Що таке дієта 1200 калорій на день, меню на тиждень та рецепти для домашніх умов

Одним із простих та ефективних видів правильного харчування є скорочення загальної добової калорійності. Щоб худнути, потрібно створювати постійний дефіцит калорій, спонукаючи організм задіяти відкладені у запасниках жири. Дієта 1200 ккал користується незмінною популярністю саме за свою демократичність: вона дозволяє їсти все, що вам хочеться (з розумними обмеженнями, звичайно), але водночас – втрачати вагу.

Схуднення не буде стрімким, на це розраховувати не варто, зате ви зможете досягти наступних результатів:

• зменшіть загальний жировий прошарок;
• підсушіть тіло;
• кілограми, що пішли повільно і плавно, якщо і повернуться, то точно в такому ж режимі – плавно і поступово, що дозволить вам встигати стежити за процесом і періодично знову знижувати калорійність раціону;
• ви зможете приборкати посилений апетит;
• стінки шлунка скоротяться, а значить, для насичення вам буде потрібно менше їжі;
• в залежності від тривалості втратите від 3 до 15-20кг;
• дискомфорт при дієті 1200 калорій зведено до мінімуму.

На думку лікарів-дієтологів, дієта 1200 стала оптимальним способом скинути зайву вагу . Тут немає різкого зменшення їжі, є практично всі корисні речовини. До того ж, ви можете вибирати продукти, які ваш організм вимагає в даний момент, щоб задовольнити свої потреби.

Суть дієти 1200

Щоб зрозуміти, про що йдеться, давайте розберемо, що можна їсти, і від чого все ж таки варто відмовитися.

Звичайно, під забороною виявляться ті продукти, які за всіх часів і за будь-якого раціону вважаються шкідливими:

• фастфуд;
• солодкі газовані напої, які містять або величезну кількість цукру (приблизно 10 чайних ложок на пів літра води), або шкідливі цукрозамінники (тут читайте про шкідливі цукрозамінники);
• алкогольні напої та пиво, які калорійні самі по собі та ще й вимагають закуски. Крім того, алкоголь притуплює здатність контролювати кількість їжі після випитого, ви можете з’їсти в кілька разів більше, ніж зазвичай;
• смажені у фритюрі або жиру продукти;
• борошняні страви, випічка, кондитерські вироби – вони не несуть у складі жодної користі, у них містяться так звані «порожні калорії», які найчастіше переробляються в підшкірний і вісцеральний жир;
• копчене, надто гостре або солоне, тому що ці продукти затримують багато рідини, що сприяє «розбуханню» жирових клітин. Наприклад, корисна сама по собі квашена капуста, що викликає набряки тканин, а через підвищений вміст молочної кислоти, може викликати проблеми з суглобами. Її можна їсти у невеликих кількостях;

При дієті 1200 калорій зменшується кількість швидких вуглеводів, до яких відносять усі види солодощів, що містять цукор. Слід відмовитися від вуглеводів, які мають високий глікемічний індекс (див. таблицю глікемічного індексу продуктів)

Також варто в 2-3 рази зменшити продукти із повільними вуглеводами:

• каші,
• хлібобулочні вироби;
• фрукти;
• гіркий шоколад;
• макаронні вироби та ін.

Створюємо дефіцит калорій

По суті, дієта 1200 ккал є не чим іншим, як низьковуглеводною (див. докладніше) і низькокалорійною дієтою див.

• Використовувати щодня трохи більше 200-250г товарів, містять вуглеводи. Завдяки такому харчуванню, ви витрачатимете більше калорій, ніж їх надходить із їжею;
• якщо за фізіологічними нормами жінкам, які не працюють фізично і активність яких не перевищує середніх показників, рекомендується споживати близько 2000 калорій, то при використанні дієти 1200 калорій, дефіцит буде досить відчутним;
• те саме можна сказати і про чоловіків, яким рекомендовано вживати 2500 калорій. Їм допустимо трохи збільшити порції, щоб добова калорійність дорівнювала 1400-1500ккал;
• щоб ефект був відчутнішим, а на тілі не з’явилися розтяжки та обвисла шкіра, необхідно додатково займатися спортом. Кардіонавантаження, аеробіка, фітнес, вправи на розтяжку, йога, рухливі ігри, піша ходьба – поєднуйте ці види тренувань, щоб організм не звик до них і не зумів пристосуватися. До того ж калорії витрачатимуться ще швидше.

Раціон дієти 1200

Зразкове меню дієти 1200 калорій складається з білкових страв, що поєднуються з овочами, невеликою кількістю фруктів, нежирних молочних продуктів, листових салатів та зелені.

У щоденне меню ви можете потроху додавати:

• вершкове масло для каш;
• рослинна олія (краще нерафінована оливкова) для заправки салатів;
• твердий сир або бринза у невеликих кількостях;
• негострі спеції: коріандр, каррі, куркума, кориця, насіння льону (див. тут про користь насіння льону для схуднення), кунжут, розмарин, орегано, базилік та ін.

Щоб задовольнити потреби організму в жирах, їжте страви із жирних сортів риби. Наприклад, лосось, сьомгу, оселедець, які багаті на природні антиоксиданти – Омега-3 і Омега-6. Крім того, що це необхідно для підтримки здорового та молодого стану шкіри, насичені жири запобігають загрозі серцево-судинних захворювань. У щоденному раціоні має бути не менше 9-10г таких жирів або близько 7% від денної калорійності .

Щоб задовольнити потребу у вуглеводах, можна їсти в день два-три фрукти, 100-150г каш із цільних злаків (див. рецепт Дюканівської каші) або 50-70г цільнозернового хліба.

