Розраховуємо калорійність готової страви

Калорійність готової страви зазвичай вказана в куховарській книзі, однак, не завжди і не всі мають можливість туди заглянути.

Тим більше, що при складанні вашого індивідуального меню вам доведеться робити кілька закладок. Тому варто сказати про те, які загальні принципи підрахунку калорій в майбутньому блюді, як правильно визначити калорійність страви.

Всі продукти змінюють обсяг

У процесі приготування всі продукти усмажуються або упарюються. Крупи, м’ясо і овочі змінюють свій обсяг, але їх калорійність залишається колишньою:

• М’ясо, птиця, риба при приготуванні втрачають вологу і обсяг зменшується;
• Овочі також втрачають вологу, а разом з нею зменшуються в обсязі;
  Крупи і макаронні вироби, навпаки, вбирають вологу – їх обсяг збільшується.

Калорійність залишається колишньою. Наприклад, ви вирішили приготувати курячу грудку. Ви взяли 200 г м’яса, калорійністю 220 ккал, зварили його, але на виході у вас вийшло тільки 150 г готового продукту, але калорійність його не змінилася – 220 ккал.

Аналогічно ви вирішили зварити гречану крупу. Взяли 100 г гречки калорійністю 329 ккал і 200 г води. Крупа ввібрала воду, збільшилася в обсязі, але залишилася з колишньою калорійністю – 329 ккал. Якщо б ви взяли не 200, а 300 г води, то обсяг каші став би ще більше без зміни калорійності.

Саме тому, після того, як ви зробили підрахунок сирих продуктів і приготували блюдо, необхідно зважити його і перерахувати.

Або ж просто порахувати в процентному співвідношенні, скільки ви з’їли.

Припустимо, що ви приготували 100 г гречки, але з’їли тільки третю частину. Для цього потрібно розділити калорійність готової страви на 3: 329/3 = 109,66 (округлимо до 110) ккал.

В цьому випадку готову страву можна не перераховувати, оскільки ви з’їли лише її третю частину. Не потрібно перераховувати калорійність готової страви, яку збираєтеся з’їсти повністю. Досить порахувати її сирі інгредієнти.

Розрахунок калорійності складної страви

Якщо зварити кашу і приготувати м’ясо легко, то як бути зі складними стравами, які готуються на всю сім’ю? Давайте розглянемо на простих прикладах.

Розрахунок калорійності котлет

Припустимо, ви вирішили зробити гаряче улюблені вашими домочадцями котлети, для цього вам знадобляться:

• 1 яйце – 86,35 ккал;
• 0,5 кг яловичини – 935,0 ккал;
• 100 г молока – 64,0 ккал;
• 100 г білого хліба – 242 ккал;
• 20 г часнику – 28,6 ккал;
• 50 г цибулі – 20,5 ккал;
• 100 г рослинного масла-899 ккал.

Всього калорій: 2275,45 ккал.

Загальна вага продуктів в сирому вигляді: 925 гр.

Ми розрахували калорійність необхідної нам кількості продуктів. Для цього ми скористалися таблицею калорійності, яку вільно можна знайти в інтернеті, і одним з поширених рецептів приготування котлет. Тепер можна приступати до приготування самих котлет.

Всі котлети складуть 2272,45 калорій. Щоб дізнатися, скільки калорій в 1 котлеті треба просто розділити загальний калораж на кількість приготованих котлет. Однак якщо розмір котлет відрізняється, то такий спосіб розрахунку не самий відповідний.

Точніше вирахувати калорійність і співвідношення білків/жирів/вуглеводів на 100 грам готового продукту.

Для цього не їжте котлети, поки не зробили всі розрахунки. Отже, після того, як котлети приготовлені, подивіться, чи залишилося масло. Якщо масло залишилося, заміряйте за допомогою мірної ємності його обсяг (звикайте користуватися цією ємністю), і відніміть калорійність залишившогося масла із загального показника.

Припустимо, масла у вас не залишилося зовсім, вага котлет становить 700 р. Тепер необхідно підрахувати, скільки калорій міститься в 100 грамах ваших котлет. Для цього ми розділимо загальні калорії на вагу всіх котлет в готовому вигляді.

Скористаємося формулою:

Калорійність всіх сирих інгредієнтів / вага готової страви = калорійність 1 грама готової страви

Калорійність 1 грама х 100 = калорійність 100 г готової страви

Виходить 2275,45 / 700 = 3,25. Саме стільки калорій міститься в одному грамі готової страви. А в 100 грамах котлет – 325 ккал. Розрахунок готовий.

Залишилося зважити 1 котлету і записати собі в щоденник.

Розрахунок калорійності супу

Так само можна розрахувати калорійність порції супу. Для цього необхідно зважити всі сирі овочі, а потім вирахувати калорійність кожного з них, її можна також знайти в таблиці калорійності.

