Продукти з високим вмістом натрію

30 продуктів з високим вмістом натрію і що їсти замість них

Багато людей перевищують максимальну рекомендацію 2300 мг натрію на добу. Ось 30 продуктів з високим вмістом натрію — і що їсти замість цього.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 31 січень 2023 р. та останній огляд експерта 8 січень 2022 р.

Кухонна сіль, хімічно відома як хлорид натрію, на 40% складається з натрію.

Підраховано, що принаймні половина людей з гіпертонією мають кров’яний тиск, на який впливає споживання натрію, тобто вони чутливі до солі. Крім того, ризик розвитку чутливості до солі зростає з віком.

Рекомендована добова норма натрію становить 2300 мг – або приблизно 1 чайна ложка солі.

Тим не менш, середнє добове споживання натрію в Сполучених Штатах становить 3400 мг — набагато вище рекомендованої верхньої межі.

Це в основному відбувається від упакованих та ресторанних продуктів, а не від надмірного використання сільнички.

Натрій додають до їжі для смаку та як частину деяких харчових консервантів і добавок.

Ось 30 продуктів з високим вмістом натрію — і що їсти замість цього.

1. Креветки

Упаковані прості заморожені креветки зазвичай містять додану сіль для смаку, а також багаті натрієм консерванти. Наприклад, триполіфосфат натрію зазвичай додають, щоб мінімізувати втрату вологи під час відтавання.

Порція непанірованих заморожених креветок вагою 3 унції (85 грам) може містити до 800 мг натрію, що становить 35% від рекомендованої добової норми споживання. Так само солоні креветки в паніруванні, смажені.

Навпаки, порція свіжих креветок вагою 3 унції (85 грамів) без солі та добавок містить лише 101 мг натрію або 4% від рекомендованої добової норми споживання.

Вибирайте свіжоспіймані креветки, якщо можете, або загляньте в магазин здорового харчування заморожені креветки без добавок.

2. Суп

Консервовані, упаковані та приготовані в ресторанах супи часто містять багато натрію, хоча ви можете знайти варіанти зі зниженим вмістом натрію для деяких консервованих сортів.

Натрій в основному надходить із солі, хоча деякі супи також містять багаті натрієм смакові добавки, такі як глутамат натрію (MSG).

У середньому консервований суп містить 700 мг натрію, або 30% рекомендованої добової норми, на 1 чашку (245 грам) порції.

3. Шинка

Шинка містить багато натрію, оскільки сіль використовується для приготування та ароматизації м’яса. Порція смаженої шинки вагою 3 унції (85 грамів) містить у середньому 1117 мг натрію, або 48% від рекомендованої добової норми споживання.

Для вас пропонується: Дієта з низьким вмістом натрію: переваги, списки продуктів, ризики тощо

Немає жодних ознак того, що харчові компанії скорочують, наскільки сильно вони солять це популярне м’ясо. У нещодавній національній вибірці харчових продуктів США дослідники виявили, що в шинці було на 14% більше натрію, ніж у попередньому аналізі.

Подумайте про використання шинки лише як випадкову приправу в невеликих кількостях, а не їсти повну порцію.

4. Пудинг швидкого приготування

Пудинг не солоний, але в суміші швидкого приготування пудингу ховається багато натрію.

Цей натрій отримують із солі та натрійвмісних добавок — динатрійфосфату та тетранатрій пірофосфату — використовуються для згущення швидкорозчинного пудингу.

25-грамова порція суміші швидкого приготування ванільного пудингу, яка використовується для приготування 1/2 склянки порції, містить 350 мг натрію або 15% від рекомендованої добової норми споживання.

Навпаки, така ж кількість звичайної суміші для ванільного пудингу містить лише 135 мг натрію або 6% від рекомендованої добової норми споживання.

5. Сир

Сир є хорошим джерелом кальцію і відмінним джерелом білка, але він також містить відносно багато солі. 1/2 склянки (113 грам) сиру в середньому містить 350 мг натрію, або 15% рекомендованої добової норми споживання.

