Лікар у вас удома: як вилікувати біль у спині

Це завдає чималих збитків економіці Британії. За приблизними підрахунками, вони складають 12 мільярдів фунтів. Крім того, біль негативно впливає на наш емоційний стан і відчуття комфорту.

У програмі з циклу “Doctor in the House” (“Лікар у вас удома”) для каналу BBC One я допоміг 42-річному Марку, працівнику роздрібної торгівлі. Марк – колишній спортсмен. Від болю у спині він страждає понад 20 років, і через це в нього великі проблеми.

У більшості випадків біль у спині зникає сам по собі через кілька тижнів. Але не у випадку з Марком.

Марк мучився від хронічного болю в спині, що дошкуляв йому роками. Чоловік мусив брати відгули на роботі, і це погано впливало на фінансовий стан його сім’ї. Біль був настільки нестерпний, що йому навіть доводилося лягати в лікарню.

То ж звідки береться біль у спині?

Завжди важливо відкинути специфічні причини, такі як рак, інфекції та тріщини хребта. Тому, якщо у вас виникли побоювання, обов’язково зверніться до лікаря.

Допомогти у боротьбі зі стресом може тай-цзі

На щастя, у більшості випадків спина болить не від чогось зловісного. Такий біль називають неспецифічним, і на допомогу приходять найрізноманітніші методи лікування.

Національний інститут підвищення якості охорони здоров’я (NICE, National Institute for Health and Care Excellence) рекомендує пацієнтам якомога більше займатися звичною діяльністю. На жаль, у випадку Марка це було неможливо.

Раніше він разом із сином, Кікі, брав уроки змішаних бойових мистецтв. Однак біль змусив Марка покинути заняття. Їх обох (тата й сина) це дуже засмутило.

Я поспілкувався з Марком і зрозумів, що його біль пов’язаний із кількома ключовими сферами – механічною, психологічною та біохімічною. Мій план лікування мав охопити їх усіх.

Спеціаліст із рухливості

Спочатку я оглянув ступні Марка і помітив, що вони несиметричні. А це як будівля із хитким фундаментом. Я знав, що це також може викликати біль у спині, тому показав Марка спеціалісту з рухливості.

Фізіотерапевт проглянув медичну картку Марка. Як виявилося, у п’ять років Марк травмував праве коліно і зламав ногу. Ці обидва фактори могли викликати біль у спині.

У фокусі програми — боротьба з болем у спині

Лікар подивився, як рухається Марк, і зрозумів, які м’язи працюють недостатньо ефективно. Також він оцінив стійкість і гнучкість опорно-рухового апарату Марка, ідентифікував недостатню амплітуду рухів правої ноги й надмірну роботу м’язів лівої.

Він порадив кілька разів на тиждень виконувати комплекс вправ, який підібрав з урахуванням потреб Марка.

“Фізіотерапевт поговорив зі мною, подивився, як я ходжу, і побачив, що мій правий бік працює мало, а лівий – забагато”, – каже Марк.

“Лікарі й спеціалісти, до яких я звертався раніше, не помітили цього. Лише доктор Чаттерджі, у якого зовсім інакші методи, сказав, що це одна з можливих причин мого болю у спині.

“Те, що я звернувся до фізіотерапевта, мені допомогло. І я зрозумів, що можна по-різному поліпшувати здоров’я і лікувати хвороби, якщо підійти до цього зі знанням справи”.

Тай-цзі

Крім того, Марку постійно не давали спокою думки про гроші й роботу, він мучився безсонням. Стрес був його вічним супутником. Діючи на мозок, стрес може впливати на наше сприйняття болю і змінювати його.

Аби побороти цей стрес, я навчив Марка активно розслаблятися. Наприклад, знаходити час для себе, слухати музику й медитувати.

Крім того, я відправив його на заняття з тай-цзі. Я подумав, що цей різновид діяльності припаде йому до душі, адже Марк полюбляв бойові мистецтва. Тай-цзі – це легкі вправи, так звана “рухлива медитація”. Вони поєднують у собі плавні цілеспрямовані рухи та контрольоване дихання.

Вітамін D

А ще Марку катастрофічно не вистачало вітаміну D, речовини, важливої для здоров’я кісток. Значну кількість цього вітаміну наш організм одержує від прямих сонячних променів. Ще трохи ми можемо засвоїти, споживаючи, наприклад, жирну рибу та яйця. Але більшості людей недостатньо тієї кількості вітаміну D, яку ми отримуємо разом з їжею. Тому потрібні додатки.

