Плавання для схуднення: опис основних переваг методики

Часто дієтологи після корекції харчування радять плавання для схуднення, так як воно замінює інші види кардионагрузок, але при цьому не поступаючись їм в ефективності. Вода полегшує вправи і підсилює їх ефект, знижує навантаження на суглоби, можливість отримання травми зводиться до мінімуму. За рахунок стимуляції кровообігу і масажного ефекту відбувається спалювання жиру. Плавання знижує рівень кортизолу – гормону, який сприяє накопиченню жиру.

При інтенсивному тренуванні в басейні виробляється гормон щитовидної залози тироксин, який забезпечує спалювання калорій протягом декількох годин після занять. Завдяки аеробним навантаженням, властивим плавання, виробляється гормон росту (соматотропін), що сприяє посиленого витрачання підшкірного жиру.

Схуднути з допомогою басейну можливо за 2-3 місяці, оскільки плавання – один з найбільш енерговитратних видів спорту. У воді тіло людини випромінює на 50-80% більше тепла, внаслідок чого для відновлення втрат обмін речовин в організмі прискорюється.

Загальна тренування для схуднення

Плавання в басейні для схуднення відрізняється від звичайного часу у воді. Успішна боротьба із зайвою вагою можлива, якщо 80% часу в басейні ви проводите в русі і чітко дотримуєтесь планом тренувань.

Наведена нижче програма тренувань поєднує спокійне плавання з інтервальним навантаженням і сприяє опрацювання всіх м’язів. Вправи необхідно виконувати 3 рази на тиждень, чергуючи спокійні заняття з інтервальним навантаженням.

Перед кожним тренуванням обов’язково виконуйте розминку

• День 1. Плавання в середньому темпі 30 хвилин без прискорення і зупинок. Новачкам слід починати тренування з 5 хв, поступово збільшуючи час плавання.
• День 2. Розминка в середньому темпі 5-10 хвилин, один басейн на межі швидкості кролем, назад – спокійно брасом. Під час запливу слідкуйте за пульсом, він не повинен перевищувати звичайну частоту більш ніж на 60%. Повторіть цикл швидкого і спокійного плавання 5-10 разів. Завершіть тренування спокійним плаванням, 1-2 басейну.
• День 3. Розминка 5-10 хвилин, далі переходимо до інтервального тренування як у другий день. Коли організм освоїться з новим видом тренування, приступайте до нарощування навантаження: пропливайте у високому темпі 2-3 басейну і збільшуйте кількість циклів. Тренування в інтенсивному режимі обов’язково закінчуйте спокійним плаванням.

Плавання або бігати можгет приносити як користь, так і неприємності. Щоб точно дізнатися, як зробити цю активність для себе не тільки безпечною, але й корисною – тисни на картинку.

Допоможе плавання схуднути чоловікові?

Давай міркувати логічно. Під час плавання працюють м’язи? Так, працюють, якщо звичайно ти не колода, що пливе за течією. А це може означати тільки одне: працюють м’язи – спалюються калорії. Отже, при правильному харчуванні ти з допомогою плавання можеш створити дефіцит калорій і таким чином схуднути.

Таким чином можна зробити висновок, що тренування в басейні можуть бути ефективними для схуднення чоловікам. Якщо тільки ти не приходиш в басейн тільки для того, щоб трохи підняти рівень води в ньому, а реально працюєш.

Якщо ми говоримо про реальні тренуваннях, а не просто оздоровчому плаванні, то це дійсно те, що може тобі допомогти схуднути. За годину в басейні можна навантажити себе так, що ти будеш рахувати секунди до кінця тренування. Але для цього потрібен тренер, сам себе ти будеш шкодувати.

Коли я ходив на плавання, як тільки хтось із нас зупинявся, тренер знімав свій тапок і кидав його в нас. Тому ми зупинялися рідко. Хоча іноді дуже хотілося. Якщо ти зможеш сам кидати в себе тапок при непередбаченому відпочинку, то ти молодець і можеш тренуватися сам.

Багато хто кажуть, що у плаванні немає нічого складного, що будь-хто зможе піти на плавання і ніколи в житті не схудне. Всі, хто так говорить, бояться навіть намочити голову і плавають з поплавцем над водою. З таким підходом, звичайно, ніхто не схудне.

Але, якщо уважніше подивитися на реманент в басейні, то там можна знайти дошки, лопатки, ласти і багато інших цікавих штук. Все це використовується для того, щоб збільшити навантаження на певні м’язи.

Візьмемо, наприклад, лопатки, які надягають на руки. Вони збільшують площу зіткнення з водою і тобі доводиться докладати набагато більше зусиль, щоб зробити гребок. А дощечку можна затиснути між ногами і плисти, використовуючи тільки руки. Або навпаки, тримати її в руках і плисти, використовуючи тільки ноги.

