза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблука	1,8 г/100 г
Апельсини	2,2 г/100 г
Родзинки	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г


До цього списку додамо також:

• Шпинат
• Авокадо
• Банани
• Всі види капусти
• Сочевиця
• Всі види салатів
• Арахіс
• Квасоля
• Мигдаль

Теперь, знаючи кількість харчових волокон в тих чи інших продуктах, ви зможете легко скласти собі правильний збалансований раціон. Це можуть бути декілька фруктів або вівсяна каша з бананом на сніданок, порція овочів на обід або зелений салат на вечерю. Горіхи і сухофрукти у вигляді перекусу. Гарні смузі із ягід, фруктів і овочів у будь-який період дня.

Урізноманітнюйте свій раціон і будьте здорові! У світі стільки красивої, корисної і смачної їжі!

Читайте також:

Здорове харчування: чи може корисна їжа бути дешевою

ВВС News Україна зібрала декілька порад, як харчуватися з користю для здоров’я, але без шкоди ‎для гаманця.

Суперфуди – це місцеві продукти

Дієтолог Оксана Скиталінська розповідає, що в багато українців є жертвами міфів щодо здорового ‎харчування. Зокрема, ці міфи стосуються того, що їсти корисну їжу – дорого.

‎”Маркетинг нам пропонує продукти, які можна продати дорого, приписуючи їм певні властивості. ‎Це так звані суперфуди – манго, ягоди годжі, чіа, чай матча та інші”, – каже пані Скиталінська. За її ‎словами, часто популяризаторами таких суперфудів є блогери з тисячами підписників.

Таким чином, складається враження, що здорове харчування не є доступним і що за нього треба ‎дорого платити, каже вона.‎

Дієтолог відстоює думку, що для людини найкорисніша – локальна їжа.

Автор фото, Getty Images

Чай матча вважають суперфудом, який зміцнює імунітет і продовжує молодість

“До цієї їжі звикли наші предки, навіть ‎ферменти, які виробляються в організмі, налаштовані на краще перетравлення цих продуктів”, – ‎каже Оксана Скиталінська.

Однак, додає вона, це не означає, що “в нашому раціоні не може бути бразильських ‎горіхів чи авокадо”.

Різноманітна і сира

Їжа має бути різноманітною – це овочі, фрукти, зелень, ягоди, горіхи та насіння.

“У нас немає ‎кумквата, але у нас є буряк”, – каже пані Скиталінська і радить їсти різнокольорові овочі, які є ‎корисними, смачними і дешевими водночас, – це морква, буряк, капуста, цибуля, гарбуз.‎

‎”Особливо цінними є квашені або ферментовані продукти, мочені, як їх ще називають, – капуста, ‎огірки, помідори. Це корисно для кишкової мікробіоти, яка і формує наш імунітет”, – пояснює ‎Оксана Скиталінська.

Автор фото, Getty Images

Дієтолог нагадує пропорції повноцінного прийому їжі: половину тарілки мають займати овочі та ‎фрукти, третину – круп’яні вироби, решту – білкові продукти (сири, яйця, нежирне м’ясо, риба, білки ‎рослинного походження – бобові).‎

Їжа має бути правильно приготована – тоді вона найздоровіша.

“Тому варимо або запікаємо, але не ‎смажимо. Навіть коли смажимо на корисних оліях, така їжа втрачає свої поживні властивості”, – додає вона. ‎

‎”Протушкували чи легко відварили овочі, поклали шматочок м’яса чи яйце, додали або ні олії – і ‎маємо повноцінний сніданок. Або протушкували помідори, цибулю, вибили яйце, притрусили ‎зеленню, а на десерт – ягоди”, – розповідає дієтолог.‎

Водночас “золоте правило” Оксани Скиталінської: усе що можна з’їсти сирим – треба з’їсти сирим.

‎”Ми думаємо, що броколі треба їсти лише вареною, але її можна з’їсти сирою. Як і гарбуз, моркву, ‎буряк. Доповнюємо це хумусом. Нарізаємо брусочками овочі і вмочуємо в хумус і жуємо. Дуже ‎смачно і суперкорисно”, – каже дієтолог.

Без голубців та вареників‎

Пані Скиталінська також радить не витрачати багато часу на приготування їжі. Дуже складні рецепти – це не ‎стратегія здорового харчування, вважає вона.‎

‎”Замість того, аби ліпити вареники та крутити голубці, людина може з’їсти сирі овочі, а цей час ‎використати на пізнання чогось нового і фізичну активність”, – додає дієтолог і нагадує, що ‎харчування – це інструмент, а не мета.

