Примітка. За повного розщеплення 1 г білків у середньому вивільняється 17,2 кДж енергії, 1 г жирів – 38,9 кДж, 1 г вуглеводів – 17,6 кДж.
Енергетична цінність вуглеводів і білків становить 4 ккал (16,7 кДж) на 1 г, жирів — 37,7 кДж (9 ккал) на 1 г.
Норма споживання білка
- Для більшості людей достатньо споживати білок у розрахунку 0,6-1 грам/кг маси тіла.
- Люди старшого віку також мають їсти більше білка: 1-1,3 грам/кг, щоби запобігти саркопенії (деградації м'язів). …
- Легкоатлетам радять їсти білок у розрахунку 1.3-1.8 грами/кг маси тіла.
Білковий обмін — використання і перетворення амінокислот білків в організмі людини. При окисненні 1 г білка виділяється 17,6 кДж (4,1 ккал) енергії.
Як робити розрахунок БЖВ
- Чоловіки: ВООР = 10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) – 5 * вік (років) +5.
- Жінки: ВООР = 10 * вага (кг) + 6,25 * зріст (см) – 5 * вік (років) – 161.
Енергетичну цінність страви визначають, шляхом множення кількості засвоюваних білків, жирів і вуглеводів на відповідні коефіцієнти енергетичної цінності, рівні для білків – 4; для жирів – 9; для вуглеводів – 3,8 ккал / г. ЕЦ = Б(Ку)∙ 4+Ж(Ку)∙9+В(Kv)∙3,8 (4), де ЕЦ – енергетична цінність.
Типовим співвідношенням БЖУ при наборі маси є пропорція калорійності 20-25% / 20-30% /55-60% — або близько 2х грамів білків, 0.7 г жиру та 4 г вуглеводів на кожен кілограм ваги атлета. При цьому нестача жирів (рівно як надлишок білків) негативно позначаються на рівні …