Сира їжа проти вареної їжі

Деякі стверджують, що споживання переважно сирої їжі приносить користь вашому здоров’ю, але інші з цим не погоджуються. У цій статті розглядаються переваги як сирої, так і вареної їжі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 19 травень 2023 р. та останній огляд експерта 11 серпень 2022 р.

Приготування їжі може покращити її смак, але також змінити поживний вміст.

Цікаво, що деякі вітаміни втрачаються під час термічної обробки їжі, а інші стають більш доступними для організму.

Деякі стверджують, що споживання переважно сирої їжі — це шлях до покращення здоров’я. Проте певна приготована їжа має очевидні харчові переваги.

У цій статті розглядаються переваги як сирої, так і вареної їжі.

Що таке сироїдіння?

Сира їжа – це їжа, яка не була термічно оброблена.

Хоча існують різні рівні сироїдіння, усі вони передбачають вживання нетермічної, сирої та необробленої їжі. Загалом сироїдіння складається щонайменше з 70% сирих продуктів.

Дієта часто включає ферментовані продукти, пророслі зерна, горіхи, насіння, а також сирі фрукти та овочі.

Багато сироїдів дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, виключаючи продукти тваринного походження та споживаючи переважно сиру рослинну їжу. Проте незначна кількість також споживає сирі молочні продукти, рибу та сире м’ясо.

Прихильники стверджують, що сирі продукти є більш поживними, ніж варені, тому що ферменти та деякі поживні речовини руйнуються в процесі приготування. Деякі вважають, що приготовлена їжа токсична.

Хоча споживання сирих овочів і фруктів має певні переваги, сироїдіння також може призвести до проблем.

Суворої дієти з сироїдінням дуже важко дотримуватися, і кількість людей, які дотримуються повністю сирої дієти протягом тривалого часу, дуже мала.

Крім того, деякі продукти містять небезпечні бактерії та мікроорганізми, які знищуються лише під час термічної обробки. Вживання повністю сирої їжі, що включає рибу та м’ясо, ризикує розвинути хворобу харчового походження.

Резюме: сироїдіння передбачає вживання переважно сирих фруктів і овочів. Вживання сирих продуктів має деякі переваги, але є й потенційні проблеми.

Приготування їжі може знищити ферменти в їжі

Коли ви споживаєте їжу, травні ферменти у вашому тілі допомагають розщеплювати її на молекули, які можна засвоїти.

Їжа, яку ви їсте, також містить ферменти, які сприяють травленню.

Ферменти чутливі до тепла і легко деактивуються під впливом високих температур. Майже всі ферменти дезактивуються при температурі вище 117°F (47°C).

Для вас пропонується: Сироїдіння: посібник для початківців та огляд

Це один з головних аргументів на користь сироїдіння. Коли ферменти їжі змінюються під час процесу приготування, вашому організму потрібно більше ферментів для її перетравлення.

Прихильники сироїдіння стверджують, що це навантажує ваш організм і може призвести до дефіциту ферментів. Однак немає наукових досліджень, які підтверджують це твердження.

Деякі вчені стверджують, що основна мета харчових ферментів — живити ріст рослин, а не допомагати людям їх перетравлювати.

Крім того, організм людини виробляє ферменти, необхідні для перетравлення їжі. Крім того, організм поглинає та повторно виділяє деякі ферменти, тому малоймовірно, що перетравлення їжі призведе до дефіциту ферментів.

Крім того, наука ще не продемонструвала жодних негативних наслідків для здоров’я від вживання вареної їжі з денатурованими ферментами.

Резюме: приготування продуктів дезактивує ферменти, які містяться в них. Однак немає доказів того, що харчові ферменти сприяють зміцненню здоров’я.

Деякі водорозчинні вітаміни втрачаються в процесі варіння

Сирі продукти можуть бути багатшими певними поживними речовинами, ніж варені продукти.

Деякі поживні речовини легко деактивуються або можуть вимиватися з їжі під час приготування. Водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С і В, особливо вразливі до втрати під час приготування.

Відварювання овочів може зменшити вміст водорозчинних вітамінів на 50-60%.

Деякі мінерали та вітамін А також втрачаються під час варіння, хоча й дещо. Жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін D, E і K, переважно не впливають на приготування їжі.

Кип’ятіння призводить до найбільшої втрати поживних речовин, тоді як інші методи приготування більш ефективно зберігають вміст поживних речовин у їжі.

