Степ-аеробіка: що це таке, вправи та користь для схуднення

Степ-аеробіка – це точно не про нудні заняття в залі, які хочеться кинути вже за кілька тижнів. Тренування побудовано на основі танцювальних рухів, а отже, завжди виходить енергійним, веселим і результативним. Вона допомагає одночасно покращити фігуру, настрій та здоров’я та просто цікаво провести час у команді однодумців.

ЩО ТАКЕ СТЕП-АЕРОБІКА?

Step Aerobic – це захоплюючі кардіотренування, що проходять на степ-платформах. В їх програму входять різноманітні танцювальні рухи, що дозволяють знижувати вагу та формувати привабливу фігуру, не перевищуючи своїх фізичних можливостей і не мучити організм.

Степ-аеробіка передбачає поперемінні кроки на височини. Їхні рухи об’єднуються в особливі комбінації — зв’язки. Тренування завжди відбувається в інтенсивному ритмі та під відповідну музику. З боку та за відчуттями Step Аеробіка нагадує спортивний танець, який допомагає розвивати координацію, покращувати роботу серця та легень, «ліпити» гарну фігуру.

Новачки, вибираючи заняття на степу, задіють лише 2-3 базові кроки. Але поступово вони можуть починати вивчати більш складні зв’язки, підвищувати швидкість їх виконання, давати собі більше навантаження. А за допомогою гантелей зробити її ще й силовою.

Одне степ-тренування зазвичай триває 45-60 хвилин. А головні її особливості — відсутність зупинок і інтенсивність, що постійно підвищується. Навіть якщо тим, хто займається, потрібно перепочити, вони починають ходити на місці, ні на хвилину не зупиняючись. Адже це завжди інтенсивний та активний фітнес.

Насамперед степ-данс навантажує ноги та сідниці. Тому до основного комплексу в кінці тренування можна додавати ще вправи для рук, грудей та живота. Добре впишеться в неї ще й розтяжка. Останню можна починати одразу, як закінчилася step-аеробіка.

Історія виникнення

Про кардіо-степ активно заговорили ще у 80-ті роки минулого століття. Тому можна сказати, що цей вид тренувань вже має велику історію. Американка Джин Міллер (його фундатор) довго шукала для себе ідеальний варіант спортивних занять після травми коліна. Комплекс вправ повинен був розробляти проблемний суглоб, але не давати тілу надмірне навантаження. За порадою лікаря жінка почала використовувати при гімнастиці невисокий ящик.

Після успішного відновлення Джин вирішила самостійно розробити програму тренувань, що допомагає тримати тіло в тонусі та покращувати здоров’я. Так їй вдалося вигадати унікальний танцювальний степ. А Міллер стала його основоположником. Новий вид занять швидко став популярним у всьому світі: у чоловіків і жінок, початківців та досвідчених спортсменів. Насамперед він був розроблений для дорослих людей.

ВИДИ STEP-АЕРОБІКИ

Залежно від рівня складності та інтенсивності навантаження, існуючі варіанти степ-аеробіки можна розділити на кілька видів:

• Step Basic. Це танцювальний степ спеціально для початківців. Тренування дозволяє вивчати базові кроки та зв’язки.
• Step Interval. Тренування передбачає чергування активних і спокійніших елементів через певний інтервал. Саме тому її і називають інтервальною.
• Step Dance. Плюсом до активного схуднення результатом занять стає ще й розвиток пластики. Це ідеальний варіант тренування для шанувальників танців.
• Step Power. Це поєднання аеробних та силових навантажень в одному тренуванні. Відмінний варіант для підтримки різних груп м’язів у тонусі. Power Step актуально вибирати людям, які відвідують лише один вид спортивних занять та не чергують різні навантаження протягом тижня.
• Step Advanced. Це тренування для атлетів. Все заняття складається із складних інтенсивних рухів.

ПЛЮСИ ТА КОРИСТЬ СТЕП-АЕРОБІКИ

Заняття на степ-платформі, незалежно від його виду, загалом дуже корисні для чоловіків та жінок. Їх сприятливий вплив на організм відзначають і самі, що тренуються, і лікарі. Насамперед при обговоренні тренувань на думку приходить користь степу для зовнішнього вигляду тіла і для фігури. Але не варто забувати і про можливість покращити такими тренуваннями стан свого здоров’я.