Потреба організму в клітковині повинна задовольнятися за рахунок сирих та тушкованих овочів, салатів з них.

Як підібрати меню для себе

Щоб навчитися самостійно складати меню дієти на 1200 калорій, вам потрібно зрозуміти основні принципи здорового харчування і правил збалансованого раціону.

Команда Чудо-Дієти рекомендує безкоштовний та потужний додаток для мобільних телефонів Lifesum (шукайте в AppStore та Google Play)

Слід відразу зрозуміти, що:

• для складання правильного меню, вам доведеться підраховувати кількість калорій, попередньо зважуючи на кухонних терезах все, що відправляєте в рот;
• Не забувати звертати увагу на збалансованість меню, уникаючи використовувати тільки білки, або переважно вуглеводи.

Оптимальним співвідношенням є:

Щоб перекласти білки, жири або вуглеводи в калорії, слід пам’ятати, що:

Для того, щоб схуднути або підсушити тіло, необхідно харчуватися в таких співвідношеннях білків, жирів та вуглеводів:

За допомогою зменшення кількості вуглеводів і жирів худнути найлегше, але не забувайте і про те, що:

• Відсоток зменшення вуглеводів у раціоні, необхідний схуднення, в кожного індивідуальний, хтось схудне, якщо прибере малу частину вуглеводів, комусь необхідно зменшити споживання вуглеводів у рази. Рекомендовано вживати щонайменше 100-150 р вуглеводів щодня;
• при високих фізичних навантаженнях або підвищеній активності, наприклад, при регулярних годинних заняттях у залі, при тяжкій фізичній роботі потрібно споживати більше білка;
• не можна повністю виключати споживання жирів. При надходженні в організм менше 20-25г жиру організм включає захисні механізми, а саме – скорочує витрату енергії.

Принцип, продуманий природою: жир є життєво необхідною речовиною, тому якщо його надходить недостатньо, його потрібно запасати.

Щоб запобігти запасу жирів, ви повинні споживати в день не менше 35-60г жирів, як це не парадоксально!

Що таке дієта на 2000 ккал?

Якщо при покупці продуктів ви звертали увагу на етикетки, у розділі «Харчова цінність» ви могли натрапити на позначку «згідно з дієтою на 2000 Ккал». Говорячи про дієту на 2000 Ккал у цьому контексті, Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) прийняло рішення використовувати цей показник у ролі прикладу або стандарту, щоб споживачі розуміли, у якій відсотковій кількості ті чи інші поживні речовини присутні в даному продукті. Враховуючи вашу вагу, зростання, вік та рівень активності, вам може знадобитися вживати їх у більшому чи меншому обсязі.

Однак у цій статті дієта на 2000 Ккал є планом харчування, що обмежує калорійність вашого добового раціону 2000 Ккал. Це відправний пункт вашого схуднення. Рекомендується дотримуватись такого харчування протягом тижня, перш ніж пробувати дієти із ще меншою добовою калорійністю раціону. Через тиждень можете приступати до дієти на 1500 або 1200 Ккал, щоб позбутися зайвої ваги. Але спочатку давайте розберемося, чи підійде вам запропонована здорова дієта на 2000 ккал.

Норми розрахунку БЖУ

Достатню для нормальної життєдіяльності кількість білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) можна розрахувати самостійно.

Формули розрахунку представлені у таблиці:

Примітка

Білки повинні надходити у такому співвідношенні:

Таким чином, якщо вага людини становить 60кг, то вона має споживати за добу мінімум:

А це максимальні для можливості скинути вагу значення:

Тут представлені відомості про те, як правильно розподілити БЖУ між 5 прийомами їжі:

1. Сніданок (200-250г) – складні вуглеводи (каші, фрукти)
2. Другий сніданок (100-150г) – вуглеводи
3. Обід (250-300г) білок, овочі, складні вуглеводи (фрукти)
4. Полудень (100-150г) – білок чи овочі
5. Вечеря (150-200г) білок, зелені овочі

Тут можна переглянути відео, в якому детально розказано про те, як потрібно складати свій раціон. Декілька рецептів низькокалорійних страв для дієти 1200 калорій:

Чому саме 1200 калорій на день?

Для того, щоб досягти результату і скинути зайву вагу при використанні дієти в 1200 калорій з ПП щодня, потрібно стежити не лише за добовим надходженням калорій. Також проводиться підрахунок спожитих білків, жирів та вуглеводів щодня.

• Білкова їжа повинна бути 20-30% від загального споживання. Переважати повинні білки тваринного походження (приблизно 2/3 від загальної суми), все інше відноситься до рослинних.
• Більшість раціону посідає вуглеводи. Вони становлять 50-60%.
• Усього 20% доводиться жирам. З ними треба бути дуже обережними. 3% з 20 посідає тваринні жири, а більшість – на рослинні.

1200 калорій – оптимальна цифра для скидання ваги при невеликих фізичних навантаженнях та постачанні організму макро та мікро елементами. Якщо перевищувати калораж навіть на 200 калорій, то зниження кілограмів суттєво сповільниться.

Саме тому варто дотримуватися правил:

• Жирних та смажених продуктів у раціоні бути не повинно.
• Усі кондитерські вироби та їжа швидкого приготування протипоказана.
• Алкоголь заборонено.
• Включити у свій повсякденний режим фізичні вправи.
• Змінювати раціон дієти або вводити нововведення можна лише в тому випадку, якщо ви компетентні у таких питаннях.

Таблиця калорійності

Ви можете скористатися зручною таблицею калорійності найпоширеніших і допустимих у цій дієті продуктів (див. також найефективніші продукти для схуднення).

