Зранку чи ввечері: коли краще пити вітаміни

Напевно, ще зі школи ви знаєте, що нормальний рівень вітамінів – це один з головних складників нашого здоров’я. Завдяки вітамінам наш організм добре бореться з інфекціями, підтримує функціонування нервової та кров’яної систем, зменшує вплив стресу та підвищує рівень енергії. Якщо про користь вітамінів ми знаємо багато, то про те, як їх правильно приймати, не завжди добре обізнані.

Про те, як правильно приймати вітаміни, Фактам ICTV розповіла лікар та health-експерт Уляна Вернер .

Варто нагадати, що прийом вітамінів без призначення лікаря може нашкодити вашому здоров’ю. Деякі люди можуть думати, що більше вітамінів – краще, але це не завжди правда. У деяких випадках великі дози вітамінів можуть призвести до побічних ефектів і навіть погіршити стан здоров’я.

Коли краще приймати вітаміни

По-перше, ви повинні знати, що найкращий час для прийому вітамінів – це час, коли організм засвоює їх максимально. Дехто каже, що краще приймати вітаміни на ніч, тому що організм отримує їжу і живлення протягом дня.

Однак прийом харчових добавок вночі не є хорошою практикою, оскільки ваше травлення та метаболізм сповільнюються, коли ви спите. Це означає, що коли ви приймаєте вітаміни на ніч, вони не засвоюються так ефективно, як вдень.

Найкращий час для прийому вітамінів насправді залежить від типу вітаміну, який ви приймаєте. Деякі вітаміни варто приймати вранці для максимального засвоєння. Інші, особливо ті, що сприяють розслабленню, краще приймати перед сном.

Який час обрати для конкретних вітамінів

Час прийому вітамінів також може залежати від типу вітаміну та індивідуальних потреб організму:

1. Вітаміни, розчинні в жирі (А, D, E, К). Оскільки ці вітаміни розчиняються в жирах, краще приймати їх разом з їжею, що містить жири. Це допоможе їх засвоєнню, оскільки жири служать носіями для перенесення через стінку кишківника до крові. Тому рекомендується приймати ці вітаміни під час основних прийомів їжі – сніданок, обід або вечеря.
2. Вітамін С. Він розчинний у воді, добре засвоюється організмом незалежно від їжі. В ідеалі його варто приймати зранку натщесерце – це допоможе підтримувати енергію протягом дня.
3. Вітаміни групи В. Ці вітаміни також розчинні у воді та добре засвоюються організмом незалежно від їжі. Вони можуть бути прийняті в будь-який зручний для вас час дня. Однак деякі вітаміни групи В, наприклад, вітамін В6, можуть збільшувати енергію, тому їх варто приймати вранці або під час обіду.
4. Інші вітаміни. Зазвичай, якщо немає конкретних інструкцій від лікаря або виробника препарату, більшість інших вітамінів можна приймати в будь-який зручний для вас час.

Найкращий спосіб споживання вітамінів – це різноманітний раціон. Вітамінні добавки можуть викликати незначні побічні ефекти, такі як біль у животі, діарея та метеоризм.

Намагайтесь дотримуватися збалансованої дієти. Такі продукти, як фрукти та зелені листові овочі, є чудовими джерелами багатьох необхідних вітамінів.

Фото: згенеровано ШІ

Як правильно приймати креатин

Спортивні добавки на основі креатину стали популярні кілька років тому і не втрачають актуальності й досі. Кожен спортсмен знає важливість цієї добавки: вона сприяє набору м’язової маси, допомагає відновитися після тренувань, підвищує працездатність. Якщо рівень креатину в організмі недостатній, то навіть регулярні і інтенсивні тренування не принесуть результату, оскільки м’язи будуть виснажуватися. Більш того, креатин відповідає за синтез білка і покращує метаболізм. Але цей елемент буде дуже корисним, тільки якщо правильно його приймати. У цій статті обговорюються питання про те як правильно приймати креатин на прикладі його найбільш популярної форми, тобто моногідрату.

Чому креатин моногідрат?

Хоча може здатися, що обговорення використання креатину на прикладі тільки однією з його форм є непотрібним звуженням спектра, насправді ситуація виглядає інакше. По-перше, насправді немає причин диференціювати прийом креатину через різноманітність форм, і, по-друге, немає переконливих доказів того, що використання інших форм, має якесь розумне обґрунтування. Креатин моногідрат добре випробуваний, хімічно стабільний і надзвичайно ефективний для підтримки розвитку фізичної активності і м’язової маси.

Як приймати креатин моногідрат

В незалежності від марки спортивного харчування та її форми (порошок, капсули, таблетки і так далі), схем для прийому креатину на даний момент існує всього дві: з первісною загрузкою і без.

