Добова норма жиру

Скільки грамів жиру ви повинні їсти щодня? Ця стаття допоможе вам зрозуміти, скільки жиру їсти і які типи жирів найкращі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 18 жовтень 2023 р. та останній огляд експерта 1 червень 2023 р.

Кількість жиру, яку ви повинні їсти щодня, може залежати від загального споживання калорій. Деякі жири можуть сприяти схудненню та підтримці.

Жир є важливою частиною вашої дієти, але визначення того, скільки з’їсти, може заплутати.

За останні 50 років багато людей перейшли від дієти з помірним вмістом жиру до дієти з низьким вмістом жиру на основі рекомендацій організацій охорони здоров’я.

Однак у дієтичних рекомендаціях для американців на 2020-2025 роки більше не вказується верхня межа загальної кількості жиру, який ви повинні споживати.

У цій статті розглядаються різні типи жиру та запропоновано, скільки їсти щодня.

Що таке жир?

Разом із білками та вуглеводами, жир є одним із трьох макроелементів у вашому раціоні.

Ви споживаєте жир у формі тригліцеридів. Молекула тригліцериду складається з трьох жирних кислот, приєднаних до гліцеринового скелета. Жирні кислоти містять ланцюги вуглецю і водню.

Одним із способів класифікації жирів є довжина їх вуглецевих ланцюгів:

• коротколанцюгові жирні кислоти: менше 6 атомів вуглецю
• середньоланцюгові жирні кислоти: 6-12 вуглеців
• довголанцюгові жирні кислоти: 13-21 вуглець
• дуже довголанцюгові жирні кислоти: 22 або більше вуглеців

Більшість жирів, які ви споживаєте, — це довголанцюгові жирні кислоти. Коротколанцюгові жирні кислоти в основному утворюються, коли бактерії ферментують розчинну клітковину в товстій кишці, хоча молочний жир також містить невелику кількість.

Довголанцюгові та дуже довголанцюгові жири всмоктуються в кров і за потреби вивільняються в клітини організму. Однак печінка безпосередньо приймає жири з коротким і середнім ланцюгом і зберігає їх як енергію.

Резюме: Жири є одним із трьох макроелементів. Організм поглинає їх з їжі та використовує для отримання енергії та інших функцій.

Функції та користь жиру

Жир виконує багато функцій і забезпечує кілька переваг для здоров’я:

• Енергія: Жир є чудовим джерелом енергії. Він забезпечує 9 калорій на грам, тоді як білок і вуглеводи забезпечують по 4 калорії на грам.
• Гормональна та генна регуляція: Жири регулюють вироблення репродуктивних і стероїдних гормонів і генів, які беруть участь у рості і обміні речовин.
• Функція мозку: Достатнє споживання жиру важливо для здоров’я мозку та настрою.
• Всмоктування жиророзчинних вітамінів: Вітаміни A, D, E і K повинні споживатися з жиром, щоб правильно засвоїтися.
• Смак і насиченість: Додавання жиру в страви робить їх смачнішими та ситнішими.

Допомагає жир, який накопичується у вашому тілі:

Для вас пропонується: 10 природних способів знизити рівень холестерину

• ізолюйте свої органи
• зігріти вас
• забезпечують енергію, яку можна використати у разі дефіциту калорій

Резюме: Жири забезпечують багато переваг для вашого організму, зокрема служать джерелом енергії, регулюють гормони та гени, підтримують здоров’я мозку та роблять їжу смачнішою та ситнішою.

Різні види жиру

Жирні кислоти поділяють на групи за кількістю подвійних зв’язків між атомами вуглецю в їх структурі.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жирні кислоти (МНЖК) мають один подвійний зв’язок у своїх вуглецевих ланцюгах.

Харчові джерела MUFA зазвичай рідкі при кімнатній температурі та досить стабільні для приготування.

Найбільш поширеною MUFA є олеїнова кислота, яка міститься у великій кількості в оливковій олії.

Мононенасичені жири пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику серйозних захворювань, таких як хвороби серця та діабет.

Один огляд 24 контрольованих досліджень показав, що дієти з високим вмістом мононенасичених жирів призводять до значного зниження рівня цукру в крові, тригліцеридів, ваги та артеріального тиску, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів. Дієти з високим вмістом мононенасичених жирів також підвищували рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.

МНЖК також можуть збільшити відчуття ситості, що призводить до зниження споживання калорій.

В одному дослідженні люди відчували ситість і отримували менше калорій протягом наступних 24 годин після споживання хліба разом з олією, багатою олеїновою кислотою, порівняно з хлібом, який містив менше.

