Як кинути курити: пʼять дієвих способів

Багато людей хочуть позбутися шкідливої звички і відновити контроль над своїм здоров’ям, але часто їм важко дається цей процес. UAportal підготував статтю, в якій розглядає практичні поради та методики, що допоможуть кинути палити всього за декілька днів.

Відео дня

Постановка чіткої мети

Перший крок на шляху до відмови від куріння – це постановка чіткої мети. Важливо визначити, чому людина хоче кинути палити і чого сподівається досягти. Незалежно від того, чи це поліпшення здоров’я, економія грошей або позитивний приклад для близьких, наявність сильної мотивації допоможе залишатися зібраним і цілеспрямованим.

Психологічна та фізична підготовка

Відмова від куріння вимагає психологічної та фізичної підготовки. Психологічно люди повинні бути налаштовані на правильний лад і вірити у свою здатність кинути палити. Корисно уявити себе некурящим та оцінити переваги, які з цим пов’язані. Фізично можна почати з поступового зменшення споживання нікотину найближчими днями до дати відмови від куріння. Це допоможе організму пристосуватися до змін і мінімізувати симптоми відміни.

Відмова від куріння – це нелегкий шлях, і наявність групи підтримки може суттєво його полегшити. Звернення до друзів або сім’ї, які можуть надати заохочення і розуміння, має вирішальне значення. Подумайте про приєднання до онлайн-спільнот або форумів, де можна спілкуватися з іншими курцями, які проходять через той самий досвід. Наявність когось, на кого можна спертися у важкі часи, може бути безцінною.

Заміна куріння здоровими звичками

Один з ефективних способів кинути палити – це замінити звичку на більш здорові альтернативи. Корисною може бути участь у заходах, які допомагають зайняти руки і розум, наприклад, фізичні вправи, читання або хобі. Важливо також знайти здорові механізми подолання стресу, такі як вправи на глибоке дихання або медитація. Замінивши куріння позитивними звичками, люди можуть розірвати порочне коло і зменшити потяг до куріння.

Наполегливість і позитив

Відмова від куріння – це подорож, яка може мати свої злети і падіння. Головне залишатися наполегливим і не падати духом через невдачі. Якщо людина зірвалася і викурила сигарету, дуже важливо не звинувачувати себе. Замість цього вона може засвоїти цей досвід і використати його як мотивацію для продовження шляху до відмови від паління. Корисно оточувати себе позитивними твердженнями і нагадуваннями про те, чому вони вирішили кинути палити.

Нагадаємо, ми розповіли, як швидко прибрати запах сигарет з приміщення.

Бажаєте отримувати найактуальніші новини про війну та події в Україні – підписуйтесь на наш телеграм канал!

Як кинути палити самостійно в домашніх умовах

Як би дивно це не звучало, але кинути палити на силі волі, без замінників та трюків із лікарською підтримкою у жінок виходить краще. Звичайно, без накатів не обійдеться, будуть і важкі дні, коли сигарета здається єдиним виходом упоратися з навантаженням на психіку. Проте, як показує практика, жінки менше страчують себе за зриви і швидко повертаються до життя без цигарок.

На поведінку жінки дуже сильно впливає атмосфера сім’ї, вдома: якщо є якісь сімейні причини (наприклад, дитина, яка хронічно хворіє або дорослий), то жінки легше піддаються їм і кидають палити.

Непогану ефективність у жіночій аудиторії показали психотерапевтичні методики, особливо НЛП-книги методом Аллена Карра. Кидати за компанію, з подружками чи на зло суперниці — теж дуже жіночі варіанти.

Ведіть щоденник

Ведіть щоденник це може допомогти вам зосередитися на вашій моделі поведінки та спонукання до сигарети. За тиждень або близько того, перед вашою датою припинення куріння ведіть щоденник вашого куріння. Звертайте увагу на всі моменти щодня, коли ви прагнете цигарки:

• Який час був?
• Якою інтенсивністю була тяга (за шкалою 1-10)?
• Що ви робили?
• З ким ви були?
• Як ти себе почуваєш?
• Як ви почувалися після куріння?

Ви курите, щоб полегшити неприємні чи пригнічуючі почуття?