Приготування на пару, смаження та смаження є одними з найкращих способів приготування овочів для збереження поживних речовин.

Нарешті, час, протягом якого їжа перебуває під дією тепла, впливає на її вміст поживних речовин. Чим довше вариться їжа, тим більше втрачається поживних речовин.

Резюме: деякі поживні речовини, зокрема водорозчинні вітаміни, втрачаються в процесі варіння. Сирі фрукти та овочі можуть містити більше вітамінів, таких як вітамін С і В.

Приготовану їжу легше пережовувати та перетравлювати

Жування є важливим першим кроком у процесі травлення. Жування розбиває великі шматки їжі на дрібні частинки, які можна перетравити.

Неправильно пережована їжа набагато важче засвоюється організмом і може призвести до газоутворення та здуття живота. Крім того, пережовування сирої їжі вимагає значно більше енергії та зусиль, ніж пережовування вареної.

Під час приготування їжі руйнуються деякі її волокна та стінки рослинних клітин, що полегшує перетравлення та засвоєння організмом поживних речовин.

Приготування також загалом покращує смак і аромат їжі, що робить її їжу набагато приємнішою.

Хоча кількість сироїдів, які споживають сире м’ясо невелика, його легше пережовувати та перетравлювати у вареному вигляді.

Правильне приготування зернових і бобових покращує їх засвоюваність і зменшує кількість антипоживних речовин, які вони містять. Антинутрієнти пригнічують здатність організму засвоювати поживні речовини рослинної їжі.

Засвоюваність їжі має важливе значення, оскільки ваше тіло може отримувати користь від їжі для здоров’я, лише якщо воно може засвоювати поживні речовини.

Деякі варені страви можуть дати організму більше поживних речовин, ніж їх сирі аналоги, оскільки їх легше пережовувати та перетравлювати.

Резюме: приготовану їжу легше пережовувати та перетравлювати, ніж сиру їжу. Правильне травлення необхідне для засвоєння поживних речовин їжі.

Приготування збільшує антиоксидантну здатність деяких овочів

Дослідження показали, що приготування овочів підвищує доступність таких антиоксидантів, як бета-каротин і лютеїн.

Бета-каротин є потужним антиоксидантом, який організм перетворює на вітамін А. Дієта, багата бета-каротином, асоціюється зі зниженим ризиком серцевих захворювань.

Антиоксидант лікопін легше засвоюється вашим організмом, якщо ви отримуєте його з вареної їжі замість сирої їжі.

Лікопін асоціюється зі зниженням ризику раку передміхурової залози у чоловіків і нижчим ризиком серцевих захворювань.

Одне дослідження показало, що приготування помідорів зменшило вміст вітаміну С на 29%, а вміст лікопіну збільшився більш ніж удвічі протягом 30 хвилин після приготування. Крім того, загальна антиоксидантна здатність помідорів зросла більш ніж на 60%.

Інше дослідження показало, що кулінарна обробка збільшує антиоксидантну здатність і вміст рослинних сполук, які містяться в моркві, брокколі та цукіні.

Антиоксиданти необхідні, оскільки вони захищають організм від шкідливих молекул, які називаються вільними радикалами. Дієта, багата антиоксидантами, пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань.

Резюме: приготування овочів може зробити певні антиоксиданти більш доступними для вашого організму, ніж у сирих продуктах.

Приготування їжі знищує шкідливі бактерії та мікроорганізми

Деякі продукти краще їсти вареними, оскільки в сирому вигляді можуть міститися шкідливі бактерії. Приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити харчові захворювання.

Однак фрукти та овочі, як правило, безпечні для споживання сирими, якщо вони не забруднені.

Шпинат, салат, помідори та сирі паростки – це деякі фрукти та овочі, які найчастіше заражені бактеріями.

Сире м’ясо, риба, яйця та молочні продукти часто містять бактерії, які можуть викликати захворювання.

Кишкова паличка, сальмонела, лістерія та кампілобактер є одними з найпоширеніших бактерій, які можна знайти в сирих продуктах.

Більшість бактерій не можуть вижити при температурах понад 140°F (60°C). Це означає, що кулінарна обробка ефективно вбиває бактерії та знижує ризик харчових захворювань.