Комбінуючи різні вправи, стилі, інвентар, можна скласти такий комплекс, після якого ти вийдеш з води таким качком, що твої плечі в двері не пройдуть.

До речі, гарним бонусом плавання є те, що ти крім схуднення розвиваєш м’язи спини і плечей, тому вони стають ширшими, а твоя фігура — атлетичнее. Пару років поплаваєш в басейні і на пляжі всі дівчата твої.

Водні тренування позитивно впливають не тільки на зовнішній вигляд фігури, але і на стан організму в цілому. Тренування в басейні приносить тілу таку користь:

• Не дає надмірного навантаження на хребет, колінні суглоби. Вода підтримує опорно-руховий апарат, що особливо важливо для людей з дуже великою масою тіла та травмами суглобів, хребта. Цей вид спорту рекомендується дорослим, дітям, літнім людям.
• Прискорює метаболізм, завдяки чому схуднення відбувається навіть у стані спокою.
• Відмінно тренує серце і легені, підвищує витривалість організму.
• Ефективно бореться з целюлітом, покращує еластичність тканин, стимулює вироблення еластину і колагену.
• Спалює в 1,5 рази більше калорій, ніж при бігу.
• Тренування на воді задіють всі великі й дрібні м’язи тіла, зміцнюють їх, але не сприяють інтенсивному росту.
• Заняття розслаблюють нервову систему, знімають стрес.

Є нюанси, які гальмують процес схуднення. Після водних процедур дуже хочеться з’їсти багато висококалорійної їжі. Потрібно проявити силу волі і вживати білкові страви, овочі. Заняття плаванням виснажливими, тому деякі люди після них стають менш активними протягом дня. Згодом тіло звикне, а мінуси стануть не такими явними.

Щоб ви побачили результати занять, необхідно систематизувати тренування. Вона складається з декількох частин:

1. Розминка. Перед заняттям ви згадуєте правила безпеки, як поводитися на воді. Потім потрібно розім’ятися на суші, щоб розігріти м’язи. Виконайте розтяжку плечей, м’язів спини, стегон, сідниць і гомілок, зробіть кілька обертальних рухів суглобами. Потім пропливаючи 200-400 м спокійним кролем на грудях.
2. Відпрацювання рухів. Ви виконуєте окремі завдання для вдосконалення техніки. Плавання для схуднення стає ефективним вже на цьому етапі. Які вправи потрібно робити, підкаже інструктор. Вам важливо навчитися правильному диханню під час плавання: перебуваючи на мілині, повними грудьми через рот зробіть вдих і повністю поринете під воду. Не виринаючи, повноцінно видихніть. Повторіть вправу кілька разів. Далі ви можете плавати тільки за рахунок ніг, утримуючись руками на спеціальній дошці, пересуватися на одному боці і т. д.
3. Інтервальне тренування. Найскладніша і енерговитратна частина заняття, спрямована на збільшення витривалості і схуднення. Нижче наведено 2 варіанти інтервальних занять.
4. Заминка (откупивание). Це плавання в басейні для схуднення, але спокійне, на невисокому пульсі, протягом 5-10 хвилин. Затримкою не можна нехтувати, тому що вона допомагає втомленим м’язам вивільнити молочну кислоту і відновитися після навантаження.

Пропонуємо ознайомитися Планка для схуднення: таблиці для початківців і просунутих, як правильно робити

Інтервальні тренування не можуть бути універсальними, оскільки у кожної людини різний рівень підготовки. Найбільш ефективна і безпечна – індивідуальна програма, складена з інструктором. Тактика тренування така: ви чергуєте максимальне зусилля з середнім темпом. Тривалість якісного інтервального заняття – 10-15 хвилин. Загальний план тренування:

• Розминка – 5 хвилин розтяжки на суші, 5-10 хвилин спокійного плавання для схуднення. Почніть з метелика, потім перейдіть на спину, брас, вільний стиль – по 100-200 м на кожен стиль.
• Відпрацювання техніки:
  Кроль на грудях з підрахунком гребків – 4х50 м. На кожному наступному відрізку робіть менше гребків, ніж на попередньому.
• Плавання з допомогою рук з колобашкой, затиснутою між ногами – 100 м.
• Пересування за допомогою ніг з дощечкою в руках – 100 м.
• Інтервальне тренування. Два представлених нижче пункту складають один інтервал. Ви повторюєте його 8-10 разів. У міру зростання фізичних можливостей час максимального зусилля збільшується до 40 секунд, довжина відпочинку знижується до 10 секунд, кількість інтервалів – 15. Перший варіант:
  Батерфляй або вільний стиль (якщо рівень підготовки початковий) – треба плисти 30 секунд на 90% ваших можливостей.
• Брас – 15 секунд в низькому, розслаблюючий темпі.
• Другий варіант інтервального тренування:
  Кроль на грудях / вільний стиль – пропливайте 30 секунд максимально швидко.
• Кроль на спині – 15 секунд, спокійний темп.
• Откупивание – плавання будь-яким стилем з мінімальним зусиллям (5-10 хвилин).

