Білок у продуктах: таблиця із вмістом протеїну в 100 г

Суха маса м’язової тканини на 75% складається із протеїнів. Скільки білка в продуктах важливо знати будь-якому спортсмену, а також людині, яка хоче розраховувати своє БЖУ. Частина амінокислот, на які розпадаються білки в процесі травлення і з яких синтезуються власні м’язові білки, відносяться до незамінних. Вони не виробляються в організмі людини, і повинні надходити з їжею.

За рекомендацією спортивних дієтологів вміст білка у продуктах у силових атлетів та бодібілдерів, у ваговій категорії 90–100 кг, має бути в межах 2,5–3,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Допомогти наблизитися до цього показника при складанні меню допоможе таблиця білка у продуктах. Для зручності користування публікуємо зведений перелік продуктів «протеїнових рекордсменів» та таблиці з вмістом білка в основних харчових групах.

Список продуктів з найбільшою кількістю білка

Найбільше білка (у грамах) міститься у наступних 100 г продуктів:

Яєчний порошок – 45,46

Сир Пармезан – 35,75

Ікра червона зерниста – 31,87

Індича грудинка – 30,13

Куряча грудинка – 31,00

Білі сухі гриби – 30,30

Індича тушка – 29,00

Ковбаса с/к брауншвейзька – 27,70

Перга бджолина – 27,62

Молоко порошкове – 26,00

Яловичина відварена – 25,80

Сир Голландський – 25,48

Ковбаски мисливські – 25,30

Баранина нежирна – 25,00

Сир Чеддер – 25,00

Сир Гауда – 24,90

Ікра чорна зерниста – 24,60

Ковбаса с/к салямі тверда – 23,20

Сочевиця червона – 24,63

Сир Королівський – 23,00

Свинина нежирна – 22,50

Скільки білка міститься в 100 грамах сиру?

Сирна продукція поєднує в собі корисність білкових речовин, амінокислот і вітамінів. Важливо знати, що продукти багаті білком у великій кількості можуть нашкодити організму. Щоб цього не сталося, в своєму раціоні до білка потрібно додавати вуглеводи і жири.

Корисні властивості сиру

Сир – важливий продукт у харчуванні дітей і дорослих. У сирі міститься кальцій і фосфор. Ці речовини відповідають за формування кісткової і м’язової тканини. Тому сирні продукти корисні для дітей, вагітних жінок і людей з кістковими захворюваннями.

У дитячому віці побудова лікувального раціону харчування багато в чому залежить від сиру. Часто продукти багаті білком можуть викликати алергію. Сирна їжа не входить в їх число. Її можна вживати при хворобах печінки, нирок, ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серця та інших недугах.

Сирну продукцію можна включати в раціон харчування людям з непереносимістю тваринних білків. Це не зашкодить організму і заповнить недолік будівельного матеріалу.

Літнім людям також рекомендовано вживати сирну їжу. Білок продукту легко засвоюється. Часто застосовується в лікарській дієті для профілактики атеросклерозу, інфаркту, гіпертонії.

Людині, що страждає надмірною вагою, прописується дієтичний раціон на основі сиру. При цьому потрібно стежити, щоб продукт був з малим відсотком жирності.

Властивості сиру допомагають у відновленні організму після різних травм. У тому числі регенерують нервову систему, підвищують гемоглобін у крові.

Людині на вегетаріанській дієті сирна їжа буде порятунком від анемії. Так як в її складі міститься необхідний вітамін B 12, амінокислоти і білок. Крім сиру, B 12 міститься в м’ясі, рибі і жовтку яйця.

Сир і білок

Так як білок важливий будівельний елемент, необхідно мати чітке уявлення про його вмісті в їжі.

Якщо шукати інформацію, в яких продуктах багато білка, то продукція з сиру буде знаходитися не на останньому місці за вмістом протеїну.

Білок міститься в наступних продуктах:

• Ікра червона;
• Соя;
• Свинина;
• Горіхи;
• Яловичина;
• Печінка;
• М’ясо птиці;
• Тунець;
• Жирна риба;
• Яйця.

Продукти з високим вмістом білка, такі, як яйця, м’ясо, горіхи – довго засвоюються організмом. Тому багато хто віддає перевагу сиру.

