Як швидко ми втрачаємо форму після припинення тренувань

Досягти гарної фізичної форми непросто. Однак попри величезні зусилля, які ми вкладаємо у тренування, лише невеликої перерви достатньо, щоби втратити результат.

І відбувається це значно швидше за час, потрібний, щоби здобути омріяні кубики та витривалість.

Щоби зрозуміти, як тіло втрачає форму, спочатку потрібно з’ясувати, як саме ми її набираємо. Ключем до цього є перевищення “звичного навантаження”. Тобто наше фізичне навантаження має бути більшим за те, до якого звикло тіло.

Стрес, який тіло відчуває, змушує його адаптуватися і ставати більш витривалим.

За скільки ви зможете набрати гарну форму, залежить від декількох речей: вашої фізичної підготовки, віку, інтенсивності тренувань і навколишнього середовища, де ви тренуєтесь. Наприклад, спека і забруднення впливають на фізіологічну реакцію організму на вправи.

Деякі дослідження свідчать, що після шести сеансів інтервальних тренувань збільшується максимальне поглинання кисню (V02 max), яке є мірилом загальної фізичної підготовки.

Наше тіло також починає більш ефективно забезпечувати себе енергією за допомогою цукру, який зберігається в наших клітинах під час фізичних вправ.

Під час силових тренувань м’язова сила починає збільшуватися вже через два тижні, але зміни в розмірах м’язів будуть помітні лише через 8-12 тижнів.

Кардіо

Швидкість, з якою ми втрачаємо форму після припинення тренувань, залежить й від виду навантажень: аеробних або силових.

Розгляньмо приклад професійного бігуна, який на піку спортивної форми може пробігти марафон за дві години 30 хвилин. Він тренується п’ять-шість днів на тиждень, пробігаючи загалом 90 км. Щоби досягти такого рівня підготовки, спортсмену знадобилося 15 років.

А тепер припустимо, що він повністю припинив тренування. Оскільки тіло більше не відчуває стресу навантажень, бігун почне втрачати фізичну форму протягом декількох тижнів.

Кардіореспіраторна витривалість, або V02 max людини (тобто максимальна кількість кисню, яку людина може використати під час фізичних вправ), зменшується приблизно на 10% протягом перших чотирьох тижнів.

Після припинення тренувань серцево-судинна система бігунів стає менш витривалою вже за декілька тижнів

Зниження цього показника триває й далі, але меншими темпами.

Цікаво, що у висококваліфікованих спортсменів (приміром, марафонців) V02 max різко знижується протягом перших чотирьох тижнів, але згодом вирівнюється і триває на рівні вище середнього.

Але у звичайних людей він повністю повертається до рівня попередньої підготовки менш ніж за вісім тижнів.

V02 max знижується через зменшення обсягу крові та плазми на цілих 12% протягом перших чотирьох тижнів після припинення тренувань. Це відбувається через відсутність навантаження на серце та м’язи.

Обсяг плазми може зменшитися приблизно на 5% навіть протягом перших 48 годин після припинення тренування.

Іншими словами, кожен удар серця прокачує меншу кількість крові в організмі. Однак цей показник падає лише до первісного рівня й не зменшується далі.

Звичайно, більшість із нас – не марафонці, але щойно ми припиняємо тренуватися, ці ключові показники серцево-судинної адаптації знижуються з такою швидкістю, як і у висококваліфікованих спортсменів.

Силові тренування

Що стосується силових тренувань, вже через три місяці вага, яку може підняти людина, суттєво зменшиться. Дослідження, однак, показують, що ваші силові показники не повернуться повністю до тих, які ви мали до початку тренувань.

Цікаво й те, що попри помітну втрату сили, розмір м’язових волокон зменшується лише трохи.

Коли ми припиняємо працювати над м’язами, вони стають “ледачими”, що призводить до зменшення кількості м’язових волокон і робить нас менш здатними підіймати вагу.

Кількість м’язових волокон, які ми використовуємо під час фізичних вправ, зменшується приблизно на 13% вже через два тижні після перерви в тренуваннях.

Звичайний відвідувач тренажерного залу відчуває зменшення обсягу м’язів, з часом йому стає усе важче підіймати велику вагу.

Отже, загалом ми починаємо втрачати свою кардіо і силову форму вже протягом 48 годин після перерви. Але реальні зміни стануть відчутними через два-три тижні для серцево-судинної системи та приблизно шість-десять тижнів – для м’язів.