Дієта 1200: таблиця калорійності:

Докладнішу таблицю калорійності продуктів див. Також ви можете скористатися онлайн-аналізатором калорійності продуктів (див. тут).

Зразкове меню на 1200 калорій з підрахованими калоріями

Нижче ви можете побачити приблизне меню дієти на 1200 калорій на тиждень. Додатково можна пити каву чи чай без цукру, відвари трав, шипшини.

Понеділок

• Сніданок: омлет із одного яйця та двох столових ложок молока -184 ккал, чай з молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Другий сніданок: сир нежирний 100г – 110 ккал та апельсин -36 ккал (146 ккал)
• Обід: суп з куркою (300мл) – 210 ккал, куряче стегно запечене 158 ккал, салат з огірків та помідорів – 47 ккал, сік апельсиновий 200мл – 35 ккал (452 ​​ккал)
• Полуденок: йогурт 1,5% – 79 ккал
• Вечеря: лосось на грилі – 283 ккал, овочі запечені – 62 ккал (345 ккал)

Всього за день: 1236 ккал

Якщо калорій трохи більше або трохи менше, це нормально.

Вівторок

• Сніданок: Вівсяна каша (50г сухих пластівців) з додаванням нежирного молока – 198 ккал, кава з молоком – 30 ккал (228ккал)
• Другий сніданок: банан – 95 ккал
• Обід: Борщ із м’ясом (300г) – 147 ккал; відварена картопля 1 шт. 82ккал, яловича котлета – 260 ккал; салат із капусти з огірком 100г – 49 ккал (538 ккал)
• Полуденок: яблуко середнє 70 ккал
• Вечеря: сьомга запечена – 230 ккал; салат листовий 100г – 47 ккал

Всього за день: 1208 ккал

Середа

• Сніданок: гречана каша з молоком – 157 ккал, чай із молоком 30 (187 ккал)
• Другий сніданок: морква на тертці 100г – 32 ккал
• Обід: гороховий суп (300мл) – 193 ккал; рибна котлета 100г – 130 ккал; салат із помідорів – 47 ккал; рис відвареної – 116 ккал; сік яблучний 200мл – 86 ккал (572 ккал);
• Полуденок: томатний сік 200 мл – 44 ккал
• Вечеря: куряча грудка відварена або на грилі 150г – 169 ккал; яєчний салат 100г – 185 ккал (354 ккал)

Всього за день: 1189 ккал

Четвер

• Сніданок: омлет із одного яйця та двох столових ложок молока -184 ккал, чай з молоком – 30 ккал (214 ккал)
• Другий сніданок: сир 100г – 110ккал
• Обід: Суп овочевий – 129 ккал; 2 сосиски яловичі – 226 ккал; Варена картопля 2 шт. – 164ккал; вінегрет 100г – 75 ккал (465 ккал)
• Полудень: сир зі сметаною 10% 100г – 197 ккал
• Вечеря: шинка з курки 100г – 188 ккал; листовий салат 200г – 24 ккал (212 ккал)

Всього за день: 1198 ккал

П’ятниця

• Сніданок: зернений сир 3% 100г – 109 ккал; йогурт фруктовий – 63 ккал; чай із молоком 30 ккал (202 ккал)
• Другий сніданок: горіхи волоські 30 г – 163 ккал
• Обід: грибний суп 300мл – 163 ккал; яловичина відварена 100г – 264 ккал; гречана каша 100г – 132 ккал; салат капуста з огірками 54 ккал (613 ккал)
• Полудень: печене яблуко – 59 ккал
• Вечеря: плов із грибами та м’ясом 100г – 156 ккал; 2 огірки 30 ккал

Всього за день: 1223 ккал

Субота

• Сніданок: Вівсяна каша (50г сухих пластівців) з додаванням нежирного молока – 198 ккал, кава з молоком – 30 ккал (228ккал)
• Другий сніданок: груша, запечена з сиром 150г – 80 ккал
• Обід: суп квасоляний 300мл – 186 ккал; котлети із телятини 100г – 375 ккал; 2 помідори 40 ккал (601 ккал)
• Полудень: Активіа питна 1,5% 200мл – 88 ккал
• Вечеря: риба, запечена з грибами та сиром 200г – 184 ккал; 1 огірок та 1 помідор – 35 ккал

Всього за день: 1216 ккал

Неділя

• Сніданок: сир нежирний 100г – 110 ккал та апельсин – 36 ккал (146 ккал)
• Другий сніданок: печені яблука, фаршировані нежирним сиром 200г – 208 ккал
• Обід: борщ із свіжої капусти з м’ясом 300мл – 209 ккал; курка відварена без шкіри 150г – 275 ккал; вінегрет з квасолею 150г – 123 ккал (607 ккал)
• Полудень: ананасовий сік 200мл – 96 ккал
• Вечеря: хек, запечений у духовці 150г – 132 ккал; 2 помідори 40 ккал (172 ккал)

Всього за день: 1229ккал

Меню дієти 1200 калорій на тиждень може змінюватися, ви повинні вибрати ті продукти, які подобаються та підходять особисто вам, включити їх у свій раціон. Але не забувайте, що багато типів їжі знаходяться під повною забороною, якщо ви будете продовжувати здобу, тістечка, балувати себе калорійними десертами вечорами в кафе або вдома перед телевізором, то схуднути вам все одно не вдасться.

У відеоролику показаний ще один варіант меню дієти 1200 на день:

Меню на тиждень: 1200 ккал щодня

При плануванні меню слід розподіляти його таким чином: на сніданок має виділятися 30% від добового калоражу, на обід – 35-40%, на вечерю – 25-30%, на перекушування між ними не більше 10%. Сніданок повинен бути не пізніше 8 години ранку, останній перекус перед сном до 22 години.

