Гормон стресу – кортизол: за що відповідає і як впливає на організм

Кортизол (гідрокортизон) – це природний стероїдний гормон, що виробляється в організмі людини зовнішнім шаром надниркових залоз. Він має дуже великий вплив на обмін речовин, а ще його часто називають гормоном стресу – у стресових ситуаціях його концентрація зростає. Проте слід знати, що підвищення гормону, як і його зниження, може бути наслідком різних захворювань, зокрема злоякісних. Тому давайте розберемося, чому так важливий кортизол для організму і що робити у разі його підвищення.

Що собою являє кортизол та його функції

Кортизол, або гідрокортизон, – головний представник глюкокортикостероїдів, що виробляється в фасцикулярній корі надниркових залоз. Кортизол є гормоном стресу, який виділяється у великих кількостях в стресових ситуаціях. Своєю чергою, це викликає підвищення рівня глюкози в крові, оскільки в таких умовах організму потрібно більше енергії.

Також читайте

Гормональний збій у жінок: 10 ознак

Кортизол посилює дію адреналіну і норадреналіну (інших гормонів стресу), завдяки чому організм ліпше дає раду з так званими стресорами.

Також кортизол чинить протизапальну дію на організм, сприяє підвищенню рівня натрію і зниженню рівня калію в крові. Гормон впливає на вироблення амінокислот і їхнє поглинання скелетно-м’язовою тканиною.

Крім того, кортизол впливає на:

управління білком (підсилює катаболізм або розщеплення білків);

вуглеводний обмін (посилює глюконеогенез і глікогеногенез);

жировий обмін (збільшує ліполіз, тобто розщеплення тригліцеридів);

водно-електролітний обмін (затримує натрій в організмі і збільшує виведення калію).

Крім описаного вище, кортизол має і інші можливості, а саме:

надає протизапальний ефект;

забезпечує імунодепресивну дію;

підвищує кров’яний тиск;

збільшує секрецію шлункової кислоти;

вивільняє кальцій з кісткової тканини.

У низці випадків кортизол призначається як лікарський засіб у вигляді таблеток або ін’єкцій. Такі препарати використовуються для лікування астми, ревматичних захворювань, гіперадренокортицизму і посттравматичних, післяопераційних або трансфузійних шоків. Кортизол знижує опірність організму, тому його призначають після трансплантації, щоб уникнути відторгнення органа.

Нормальний рівень кортизолу

Кортизол секретується в специфічному циркадному ритмі, найвища концентрація відбувається вранці, а найнижча – ввечері. Тому рівень кортизолу варіюється в залежності від часу доби.

Нормальні рівні кортизолу повинні бути в таких межах:

12:00 – 4-20 мкг/дл

У разі дослідження сечі рівень гормону повинен складати від 80 до 120 мкг.

Коли потрібно задуматися про здавання аналізу на кортизол:

розлади настрою, депресія і безсоння;

порушення менструального циклу у жінок і ослаблення лібідо у чоловіків;

підвищена спрага і виділення великої кількості сечі;

інфекції, що важко піддаються лікуванню;

постійна слабкість з тенденцією до непритомності;

погана стерпність до стресових ситуацій.

Показанням для тестування рівня кортизолу буде підозра на синдром Кушинга, який є результатом надлишку кортизолу в крові. Його симптоми включають в себе: зміни в структурі тіла (жирові відкладення на обличчі, шиї і животі), слабкість, ослаблення кістково-м’язового апарату.

Підвищений рівень кортизолу

Причиною підвищеного рівня кортизолу в крові може бути надмірна секреція адренокортикотропного гормону (АКТГ), яка розвивається на тлі деяких патологій:

АКТГ-секретувальної аденоми гіпофіза;

раку щитовидної залози;

Також читайте

Гормон пролактин і жіноче здоров’я

АКТГ – секретувальних пухлин надниркових залоз.

Перевищення нормального рівня кортизолу також може бути результатом кортизол-секретувальної пухлини надниркових залоз або тривалого та інтенсивного лікування глюкокортикоїдами.

Крім того, збільшення гормону в крові може бути причиною хронічного або раптового стресу, тривалої депресії і анорексії.

Підвищений рівень кортизолу також призводить до підвищення артеріального тиску, сонливості і депресивних станів.

Як знизити рівень кортизолу в організмі

Можна спробувати знизити рівень кортизолу природними методами, наприклад, такими як:

навчитися давати раду зі стресом, за необхідності приймати ліки, які будуть знижувати тривогу, відчуття напруженості і занепокоєння;

регулярно займатися фізичними вправами і повноцінно висипатися (в ідеалі не лягати спати пізніше 23.00);

виключити продукти, багаті простими цукрами. Натомість вживати багато овочів і фруктів, особливо багатих вітаміном С.

Також читайте

Аналіз крові на гормони: кому, навіщо і як

Постійний надлишок кортизолу в організмі негативно впливає на здоров’я – викликає ожиріння, оскільки підвищує апетит і сприяє відкладенню жиру. В кінцевому результаті можливий розвиток метаболічного синдрому, який супроводжується резистентністю до інсуліну. Якщо збільшення кортизолу викликано стресом і зберігається протягом тривалого часу, з’являються проблеми зі сном, концентрацією і пам’яттю.

