Продукти з нульовою калорійністю

Якщо ви хочете зменшити споживання калорій, то краще почати їсти більше низькокалорійних продуктів. Ось 38 продуктів з майже нульовою калорійністю.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 9 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 27 вересень 2021 р.

Що стосується схуднення та управління вагою, ми всі знаємо, наскільки корисним може бути відстеження кожної калорії, яка надходить у ваше тіло.

На відміну від того, що багато людей вважають, підрахунок калорій не тільки для тих, хто хоче схуднути, навіть спортсмени та бодібілдери повинні стежити за споживанням енергії з їжею.

У світлі цього продукти з нульовою калорійністю можуть стати в нагоді, оскільки це означає, що ви можете споживати їх стільки, скільки хотіли б, не перевищуючи рекомендовану норму споживання енергії на день-а кому це не подобається?

Ми всі любимо їжу. Однак, як би ми не хотіли їсти і говорити, що калорії не мають значення, ми знаємо, що це неправда. Споживання більшої кількості енергії їжі, ніж ми спалюємо, завжди призведе до збільшення ваги.

Але що, якби був список продуктів з нульовою калорійністю, на який ви могли б посилатися, щоб допомогти вам зробити здоровий вибір без провини?

У цьому читанні ми збираємось детальніше розповісти про поширені запитання, такі як “що таке нульова калорійність продуктів?”, “Міф чи факт про нульову калорійність продуктів”, а також перелічити деякі продукти з нульовою калорійністю, які заповнять вас, і більше.

Що таке нульова калорійність продуктів?

Всупереч тому, що випливає з назви, ці продукти не містять нульових калорій. Так як же продукти можуть бути нульовими калоріями, якщо в них є деяка кількість харчової енергії?

На думку експертів у галузі охорони здоров’я, ці продукти харчування, також відомі як продукти з негативною або майже нульовою калорійністю,-це овочі та фрукти, які нібито потребують більше енергії для перетравлення, ніж вони забезпечують вашому організму.

Це нульові калорійні продукти-міфи чи факти?

Це залежить від того, як ви на це дивитесь. Як було сказано вище, усі продукти забезпечують певну кількість харчової енергії, і все з різною швидкістю. Наприклад, 1 шматочок піци з скоринки має 280 калорій, тоді як стебло селери (40 г) має приблизно 5,6 калорій.

На відміну від шматочка піци, селера має дуже мало калорій, що означає, що під час травлення організм зобов’язаний витрачати всю енергію, отриману від стебла селери.

У світлі цього селеру можна розглядати як приклад їжі з нульовою калорійністю.

Однак слід зазначити, що хоча такі теорії досить популярні, поки що немає відомих наукових джерел або досліджень, які б доводили, що такі види продуктів харчування мають такий ефект.

Список найкращих нульових калорій та способи їх споживання

У цьому переліку продуктів з нульовою калорійністю буде описано, які фрукти та овочі можна вважати продуктами з негативною або майже нульовою калорійністю, скільки у них енергії, їх користь для здоров’я та як ви можете їх споживати у повсякденному житті.

1. Яблука

Коли ви шукаєте списки продуктів з нульовою калорійністю, яблука є одними з найкращих варіантів, які ви знайдете. Одна чашка (125 г) цього фрукта містить близько 65 калорій.

Яблука вважаються чудовими для схуднення не тільки через низьку кількість енергії в їжі, а й тому, що в них багато клітковини та води.

10-тижневе дослідження 2008 року з участю 50 жінок із зайвою вагою показало, що учасники, які їли яблука, споживали менше калорій, ніж ті, хто їв вівсяне печиво. Вони також корисні для здоров’я серця, оскільки можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.

Кажуть, що вони також зменшують ризик діабету 2 типу, мають пробіотики, які сприяють здоров’ю кишечника, можуть запобігати раку, зміцнювати кістки та допомагати боротися з астмою.

Яблука можна вживати як закуски або додавати в салати для додаткового хрусткості, солодощі або терпкості.

2. Капуста

Одна чашка капусти містить 8,75 калорій. Капуста – популярний овоч, який часто їдять у салатах.

Цей темно -листяний зелений багатий антиоксидантами, які допомагають протидіяти окислювальному пошкодженню вільними радикалами в організмі.

Капуста також багата поживними речовинами та вітамінами, такими як вітамін С, який зміцнює ваш імунітет, вітамін К, який має вирішальне значення для згортання крові та допомагає запобігти хворобам серця та остеопорозу.