Сіль в сирі не тільки покращує смак, але також сприяє текстурі та функціонує як консервант. Тому ви зазвичай не знайдете версії з низьким вмістом натрію.

Проте одне дослідження показало, що промивання сиру під проточною водою протягом 3 хвилин, а потім його зливання знижує вміст натрію на 63%.

6. Овочевий сік

Вживання овочевого соку – це простий спосіб отримати овочі, але якщо ви не читаєте етикетки з харчовими продуктами, ви також можете вживати багато натрію.

Порція овочевого соку об’ємом 8 унцій (240 мл) може містити 405 мг натрію або 17% рекомендованої добової норми споживання.

На щастя, деякі бренди пропонують версії з низьким вмістом натрію, що означає, що вони можуть містити не більше 140 мг натрію на порцію відповідно до правил FDA.

7. Заправка для салату

Частина натрію в салатній заправці надходить із солі. Крім того, деякі бренди додають смакові добавки, що містять натрій, такі як глутамат натрію та його родичі, динатрію інозинат та динатрію гуанілат.

У огляді основних фірмових продуктів, що продаються в магазинах США, заправка для салату в середньому складала 304 мг натрію на порцію 2 столових ложок (28 грам) або 13% від рекомендованої добової норми.

Однак вміст натрію у зразках заправки для салатів коливався від 10 до 620 мг на порцію, тому, якщо ви будете робити покупки уважно, ви можете знайти один з низьким вмістом натрію.

Ще кращий варіант – зробити власноруч. Спробуйте використовувати оливкову олію та оцет.

8. Піца

Піца та інші багатокомпонентні страви становлять майже половину натрію, який споживають американці.

Багато інгредієнтів, таких як сир, соус, тісто та оброблене м’ясо, містять значну кількість натрію, який швидко додається при їх з’єднанні.

Великий 140-грамовий шматочок купленої в магазині замороженої піци містить у середньому 765 мг натрію, або 33% від рекомендованої добової норми споживання. Приготований у ресторані шматок такого ж розміру містить ще більше — в середньому 957 мг натрію, або 41% від рекомендованої добової норми споживання.

Якщо ви з’їсте більше одного шматочка, натрій швидко додається. Замість цього обмежте себе одним шматочком і доповнюйте їжу продуктами з низьким вмістом натрію, такими як зелений листовий салат із заправкою з низьким вмістом натрію.

9. Бутерброди

Бутерброди є ще одним із багатокомпонентних страв, на які припадає майже половина натрію, який споживають американці.

Хліб, оброблене м’ясо, сир і приправи, які часто використовуються для приготування бутербродів, містять значну кількість натрію.

Наприклад, 6-дюймовий сендвіч підводного човна, приготований з холодною нарізкою, містить у середньому 1127 мг натрію або 49% рекомендованої добової норми споживання.

Ви можете значно скоротити споживання натрію, вибравши необроблені начинки для бутербродів, наприклад, курячу грудку на грилі з нарізаним авокадо та помідорами.

10. Бульйони та бульйони

Запаковані бульйони та бульйони, які використовуються як основа для супів і тушкованих страв або для ароматизації м’ясних та овочевих страв, мають, як відомо, високий вміст солі.

Наприклад, порція яловичого бульйону об’ємом 8 унцій (240 мл) містить у середньому 782 мг натрію або 34% від рекомендованої добової норми споживання. Курячі та овочеві бульйони також містять багато натрію.

На щастя, ви можете легко знайти бульйони та бульйони зі зниженим вмістом натрію, які мають щонайменше на 25% менше натрію на порцію, ніж звичайні версії.

11. Картопляні запіканки в коробках

Страви з картоплі в коробках, особливо з зубчастою картоплею та іншою сирною картоплею, містять багато солі. Деякі також містять натрій з MSG і консерванти.