Поліненасичені жири

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) містять два або більше подвійних зв’язків.

Їх можна поділити на групи залежно від розташування подвійних зв’язків. До них відносяться омега-3 і омега-6.

Ці подвійні зв’язки роблять ПНЖК більш гнучкими та текучими, ніж насичені жири.

З іншого боку, вони також набагато більш схильні до пошкодження та згіркнення.

Дослідження показали, що довголанцюгові омега-3 жири корисні для лікування запалень, хвороб серця, діабету, депресії та інших захворювань.

Хоча вам потрібні омега-6 жири, вони можуть сприяти хронічному запаленню, якщо споживати їх занадто багато, особливо якщо споживання омега-3 ПНЖК низьке.

Омега-6 жири дуже поширені в сучасних дієтах. З іншого боку, омега-3 жири зазвичай споживаються в набагато менших кількостях.

Важливо, що дослідники повідомляють, що еволюційна дієта людей забезпечувала співвідношення омега-6 і омега-3 жирів між 1 до 1 і 4 до 1.

Навпаки, підраховано, що більшість людей зараз споживають ці жири у співвідношенні 15–17:1.

Насичених жирів

Насичені жирні кислоти (НЖК) не мають подвійних зв’язків у своїх вуглецевих ланцюгах, тому вуглеці називаються «насиченими» воднем.

Вони дуже стабільні при високих температурах і набагато менше схильні до пошкодження під час приготування, ніж поліненасичені жири.

Споживання НЖК може підвищити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину у деяких людей, хоча це частково залежить від споживаних конкретних жирних кислот. Слід також зазначити, що рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину зазвичай підвищується.

Загалом, дослідження показують, що споживання НЖК має нейтральний вплив на здоров’я і, здається, не викликає або не сприяє серцевим захворюванням.

Деякі продукти з високим вмістом насичених жирів можуть принести користь метаболізму.

Наприклад, дослідження показують, що тригліцериди середнього ланцюга в кокосовій і пальмовій олії можуть прискорити швидкість метаболізму та зменшити споживання калорій.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб лише 5-6% споживаного жиру були насиченими. Іншими словами, якщо ви сидите на дієті з 2000 калорій на день, ви повинні споживати близько 13 грамів насиченого жиру щодня.

Транс-жири

У молекулі трансжирів атоми водню розташовані один навпроти одного, а не поруч.

Невеликі кількості транс-жирів природним чином містяться в молочних продуктах та інших продуктах тваринного походження. Однак немає нічого природного в транс-жирах, які використовуються в оброблених харчових продуктах.

Ці трансжири виробляються шляхом додавання водню до ненасичених жирів для створення продукту, який функціонує більше як насичений жир. На етикетках інгредієнтів вони часто вказуються як «частково гідрогенізовані» жири.

Вживання трансжирів може призвести до кількох проблем зі здоров’ям. Штучні транс-жири пов’язані із запаленням, нездоровими змінами холестерину, порушенням функції артерій, резистентністю до інсуліну та надлишком жиру на животі.

Дослідження пов’язують споживання транс-жирів із вищим ризиком серцево-судинних захворювань.

Транс-жири часто містяться в маргарині та інших оброблених спредах. Виробники харчових продуктів іноді додають їх до упакованих продуктів, таких як крекери, щоб подовжити термін зберігання.

Резюме: Жири згруповані за кількістю зв’язків у вуглецевих ланцюгах. Окрім транс-жирів, більшість жирів мають сприятливий або нейтральний вплив на здоров’я. Однак високе співвідношення омега-6 і омега-3 може викликати проблеми.

Скільки жиру здорово їсти на день?

Відповідна кількість жиру залежатиме від ваших потреб у калоріях для схуднення або підтримки. Це також буде залежати від вашого стилю харчування та дієти.

Ви можете використовувати цей калькулятор, щоб визначити свої потреби в калоріях, щоб схуднути або підтримувати вагу, відому як щоденна цільова кількість калорій:

Для вас пропонується: Скільки калорій потрібно з’їдати на день, щоб схуднути?

Нежирна дієта

Стандартна дієта з низьким вмістом жиру містить приблизно 30% — або менше — калорій із жиру.

Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом жиру на основі різних цілей калорій:

• 1500 калорій: близько 50 грамів жиру на день
• 2000 калорій: приблизно 67 грамів жиру на день
• 2500 калорій: близько 83 грамів жиру на день

Дослідження показують, що дієти з високим вмістом жиру, такі як дієта з низьким вмістом вуглеводів і середземноморська дієта, пропонують багато переваг для здоров’я і можуть бути кращим вибором, ніж дієти з низьким вмістом жиру для деяких людей.