Людям із темною шкірою нестача вітаміну D загрожує більше. Щойно я відрегулював рівень вітаміну D в організмі Марка, біль у спині зменшився. Подібні покращення відчули також багато інших моїх пацієнтів.

Комплексний підхід

У рекомендаціях NICE щодо лікування болю у спині за 2016 рік окремо виділили один пункт. Для лікування може знадобитися комбінація різних методів – вправ, фізіо- та мануальної терапії.

За 15 років клінічної практики я з’ясував, що на пацієнтів лікування діє по-різному. Тому, цілком очевидно, що його ефект залежатиме від конкретної людини.

Для Марка я комбінував різні методи лікування. Усього кілька тижнів – і він разом із сином повернувся до занять бойовими мистецтвами. Через два місяці вже катався на велосипеді й щодня по півгодини працював на тренажері.

Автор фото, Getty Images

Ходіння по муках від болю у спині

Щоб подолати біль у спині, спочатку з’ясуйте причини його виникнення. Я сам 10 років страждав від цього болю, перепробував безліч різних способів лікування, але вони приносили тимчасове полегшення.

І лише після зустрічі з Ґері Вордом, спеціалістом з рухливості (який знімався у першій серії програми “Doctor in the House”), біль зник назавжди. Ґері навчив мене правильно рухатися.

Ось кілька простих порад, які допоможуть вам у боротьбі з цим болем.

1. Частіше вставайте з-за робочого столу

Щоб не засиджуватися й рухатися, поставте щогодинне нагадування. Або спробуйте постояти за конторкою, посидіти на іншому стільці чи навіть на фітболі.

2. Віддавайте перевагу активній релаксації

Це може бути медитація, йога чи звичайна прогулянка.

3. Знайдіть для себе найприємнішу форму регулярних занять спортом

Якщо заняття подобаються, то у вас більше шансів не покинути їх у найближчому майбутньому. Я запропонував Марку тай-цзі, бо він любить бойові мистецтва.

4. Якомога більше рухайтеся

Не варто недооцінювати переваги регулярних прогулянок.

4 типи болю у спині та вправи, які допоможуть з ним справитись

БІЛЬ У СПИНІ ДУЖЕ РІДКО ВКАЗУЄ НА НАЯВНІСТЬ СЕРЙОЗНОЇ ПРОБЛЕМИ

Біль у попереку свідчить про наявність серйозної проблеми зі здоров’ям лише у 1-2% випадків. На наявність серйозної проблеми хребта вказують відповідні симптоми, своєрідні «червоні прапорці». Прикладом такихсимптомів є порушення чутливості кінцівок, слабкість в м’язах, порушення функції органів тазу, поява болю вночі, підвищення температури та невмотивована втрата ваги, онкологічні хвороби в анамнезі та ін.

Оскільки таких випадків справді небагато, то більшість нападів болю в спині проходять протягом декількох днів або тижнів незалежно від отриманого лікування або ж навіть зовсім без нього.

Основна рекомендація щодо лікування болю в попереку – зберігати рухову активність наскільки це можливо та виконувати спеціальні вправи. Прості, але правильно підібрані вправи і рекомендації щодо рухового режиму допоможуть вам впоратися з проблемою. У більшості випадків не потрібно ніякого складного обладнання або спеціальних тренажерів. Ви можете виконувати вправи вдома чи на роботі.

“Рекомендації засновані на розробках Канадського інституту хребта – найбільшого реабілітаційного центру Канади. У своїй практиці використовую підхід 2 роки. Більшість пацієнтів підходять під опис одного з патернів (типів) болю, а рекомендації дійсно допомагають їм швидко справлятися з проблемою.

ЧОМУ БОЛИТЬ СПИНА: 4 ТИПИ БОЛЮ

До 90% болю у спині мають механічний характер. Це означає, що біль залежить від певних положень і рухів. Тож якщо у вас болить спина, передусім потрібно з’ясувати, що біль має саме механічний характер.

Визначити механічний характер болю допоможуть такі питання:

1. Чи зменшується відчуття болю після відпочинку? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
2. Чи залежить ваш біль від певних положень і рухів, наприклад, посилюється в положенні сидячи або при нахилі вперед /назад? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
3. Чи можете ви знайти положення, в якому біль зменшується або взагалі проходить? Якщо відповідь на це питання позитивна – ваш біль скоріш за все має механчний характер.
4. Чи наявні у вас такі симптоми як підвищення температури тіла, втрата ваги, біль в суглобах (колінних, суглобах кисті рук, тазостегновому суглобі), відчуття скутості в спині вранці, яка триває більше ніж 30 хвилин після початку активності, погане загальне самопочуття? Якщо у вас механічний біль, цих симптомів відчувати ви не повинні.