Читайте також: Ігри чоловічих гормонів: що таке синдром чоловічої дратівливості

Що таке високий кортизол: як розпізнати та знизити рівень гормонів стресу

Наслідком важкого дня є гормон кортизол, який виділяється під час стресу. У таких ситуаціях дуже важливо вчасно це розпізнавати та вміти заспокоюватись.

Ознаки високого рівня кортизолу

Кортизол, який виділяють надниркові залози, призводить до збільшення частоти серцевих скорочень і артеріального тиску. Хоча це нормальний стан для організму, адже всі ми іноді дратуємось. Стрес стає проблемою, коли він переходить у стадію хронічного.

Кортизол та дисбаланс надниркових залоз – найбільші демони вашого здоров’я, щастя та добробуту,
– пояснює дієтологиня та авторка книги “Жіночий посібник до гормональної гармонії” Лейсі Данн.

Важливо вміти розпізнавати стрес / Фото Unsplash

Вона також додає, що хронічно високий рівень кортизолу може негативно вплинути на мікробіом кишківника та систему травлення, імунітет, рівень енергії, а також може знизити чутливість до інсуліну, сприяти прискореному старінню та навіть викликати почуття тривоги та депресії.

Туманність

Відчуття туману у думках та проблеми з концентрацією теж є ознакою високого рівня кортизолу. Причиною цього є те, що гормон порушує роботу префронтальної кори – області мозку, яка контролює більшість наших когнітивних функцій, таких як прийняття рішень та концентрація.

Ви ніби на межі

Стресовий стан дуже виснажує / Фото Unsplash

Кортизол вмикає захисну реакцію “боротьба або втеча”. У цьому стані ви постійно відчуватимете тривогу, стрес та безвихідь. Тому це ще одна причина почати боротись зі стресом.

Відчуття втоми

Якщо ви почуваєтесь виснаженими, але водночас вас мучить безсоння – це класична ознака високого рівня кортизолу. Річ у тім, що природно рівень цього гормону повинен знижуватись до опівночі, поки ви спите. Якщо ж цього не відбувається, організм не може належним чином відпочивати. До того ж недосипання може сприяти підвищенню рівня кортизолу і це перетвориться на шкідливий цикл.

Випадіння волосся

Стрес призводить до випадіння волосся / Фото Unsplash

Кортизол не лише негативно впливає на психічне здоров’я, а й може призвести до випадіння волосся. Річ у тім, що разом з кортизолом в організмі виробляється жирний секрет, який називається шкірним салом. Саме його надмірна кількість призводить до закупорення волосяних фолікулів та випадіння волосся.

Високий кров’яний тиск

Якщо ви страждаєте через високий кров’яний тиск – оберігайте себе від зайвих стресів, адже кортизол викликає реакцію, під час якої підвищується артеріальний тиск і частота серцевих скорочень, а кровоносні судини звужуються. Саме тому рівень хронічного стресу може призвести до проблем із серцем.

3 кроки, які допоможуть знизити рівень стресу

Якісний сон

Подбайте про якісний сон / Фото Unsplash

Перервіть постійний ріст кортизолу добрим сном. Подбайте про спокійний вечір, придбайте зручну подушку та матрац, не подразнюйте очі яскравим світлом та відкладіть гаджети за годину до сну.

Мінімум стресу

Для тих, хто звик до шаленого життя, стрес може бути “нормальним станом”. Проте надмірна хронічна тривога дасть про себе знати у будь-якому випадку. Почніть з глибокого вдиху.

Діафрагмальне дихання, яке використовується в йозі чи медитації, тягне за собою глибоке проникнення повітря у ваші нижні та верхні легені,
– пояснює Сара Готфрід, доктор медичних наук.

Саме таке дихання знижує стрес і кортизол. Можете також спробувати розслабитись та прийняти теплу ванну.

Дихайте глибоко / Фото Unsplash

Пийте омега-3

Омега-3 важливі не лише для здорового функціонування організму, але й для налагодження балансу.

Люди, які протягом шести тижнів вживали 4000 міліграмів риб’ячого жиру на день, знижували ранковий кортизол до більш здорового рівня,
– пояснює Сара Готфрід.

Джерелами омега-3 є: жирна риба, волоські горіхи, насіння льону та чіа.

Кортизол: гормон стресу чи невід’ємний помічник організму?

У відповідь на раптову небезпеку в людини виробляється гормон стресу – кортизол. Він викликає почастішання дихання, підвищення пульсу і потужний приплив сил, гальмує непотрібний на цей момент метаболізм і синтез деяких гормонів. Організм миттєво готовий до виживання, відповідаючи на загрозу реакцією «бий або біжи». Але часті стреси та постійно високий рівень кортизолу, а українці живуть у таких умовах не перший рік, призводять до багатьох змін. Вони погіршують самопочуття та якість життя, заважають повноцінно працювати, дають поштовх до ожиріння, розвитку ендокринних порушень та хвороб.