Потім вимірюється загальний об’єм приготованого супу, так як вода зазвичай википає при приготуванні, і потім, одні люблять суп погустіше, а інші воліють порідше. Загальна калорійність всіх продуктів ділиться на отриманий обсяг приготованого супу, ця цифра далі множиться на 100. Так ми можемо розрахувати калорійність 100 мл отриманого супу.

Формула:

Калорійність всіх сирих інгредієнтів / обсяг супу = калорійність 1 мл супу

Калорійність 1 мл х 100 = калорійність 100 мл супу.

Розрахунок калорійності гарніру

Калорійність порції макаронних виробів рахується по закладці, іншими словами, в готових макаронах стільки ж поживності, скільки в сирих. Змінюється обсяг, а не калорійність загальної страви. Але калорійність страви на 100 грам змінюється.

Щоб дізнатися калорійність порції простої страви, розділіть кількість калорій на з’їдену частину:

Приготували 100 грам макаронів, а з’їли половину.

Калорійність макаронів / 2 = калорійність з’їденої порції.

Якщо вам необхідно розрахувати калорійність картопляного пюре, приймайте в розрахунок калорійність і вагу картоплі, масла, молока, а також вагу і обсяг продуктів. Припустимо, у вас зварено 0,5 кг картоплі (це вага готової), ви до неї додали 100 мл молока, 20 г масла. Таким чином, загальна вага становить 620 г.

Тепер можна подивитися в таблицях калорійність продуктів, після чого провести розрахунок. Для цього потрібно загальну калорійність розділити на отриману вагу, так ви будете знати, скільки міститься калорій в одному грамі пюре. Отриману цифру множимо на 100 і отримуємо калорійність порції картопляного пюре, що дорівнює 100 грамам. Все просто.

Помилки при розрахунку калорійності

При розрахунку калорійності страв дуже легко помилитися.

Типова помилка більшості людей – орієнтуватися на вагу приготованих страв. Куштуючи кимось приготовлену їжу, ви ніколи не знаєте точно, з яких інгредієнтів і якого їх співвідношення приготовлено ту чи іншу страву. Вибираючи “кашу з молоком”, ви не знаєте, скільки молока в неї додав автор рецепта. Вибираючи “овочевий салат з маслом”, ви навіть приблизно не здогадаєтеся, які в ньому овочі і скільки масла. Аналогічно, вибираючи просту «гречку на воді», ви не можете знати, в якій кількості води її зварили.

Для точного розрахунку, спочатку ви зважуєте сирі інгредієнти, а потім – готову страву. Якщо ви почнете перекушувати завчасно, з’їсте котлету або тарілку супу “на пробу” або від нудьги, то ви не зможете точно порахувати їх калорійність і ризикуєте переїсти.

Проявіть силу волі, зрозумійте, що якщо ви задалися всіма цими розрахунками, значить вам це потрібно. Їжа нікуди від вас не втече, поїсте потім, коли приготуєте. Зате ви будете точно знати калорійність страви і своєї порції.

Сподіваємося, ви тепер без зусиль зможете розрахувати калорійність будь-яких страв!

Як рахувати калорії в готових стравах: докладна інструкція

Вступивши на шлях правильного харчування та схуднення, багато хто обмежує себе і сідає на ненависні курячі грудки з гречкою та огірками. Адже насправді здорове харчування включає величезну кількість всіляких продуктів. І навіть якщо ви трохи відступили від дієтичного плану і з’їли щось не зовсім правильне та корисне, схуднення це ніяк не зашкодить, якщо ви знаєте, як рахувати калорії у своїх улюблених стравах.

Щоб ваше харчування завжди було смачним та різноманітним і при цьому допомагало покращувати фігуру, ведіть підрахунок калорій та вносите з’їдене у харчовий щоденник. З першого погляду це може здатися нудним і рутинним, але як тільки ви навчитеся простим прийомам, зрозумієте, що підрахунок калорій набагато легший і простіший, ніж усі дієти світу. Адже він дозволить вам харчуватися улюбленими продуктами і досягати результату.

Навіщо рахувати калорійність продуктів

Щоб схуднути раз і назавжди, насамперед, вам треба засвоїти просту істину: ми не товстішаємо від будь-яких конкретних продуктів, картоплі чи цукерок, ми набираємо вагу виключно з однієї причини – профіциту калорії. Коли ви вживаєте в їжу більше калорій, ніж витрачаєте, то у вас з’являються зайві кілограми. Це базовий закон, і нікуди від нього не подітися.

Це означає, що якщо ви хочете схуднути, то повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте, створити так званий «дефіцит калорій».

Як це зробити?

Перший шлях – перейти на низькокалорійні продукти та жити у стані постійних обмежень та заборон.