Денний раціон можна складати за перевагою, орієнтуючись на таблицю сумісності товарів. Орієнтовне меню на тиждень представлене у таблиці:

Представлений приклад меню орієнтовний, його можна урізноманітнити на свій смак, додавати у страви свіжу зелень, замінювати продукт еквівалентним йому.

Наприклад, горошок можна замінити квасолею, сочевицею або бобами, рибу – морепродуктами, відварене м’ясо – виробами з м’ясного фаршу на пару, сир – твердим сиром низької жирності, яблуко – апельсином, кефір – несолодким йогуртом, білокачанну капусту – цвітну або цвітну. Головне, дотримуватись рекомендованої кількості продуктів.

Щоб спростити собі завдання, ви можете скористатися готовою таблицею калорійності продуктів, а також калькулятором калорій, щоб зрозуміти, який обсяг калорій необхідно споживати щодня для швидкого зниження ваги.

Індійський варіант дієти 1200 калорій

В Індії існує своя система використання дієтичного меню на 1200 ккал. Вона не схожа на наше звичне меню, з обідом, вечерею та сніданком.

Для дієти беруться певні продукти, які розподіляються весь день рівними частинами.

Ось як виглядає харчова піраміда, розрахована на весь день:

• 6-11 порцій страв із цільного зерна (необроблений рис, зерновий хліб, індійські коржі Роті);
• 3-5 порцій овочів (капуста, цибуля, баклажани);
• 2-4 порції фруктів (банани, диня, виноград);
• 2-3 порції білкових страв (курка, баранина, сочевиця)

Додатково до дієти на 1200 калорій включають індійський ласі – по-нашому нежирний фруктовий кефір, рецепт якого буде наведено нижче. Допустимо кефір замінювати молоком.

Усі порції досить малі. За основу беруть скибочку хлібного коржика Роті, в якому міститься приблизно 135 ккал.

Меню дієти 1200 на день (індійський варіант)

Скільки ж порцій вживати саме вам? Все залежить від вашої початкової ваги та харчових звичок. Якщо ви звикли їсти багато, ваша вага перевищує 100кг, безумовно, вам не можна різко скорочувати денний раціон до мінімуму. В цьому випадку можна з’їдати максимальну кількість порцій на день, роблячи їх крихітними.

Але це не означає, що ви повинні їсти безперервно. Ось як використовується індійський варіант дієти:

• Ранній сніданок: шматок коржика, фрукт (бл. 100г)
• Сніданок: шматок коржика, порція овочів (100г), білкова страва (100-120г курки або відвареної квасолі, сочевиці, баранини), фрукт
• Другий сніданок: шматок коржика, порція овочів, порція фруктів
• Обід: шматок коржика, овочі, білкова страва, фрукт
• Полудень: шматок коржика, порція овочів
• Вечеря: шматок коржика, білкова страва, порція овочів

Разом за день:

• 6 шматків коржика або зернового хліба;
• 5 порцій овочів;
• 4 порції фруктів;
• 3 порції білкової страви.

Така піраміда підійде і вам, якщо ви захочете спробувати індійський варіант дієти 1200 калорій.

Якщо не наїдаєтеся, то в проміжках між їдою, використовуйте ще по шматочку коржика.

Рецепт напою Лассі

Цей прохолодний напій не тільки охолоджує, а й підходить для схуднення.

1. Найпростішим способом приготування є використання йогурту (дахи) з чистою водою, сіллю та спеціями (найчастіше з насінням куміну). Напій низькокалорійний та приємний на смак, чимось нагадує рідкий кефір із сіллю.
2. Ще один варіант приготування – йогурт змішують із фруктами, наприклад, полуницею, бананами, манго, лимоном та ін. Спочатку фрукти чи ягоди подрібнюють у блендері, іноді додаючи мед чи цукор. Але для дієти краще обмежитися насолодою самих фруктів. Потім заливають криші та додають лід. Дуже схоже на наш фруктовий коктейль чи смузі.

Дієта 1200 на білках

Ще одним різновидом цієї дієти є білкова дієта 1200 калорій. Її суть полягає в тому, що необхідно максимально прибрати з раціону вуглеводи.

Відмовитися від каш, фруктів, солодощів, хліба, цукру, борошняних продуктів, що містять цукор. Допустимо їсти тільки білкові страви:

• курку, індичку, кролика;
• м’ясо, рибу, яйця;
• сир та молочні продукти;
• морепродукти, гриби, бобові.

Раціон розширюють за рахунок овочів та овочевих страв у різних співвідношеннях. Наприклад:

• тушковані овочі;
• овочі на грилі;
• сирі та припущені овочі;
• салати холодні та гарячі.

Схуднути можна набагато швидше, ніж на звичайній дієті 1200 калорій, різниця лише в тому, що:

• білковий варіант набагато складніший;
• можуть виникнути запори;
• через нестачу вуглеводів, організм уповільнює обмін речовин;
• втрачені кілограми повернутися швидше.

Такий варіант дієти можна використовувати в крайніх випадках, коли потрібно швидко схуднути до якоїсь події.

Переваги дієти 1200 калорій

• вам практично ніколи відчувати голод;
• як тільки ви зголодніли – як настає наступний прийом їжі;
• організм отримує всі корисні та потрібні речовини;
• вага знижується поступово;
• ви привчаєтеся контролювати все, що їсте;
• досягається ідеальний темп схуднення – 08-1кг на тиждень;
• отримані результати довго тримаються;
• можна повторювати дієту за необхідності 3-4 десь у рік.