То може вченим варто вигадати препарат, який повністю заблокує вироблення цього гормону? А як тоді вижити у випадках раптової небезпеки? Давайте розберемося, який вплив кортизолу на здоров’я та повсякденне життя, і як можна знижувати його підвищений рівень крові, щоб уникнути шкоди здоров’ю.

Що таке кортизол та чому його називають гормон стресу?

Кортизол – це стероїдна гормональна речовина, яка виробляється в корі надниркових залоз з холестерину. Синтез цього гормону відбувається постійно, але циклічний і залежить від часу доби. Цикл світла/темряви відіграє важливу роль у цій регуляції і забезпечується передачею сигналів від сітківки до гіпоталамусу. Приблизно опівночі вироблення кортизолу починає збільшуватися, і до 9-ї години ранку досягає свого максимуму, а потім починає йти на спад. Референтні норми вмісту вільного кортизолу у крові:

• 09:00 – 140-700 нмоль/л або 5-25 мкг/дл;
• 24:00 – 80-350 нмоль/л або 2,9-13 мкг/дл.

Уточнимо, що норма кортизолу залежить від віку та статі, а у жінок – від фази менструального циклу. Для аналізу можна досліджувати сироватку крові чи добову сечу.

Синтетична форма кортизолу – гідрокортизон. Ліки (мазь, таблетки, ін’єкції) застосовують у терапії дерматиту, ревматоїдного артриту, бронхіальної астми, тиреоїдиту, недостатності надниркових залоз, адреногенітального синдрому, а також для зниження рівня кальцію в крові.

Проте для точного вимірювання рівня кортизолу, що циркулює в крові, рекомендують проводити тестування через слину. Цей аналіз є ідеальним показником з метою оцінки гострої відповіді на стрес. Ось референтні норми кортизолу в слині для проб, взятих у різний час доби:

Для адекватного трактування результатів проби беруться у проміжках зазначеного часу, 3 (іноді 4) рази у добу. Сам аналіз слід зробити 2-3 рази, з інтервалом у кілька днів.

Крім безперервного добового циклічного (циркадного) синтезу, природою також закладено потужний викид кортизолу , який відбувається у відповідь на стрес або зниження рівня цукру в крові . Але підвищувати, втім, як і знижувати рівень гормону стресу в організмі можуть й інші причини.

Екстремальні t навколишнього середовища.

Травми, операції, опіки.

Голод, алкоголь, нікотин.

Амфетаміни, верошпірон, солі літію.

Гідрокортизон, преднізолон, стероїди.

Гіперплазія кори надниркових залоз.

Пухлина надниркових залоз.

Барбітурати, леводопа, фенітоїн.

Тривалий прийом кортикостероїдів.

Підвищений синтез андрогенів.

Недостатність кори надниркових залоз.

Знижена секреція гормонів гіпофізу.

Післяпологовий некроз гіпофіза.

Туберкульоз надниркових залоз.

Процес вироблення та регулювання рівня кортизолу в організмі

За безперервне виробництво кортизолу в корі надниркових залоз відповідає інший гормональний пептид – АКТГ (адренокортикотропний гормон), який виробляється гіпофізом. У свою чергу, АКТГ контролюється кортикотропін-рилізинг-гормоном (КРГ), який виробляється в гіпоталамусі під нервовим контролем.

Кортизол недаремно отримав загальну назву «гормон стресу». Він є головним помічником в управлінні стресовими реакціями гіперкінетичного типу «бий або біжи». У цьому випадку процес виробництва та регулювання рівня кортизолу у відповідь на стресову психологічну ситуацію виглядає так – короткочасно [ 01 ]:

• на підсвідомому рівні мозок миттєво оцінює рівень небезпеки та приймає рішення, що потрібно тікати чи боротися, і для цього ↓;
• гіпоталамус викидає потужну дозу КРГ → гіпофіз синтезує АКТГ → надниркові залози виробляють кортизол, адреналін та альдостерон ↓;
• кортизол посилює дію адреналіну, і разом із альдостероном вони приводять організм у стан підвищеної бойової готовності:
• для підвищення больового порогу посилюється чутливість рецепторів;
• прискорюються миттєві рефлекси;
• збільшується обсяг циркулюючої крові, підвищується системний артеріальний тиск (САД), а поверхневий кровообіг послаблюється, щоб уникнути масивної крововтрати у разі можливого поранення;
• у багатьох частинах тіла просвіт кровоносних судин звужується, а в м’язах – розширюється;
• підвищується тонус скелетної мускулатури та витривалість; збільшується м’язова сила та швидкість реакції,
• покращується витривалість;
• частішає дихання;
• клітини печінки виробляють велику кількість глюкози, а в м’язах зупиняється її розпад;
• зіниці розширюються, зір стає тунельним, периферичне поле зору тимчасово відключається;
• підвищується потовиділення;
• щоб уникнути завороту кишок при різких рухах послаблюється перистальтика кишечника;
• гальмується робота імунної, травної та репродуктивної системи, зупиняється ріст та регенерація клітин, ставиться на паузу функціонування органів, які не потрібні для порятунку життя, у чоловіків настає еректильна дисфункція.