Як визначити тип болю

У визначенні типу механічного болю важливо виявити ті рухи і положення, які викликають або підсилюють біль, або, навпаки, зменшують або усувають біль взагалі. Тип болю визначається за кількома основними ознаками:

1. Де біль сильніший: в попереку або в нозі? (Домінує біль в попереку або в нозі /ногах)?

2. Біль посилюється при згинанні або розгинанні в попереку?

3. Біль переміжний або постійний? Переміжний – означає, що ви можете знайти положення, в якому біль проходить.

1-й тип болю у спині

Домінує біль в попереку, найчастіше переміжного характеру. Біль може відчуватись і в нозі, проте не нижче коліна. Біль з’являється або посилюється в положенні сидячи або при нахилі тулуба вперед. Вам може бути складно зав’язати шнурки. Ходити зазвичай легше, ніж сидіти. Полегшення наступає, коли ви нахиляєтесь назад.

• Ляжте на живіт, руки вздовж тулуба,
• В цьому положенні проведіть близько 30 секунд,
• Якщо у вас не виникає болю, підніміться на лікті на та зафіксуйте це положення ще на 30 секунд,
• Якщо все як і раніше добре, то упріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку.

Біль не з’явився? Зробіть 5 повторів (віджимань), не відриваючи таз від підлоги. Болю все ще немає? Вам стало легше? Тоді у вас 1-й тип болю.

Цей тип становить до 60-70% болей в поперековому відділі. Ймовірне джерело такого болю – міжхребцевий диск.

2-й тип болю у спині

Домінує біль в нижній частині спини. Біль може віддавати в ногу, але не нижче коліна. Також завжди має переміжний характер. Біль проходить або зменшується при нахилі вперед та в положенні сидячи. Посилюється при прогині в попереку назад, при тривалому стоянні або ходьбі.

Якщо ви зробите тест з розгинанням в попереку в положенні лежачи на животі (див. вище), то швидше за все відчуєте посилення болю або дискомфорт. Джерело болю знаходиться в задніх структурах хребта, ймовірно – міжхребцеві суглоби. 1-й і 2-й типи болю складають до 90% випадків болю в спині.

3-й тип болю у спині

Біль проявляється сильніше у нозі, ніж у попереку (біль у попереку може зовсім пройти). Частіше постійного характеру та посилюється при згинанні в попереку і в положенні сидячи. У гострому періоді будь-який рух може посилювати біль. Так само в певних положеннях він може зменшуватись.

Якщо у вас цей тип болю, і при цьому розвинулася слабкість у м’язах ноги і /або відчуття оніміння, розлади сечовипускання, то рекомендуємо звернутися до лікаря.

Виконайте тест, описаний вище. Строго дотримуйтеся етапів виконання цього тесту. При посиленні болю на будь-якому з етапів – не примушуйте себе продовжувати. Якщо при виконанні тесту ви відчуваєте посилення болю в нозі (навіть якщо біль в спині проходить), зверніться до лікаря або фахівця з фізичної реабілітації. Якщо біль у нозі не підсилюється, зменшується, або переміщається до попереку, то ви можете спробувати виконати вправи, які будуть описані нижче.

Цей тип болю характерний для роздратування нервового корінця грижею диска або протрузією (корінцевий синдром, радикулопатія, ішіас, ішіалгія, радикуліт – застаріла назва).

4-й тип болю у спині

Біль сильніше відчувається у ногах та супроводжується відчуттям важкості, оніміння, нетривалої слабкості в ногах. Біль завжди переміжний і виникає, як правило, при ходьбі. Проходить при нахилі вперед або у положенні сидячи.

Найчастіше цей тип болю розвивається у похилому віці. Причиною виникнення такого типу болю є звуження (стеноз) хребетного каналу. Може також відзначатися як етап одужання болю 3-го типу.

ВПРАВИ ДЛЯ СПИНИ

Для чого виконувати вправи, коли болить спина

Програми вправ при болях в спині можна розділити на 3 етапи:

Вибір вправ на цьому етапі залежить від типу вашого болю. Ці вправи не спрямовані на зміцнення м’язів, перш за все, вони потрібні для зняття болю. Це прості та ефективні вправи.

