В яких продуктах найбільше вітаміну B12: перелік

Його дефіцит призводить до вітамінодефіцітних анемії, а надлишок – до нудоти й головного болю. У рослинних продуктах вітаміну B12 майже немає – тільки в водоростях норі.

В яких продуктах найбільше вітаміну B12

Скільки потрібно споживати вітаміну B12

Людям старше 14 років рекомендують 2,4 мікрограма вітаміну на день. Це приблизно дві склянки молока. Вагітним жінкам рекомендують 2,6 мікрограма на день.

У дітей потреба залежить від віку:

• від 1 до 3 років: 0,9 мкг / день;
• від 4 до 8 років: 1,2 мкг / день;
• від 9 до 13 років: 1,8 мкг / день.

Наслідки дефіциту вітаміну B12

Дефіцит вітаміну буває при поганому харчуванні, вітамінодефіцітних анеміях, операції на шлунково-кишковому тракті та тривалому прийомі деяких ліків. Дефіцит призводить:

• до сильної стомлюваності;
• млявості;
• задишки;
• почуттю слабкості;
• головного болю;
• блідої шкіри;
• сильному серцебиттю;
• втрати апетиту.

Кому потрібні добавки з вітаміном B12

Більшість людей отримують достатньо вітаміну з їжі. Добавка може знадобитися веганам і вегетаріанцям, оскільки в рослинній їжі вітаміну B12 майже немає – він надходить з м’ясних і молочних продуктів. Ще добавку рекомендують літнім людям – приблизно 2,4 мікрограма на день.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Які овочі та фрукти містять вітамін B12

Вітаміни групи В у деяких випадках можуть погано засвоюватись чи навіть шкодити, якщо паралельно приймати інші вітаміни чи ліки. Тому правило №1 – консультація зі своїм лікарем перед прийомом будь-яких вітамінів чи ліків. Сьогодні розповідаємо, де міститься вітамін В12, скільки та як його приймати.

ДЛЯ ЧОГО НАМ ВІТАМІН В12

Вітамін В12 (або ціанкобаламін) потрібен для утворення еритроцитів, розвитку нейронів та синтезу ДНК. Його нестача може призводити до накопичення гомоцистеїну (нейротоксичної сполуки), до анемії, втрати балансу, “туману в голові”, оніміння кінцівок, втомлюваності та погіршення пам’яті.

Нестача вітаміну В12 найбільше проявляється: в старшому віці, після операції зі зменшення шлунку, пониженій кислотності шлунку чи прийомі ліків для її зниження, при прийомі препаратів проти печії, при хворобах шлунково-кишкового тракту (як-то хвороба Крона), в разі веганського раціону.

Вітамін В12 накопичується в печінці. В нормі у нас є запас на кілька років, але потім він може вичерпатися. Ось чому люди, які переходять на веганство чи сироїдіння, перший час почуваються добре, особливо, якщо перед цим вони їли багато м’яса. Через кілька років більшість людей повертається до споживання м’яса і не встигають зазнати симптомів нестачі вітаміну В12.

НОРМИ ВІТАМІНУ В12

Добова потреба вітаміну В12 залежить від віку. Для дорослих вона становить 2,4 мкг на день. Для вагітних жінок та тих, що годують, — потреба у цьому вітаміні трохи більша.

Вітамін В12 традиційно прописували ін’єкційно, але наразі показана ефективність споживання дози 1000 мкг вітаміну на добу перорально, навіть в людей із поганою адсорбцією та низькою кислотністю.

Якщо є проблеми зі шлунково-кишковим трактом, то вітамін В12 буде погано засвоюватися з їжі. Але прийом його великої дози все ж дозволить подолати обмеження. Цей вітамін може запасатися і не є токсичним, тому є сенс пити чи колоти його не постійно, а курсами.

Вітаміни групи В взаємодіють, і тому подекуди важливо пити не комплекси вітамінів, а саме те, чого бракує, і обрати правильну форму.

Така взаємодія існує, до прикладу, з вітаміном В9. Його надлишок може маскувати нестачу вітаміну В12. Людина, припустимо, їсть багато овочів, і не їсть м’яса. Якщо людина тривалий час (кілька років) не споживає В12, а потім зробить аналіз на гомоцистеїн, то аналіз цілком ймовірно може бути в нормі.

Це відбувається через те, що В9 та В12 залучені в один і той самий метаболічний шлях. Але це не значить, що можна обійтися без В12 і не приймати його ані в їжі, ані у вигляді пігулок чи ін’єкції. Маскувати не означає компенсувати.

Ще одна причина споживати вітамін окремо виникає через те, що іон кобальту, що міститься у вітаміні, руйнує інші вітаміни. В12 взаємодіє також із низкою ліків, тому пити його про всяк випадок на власний розсуд не варто. Якщо приймаєте ліки, особливо, для лікування печії чи виразки та діабету, — порадьтеся з лікарем.