До реакцій прояву «бий або біжи» також належать крик, плач, часткова чи повна втрата слуху. Коли загроза мине, в організмі виникає загальне виснаження, тіло починає тремтіти, дуже хочеться пити.

Кортизол – не єдиний гормон стресу. Він очолює групу гормонів, до якої також входять адреналін, норадреналін, альдостерон, вазопресин, гормон росту. Їх вироблення залежить від характеру стресу (фізичний, психічний) та його тривалості. Наприклад, при гострому фізичному стресі рівень гормону росту зростає до 10 разів, а тривалий психосоціальний стрес порушує секрецію. [ 02 ]

Крім гіперкінетичної відповіді «бий/біжи», людський організм може відповідати на стрес ще двома психомоторними людськими реакціями – це гіпокінетичне завмирання та змішана гіпер-гіпо-кінетична паніка.

Коли мозок вирішує, що організму не вистачає сил боротися чи втекти від небезпеки, то приймається рішення завмерти – «прикинутися мертвим» або «скам’яніти». У такому разі розвивається не тільки парасимпатичне гальмування рухової системи та, можливо, емоційний ступор. Відбувається ще й потужне вироблення опіоїдів, дія яких знизить ризик та наслідки травм та нервових потрясінь.

Паніка є стійкою інтеграцією всіх трьох проявів на стрес (агресії, втечі та завмирання), з посиленням кардіореспіраторних та ендокринних реакцій. [ 06 ].

Позитивні аспекти кортизолу

Крім допомоги у виживанні у стресових ситуаціях, кортизол потрібен нам для адаптації до змінних умов та виконання інших життєво важливих функцій. Недаремно процес синтезу кортизолу відбувається постійно. Без нього неможливі [ 01 ]:

• експресія генів – процес передачі спадкової інформації ДНК для формування РНК чи синтезі білка;
• нормальне функціонування імунної системи:
• запобігання цитокіновим штормам, обґрунтованим В-клітинами;
• формування антитіл та нормальної гуморальної відповіді;
• активація ферменту міді, що отруює деякі пато-бактерії;
• функціонування глюкагону та адреналіну;
• зміна просвіту артерій та серцевого ритму;
• регуляція.вуглеводного обміну, метаболізм жирів та білків;
• біосинтез молекул глюкози у печінці;
• полімеризація глюкози в глікоген;
• розщеплення глікогену у скелетних м’язах;
• вироблення соляної кислоти у шлунку;
• виведення нирками іонів водню та амонію;
• баланс фосфатів;
• зшивання волокон колагену та еластину.

«За допомогою взаємодії кортизолу та адреналіну створюються спалахи-спогади про короткочасні емоційні події. Таким чином, у нас створюється банк даних того, чого потрібно уникати в майбутньому.

Вважається, що основна функція кортизолу в організмі людини – зворотна мобілізація імунної системи для боротьби з діарейними захворюваннями, що виснажують калій.

Кортизол також відповідає за гальмування секреції гістаміну та зниження запалення. Цей гормон підвищує ефективність катехоламінів (дофаміну, адреналіну, норадреналіну) та стимулює детоксикацію печінки». [ 03 ].

Негативні наслідки високого рівня кортизолу

Хронічно високий рівень кортизолу через часті епізоди або довготривалий стрес шкідливий для здоров’я. Ось його первинні прояви [ 01 ]:

• зниження імунітету шляхом гальмування дозрівання антитіл типу IgA та IgM;
• розщеплення білків скелетної мускулатури; зниження м’язової маси; атрофія м’язів;
• стійко високий рівень глюкози у крові, несприйнятливість тканин до інсуліну, збільшення запасів жиру (кортизоловий живіт);
• дисфункція статевих залоз, у тому числі зниження вироблення тестостерону у чоловіків;
• дисфункція щитовидної залози;
• гальмування росту та оновлення клітин окістя;
• руйнування кальцію в кістковій тканині та порушення його засвоєння в кишечнику;
• збільшення всмоктування натрію; інтенсифікація виведення калію;
• втрата води з кишечника (діарея) та через нирки (прискорене сечовипускання);
• пригнічення синтезу колагену;
• занепад сил, дратівливість, можливі напади агресії;
• порушення сну.

Кортизол та депресія пов’язані порочним колом. Стреси, що підтримують рівень кортизолу високим, призводять до тривожності, а потім і до депресії. Потім, сам по собі депресивний стан починає підтримувати вироблення кортизолу лише на рівні вище нормального. Сьогодні саме показник сироваткового кортизолу дозволяє точно відрізняти пацієнтів з депресією від пацієнтів без неї. [ 04 ]. Важливо також знати і розуміти, що у жінок у депресії підвищений рівень кортизолу вищий, а крива відповіді більша, ніж у чоловіків із тією ж силою депресивними симптомами. [ 05 ].

Тривалий вплив кортизолу ушкоджує клітини гіпокампу, що призводить до погіршення процесів навчання. [ 03 ].