Порція 1/2 склянки (27 грам) сухої картопляної суміші, яка становить 2/3 склянки вареної порції, містить 450 мг натрію або 19% від рекомендованої добової норми споживання.

Кожному було б краще замінити картонну коробку на більш поживний крохмаль, наприклад, запечену солодку картоплю або зимовий кабачок.

12. Свинячі шкірки

Хрусткі свинячі шкірки (шкіри) стали популярнішими через підвищений інтерес до низьковуглеводної кетогенної дієти.

Однак, незважаючи на те, що свинячі шкірки є безпечною для кето закуски, вони містять багато натрію.

1 унція (28 грам) порції свинячої шкірки містить 515 мг натрію або 22% від рекомендованої добової норми споживання. Якщо ви обираєте смак барбекю, порція містить 747 мг натрію або 32% від рекомендованої добової норми споживання.

Якщо вам хочеться чогось хрусткого, подумайте про несолоні горіхи.

13. Овочеві консерви

Консервовані овочі зручні, але містять свою частку натрію.

Наприклад, порція консервованого гороху об’ємом 1/2 склянки (124 грама) містить 310 мг натрію або 13% від рекомендованої добової норми споживання. Аналогічно, 1/2 склянки (122-грамової) порції консервованої спаржі містить 346 мг натрію або 15% від рекомендованої добової норми споживання.

Зливання та промивання консервованих овочів протягом пари хвилин може знизити вміст натрію на 9–23%, залежно від овоча. Крім того, вибирайте звичайні заморожені овочі, у яких мало натрію, але вони зручні.

14. Плавлений сир

Плавлені сири, включаючи попередньо нарізаний американський сир і плавлений сир, схожий на батон, як Velveeta, як правило, містять більше натрію, ніж натуральний сир.

Частково це пояснюється тим, що плавлений сир виготовляється за допомогою емульгуючих солей, таких як фосфат натрію, при високих температурах, що робить продукт однорідним і гладким.

Порція американського сиру вагою 1 унція (28 грамів) містить 377 мг натрію, або 16% рекомендованої добової норми, тоді як така ж кількість батона містить 444 мг натрію або 19% рекомендованої добової норми.

Замість цього вибирайте натуральні сири з низьким вмістом натрію, такі як швейцарський або моцарелла.

15. В’ялені та інші види в’яленого м’яса

Переносність в’яленого та іншого в’яленого м’яса робить їх зручним джерелом білка, але сіль активно використовується для їх збереження та покращення смаку.

Наприклад, 28-грамова порція яловичини містить 620 мг натрію або 27% рекомендованої добової норми споживання.

Для вас пропонується: Дієта при цукровому діабеті: продукти харчування для діабетиків

Якщо ви любитель м’якоті, шукайте м’ясо тварин, які годуються травою або вирощують органічно, оскільки вони, як правило, мають простіші списки інгредієнтів і менше натрію. Але обов’язково перевірте етикетку.

16. Коржі

Коржі містять достатню кількість натрію, головним чином із солі та розпушувачів, таких як харчова сода або розпушувач.

8-дюймовий (55-грамовий) борошняний корж містить у середньому 391 мг натрію, або 17% від рекомендованої добової норми споживання. Тому, якщо ви з’їсте два тако з м’якими оболонками, ви отримаєте одну третину рекомендованої добової норми натрію лише з коржів.

Якщо ви любите коржі, вибирайте цільнозернові та подумайте, як кількість натрію вписується у вашу добову норму.

17. Нарізка і салямі

Мало того, що холодні нарізки, які також називають обіднім м’ясом, і салямі містять багато солі, багато з них також виготовляються з консервантами та іншими добавками, що містять натрій.

55-грамова (2 унції) порція холодного нарізки в середньому містить 497 мг натрію, або 21% від рекомендованої добової норми споживання. Така ж кількість пакетів салямі ще більше — 1016 мг, або 44% від рекомендованої добової норми споживання.