Як кинути палити, якщо ви думаєте, що куріння допомагає впоратися зі стресом. Курити при стресі, думаючи, що можна керувати неприємними відчуттями, такими як стрес, депресія, самотність, страх і тривога — є одними з найпоширеніших причин, чому дорослі курять. Якщо у вас поганий день, може здатися, що сигарети твій єдиний друг. Як багато комфорту, який забезпечує сигарета, тим не менш, важливо пам’ятати, що є більш здорові (і більш ефективні) способи зберегти неприємні почуття у вузді. Вони можуть включати вправи, медитації, використовуючи сенсорні стратегії релаксації та практикуючих прості дихальні вправи.

Для багатьох людей, важливим аспектом відмови від куріння є знайти альтернативні способи позбавлення цих важких почуттів без куріння . Навіть тоді, коли сигарети більше не частина вашого життя, хворобливі та неприємні відчуття, які можуть спонукати вас курити у минулому, все ще залишаються. Отже, варто витратити деякий час на обмірковування різних способів за допомогою яких ви маєте намір розібратися зі стресовими ситуаціями та щоденними роздратуваннями, які зазвичай призводять до сигарети.

Також дивіться: Ваш чарівний помічник – казка! Читаємо дитині казки

Як кинути курити чоловікові?

Чоловіки раціональні, тому їм потрібні переконливі факти. Книга та відео з психотерапією (той самий Аллен Карр), поради лікарів — слушні, без залякувань та клікушества, підтримка друзів та компанії, — справжні чоловічі методи.

Заняття спортом — біг, тренажерний зал, ігрові види спорту, також потужні чоловічі мотивуючі та підтримуючі фактори. Багато хто відзначає, що якщо чоловік просить «допоможіть кинути палити!», то йому надають дуже ефективну підтримку, без глузувань і здивованих питань. Чоловіки розуміють: таке прохання вимагає великої сили духу та здатності визнати власні труднощі. Надати таку підтримку може не лише особисте спілкування, а й форуми, групи у соціальних мережах.

Пластирі та нікотинова жуйка

Спосіб кинути курити без нікотинового похмілля — пластир
або
жувальна гумка
поставляють в організм мінімальну кількість нікотину, поки ви відвикаєте від сигарет. Метод підходить тим, хто не може зазнати часу виведення нікотину з організму. До мінусів можна віднести той факт, що потім поступово доведеться відвикати вже від замінників. Якщо ви курець з невеликим стажем, рівень нікотинової залежності у вас слабкий, а до лікаря звертатися не хочеться — можна спробувати що-небудь з інших способів.

Як кинути палити підлітку?

Способи, методи кинути палити, що ідеально підходять дорослим, для підлітків, в більшості випадків, малозастосовні. Пов’язано це з особливістю раннього куріння — підлітки курять не заради «фізіологічних» вигод (підняти артеріальний тиск, наприклад), а підвищення рівня соціалізації, статусності у своїй групі.

Незрілість мотиваційної сфери, та й ЦНС загалом неможливо використовувати методи вольового відмови, зокрема з допомогою гумки на зап’ясті чи заміщення.

Але при цьому непогано працює лікування куріння народними способами, що викликають огиду до сигарет: додавання хітину в сигарети, вимочування в молоці, використання відварів трав. Переконання від імені авторитетної людини також сприймається підлітками адекватно. Звичайно, для успішності будь-якого методу необхідний контакт батьків та підлітка, їхня спільна робота над шкідливою звичкою: без докорів та скандалів, без необґрунтованих залякувань (знайти та перевірити інформацію в інтернеті для підлітка справа хвилинна).

Навіщо кидати палити?

Цигарки завдають значної шкоди організму. При курінні страждають ваші легені, рот, гортань, шлунок — слизові оболонки не тільки отримують опіки, але й забруднюються шкідливими речовинами. На легенях осідають формальдегіди, бензол, миш’як та інші шкідливі речовини.
З легенів частина шкідливих речовин проникає у кров. Окис вуглецю (така, як у вихлопах автомобілів) заміщає в крові частину кисню, що призводить до його нестачі у всіх тканинах. При цьому страждають практично всі органи, включаючи мозок.

Також у сигаретах при курінні виділяється нікотин, який є отрутою рослинного походження. Саме він викликає залежність, яка змушує вас думати про цигарки після пробудження або під час нервових потрясінь, коли вам нудно чи, навпаки, весело.