У довгостроковій перспективі хронічно високий рівень кортизолу у відповідь на часті стресові ситуації – гарантія одного, але, як правило, кількох захворювань та патологічних станів: метаболічний синдром (ожиріння), цукровий діабет, остеопороз, гіпертиреоз, хвороба Грейвса, психосексуальна карликовість, синдром хронічної втоми, великий депресивний розлад. Стрес і кортизол посилюють перебіг багатьох ендокринних захворювань, наприклад, таких як криза надниркових залоз або синдром щитовидної залози. [ 02 ].

Як керувати рівнем кортизолу без шкоди здоров’ю

Високий рівень кортизолу можна розпізнати за такими симптомами:

• постійне почуття голоду та «заїдання» стресу, будь-якого різновиду та сили;
• швидкий набір ваги в зоні талії або «кортизоловий живіт» – різке збільшення кількості пухкого підшкірного жиру на рівні і нижче талії, де шкіра стала м’якою, набрякою і втратила пружність, а також витоншилася і на ній з’явилися широкі фіолетові або бордові розтяжки;
• низький тонус м’язів живота у жінок та постійно високий тонус м’язів живота у чоловіків;
• м’язова слабкість м’язів стегна, біцепса та трицепса;
• жирові відкладення між та під лопатками;
• складнощі з нормалізацією маси тіла;
• акне;
• повільне загоєння подряпин, саден, ранок.

Люди із стійко високим рівнем вільного кортизолу в крові також скаржаться на швидку фізичну та розумову стомлюваність, дратівливість та порушення сну. [ 01 ].

10 порад щодо зниження рівня кортизолу природними способами

Ефективно та без шкоди для здоров’я нормалізувати підвищений рівень кортизолу можна і без лікарів. Розглянемо кілька легких методик, слідуючи яким можна захистити себе від тривалого негативного впливу високої концентрації вільного кортизолу, а значить і від депресії, синдрому хронічної втоми, дисфункції статевих залоз та щитовидної залози, зайвої ваги, цукрового діабету 2 типу та остеопорозу.

1. Фізична активність

Перший та найефективніший метод знизити рівень кортизолу в крові – фізичне навантаження. У переважній більшості люди, у сучасних стресових ситуаціях, нікого не б’ють і не тікають. Тому, щоб усунути з крові високу концентрацію кортизолу, необхідно завершити стрес-реакцію. Інакше, хай і не на повну силу, але вона відбуватиметься далі, якщо й не збільшуючи, то підтримуючи високу концентрацію стресу.

Для зниження кортизолу підійде будь-який вид навантаження. Головне – щоб воно:

• тривало 20-40 хвилин;
• було низької чи середньої інтенсивності;
• не викликало перевтоми.

Навантаження може бути анаеробним (вправи на силу) або аеробним (кардіо). Виплескувати енергію на боксерську грушу не варто. Це спричинить збільшення вільного кортизолу у крові. Для зниження підійдуть вправи на силу з одним підходом, з малими та середніми вагами, будь-яке кардіонавантаження, аеробіка, танці, йога. Людям у віці допоможе елементарна прогулянка на свіжому повітрі.

2. Харчування та харчові добавки

Зруйнувати стресовий гормон кортизол допомагають гормони «радості та щастя» – дофамін та серотонін. Включення в раціон продуктів, багатих на поліфеноли, допоможуть виробленню цих гормонів:

• гіркий шоколад;
• банани, ківі, цитрусові, яблука, виноград, журавлина, манго, полуниця, вишня, чорна та червона смородина, чорниця, лохина;
• червоні та зелені помідори, саморобні соуси на основі томатної пасти, томатний сік, баклажани, броколі, цибуля;
• арахіс, соя, квасоля;
• горіхи, насіння.

Не дивуйтесь, але якісний листовий чай, натуральна кава, какао та червоне сухе вино входять до списку продуктів, які знижують рівень кортизолу. Але з цими напоями, звичайно ж, треба знати міру.

Зменшити рівень кортизолу також допоможуть харчові добавки Триптофан та Мелатонін . Триптофан є необхідним компонентом для синтезу серотоніну (гормону щастя) та мелатоніну (гормону сну). Але у нас в асортименті є і суперефективна БАД, в якій є триптофан і мелатонін. Це – TITAN Z’S (бренд BPI Sports, США). Вона напевно знизить кортизол і впорається зі стресом, тому що в цій добавці спортхарчу є ще й екстракти ашваганди, кордицепса, зеленої кави, меліси, шафрану, білої квасолі, кореня кульбаби, вітамін D3 і кетони малини.

Ще один БАД, який рекомендований до прийому тим, у кого підвищений рівень кортизолу – Вітамін С . Аскорбінова кислота доведено послаблює збільшення циркулюючого кортизолу, адреналіну та прозапальних поліпептидів. [ 07 ].

Увага. Приймати самостійно ліки, які знижують рівень кортизолу, є небезпечним для здоров’я. Його низький рівень не менш шкідливий для організму ніж високий. Прийом блокаторів кортикостероїдів, кленбутеролу, HMB та інсуліну повинен призначити лікар після відповідного аналізу крові.

