Коли наш мозок працює найкраще

Мозок – не машина, що працює безперебійно. Фізіологічні реакції нашого організму протягом дня також не однакові. Всім, наприклад, відомо, що після ситного обіду концентрація уваги падає.

Утім, коливання активності мозку протягом дня залежать не лише від їжі.

Які зміни відбуваються в мозку протягом дня і які сигнали про це свідчать?

Чи планували б ви свій день інакше, якби знали свої піки продуктивності? І чи можна провести день ефективніше, врахувавши особливості роботи мозку?

Стрес – на ранок

Якщо ви не жайворонок, перевиховувати себе немає сенсу.

Відомі бізнес-лідери та зірки часто розповідають, що домоглися успіху завдяки тому, що встають на світанку. Але, якщо такий режим не збігається з вашими природними ритмами, його переваги – доволі сумнівні.

Утім, ранок все одно є дуже важливою частиною дня. Як виявило дослідження за участю японських працівників, саме вранці ми краще реагуємо на стресові події.

Учасникам експерименту пропонувалося виконати стресове завдання через дві години після пробудження або через 10.

Як показало дослідження, рівень кортизолу у випробуваних значно підвищувався після виконання завдання вранці, але не наприкінці дня.

Автор фото, Alamy

Сонливість, увага, короткочасна пам’ять і навіть ефективність від фізичних вправ пов’язані з коливаннями температури тіла

“Кортизол відіграє важливу роль у захисті нашого організму, – пояснює Юдзіро Яманака, професор Університету Хоккайдо в Японії. – Цей гормон відповідає за реакцію організму на ситуацію “бий або біжи”, тобто на стресову ситуацію”.

Без вивільнення кортизолу важливі частини цієї реакції просто не відбуваються. Кортизол, приміром, регулює артеріальний тиск, а також підвищує рівень цукру в крові.

Завдяки цьому в стресовій ситуації ви не панікуєте, а зберігаєте ясність розуму, у вас з’являється достатньо енергії щоб діяти.

Кортизол також допомагає відновити баланс в організмі після стресової події, а це означає, що після напруженого ранку вам буде легше прийти в норму.

Тоді як стресові ситуації вечері погано впливають на ваш психофізичний стан і згодом можуть призвести до серйозних проблем зі здоров’ям, наприклад, до ожиріння та діабету другого типу, а також до депресії.

“Якщо стресове завдання неминуче, краще перенести його на ранок”, – радить Яманака.

Піки продуктивності

“Хоча рівень кортизолу може бути вищим уранці, не всі люди ефективніші на початку дня”, – каже Крістіна Ескрібано Баррено, психолог із Мадридського університету Комплутенсе.

Чи є ви жайворонком або совою вирішує багато чинників, зокрема вік, стать, соціальне та екологічне середовище. Наш організм готується до навантажень дня незабаром після пробудження.

Однак для деяких завдань йому потрібно більше часу. Прості завдання, як-от рахунок подумки, збігаються з температурою тіла. Чим вона вище, тим краще продуктивність.

Зазвичай наше тіло має найвищу температуру десь о шостій-сьомій вечора, а тому нескладні розумові завдання краще відкласти на цей час.

“У жайворонків цей пік може бути на кілька годин раніше, а у сов – трохи пізніше, хоча загалом хронотип людини на нього не впливає”, – пояснює Конрад Янковський, психолог з Варшавського університету в Польщі.

Автор фото, Dylan Gillis on Unsplash

Напружену частину роботи краще виконувати на початку дня, коли наш організм здатен швидше оговтатися після стресу

Вища температура тіла, спричинена нормальними, щоденними ритмами, збільшує метаболічну активність в корі головного мозку. Це прискорює когнітивні процеси.

“Деякі дослідження показали, що вища температура мозку пришвидшує передачу сигналів між нейронами”, – каже Янковський.

“Навіть штучне підвищення температури тіла може покращити продуктивність, але лише до 37 градусів або трохи вище. При лихоманці мозок добре працювати не буде”.

Сонливість, увага, короткочасна пам’ять і навіть ефективність від фізичних вправ пов’язані з коливаннями температури тіла, пояснює науковець. Але це не означає, що температура безпосередньо впливає на всі ці процеси.

“Зміна температури відбиває добові ритми, які також впливають й на інші функції організму, але саме температура дозволяє їх відстежити”, – додає польський науковець.

Ризик нещасних випадків завжди більше вранці, коли температура тіла найнижча, що спричинює сонливість та знижує увагу.

Хронотип

Проте для складніших завдань, піки продуктивності можуть залежати від того, жайворонок ви чи сова. Найважливіше – це позбутися відволікань, але ефективність цього також залежить від хронотипу.