Практично щогодини (а у курців з величезним стажем — і частіше) виникає бажання покурити: цигарки в пачці тануть, а шар смоли на ваших легенях стає дедалі товщим. І ось ви вже зауважуєте, що вам не те що пробігти, пройти пару автобусних зупинок стає важко.

Як тільки ви відмовитеся від куріння, ваш організм почне відновлюватися:

Вже через 20 хвилин стабілізується артеріальний тиск та покращиться кровообіг у руках та ногах. За кілька годин почнуть очищатися легені, завдяки чому підніметься рівень кисню у крові. Через пару днів ви відкриєте для себе тонші аромати та яскраві смакові відчуття. Через тиждень ви станете краще виглядати, а ваше оточення, що не курить, перестане шарахатися від неприємного запаху у вас з рота і від шкіри. Ще через кілька тижнів у вас все рідше виникатиме непереборне бажання викурити останню сигаретку і пройде кашель вранці, до того ж ви відчуєте приплив сил. Через півроку нормалізується робота серця та легень. А через 5 років — значно знизиться можливість померти від раку легенів.

Нюанси відмови для вагітних

Дуже ризиковано використовувати методи нікотинзамісної терапії (як аптечні засоби, так і народні) у вагітних: нікотин проникає через плаценту, дуже негативно впливає на організм плода, протягом періодів його розвитку, позначається на зростанні та розвитку дитини після народження.

Слід також пам’ятати, що використання лікарських рослин у період вагітності є ризикованим. Насамперед, настої, відвари, настойки не мають стандартизованого дозування: та сама трава, зібрана у різних місцях може подіяти сильніше чи слабше. Це або небезпечно — півсклянки відвару безсмертника з підвищеною концентрацією активних речовин можуть викликати кровотечу, або малоефективно — тоді втрачається сенс застосування траволікування.

Гормональне тло вагітної сприяє сентиментальності, сльозливості, слабкості. На цьому й варто «зіграти» — переконувати жінку в небезпеці куріння в цей час, аргументовано доводити шкоду, яку нікотин завдає плоду і дитині згодом. Можливо, близьким доведеться контролювати кожну цигарку, але це варто робити заради здоров’я матері та дитини.

І все ж таки, у цей відповідальний, нерідко складний період домашніх способів лікування тютюнопаління краще уникати: звернення до лікаря буде ефективнішим і безпечнішим.

Загальні правила у разі відмови від куріння

Незалежно від того, як кидати курити – відразу чи поступово, знадобиться дотримання загальних рекомендацій. Вони допоможуть зміцнити імунітет, зменшити стрес та попередити можливе повернення до шкідливої ​​звички.

1. Помірна фізична активність. Заняття спортом допомагають відволіктися, а також благотворно позначаються на загальному стані організму. Корисні пробіжки у спокійному темпі, плавання, йога.
2. Правильний режим дня. Потрібно скласти зразковий розпорядок, приділяючи достатньо уваги сну та відпочинку. Це важливо задля відновлення сил.
3. Збалансований раціон. Правильне харчування – найкращий спосіб зменшити навантаження на організм. З меню при відмові куріння виключають важку їжу — все гостре, жирне, смажене. Контролюють і вживання солодощів, тому що при боротьбі із залежністю від тютюну дуже легко набрати зайву вагу. Причина криється у звичці заїдати стрес або заміні цигарок калорійними льодяниками.
4. Насичення рідиною. Вода допомагає виводити із тіла токсини. Для покращення ефекту п’ють трав’яні чаї, натуральні соки, мінеральну воду. Ці напої не тільки очищають від отрут, а й насичують вітамінами, відновлюють електролітний баланс. Ще один корисний під час боротьби із курінням продукт – молоко. Воно надає тютюну неприємного смаку, що стимулює швидку відмову від сигарет.

1. Прийом вітамінів. Спеціалізовані комплекси працюють одночасно за декількома напрямками – вони зміцнюють імунітет, регулюють метаболізм і допомагають боротися з тривожністю.
2. Аптечні препарати. Допускається прийом засобів із невеликими дозами медичного нікотину – таблеток, пластирів, жувальних гумок. Їхнє завдання – зняти ломку при відмові від сигарет і знизити інтенсивність неприємних симптомів.
3. Дихальна гімнастика. Це хороший спосіб зняти стрес і відволіктися від бажання закурити. При відмові від куріння рекомендована техніка дихання животом, коли він задіюється діафрагма. Після плавного вдиху повітря прямує у черевну порожнину, але в видиху напружуються м’язи преса.