КОЛИ Є НЕСТАЧА ВІТАМІНУ В12

Нестачу вітаміну В12 можна “запідозрити” завдяки аналізу рівня гомоцистеїну — цієї речовини стає більше, якщо нам бракує вітаміну В12. Але цей аналіз не є абсолютно надійним. Якщо споживати великі дози фолієвої кислоти, як-то в разі веганського раціону, рівень гомоцистеїну буде в нормі.

Іншим маркером браку В12 є мегалобластна анемія. Її діагностують за допомогою аналізу крові. Його слід здавати регулярно, і сімейний лікар вас направить на безкоштовний аналіз.

Анемія через брак В12 успішно минає, але нейродегенеративні процеси через нестачу ціанкобаламіну незворотні. Тому краще їм запобігати.

Низка досліджень показала, що людям з різними формами деменції часто бракує вітамінів В12 та В9, але їхній лікувальний вплив на пацієнтів із деменцією досить слабкий.

Люди, що дотримуються веганства тривалий час, переважно, знають про потребу споживання В12 у вигляді таблеток чи ін’єкцій та успішно запобігають його нестачі.

ДЕ МІСТИТЬСЯ ВІТАМІН В12

Вітамін В12 міститься в їжі тваринного походження, передусім в червоному м’ясі, печінці та рибі. Він також є в яйцях, молоці. До деяких продуктів його можуть додавати додатково. Про це має бути вказано на етикетках продуктів.

Деякі палкі прихильники виключно рослинного раціону і всього натурального наводять приклад травоїдних приматів – мовляв, вони їдять лише фрукти, і не мають браку В12. Але примати споживають термітів та інших комах, і разом із ними достатню кількість В12. Приматам, яких тримають у вольєрах на суто вегетаріанському раціоні, може бракувати В12.

Кому потрібно споживати В12 в добавках, таблетках чи ін’єкціях:

• Веганам та вегетаріанцям зі стажем
• Людям з пониженою кислотністю шлунку
• Людям, в яких є хронічні хвороби кишківника, як-то хвороба Крона, синдром подразненого кишківника, чи перенесені операції на шлунково-кишковому тракті
• Людям, старшим за 50 років
• Людям, хворим на СНІД
• Пацієнтам, які приймають антациди, метформін для лікування діабету.

Інформація з сайту МОЗ України.

Що таке вітамін B12 і чому він такий важливий?

Незалежно від того, вегани ми чи ні, вітамін B12 має бути присутнім у нашому житті не через примху чи моду, а тому, що він є важливим вітаміном для тіла та мозку. Низький рівень B12 в організмі викликає низку проблем зі здоров’ям, таких як неврологічні пошкодження, втрата рефлексів, м’язова слабкість, труднощі при ходьбі та навіть прискорює деменцію, особливо якщо ми генетично схильні до хвороби Альцгеймера.

Дуже мало людей знали, що таке вітамін В12, поки веганство не стало примхою трохи більше року тому. Соціальний тиск і інформація, доступна кожному, допомагають у багатьох ситуаціях, і одна з них – повідомити про важливість цього вітаміну в нашому щоденному раціоні.

Існують продукти тваринного походження, які містять B12 природним шляхом, інші, отримані після вживання добавок тваринного походження, є рослинні продукти, які збагачені B12 для компенсації у веганських дієтах, і, нарешті, штучні добавки. В останньому випадку є два типи: веганські та невеганські добавки.

Що варто знати про цей вітамін?

Це не вітамін без додаткового, і його не легко засвоїти організмом, якщо не працювати в команді. Крім того, прийом добавок не можна робити безладно, потрібен медичний нагляд, особливо у випадку суворої веганської дієти, де немає жодного промаху.

Як моє тіло засвоює B12?

Цей вітамін є важливою поживною речовиною для нормального розвитку нашого тіла та мозку, але мало хто знає, що він не засвоюється свідомо чи так легко, як ми думаємо. Для того, щоб B12 засвоївся, необхідно пройти два кроки:

1. Соляна кислота, тобто в шлунку відокремлює вітамін В12 білка, присутнього в B12.
2. Вітамін B12 потім поєднується з білком, який утворюється в шлунку і називається внутрішнім фактором, який допомагає вітаміну засвоюватися.

Під цим ми маємо на увазі, що ми не повинні приймати цей вітамін без медичної рекомендації або контролю, оскільки багато людей страждають від анемії, відомої як злоякісна анемія, і не здатні виробляти внутрішній фактор, про який ми говорили раніше. Тому B12 не засвоюється і накопичується, створюючи серію проблем зі здоров’ям.