“Якщо людині треба сконцентруватися на дійсно складному завданні, вона обирає час, коли її точно ніхто не потурбує. Для жайворонка це – світанок, коли ще ніхто не прокинувся, а для сови, навпаки, пізній вечір або ніч”, -зазначає Янковський.

Автор фото, Lacie Slezak on Unsplash

Варто пам’ятати, що найкращий спосіб налаштуватися на ефективний день – це добре виспатися

Стресові робочі ситуації, як-от презентація, складні перемовини чи вирішення конфліктів, краще залишити на першу половину дня.

Тоді ваш організм встигне відновитися і ви зможете зосередитися на роботі, яка потребує уважності.

Гнучкість у цьому питанні важлива, враховуйте свій хронотип і прислухайтеся до своїх природних ритмів сну.

Виходить, найкращий спосіб налаштуватися на ефективний день – це добре виспатися.

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Capital.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв’яжуться.

Хочете отримувати головні статті в месенджер? Підписуйтесь на наш Telegram.

Всесвітній Тиждень знань про мозок

Щороку в першій половині березня у світі відзначають Всесвітній Тиждень знань про мозок, у 2023 році він триватиме з 12 по 18 березня.

Його завдання полягає у розповсюдженні корисних знань про мозок, демонстрації аспектів функціонування центральної нервової системи.
Головний мозок людини є унікальною за складністю структурою. Він складається з понад 100 мільярдів нервових клітин, а ця величина є близькою з кількістю зірок у нашій галактиці. Кількість синапсів, зв’язків між нейронами, оцінюється у 100 трильйонів.

Мозок контролює функціонування нашого тіла, формує поведінку, когнітивні й емоційно-вольові процеси, робить нас унікальними та неповторними, тому розуміти його основні механізми та тренувати провідні функції надзвичайно важливо.

Сучасна медицина та фізіологія мають достатньо відповідей на те, як функціонує наше тіло, і сьогодні людство здатне побороти більшість захворювань – онкологічних, серцево-судинних чи інфекційних. Проте ми досі не можемо побороти усі захворювання мозку, особливо ті, які пов’язані із процесами старіння. Дослідження у цій сфері є вкрай вагомими, адже вже сьогодні ми навчилися продовжувати людське життя – у розвинутих країнах людина цілком спокійно живе до ста років і більше. Проте завдання не в тому, щоб просто жити, а щоб зберігати ясність розуму.

Думка про те, що старіння спричиняє занепад психіки тривалий час побутувала в суспільстві. Сучасні дослідження мозку показують його гнучкість та здатність відновлюватися, незважаючи на вік; і навіть більше – мозок здатний підтримувати і покращувати свої когнітивні показники. Нейрофізіологи займаються тим, аби зрозуміти роботу людського мозку й ті аспекти, які пов’язані з погіршенням його роботи з віком. Ми усвідомлюємо, що піклуватися про мозок і про інші органи потрібно починати якомога раніше, а здоровий спосіб життя та певні звички сприяють тому, щоб мозок функціонував нормально протягом цілого життя.

Потенціал наших новостворених нейронних зв’язків невичерпний, тому ми самі можемо вибудовувати ланцюжки, які будуть відповідати за нашу поведінку і настрій. Ми можемо розвивати свої когнітивні здібності, покращувати нейропластичність і тим самим впливати на ситуацію.

Обстеження за допомогою методів нейровізуалізації (візуалізація мозку – це використання різних методів для прямого або непрямого зображення структури, функції або фармакології нервової системи) здорових осіб продемонструвало, що рівень загальних знань людини пов’язаний зі структурною сіткою мозку, яка не залежить від віку та статі. Водночас, так званий рідинний або рухомий інтелект (здатність вирішувати проблему незалежно від попереднього досвіду) прогнозується об’ємом кори головного мозку (зовнішній шар нервової тканини головного мозку людини) у чоловіків та кількістю функціональних зв’язків у жінок.

Відкриття «дзеркальних нейронів», що відбулося в 90-х роках минулого століття при дослідженні вентральної премоторної кори макак і дозволило виявити аналогічні нейрони в зоні Брока та сомато-сенсорній корі людини. Це відкриття пояснює, як грудні діти (ця система формується протягом першого року життя) розуміють дії інших людей (так зване «розуміння наміру»), а також здатність до емпатії. Крім того, дослідження показали, що дзеркальна система взаємодіє з органами зору, чутливою системою та руховими командами, що дозволило запропонувати «терапію дії та спостереження», яка використовується в реабілітації хворих з парезами та паралічами, мовними розладами внаслідок травм та інсультів.

