Що таке антиоксиданти та в яких продуктах вони містяться?

Що це таке антиоксиданти та для чого вони потрібні?

1. Куріння або вдихання диму.
2. Регулярний вплив повітря з хімічними викидами (від автомобілів, заводів, продуктів горіння тощо).
3. Радіоактивне випромінювання.
4. Дія ультрафіолету (перебування під сонцем з високим УФ-індексом випромінювання).
5. Потрапляння в організм шкідливих речовин з їжею.

Якщо ж людина не споживає продукти, багаті антиоксидантами, в достатній кількості і цих молекул-захисників недостатньо для боротьби, то вільні радикали крок за кроком руйнують здорові молекули. Ці ланцюгові реакції з часом призводять до ряду порушень в роботі організму, зокрема до таких:

• пришвидшення процесів старіння, особливо старіння шкіри (саме тому рекомендують використовувати сонцезахисний крем, адже під дією УФ-променів утворюються вільні радикали, які руйнують колаген в шкірі, в результаті чого з’являються зморшки та пігментні плями);
• серцево-судинні захворювання (в тому числі інсульт, інфаркт, порушення роботи серця, атеросклероз);
• хронічні хвороби печінки;
• підвищена імовірність утворення пухлин, в тому числі злоякісних, а також захворювань імунної системи;
• хвороби кісток та суглобів;
• хвороби щитовидної залози;
• з віком збільшується ризик втрати когнітивних функцій (деменція, хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера);
• підвищується ризик вікових захворювань (втрата пам’яті, порушення зору, слуху, артрит, артроз).

Відповідно, ключові властивості антиоксидантів – це профілактика всіх цих захворювань і сповільнення процесів старіння організму, знешкодження вільних радикалів і руйнування їхніх ланцюгових реакцій.

Які бувають антиоксиданти в продуктах харчування?

В природі існують тисячі антиоксидантів (більше 3000) і кожен з них бере участь в тих процесах в організмі, для яких він призначений. Проте, всі антиоксиданти, які потрапляють в організм з їжею, можна розділити на 2 групи:

1. Жиророзчинні – ті, для засвоєння яких потрібні жири;
2. Водорозчинні – ті, для засвоєння яких достатньо лише молекул води.

В складі харчових продуктів в найбільшій кількості є такі групи антиоксидантів, як:

• група каротиноїдів: бета-каротин, лікопін та інші (вони містяться у всіх жовтих, помаранчевих і червоних продуктах, більшість з цих антиоксидантів жиророзчинні);
• деякі вітаміни, зокрема, А, Е, С (два з них, А і Е, жиророзчинні);
• поліфеноли (в тому числі біофлавоноїди –речовини, які дуже важливі для судин, більшість з них водорозчинні);
• деякі мікро- та макроелементи, зокрема: селен, цинк, мідь, марганець (переважно водорозчинні).

Де містяться антиоксиданти?

Найбільше цих речовин-захисників міститься у рослинній їжі. Антиоксиданти там представлені тисячами видів. Містяться вони як в продуктах в чистому вигляді (ягоди, фрукти, зелень тощо), так і в напоях чи десертах на основі рослинної сировини (наприклад, в пастилі, шоколаді, вині). Значно менше цих речовин містять тваринні продукти. Антиоксиданти в молочних продуктах, м’ясі, яйцях та рибі представлені переважно вітамінам та мікроелементами.

Що стосується продуктів-лідерів по вмісту антиоксидантів, то до них можна віднести наступні:

• ягоди і фрукти темних кольорів (ожина, шовковиця, чорниці, чорна смородина, лохина, темний виноград, сливи) містять і вітамінні антиоксиданти, і поліфеноли. Ягоди найкорисніші для імунної, судинної систем та мозку;
• ягоди і овочі червоних кольорів, в яких високий вміст лікопіну (цей антиоксидант зберігається і при термічній обробці, тож міститься в консервації, томатному соусі, томатних чи овочевих соках);
• горіхи містять антиоксиданти, які корисні для серця, мозку та нервової системи;
• будь-яка свіжа зелень містить величезну кількість антиоксидантів, від вітаміну С до хлорофілу, який важливий для доставки кисню до клітин (особливо варто звернути увагу на петрушку, зелену цибулю, шпинат, кріп, базилік);
• бобові (особливо сочевиця і квасоля) містять багато корисних антиоксидантів для серцево-судинної та гормональної систем;
• овочі та фрукти містять корисні антиоксиданти для всіх систем організму, особливо слід звернути увагу на солодкий перець, помідори, цибулю, гарбуз, буряк, моркву, апельсини, грейпфрути, персики, абрикоси, сливи, кукурудзу, гранат.

Що стосується тваринних продуктів, то найбільше антиоксидантів містять такі продукти, як: креветки, червона риба, скумбрія, печінка тріски, мідії, жовтки яєць, вершкове масло.

Скільки антиоксидантів потрібно на день?

Важливо щодня мати в раціоні продукти з антиоксидантами. Чітку денну норму назвати неможливо, адже вона індивідуальна, і залежить від стану організму, умов проживання, наявності або відсутності шкідливих звичок, віку людини.