Тренування в басейні для схуднення будуть корисними, якщо не забувати про правила поведінки на воді. Дотримання техніки безпеки знизить ризик отримання травми вами і оточуючими людьми. Важливі правила для відвідувачів басейну:

• Займайтеся в спеціальній формі – в купальнику або плавках, окулярах, шапочці.
• Не можна стрибати у воду з бортиків.
• Заборонено купатися з ранами і глибокими порізами – це негігієнічно.
• Не можна бігати по підлозі біля басейну – поверхня може бути мокрій, слизькій. На суші надягайте гумові сланці.
• Якщо ви погано плаваєте, не лізьте на середину басейну. У центральній області займаються люди з високим рівнем підготовки.
• Звертайте увагу на вказівники біля доріжок. Різні частини басейну призначені для аквааеробіки, спортивного плавання, індивідуальних тренувань.
• Всередині доріжки рух правосторонній. Якщо ви хочете обігнати попереду пливе людини, заходьте зліва, потім станьте попереду нього. На розвороті пропустіть вперед більш швидкого і сильного плавця.
• Якщо ви хочете трохи відпочити, зупиніться у правому кутку басейну біля борту. Для тривалої перерви вийдіть з води і влаштуйтеся на лавочці.
• Перед тим як переплисти басейн по ширині, подивіться по сторонах, розрахуйте час, необхідний для подолання дистанції. Переповзати зверху через розділювальні смуги не можна, потрібно пропливати під ними.
• Перед стрибком з тумбочки переконайтеся, що в радіусі кількох метрів відсутні інші люди.

Людям, які раніше не займалися плаванням, дуже важливо 2-3 провести заняття з інструктором: він визначить, яке навантаження давати людині. Якщо у чоловіка або жінки низький рівень фізичної підготовки, це не означає, що все тренування потрібно плавати повільно. Новачкам необхідно освоювати ази інтервального заняття.

Як зрозуміти, що новачок вибрав навантаження правильно? На 5-6 інтервалі непідготовлена людина починає задихатися, плисти з останніх сил. Так і повинно бути. Якщо ви знизили темп раніше, це означає, що навантаження поки непомірна. Треба на пару секунд збільшити відпочинок, зменшити час максимального ривка на 5 секунд, скоротити кількість інтервалів на 1-2. Якщо на 7 інтервалі у вас залишилося хоч трохи сил, навантаження потрібно збільшити.

Схуднення конкретної частини тіла не можна організувати. Тіло витрачає жирові відкладення в певному порядку, який залежить від його конституції. У дівчат з типом фігури «груша» спочатку худне верхня частина тіла, потім живіт і стегна. У прекрасних дам з фігурою «яблуко» живіт йде в останню чергу, а у власниць «перевернутого трикутника» жир гірше спалюється на руках і в області грудей.

Цільова опрацювання проблемних зон, наприклад, живота, ніяк не впливає на локальне розщеплення підшкірного жиру. Ви тренуєте м’язи, а вони беруть енергію з цукру в крові або глікогену в печінці. Стилі плавання сприяють схудненню всього тіла, тому ваше завдання – регулярно ходити в басейн і тренажерний зал, стежити за харчуванням, доглядати за шкірою. Водні заняття відмінно підтягують зону живота і перешкоджають обвисання дерми.

Пропонуємо ознайомитися Таблетки для схуднення медиформ

Як плавати, щоб схудли руки

Плавання як спосіб схуднути в руках заслуговує окремої уваги.

Брас – стиль плавання, при якому руки здійснюють інтенсивні гребки від грудей. При кожному русі руки розсовують воду в сторони, долаючи її опір. Для схуднення можна плисти брасом один басейн (25 метрів) швидко, далі один басейн у спокійному темпі. В такому режимі попрацювати 10 повторень за тренування. Якщо басейн 50 метрів, то 5 повторень.

При плаванні кролем, руки працюють інтенсивніше, ніж наприклад, в брассі. Для досягнення кращого результату, ефективно буде чергувати кроль і брас.

Для збільшення навантаження на м’язи рук використовуйте лопатки.

Колобашку можна використовувати для «вимкнути» ніг, що дозволить працювати тільки руками, тим самим створювати максимальну навантаження на зону над якою ви працюєте. Горизонтальне положення тіла забезпечується затисненням колобашки між ніг.

Стилі плавання, спалюють калорії

Тобі потрібно вибирати стилі плавання, які будуть витрачати максимально велику кількість енергії.