Нарізане свіже м’ясо, наприклад ростбіф або індичка, є більш здоровими варіантами.

18. Кренделі

Великі кристали солі на кренделях — це перша підказка про вміст у них натрію.

Порція кренделів вагою 1 унція (28 грамів) в середньому містить 322 мг натрію, або 14% від рекомендованої добової норми споживання.

Ви можете знайти несолоні кренделі, але вони все одно не повинні бути вашою закускою, оскільки вони зазвичай готуються з білого борошна і мають мінімальну харчову цінність.

19. Солоні огірки

Одна огірка кропу вагою 1 унція (28 грамів) — вид маринованих огірків, який може бути поряд із сендвічом із гастрономами — містить близько 241 мг натрію або 10% від рекомендованої добової норми споживання.

Натрій у цілих солоних огірках накопичується швидше. Розсіл кропу середнього розміру містить 561 мг натрію або 24% від рекомендованої добової норми споживання. Якщо ви на дієті з обмеженим вмістом натрію, тримайте порції маринованих огірків невеликими.

20. Соуси

Ви можете присмачувати їжу соусами під час приготування або за столом, але частина цього аромату походить від солі.

Соєвий соус є одним з найсолоніших — 1 столова ложка (15 мл) містить 1024 мг натрію, або 44% від рекомендованої добової норми.

Соус барбекю також досить солоний: 2 столові ложки (30 мл) забезпечують 395 мг натрію або 17% від рекомендованої добової норми.

Ви можете знайти версії деяких соусів зі зниженим вмістом натрію, включаючи соєвий соус, або приготувати власні, щоб підтримувати низький рівень.

21. Хот-доги і колбаси

У нещодавній вибірці упакованих харчових продуктів у США, хот-дог або колбаса в середньому становили 578 мг натрію або 25% від рекомендованої добової норми споживання.

Однак вміст натрію коливалося від 230 до 1330 мг у зразках цього обробленого м’яса, що говорить про те, що якщо ви уважно читаєте етикетки, ви можете знайти варіанти з нижчим вмістом натрію.

Тим не менш, оброблене м’ясо краще зберігати для випадкового частування, а не для щоденного харчування. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) попереджає, що вживання обробленого м’яса підвищує ризик розвитку деяких видів раку.

22. Томатний соус

Можливо, вам і в голову не прийде перевірити вміст натрію в банку звичайного томатного соусу або інших консервованих томатних продуктів, але вам слід.

Лише 1/4 склянки (62 грами) томатного соусу містить 321 мг натрію або 14% від рекомендованої добової норми споживання.

На щастя, широко доступні консервовані томатні продукти без додавання солі.

23. Бублики та інший хліб

Хоча хліб, булочки та булочки, як правило, не містять шокуючу кількість натрію, це може значно збільшитися для людей, які їдять кілька порцій на день.

Бублики вносять особливо великий внесок натрію, оскільки вони, як правило, великі. Один бублик з продуктового магазину містить 400 мг натрію або 17% рекомендованої добової норми споживання.

Вибір менших порцій хліба допоможе вам скоротити споживання натрію, а вибір цільнозернових версій є здоровішим.

24. М’ясні консерви, птиця, морепродукти

Як і інші консерви, м’ясні консерви містять більше натрію, ніж їх свіжі аналоги, хоча деякі виробники можуть поступово зменшувати вміст натрію.

Згідно з нещодавнім аналізом, консервований тунець в середньому містив 247 мг натрію на порцію 3 унції (85 грам) або 10% від рекомендованої добової норми споживання. Це означає зниження вмісту натрію на 27% порівняно з кількома десятиліттями тому.

В іншому нещодавньому аналізі консерви з курки або індички містили 212–425 мг натрію на порцію 3 унції (85 грам), що становить 9–18% від рекомендованої добової норми споживання.

Однак консервовані м’ясні консерви, такі як солонина та свинина, були значно солонішими — 794–1393 мг натрію на порцію 3 унції (85 грам), або 29–51 % від рекомендованої добової норми споживання.