Дієта з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів або кетогенна дієта

Кетогенна дієта мінімізує вуглеводи, забезпечує помірну кількість білка та містить дуже багато жирів.

Відсоток калорій з жиру залежатиме від того, наскільки низьким є ваше споживання вуглеводів, але зазвичай він становитиме близько 75% калорій.

Ось кілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти на основі різних цільових показників калорій.:

• 1500 калорій: приблизно 83–125 грамів жиру на день.
• 2000 калорій: приблизно 111–167 грамів жиру на день.
• 2500 калорій: приблизно 139–208 грамів жиру на день.

Середземноморська дієта з помірним вмістом жиру

Середземноморська дієта включає широкий вибір рослинних і тваринних продуктів, таких як:

• риба
• м’ясо
• яйця
• молочний
• оливкова олія першого віджиму
• фрукти
• овочі
• бобові
• цільного зерна

Зазвичай воно забезпечує 35–40% калорій з жиру, включаючи велику кількість мононенасичених жирів з оливкової олії.

Ось декілька прикладів запропонованих добових діапазонів жиру для середземноморської дієти на основі різних цільових калорій:

• 1500 калорій: приблизно 58–67 грамів жиру на день
• 2000 калорій: приблизно 78–89 грамів жиру на день
• 2500 калорій: приблизно 97–111 грамів жиру на день

Резюме: Кількість жиру, яку ви споживаєте щодня, має залежати від вашої дієти та потреби в калоріях для схуднення або підтримки.

Їжа з високим вмістом здорового жиру

Незалежно від типу дієти, якої ви дотримуєтеся, важливо щодня отримувати баланс різних видів здорових жирів.

На щастя, багато смачних продуктів можуть забезпечити необхідний жир.

У той час як більшість харчових продуктів містять суміш різних жирів, деякі з них особливо багаті певними типами.

Нижче наведено приклади продуктів, багатих різними видами здорових жирів.

Мононенасичені жири

Мононенасичені жири містяться в більшості рослинних і тваринних продуктів, але деякі з них особливо багаті.

До них відносяться:

• оливкова олія
• оливки
• горіхи макадамії
• мигдаль
• пекан
• лісові горіхи
• фісташки
• арахіс
• авокадо
• свинина
• яловичина

Усі ці продукти також містять омега-6 поліненасичені жири.

Поліненасичені жири

Омега-6 жири присутні в більшості продуктів рослинного і тваринного походження, в тому числі в згаданих вище.

Однак отримання достатньої кількості омега-3 жирів вимагає трохи більше зусиль.

Продукти, багаті омега-3 включають:

• лосось
• сардини
• оселедець
• скумбрія
• анчоуси
• насіння Чіа
• насіння льону
• волоські горіхи

Варто зазначити, що рослинні продукти, такі як льон, містять альфа-ліноленову кислоту (ALA). Це може перетворитися на ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), що може принести користь здоров’ю.

Однак швидкість перетворення ALA в омега-3 EPA і DHA низька.

Насичених жирів

Здорові продукти з високим вмістом насичених жирів включають:

• кокосове масло
• пальмова олія
• молочні продукти з незбираного молока, такі як знежирений йогурт
• сиру маскарпоне
• сир чеддер
• м’ясо ягняти

Резюме: вибирайте різні здорові продукти, які щодня містять жири з кожної окремої групи, особливо жири омега-3.

Резюме

Жири виконують багато важливих функцій, покращуючи смак їжі та допомагаючи вам почуватися ситими.

На щастя, досить великий діапазон споживання жиру вважається здоровим.

Правильне споживання жиру в належній кількості може значно знизити ризик захворювання та зміцнити ваше здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Щоденне споживання жиру: скільки жиру ви повинні з’їдати на день?”, також люблять такі статті:

Про норми калорій в день для жінок і дівчат: скільки потрібно вживати

Добова норма калорій являє собою необхідну кількість калорій, яке людина повинна вживати в день, щоб підтримувати здоров’я організму і красиву фігуру. У даній статті мова піде про добової потреби в калоріях для жінок.

Коротко про калоріях, їх важливості для організму

Будь-яка жінка мріє про красивою, підтягнутою фігурі. Однак не всім це дано від народження. Зайва вага, надмірна худорба — всі ці проблеми можна вирішити завдяки контролю харчування і фізичної активності. Щоб зберегти або поліпшити загальний стан здоров’я, перетворити фігуру необхідно підрахувати свою індивідуальну норму калорій в день. Виходячи з денної калорійності раціону, необхідно зіставити співвідношення жирів, вуглеводів, білків.