Темпи втрачання фізичної форми однакові для чоловіків і жінок та навіть для спортсменів старшого віку.

Втім, що краща ваша форма, то довше залишається результат.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайтіBBC Future.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

Більше народжувати чи повертати біженців з Європи: демограф розповів, як відновити населення України після війни

Повномасштабна війна катастрофічно посилила демографічну кризу в Україні, що триває вже понад 20 років.

За оцінками Українського інституту майбутнього, станом на кінець серпня 2023 року населення підконтрольної території України становило 27 мільйонів чоловік. Скільки трудових мігрантів і біженців повернуться з-за кордону після нашої перемоги у війні, зараз сказати складно. Втім, неможливо з’ясувати й те, яка кількість українців залишається на Батьківщині виключно через закриті кордони для чоловіків призовного віку.

Стрімка втрата державою своїх громадян – внаслідок міграції чи загибелі на війні – катастрофічно впливає на демографічну ситуацію в країні. Особливо тривожних рис це набуває з урахуванням того, що йдеться про втрату чоловіків молодого та середнього віку, а також жінок з дітьми.

Які шляхи повернення на Батьківщину наших громадян бачать демографи, і що буде, якщо відновити чисельність населення не вдасться, “Телеграф” запитав у завідувача відділу міграційних досліджень Інституту демографії та соціальних досліджень імені М.В.Птухи НАН України Олексія Позняка.

– Який шлях подолання демографічної кризи у повоєнній Україні здається вам більш ефективним: стимулювання підвищення народжуваності чи повернення трудових мігрантів і біженців з-за кордону?

– Повернення наших громадян з інших країн. Процес підвищення народжуваності має певні межі, зумовлені безліччю чинників. Навіть якщо ми зробимо все можливе для зростання цього показника, це не дасть нам бажаного результату у вигляді стрімкого приросту кількості населення.

Хоч би що ми робили і казали, наші жінки не будуть народжувати по п’ятеро дітей. Це утопічні ідеї. В даний момент і за наявних умов ми можемо сподіватися максимум на двох дітей на одну жінку в середньому розрахунку, і це вже буде просто фантастичним результатом.

– Строк перебування наших громадян за кордоном впливає на шанси їхнього повернення?

– Безумовно. Ті, хто встиг знайти роботу і асимілюватися, можуть не повернутися, якщо вважатимуть умови життя в Україні гіршими. І таких буде чимало, нам треба це усвідомлювати.

Водночас, я б не став спиратися на результати опитувань біженців і трудових мігрантів, які проводять зараз. Адже люди відповідають на запитання про свої наміри, виходячи з нинішньої ситуації, з того, що вони бачать зараз. Коли ситуація зміниться, вони можуть прийняти зовсім інші рішення.

Тому, так, частина з них не повернеться, але про яку саме кількість людей йтиметься, залежатиме від дуже багатьох чинників, які зараз важко спрогнозувати.

– Як ви ставитесь до ідеї залучення трудових мігрантів із бідних країн на довготривалій основі, щоб покращувати демографію та економічну ситуацію? Дехто вважає, що це не кращий спосіб для відродження нації.

– Це може бути виходом для нас. Якщо в країні просто не буде кому працювати і не буде кому жити – це кращий варіант? Нам потрібно прийняти той факт, що українки не народять стільки дітей, скільки нам потрібно для відновлення рівня населення. Сьогодні це нереально навіть для більш-менш розвинених країн Азії та Африки. Треба змиритися з цим і шукати альтернативи.

Навіть у благополучних країнах Європи рівень народжуваності нижчий від того, який потрібен для підтримання стабільної чисельності населення. Їхня економіка не надто страждає від цього за рахунок залучення мігрантів. Завдяки цьому омолоджується вікова структура, заповнюється ніша ринку праці, економіка розвивається. І після війни нам потрібно буде йти цим же шляхом.

– За результатами соціологічних досліджень Українського інституту майбутнього, станом на серпень 2023 року близько 800 тисяч українців, які перебувають в Україні, планують емігрувати найближчим часом. Як ви ставитесь до таких оцінок?

– Після відкриття кордонів відтік громадян дійсно може бути, але яким саме він буде, наразі сказати складно. Якщо йдеться про категорію українців, зокрема чоловіків, які виїдуть за кордон для возз’єднання з сім’ями, то це дещо неоднозначні прогнози.

Річ у тім, що довше триває війна, то більша кількість пар і сімей розпадеться, виїжджати вже буде ні до кого. Це сумна реальність. Тому, так, з одного боку такі ризики існують. З іншого — з кожним роком війни вони зменшуються.