Основні плюси занять:

• висока ефективність (всього за 1 тренування можна спалити до 500 ккал);
• покращення роботи серця, судин, органів дихання;
• швидке зменшення обсягу сідниць та стегон;
• покращення обміну речовин;
• підвищення витривалості всього тіла (тренування також допомагає розвивати гнучкість та координацію);
• зміцнення хребта, суглобів та зв’язок;
• швидка зміна якості тіла (фігура набуває красивих обрисів).

Окремо варто зазначити користь занять для жінок. Завдяки правильно організованим тренуванням дівчата можуть швидко позбутися зайвих кілограмів та стати володарками гарного підтягнутого тіла. Жир йде, м’язи підтягуються, а не ростуть, роблячи фігуру жіночною та привабливою. А ще степ-аеробіка піднімає настрій.

Регулярні заняття допомагають позбавитися целюліту, нормалізувати гормональний фон. У процесі тренування організм насичується киснем, отже, покращується стан шкіри, відчувається заряд бадьорості та енергії, з’являється більше сили.

ПРОТИПОКАЗАННЯ ДО СТЕП-ТРЕНУВАНЬ

Степ-аеробіка має мінімум протипоказань. Але їх обов’язково вивчити перед початком занять, ніж завдати шкоди своєму організму. Найкраще проконсультуватися з лікарем і уточнити, чи можна в кожному конкретному випадку відвідувати тренування. І наскільки інтенсивним може бути степ-аеробіка.

Заняття протипоказані:

• при серйозних хворобах серця та судинах;
• при варикозі;
• при підвищеному тиску (як артеріальному, і внутрішньочерепному);
• при захворюваннях хребта;
• при ожирінні із великою масою тіла;
• при суглобових патологіях.

Відкласти тренування також варто у перші дні місячних та при поганому самопочутті.

До основних мінусів таких тренувань часто відносять високу травматичність. Але це актуально лише за неправильного виконання вправ. Серйозні помилки на степ-платформі можуть дійсно призвести до травми канатика п’яти.

СТЕП-АЕРОБІКА ДЛЯ СХУДНЕННЯ

Зі всіх видів тренувань у залі особливо актуально вибирати степ для схуднення. Починати варто з базових занять на нижньому варіанті піднесення і поступово ускладнювати процес.

При танцях на степ-платформі збільшується пульс, покращує обмін речовин. Починається активне потовиділення. Усі клітини та тканини організму насичуються киснем. У процесі починає як витрачатися енергія, а й спалюватися ненависний жир.

Щоб посилити жироспалюючий ефект від вправ, варто переглянути ще й своє харчування. Наприклад, знизити його калорійність, відмовитися від солодощів та білого борошна. Тоді процес схуднення піде ще швидше, а ефективність тренувань зросте у кілька разів.

Скільки калорій спалюється за 1 годину тренування?

Навіть якщо степ-тренування повторюватиметься щодня по 30-35 хвилин, вийде спалювати по 200-320 ккал. Точний показник залежатиме від початкової ваги і виду тренування. А за 1 годину вже до 400-500 калорій. При цьому насамперед схуднути вийде в області ляшок (стегон), ніг та живота.

Як правильно займатися на степу, щоб схуднути?

Щоб степ-аеробіка допомогла знизити вагу, потрібно в першу чергу займатися регулярно. А також намагатися максимально віддаватися тренуванню, працювати на повну силу, не допускаючи перепочинків між рухами. І не забувати про розвиток: вивчати нові кроки, експериментувати з їхньою інтенсивністю.

ЯКІ М’ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ?

Степ-аеробіка допомагає опрацювати більшість м’язів корпусу комплексно. Але максимальне навантаження посідає:

• сідниці,
• приводять м’язи стегна та їх задню поверхню;
• м’язи попереку та преса;
• біцепс та трицепс, дельтоподібні м’язи рук.

БАЗОВІ ВПРАВИ НА СТЕП ПЛАТФОРМІ

Кожне step-тренування для максимальної ефективності повинно включати відразу комплекс вправ. Так під час заняття будуть опрацьовуватися різні групи м’язів, покращуватиметься зовнішній вигляд всього тіла відразу. Правильне тренування step aero має бути різноманітним. Можна включити в неї і вправи кардіо, і силові варіанти, і розтяжку.