Зниження кортизолу може статися після 6 тижнів прийому Омега 3 або риб’ячого жиру в капсулах . Поліненасичені жирні кислоти омега-3, разом із збільшенням фізичної активності та нормалізацією харчової поведінки, доведено збільшують знежирену масу та значно знижують жирову масу тіла та концентрацію кортизолу у слині. [ 08 ].

Найкращою добавкою від високого кортизолу сьогодні визнано Relora® NOW Foods . Комбінація екстрактів витяжки з кори магнолії та кори філодендрону, рослин, що традиційно застосовуються для боротьби зі стресом і тривогою, знижує як вплив кортизолу, так і сприйняття стресу/тривоги, одночасно покращуючи при цьому втрату ваги. Після 4 тижнів щоденного прийому можна розраховувати на зниження:

• показників загального стресу – на 11%;
• напруги – на 13%;
• рівня кортизолу у слині – на 18%;
• симптомів депресії – на 20%;
• розгубленості – на 27%;
• втоми – на 31%;
• дратівливості та гніву – на 42%.

Також слід очікувати, що БАД Relora підвищить загальний настрій на 11%, а бадьорість – на 18%. [ 09 ]. Збільшити позитивні ефекти допоможе паралельний прийом БАДів Вітамін С , Омега 3 та Relora .

Друге місце серед немедикаментозних блокаторів кортизолу сьогодні має БАД Cortisol Blocker (бренд AMIX, Великобританія). Рівень стресу і вільного кортизолу, що циркулює в крові, знижується за рахунок комбінації екстракту рослини Бакопа Моньєрі з соєвим фосфатидилсерином (компонентом клітинних мембран), L-триптофаном, L-тирозином, альфа-ліпоєвою кислотою і вітаміном B6.

3. Йога та медитація

Високий стресовий кортизол можна зменшити медитацією в асанах йоги. Ця практика особливо підходить тим, хто схильний реагувати на гострий стрес не реакцією втікання, а агресією типу «бий».

Чоловікам знижувати кортизол рекомендується за допомогою медитації у позі Кобри (асана Бхуджангасана). Специфічне м’язове напруження як доведено знижує високий стресовий рівень кортизолу, а й достовірно підвищує вироблення тестостерону і не сильно, але стимулює синтез альдостерону і дегідроепіандростерону/ДГЭАС. [Jevning R. Adrenocortical activity during meditation. 1978, vol.10, №1, p.54-60], [Kamei T. Decrease in serum cortisol during yoga exercise is correlated with alpha wave activation. 2000, vol.90, №3, Pt.1, p.1027-1032].

Знижувати високий стресовий кортизол жінкам краще за допомогою чергування простих, доступних для легкого утримання протягом 90 секунд асан хатха-йоги. Механізм зниження кортизолу у такому варіанті інший:

• зниження активності симпатичної системи, що реагує на стрес реакцією типу «біжи»;
• стимуляція блукаючого нерва та парасимпатичної активності;
• позитивний вплив глибокого повільного дихання, зокрема збільшення активності мозку, націлене на поліпшення психологічного добробуту та емоційного контролю.

Для релаксуючих занять, які допомагають знизити високий кортизол жінкам, також підходить практика йога-нідри або дзен-медитація в позі лотоса або напівлотоса.

4-10. Додаткові способи, що гарантовано знижують кортизол

Наведемо також ефективні методи природного зниження кортизолу:

• прослуховування приємної музики чи тренування під музику – 66%;
• подовження нічного сну на 1:00 або денний сон – 50%;
• веселе спілкування – 39%;
• класичний масаж – 31%;
• духовний вчинок – 25%.

Варто також відзначити, що високий кортизол, зумовлений помірним стресом, можна знизити на 12-16% жуванням жувальної гумки. Вчені поки що не можуть пояснити цей феномен. Висловлюється припущення про те, що жування гумки збільшує кровотік та нервову активність в одній із ділянок мозку, що гальмує вироблення базального кортизолу. Ну а за цей час частина вільно циркулюючого гормону стресу метаболізується печінкою і утилізується нирками.

Дослідження та нові відкриття про кортизол

Виявляється, що у кортизолу, адреналіну та альдостерону, у гострих стресових ситуаціях типу «бий або біжи», є дуже важливий помічник – це остеокальцин – гормон, який виділяється остеобластами кісткової тканини. У 2019 році група вчених Колумбійського Університету під керівництвом Джуліан Мейєр Бергер опублікувала результати своїх багаторічних досліджень у статті Опосередкування реакції скелета на гострий стрес . Ось її основні висновки:

• остеокальцин, покращує багато функцій організму, що необхідні в екстремальних умовах, а також загострює важливу для подолання стресу функцію м’язів і м’язову пам’ять;
• виділення остеокальцину на момент гострих стресових ситуацій відбувається протягом кількох хвилин;
• для повноцінного вироблення остеокальцину кістковим остеобластам необхідна достатня кількість глютаміну ;
• вироблення кістками остеокальцину допомагає виживати людям з недостатністю надниркових залоз.

У науковій статті висловлено припущення, що саме остеокальцин, а не кортизол є головним стартером реакції «бий / біжи». Відбувається це завдяки тому, що остеокальцин блокує парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за розслаблення організму.