Другий шлях – розрахувати свою норму калорій для схуднення і просто вносити всі з’їдені продукти в лічильник, дотримуючись певного балансу за білками, жирами та вуглеводами.

Другий шлях хоч і здається з першого погляду складнішим, насправді швидше приведе вас до мети і зробить схуднення смачнішим та комфортнішим.

Звичайно, коли ви почнете рахувати калорії, то зіткнетеся з деякими труднощами. Наприклад, вам траплятимуться продукти, які будуть досить складно визначити енергетичну цінність. На упаковках всіх продуктів у магазинах завжди вказують кбжу. Але що робити, якщо ви прийшли в гості і пригощають вас салатом «Олів’є»? Як бути, якщо ви приготували для всієї родини улюблений борщ? Ми розповімо, як рахувати калорії у складних стравах, і що робити, якщо ви не знаєте енергетичної цінності їжі. Але спочатку кілька важливих порад.

• Як порахувати свою денну норму калорій для схуднення

Як правильно рахувати калорії: 10 правил

Щоб почати рахувати калорії вам знадобляться кухонні ваги та таблиця калорійності продуктів . Вести розрахунки у сучасному світі гаджетів дуже легко. Вам потрібно просто скачати на телефон спеціальну програму та вносити до неї дані. Програма сама вважатиме за вас, скільки ви з’їли калорій, білків, жирів та вуглеводів. Вам же залишається просто бути чесними із самим із собою і дотримуватися простих правил.

Підрахунок калорії. Фото: Shutterstock

Правило №1

Не обманюйте себе . Заносите до лічильника абсолютно всі продукти, які ви з’їли. Не забувайте, що в багатьох напоях калорій може бути більшим, ніж у цілому десерті. Іноді ми можемо перехопити часточку шоколаду у подруги або зробити ковток соку. Здається, що нічого особливого від цього не станеться. Однак за фактом виявляється, що таким чином ви набрали за день майже 500 зайвих калорій.

№2

Не пробуйте продукти під час приготування . Багато домогосподарок дегустують страви, поки готують свої кулінарні шедеври. А потім дивуються, звідки зайва вага.

№3

Вагу продукту краще заносити в лічильник у сирому вигляді . Ці дані будуть найточнішими. У програмах підрахунку калорій, звичайно, можна знайти кбжу продуктів у готовому вигляді. Їх також можна використовувати у крайньому випадку, наприклад, якщо ви готуєте страву на всю родину. Однак врахуйте, що в цьому випадку ви матимете велику похибку в підрахунках. Порівняйте, наприклад: у 100 грамах сирого курячого філе 110 калорій, а у 100 грамах смаженого – 195.

№4

Крупи та макарони теж краще зважувати сухими до варіння . Не забувайте, що всі продукти в процесі термічної обробки можуть як жаритися і упарюватися, так і вбирати воду, тому їх обсяг змінюється. Наприклад, у 100 грамах відвареної гречки 120 калорій, а в 100 грамах сухий – 343 калорії.

№5

Зважуйте фрукти . Всупереч міфу про те, що їх можна їсти, скільки захочеш, насправді вони досить калорійні і в них багато цукру. Тому їх обов’язково треба строго враховувати у раціоні.

У програмах підрахунку калорій можна знайти зразкові дані, наприклад, для одного середнього банана або одного середнього яблука. Краще їх використовувати, а зважувати фрукти самостійно.

№6

При зважуванні продукту враховуйте лише їстівну частину . Наприклад, коли ви їсте банан, то враховуйте його вагу без шкірки, а коли їсте курячу ніжку, то вносите у лічильник виключно вагу м’яса без кісточки. Зробити це легко: спочатку зважте вагу цілої курячої ніжки. Коли ви її з’їсте, зважте окремо кісточки та шкіру, а потім порахуйте різницю.

№7

Звіряйте дані по кбжу , які вказані в програмі підрахунку калорій, з даними на упаковці . Інформацію до лічильника зазвичай вносять самі користувачі. І часто бувають неуважні.

№8

Не використовуйте дані про готові страви , вказані в лічильнику калорій . Одна річ, якщо ви купили готовий салат у магазині – у цьому випадку можна довіряти інформації по кбжу на упаковці, адже там завжди готують за одним і тим самим рецептом. Зовсім інше, коли ви використовуєте дані про готові страви інших користувачів. Вибираючи, наприклад, «омлет на молоці», ви не знаєте, скільки саме молока поклав у нього інша людина.

Цими даними можна іноді скористатися, але лише в крайніх випадках. Наприклад, коли ви поїли в гостях, і не знаєте скільки інгредієнтів поклала господиня в салат «Олів’є». У цьому випадку можна орієнтуватися на готові зразки з інтернету. Це все одно дозволить вам зрозуміти зразкову калорійність вашого раціону, проте не забувайте, що інформація матиме велику похибку.