Відмовтеся від цих консервів з низьким вмістом натрію або купіть свіжі.

25. Помічники в коробках

Помічники для їжі в коробках містять макарони або інший крохмаль разом з порошкоподібним соусом і приправами. Зазвичай ви просто додаєте воду та обсмажений яловичий фарш — або іноді курку чи тунець — а потім готуєте це на плиті.

Але ця зручність коштує дуже дорого — зазвичай на 1/4–1/2 склянки (30–40 грам) сухої суміші міститься близько 575 мг натрію, або 25% від рекомендованої добової норми споживання.

Набагато здоровіша і водночас швидка альтернатива — приготувати власну страву для смаження з нежирним м’ясом або куркою та замороженими овочами.

26. Печиво

Цей улюблений сніданок містить свою частку натрію, навіть якщо його не придушити підливою. Ті, які ви готуєте із замороженого або охолодженого тіста, можуть бути особливо багаті натрію, тому обмежте печиво лише час від часу частування.

У загальнонаціональній вибірці в Сполучених Штатах, одне печиво, виготовлене з упакованого тіста, в середньому містило 528 мг натрію або 23% від рекомендованої добової норми споживання. Однак деякі з них містили до 840 мг натрію на порцію, або 36% рекомендованої добової норми споживання.

27. Макарони з сиром

Ця улюблена комфортна їжа містить багато натрію, в основному завдяки солоному сирному соусу. Однак останній аналіз показує, що виробники знизили вміст натрію в макаронах і сирі в середньому на 10%.

Поточні дані показують, що порція сухої суміші вагою 2,5 унції (70 грам), яка використовується для приготування порції макаронів і сиру на 1 склянку (189 грам), в середньому містить 475 мг натрію, або 20% від рекомендованої добової норми.

Якщо ви хочете час від часу їсти макарони з сиром, подумайте про покупку цільнозернової версії і розбавте страву, додавши трохи овочів, наприклад брокколі або шпинат.

28. Заморожені страви

Багато заморожених страв мають високий вміст натрію, деякі містять принаймні половину вашої денної норми натрію на страву. Перевірте етикетку кожного сорту, оскільки вміст натрію може сильно відрізнятися в межах певної лінійки продуктів.

FDA встановило обмеження в 600 мг натрію для замороженої їжі, щоб кваліфікувати її як здорову. Ви можете використовувати це число як розумну межу вмісту натрію при покупці заморожених страв. Все-таки здоровіше готувати їжу самостійно.

29. Запечена квасоля

На відміну від інших консервованих бобів, ви не можете промивати запечену квасолю водою, щоб змити частину солі, оскільки ви також змиєте ароматний соус.

Порція 1/2 склянки (127 грам) запеченої квасолі в соусі містить 524 мг натрію або 23% від рекомендованої добової норми споживання.

Рецепти приготування печеної квасолі в домашніх умовах можуть не мати менше натрію, але ви можете змінити їх, щоб зменшити додавання солі.

Для вас пропонується: Список продуктів без глютену: 54 продукти, які можна їсти

30. Ковбаса, бекон і сіль свинина

Незалежно від того, чи є в ланках чи котлетах, ковбаса в середньому містить 415 мг натрію на порцію 2 унції (55 грам) або 18% від рекомендованої добової норми споживання.

Порція бекону вагою 1 унція (28 грамів) містить 233 мг натрію або 10% від рекомендованої добової норми споживання. Бекон з індички може містити стільки ж натрію, тож перевірте етикетку харчових продуктів.

Порція солоної свинини вагою 1 унція (28 грамів), яка використовується для ароматизації таких страв, як запечені боби та суп із молюсків, містить 399 мг натрію, або 17% рекомендованої добової норми, і майже вдвічі більше жиру, ніж бекон.

Для гарного здоров’я вам слід обмежити вживання цього обробленого м’яса — незалежно від кількості натрію.