Найважчий стиль плавання – це батерфляй або дельфін. Це вбивча річ, яка знищить твою витривалість після перших 50 метрів, далі будеш ти більше схожий не на дельфіна, а на потопаючу гусеницю.

Наступним за шкалою ненависних стилів йде вільний стиль або кроль. Це основний вид, якими повинен володіти будь-який поважаючий себе самець. Якщо раптом на пляжі буде тонути красуня, то буде набагато ефектніше, якщо ти попливеш рятувати її вільним стилем, а не стилем собачки.

Далі йдуть два стилю, які вже не є такими важкими, як попередні. Їх можна розмістити приблизно поруч. Плавання на спині все ж є більш важким.

А за ним іде брас. Цей стиль плавання люблять використовувати бабусі, але вони використовують його не зовсім правильно, тому в їх виконанні він дуже повільний і легкий. Якщо плисти правильно, то ти навряд чи зможеш пропливти і 100 метрів без зупинки.

Як плавати, щоб схуд живіт

Прибрати живіт і сформувати пружний прес допоможе кроль. Кроль змушує працювати косі м’язи верхнього преса, за рахунок чого відбувається активне спалювання жирового шару.

Для того, щоб ефект був помітний, необхідно не тільки плавати кролем, але робити це правильно. Наведена нижче тренування розрахована на 12 тижнів регулярних занять для новачків (по три рази в тиждень):

• 1 тиждень – пропливати по 200 метрів протягом кожного тренування.
• 2 – й тиждень- по 300 метрів.
• 3 і 4 – й тиждень- по 400 метрів.
• 5 тиждень – перше тренування 400 метрів, наступні – за 500 метрів.
• 6, 7 і 8 – й тиждень- по 500 метрів кожне тренування.
• 9 і 10 тиждень – на першому тренуванні збільшити дистанцію до 600 метрів, наступні тренування – за 500 метрів.
• 11 і 12 тиждень – на першому тренуванні дистанція збільшується до 700 метрів, на наступних – знижується до 500 метрів.

ВАЖЛИВО! Плавання в ластах підвищує навантаження на ноги, внаслідок чого відбувається активне спалювання жиру в області талії і боків.

Перед запливом обов’язково проводите 5-10 хвилинну розминку. Це допоможе розігріти м’язи і уникнути можливих травм. Щоб схуднути в басейні, плавайте в теплій воді. Холодна вода програмує організм на збереження тепла з допомогою накопичення підшкірних запасів жиру.

Допомагає плавання в басейні схуднути. Допомагає басейн схуднути

Професійні спортсменки мають чоловічий тип фігури: масивні руки і широкі плечі. Даний факт зупиняє бажаючих скинути вагу дівчат вибрати плавання для схуднення. Чи можна схуднути в басейні? Щоб підтягти фігуру, варто займатися лише 3 рази в тиждень, а не присвячувати весь свій час басейну, як це роблять спортсмени. Важливо, щоб нижня межа температури води був 24 градуси. Якщо температура опуститься нижче, то організм почне відкладати підшкірний жир, намагаючись зігріти вас.

Скільки калорій спалюється

При правильній схемі тренувань вийде відпрацювати близько 500 ккал. Поліпшити результат схуднення допоможуть безперервність і стиль плавання: чим сильніше ви навантажуєте, ніж витрачаєте більше калорій. Людям, ніколи не займався плаванням, а також тим, хто має зайву вагу, спочатку буде важче освоїтися на воді. Допоможе басейн схуднути великої жінці? Так, вона втратить за 1 заняття більше ккал, адже їй важче утриматися на плаву. Скільки калорій можна втратити за годину при вазі 55 кг:

Навантаження при плаванні

Вибираючи один стиль, ви ризикуєте не приділити увагу іншим групам м’язів. Щоб правильно освоїти техніки плавання, слід звернутися за допомогою до тренера. Кілька разів пропрацювавши максимальний комплекс стилів під контролем фахівця, ви назавжди запам’ятаєте техніку виконання. Чи можна схуднути від басейну? Для цього необхідно навантажувати по черзі всі групи м’язових волокон:

Як плавати, щоб схудли ноги

Проблему підшкірного жиру і в’ялої шкіри на внутрішній стороні поверхні стегна можна вирішити з допомогою плавання брасом або батерфляєм.

Ноги при плаванні брасом імітують рухи жаб: згинаються в колінах і відштовхуються від води. З допомогою брасса легко прибрати жирові відкладення і підтягти м’язи ніг, оскільки відштовхування від води в цьому стилі здійснюється ногами.

Батерфляй вважається одним із самих складних і енерговитратних стилів. При плаванні батерфляєм задіяна м’язи преса, сідниць і стегон. Ноги і таз роблять хвилеподібні рухи, що імітують рух плавця дельфіна.

