Розплануйте кількість підходів і повторів. Сумарна кількість підходів на кожну велику м'язову групу рекомендується в межах 12-15– тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи.
Яка кількість повторень і з яким ваговим навантаженням підходить для тренувань?
| основна мета | кількість повторень | навантаження |
|---|---|---|
| Наростити м'язи | 8-12 | 60–75 % 1ПМ |
| Наростити м'язи* | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
| Схуднути та зберегти м'язи | 4–12 | 60–85 % ПМ |
| Схуднути та зберегти м'язи*. | 6–30 | близький до м'язової недостатності |
М'язова гіпертрофія – це збільшення м'язової маси. Її можна досягти, якщо будеш правильно виконувати певні вправи та споживати достатню кількість правильних продуктів. Зазвичай цей процес проходить стадії стимуляції та відновлення. Скелетні м'язи – найбільш адаптована тканина твого тіла.
Гіпертрофія м'язів – це збільшення розмірів м'язи за рахунок збільшення розмірів її складових клітин. Відрізняється від м'язової гіперплазії, яка є утворенням нових м'язових клітин.
Їм варто присвячувати 3-4 дні на тиждень. Головне правило – не тренувати одну і ту ж групу м'язів кілька днів поспіль. Використовуйте сплити. Це метод тренувальної програми, який передбачає що в різні дні виконуються вправи на різні групи м'язів.
Сумарна кількість сетів (підходів) на одну м’язову групу має перебувати в межах від 10 до 15 — тобто, достатньо виконати 3-4 вправи по 3-4 підходи.