Недоліки дієти на 1200 калорій на день

З недоліків, найбільш очевидними та прикрими є такі:

• необхідно постійно зважувати все, що з’їдаєте;
• потрібно рахувати калорії, використовуючи або таблиці або калькулятори;
• доведеться відмовитися від тих страв, які надто калорійні або мають високий глікемічний індекс (дізнатися про глікемічний індекс можна тут);
• важко утриматися від спокус, бачачи як інші їдять що хочуть.

Чи допомагає ПП при схудненні?

Правильне харчування, включаючи дієту 1300:

• нормалізує обмінні процеси у організмі;
• прискорить виведення шлаків;
• посилить метаболізм клітин підшкірного шару

Дефіцит калорій змусить організм активніше використовувати внутрішні резерви розщеплювати жирові запаси. Це спричинить поступове зниження ваги.

1300 калорій на день (меню для жінки орієнтовано на схуднення) не є лікувальною дієтою.

Таке харчування розраховане на здорових дорослих жінок, зайва повнота яких – наслідок:

• регулярного переїдання;
• гіподинамії;
• звички заїдати стрес;
• надмірної любові до солодкого.

Даний метод позбавлення зайвих кілограм не застосовується в наступних випадках:

• Ожиріння – надлишок ваги, при якому ІМТ більше 30. Це серйозне захворювання, з яким неможливо впоратися домашніми методами: тут потрібна допомога лікаря та спеціальна медична дієта.
• Ситуації, коли надмірна вага є наслідком та симптомом ендокринних захворювань внутрішніх органів. У цьому випадку спочатку потрібно лікування, а потім усунення його наслідків.
• Проблеми травлення, що вимагають виключення з раціону продуктів, що становлять основу меню «1300 кКал» або захворювання, за яких не можна вживати великі обсяги води.
• Надмірні фізичні або спортивні навантаження: потрібна спеціальна спортивна дієта.
• Дитячий вік (до 18 років), коли діють інші критерії, що визначають нормальну вагу та методи її корекції.

Важливо пам’ятати: навіть правильні дієти не допоможуть, якщо не будуть дотримані вимоги, що стосуються грамотного складання раціону, режиму прийому їжі, способів її приготування.

Не варто чекати на миттєвий результат. Вага знижуватиметься поступово: оптимальна величина його втрати при невеликій (до 10 кг) початковій надмірній вазі – 3 кг на місяць і 4-6 кг – при значному (більше 30 кг) перевищенні ваги.

За умови розумного споживання їжі надалі втрачені кілограми не повернуться, а також:

• очиститься шкіра;
• покращає самопочуття;
• волосся і нігті набудуть здорового вигляду;
• фігура стане підтягнутою;
• зникнуть хворі харчові уподобання та звичка до переїдання;
• налагодиться робота травного тракту;
• покращиться емоційний стан.

Однак слід враховувати і певні труднощі, пов’язані з переходом на дієтичне харчування, які є неминучими в перші 1-2 дні.

Це постійне почуття голоду та погіршення самопочуття, що виявляється:

Симптоми зникнуть, коли організм пристосується до нових умов.

Рекомендації щодо дієти

Ось ще кілька корисних порад для тих, хто вирішив випробувати дієту 1200 калорій:

• у сніданки включайте каші (гречану, вівсяну, пшоно) та інші продукти з вуглеводами, це допоможе забезпечити вас енергією, і організм не сповільнюватиме обмін речовин;
• в обід їжте гарячі супи, щоб покращити процес травлення;
• якщо хочете їсти, а час ще не настав, то випийте склянку чистої води маленькими ковтками, це відіб’є апетит;
• на вечерю, яка має бути не пізніше 6-7 вечора, їжте білкові страви: рибу, яйця, м’ясо, морепродукти, поєднуючи їх з листовими салатами та іншими овочами зеленого кольору (капустою, кабачками, огірками, горохом, броколі, цукіні, спаржа, стручкова квасоля та ін.)
• як перекушування можна використовувати кефір, біфідок, ряжанку, терту моркву, яблука, апельсини, трохи горіхів та ін.
• пийте більше рідини, наприклад, охолодженого чаю або трав’яні відвари, чисту воду, відвар шипшини.

Заборонені та дозволені продукти

Задля досягнення результату доведеться обмежити свої харчові уподобання та виключити з раціону продукти, на які накладено табу. Їх список не такий вже й великий:

• жирне м’ясо, сало, шпик, корейка, стегенця;
• копченості, соління, маринади та консерви, вони посилюють апетит;
• картопля у будь-якому вигляді;
• кабачки, гарбуз, баклажани – уповільнюють розпад жирів;
• жирні молоко та кефір, ряжанка, вершки, сметана, сири високої жирності;
• манка, рис;
• хліб та випічка з білого борошна;
• цукор та солодкі кондитерські вироби – тістечка, цукерки, морозиво;
• напої та соки з цукром, алкоголь;
• солодкі фрукти – жовті банани, абрикос, виноград;
• гострі спеції, приправи.

Як джерело білка рекомендовані риба, морепродукти, пісне м’ясо, гриби, яйця, горіхи, бобові, нежирний сир і сири, кисломолочні продукти. Потреба у вуглеводах та клітковині заповнюється за рахунок круп’яних каш – гречаної, вівсяної, перлової, пшоняної, овочів та фруктів, зелені. Тварини жири замінюють нерафінованими рослинними оліями – соняшниковою, оливковою, лляною.