• 2-й етап – для відновлення нормальної рухливості хребта, повернення до стану, який був до нападу болю.
• 3-й етап – зміцнення м’язів, збільшення рухливості хребта, поліпшення загальної фізичної форми. Ці вправи виконуються для профілактики нападів болю в спині в подальшому.

Основні принципи контролю над болем в гострому періоді досить прості: уникати тих положень і рухів, які викликають або підсилюють біль разом з виконанням рухів (вправ), що зменшують біль.

Заходи з контролю над болем можна розділити на кілька блоків:

1. Модифікація (зміна) рухового режиму.

2. Розвантажувальні положення, в яких біль проходить.

3. Спеціальні вправи, які в гострій стадії болю потрібно робити повільно. При посиленні болю варто одразу зупинитися.

Рекомендовані вправи для 1-го типу болю

• Уникайте положення сидячи і нахилів вперед
• Використовуйте роли (валики) під поперек в положенні лежачи і сидячи

• Ходіть на невеликі прогулянки з поступовим збільшенням їх тривалості
• Виконуйте такі вправи:

1. Розгинання в попереку в положенні лежачи на животі: ляжте на живіт і полежте 1-3 хв. Якщо біль не виникає, то підніміть на лікті і зафіксуйте це положення ще на 1-3 хв. Якщо все як і раніше добре, то обіпріться долонями і спробуйте випрямити руки, прогнувшись у попереку. Біль не з’явився? Виконуйте 10-15 повторів. Акцентуйте увагу на розслабленні м’язів живота і спини. Протягом дня бажано виконувати кожні 1-2 години.

2. У положенні стоячи: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки на поясі. Прогніться максимально назад. Повторіть 10-15 разів.

3. У положенні сидячи на стільці виконайте прогини в попереку назад 10-15 разів.

4. Розвантажувальне положення: лежіть на животі 1-3 хвилини, кожну годину. Можна підкладати подушку під таз і живіт.

Рекомендовані вправи для 2-го типу болю у спині

• Уникайте тривалого перебування в положенні стоячи. У цьому положенні ставте ногу на підставку, переступайте частіше з ноги на ногу, не напружуйте коліна (трохи згинайте ноги в колінах)
• У транспорті намагайтеся не триматися за поручні над головою
• Уникайте робіт з піднятими над головою руками (малярні роботи, ремонт електрики та ін.).
• Виконуйте такі вправи:

1. Розвантажувальне положення:

• сидячи на підлозі на п’ятах, нахиліться вперед, витягнувши руки.

2. Вправи: нахил тазу, лежачи на спині. Ляжте на спину, щоб між спиною та підлогою можна було помістити долоню. Напружуючи м’язи живота і опускаючи таз, торкніться попереком до підлоги. Спробуйте зафіксувати це положення, притиснувши поперек до підлоги на 5-10 секунд. Повторіть 10-15 разів.

3. Приведення ніг до грудної клітки по черзі та разом.

4. Сидячи на стільці, згинання та розгинання в попереку.

5. Скручування, не відриваючи поперек від підлоги.

Рекомендовані вправи для 3-го типу болю

Якщо у вас 3-ій тип болю, виконання вправ може бути досить болючим. Тому основна рекомендація у цьому випадку – зберігати рухову активність наскільки це можливо. Максимально уникайте сидячого положення та нахилів вперед, використовуйте валики під поперек. Також намагайтесь якомога частіше змінювати положення тіла.

1. Розвантажувальні положення: Z-подібне положення лежачи.

2. Положення лежачи на животі з подушкою під тазом.

3. Вночі згинати ноги в тазостегнових і колінних суглобах, підкладаючи валик (подушку) під коліна, невеликий валик під поперек.

4. У положенні лежачи на боці – валик під поперек, ноги зігнуті, між колінами покласти подушку.

У міру стихання болю або ж якщо ви можете виконати тест з розгинанням в попереку безболісно, виконуйте вправи для 1-го типу.

Рекомендовані вправи для 4-го типу болю у спині

Для цього типу болю рекомендовані такі ж вправи, що і для 2-го типу болю. Додатково – вправа кішка-верблюд. А також частий відпочинок в положенні сидячи.

У міру стихання болю, можна додавати вправи для інших типів (з протилежним напрямком руху). Це буде перехід до другої стадії відновлення після нападу болю в спині.