Дотримання перерахованих правил позитивно позначається на стані організму людини, яка вирішила залишити курити.

Зміни, що відбуваються в організмі, що кидає по днях

Багато хто, роздумуючи, як легше кинути палити, побоюються потенційних проблем, якими так люблять лякати новачків. Невідомість лякає, це загальновідомо. З метою розвіяти ці страхи і переконати, що можна уникнути проблем при відмові або попередити появу складнощів з відмовою, і було створено «Календар курця, що кидає», згаданий вище. Він уже згадувався як ТОПова порада.

У перші дні без сигарет організм працює у двох напрямках: відчуває стрес від відсутності звичного (нікотину та процесу куріння) і при цьому відновлюється (підвищується насичення крові киснем, очищуються бронхи, нормалізується тонус судин). Відповідно до цих процесів і пов’язані відчуття, думки, емоційний стан. У «Календарі» дано поради, як знизити негативний вплив цього періоду, чим можна підтримати себе, як не зірватися і не погладшати.

Коли закінчуються складні перші 10-15 днів, починається відновлення і очищення на більш глибоких рівнях, наприклад, слідом за бронхами, що оздоровилися, очищаються бронхіоли, відновлюються клітини шкіри. При цьому фізична залежність практично зникла, але залишається потяг до ритуалів, процесу куріння, соціальних та середовищних факторів. «Календар» і тут підкаже, як без нервів упоратися із психологічною залежністю.

Я зможу покинути палити, коли захочу. У мене немає залежності, я просто зрідка балуюся.

Існує особлива група людей, які курять, які впевнені в тому, що у них немає нікотинової залежності. Вони прямо так і заявляють, що не курять, а якщо курять, то дуже рідко. В основному вони виправдовують себе тим, що рідкісні випадки настають у період стресу чи п’яної вечірки.

Тільки на практиці ці «рідкісні випадки» настають набагато частіше, ніж обманюють ці люди.

Шкідливість куріння цих людей взагалі «нібито» не стосується, адже вони курять рідко. Насправді їхня залежність ще важча, ніж у затятого курця, який не намагається сам себе обдурити.

Психологи та наркологи вчать: для того, щоб позбавитися будь-якої залежності, перш за все потрібно зізнатися самому собі в тому, що ти хворий, а потім уже починати боротьбу з недугою.

Курці-брехня ніколи не визнають себе залежними, адже вони впевнені, що курять тільки тоді, коли їм захочеться. Така наївність і повна відсутність мотивації заважатимуть їм кинути палити, а відмовитися від цигарок буде їм набагато складніше, ніж у затятих курців. Хтось скаже, що це є абсурд. Хоч би як! Щоб кинути курити назавжди потрібно обзавестися рішучістю, усвідомити шкоду куріння, а також зміцнити намір позбутися куріння.

Проблеми всіх курців пов’язані саме з неможливістю формування цього наміру. Характер таких людей не дозволить їм визнати залежність та сформувати наміри кинути курити назавжди.

Поступова відмова від куріння

Ще один можливий спосіб боротьби зі шкідливою звичкою, такий, як поступово кинути палити, полягає у плавному зниженні концентрації нікотину.

Основна перевага цієї тактики – виключення стресу. Організм не страждатиме від ломки або її симптоми будуть виражені слабо. Такий спосіб підходить курцям зі стажем понад 10 років, у яких психологічна залежність переросла у фізіологічну.

Різка відмова від куріння

Розбираємось, чи можна кидати палити одразу. Цей метод здається привабливим рахунок можливості в найкоротші терміни мінімізувати шкоду від тютюну. Існує поширений міф, який розповідає, що різка відмова від сигарет небезпечна. Він заснований на тимчасовому погіршенні самопочуття – нікотиновій ломці.

Медики підтверджують, що це справді тяжкий стан. Багато хто не витримує і знову повертається до шкідливої ​​звички. Повторна спроба відмови дається їм набагато важчою. У цьому випадку різка відмова – не найкращий варіант.

Якщо ж людина, яка бореться з тютюновою залежністю, готова виявити силу волі і чітко усвідомлює можливі негативні наслідки на ранньому етапі відмови від сигарет, то поступово знижувати дозу нікотину немає сенсу.