Контроль живлення допоможе вирішити проблеми зайвої ваги

Важлива інформація! 70% результату при схудненні, наборі маси, збереженні наявного ваги грає саме добова норма калорій для жінки.

Без підрахунку калорій і контролю калорійності кожного з’їденого продукту неможливо мати ідеальну фігуру. Щоб высчитывание спожитих калорій було простим і цікавим, можна скористатися додатками та онлайн калькуляторами, які є платні і безкоштовні для різних платформ. З їх допомогою можна підрахувати мінімальну денну дозу калорій, калорійність страв, визначити енергетичну цінність продуктів до і після готування, кількість випитої рідини, витрата кілокалорій і багато іншого.

Часта помилка при высчитывании кілокалорій — не врахування напоїв, дрібних перекусів, таких як чашка кави, яблуко, пара штучок печива, цукерки. Думати, що це не має великого значення при підрахунку — неправильно. Якщо підсумувати всі ці калорії можна отримати досить значна значення. При підрахунку калорій необхідно пам’ятати, що в 1 г вуглеводів і білків є 4 кілокалорії, а 1 г жиру — 9. Енергетична цінність всіх страв та продуктів харчування вираховується, виходячи із 100 грам ваги.

Наприклад, людина з’їла шматочок хліба, вага якого 20 грам. Необхідно підрахувати, скільки кілокалорій в даній порції. Для початку треба подивитися в таблицю калорійності продуктів харчування. У таблиці зазначено, що в 100 грамах чорного хліба, в середньому, міститься 53,4 г вуглеводів, 7,7 г білків, 2,4 г жирів. Тепер треба вирахувати кількість цих речовин в 20 р. Для цього слід 7,7 г поділити на 100, отримане число 0,077 — це кількість білків в 1 г хліба. Помноживши його на 20, можна отримати кількість білків у 20 грамах чорного хліба. Точно таким же чином підраховується кількість вуглеводів і жирів.

Якщо необхідно підрахувати калорійність готового страви, в якому кілька інгредієнтів, слід враховувати калорійність кожного з них. Для цього треба записати на листочку всі інгредієнти, наприклад, супу з овочами і куркою, вказавши вага кожного з них. Далі треба подивитися в таблиці значення білків, жирів і вуглеводів і зробити підрахунок кожного продукту, як у прикладі з чорним хлібом. В кінці всі дані підсумовуються і виходить калорійність супу на весь обсяг. Отримане число (загальну калорійність) треба розділити на обсяг і в результаті дізнатися калорійність 1 грама супу. Кількість спожитих калорій визначається, виходячи з з’їденої порції.

Зверніть увагу! Калорійність і індекс змінюються після варіння, смаження і запікання.

Добова норма калорій для жінок і дівчат з урахуванням їх способу життя

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день

Щоб обчислити, скільки калорій необхідно жінці на добу, можна скористатися спеціальною формулою. Для цього потрібен цілий ряд показників: вік, вага, зростання, спосіб життя, рівень активності, значення основного обміну.

Основний обмін — це кількість кілокалорій, які життєво необхідні для роботи всіх важливих органів і забезпечення основних функцій жіночого або чоловічого організму. Даний показник вимірюється вранці, на голодний шлунок в повному стані спокою при кімнатній комфортній температурі. В залежності від показника основного обміну варіюється кількість добової калорійності раціону.

Добова норма калорій залежить від способу життя і багатьох інших факторів

Якщо жінка займається спортом або важко фізично працює, знаходиться в становищі — кількість необхідної енергії зростає, збільшується і значення денної норми калорій. Якщо заняття спортом відсутні, робота сидяча або помірної тяжкості — норма калорій в день для жінки буде менше ніж в попередньому варіанті.

Прийнято вважати, що добова норма калорій, у середньому, для жінок і дівчат складає від 1600 до 1800 ккал. Даний показник є усередненим і його необхідно коригувати в кожному конкретному випадку залежно від описаних вище факторів. Тому немає чіткого єдиного відповіді на питання, скільки калорій необхідно жінці на добу.

В залежності від рівня обміну речовин рекомендується варіювати денний калораж. Тобто, якщо одна дівчина худне на 1600 кілокалоріях на добу, інша з такими ж фізичними показниками може, навпаки, набирати масу, або вага буде триматися на одному рівні. У такому випадку рекомендується знижувати добову норму БЖУ або спробувати так звані «ножиці». Наприклад, сьогодні можна з’їсти на 1600 ккал, завтра на 1300 ккал, післязавтра — 1400 кілокалорій. Завдяки такому методу, вдасться змінити обмін речовин.