Користь буде найбільш відчутною, якщо під час тренування чергувати сети батерфляєм і брасом. Для схуднення ніг пропливаючи 4-5 басейнів брасом і стільки ж батерфляєм на кожному тренуванні і це дозволять підтягти ноги і досягти стрункості вже за 2-3 місяці.

Батерфляй. Значення слова «батерфляй»

Джерело (друкована версія): Словник української мови: В 4-х т. / РАН, Ін-т лингвистич. досліджень; Під ред. А. П. Евгеньевой. — 4-е изд., стер. — М.: Рос. яз.; Полиграфресурси, 1999; (електронна версія):

• Дельфін, Батерфляй, Баттерфляй, серед плавців просто Флай (англ. butterfly) — один з найбільш технічно складних і важких стилів плавання. Це стиль плавання на животі, в якому ліва і права частини тіла одночасно здійснюють симетричні рухи: рук здійснюють широкий і потужний гребок, що піднімає тіло плавця над водою, ноги і таз роблять хвилеподібні рухи. Флай — один з найбільш складних способів плавання і вважається другим за швидкістю після кроля. Кроль на спині на дистанціях від 200 метрів вже практично не поступається баттерфляю в швидкості, що частково пояснюється низьким стартом першого.

Як плавати, щоб схудли сідниці

Всі види плавання – кроль, брас, батерфляй – позитивно впливають на мускулатуру стегон і сідниць. У всіх стилях інтенсивна робота ніг. Також вода служить своєрідним масажером для лімфи, що сприяє позбавленню від целюліту. Використовуйте метод інтервального тренування, наведений нижче, і результати не змусять себе довго чекати.

Наприклад, один басейн пропливаючи кролем або брасом з максимально можливою швидкістю, а другий – спокійно на спині . Такий підхід урізноманітнює тренування, а також дозволить навантажувати м’язи поперемінно.

ВАЖЛИВО! Застосування кикборда дозволить триматися сконцентрувати плавання тільки на ногах.

Приклад вправи з кикбордом:

1. Покладіть дощечку перед собою і тримайте її на воді на витягнутих руках.
2. Ляжте на живіт і бийте ногами об воду імітуючи плавання кролем.
3. Пропливайте 100-200 метрів на кожному тренуванні.

У цій вправі не намагайтеся тримати голову весь час над водою. Навпаки, опустіть її у воду для довгого видиху, а піднімайте тільки при необхідності зробити швидкий вдих.

Аквааеробіка допомагає підкреслити ефект плавання. Для схуднення в області сідниць можна використовувати такий елемент аквааеробіки: тримаючись руками за бортик басейну, прийміть горизонтальне положення і виконуйте рухи ногами, як при їзді на велосипеді. Повторіть вправу по можливості до ста разів, докладаючи максимум зусиль.

Тепер ви знаєте Як плавати щоб схуднути в стегнах, справа за малим – почати!

Брас. Техніка плавання брасом

Брас самий повільний спосіб плавання. І він дуже зручний при плаванні на відкритих водоймах, оскільки плавець може бачити перед собою значну частину місцевості. Плавання брасом застосовується при порятунку потопаючих.

На змаганнях брасом плавають 50, 100 і 200 м чоловіки і жінки, а також брас один із способів комплексного плавання та естафет. Техніка плавання брасом має свої особливості і складності в освоєнні.

Техніка плавання брасом

Положення тіла

Спортсмен лежить біля поверхні води, обличчя опущене вниз, руки і ноги витягнуті. Найбільш горизонтальне положення тіла під час фази ковзання плавання брасом. Під час вдиху кут атаки найбільший, також під час вдиху сильно падає швидкість. У брассі весь цикл рухів відбувається у воді. Цикл складається з одного гребка руками і одного поштовху ногами, одного вдиху і видиху. Рух руками тісно взаємопов’язані з диханням, і задають темп і ритм плавання.

Дихання

Вдих виконується на початку гребка. Голова піднімається над водою, а руки як би спираються об воду, потім голова опускається у воду і після невеликої паузи починається тривалий видих.

Рух руками

Рух рук при плаванні брасом можна розділити на фази: захоплення, підтягування, виведення рук вперед і ковзання. Руки починають згинатися в ліктьових суглобах, кисті розвернуті вниз в сторони. Руки як би спираються об воду.

Гребок починається з одночасного розведення рук в сторони. Після того як руки виявляться ширше плечей починається захоплення.

Руки по широкій траєкторії рухаються вниз-всередину, поки кисті не зімкнутися перед грудьми. Під час підтягування руки згинаються в ліктьових суглобах до 90 градусів.