Дослідження кортизолу та його важливості як для виживання, так і для функціонування людини триває. Пропонуємо короткий огляд з кількох останніх досліджень та наукових відкриттів щодо головного «гормону стресу». Даємо назву медичного дослідження та його основний висновок.

Кортизол та КОВІД-19

Організм реагує на незнайомий для нього вірус SARS-CoV-2, як на ситуацію гострого стресу. При цьому циркадна ритмічність вироблення кортизолу під час гострого періоду COVID-19 не змінюється. Але вироблення кортизолу у госпіталізованих коронавірусних хворих у вечірній та нічний час вище, ніж у здорових».

Кортизол та щоденна фізична активність

«Щоденна фізична активність покращує регуляцію осі гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози та добовий нахил кортизолу. У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, фіксується вищий пік викиду кортизолу у відповідь на ранкове пробудження».

Кортизол та ПТСР

Сінха Енгель. Реакція кортизолу на травматичний стрес для прогнозування розвитку симптомів посттравматичного стресового розладу. 2023.

«Аналіз базального кортизолу після отримання травми дозволяє лікарю оцінити можливість настання та силу довгострокових симптомів посттравматичного стресового розладу. Чим вища концентрація вільного гормону стресу, тим нижчі у людини адаптивні емоційні реакції та вищі ризики ПТСР».

Кортизол та гендерні відмінності

Чуїн Хау Тео. Гендерні відмінності у кортизолі та рецепторах кортизолу при депресії. 2023.

«Молоді чоловіки демонструють підвищену реактивність кортизолу в порівнянні з жінками того ж віку, які страждають на депресію. Гормони статевого дозрівання, вік, стресові фактори раннього віку та типи біозразків для вимірювання кортизолу впливали на зареєстровані рівні кортизолу».

Кортизол та вагітність

Нісрін Ель Млілі. Концентрація кортизолу у волоссі як біомаркер симптомів депресії у перинатальному періоді. 2023.

«Кортизол волосся нещодавно широко використовувався в біо-психологічних дослідженнях як відповідний неінвазивний біомаркер деяких нервово-психічних розладів. Дослідження показує перспективу зміни рівня кортизолу як надійний біомаркер для виявлення вагітних жінок з ризиком перинатальної депресії».

Габріель Рінне. Стрес перед зачаттям та під час вагітності та материнський кортизол під час вагітності . 2023.

«Стрес перед зачаттям та під час вагітності пов’язаний із погіршенням здоров’я матері та дитини. Зміни пренатального рівня кортизолу можуть бути центральним біологічним механізмом, що пов’язує стрес з несприятливим здоров’ям матері та дитини. Стрес та високий кортизол у немовляти пов’язані з показниками та змінами добового пренатального кортизолу у матері під час вагітності».

Емілі Е. Хоман. Рівень кортизолу в сечі нижче у вагітних жінок із вищим ІМТ до вагітності. 2023.

«У жінок із зайвою вагою до настання вагітності спостерігається вищий рівень кортизолу та сприйнятливості до стресів, ніж у тих, у кого ІМТ до зачаття був у межах норми. При цьому швидкість збільшення рівня кортизолу у сечі під час вагітності не залежить від маси тіла до вагітності».

Кортизол та запліднення яйцеклітини

Шейні Рутурі Санчес Гонсалес. Кортизол модулює передачу сигналів Ca 2+ та акросомну реакцію у спермі людини. 2023.

«Стрес тривога та депресія, які неминуче викликають підвищення концентрації кортизолу, негативно позначаються на якості сперми та функціональності сперматозоїдів. Кортизол змінює передачу сигналів Ca+2, що перешкоджає проникненню спрематозоїда крізь мембрану яйцеклітини».

Кортизол та спорт

Спортсмени, бодібілдери, люди, які займаються в тренажерному для підтримки рельєфної фігури, а також ті, хто тренується з метою схуднути, не люблять кортизол за те, що [ 01 ]:

1. Збільшення вироблення гормону стресу, що неминуче під час інтенсивних (з високими показниками VO2 max) або тривалих аеробних вправ. Підвищення концентрації кортизолу посилює глюконеогенез та підтримує рівень глюкози в крові, чим перешкоджає спалюванню запасів жиру.
2. Високий кортизол після тренування сприяє розвитку крепатури та заважає швидкому м’язовому та загальнофізичному відновленню.
3. Підвищення синтезу кортизолу протягом нічного сну, і його пікові показники в ранкові години, гальмує відновлення м’язової тканини і сприяє її руйнуванню, перешкоджаючи набору м’язової маси.

Високий рівень кортизолу, викликаний першим та другим пунктами, легко знижується до норми після їжі [ 01 ]. Для цього після тренування, якнайшвидше, відновлюйте нейтральний енергетичной баланс за допомогою будь-якого різновиду швидкого протеїну , BCAA , протеїнових батончиків , гейнера .

Протистояти негативним впливам пункту №3 – нічному катаболізму скелетної мускулатури допоможе повільний протеїн Казеїн , який прийнято пити перед сном. Захистити м’язи від ранкового кортизолового сплеску найкраще допоможе швидкий протеїн – сироватковий ізолят .