Наступне дослідження стосується літніх людей і не тільки, адже спір щодо регенерації клітин мозку у людей похилого віку триває досі. Проте, регенерацію клітин мозку можна прискорити, адже ми живемо в еру передових технологій, що спонукає людей всіх вікових категорій відмовитися від сталих звичок і кинути виклик пристосованості та гнучкості мозку.

Мозок, як і інші м’язи нашого тіла, потрібно постійно тренувати. Для покращення нейропластичності потрібно регулярно виконувати ряд простих, але актуальних занять: дотримуватися здорового способу життя та правильного харчування, обов’язково читати багато книг, грати в настільні ігри, займатися улюбленим хобі, розвиватися в невідомих для себе сферах, часто подорожувати і, звичайно, вчитися впродовж усього життя.

Цікаві факти про мозок.

Недосипання. Це стає глобальною проблемою. За даними ВОЗ, за останні 100 років людина стала спати в середньому на 20% менше. Сильне недосипання загрожує тим, що у фактичному стані неспання різні ділянки мозку переходять у фазу повільного сну. У цей час людина «зависає» в одній точці, стає розосередженою, погіршується дрібна моторика. Регулярне недосипання спричиняє відмирання клітин мозку.

Відсутність сніданку. Пропуск ранкового приймання їжі негативно впливає на працездатність і тонус людини протягом дня. Це здається цілком очевидним, але справа тут не стільки в споживанні необхідної організму енергії, скільки в тому, що відсутність сніданку знижує рівень цукру в крові. А це, своєю чергою, знижує та ускладнює надходження в мозок поживних речовин.

Надлишок цукру у раціоні. Попередній пункт пояснює, чому для продуктивної роботи мозку рекомендують їсти солодке, особливо гіркий шоколад. Однак надмірна кількість цукру викликає проблеми із засвоєнням клітинами тканин організму білка і поживних речовин. Результат той же, що і при низькому рівні цукру в крові: поживні речовини в мозок просто не надходять.

Стрес. Сильне психоемоційне напруження веде до розриву зв’язків між нейронами та ускладнює розуміння причинно-наслідкових зв’язків і послідовності подій. З цим пов’язана сильна нервова збудженість і відчуття, що «все падає з рук». Накопичений стрес погіршує пам’ять і знижує інтелектуальний потенціал.

Тютюнокуріння. Говорячи про негативний вплив куріння на організм, першим в голову приходить зображення чорних легень і зіпсованих зубів. При цьому досить мало говориться про те, як сигарети впливають на головний мозок: нікотин звужує його судини. Крім проблем, пов’язаних з нестачею поживних речовин у мозку, це багаторазово збільшує ризик хвороб (наприклад, Альцгеймера).

Наркотики. Хімічні сполуки у складі наркотичних речовин впливають на мозкові клітини, які відповідають за отримання та обробку інформації. Існує, як мінімум, два шляхи такого впливу:

1) імітація природних механізмів передачі повідомлень від однієї мозкової клітини до іншої;

2) надмірне збудження, надмірна «винагорода» для мозку. Деякі наркотики, наприклад, героїн або марихуана, мають хімічну структуру, подібну до так званих нейромедіаторів, що продукуються головним мозком. Саме через цю подібність наркотики просто «дурять» мозкові рецептори та активують нервові клітини для посилання хибних повідомлень одна одній.

Алкоголь. Це підступний і дуже небезпечний ворог, який руйнує здоров’я. Алкогольне сп’яніння грубо порушує нормальну функцію головного мозку внаслідок отруєння (інтоксикації) в результаті інтенсивної концентрації спиртних сполук у центральній нервовій системі, клітинах головного мозку. Алкоголь впливає на головний мозок, як наркотик, призводить до деградації, розладу ядра особистості. Алкогольна інтоксикація призводить до цілої групи важких психічних захворювань, таких як хронічний алкоголізм, алкогольний галюциноз, алкогольний параноїд, алкогольна енцефалопатія.

Сонце. Відсутність достатньої кількості сонячного світла безпосередньо впливає на пізнавальні здібності людини. По-перше, ультрафіолет, одержуваний із сонячним світлом, регулює кровообіг, тобто приплив кисню і поживних речовин. По-друге, сонячне світло сприяє виробленню серотоніну – гормону, що впливає на позитивний настрій людини.

Вода. Недостатня кількість води викликає зменшення об’єму мозку, що значно знижує його працездатність і призводить до майже нульової здатності запам’ятовувати інформацію.

Надлишок інформації, багатозадачність. Рік за роком кількість інформації, яку засвоює людина, збільшується в геометричній прогресії. Здавалося б, це тренування мозку і підтримка його тонусу. Насправді це надлишок, на який мозок відповідає однозначно: опором. Виражається він тим, що в якийсь момент інформація перестає засвоюватися аж до провалів в пам’яті.

Дивовижни факти про мозок: