Дієтологи розповіли, як правильно харчуватися: сніданок, обід і вечеря

Користь правильного харчування неможливо переоцінити. За допомогою правильного харчування можна не тільки утримати вагу на потрібному рівні, незважаючи на вік, але навіть схуднути. Між поєднаннями правильної і здорової їжі можна поставити впевнений знак дорівнює. Дуже багато хто, напевно, неодноразово обіцяв собі найближчим часом перейти на правильне харчування і почати вести здоровий спосіб життя. Дане рішення рано чи пізно приходить до всіх, але не всі знають, з чого необхідно почати. Щоб краще орієнтуватися в питанні як правильно харчуватися: на сніданок, обід і вечерю, пропонуємо вашій увазі цю статтю.

Загальні рекомендації

Для новачків відповідь на питання, що краще з’їдати на сніданок, на обід і на вечерю при правильному харчуванні допоможе зрушити з місця і, нарешті, зайнятися собою, скорегувати свій спосіб життя і зробити фігуру більш стрункою і красивою.

Щоб виглядати струнко, дуже важливо споживати не тільки продукти з раціону правильного харчування, але і правильно організувати свій сніданок, обід і вечерю. Божевільний режим життя, на жаль, часто не дозволяє нам повноцінно харчуватися в обід, хоча обід якраз вважається одним з ключових прийомів їжі при правильному харчуванні.

Крім додержання годин прийомів їжі, потрібно також їсти збалансовану їжу, багату на вітаміни, мінерали та корисні речовини. При цьому кількість білків, жирів і вуглеводів при правильному харчуванні має бути чітко розподілено між сніданком, обідом і вечерею.

Правильне харчування передбачає приблизно рівну споживання їжі на сніданок, обід і вечерю, розрізненої за енергетичною цінністю і складом продуктів. Однак, щоб правильно харчуватися необхідно щодня споживати такі продукти, як м’ясо, свіжі овочі, фрукти та кисломолочні продукти.

Сніданок як основний прийом їжі

Сніданок як основний прийом їжі

Дуже багато в режимі дня пропускають сніданок, обмежуючись бутербродом або чашкою кави. Існує думка, що пропущений сніданок приблизно на 7% знижує обмін речовин в організмі, тому розраховувати з таким показником на схуднення не доводиться.

Сніданок бажано розділити на 2 прийоми їжі: перший і другий сніданки. З’їдені під час сніданку калорії при правильному харчуванні не дозволяють людині об’їдатися під час обіду або вечері і виключають тягу до перекусу. На сніданок має припадати близько 25% ккал всього денного меню. При цьому сніданок повинен бути досить легким.

Зразкове меню правильного сніданку

Зразкове меню правильного сніданку

Отже, на сніданок потрібно з’їдати найбільшу кількість вуглеводів за день. Так, правильним і корисним сніданком можна вважати крупи, пластівці вівсянки, сухі сніданки, заправлені молоком або нежирним кефіром. Також на сніданок рекомендується споживати овочі у вигляді легкого салату. Можна також приготувати варені яйця або омлет на молоці.

Запити сніданок рекомендується чашкою кави (без додавання цукру) або какао. На другий сніданок, який рекомендується робити через 2-2,5 години після першого, можна побалувати себе чаєм і бутербродом з скибочкою сиру.

Обід: меню

Найважливіше в обіді – споживати гарячі і, бажано, рідкі страви. Якщо ви прагнете схуднути, намагайтеся не заїдати суп другим і не закушувати при цьому хлібом. Суп на курячому бульйоні з грудинкою і трохи овочів – ось ідеальне меню на обід при правильному харчуванні. Це може бути і будь-який інший суп, головне, не відмовляйтеся від рідкого.

Меню на вечерю при правильному харчуванні

Меню на вечерю при правильному харчуванні

Як мовиться в приказці – вечерю віддай ворогові. Але такий підхід не зовсім правильний. Організм потрібно привчати до регулярного харчування, в якому вечеря просто необхідна. Однак пам’ятайте, що вона повинна бути максимально легкою і не містити вуглеводів. Якщо ви досить щільно їли під час сніданку та обіду, то на вечерю можна обмежитися склянкою кефіру і яблуком. Однак повноцінна вечеря не обходиться без білкової їжі. Ідеально з’їсти шматочок риби і тушкованими овочами або салат. Приймати їжу рекомендується за два-три години до того, як піти спати.

Що їсти на сніданок, обід та вечерю

Організм людини потребує щоденного палива для фізичної та розумової роботи, а також будівельного матеріалу для безперебійного функціонування всіх систем.

Формуємо свої збалансовані «тарілки» харчування чи перекуси потрібно усвідомлено. І наші поради допоможуть вам напрацювати корисні звички, зокрема, з розподілу необхідних харчових компонентів протягом дня для підтримки здоров’я та достатнього рівня енергії.

Насправді, не існує єдиних уніфікованих рекомендацій щодо наповнення ваших сніданку, обіду та вечері. Проте ми, звісно, можемо виділити основні акценти.

Шість базових правил, на які варто спиратися при формуванні сніданку, обіду та вечері

1. Більшість калорій має припадати на першу половину дня (сніданок плюс обід — 60‒70% денної потреби в калоріях).

2. Щодня потрібно споживати 400‒600 г овочів і фруктів, а отже, вони необхідні в кожному прийомі їжі.

3. Денний раціон має постачати нам біологічно цінний білок. Щоденна норма становить близько 1 г білка на 1 кг маси тіла. Щоби забезпечити цю кількість, маємо дбати про наявність білкових продуктів (рослинних і тваринних) у стравах протягом усього дня.

4. Продукти, що є основним постачальником енергії, (вуглеводи) доцільніше вживати в першій половині дня, коли організм потребує більше енергії для роботи.

5. Багаті на клітковину продукти збалансовують жирні страви та солодощі (швидкі вуглеводи).

6. Кожен прийом їжі має містити невелику кількість корисних жирів (переважно рослинних ненасичених жирних кислот).

Сніданок. Це старт нашого дня, його завдання — запустити нашу травну систему, жовчний міхур, а також забезпечити тривалу ситість.

У сніданку варто поєднати легкі білкові продукти (яйця, кисломолочні продукти, сир тофу, горіхи, страви з бобових) із повільними вуглеводами (каші з цільного зерна, зерновий хліб або хлібці). Обов’язково збагачуємо сніданок овочами, фруктами (ягодами), а також забезпечуємо жирний компонент — оливкова чи лляна олії, авокадо, горіхи або ж масло.

Приклад сніданку:

• два яйця, варених на м’яко, з овочами та зеленню;
• слайси авокадо на дієтичному хлібці;
• чашка грецького йогурту зі жменькою свіжих ягід.

Обід. Це час, коли можна спожити досить калорійні страви. Проте це також час, коли більшість людей харчуються поза домом. Отже, ризик з’їсти щось відверто некорисне, занадто калорійне чи пересолене — дуже великий. «Ресторанні» салати – яскравий приклад таких страв. Іноді заправки до салатів можуть приховувати в собі занадто велику кількість солі, цукру, калорій.

Тарілку на обід варто формувати з овочів (50% порції), білкових продуктів (близько 25% порції) та зернових або бобових (25% порції). Додатково можемо збагатити наш обід фруктами та ягодами.

Щоби зберегти працездатність після обіду та не страждати від надмірної сонливості, не вживайте страви, перенасичені швидкими вуглеводами (картопля, рис, каші, макарони) без овочів і білків та ще й з десертом.

Приклад обіду:

• овочевий салат з оливковою олією;
• гречана каша з курятиною;
• ягідне асорті на десерт.

Вечеря. Формуючи свою тарілку на вечерю, краще віддайте перевагу легкому білку, найкраще — рибі. У гарнірі мають переважають овочі та бобові, меншою мірою — крохмальні продукти (картопля, паста, хліб). Краще не споживати солодкі фрукти, сухофрукти та десерти після вечері, щоб не збільшить енергетичну щільність вечері, що може призвести до зайвих жирових відкладень.

Приклад вечері:

• сибас, запечений із травами;
• спаржева квасоля, тушкована з невеликою кількістю оливкової олії.

Отже, щоб повноцінно наповнити свої тарілки зранку, в обід і ввечері, потрібно приблизно розподілити протягом дня всі необхідні поживні речовини, враховуючи фізичну активність та базові рекомендації.

Також можна скористатися таким варіантом швидкої їжі, як Сушка, щоби правильно збалансувати раціон та забезпечити достатню кількість білка, зернових, клітковини, корисних жирів і овочів у будь-який час.

Сушка досконало поєднує в своїх комплексах усі компоненти здорового збалансованого раціону.