Тим, хто худне на низьковуглеводній (≤35%) дієті варто знати, що протягом 3 тижнів, такий раціон харчування сприйматиметься організмом як стрес, і викличе збільшення кортизолу, навіть за відсутності фізичних навантажень. Через 3 тижні, крива рівня базального кортизолу нормалізується, але у відповідь на силові вправи вироблятися кортизолу буде більше, ніж якби харчування було б збалансованим. Це особливо стосується чоловіків, оскільки низьковуглеводні дієти можуть стати причиною одночасного зниження синтезу тестостерону та підвищення продукції кортизолу. [ 13 ].

Крім перерахованих вище добавок спортхарчу, що допомагають знижувати рівень кортизолу, рекомендуємо всім професійним спортсменам і аматорам звернути увагу на БАД Agmatine Sulfate (бренд Haya Labs, США). Ця речовина:

• доведений донатор азоту, зі стимуляцією eNOS-ферменту, який розширює капілярне русло м’язової тканини, покращує пампінг, відновлення м’язів та приріст маси;
• ноотроп, що захищає головний мозок від ушкодження;
• анестетик м’язового болю фізичної напруги, а також нейропатичного болю та больових синдромів при наркозалежності;
• провокатор посилення вироблення тестостерону та інсуліну.

Агматин сульфат посилює спалювання жиру та скорочує продукцію молочної кислоти. Крім цього, сульфат агматин є активатором імідазолінових рецепторів. Це означає, що він пригнічує симпатичну нервову систему та діє як заспокійливий засіб. Він знижує рівень кортизолу, гальмує вироблення адреналіну та інших катехоламінів.

Висновок

• У сучасному конкурентному світі людина стикається зі стресом у різних аспектах життя, а українці через військову агресію росії живуть у стресових умовах не перший рік. Як адаптивна реакція на стрес відбувається зміна рівня різних гормонів у сироватці крові, головним з яких є кортизол і його реакція «бій/біжи». Однак тривалий стрес може призвести до багатьох згубних наслідків і гормональних порушень, посилити перебіг існуючих ендокринних захворювань, перешкоджати досягненню спортивних результатів і поставлених цілей.
• Здаючи аналіз на вільний кортизол у слині, слід пам’ятати, що тривалий стрес може призвести до виснаження надниркових залоз і замість підвищеного рівня результат може бути нижчим, ніж норма.
• Допомогти знизити рівень кортизолу допоможуть БАДи Омега 3 , Риб’ячий жир у капсулах , Вітамін С , TITAN Z’S , Cortisol Blocker , Relora® NOW Foods та Agmatine Sulfate . Підготувати організм і легше переносити стреси, а також швидше відновлюватися після них допоможе добавка L-Глютамін .
• Найефективніший метод зниження вільного кортизолу у крові – фізичні навантаження, які тривають понад 20 хвилин, і не викликають перевтоми. Також допоможуть заняття йогою, практика медитації, релакс процедури, збагачення раціону продуктами багатими на поліфеноли.
• Спортсменам та любителям фітнесу знижувати рівень кортизолу, який виникає після тривалих інтенсивних тренувань, допоможе швидкий прийом будь-якого виду спортхарчу з амінокислотами ( протеїн , BCAA , протеїнові батончики , гейнер ). Протистояти кортизольному руйнуванню (катаболізму) м’язової тканини протягом ночі найкраще за допомогою добавки Казеїн , а знизити високий циркадний рівень кортизолу вранці, який заважає набору м’язової маси, найкраще за допомогою швидкого сироваткового ізоляту , який потрібно прийняти відразу після пробудження.
• Кортизол – гормон стресу, який не лише допомагає вижити, а й невід’ємний помічником організму.

Джерела

1. Wikipedia. Cortisol . 2023.
2. Салам Ранабірі. Стрес та гормони . 2011.
3. Рон Кеннеді. Кортизол (Гідрокортизон) . 2022.
4. Юн Цзя. Підвищені рівні кортизолу та запальних цитокінів у сироватці крові у людей з депресією. 2019.
5. Саллі І. Пауерс. Депресія та тривога пророкують специфічні для статі реакції кортизолу на міжособистісний стрес . 2016.
6. Філіп Л. Джонсон. Орексин, стрес та стан тривоги/паніки . 2012.
7. Пітерс ЕМ. Добавки вітаміну C послаблюють збільшення циркулюючого кортизолу , адреналіну та протизапальних поліпептидів. 2001.
8. Ерік Е. Норін. Вплив добавок риб’ячого жиру на швидкість метаболізму у стані спокою, склад тіла та рівень кортизолу. 2010.
9. Шон М. Телботт. Вплив БАД Relora на кортизол та психологічний стан суб’єктів з помірним стресом. 2013.
10. Джевнінг Р. Активність кори надниркових залоз під час медитації. 1978.
11. Камей Т. Зниження рівня кортизолу в сироватці крові під час занять йогою корелює з активацією альфа-хвиль. 2000.
12. Джуліан Мейєр Бергер. Опосередкування реакції скелета на гострий стрес: роль та функції остеокальцину. 2019.