Декілька рецептів страв для дієти 1200

Меню простої дієти на 1200 калорій має на увазі вживання низькокалорійних страв. Щоб зробити меню різноманітним, потрібно запам’ятати кілька простих у приготуванні страв.

Коктейлі на кефірі з фруктами чи овочами.

Будь-який перекушування може бути смачним і корисним, якщо ви зб’єте в блендері нежирний кефір з будь-якими свіжими або замороженими ягодами, фруктами. Як варіант, можна збивати кефір зі свіжим огірком або м’ятою, додаючи всередину кріп, фенхель, мелісу. У вас буде низькокалорійний дієтичний несолодкий напій.

Печені яблука з сиром

• У яблук вирізати серцевину, не розрізаючи їх.
• В отвір помістити нежирний сир, змішаний із сирим яйцем та промитими родзинками.
• Запекти у духовці до м’якості.

Овочевий вінегрет із білою квасолею

• Відварити моркву, буряк, білу квасолю (або взяти консервовану), подрібнити овочі, додати нарізаний солоний огірок і цибулю.
• Заправити оливковою олією, зеленню, посолити.
• Картоплю не додавати.

(Див. тут більше рецептів дієтичних страв)

Тушкована капуста

Подивіться відео рецепт про те, як приготувати тушковану капусту. Страва містить у 150г всього 52 ккал:

Кому показано дієту на 2000 Ккал?

Вам може знадобитися вдатися до такого плану харчування, якщо ви бажаєте схуднути або:

• ви малорухливий підліток, який страждає на зайву вагу;
• вам за 20, ви середнього зросту, не активні, і у вас сидяча робота;
• ви належите до категорії 30+, ви мало рухаєтеся, має зайву вагу та знижений м’язовий тонус;
• вам за 50, ви середнього зростання, ви трохи повненькі;
• вам 60 з чимось, ви середнього зростання та мінімально активні;
• ви середнього зростання, активні, вашу вагу в межах норми, але ви хочете трохи привести себе у форму або зберегти свою поточну масу тіла.

Тепер ви розумієте, чи потрібна вам дієта на 2000 ккал на добу. Якщо ви належите до будь-якої з вищевказаних категорій, ви повинні брати до уваги деякі аспекти, перш ніж починати харчуватися за цим планом.

Відгуки та результати схуднення

Редакція нашого порталу постійно отримує відгуки практично про кожну дієту, опубліковану тут (див. більше дієт для схуднення). Ось які відгуки про дієту 1200 калорій ми отримали від наших передплатників.

Антоніна, 41 рік, менеджер з туризму Моя робота пов’язана з відрядженнями за кордон, ми часто їздимо дивитися готелі, щоб потім рекомендувати їх нашим клієнтам. Тому намагаюся підтримувати постать у нормі. Дієту 1200 використовую по кілька разів на рік, і ось що помітила – варто до неї приступити, як буквально за перший тиждень втрачаю близько 3-3,5 кг. Потім правда, втрата ваги сповільнюється, організм пристосовується, що менше. Тому понад два тижні її не використовую. Переходжу на звичайне харчування, вага починає збільшуватися десь за місяць-два, залежно від раціону. Тому через час потрібно знову сідати на дієту.

Мілена, 22 роки, студентка Люблю цю дієту за її ефективність. Вважати калорії має вміти кожна сучасна людина, адже це просто, існує маса сайтів з онлайн калькуляторами. До того ж запам’ятовуєш калорійність продуктів, що найчастіше вживаються, потім легше орієнтуватися. Я, наприклад, тільки так і можу схуднути. Записую все, що з’їдаю за день, якщо бачу, що надто багато калорій вийшло, наступного дня роблю розвантаження рівно стільки калорій, скільки переїла. На такій дієті сиджу постійно, щоб контролювати вагу. Тільки у свята дозволяю собі розслабитися, зате вже другого дня вмикаю лічильник.

Після пологів набрала багато, не могла схуднути, тільки почну дієту, зменшується молоко, малюк кричить, ось тому і їла більше, ніж треба. Зараз продовжую годувати грудьми, але вирішила більше не переїдати, а рахувати калорії. Їм усі потрібні продукти, але потроху. Це стало порятунком, бо вбила одразу двох зайців – і малюк ситий, і вага йде. Втратила протягом місяця 3, 7кг. Може й небагато, проте стабільно, не відчуваю слабкості, а сили мені зараз потрібні, як ніколи.

Василь Іванов 35 років, програміст Мені дієта подобається тому, що схуднути на ній нескладно, тільки не подобається – це вважати калорії. Попросив свою дівчину робити це, вона ж нам і готує, бо ми разом із нею їмо. Я правда, на роботі можу зайву булку перехопити, за що вона мене лає. Але загалом дотримуюся правил. Востаннє втратив за два тижні близько 4 кг.

Меню на 1200 калорій на день для правильного харчування

Найпростішим і найефективнішим способом привести фігуру в порядок є правильне харчування. Щоб почати худнути, достатньо скоротити споживання калорій до 1200 на добу. Це не означає, що вам доведеться голодувати. У статті представлено повноцінне меню на 1200 ккал, яке дозволить Вам смачно харчуватись, при цьому без особливих зусиль знижуючи вагу. Їжте та худніть!

Основні принципи правильного харчування

Основна суть правильного харчування полягає у дотриманні допустимої кількості споживаних калорій. Варто зазначити, що через певний проміжок часу правильне харчування перетвориться на звичку. Меню дієти на 1200 калорій стане вдалим стартом на шляху здорового способу життя.

Сьогодні більшість людей не усвідомлюють, що неправильне харчування призводить до несприятливих наслідків. В результаті з’являються проблеми зі шлунком, печінкою, зайвою вагою та організмом загалом.