Резюме

Багато людей набагато перевищують максимальну рекомендацію 2300 мг натрію на добу.

Крім того, ризик розвитку високого кров’яного тиску, чутливого до солі, зростає з віком.

Щоб скоротити споживання натрію, краще звести до мінімуму оброблені, упаковані та ресторанні продукти, оскільки вони проникають у велику кількість натрію, про який ви можете не підозрювати.

Оброблене м’ясо — таке як шинка, м’ясні нарізки, в’ялені вироби, хот-доги та ковбаси — особливо багаті натрієм. Навіть прості заморожені креветки часто обробляють багатими натрієм добавками.

У напівфабрикатах, включаючи картоплю в коробках, консервований суп, пудинг швидкого приготування, помічники для їжі, піцу та заморожені страви, також, як правило, багато натрію, як і солоні закуски, такі як свинячі шкірки та кренделі.

Деякі виробники поступово знижують вміст натрію в деяких упакованих продуктах, але зміни відбуваються повільно. Незважаючи на це, багато з цих продуктів все одно шкідливі для здоров’я.

Завжди краще вибирати необроблені цільні продукти.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “30 продуктів з високим вмістом натрію і що їсти замість них”, також люблять такі статті:

Від чорної смородини до помідорів: 20 продуктів з найбільшим вмістом вітаміну С

Небагато вітамінів є настільки корисними як вітамін С, також відомий як “аскорбінова кислота”. Він підтримує здоров’я всього організму, починаючи від шкіри й закінчуючи імунною системою. Якої денної дози аскорбінки потребує наш організм? В яких продуктах його шукати? Чи варто додатково приймати вітамінні добавки? Відповіді знайдете у цій статті.

Вітамін С – водорозчинний вітамін, який діє як антиоксидант і відіграє важливу роль у підтримці здоров’я сполучних тканин організму, зміцнює серцевий м’яз, сприяє регенерації тканин і посилює всмоктування інших поживних речовин. Найбільша кількість вітаміну С міститься в овочах та фруктах.

Оскільки наш організм не здатний зберігати аскорбінову кислоту “про запас” або продукувати її самостійно, надзвичайно важливо включити у свій раціон велику кількість продуктів, які містять цю незамінну для нашого організму речовину.

Як правильно вживати вітамін С / Фото Unsplash

Тож скільки необхідно споживати вітаміну С, щоб залишатися здоровими?

Потреба організму в аскорбіновій кислоті залежить від ряду факторів, зокрема віку та статті. Для вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також активних і пасивних курців добова норма вітаміну С відрізнятиметься.

Для 97% – 98% здорових людей денна доза аскорбінової кислоти є однаковою:

Для немовлят:

• віком 0 – 6 місяців – 40 міліграмів на день;
• 7 – 12 місяців – 50 міліграмів на день.

Для дітей:

• віком 1 – 3 роки – 15 міліграмів на день;
• 4 – 8 років – 25 міліграмів на день;
• 9 – 13 років – 45 міліграмів на день.

Для підлітків:

• дівчат віком 14 – 18 років – 65 міліграмів на день;
• вагітних дівчат-підлітків – 80 міліграмів на день;
• дівчат-підлітків, які годують грудьми – 115 міліграмів на день;
• хлопців віком 14 – 18 років – 75 міліграмів на день.

Для дорослих:

• чоловіків віком 19+ – 90 міліграмів на день;
• жінок віком 19+ – 75 міліграмів на день;
• вагітних жінок – 85 міліграмів на день;
• жінок, які годують грудьми – 120 міліграмів на день.

Курцям, а також особам, які є пасивними курцями, денну норму вітаміну С слід збільшити до 35 міліграмів на день.

Продукти-лідери за вмістом вітаміну С

Попри те, що сьогодні на фармацевтичному ринку присутня величезна кількість вітамінних добавок, найкращим способом забезпечити потребу організму у вітаміні С є щоденне вживання в їжу великої кількості овочів та фруктів.