Вправи, описані нижче, зможе виконувати навіть новачок:

• Basic Step. У процесі тіло піднімається на платформу спочатку однією, потім іншою ногою. Обов’язково повертатись на підлогу тією ж стопою, з якою починався рух.
• V-Step. З підлоги робляться кроки правою ногою на правий край височини, а лівою — на лівий. При поверненні ступні ставляться поруч. Це гарна вправа для сідниць та ніг.
• L-Step. Правою ногою робиться крок на лівий край височини, після чого виконується мах назад чи вперед. Комбінація повторюється другою ногою в інший бік.
• Торкання статі. Рух починається із середини височини. По черзі потрібно ставити ступні на підлогу. Воно підходить для роботи зі стегнами.
• Knee up. Права нога ставиться у лівий кут височини. Друга згинається в коліні та підтягується на груди. Дії повторюються із другою ногою. Це чудовий варіант вправи для ніг.
• Kick up. При підйомі на пагорб правою ногою лівою виконується мах вперед. Рух повторюється зі зміною ноги.
• Над top. Після розминки починається вправа на височини зі становища боком. Права ступня ставиться праворуч, ліва зліва. Рухи повторюються без довгих зупинок.

Також можна додавати додаткові вправи для спини, інших частин тіла. Наприклад, виконувати їх лежачи з упором на височини. Підтягувати та випрямляти ноги, підвищуючи навантаження на прес. Підвищувати навантаження вийде і за допомогою гантелей.

ПОРАДИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

Розібратися з тренуваннями і домогтися того, щоб степ-аеробіка приносила задоволення, цілком під силу навіть новачкам. Головне — вибрати для себе грамотного вмілого тренера. І не хвилюватися на самому початку, коли точно повторювати його рухи не виходить практично ні в кого. Потрібно дати собі час. Тіло звикне до тренувань, координація стане набагато кращою і все почне виходити. Степ для початківець теж приємний і веселий.

Початківцям допоможуть такі прості поради:

• Заздалегідь порепетируйте вдома найпростіші кроки з тренування, щоб не розгубитись у залі, починаючи вивчати кардіо-степ.
• Не стійте на місці, навіть якщо під час першого заняття нічого не зрозуміло. Намагайтеся робити хоча б найпростіші рухи у ритм музиці.
• Слухайте музику. Спробуйте вести рахунок разом із тренером під час розучування перших рухів.
• Не соромтеся і пробуйте нові кроки, навіть якщо спочатку вони здаються занадто складними.
• Не порівнюйте себе з оточуючими та не стежте за їхньою технікою. Зосередьтеся тільки на собі та рухах тренера.

Одяг та екіпірування для занять

Підбір екіпіровки варто починати з взуття. Вона повинна бути ковзною і добре амортизуючий для безпеки заняття та зниження навантаження на суглоби. Одяг потрібний зручний і з натуральної тканини. Штани не варто вибирати надто вільні, щоб не було ризику наступити на їхній край у процесі тренування.

При підборі платформи спочатку потрібно звернути увагу на її поверхню. Остання має бути не слизькою, прогумованою. Оптимальна довжина – до 1,2 м, ширина – до 40 см.

ЩО МОЖНА ДОСЯГТИ?

При регулярних тренуваннях у вигляді ритмічної аеробіки перші позитивні зміни можна побачити вже за кілька тижнів. Фігура виглядатиме більш підтягнутою, тіло стане витривалішим, покращиться координація.

Завдяки заняттям вже за місяць можна схуднути на 3-5 кг. Але найголовніше – покращується самопочуття. У тілі з’являється більше енергії та бадьорості.

Щоб тренування зі степом напевно вийшло результативним та корисним для здоров’я, приходьте у фітнес-клуб HIT FITNESS. У нас працюють лише досвідчені професійні та привітні інструктори, які захистять вас від помилок у процесі занять та допомагатимуть у короткі терміни досягти відмінних результатів. Запишіться на пробне заняття на степ-платформі прямо зараз, щоб вже за кілька тижнів відчути перші зміни.

FAQ

Щоб підвищити ефективність тренувань, постарайтеся займатися регулярно без перепусток. А також поступово нарощуйте темп «танцю», роблячи все складніші стрибки. З дозволу тренера додавайте обважувачі.

Займатися вдома можна. Але саме під наглядом досвідченого інструктора тренування буде більш ефективним та безпечним.

Степ-аеробіка не має вікових обмежень. Вона доступна людям будь-якої статі та рівня фізичної підготовки.

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Степ-платформа: для чого потрібна, як вибрати, вправи, топ-5 моделей

Якщо ви думаєте, що степ-платформа підходить тільки для занять аеробікою, то помиляєтеся. Розповідаємо, як ще можна використовувати степ-платформу, яку користь вона приносить, як правильно її вибрати і ділимося добіркою вправ для різних цілей.