До основних принципів правильного харчування належать такі пункти:

1. Не можна нехтувати сніданком. Перший прийом їжі повинен бути через 30 хвилин після пробудження. Важливо, щоб сніданок був повноцінним. Якщо Ви не можете відмовитися від улюблених солодощів, то вживайте їх саме в цей час, враховуючи їхню калорійність. Якщо Ви раніше ніколи не снідали вранці, то в цьому випадку дієтологи рекомендують почати з малих порцій. Запам’ятайте головне правило тих, хто худне: чим щільнішим буде сніданок, тим менше людина з’їсть на вечерю.
2. Не слід їсти перед сном. Це не означає, що після 18.00 є суворо забороняється. Ви можете їсти і о 21:00, але з урахуванням, що лягаєте спати не раніше 11 вечора. Якщо Ви дотримуватиметеся першого пункту, то ризик вечірнього переїдання зводиться до нуля.
3. Зведіть вживання солодощів до мінімуму. Якщо Ви справжній ласун, то не слід виснажувати себе, повністю виключивши з раціону улюблені ласощі. Це негайно призведе до зриву. Дозволяйте собі 3 часточки гіркого шоколаду у першій половині дня. Покупні тістечка замініть домашніми десертами власного приготування. Так Ви будете точно впевнені у його складі та калорійності. Багато власниць бездоганної постаті не з чуток знають секрет безпечного вживання «смаків». За 20 хвилин до десерту з’їжте зелень. Це може бути листя салату або капусти, паростки пшениці. Такий «прийом» дозволить пом’якшити шкоду від вуглеводів, яку вони завдають фігурі. Зелень «блокує» швидке розщеплення вуглеводів, перешкоджаючи утворенню жирових відкладень.
4. Не зловживайте фруктами. Для їх засвоєння потрібно досить тривалий час. Виходячи з цього, не рекомендується їсти фрукти після 4 години вечора.
5. Дотримуйтесь водного балансу. Щодня потрібно випивати 1,5-2 літри води. Зверніть увагу, що сік, компот, чай та кава не враховуються. Власники смартфонів можуть встановити на свій телефон безкоштовну програму, що дозволяє контролювати вживання рідини.
6. Забудьте про голодування та розвантажувальні дні. Вони не допоможуть Вам досягти бажаної мети і схуднути. Навіть якщо стрілка на терезах зрушить у потрібний бік, то будьте готові, що найближчими днями втрачені кілограми повернутися в подвійному обсязі. Крім того, голодування протипоказані людям із хронічними захворюваннями.
7. Є часто, але невеликими порціями. Чим частіше Ви їсте, тим краще метаболізм. Однак перерва між трапезами має становити не менше 2 годин.
8. Сон повинен тривати 7 годин. Недосипи призведуть до стресів, які Ви неодмінно захочете заїсти цукерками.

Дотримуватися цих правил не складе труднощів. Однак саме від них залежить весь процес схуднення. Якщо Вам складно слідувати відразу всім вищепереліченим пунктам, то почніть з малого (з тих пунктів, які Вам найпростіше дотримуватись), і щодня вводите нове. Незабаром Ви будите з легкістю дотримуватися всіх основ правильного харчування.

Як розрахувати потрібну кількість ккал

Для правильного меню на 1200 ккал необхідно чітко розуміти, як правильно робити розрахунки. Під калоріями маються на увазі одиниці теплової енергії, необхідні організму людини для нормального функціонування. Навіть якщо Ви знаходитесь в сидячому положенні, теплова енергія продовжує витрачатися, але вже не в таких кількостях, як би Ви мили підлогу.

Зауважте, що допустима норма ккал залежить безпосередньо від способу життя. Дієта на 1200 калорій на день розрахована з урахуванням того, що у Вашому розкладі є фізичні навантаження.

Вся їжа містить різну кількість енергії. На показник калорійності впливають кількість БЖУ (білків, жирів, вуглеводів), що містяться в продукті. Після досягнення поставленої мети Ви можете розширити норму ккал на добу. Однак перевищувати Вашу індивідуальну норму дієтологи не рекомендують, інакше це призведе до збільшення жирової маси тіла.

Для розрахунку Вашого персонального дозування калорій скористайтеся наступною формулою:

(Ваша вага (в кг)*10) + (зростання (в см)*6,5) – (вік*5) – 161 для жінки/+5 для чоловіка.

Число, що вийшло, слід помножити на коефіцієнт активності. Визначити його можна самостійно:

• малоактивний спосіб життя – 1,2;
• присутні фізичні навантаження – 1,38;
• відвідуєте спортзал кілька разів на тиждень – 1,46;
• інтенсивні тренування – 1,55;
• для професійних спортсменів – 1,64.

Отримана норма калорій дозволить зберегти результат, отриманий після дотримання дієти, розрахованої на 1200 ккал на день.

Меню на 1200 Ккал на тиждень

Перед тим, як складати меню на тиждень, рекомендуємо Вам вивчити списки дозволених та заборонених продуктів.

Для Вашої зручності всі дозволені продукти разом з калоріями, білками, жирами, що містяться в них, і вуглеводами занесені в таблицю.

Зауважте, що в таблиці представлені основні продукти для складання меню на 1200 ккал. Ви можете додати до раціону харчування та інші корисні продукти:

• морква;
• білокачанна капуста;
• морепродукти;
• буряк;
• солодкий перець;
• цибуля (ріпчаста та зелена);
• груша;
• лимон;
• яблуко;
• грейпфрут;
• злива;
• інжир;
• родзинки;
• курага.