Магній захищає від діабету 2 типу, кальцію, необхідного для здоров’я кісток, і калію, що пов’язано зі зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань.

3. Селера

Вживання соку селери настигло світу, і всі стверджують, наскільки він корисний для вашого організму. Однак, незважаючи на заявлені переваги, сок не рекомендується часто.

Натомість споживання овочевого цілого дає вам лише 5,6 калорій та безліч вітамінів і мінералів.

Овоч багатий антиоксидантами, запобігаючи окислювальному пошкодженню клітин, судин та органів.

Він містить сполуки, які захищають від запалення, яке пов’язане з багатьма хронічними захворюваннями, підтримує травлення та містить низький вміст натрію, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.

Селера часто вживають у салати, додають у рецепти та їдять як закуски з горіховим маслом або хумусом.

4. Ягоди

Ягоди – це продукти з майже нульовою калорійністю, які їдять як закуски, додають у салати та страви на сніданок, такі як овес для певної солодощі.

• Чорниця. Половина склянки містить близько 40 калорій і сповнена антиоксидантів, які можуть зміцнити вашу імунну систему та захистити вас від таких хвороб, як рак, хвороби серця та деменція.
• Ожина. 100 г з них містять близько 43 калорій і сповнені поліфенолів, які допомагають зменшити запалення, що допомагає запобігти хворобам серця, раку та діабету II типу.
• Полуниця. Чашка містить 48 калорій і сповнена вітаміну С, фолієвої кислоти, клітковини та антиоксидантів. Полуниця може допомогти знизити високий кров’яний тиск і рівень холестерину, допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та боротися з наслідками старіння на ваш мозок.
• Журавлина. 1 чашка з них містить близько 46 калорій, і вони широко використовуються для профілактики інфекцій сечовивідних шляхів.

5. Рукола

Рукола темна, листяно -зелена з ароматом перцю.

Він зазвичай використовується в салатах, багатий вітаміном К, а також містить фолієву кислоту, кальцій і калій.

Половина склянки (10 грам) руколи містить лише три калорії.

6. Грейпфрут

Цей цитрусовий фрукт з низькою калорійністю 42 калорії на кожні 100 г, що містить численні мінерали та вітаміни.

Це низькоглікемічні фрукти, тому вони не вплинуть негативно на рівень цукру в крові, що робить їх відмінними для людей з діабетом.

Вони також містять клітковину, калій, лікопін, вітамін С і холін, які сприяють здоров’ю вашого серця, запобігаючи підвищеному кров’яному тиску. Вони багаті антиоксидантами, які знижують ризик раку.

Грейпфрути, наповнені водою та клітковиною, сприяють регулярній дефекації та запобігають запорам.

7. Брокколі

Брокколі – один з найбільш поживних овочів на планеті. Це представник сімейства хрестоцвітних овочів і може допомогти в боротьбі з раком.

Одна чашка (91 грам) брокколі містить всього 31 калорію і понад 100% тієї кількості вітаміну С, яка потрібна більшості людей на день.

8. Капуста

Капуста – це овоч з зеленим або фіолетовим листям. Це поширений інгредієнт для салатів та салатів.

Зброджена капуста відома як квашена капуста.

Він дуже низькокалорійний і містить всього 22 калорії на чашку (89 грам).

9. Морква

Морква – дуже популярний овоч. Зазвичай вони тонкі і помаранчеві, але також можуть бути червоними, жовтими, фіолетовими або білими.

Більшість людей пов’язують хороший зір з їжею моркви, оскільки вона багата бета-каротином, який може перетворюватися на вітамін А. Отримання достатньої кількості вітаміну А необхідно для правильного зору.

Одна чашка порції (128 грам) моркви містить всього 53 калорії і більше 400% ДВ для вітаміну А.

10. Цвітна капуста

Цвітну капусту зазвичай сприймають як білу головку всередині зеленого листя. Менш поширені сорти мають фіолетові, оранжеві та жовті головки.

В останні роки цвітна капуста стала дуже популярною як замінник овочів або зернових з високим вмістом вуглеводів.

Одна склянка (100 грам) цвітної капусти містить 25 калорій і лише п’ять грамів вуглеводів.

11. Спаржа

Спаржа – квітучий овоч, який представлений зеленими, білими та фіолетовими сортами.

Усі види спаржі здорові, але фіолетова спаржа містить сполуки, які називаються антоціанами, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.

Одна чашка (134 грами) спаржі містить всього 27 калорій і багата вітаміном К і фолієвою кислотою, забезпечуючи відповідно 70% і 17% ДВ.