При виборі тактики значної ролі грає стаж куріння. Наприклад, якщо людина відносно недавно пристрастилася до сигарет і споживає в день не більше однієї пачки, то вона може сміливо кидати різко. В цьому випадку він страждає від психологічної залежності, яку, в порівнянні з фізіологічною, простіше подолати самостійно.

Як реагує організм на відмову від тютюну?

Різка відмова – стрес для курців протягом тривалого часу. Ключовий негативний момент – синдром відміни. Він розвивається у кілька етапів.

1. Людина викурює останню сигарету і вирішує відмовитися від тютюну. Він сповнений натхнення. Соматичних змін немає, тому що в організмі ще зберігається звичний рівень нікотину.
2. Концентрація нікотину падає. Розвиваються перші симптоми ламання – дратівливість, тривожність. Виникає бажання взяти до рук сигарету.
3. Прагнення закурити перекриває решту думок. Бажання стає нав’язливим. З’являються перші зовнішні ознаки синдрому відміни – лущення шкіри, висипання.
4. Бажання закурити досягає свого піку. Людина стає найбільш дратівливою, у неї порушується сон, пропадає апетит. Його турбує кашель, біль голови, шум у вухах, тремор кінцівок.
5. Якщо пік успішно пройдено, потяг до нікотину поступово йде на спад. Людина пристосовується до життя без цигарок, яке організм очищається.

Покрокова схема для поступової відмови від куріння

Суть методу полягає в поетапному скороченні кількості сигарет, що викурюються. Ефективним визнано такий алгоритм дій.

1. Етап планування. На цій стадії потрібно переконатися у твердості свого наміру та намітити приблизні терміни, потрібні для боротьби із залежністю.
2. Етап підготовки. Важливо попередити близьких про можливі складнощі, а також отримати їх підтримку. Краще заздалегідь продумати, як відволікатися у разі бажання закурити, – запланувати тренування, підібрати медичні препарати.
3. Етап реалізації. Насамперед переходять на більш легкі сигарети та знижують кількість перекурів. Оптимальний варіант – споживати з кожним днем ​​на 4 штуки менше. Якщо це дається складно, кількість зменшують на 2 сигарети на добу.

Існує альтернативна схема відмови:

1. Переходять на продукцію з подвійним фільтром і суворо регламентують кількість сигарет, що викурюються. Тривалість етапу – 10 днів.
2. Викурюють не повну цигарку, а 2/3 частини.
3. Щотижня зменшують денну норму сигарет на одну штуку. Поступово доводять до 2-х на добу.
4. Цілком відмовляються від тютюнових виробів.

Шукаємо причину

З тим, що потрібно шукати першопричину, погоджується і психотерапевт, кандидат медичних наук Євген Фомін. У розмові з «360» лікар зазначив, що на допомогу курцям може прийти психотерапія, яка допомагає справлятися не лише з курінням, а й іншими залежностями.

«Куріння – це завжди спроба боротьби з якимось неврозом. Наприклад, якщо людина має тривожність, вона намагається якось закурити, заїсти чи заграти. І психотерапія допомагає виявити причину залежності — чого людина намагається позбутися або що вона замінює», — пояснив Фомін.

Наприклад, багато хто йде курити після наради: сигарета стає способом відновитися або знизити напруження напруги. Але чому виникає ця напруга? Відповіддю може стати подія з минулого, де людина оцінила себе хибно або припустила якесь негативне для себе майбутнє — так звана катастрофізація.

«Страх виступу не тому, що на тебе дивитиметься 100 пар очей, а тому, що батьки в дитинстві казали: „У тебе руки не з того місця ростуть, ти косномовний, поганий“. І людина почувається негідною стояти на сцені, щось розповідати людям. До тривози підтягується страх, депресія, розчарування – і людина йде курити», – навів приклад Євген Фомін.

Психотерапевт запропонує людині розібратися у своїй оцінці, а також утримуватися від залежності та звичного впливу. Причому з курінням працювати важче, адже там, окрім психологічної залежності, є ще й фізіологічна.

«Допомагають і спільноти анонімних курців. Самостійно боротися зі своєю недугою досить важко. Людина може піддатися спокусам повернути все у звичне та комфортне русло. Але коли є спільнота підтримуючих людей, вони допомагають пережити момент ломки, дають змогу виговоритися і не дати себе обдурити пастки на кшталт „завтра знову почну“», — розповів Фомін.