Перед покупкою їжі в магазині вивчайте її етикетку. Виробник завжди вказує кількість калорій, що містяться в ній. Зважайте на це перед покупкою продукту. Також слід пам’ятати, що більшість Вашого раціону повинна складатися з білкових продуктів харчування.

Список заборонених продуктів не такий великий, як у більшості дієт. Не дозволяється вживати їжу з таких груп:

• фастфуд;
• газовані напої;
• кондитерські вироби;
• напівфабрикати;
• консерви;
• борошні вироби;
• сало;
• майонез.

Велике значення має спосіб приготування продуктів. Переважно відварювати або запікати їжу. Строго забороняється вживати смажені страви.

Використовуючи список дозволених продуктів, Ви зможете легко та просто скласти меню на 1200 ккал, виходячи з індивідуальних смакових уподобань. Однак спочатку буває досить складно самостійно скласти правильний раціон. У цьому випадку скористайтеся зразковим планом меню на весь тиждень.

Понеділок:

1. Сніданок: вівсяна каша на молоці, яблуко, чай без цукру.
2. Другий сніданок: натуральний йогурт (не більше 150 гр.).
3. Обід: курка, запечена у фользі з овочами.
4. Перекус: 2 курячі яйця, зварені круто.
5. Вечеря: запечена сьомга, салат із зелені.

Вівторок:

1. Сніданок: омлет (2 яйця та 100 мл молока) з додаванням болгарського перцю, зелений чай.
2. Другий сніданок: фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом (без добавок).
3. Обід: крем-суп з брокколі, овочевий салат, скибочка цільнозернового хліба.
4. Перекус: склянка нежирного кефіру.
5. Вечеря: варені креветки, салат з білокачанної капусти (можна заправити оливковою олією).

Середа:

1. Сніданок: гречана каша, склянка гарбузового соку.
2. Другий сніданок: нежирний сир.
3. Обід: варена індичка, салат з тертої моркви, заправлений оливковою олією.
4. Перекус: салат з помідорів, огірків, петрушки, болгарського перцю, оливок.
5. Вечеря: адигейський сир (приблизно 100-150 гр.), Склянка кефіру.

Четвер:

1. Сніданок: салат з банана, ківі, апельсина, яблука, грейпфрута, заправлений йогуртом.
2. Другий сніданок: вівсяні висівки, залиті нежирним молоком.
3. Обід: цибульний суп, відварений рис, варена куряча грудка.
4. Перекус: овочевий салат.
5. Вечеря: нежирний йогурт.

П’ятниця:

1. Сніданок: ягідний смузі.
2. Другий сніданок: знежирений сир, зелений чай.
3. Обід: запечене куряче філе, салат з тертої моркви з оливковою олією.
4. Перекус: буряковий салат, скибочка цільнозернового хліба.
5. Вечеря: салат з морепродуктів.

Субота:

1. Сніданок: омлет з броколі, несолодка кава або чай.
2. Другий сніданок: 1 апельсин або грейпфрут.
3. Обід: тефтелі з бурого рису, овочевий салат, відвар шипшини.
4. Перекус: 2 курячі яйця, зварені круто.
5. Вечеря: склянка нежирного кефіру.

Неділя:

1. Сніданок: омлет, склянка свіжого соку.
2. Другий сніданок: натуральний йогурт.
3. Обід: гречана каша, овочевий салат.
4. Перекус: селеровий суп.
5. Вечеря: склянка ряжанки.

Нюанси приготування їжі для правильного харчування

Від способу приготування залежить не тільки калорійність страви, але й вміст у ньому корисних мікроелементів та вітамінів, які необхідні для краси та міцності нігтів та волосся. Якщо Ви смажитимете їжу на олії в сковорідці, то кількість вітамінів скоротиться на 79%.

Дієтологи рекомендують такі варіанти приготування їжі:

1. На пару – така їжа швидко засвоюється, не викликаючи почуття тяжкості. У процесі термічної обробки їжа зберігає свої корисні властивості. Зверніть увагу, що багато моделей мультиварок мають вбудовану функцію приготування їжі на пару. У цьому випадку Вам не доведеться купувати пароварку.
2. Запіканці – страви виходять соковитими та ароматними. Ідеальний варіант для тих, хто починає переходити на правильне харчування. У процесі запікання у фользі їжа зберігає природну вологу, завдяки чому не потрібно додавання олії, при цьому їжа не буде сухою та прісною. При такому способі приготування вітаміни та мікроелементи зберігаються в меншій кількості, ніж при приготуванні на пару.
3. Отварювання в каструлі – більшість спортсменів вибирають саме такий спосіб обробки їжі. Він не вимагає багато часу, сил та додаткових пристроїв. Достатньо наповнити каструлю водою, довести до кипіння і опустити в неї курку, овочі чи рибу.

Саме від приготування їжі залежить, буде Ваша страва корисною або навпаки нашкодить Вашій фігурі.

Більшість зіркових дієтологів радять їсти їжу в сирому вигляді: фрукти, овочі, яйця. Так Ви зможете уникнути руйнування та втрати вітамінів та корисних мікроелементів.

Ніколи не пізно почати правильно харчуватися. Дотримуючись основних правил дієти на 1200 калорій, Ви заміните, що стали краще виглядати і почуватися. Також правильне харчування сприяє нормалізації сну. Через короткий проміжок часу такий раціон увійде у звичку і стане звичайним для Вас. Це зумовлено тим, що згодом смакові звички змінюються, і відварена їжа вже не здаватиметься Вам прісною. Привчіть себе записувати всі з’їдені продукти у свій щоденник харчування. Таким чином Ви зможете контролювати вживання ккал на день.