Комерційно вироблене молоко пастеризоване, що означає, що воно піддається нагріванню, щоб знищити будь-які шкідливі бактерії, які воно може містити.

Не рекомендується вживати сире або недоварене м’ясо, яйця або молочні продукти. Якщо ви їсте ці продукти сирими, переконайтеся, що ваша їжа свіжа, і купуйте її в надійному джерелі.

Резюме: приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити хвороби, що передаються через їжу. Особливо це стосується м’яса, яєць і молочних продуктів.

Це залежить від їжі

Наука не може виправдати ні повністю сиру, ні ретельно термічно оброблену дієту.

Це тому, що сирі та варені фрукти та овочі мають різні переваги для здоров’я, включаючи менший ризик хронічних захворювань.

Правда полягає в тому, що їжу слід споживати сирою чи вареною, залежить від їжі.

Ось кілька прикладів їжі, яка є здоровішою в сирому або вареному вигляді:

Продукти, які здоровіші в сирому вигляді

• Брокколі: сира брокколі містить у три рази більше сульфорафану, рослинної сполуки, яка бореться з раком, ніж варена брокколі.
• Капуста: приготування капусти руйнує фермент мірозиназу, який відіграє важливу роль у профілактиці раку. Якщо ви вирішили приготувати капусту, то робіть це недовго.
• Цибуля: сира цибуля є антитромбоцитарним засобом, що сприяє профілактиці серцевих захворювань. Приготування цибулі зменшує цей корисний ефект.
• часник: Сполуки сірки в сирому часнику мають протиракові властивості. Приготування часнику руйнує ці сполуки сірки.

Страви, які є здоровішими у вареному вигляді

• Спаржа: приготування спаржі руйнує її волокнисті клітинні стінки, роблячи фолієву кислоту та вітаміни A, C та E більш доступними для засвоєння.
• гриби: Приготування грибів сприяє розкладанню агаритину, потенційного канцерогену, який міститься в грибах. Приготування також сприяє вивільненню ерготіонеїну, потужного грибного антиоксиданту.
• Шпинат: такі поживні речовини, як залізо, магній, кальцій і цинк, більш доступні для засвоєння, коли шпинат варять.
• Помідори: Кулінарна обробка значно збільшує вміст антиоксиданту лікопіну в помідорах.
• Морква: варена морква містить більше бета-каротину, ніж сира морква.
• картопля: Крохмаль у картоплі майже не перетравлюється, поки картопля не звариться.
• Бобові: сирі або недоварені бобові містять небезпечні токсини, які називаються лектинами. Лектини видаляються при правильному замочуванні та варінні.
• М’ясо, риба, птиця: Сире м’ясо, риба та птиця можуть містити бактерії, які можуть спричиняти захворювання, що передаються через їжу. Приготування цих продуктів вбиває шкідливі бактерії.

Резюме: деякі продукти краще їсти сирими, а деякі здоровіші у вареному вигляді. Їжте поєднання варених і сирих продуктів для максимальної користі для здоров’я.

Резюме

Деякі продукти є більш поживними, якщо їх споживати сирими, а інші – після термічної обробки.

Для вас пропонується: Бок-чой: харчування, переваги, ризики та як його їсти

Однак дотримання повністю сирої дієти не є обов’язковим для міцного здоров’я.

Для отримання найбільшої користі для здоров’я їжте різноманітну поживну сиру та варену їжу.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Сира їжа проти вареної їжі: що здоровіше?”, також люблять такі статті:

Що буде з організмом, якщо їсти тільки сирі продукти

Правила сироїдів досить жорсткі, і бездумно їсти тільки сиру їжу може бути небезпечно для організму.

В деяких колах вважається, що ферменти і поживні речовини, спочатку містяться в продуктах харчування, можуть руйнуватися від впливу вогню, і саме тому варто спробувати перейти на так звану сиру дієту, пише Ukr.Media. Треба сказати, багато хто дійсно надихнулися на цією інформацією і почали практикувати сироїдіння. Правда, інформація про те, що ж насправді відбувається з їх тілами, досить суперечлива.

Що можна?