Проте, що точно відомо: щодня в раціон слід включати близько 400 г овочів, 200-300 г ягід та фруктів, близько 20-30 г горіхів або насіння, 15 мл рослинних нерафінованих олій, порцію у 20-30 г зелені. Така кількість продуктів забезпечує велику кількість антиоксидантів. З харчових продуктів антиоксиданти засвоюються набагато краще, ніж з добавок.

Таблиця Калорійності

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

7 продуктів, в яких найбільше антиоксидантів

У сучасному світі, який несеться на повній швидкості, прагнення до оптимального здоров’я спонукало нас досліджувати різноманітні способи харчування. Одним із таких шляхів є використання потужності продуктів, багатих на антиоксиданти, для боротьби із запаленням, поширеним попередником багатьох хронічних захворювань.

У цій статті ми заглибимося у світ харчування та дослідимо сім найбагатших на антиоксиданти продуктів, які відомі своєю здатністю полегшувати запалення та підтримувати загальне самопочуття. Окрім цього антиоксиданти допомагають боротись зі згубним впливом середовища великого міста, сповільнюють старіння, і навіть можуть допомогти у боротьбі з прищиками та різними проблемами зі шкірою. Читай статтю далі та дізнайся, які продукти найбагатші на антиоксиданти.

1. Ягоди

Ягоди, будь то чорниця, полуниця, малина чи ожина, є справжніми суперзірками в царині антиоксидантів. Багаті флавоноїдами та антоціанами, ці яскраві фрукти мають потужні протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес. Наприклад, ягоди чорниці, за даними вчених, можуть допомогти запобігати хронічним проблемам зі здоров’ям — серцево-судинним захворюванням та діабету. Включення різноманітних ягід у свій раціон – це простий спосіб отримати широкий спектр антиоксидантів, які підтримують боротьбу організму із запаленням.

2. Листова зелень

Темні листові овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд, відомі своїм багатим вмістом поживних речовин. Насичена вітамінами, мінералами та антиоксидантами, такими як вітамін С і бета-каротин, ця зелень може допомогти протистояти запаленню. Хлорофіл у цих овочах також може сприяти детоксикації організму та зміцненню загального здоров’я. Вчені стверджують, що лютеїн та зеаксантин у шпинаті допомагає покращити здоров’я очей, а кемпферол, який також міститься у цьому листовому овочі, пов’язаний з ефективною профілактикою раку.

3. Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, скумбрія та сардини, є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот. Ці незамінні жири відіграють вирішальну роль у зменшенні запалення, пригнічуючи виробництво запальних молекул. ЕПК і ДГК, що містяться в жирній рибі, пов’язують із покращенням здоров’я серця та зниженням ризику хронічних захворювань.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Як харчуватись, щоб бути розумною: найкращі та найгірші продукти

4. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння, включаючи мигдаль, волоські горіхи та насіння льону, наповнені антиоксидантами, здоровими жирами та клітковиною. Поєднання омега-3 жирних кислот та інших біологічно активних сполук може допомогти придушити запалення та сприяти загальному самопочуттю. Додавання кількох цих поживних шматочків у щоденне меню може творити чудеса для твого здоров’я.

5. Куркума

Куркума, яскрава спеція з багатою історією традиційної медицини, багато в чому завдячує своєю цілющою силою куркуміну. Ця активна речовина була ретельно вивчена на її протизапальні та антиоксидантні властивості. Додавання куркуми до їжі або насолода нею в чашці заспокійливого чаю з куркумою може дати новий ароматний і оздоровчий спосіб зменшити запалення.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: Куркума для довгого та шикарного волосся: як застосовувати

6. Зелений чай

Багаторічну репутацію зеленого чаю як еліксиру здоров’я можна пояснити високою концентрацією поліфенолів, у тому числі катехінів. Ці антиоксиданти пов’язані зі зменшенням запалення та боротьбою з окислювальним стресом. Потягування чашки зеленого чаю може бути заспокійливим ритуалом, який сприяє загальному самопочуттю. А якщо додати в зелений чай лід, можна остудитись.

ЧИТАЙ ТАКОЖ: 14 корисних і смачних перекусів, які миттєво дадуть відчуття ситості

7. Оливкова олія

Оливкова олія, наріжний камінь середземноморської кухні, багата мононенасиченими жирами та містить потужні антиоксиданти, такі як олеокантал. Було показано, що ці антиоксиданти імітують дію протизапальних препаратів. Заміна інших кулінарних олій оливковою олією першого віджиму може не тільки покращити смак твоїх страв, але й підтримати організм у боротьбі із запаленням.

Включення цих багатих на антиоксиданти продуктів у свій раціон є ароматним і ефективним способом боротьби із запаленням і сприяння здоровішому способу життя. Незалежно від того, чи ти смакуєш яскраве ягідне асорті, насолоджуєшся ситним перекусом зі шпинатом чи поливаєш оливковою олією салат — ці продукти можуть стати найкращими союзниками та помічниками на шляху до здорового способу життя та правильного харчування. Пам’ятай, що добре збалансована дієта в поєднанні з регулярною фізичною активністю та відпочинком, є основою здоров’я та фізичного добробуту.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.