Якщо ви думаєте, що степ-платформа підходить тільки для занять аеробікою, то помиляєтеся. Розповідаємо, як ще можна використовувати степ-платформу, яку користь вона приносить, як правильно її вибрати і ділимося добіркою вправ для різних цілей.

Навіщо потрібна степ-платформа

Степ-платформа — це спортивне обладнання у вигляді невеликої лавки. Її використовують для занять степ-аеробікою, а також для виконання кардіо, пліометричних і силових вправ. Крім того, за допомогою степ-платформи можна ускладнювати класичні вправи, вигадувати різні їх варіації.

Заняття на степ-платформі приносять багато користі:

• зміцнюють м’язи, особливо ноги, сідниці й гомілки;
• сприяють схудненню;
• покращують роботу серцево-судинної системи (за рахунок постійних підйомів і спусків);
• запобігають розвитку остеопорозу і артрозу;
• покращують поставу;
• підвищують витривалість і координацію.

Як вибрати степ-платформу

Такий спортивний інвентар є майже в кожному фітнес-клубі. Також ви можете купити степ-платформу і займатися з нею вдома. Перед тим, як купити степ-платформу, потрібно врахувати кілька факторів: розмір, матеріал, міцність і тип конструкції.

При виборі розміру необхідно орієнтуватися на ширину, довжину і висоту платформи. Ширина повинна бути на 8—10 см більша за довжину вашої стопи. Тобто, якщо довжина вашої стопи — 26 см (38-й розмір), вибирайте степ шириною 34—36 см. Щоб підібрати правильну довжину, встаньте навпроти платформи і поставте ноги на ширині плечей. Степ повинен бути на 10 см довший, ніж відстань між вашими ступнями. Висота повинна відповідати вашому рівню підготовки. Новачкам слід займатися на степ-платформі заввишки 10—15 см, більш підготовленим — 20—25 см. Пам’ятайте, що кожні 5 см збільшують навантаження на 12%.

Степ-платформа виготовляється зі спеціального пластику. Краще вибирати платформу, в якої на поверхні є гумове покриття. Це забезпечує зчеплення з взуттям і не дасть вам посковзнутися. Степ-платформа без гумового покриття підвищує ризик травмування.

Платформа повинна бути міцною, витримувати вашу вагу, активні рухи і стрибки. Виробники вказують, яку максимальну вагу витримує їхня модель. Зазвичай, це 90—130 кг. Але якщо ви плануєте займатися з додатковим обтяженням, наприклад, з гантелями, необхідно врахувати і їхню вагу. При купівлі степ-платформи виконайте на ній кілька рухів. Вона не повинна пружинити і прогинатися під час стрибків.

Існують розбірні і реконфігуровані моделі. Під розбірну необхідно підкладати опори однакової висоти. Чим більше опор, тим платформа стає вищою, а навантаження інтенсивнішим. Висоту реконфігурованої платформи можна регулювати за рахунок її реконструювання. Реконфігуровані платформи більш стійкі, так як опори для розбірних моделей під час стрибків можуть розлетітися.

Топ-5 моделей

На основі перерахованих вище характеристик і відгуків ми відібрали топ-5 моделей степ-платформ.

Reebok RSP-10150

Реконфігурована модель з покриттям із рифленої гуми. На ній можна виставити три рівні висоти: 15, 20 і 25 см. Витримує вагу до 110 кг. У комплекті йде DVD з вправами.

Original FitTools FT-Prostep 02

Розбірна модель, яка підходить для людей з різним рівнем підготовки, а також для дітей і літніх людей. Доступні три рівні висоти: 10, 15 і 20 см. Максимальна вага, яку витримує степ-платформа — 100 кг.

Profi-Fit FT-STP-560

Реконфігурована платформа. Має рифлене покриття. Є можливість виставити висоту 15, 20 і 25 см. До ніжок прикріплені спеціальні фіксатори, що забезпечують кращу стійкість. Витримує вагу до 110 кг.

Starfit SP-101

Реконфігурована модель з 2 рівнями навантаження: 10 і 15 см. Витримує вагу до 100 кг. Перевагами цієї платформи є яскравий дизайн, легкість і невисока вартість.

Reebok EasyTone

Дана степ-платформа має особливість: замість пластикових сходинок вона оснащена повітряними подушками. За рахунок такої конструкції м’язи працюють інтенсивніше. Ці подушки можна регулювати, знижуючи або підвищуючи тиск в них. Поверхня вкрита рифленою гумою, що забезпечує хороше зчеплення. Максимальна вага, яку витримує платформа — 110 кг.

Степ-платформа: вправи

Ділимося відео тренувань зі степ-платформою.