На початку руху руки зігнуті в ліктьових суглобах. кисті долонями звернені один до одного. У міру виведення рук вперед долоні розгортаються всередину, руки випрямляються в ліктьових суглобах і починається наступна фаза. Як правило виведення рук вперед здійснюється під водою, але деякі спортсмени здійснюють виведення над водою.

Руки остаточно випрямляються, плавець нетривало ковзає вперед по інерції і готується знову зробити наступний гребок.

Рухи ногами

Рухи ногами при плаванні брасом можна поділити на три фази: підтягування, відштовхування і ковзання.

Підтягування: плавець згинає ноги в тазостегновому і гомілковостопних суглобах і розводить коліна в сторони. Коли закінчується потягування стопи розвертаються в сторони для здійснення відштовхування.

Відштовхування здійснюється за рахунок енергійного розгинання ніг в кульшових і колінних суглобах. Під час відштовхування спортсмен як би спирається про воду внутрішньою поверхнею гомілки, стегна і стопи. Гомілки і стопи здійснюють захлестивающее рух. Фаза відштовхування завершується випрямленням ніг і витягуванням шкарпеток.

Ковзання: після відштовхування плавець ковзає вперед.

Загальна узгодженість рухів

Загальна узгодженість рухів в брассі повинні забезпечити майже безперервне просування плавця вперед. Чому безперервне? Та тому що в брассі під час циклу дуже високе коливання швидкості: максимум в фазу відштовхування ногами і майже нульова під час підготовчих рухів руками і ногами.

З в. п. ковзання руки починають гребок, в кінці якого ноги, згинаючись в колінних і тазостегнових суглобах, підтягуються до сідниць. Після гребка кисті рук з’єднуються перед грудьми, лікті розгорнуті в сторони, а ноги, зайняли в. п. для поштовху. Далі одночасно з випрямлення рук вперед і опусканням особи у воду, ноги виконують потужний хлистообразний удар. Плавець ковзає вперед з витягнутими руками і ногами. Вдих виконується під час гребка руками.

Скільки потрібно плавати, щоб схуднути

Відповідь на питання «Скільки потрібно плавати, щоб схуднути?» залежить від багатьох факторів, АЛЕ вже через 2 місяці ви помітите результат!

Протягом 10 хвилин можна позбутися:

• від 60 ккал – пливучи брасом.
• від 80 ккал – пливучи на спині.
• від 100 ккал – плаваючи кролем.
• від 150 ккал – пливучи батерфляєм.

Щоб схуднути і привести м’язи в тонус, відвідуйте басейн 3-4 рази на тиждень не менше 45 хвилин. Після тренування утримуйтеся від їжі протягом години, щоб дозволити організму продовжувати спалювати калорії, але не забувайте про рясному питво.

Вправа для схуднення ніг і сідниць:

У мене будуть широкі плечі?

Хвилюватися не про що! Тренування в басейні 3-4 рази в тиждень протягом 45 хвилин дозволять схуднути і підкачати тіло, але ніяк не змінити ваш скелет.

Страхи жінок стають зрозумілими при погляді на відомих чемпіонок. Однак твердження, що всі плавчині мають широкі плечі і чоловічу фігуру справедливо лише за умови тренувань з раннього віку і з метою стати професіоналом.

Організм росте і розвивається до 25 років, після чого хрящова тканина повністю замінюється кістковою, і суттєві зміни скелета вже неможливі. В організмі дорослої людини дію гормону росту спрямоване саме на спалювання зайвих калорій.

Ефект від плавання в басейні. Користь плавання в басейні

Те, що заняття водними видами спорту благотворно впливає на загальний стан організму, знає кожен. Але якщо ви серйозно замислюєтеся про більш тісному знайомстві з «блакитний доріжкою», ви повинні конкретно знати, чим корисне плавання в басейні.

Примітно, що плавати в басейні однаково корисно і для чоловіків, і для жінок, і для дітей, при цьому вік і статуру не має ніякого значення. Кожен зможе підібрати для себе підходящу систему тренувань, яка допоможе досягти поставленого результату.

Для чоловіків

Чоловіка, який регулярно відвідує басейн, помітно здалеку: широкі плечі, вузький таз, добре розвинені м’язи спини і преса. Вибираючи в якості улюбленого виду спорту плавання, чоловіки гарантовано отримують цілий комплекс приємних «бонусів»:

• За статистикою саме чоловіки більшою мірою схильні до розвитку серцево-судинних захворювань. Покинути цю групу ризику можна, почавши регулярно відвідувати басейн – плавання сприяє зміцненню серцевого м’яза, що забезпечує нормалізацію кров’яного тиску, покращує кровообіг, підвищує витривалість.
• Як правило, чоловіки значно частіше за жінок отримують травми в процесі занять спортом – адже вони вибирають в основному складні і травмонебезпечні види активності (важка атлетика, вітаміни, різні види боротьби тощо). За умови дотримання техніки безпеки плавання в басейні практично повністю виключає імовірність виникнення травм.
• Гармонійний розвиток усіх груп м’язів. Відвідуючи тренажерний зал є велика ймовірність «перекачаться», крім того, нерідко виявляється, що з причини невірного виконання вправ, одна рука або нога «накачана» більше іншої. Під час плавання задіяні майже всі групи м’язів, причому навантаження на тіло розподіляється рівномірно. Якщо відвідувати басейн 3 рази в тиждень, вже через місяць ви помітите відчутне збільшення тонусу м’язів спини, рук, живота, ніг, сідниць.