– Для повернення працевлаштованих в Європі українців або стримування тих, хто до війни їздив на заробітки вахтовим методом за кордон, нам потрібно буде запропонувати їм альтернативу. Чи зможемо ми конкурувати з країнами ЄС?

– За останні чотири роки (з початку пандемії Covid-19) багато “вахтовиків” втратили зв’язок зі своїми робочими місцями в європейських країнах. По завершенні війни вони постануть перед вибором: шукати щось за кордоном і заново налагоджувати цей процес чи працевлаштуватися в Україні. Звісно, на їхнє рішення, як і на рішення біженців про повернення, впливатиме економічна ситуація в Україні.

Конкурувати з Європою за рівнем життя буде вкрай складно, тому залишається сподіватися, що обіцяні інвестиції від країн-партнерів будуть надходити, і це сприятиме покращенню ситуації на ринку праці і в цілому в економіці.

Як залишатися у формі без виснажливих фізичних вправ і спортзалів

Для того, щоб привести своє тіло у форму не обов’язково потіти у тренажерному залі або вдаватися до виснажливих занять вдома. Наших буденних домашніх справ та помірної активності може бути цілком достатньо, варто лише докласти трохи зусиль, пише The Guardian.

Видання цитує професора та фахівця з фізичної активності Університету Сіднея Еммануеля Стаматакіса, який каже, що йдеться не про цілеспрямоване зайняття фітнесом, а про будь-які справи, які є частиною вашої щоденної рутини.

За його словами, епізодична фізична активність, що є частиною способу життя, як от підйом на верхні поверхи сходами, може мати велику користь для здоров’я. Це твердження спростовує поширену думку про те, що фізичними вправами варто займатися не менше 10 хвилин.

“Будь-який різновид фізичної активності має значення та приносить користь здоров’ю”, – вважає професор.

За додатковими порадами та рекомендаціями, щодо вправ, The Guardian звернулася до фітнес-тренерів.

Сідничний міст

“Сідничний міст – перша вправа, яку я раджу робити зранку перш ніж встати з ліжка”, – каже тренерка Шеллі Дейвіс.

Вона радить відразу ж після пробудження потягнутися і зробити вправу просто у ліжку. Для цього потрібно лежачи на спині зігнути ноги в колінах та підняти таз, стиснувши сідниці вгорі. За словами Дейвіс, вправа добре зміцнює м’язи тулуба та особливо корисна для літніх людей.

Ця стаття містить контент, наданий Google YouTube. Ми питаємо про ваш дозвіл перед завантаженням, тому що сайт може використовувати файли cookie та інші технології. Ви можете ознайомитися з політикою щодо файлів cookie Google YouTube i політикою конфіденційності, перш ніж надати дозвіл. Щоб переглянути цей контент, виберіть “Прийняти та продовжити”.

Хатні справи – ваш друг

“Ви здивуєтесь, коли дізнаєтесь, скільки енергії спалюєте, займаючись хатніми справами”, – каже тренерка та лекторка Університету Ланкастера Ніколь Бут.

“Такі прості заняття, як виривання бур’яну у саду чи генеральне прибирання, є чудовими різновидами фізичної активності. До того ж рух допомагає полегшити хронічний біль у спині”, – каже лекторка.

Думай, як кіт

Ви помічали, як кіт випростовується на підлозі та тягнеться після сну? Персональні тренери радять взяту цю звичку на замітку. Бут каже, що люди часто забувають про важливість розтяжки, натомість тварини роблять це інстинктивно.

“Хвилина розтяжки, щоб розім’яти м’язи, допомагає сконцентруватися на нашому самопочутті та спланувати день. І це не обов’язково має бути йога аби якийсь визначений вид тренування”, – каже персональна тренерка.

Користуйтеся сходами

Відмовитися від ліфта на користь сходів радить професор Стаматакіс.

“Це неймовірна високоінтенсивна вправа, що може помітно позначитися позитивними змінами у кардіо-респіраторній системі більшості людей”, – каже він.

До того ж ризик заразитися коронавірусом на сходах нижчий, ніж у ліфті, додає він.

Професор також радить замість машини пересуватися містом велосипедом чи ходити пішки, якщо йдеться про незначні відстані.

Серед інших речей експерти радять робити короткі перерви під час перегляду телевізору та фільмів на те, щоб пройтися по кімнаті або ж зробити 10 присідань.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!