Автор фото, Getty Images

Дієтолог Оксана Скиталінська радить їсти більшість овочів сирими

‎”Їжа має бути простою та промислово необробленою. Чим більше з продуктом щось робили, тим він ‎шкідливіший і дорожчий. Якщо ви не впевнені у складі продукту, краще його не брати”, – додає ‎Ольга Ільюхіна. Вона є автором освітнього проєкту “Здорове харчування для дітей” та ‎онлайн-курсу для дорослих “4 кроки до здорового харчування” на Prometheus. ‎

Пані Ільюхіна вказує на те, що українці вживають забагато хліба, солодощів, солі, смаженої їжі та ‎алкоголю.

Водночас у їхньому раціоні замало фруктів, цілозернових злаків, бобових, горіхів та риби.

Вона радить зменшити кількість солодощів у раціоні, натомість збільшувати споживання фруктів ‎та овочів до 300-500 г в день.‎

‎”Яблуко, буряк, селера, редька, капуста – варіть, печіть, додавайте в супи та борщі. Сезонні овочі ‎та фрукти купуйте на ринках та у фермерів. Також доступними є морожені фрукти і ягоди”, – ‎розповідає експертка.‎

Водночас варто бути обережними з картоплею, бо її часто переїдають. Оптимально їсти картоплю – ‎‎2-3 рази на тиждень – печену, варену, гарно охолоджену – в салат, додає пані Ільюхіна.‎

Забагато солі й цукру ‎

‎60% солі ми отримуємо не з домашньої сільнички, а з перероблених продуктів, каже Ольга ‎Ільюхіна. Зокрема, з перероблених м’ясних виробів (ковбаси та сосиски) і хліба.

Автор фото, Getty Images

Найкорисніший для нашого організму цілозерновий хліб

Українці з’їдають в середньому пів кілограма хліба щоденно, а норма для жінки – 70 г, для ‎чоловіка – 90 грамів. Експерти радять обирати хліб з цілозернового борошна та висівок, який ‎здебільшого коштує дешевше, аніж білий хліб чи інша здоба.‎

Ще двічі на тиждень треба їсти рибу. І не варто шукати лосося чи форель, коли доступнішою і не ‎менш корисними і смачними є оселедець, хек та скумбрія, які можна придбати від 40 до 80 грн/кг.‎

Ольга Ільюхіна нагадує, що до свого раціону варто ввести бобові, про які часто забувають.

‎‎”Українці в середньому їдять 9 г бобових на день. А МОЗ рекомендує 75 грамів сухих бобових ‎щоденно”, – розповідає експертка.‎

‎”Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м’ясо, і замінюють його. Це нежирний білок ‎рослинного походження. З бобових можна робити салати, з нуту – популярний нині хумус, супи та ‎навіть цукерки”, – розповідає пані Ільюхіна і ділиться рецептом: змолоти разом квасолю, какао, ‎банан і фініки.

Автор фото, Getty Images

Насіння чіа можна замінити зернятами льону

Горіхи та зернята ‎

‎”Навіщо нам чіа за 120 грн, коли у нас є льон, який можна купити від 25 грн за кілограм. Його треба ‎на ніч замочити, перебити в блендері і додавати в каші”, – каже пані Ільюхіна.‎

Експертка зі здорового харчування нагадує, що доросла людина має щодня з’їдати жменьку ‎зернят і горіхів.‎

‎”У мене на столі завжди є льон і кунжут. А також соняшникове, гарбузове насіння, яке ‎додаю до каш та салатів”, – каже Ольга Ільюхіна.‎

Експерти радять не шукати цілющих властивостей лише в екзотичних продуктах. Адже багато ‎корисних речовин є в продуктах, до яких ми звикли змалечку.

“Тепер на прилавках магазинів ‎з’явилася кіноа. Але приблизно схожий склад мікроелементів є у нашій гречці”, – нагадує Ольга ‎Ільюхіна.‎‎

Здорова їжа — доступна

Міф про дорожнечу здорового харчування минулого року спростовувала тодішній міністр ‎охорони здоров’я Уляна Супрун.‎

Як приклад дешевих і корисних овочів, пані Супрун називала моркву, буряк, кольрабі, ‎коренеплоди селери та пастернаку, цибулю, гарбуз і капусту.‎

‎”Коли ми говоримо “здорове харчування”, то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, ‎годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та ‎льон. І купу інших продуктів вартістю до 50 гривень/кг”, – йшлося у дописі Уляни Супрун у ‎Facebook.‎

За її словами, нездорова їжа є доступнішою передусім фізично, а потім економічно.

“Простіше ‎купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм ‎кураги”, – переконувала тодішня очільниця МОЗ. ‎

Змінюйте свої пріоритети й шукайте здорові варіанти щодня, закликала пані Супрун, адже ‎здорова їжа — доступна.

Хочете отримувати найважливіші новини в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!‎‎