№9

Зелені овочі (огірки, листя салату тощо) можна не зважувати і не рахувати. У них дуже мало калорії. Чай та кава без цукру також мають майже нульову калорійність. Однак якщо ви додаєте в напої молоко, підсолоджувачі або ще щось, то обов’язково враховуйте.

№10

Найпростіший спосіб порахувати кбжу складної страви , яку ви готуєте вдома – просто зважити кожен інгредієнт окремо і внести до лічильника калорій, який сам складе всі дані. Якщо ж ви готуєте велику страву на сім’ю на кілька днів, то ви зможете порахувати кбжу на 100 грамів . Як це зробити – читайте нижче.

Як порахувати калорії у готових стравах: 6 кроків

Порахувати калорії у складному блюді насправді не так вже й важко. Треба просто розібратися один раз, а потім дотримуватися цього принципу.

Якщо у вас є якась улюблена страва, яку ви завжди готуєте за одним і тим же рецептом з одним і тим самим кількістю інгредієнтів, то ви можете порахувати його кбжу на 100 грамів всього один раз і внести дані в лічильник. Надалі вам залишиться просто зважити порцію і внести додаток, а потім скористатися готовими даними. Як просто!

Для цього вам знадобиться зробити лише кілька кроків:

Крок 1

Зважте окремо кожен інгредієнт та внесіть у лічильник калорій. Програма вважатиме, скільки всього у блюді калорій, білків, жирів та вуглеводів. Запишіть ці дані.

Крок 2

Перш ніж почати готувати, зважте про всяк випадок посуд , куди ви складете всі продукти – каструлю або сковороду. Це потрібно для того, щоб страву не довелося перекладати під час зважування. Вам залишиться просто зважити страву і відняти вагу посуду – так ви дізнаєтесь про вагу продукту.

Крок 3

Тепер ви знаєте, скільки важить ваша страва. Щоб дізнатися кількість калорій в 100 грамів, поділіть загальну калорійність на вагу страви , а потім суму, що вийшла, помножте на 100 грамів .

Крок 4

Те саме проробіть з іншими макросами: білками, жирами та вуглеводами .

Крок 5

Після того, як ви порахували кбжу страви на 100 г, внесіть ці дані в лічильник калорій .

Крок 6

Тепер вам залишається просто відрізати шматочок страви, зважити його і занести в лічильник . Програма автоматично розрахує кількість калорій, білків, жирів та вуглеводів у порції.

Виконання підрахунку калорій для готових страв

Принцип дій порівняно простий, тому розібравшись одного разу, надалі проблем вже не зазнаєте. Залишається дотримуватися загального принципу.

Підрахунок калорійності страви та послідовність дій:

1. Підготувати інгредієнти, зважити кожну позицію та внести до лічильника калорій. Далі програма автоматично покаже вміст вуглеводів, калорій, жирів та білків. Все це варто записати.
2. До початку готування варто зважити посуд, що використовується, так дані можна буде застосовувати в процесі зважування, уникаючи перекладання. Страва зважується з тарою, а її вага забирається.
3. Після розрахунку калорійності та вмісту БЖУ у всій страві залишається отримати показники на 100 г ваги. Для цього береться загальний вміст калорій та ділиться на вагу. Цифру залишається множити на 100.
4. Повторити дії потрібно для одержання даних щодо жирів, білків, вуглеводів.

Приклад розрахунку калорійності складної страви

Розглянемо розрахунок кбжу на 100 грамів на прикладі гарбузової запіканки. Ми беремо гарбуз, яйця, борошно, підсолоджувач. Кожен інгредієнт зважуємо та вносимо у лічильник калорій.

Загальна калорійність страви вийшла 829. При цьому в цілій запіканці 26 г білка, 20 г жирів і 165 г вуглеводів.

Щоб дізнатися калорійність на 100 грамів, треба загальну калорійність (829) поділити на загальну вагу страви (774 гр), а потім цифру помножити на 100.

Щоб дізнатися кількість білка в 100 г, ми загальну суму білка (26 гр) ділимо на загальну вагу страви (774) і множимо на 100 грам.

Щоб дізнатись кількість вуглеводів у 100 грамах, ми загальну суму вуглеводів (165) ділимо на загальну вагу та множимо на 100 грамів.

Щоб дізнатись кількість жирів у 100 грамах, ми загальну суму жирів (20) ділимо на загальну вагу та множимо на 100 грамів.

Виходить, що кбжу на 100 гр гарбузової запіканки становить 107/3,3/2,5/21

Таблиці калорійності продуктів, що використовуються при приготуванні перших страв

М’яса, м’ясних субпродуктів та птиці

Читайте також: Правила варіння супів

Риби та морепродуктів

Молоко та молочні продукти

Овочі, зелень і гриби

Дивіться також: Технологія приготування молочних супів

Круп та бобових

Масел, жирів, яєць та соусів