Добова доза B12

Тут ми знову повинні порекомендувати відвідати спеціаліста, оскільки через низку медичних тестів вони скажуть нам, чи потрібно нам приймати добавки чи ні, як часто, який тип добавок, щоденну кількість, чи потрібні додаткові аналізи тощо.

Існує орієнтовна таблиця, яка вказує добову кількість (мікрограми), яку ми повинні приймати на різних етапах життя, від новонароджених дітей до підлітків, дорослих загалом, а також вагітних і годуючих жінок. Ця таблиця включає всіх, тобто незалежно від того, дотримуємося ми веганської, вегетаріанської чи традиційної дієти з продуктами тваринного походження:

Переваги регулярного прийому вітаміну В12

Почути про цей вітамін стає звичним явищем, особливо в соціальних мережах. Він складається з водорозчинної поживної речовини, яка сприяє виробленню ДНК, допомагає підтримувати здоров’я нейронів, сприяє нормальному функціонуванню мозку та нервової системи, формує еритроцити, запобігає мегалобластній анемії (викликає втому та слабкість) тощо.

Уникайте анемії

Серед головних переваг цього вітаміну – усунення анемії. Людям з анемією зазвичай призначають вітамінні комплекси, до складу яких входить В12, тому бажано звернутися до лікаря, якщо ми помічаємо втому, занепад духу, втому, блідість шкіри, утруднене дихання, холодні руки та ноги, запаморочення та запаморочення та ін.

Дефіцит В12 впливає на утворення еритроцитів, які виробляються перніциозна анемія а також є мегалобластна анемія. І те, і інше небезпечно, тому для профілактики більших недуг зазвичай призначають вітамінні комплекси, що містять В12.

Нейрони, еритроцити та ДНК

Цей «простий» вітамін допомагає нам бути здоровими та необхідний для створення еритроцитів, а також для підтримки їх і нейронів. B12 є союзником, оскільки він відповідає за утворення мієліну складається з шару, який покриває аксони деяких нейронів.

Утворення еритроцитів знаходиться в руках цього вітаміну, і вони служать для транспортування кисню по всьому тілу. Щось необхідне, щоб залишитися в живих. Червоні кров’яні клітини не мають ядра, незважаючи на те, що вони є клітинами, вони мають гемоглобін, який відповідає за транспортування кисню в організмі та повернення вуглекислого газу в легені для виведення.

Синтез ДНК є ключовим, оскільки деякі його мутації можуть призвести, наприклад, до раку. Однією з переваг В12 є створення ДНК усіх клітин організму.

Зберігається в печінці до 5 років

Дещо своєрідний вітамін, який зберігається в печінці і використовується організмом потроху, як йому зручно. Зберігання цього вітаміну дуже складно підрахувати, а також чекати, щоб помітити негативні зміни, щоб почати доповнення, оскільки, перш ніж помітити дефіцит, наше тіло, можливо, вже почало страждати від наслідків, і ми не усвідомили рахунок.

Надлишок цього вітаміну теж негативний, але при контрольованому прийомі серйозних проблем бути не повинно. Якщо ми помічаємо будь-який дисбаланс, ми повинні знову звернутися до спеціаліста та пояснити зміни, які відчуваємо.

покращує енергію

Оскільки хіміотерапія знищує клітини, які швидко ростуть або діляться, навіть здорові клітини, вона може знизити загальну кількість червоних кров’яних тілець, що може викликати втому. Оскільки вітамін B12 має вирішальне значення для виробництва еритроцитів, його дефіцит може ще більше посилити втому.

В12 – один із тих вітамінів, які покращують самопочуття пацієнтів. Часто добавки з цим допомагають пацієнтам почуватися краще та підвищити енергію. Добавки B12 можуть збільшити виробництво еритроцитів, що допомагає зменшити симптоми, пов’язані з втомою.

здоровіші нерви

Хіміотерапія може спричинити пошкодження нервової тканини, що називається периферичною нейропатією, яка може викликати біль, поколювання та оніміння, особливо в руках і ногах. Периферична нейропатія внаслідок хіміотерапії може тривати місяцями, роками або навіть все життя.

Деякі дослідження показують, що добавки вітаміну B можуть допомогти запобігти периферичній нейропатії, спричиненій хіміотерапією, але необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, наскільки добре це працює та скільки приймати.

чіткіше мислення

Багато пацієнтів під час цього лікування відчуватимуть мозковий туман, який іноді називають «хіміотерапією мозку». Це може спричинити проблеми з концентрацією та пам’яттю як під час, так і після лікування.

Довгий час вважалося, що прийом вітаміну B12 покращує когнітивні функції. Однак на сьогоднішній день наукові дослідження не дали переконливих результатів, і необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити загальний вплив B12 на туман мозку.