Схема загрузки креатином

Вибираючи схему як загрузка креатином, потрібно приймати креатин в день 20г креатину, повне насичення клітин настає через 6 днів. У початковий період (перші сім днів) потрібно вживати по 5г добавки, до чотирьох разів на добу. Після першого тижня починається підтримуюча фаза. Вона передбачає прийом 2-3 г креатину в день. Повна тривалість курсу один місяць, потім настає перерва тривалістю в 3-4 тижні.

Прийом креатину без фази загрузки

Схема без загрузки набагато простіша: потрібно приймати по 5-6г один раз на добу. У дні інтенсивних навантажень – відразу після тренування, в дні відпочинку – з ранку. При цьому прийом найкраще робити з білковими коктейлями, гейнером або будь-якою іншою спортивною добавкою. Такий курс триває 1-2 місяці, а потім так само як і в фазі загрузки, робиться перерва на 3-4 тижні. Головне, не зменшувати дози і пильну увагу приділити добавкам, які розроблені в формі капсул. Оскільки зазвичай в їх складі недостатня кількість креатину.

Альтернативне, але дуже популярне рішення приймати фіксовані дози креатину або диференціювати розмір денної порції для тренувань і днів без тренувань. На практиці ця схема виглядає так: в день тренування доза креатину досягає 10 г, а в день відпочинку 5 м Така схема застосування не випливає з досліджень, але працює на практиці і може використовуватися.

Креатин – загрузка чи ні?

Багато років вчені сперечалися про питання, чи потрібна фаза загрузки і як правильно приймати креатин. Суперечки ведуться і до сих пір, висуваються нові аргументи. Було проведено безліч досліджень, але найостанніші стверджують, що результати прийому з загрузкою і без однакові. Прийом можна робити з будь-якої зі схем, але кожна має свої нюанси. Загрузка допоможе домогтися результатів швидше, але при цьому можуть виникнути розлади шлунка. Прийом без загрузки безпечніше і витрата продукту при цьому менше. Кінцевий результат однаковий, головна відмінність в швидкості його досягнення.

Коли приймати креатин

Варто усвідомити, що креатин не є речовиною з швидкою дією, ефект від добавок виникає при збільшенні його концентрації в м’язових клітинах, яка триває багато днів або навіть тижнів. Тому час, коли ми приймаємо, не матиме значного впливу на ефективність добавок, хоча може мати деяке значення. Наприклад, є дані, що вказують, що прийом креатину після тренування, забезпечує більш ефективне (більш швидке) насичення м’язових клітин цією речовиною. Оптимальний час прийому – в перервах між денними прийомами їжі, в тренувальні дні одну порцію рекомендується приймати безпосередньо після тренування.

Креатин натощак?

На перший погляд, це може здатися логічним, але варто знати, що немає абсолютно ніяких доказів того, що прийом креатину під час їжі послаблює його засвоєння або іншим чином зменшує його засвоювання організмом. Крім того, немає ніяких доказів того, що прийом цієї речовини натощак має деякі особливі переваги. Мало того, що на основі наявних даних можна ризикнути припустити, що їжа буде сприяти засвоєнню креатину, і це пов’язано з впливом таких інгредієнтів, як вуглеводи і білок на реакцію інсуліну гормон, який впливає на транспорт креатину в м’язові клітини.

З соком або з водою?

Також досить популярно, що креатин слід приймати з фруктовим соком або спеціальними препаратами, що містять вуглеводи або декстрозу, також відому як глюкоза. Обгрунтування цієї практики досить логічне. Такі цукри, як глюкоза, впливають на секрецію інсуліну, і це позитивно впливає на транспорт креатину в м’язи. Тільки те, що безтурботне вживання цукру з будь дозою креатину може в довгостроковій перспективі призвести до збільшення жиру в організмі і ослаблення чутливості клітин до інсуліну. Так що кінцевий ефект буде несприятливим. Якщо ви хочете використовувати вплив інсуліну на транспорт креатину, варто приймати цю речовину під час їжі.

Підсумки

Як бачите, принципи використання моногідрату досить прості і надають досить широкий спектр варіантів прийому. Є, однак, деякі припущення, які слід мати на увазі. Моногідрат креатину слід приймати регулярно протягом, принаймні, кількох тижнів, переважно після тренування, під час прийому їжі або після. Діапазон ефективних доз великий, але зазвичай рекомендується приймати від 5 до 10 г в день. Також можна починати прийом креатину з “фази загрузки”, 15-20 г креатину в день протягом 3-7 днів і далі підтримуюча доза 2 г в день.