12. Мангольд

Мангольд – це листовий зелений колір, який буває декількох сортів. У ньому надзвичайно багато вітаміну К, поживної речовини, яка допомагає нормально згортати кров.

Одна чашка (36 грамів) мангольду містить всього 7 калорій і містить 374% ДВ для вітаміну К.

13. Клементини

Клементини нагадують міні -апельсини. Вони звичайна закуска в Сполучених Штатах і відомі своїм високим вмістом вітаміну С.

Один фрукт (74 грами) містить 60% ДВ для вітаміну С і всього 35 калорій.

14. Огірки

Огірки – це освіжаючий овоч, який зазвичай зустрічається в салатах. Вони також використовуються для ароматизації води разом з фруктами та травами.

Оскільки огірки-це переважно вода, вони дуже низькокалорійні-половина склянки (52 грами) містить лише 8.

15. Фенхель

Фенхель – цибулинний овоч зі слабким смаком солодки. Висушені насіння фенхелю використовуються для додавання страв страв з анісу.

Фенхель можна їсти сирим, смаженим або тушкованим. В одній чашці (87 грам) сирого фенхелю міститься 27 калорій.

16. Часник

Часник має сильний запах і смак і широко використовується в кулінарії для додання аромату стравам.

Часник століттями використовувався як засіб від різних хвороб. Дослідження показують, що він може знизити кров’яний тиск і боротися з інфекціями або навіть раком.

Один зубчик (3 грами) часнику містить всього 5 калорій.

17. Буряк

Буряк-це коренеплоди, які зазвичай мають темно-червоний або фіолетовий колір. Однією з найбільш досліджуваних переваг буряка є його потенціал для зниження артеріального тиску.

Буряк містить всього 59 калорій на склянку (136 грам) і 13% від норми калію.

18. Салат Айсберг

Салат Айсберг відомий високим вмістом води. Зазвичай його використовують у салатах, а також у вигляді бургерів або бутербродів.

Незважаючи на те, що більшість людей вважає, що воно не таке поживне, як інші салати, салат айсберг багатий вітаміном К, вітаміном А та фолієвою кислотою.

Одна чашка (72 грами) салату айсберг містить всього 10 калорій.

19. Джикама

Джикама – бульбовий овоч, схожий на білу картоплю. Цей овоч зазвичай їдять сирим і має текстуру, схожу на хрустке яблуко.

В одній чашці (120 грам) джикама міститься понад 40% ДВ вітаміну С і всього 46 калорій.

20. Капуста

Капуста – листова зелень, яка за останні роки набула популярності вражаючі харчові переваги.

Ви можете знайти капусту в салатах, смузі та овочевих стравах.

Капуста – одне з найбагатших джерел вітаміну К у світі. Одна чашка (67 грам) містить майже в сім разів більше вітаміну К, який необхідний середньостатистичній людині на день, і всього 34 калорії.

21. Лимони і лайм

Сік і цедра лимонів і лайма широко використовуються для ароматизації води, заправок для салатів, маринадів та алкогольних напоїв.

Цитрусові робить більше, ніж просто додає смаку. Дослідження показують, що лимонний сік містить сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти для боротьби та запобігання захворюванням у вашому організмі.

Одна рідка унція (30 грам) соку лимона або лайма містить всього 8 калорій.

22. Білі гриби

Гриби-це різновид гриба з губчастою текстурою. Вегетаріанці та вегани іноді використовують їх як заміну м’ясу.

Гриби містять кілька важливих поживних речовин і містять всього 15 калорій на чашку (70 грам).

23. Цибуля

Цибуля – дуже популярний овоч. Різновиди цибулі включають червону, білу і жовту, а також зелену цибулю або зелену цибулю.

Незважаючи на те, що смак відрізняється залежно від виду, у всій цибулі дуже мало калорій – одна середня цибуля (110 грам) містить приблизно 44.

24. Перець

Перець буває різних кольорів, форм і розмірів. Популярні види включають болгарський перець і халапеньо.

Дослідження показують, що болгарський перець особливо багатий антиоксидантами і може захистити організм від руйнівного впливу окислення.

В одній склянці (149 грам) нарізаного червоного болгарського перцю міститься всього 46 калорій.

25. Папайя

Папайя – це помаранчевий плід з чорним насінням, який нагадує диню і зазвичай вирощується в тропічних регіонах.

Він дуже багатий вітаміном А і є хорошим джерелом калію. Одна чашка (140 грамів) папайї містить всього 55 калорій.

26. Редька

Редис – це хрусткі коренеплоди з трохи пряним відтінком.