Як розрахувати, скільки калорій потрібно в день жінці

Норма білка в день

Існує кілька формул, за якими обчислюється добова потреба в калоріях для жінок. Найчастіше використовується формула Харріса-Бенедикта, яка з’явилася на початку 20 століття, завдяки американським ученим, прізвищами яких вона і названа. Вона вважається оптимальною, проте має деякі неточності.

Існує багато формул для розрахунку споживання калорій

Ось як виглядає формула Харріса-Бенедикта:

• перший крок: обчислення рівня обміну речовин. Для цього проводять такий розрахунок: BMR = 447.593 + (9.247 x вага в кг) + (3.098 x зріст у сантиметрах) –(4.330 x вік у роках);
• другий крок: множення коефіцієнта фізичної активності на рівень обміну речовин.

Коефіцієнт фізичної активності.

Рівень фізичної активностиКоэффициент

Відсутня або дуже низька (1-2 тренування на тиждень)	1.2
Низька (2-3 тренування)	1.375
Середня (3-5 тренувань)	1.55
Висока активність (6-7 тренувань)	1.725
Дуже висока (тренування 1-2 рази в день)	1.9

Скільки калорій потрібно вживати в день жінці:

• добова норма калорій жінки у віці 20-30 років, яка веде сидячий спосіб життя, складає 2000 ккал;
• якщо жінка протягом дня активно пересувається по місту, але не займається спортом, їй потрібно 2200 ккал щоденно;
• тим, хто мінімум 2-3 рази в тиждень ходить у спортзал, необхідно 2400-2500 ккал;
• для жінок 31-50 всіх трьох категорій показники скорочуються на 200 одиниць, а після 51 року — ще на 200.

Добова норма калорій жінки приблизно 2000 ккал

Приклад обчислення

Дівчина 18 років, зріст 175 см, вага 65 кг, середня активність:

• за формулою Харріса-Бенедикта: BMR = 447.593 + (9.247×65) + (3.098×175) — (4.33×18).
• BMR= 1512;
• норма калорій в день: 1512×1.55= 2343 ккал;
• для схуднення необхідно вживати: 1640 ккал (-15%);
• для набору маси: 2577 ккал (+10%).

Поради дієтологів

Норма вуглеводів в день

Для тих, хто хоче позбутися зайвої ваги дієтологи рекомендують:

• не зменшувати денний калораж нижче 1200 ккал на добу. Недостатнє споживання їжі приводить до проблем з менструальним циклом (він може стати нерегулярним, місячні і зовсім можуть припиниться), органами шлунково-кишкового тракту, волоссям, нігтями, шкірою, можливе падіння імунітету. До наслідків відносять також депресії, психічні розлади, слабкість і втрату життєвої енергії;
• щоб схуднути, необхідно від денної норми калорій відібрати 10-15% — цього буде достатньо, щоб вага почав йти;
• дівчата, які бажають набрати масу, навпаки, до денного калоражу повинні додати 10-20%.;
• на здоров’я і красу тіла впливає не тільки кількість споживаних кілокалорій, білків, жирів і вуглеводів, але і самі продукти. Їх якість. Адже є суттєва різниця, коли людина харчується фаст фудом чи правильною, корисною їжею. Целюліт, в’ялість, нездоровий колір шкіри, проблеми зі здоров’ям — це далеко не всі наслідки неправильного харчування;
• якщо хочеться їсти, можна з’їсти фруктів, овочів, випити склянку води, ложку меду;
• останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну. Тобто, не їсти після 6 і тоді точно буде схуднення — це міф;
• добре втамовує голод зелений чай без цукру;
• не варто відмовлятися повністю від цукру і простих вуглеводів, так як вони необхідні для енергії і нормального функціонування головного мозку;
• важливо пити близько 1,5-2 літрів чистої води для підтримання водного балансу в організмі;
• у раціоні повинні переважати овочі, зелень, фрукти, складні вуглеводи;
• рекомендується скоротити споживання свинини і жирних сортів м’яса, риби. Краще вживати білу рибу, телятину, яловичину, курятину і індичатину;
• основні джерела білка — сир, молоко, кефір, сир, куряче та індиче філе;
• джерела складних вуглеводів — гречана, рисова крупа, макарони твердих сортів, чорний хліб. Простих — мед, фрукти;
• джерела корисних жирів — червона риба, авокадо, сир, курячі яйця, рослинні олії.

Отже, не можна однозначно відповісти, скільки калорій в день необхідно жінці. Цей показник суто індивідуальний і залежить від багатьох факторів.