Правила сироїдів досить жорсткі, і бездумно їсти тільки сиру їжу може бути небезпечно для організму. Адже це означає, що вам не можна молоко і молочні продукти з магазину, рибу і м’ясо. Залишаються, по суті, тільки горіхи, пророщені або розмочені у воді злаки, сирі яйця (якщо ви підете на такий ризик), ну і овочі з фруктами. При цьому, перше, що може трапитися з вашим тілом, – це харчове отруєння, оскільки при термообробці все ж вмирає частина хвороботворних бактерій, а при пастеризації молока воно стає на порядок безпечніше. Сирі м’ясо і риба – це досить дивна ідея, навіть якщо ви раптом вирішили стати сироїдом. Втім, їх можна в’ялити або солити.

Перший ефект

В їжі, яку не готують, за визначенням менше натрію. Ви не будете солити ваші фрукти або злаки – це несмачно, так і сіль не розчиниться при таких умовах. Саме по собі це непогано. Від низької кількості натрію знизиться кров’яний тиск та покращиться здоров’я нирок, а також знизиться ризик діабету. При цьому, швидше за все, швидко відбудеться втрата ваги. По-перше, за рахунок зниження кількості рідини в організмі, по-друге, просто за рахунок того, що ви не станете їсти смаженого і печеного.

Перші ризики

Їсти тільки сирі продукти – автоматично означає звуження раціону до їжі рослинного походження. Молоко, яйця, м’ясо і риба без термообробки в більшості випадків непридатні в їжу. Висновок з такого положення речей простий – без компенсації достатньої кількості білка кількість вашої м’язової маси буде різко знижуватися, ви відчуєте слабкість і нездужання. Доведеться приймати вітаміни і мінеральні добавки, але не факт, що організм буде їх засвоювати досить добре.

Системна помилка

Фанати сирої дієти стверджують, що приготування їжі робить її токсичною. Тим, хто наважується на таку дієту, слід знати, що ніякими науковими дослідами це не доведено. Тобто, якщо ви відчуєте, що у вашому організмі стало менше токсинів, то з великою часткою ймовірності це буде порівняти з ефектом плацебо. Також сирий раціон абсолютно точно позбавить вас білка, заліза, кальцію, вітаміну B12 – з продуктів, які можна їсти сирими, ці речовини просто не засвояться. З іншого боку, ви недоотримає бета-каротин і лікопін. Їх багато в овочах, але без термообробки вони майже марні.

Природний початок

Адепти сироїдіння стверджують, що сирий раціон корисний вже тому, що в природі ніколи не було закладено механізму термообробки їжі, і всі тварини їдять її сирою і живуть нібито відмінно. Все так, але еволюцію ніхто не відміняв. Справа в тому, що наше тіло вже пристосувалося отримувати поживні речовини не з підніжного необробленого корму і польової трави, а з складно приготованих страв. Цей етап перебудови організму не можна відкотити назад, сівши на сиру дієту. Організм повинен докладати занадто багато зусиль, щоб переробляти сиру їжу, а це не завжди добре для нього.

Гормональний ризик

Якщо навіть не заперечувати корисність необроблених овочів, варто згадати про одне їх властивості, що може проявитися на тлі загального ослаблення організму від сироїдіння. Наприклад, цвітна і брюссельська капуста, брокколі і деякі інші хрестоцвіті містять речовини, що блокують функцію щитовидної залози і в кінцевому підсумку призводять до гіпотиреозу. Для людей, які мають схильність до порушень щитовидної залози, ця речовина може погіршити здатність організму виробляти важливі гормони.

Насильство над тілом

Насильство над організмом станеться неминуче, якщо не давати йому їжу, вже підготовлену до перетравлювання. А така підготовка здійснюється тільки після термообробки. Овочі, фрукти і злаки мають волокнисту структуру, переварити яку якісно можна, тільки якщо є спеціальний шлунок. Наприклад, як у жуйних тварин – з чотирма відділами. У людини, зрозуміло, такого шлунку немає, тому волокниста целюлоза виходить з організму практично в тому ж вигляді, в якому в нього потрапила, попутно викликаючи ускладнення в ШКТ.

Обікрадений організм

Якщо продукти погано перетравлюються, значить тіло недоотримує поживних речовин, навіть якщо вони удосталь містяться у спожитих продуктах. Високі температури, яким піддається їжа під час приготування, вивільняє вітаміни і мінерали з твердих волокон і дозволяє їм достатньо добре засвоїтися. Деякі продукти дійсно варто їсти тільки сирими, але важливо, щоб у організму була можливість полегшити собі деякі етапи переробки їжі і вивільнення їх неї поживних речовин.