Пиття під час тренувань у басейні

Помилково думати, що при активному тренуванні в басейні немає необхідності підтримувати водно-сольовий баланс організму. Інтенсивне плавання вичавлює з організму навіть більше вологи, ніж біг на свіжому повітрі або вправи в спортзалі.

Щоб уникнути теплового удару внаслідок дегідратації необхідно пити під час тренування в басейні. Що краще вживати для гідратації? Вибирайте будь за смаком:

• Питна або мінеральна вода без газу кімнатної температури.
• Вода з додаванням натурального соку (30-50 мл соку на 250-300 мл води).
• Изотоник з L-карнітином.

Спортсмени радять випивати склянку води за годину до тренування, 1-2 ковтки безпосередньо перед запливом, і 300-400 грам відразу після завершення.

Скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути – ефективні програми тренувань

Розглядаючи питання, скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, варто зазначити, що важливо регулярно ходити на тренування і правильно займатися. В цілому ж такий вид спорту дуже корисний, особливо для людей з великою зайвою вагою, адже у воді навантаження на суглоби і хребет знижується. Зате енергії витрачається набагато більше через високий опір води. Так чи можна схуднути за допомогою басейну? Докладніше про це вам розповість інформація нижче.

• Плавання для схуднення
• Плавання в басейні
• Чи допомагає басейн схуднути
• Басейн і целюліт
• Як схуднути в басейні
• Як часто потрібно ходити в басейн
• Скільки потрібно плавати
• Які вправи робити в басейні, щоб схуднути
• Техніка плавання для схуднення
• Плавання для схуднення для жінок
• Програма тренувань в басейні для чоловіків
• Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомчий характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Плавання для схуднення

Якщо ви вперше чуєте про плавання при схудненні, то варто знати про переваги цього виду спорту. Воно допомагає спалювати набагато більше калорій за невелику тривалість тренувань. Крім того, покращує роботу дихальної та серцевої систем. З м’язів дозволяє опрацьовувати практично все. Ще одна перевага – плавання і схуднення практично не мають протипоказань. Якщо ви вперше вирішили зайнятися таким спортом, то попередньо треба оформити медичну довідку, вибрати майданчик для занять, купити купальник, шапочку і плавальні окуляри.

Плавання в басейні

Крім того, що плавання сприяє схудненню, воно приносить і іншу користь для здоров’я. Воно значно зменшує навантаження на хребет і суглоби. Даний вид спорту допомагає чергувати роботу різних м’язів. Завдяки плавним і розміреним рухам вони подовжуються, а тіло стає гнучким, більш рельєфним. Через зниження навантаження на хребет поліпшується постава. Подібні тренування – це профілактика плоскостопості і зміцнення імунітету.

Чи допомагає басейн схуднути

Відповідь на питання, чи ефективний басейн для схуднення, позитивна. Регулярно відвідуючи цей заклад, ви зможете без шкоди для організму позбутися зайвих кілограмів. Не варто переживати, що руки і плечі стануть масивними. Це можливо лише у професійних спортсменів. За 8-12 занять протягом місяця тіло тільки підтягнеться. У теплій воді за годину можна витратити до 500-600 ккал залежно від стилю.

Басейн і целюліт

Зменшення проявів апельсинової кірки обумовлено не тільки більш інтенсивною роботою м’язів. На шкіру сприятливо впливає і сама прохолодна водичка. Вона змушує лімфу циркулювати швидше і рівномірніше, масажує тіло, ніж і робить його більш пружним. Басейн і целюліт несумісні. При регулярних тренуваннях ви зможете позбутися цього неприємного дефекту.

Як схуднути в басейні

Щоб плавання в басейні для схуднення виявилося дійсно ефективним, необхідно дотримуватися певної схеми тренувань. Кращий результат приносять інтервальні. У них рухи з високим темпом чергуються зі спокійними. Кількість часу, скільки потрібно плавати, щоб худіти, визначається схемою тренування:

1. Розминка на суші. Займає 5-7 хвилин.
2. Спокійне плавання – 10 хвилин.
3. Інтервальне тренування – 20 хвилин. Чергування 100 м плавання з високою інтенсивністю і 50 м повільного.
4. Заминка. Займає теж 5 хвилин. Це спокійне плавання в будь-якому зручному стилі.

