Що потрібно зробити упродовж дня, щоб міцно спати вночі

Ясна річ, що не спати – погано. Але бувають випадки, коли ми просто не можемо заснути. І на це могла вплинути твоя активність упродовж дня. Ми розповімо, що потрібно зробити, щоб відпочинок уночі був максимально ефективним і приносив бажані результати.

За даними Sleep Foundation, те, що ти робиш упродовж дня, також може впливати на якість сну. А “ідеальна” рутина складається з 4 основних пунктів. Про них ми і поговоримо.

1. Достатнє перебування на сонці

Важливо пам’ятати, що в організмі є свого роду внутрішній годинник. Він допомагає тобі спати, прокидатися та робити багато інших справ. І на нього безпосередньо впливає сонячне світло та темрява.

Що стосується сонячного світла, воно забезпечує тебе вітаміном D, допомагає покращити настрій. Ба більше, може бути чудовим способом міцно спати. Рекомендується починати свій день з прогулянки. Тож якщо на вулиці світить сонце – не полінуйся вибратися бодай на пів години.

Маєш можливість – прогуляйся у сонячний день / Фото freepik

2. Будь фізично активним

Існують усілякі медичні дослідження, які підтверджують, що залишатися активним необхідно. Існує певна кількість хвилин, які варто присвятити тренуванням. Це дозволить позбутися зайвої ваги, наростити витривалість та м’язову масу, покращити сон та подарувати енергію.

Фонд сну стверджує, що якщо ти прагнеш добре виспатися, то слід приділяти фізичній активності бодай 20 хвилин на день. Це може бути навіть проста прогулянка. Тож після роботи можеш відмовитися від громадського транспорту та ногами дістатися дому. Це позитивно вплине на твій сон.

3. Май план харчування

Віриш чи ні, але те, що та коли ти їси, також може позитивно або негативно вплинути на якість та тривалість сну. Відбувається так, що голод може завадити тобі заснути. Але і дуже важка вечеря також негативно впливає на відпочинок уночі.

Рекомендується, щоб твоя вечеря не була надто важкою. А ще бажано намагатися їсти в певний час, щоб твоє тіло звикло до графіка. І тоді організм знатиме, що через певний час він повинен відпочивати.

Уникай важкої їжі на вечерю / Фото wayhomestudio

4. Ніякого кофеїну на ніч

Кофеїн може допомогти тобі отримати більше енергії та розбудити тебе зранку. Натомість вдень та ввечері він може стати найлютішим ворогом твого сну.

Фонд пояснює, що він може залишатися у твоєму тілі впродовж кількох годин. Тому бажано відмовитися від кави та інших кофеїновмісних напоїв у другій половині дня. Якщо ж цього не зробити, то тебе може мучити безсоння.

Візьми на озброєння ці поради, щоб твій сон був міцним і здоровим. Пам’ятай, що твоя активність, або її відсутність, впливає на якість сну. Потурбуйся про себе та зроби все від себе належне, щоб відпочинок уночі був максимально результативним.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Якщо ти спостерігаєш серйозні проблеми зі сном – звернися до лікаря за консультацією. Не зволікай!

Морські слони спустилися на 300 метрів під воду, щоб безпечно поспати

Щоб уникнути небезпечних хижаків під час тривалого перебування у воді, північні морські слони опускаються для сну на глибину понад триста метрів, показало дослідження американських біологів. При цьому сплять вони по двадцять хвилин, а в сумі — лише близько двох годин на добу, повідомляється у статті журналу Science.

Jessica M. Kendall-Bar et al. / Science, 2023

Як простежили за сном морських слонів?

Хоч сон є критично важливим для життя ссавців, далеко не всі види можуть безпечно забезпечувати цю потребу. Особливо це стосується морських видів, які проводять більшу частину життя або й усе життя у воді, але мусять регулярно підійматися на поверхню заради кисню. Окрім цього, великим ссавцям немає, де сховатися від хижаків у воді, що робить їх уві сні ще вразливішими. Деякі види пристосувалися спати одночасно лише однією півкулею мозку, завдяки чому одним оком завжди можуть стежити за наближенням хижаків, але у тюленевих (Phocidae) такого вміння не виявляли.

Щоб детальніше розібратися у сні тюленевих, науковці Каліфорнійського університету в Санта-Круз провели досліди з північними морськими слонами (Mirounga angustirostris), які за сім місяців пошуків їжі долають понад 10 000 кілометрів у морі. Вчені прикріпили на голову та передню частину тіла 13 морським слонам датчики, які реєструють серцебиття та переміщення тварини, а також електричну активність мозку, визначаючи зокрема фази сну. Відтак простежили за піддослідними у лабораторних і природних умовах.

Як сплять морські слони?

Аналізуючи дані з датчиків, вчені зрозуміли, як поводяться морські слони під час сну та іншої діяльності. Тож використали ці знання, щоб оцінити патерни сну у 334 самок морських слонів у відкритих водах, які зробили понад три мільйони занурень за час спостереження за ними.

З’ясувалося, морські слони під час тривалих подорожей сплять усього близько двох годин на добу, що робить їх разом з африканськими слонами, які сплять стільки ж, рекордсменами за найкоротшим сном серед ссавців. При засинанні морські слони спочатку вступають хвилин на десять у фазу повільного сну, під час якого можуть зберігати вертикальну позу. Але після цього настає фаза швидких рухів очей, коли тіло паралізується. Тоді тварини перевертаються вниз головою і починають тонути, спірально опускаючися вниз на глибину від 82 до 377 метрів. Біля берега морські слони опускаються на дно на глибині до 249 метрів і непорушно сплять. Хвилин за десять тварини прокидаються і підіймаються до поверхні.

Модель показує типовий сон північних морських слонів. Jessica M. Kendall-Bar et al. / Science, 2023

На думку авторів, характерний сон морських слонів є ще одним пристосуванням уникнути хижаків. Небезпечні їм косатки чи білі акули зазвичай найбільш активні біля поверхні води, тож опускаючися на сотні метрів нижче, вони можуть поспати у більшій безпеці.

Фото в анонсі: Самка, самець і дитинча північного морського слона. Brocken Inaglory / Wikimedia Commons