Де міститься найбільша кількість аскорбінової кислоти, а також ряд інших корисних речовин?

Продукт

Кількість продукту

Кількість вітаміну С у продукті

% від добової норми вітаміну С

Болгарський перець (червоний)

Болгарський перець (зелений)

Капуста Кале (листова капуста)

Брюссельська капуста (варена)

Цвітна капуста (сира)

*У різних регіонах світу є свої стандарти розміру чашок. У цьому контексті йдеться про американський стандарт – 237 – 240 см³. Це – на 10 – 13 см³ менше, ніж звичний для нас європейський (250 см³).

Зверніть увагу! На кількість вітаміну С в овочах і фруктах може суттєво впливати спосіб їх приготування. Найбільше аскорбінової кислоти – у сирих плодах. Втрати вітаміну при термічній обробці можна звести до мінімуму, якщо овочі-фрукти готувати на пару або у мікрохвильовій печі.

Корисні властивості вітаміну С

Продукти з найвищим вмістом вітаміну С / Фото Pexels

Покращує стан шкіри (внаслідок стимуляції утворення колагену)

Вітамін С допомагає залишатися шкірі блискучою, здоровою і… молодою. За даними дослідження, яке проводилося за участю понад 4 000 жінок, споживання їжі, збагаченої вітаміном С уповільнює темпи появи зморшок і зменшує сухість шкіри. Використання сироватки, до складу якої входить аскорбінова кислота може знизити ймовірність виникнення гіперемії (почервоніння) шкіри внаслідок впливу ультрафіолетового випромінювання (UVB), а також зменшити ризик виникнення сонячних опіків на 60%.

Ще однією причиною чому продукти з високим вмістом вітаміну С є важливими для здоров’я шкіри – це участь цього вітаміну у процесі утворення колагену (основного білка, який входить до складу шкіри, сухожиль, зв’язок і кровоносних судин). Колаген допомагає загоюватися ранам та формуватися рубцевій тканині. Крім того, за даними дослідження, проведеного у Кільському університеті ім. К. Альбрехта (Німеччина), колаген покращує еластичність шкіри та зволожує її, однак відбувається це лише за наявності в організмі достатньої кількості вітаміну С.

Покращує засвоєння заліза

Залізо – це мінерал, який бере участь у багатьох ключових процесах, що відбуваються в організмі. Залізо є головним компонентом гемоглобіну, що міститься в еритроцитах (червоних кров’яних тільцях) і відповідає за доставку кисню у клітини всього тіла. Брак цього мінералу може призвести до залізодефіцитної анемії – стану, симптомами якого є слабкість, задишка і головокружіння. Споживання вітаміну С разом із залізом значно підвищує засвоєння останнього організмом і запобігає його дефіциту. Одне з досліджень показало, що прийом 100 міліграмів вітаміну С (з харчовими продуктами) підвищує засвоюваність заліза аж на 67%.

Знижує ризик виникнення подагри

Подагра – це болюча форма артриту, який проявляється сильним почервонінням, набряками і чутливістю суглобів (особливо великих пальців ніг). Збагачення раціону продуктами з високим вмістом вітаміну С – один із найпростіших і доволі ефективних способів профілактики цього захворювання.

Бореться з вільними радикалами

Вітамін С є одним із головних антиоксидантів, який захищає клітини організму від ушкоджень, спричинених шкідливими молекулами (вільними радикалами), а також токсичними хімічними речовинами, які містяться, наприклад, у сигаретному димі.

Вільні радикали можуть накопичуватися в організмі і через деякий час викликати різні захворювання, такі як рак, серцево-судинні патології, діабет чи артрит. Сприяють цьому певні негативні фактори: незбалансоване харчування, нездоровий спосіб життя і довготривалий вплив на організм забруднювачів та токсинів з навколишнього середовища.

