Як правильно споживати вуглеводи, щоб безпечно схуднути

Для нормальної роботи організм повинен отримувати з їжею всі корисні речовини. Популярні дієти зі зниження ваги пропонують різко скоротити кількість вуглеводів. При цьому замовчують, які серйозні наслідки виникають для здоров’я. Схуднути можна безпечно, якщо знати, як правильно вживати вуглеводи, інформує Ukr.Media.

Використовуйте білок

Дослідження встановили, що додавання протеїну до крохмалистої їжі знижує її глікемічний індекс (ГІ). Цей параметр показує, наскільки швидко піднімається рівень глюкози в крові у відповідь на вживання продуктів. Чим він нижчий, тим активніше відбувається схуднення. Якщо до хліба з висівками або піци додати білок, — це зменшить їх ГІ.

Пийте зелений чай

Напій містить антиоксиданти, які при поєднанні з вуглеводами регулюють гормони голоду і здоровий обмін речовин за рахунок зниження цукру в крові. Чашка зеленого чаю після їжі сприяє зменшенню ваги.

Додайте ягоди

Полуниця, чорниця, чорна смородина і журавлина уповільнюють переварювання і всмоктування крохмалю. Стакан суміші цих ягід знижує ГІ шматка білого хліба на 38%. Це сприятливо позначається на схудненні.

Додайте корисні жири

Якщо включити в раціон авокадо, оливкову олію, — це на кілька годин продовжує почуття ситості, знижує загальне споживання калорій. Використання цих продуктів допомагає зменшити на 23% кількість хліба, з’їденого за обід.

Виключіть соки

Напої, приготовлені з фруктів, не містять корисних харчових волокон. У соку більше вуглеводів, ніж у свіжому яблуці, він на 17% менше забезпечує ситість. Нерідко в такі напої додають цукор.

Вибирайте стійкі крохмалі

Щоб їх отримати, необхідно витримати продукти в холодильнику. Якщо знизити температуру макаронних виробів, організм змушений докладати додаткові зусилля для їх перетравлення. Натуральні стійкі крохмалі містять вівсянка, сочевиця, квасоля і горох. Включення їх в раціон збільшує вироблення гормонів ситості на 51%, в порівнянні з простими вуглеводами.

Займайтеся спортом натщесерце

Такі дії спалюють жиру на 20% більше, ніж вправи після їжі. При вживанні калорій зростає рівень інсуліну, що пригнічує метаболізм. Тренування натщесерце сприяє зниженню ваги.

Їжте вуглеводи ввечері

Ті, що худнуть люди знають, цього робити не можна. Вчені довели неправильність такого твердження. Провівши дослідження, вони встановили, що вживання вуглеводної їжі на вечерю забезпечує ситість, сприяє активній втраті жиру.

Скільки вуглеводів потрібно їсти щодня, щоб схуднути без шкоди для здоров’я і втримання ідеальної ваги

Ви, ймовірно, стикалися із суперечливими поглядами на роль вуглеводів під час схуднення. Деякі рекламують вуглеводи за їхню користь для здоров’я та схуднення, тоді як інші клянуться, що вони назавжди відмовляються від них. Отже, якщо ви коли-небудь замислювалися, скільки вуглеводів потрібно їсти, щоб схуднути, ви не самотні. Правда в тому, що вуглеводи можуть як підтримувати, так і перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення — головне — знайти правильний баланс у споживанні вуглеводів.

Американська спортивна дієтологиня Дестіні Муді розповіла про зв’язок вуглеводів із втратою ваги, типи вуглеводів, які слід споживати, а також скільки вуглеводів потрібно їсти щодня, щоб скинути зайві кілограми і бути здоровими.

Скільки вуглеводів достатньо?

Немає універсального підходу до споживання вуглеводів. Останні рекомендації дієтологів свідчать, що більшості здорових людей достатньо отримувати приблизно 45-65% щоденних калорій із вуглеводів. Тільки пам’ятайте, що кожна людина унікальна. Тому не експериментуйте без консультації лікаря.

“Якщо ви споживаєте 2000 калорій щодня, ви повинні споживати від 900 до 1300 калорій зі здорових вуглеводів. Це становить приблизно 225-325 грамів вуглеводів на день. Однак потреби у вуглеводах можуть відрізнятися залежно від віку, фізичної активності, цілі щодо ваги та стану здоров’я”, — додає лікарка.

Якість над кількістю

Замість того, щоб зациклюватися на певній кількості грамів вуглеводів, зосередьтеся на якості своїх вуглеводів. Оброблені харчові продукти з додаванням цукру та рафінованого борошна заборонені. Дослідження показують, що ці вуглеводи можуть спричинити швидкі стрибки цукру в крові та падіння, що робить втрату ваги важкою боротьбою.

“Якщо ви хочете схуднути, вибирайте складні вуглеводи з високим вмістом клітковини, мінімальною обробкою та без додавання цукру”, — рекомендує Муді.

Корисні вуглеводи

Ці вуглеводи повільніше перетравлюються та забезпечують довше зберігання енергії.

• цільні зерна, такі як овес, цільна пшениця та коричневий рис,
• бобові, такі як квасоля, сочевиця та тофу,
• фрукти з низьким глікемічним індексом, такі як ягоди, яблука та апельсини

“Щоб контролювати почуття голоду, зосередьтеся на фруктах з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом, коли намагаєтеся схуднути. Для кращого контролю рівня цукру в крові та апетиту завжди вибирайте фрукти з високим глікемічним індексом у поєднанні з жиром або джерело білка”, — додає лікарка.

Не зловживайте вуглеводами

Вуглеводи, жири чи білки, переїдання будь-яких макронутрієнтів може призвести до збільшення ваги. Дослідження показують, що контроль над порціями є ефективним способом підтримувати здорову вагу. Отже, пам’ятайте про розміри порцій і прислухайтеся до сигналів голоду свого організму.

Краще мати добре збалансовану помірну порцію вуглеводів, ніж повністю їх виключити. Повне виключення може призвести до дисбалансу поживних речовин і сильної тяги, що ускладнює успішне виконання плану зі здорового схуднення.

“Занадто багато будь-якої їжі може бути шкідливим різними способами, тому дієтологи пропагують збалансовані дієти, які включають усі групи продуктів у помірній кількості”, — каже Муді.