За основу розрахунку білка тут береться жирність на 100 г продукту.

Відсоток жирності сиру Вміст білка
в грамах

016,50,116,70,2180,3180,618116,31,818521916,711161814

Співвідношення білка залежить також від того, де відбувалося виробництво сиру.

Як відомо, продукти багаті білком і виготовлені в домашніх умовах набагато поживніше та корисніше для організму.

Калорійність

Калорійність сиру безпосередньо залежить від жирності і частки білка.

Відсоток жиру в творогеКалорийность на 100 г

Знежирений з 0% жиру71Знежирений з 0,1%76Легкий дієтичний з 1%79Дієтичний з 0,3%88Дієтичний з 0,6%90Дієтичний з 1,8%100Класичний з 2%104М’який з 4%106Нежирний з 8%136Збагачений ягодами з 5%164

Сир домашнього виготовлення

В сирі, приготованому будинку, міститься більше 18% жирності. А це означає, що можна отримати максимальну кількість протеїну на 100 г продукції.

Однак потрібно бути уважним, жирний сир містить велику кількість не тільки білка, але і калорій, що недопустимо в період дієти. Для приготування маложирного сиру необхідно вибирати нежирне молоко.

В свежеприготовленном сирі міститься багато білка і казеїну. Ці речовини зміцнюють кістки.

Основу можна зробити самостійно, використовуючи молоко або кефір. Він виготовляється з закваски і з скисшего молока. Жирність молока потрібно вибирати у відповідності з тим, який відсоток протеїну сиру потрібно отримати в результаті. Таку сировину без домішок максимально корисно для організму. Щоб заповнити недолік протеїнової їжі, в добу потрібно з’їдати до 300 г сиру. Бажано, щоб його жирність була не більше 1%.

Людям, у раціоні яких переважно м’ясо тварин, слід суворо стежити за кількістю білка в організмі. Так як продукти з високим вмістом білка необхідно вживати з обережністю, щоб не нашкодити здоров’ю.

У добу організму дорослої людини необхідний 1 г протеїну на 1 кг ваги. Для активно займаються спортом цей поріг може збільшитися до 3 г білка в їжу щодня.

Склад і користь

До складу сиру входять життєво необхідні вітаміни групи B. А також інші важливі мікроелементи та амінокислоти.

Склад сиру на 100 г:

• 18 г протеїну;
• Від 1 до 18 г жирів;
• До 2 г вуглеводів.

ВитаминыКоличество в сирі

Ціанокобаламін (B 12)1,32 мкгНікотинова кислота (B 3)0,5 мгБіотин (B 7)7,6 мкгРибофлавін (B 2)0,25 мгФолієва кислота (B 9)40 мкгПіридоксин (B 6)0,19 мгТіамін (B 1)0,04 мгПантотенова кислота (B 5)0,21 мгХолін (B 4)46,6 мгКаротин (A)0,01 мгВітаміни групи D0,05 мкгАскорбінова кислота (C)0,2 мга

Склад сиру корисними мікроелементами не менш багатий.

Марганець (Mn)0,008 мгСірка(S)200 мгФтор (F)32мкгФосфор (P)180 мкгХлор(Cl)115Залізо (Fe)0,3 мкгМагній(Mg)24 мкгКалій (K)78 мкгКальцій(Ca)120 мкгМідь (Cu)60 мкгКобальт(Co)2 мкг

• Покращує метаболізм;
• Зміцнює кісткову тканину;
• Знижує холестерин;
• Допомагає при зниженні ваги;
• Білок допомагає в наборі м’язової маси;
• Швидше перетравлюється, ніж м’ясо тварин або яйця;
• Відновлює нервову систему;
• Можна включати в раціон при хворобах ШКТ;
• Зберігає відчуття ситості довгий час.

Як визначити якісний сир?

Виявити якість сиру допоможуть наступні характеристики:

• Інгредієнти. Чим менше складових в сирі, тим він натуральніше;
• Вартість. Низька ціна сиру може говорити про недоброякісність інгредієнтів у складі;
• Натуральний сир зберігається в холодному місці до 14 днів;
• На вигляд виріб не повинен бути дуже рідким або сухим. Якщо склад змінився, можна говорити про неякісний товар;
• Продукція повинна мати на упаковці відповідні стандарти якості.