В перці міститься 120 міліграм вітаміну С / Фото Pexels

Зміцнює імунітет

Імунопідсилюючі властивості вітаміну С задокументовані не одним масштабним дослідженням. Тож можна впевнено сказати, що однією з головних ознак браку аскорбінової кислоти в організмі є ослаблена імунна система.

Дослідження швейцарських вчених виявило, що прийом достатньої кількості вітаміну С допомагає полегшити симптоми та скоротити тривалість респіраторних інфекцій, у тому числі ГРВІ, бронхіту і синуситу, а також полегшити перебіг пневмонії, малярії і кишкових інфекцій.

Допомагає у процесі лікування раку

Вітамін С є потужним антиоксидантом, який допомагає боротися зі злоякісними процесами в організмі. За даними метааналізу 76 наукових досліджень, внутрішньовенне введення аскорбінової кислоти сприяє зменшенню пухлини у розмірах і, завдяки полегшенню побічних ефектів проведеної хіміотерапії (нудоти, депресивних станів і втомлюваності), покращує якість життя пацієнта.

Підтримує здоров’я серця

Здоровий спосіб життя (передусім здорове харчування) є одним із найефективніших методів профілактики серцево-судинних захворювань. Зокрема дієта з багатим вмістом вітаміну С допомагає зменшити вплив негативних факторів, які викликають ці захворювання. Фінські науковці дійшли висновку, що щоденний прийом щонайменше 700 мг вітаміну С знижує ризик розвитку захворювань серця на чверть у порівнянні з людьми, які не приймають цього вітаміну додатково.

За даними іншого дослідження, прийом лише 500 мігірамів вітаміну С щодня значно знижує рівень тригліцеридів та “поганого” холестерину у крові – двох “найкращих друзів” серцево-судинних захворювань.

Найпоширеніші симптоми дефіциту вітаміну С в організмі:

• поява синців (навіть при мінімальних ушкодженнях);
• набряк, запалення ясен (гінгівіт), підвищена їх кровоточивість;
• втрата зубів;
• повільне загоювання ран;
• сухе посічене волосся;
• сухі червоні плями на шкірі;
• шорстка, суха шкіра, яка лущиться;
• часті носові кровотечі;
• ослаблена імунна система, що проявляється зокрема частими застудами;
• розлади травлення, такі як синдром “дірявого кишечника” (коли проникність стінок кишечника підвищується і у кров потрапляють бактерії та частинки їжі);
• збільшення ваги (через уповільнений обмін речовин);
• набряклі та болючі суглоби.

Тривала нестача вітаміну С може з часом призводити до розвитку серйозних захворювань:

• артеріальної гіпертензії;
• захворювань жовчного міхура;
• інсульту;
• деяких видів раку;
• атеросклерозу.

Де міститься вітамін С / Фото Pexels

Що буде, якщо передозувати цим вітаміном

Вітамін С не може накопичуватися в організмі – надлишкова його кількість виводиться з організму, тому передозування аскорбіновою кислотою не становить серйозної загрози. Однак якщо прийняти понад 2 грами вітаміну С на день, можуть виникнути розлади травлення, у тому числі діарея.

Якщо передозувати вітамінними препаратами з вмістом аскорбінової кислоти, підвищиться ризик появи каменів у нирках (це застереження стосується передусім чоловіків). Тож якщо ви вже лікувалися від сечокам’яної хвороби, перед тим, як почати приймати харчові добавки з вітаміном С, проконсультуйтеся з лікарем.

Утім, у будь-якому разі намагайтеся отримати аскорбінову кислоту з харчів, оскільки біологічні добавки з вмістом вітаміну С можуть вступати у реакцію з деякими лікарськими засобами, зокрема естрогеном, інгібітори протеази, окремими антикоагулянтами, ніацином та алюмінієвмісними ліками, такими як зв’язувачі фосфатів. Тож якщо приймаєте будь-який із цих препаратів, перед тим як почати приймати вітамінну добавку, обов’язково порадьтеся з фахівцем.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.