Зміст:
Правильне харчування є невід'ємною частиною успішного тренування. Кожен спортсмен і фітнес, що займається, знає, що досягнення результатів їх тренувань неможливе без правильного раціону харчування. Адже правильне харчування забезпечує організм необхідними енергією та поживними речовинами, сприяє швидкому відновленню м'язів та підвищенню витривалості.
Головним правилом, яке варто дотримуватись при плануванні харчування в день тренування, є правильний вибір продуктів та контроль кількості споживаних калорій. По-перше, вам знадобиться вуглеводне завантаження перед тренуванням. Вуглеводи є джерелом головного палива для нашого організму – глюкози. Завдяки вуглеводам ви отримаєте необхідну енергію та зможете тренуватися з підвищеною силою та інтенсивністю.
Крім вуглеводів, не варто забувати і про значущість білків у харчуванні. Білки – це будівельні матеріали для нашого організму, вони відповідають за відновлення та зростання м'язів. Тому вам необхідно включити до раціону такі продукти, як м'ясо, рибу, яйця, бобові та молочні продукти. Вони забезпечать ваш організм необхідними амінокислотами та сприяють швидкому відновленню після тренування.
| Час | Приймання їжі | Рекомендації |
|---|---|---|
| 7:00 | Сніданок | Вживати продукти, багаті білком та вуглеводами |
| 10:00 | Полудень | Вживати фрукти чи горіхи |
| 12:30 | Обід | Отримати білки з м'яса чи риби, і навіть вуглеводи з овочів |
| 15:30 | Полудень | Вибирати ягоди чи йогурт |
| 18:00 | Вечеря | Вживати білки з яєць та вуглеводи з кіноа чи гречки |
| 20:30 | Полудень | Вживати овочі та оливкову олію |
Яким має бути харчування під час тренувань Близько 30% денної енергії має припадати на білки, 45-50% на вуглеводи та 25-30% на жири. Випивати потрібну кількість рідини (близько 300 мл) за 20-30 хв. до тренування, а потім під час неї. Загалом необхідно випивати близько 2,5-3 літрів рідини на день.
Як потрібно харчуватися під час тренувань?
Харчуватися потрібно різноманітно, включати до щоденного раціону фрукти та овочі (не менше 400 г для дорослої людини), бобові, горіхи та цілісні злаки. Рекомендуємо зменшити споживання вільних цукрів до 10% від добової калорійності. Це приблизно 12 чайних ложок цукру без гірки для дорослої людини з нормальною вагою.
Як правильно харчуватись до або після тренування?
Дієтологи рекомендують приймати їжу відразу після завершення тренування. Якщо утримуватись від їжі 2 і більше годин – вважайте, що тренування пройшло марно, приросту та підвищення щільності м'язової маси просто не буде.
Що краще їсти після тренування білки чи вуглеводи?
Після тренування необхідно вживати багату білком їжу протягом 30-60 хвилин, щоб забезпечити організм амінокислотами для відновлення та зростання м'язів.
Що потрібно їсти одразу після тренування?
Які продукти можна є відразу після занять спортом?
- Нежирне м'ясо – телятина, індичка, курка, кролятина.
- Морська чи річкова риба.
- Відварені курячі яйця.
- Нежирний сир чи сир.
- Спаржа чи спаржева квасоля.
- Горіхи, насіння, сухофрукти.
- Каша з будь-якої крупи – вівсянка, гречка, перловка, кукурудзяна.