Як часто потрібно ходити в басейн

Що стосується того, скільки щотижня потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, то рекомендується проводити 3-4 тренування, даючи собі 1-2 дні відпочинку. Так м’язи встигнуть відновитися. Якщо плавати кожен день тижня, можна швидше скинути вагу, але при відсутності підготовки організм буде втомлюватися. Схуднення в басейні так буде менш ефективним. Краще проводити тренування не з ранку, а ввечері, щоб зняти втому і нервову напругу. Так і заснути буде набагато простіше.

Скільки потрібно плавати

Оптимальною для отримання стрункої фігури довжиною тренування вважають 45 хвилин. Це не дуже довго, тому до переваг плавання можна віднести ще й малу тривалість занять. Якщо ваш графік дуже щільний, то цей спорт вам дуже підійде. Конкретна тривалість залежить від поставлених цілей. При підготовці до тріатлону тренуються довше, адже за заняття доводиться проплисти до декількох кілометрів. Тим, хто використовує басейн при схудненні, вистачить і 45 хвилин. Початківцям же варто вчитися, тренуючись по 15 або 20 хвилин.

Які вправи робити в басейні, щоб схуднути

Щоб тренування в басейні для схуднення були більш ефективними, можна не просто плавати, а виконувати вправи. Їх існує дуже багато, причому на будь-які групи м’язів. Найефективніші представлені в такому списку:

1. Велосипед. Ця вправа допомагає накачатися пресу. Ліктями необхідно спертися на бортик, а ногами виконувати рухи, характерні для їзди на велосипеді.
2. Підйоми ніг. Прийняти те ж положення, що і для попередньої вправи, тільки руки випрямити в сторони. Ноги ж прямо у воді по черзі піднімати і опускати.
3. Джек-стрибун. Дуже ефективна вправа. Необхідно підстрибувати, розводячи ноги в бік, а потім зводячи їх назад.
4. Жаб’ячі стрибки. Прийняти на дні позицію плії, потім стрибати з води на максимально можливу висоту. Внизу повертатися у вихідне положення.

Техніка плавання для схуднення

Існує ряд хитрощів, які допоможуть скинути зайві кілограми швидше. Тут важливо навіть не те, скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути, а як правильно це робити. Необхідно підібрати ефективну техніку. Так ви зможете правильно плавати в басейні. Стилів виділяється декілька:

1. Кроль. Вважається найефективнішим. Він підтягує прес, випрямляє хребет, зміцнює руки і ноги. За годину з таким стилем можна витратити 600 калорій. Плавати тут потрібно на животі, греблячи поперемінною правою і лівою рукою і тим же чином працюючи ногами.
2. Брассе. Тут теж пливуть на грудях, тільки руки і ноги повинні бути паралельно воді. Спрямований стиль на прокачування двоголового і чотириголового м’язів стегна, дельт, верхньої частини спини і грудного відділу.
3. На спині. Відрізняє від кроля лише положенням тіла. Необхідно перевернутися на спину. Опрацьовуються грудні м’язи, двоголові м’язи плеча, дельти і найширший м’яз спини.
4. Дельфін. Тут відбувається потужний гребок, через що тіло піднімається над водою. Навантажуються м’язи живота, спини, грудей, квадрицепси, ікри.

Плавання для схуднення для жінок

Ефективне тренування в басейні для схуднення має включати різні техніки. Щоб заняття не здавалися нудними, можна урізноманітнити їх плавниками, дошками або ручними маніпуляторами. Починати потрібно повільно, поступово збільшуючи витривалість. Скільки потрібно плавати в басейні, щоб схуднути? Продовжуйте, поки не вийде рухатися протягом 10-30 хвилин без перерви. Зразкова програма тренування може включати наступні вправи, що виконуються за 5-10 хвилин:

• розминка;
• плавання на боці;
• рух зі зміною стилю;
• плавання на ногах;
• вправи зі збільшенням швидкості;
• заминка.

Програма тренувань в басейні для чоловіків

Базове тренування в басейні для чоловіків практично не відрізняється від програми для жінок. Розрізняються вони лише порядком використовуваних стилів. Почати чоловікам потрібно з найскладнішої техніки – батерфляй, потім продовжити брасом або кролем. Тим, хто швидко втомлюється, дозволяється зробити 15-20 секундні перерви на відпочинок. Кожним стилем потрібно активно пропливати 50-300 м. На другу частину тренування потрібно залишити прикладні стилі або плавання з додатковими засобами – дошкою або калабашкою. Закінчується заняття знову ж спокійними рухами.

Відео Плавання для схуднення. Методика. Дивитися відео