Ризики дефіциту B12

Ми побачили користь, дізналися, як засвоюється і для чого потрібен цей всім відомий вітамін, але тепер варто зупинитися на негативі. Якщо ми щодня не споживаємо достатньо вітаміну В12, ми можемо страждати від дефіциту, що призводить до дуже серйозних наслідків.

слабоумство і мурашки

Дефіцит вітаміну B12 в організмі має дуже негативні наслідки та неврологічні пошкодження, такі як втрата пам’яті та деменція. Все може початися з браку концентрації, сповільнення розумових процесів і періодичних провалів пам’яті.

Інший неврологічна недостатність Серйозним, що походить від дефіциту В12 в організмі, є поколювання в руках і ногах. Цей вітамін, коли його рівень дуже низький, демонструє очевидні ознаки, хоча іноді ми не надаємо йому того значення, якого він заслуговує, деякі з них можуть бути навіть епізодами психозу.

Втрата апетиту і втрата ваги

Давайте не плутати втрату ваги або пунктуальний апетит зі стресовими ситуаціями, зміною погоди, підвищенням температури тощо. при нестачі вітамінів. Якщо ми вважаємо, що наша вага впала без видимих ​​причин і нам майже не хочеться їсти, також без видимих ​​причин, настав час подумати про похід до лікаря, оскільки ми можемо страждати від дефіциту вітаміну B12 і навіть анемії.

Відсутність апетиту може спровокувати низку наслідків, які призводять до анемії, гормонального дисбалансу, розладів харчування, травлення тощо.

Затримка росту у немовлят

Під час вагітності рекомендується приймати фолієву кислоту. Це вітамін B9, який, у свою чергу, працює разом з вітаміном B12 і C, щоб правильно виконувати свої завдання. Якщо у дитини є Дефіцит B12 може спричинити проблеми з ростом. У цьому випадку педіатр призначить вітамінний комплекс, зміну раціону або підкріплення деякими продуктами.

Правильно буде провести дослідження і перевірити, чи немає у дитини аномалії, яка перешкоджає засвоєнню цього вітаміну, як ми пояснювали на початку статті.

серцевий ризик

Одне дослідження виявило взаємозв’язок між рівнем вітаміну B12 і ліпідним профілем, який представляє собою панель аналізів крові, яка включає ваш холестерин і тригліцериди (типи жирів, що містяться в крові). Вони виявили, що низький рівень вітаміну B12 пов’язаний з підвищений рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ (поганого) і тригліцеридів, навіть після коригування впливу на організм індексу маси тіла, жиру на животі та загального відсотка жиру в організмі.

Причина цього важлива; У чоловіків і жінок низький рівень В12 може бути пов’язаний з вищим рівнем амінокислоти під назвою гомоцистеїн у крові, яка вважається маркером раннього розвитку серцевих захворювань, оскільки може пошкодити артерії та вени, включаючи вени. , що навколо серця. Дослідження, опубліковане минулого року, показує, що люди старше 60 років, які щодня займаються помірними або інтенсивними фізичними вправами 20 хвилин, мають значно меншу ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Способи введення в раціон

Дуже важливо щодня приймати цей вітамін, хоча ми вже бачили, що він запасається, але краще йому не довіряти, тому що наслідки дуже небезпечні.

Типи добавок вітаміну B12

Добавки бувають усіх форм і кольорів, але не всі дійсні. Що стосується потреби в B12, це правда, що переважна більшість вітамінних комплексів містить цей вітамін, хоча в меншій кількості, ніж якщо ми приймаємо його окремо. Одним з найбільш рекомендованих варіантів є В12 разом з фолієвою кислотою та іншими вітамінами групи В.

Що стосується представлення цих добавок, то зазвичай це таблетки та капсули, але є й інші формати, наприклад сублінгвальний варіант (розчиняється під язиком). Є ін’єкції, але в такому випадку обов’язково за рецептом, а також назальні гелі з додаванням B12 (для них теж потрібен рецепт).

Основні продукти з B12

У веганській дієті, щоб отримати B12 під час їжі, ми повинні вдаватися до оброблених харчових продуктів, які доповнюються такими як рослинне молоко (не все) або продукти, виготовлені з сої. Іншим варіантом є сніданок із пластівців, які містять цей вітамін, харчові дріжджі та збагачені продукти, схожі на оригінальні.

Однак у звичайному раціоні є багато продуктів, які природним чином містять вітамін В12, наприклад, яловича печінка, молюски, лосось, птиця, яйця, молочні продукти (не всі), ікра, устриці, сардини, форель, сир моцарела, курка. грудка, тунець тощо.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » добавки » Що таке вітамін B12 і чому він такий важливий?

Будьте першим, щоб коментувати