Зазвичай їх можна побачити в продуктових магазинах як темно -рожеві або червоні, але їх можна виростити в різних кольорах.

Редис містить кілька корисних поживних речовин і всього 19 калорій на чашку (116 грам).

27. Романський салат

Романський салат – дуже популярний листовий овоч, який використовується для приготування салатів та бутербродів.

Калорійність ромену дуже низька, оскільки він містить багато води і багатий клітковиною. Один лист (6 грам) романського салату має лише одну калорію.

28. Рутабага

Рутабага – коренеплід, також відомий як швед.

На смак він схожий на ріпу і є популярною заміною картоплі в рецептах для зменшення кількості вуглеводів.

В одній чашці (140 грамів) сироїжки міститься 50 калорій і лише 11 грамів вуглеводів.

29. Полуниця

Полуниця – надзвичайно популярний фрукт. Вони дуже універсальні і з’являються в стравах для сніданку, випічці та салатах.

Дослідження показують, що вживання ягід може захистити вас від хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця.

В одній чашці (152 грам) полуниці міститься менше 50 калорій.

30. Шпинат

Шпинат – це ще один листовий зелений, багатий вітамінами і мінералами і дуже низькокалорійний.

Він містить багато вітаміну К, вітаміну А та фолієвої кислоти і містить більше білка, ніж деякі інші листові овочі.

Одна чашка (30 грамів) порції шпинату містить всього 7 калорій.

31. Цукровий горошок

Цукровий горох – це смачний сорт гороху. Їх стручки повністю їстівні і мають солодкий смак.

Зазвичай їх їдять сирими самостійно або разом із соусом, але їх також можна додавати до овочевих страв та салатів.

Стручковий горох дуже поживний і містить майже 100% ДВ для вітаміну С – всього 41 калорія в одній чашці (98 грам).

32. Помідори

Помідори – один з найпопулярніших овочів у світі. Їх можна подавати сирими, вареними або пюре в томатному соусі.

Вони також дуже поживні і містять корисну сполуку під назвою лікопін. Дослідження показали, що лікопін може захистити від раку, запалення та серцевих захворювань.

Одна чашка (149 грам) помідорів черрі містить 27 калорій.

33. Ріпа

Ріпа – це білі коренеплоди зі злегка гіркою м’якоттю. Їх часто додають у супи та рагу.

Ріпа містить кілька корисних поживних речовин і всього 37 калорій на чашку (130 грам).

34. Крес -салат

Кресс – це листовий овоч, який росте у проточній воді. Зазвичай його використовують для приготування салатів та бутербродів з чаєм.

Незважаючи на те, що крес -салат не такий популярний, як інша зелень, він такий же поживний.

Одна чашка (34 грами) цього овоча забезпечує 106% ДВ для вітаміну К, 24% ДВ для вітаміну С і 22% ДВ для вітаміну А – і все це для мізерних 4 калорій.

35. Кавун

Як випливає з назви, кавун – дуже зволожуючий фрукт. Він смачний самостійно або в парі зі свіжою м’ятою та фетою.

Кавун містить майже всі поживні речовини та велику кількість вітаміну С. У одній чашці (152 грам) нарізаного кавуна 46 калорій.

36. Кабачок

Кабачки – зелений вид літніх кабачків. Він має ніжний смак, що робить його універсальним доповненням до рецептів.

В останні роки спіралізація кабачків у «зодлі» як заміни локшині з високим вмістом вуглеводів стала дуже популярною.

Кабачки також досить низькокалорійні – всього 18 на чашку (124 грами).

37. Напої: кава, трав’яний чай, вода, газована вода

Деякі напої дуже низькокалорійні, особливо якщо ви до них нічого не додаєте.

Звичайна вода не містить калорій. Більшість трав’яних чаїв та газованої води містять від нуля до дуже мало калорій Чорна кава містить всього 2 калорії на чашку (237 грам).

Вибір цих напоїв замість напоїв з додаванням цукру, вершків або соку може допомогти вам зменшити споживання калорій.

38. Трави та спеції

Трави та спеції використовуються для додання смаку продуктам і надзвичайно низькокалорійні.

Поширені трави, які їдять свіжими або сушеними, включають петрушку, базилік, м’яту, орегано та кінзу. Деякі відомі спеції-це кориця, паприка, кмин і каррі.

Більшість трав і спецій містять менше п’яти калорій на чайну ложку.

Які продукти мають нульову або негативну калорійність?

Усі фрукти та овочі, згадані вище у цьому списку, можна класифікувати як продукти з нульовою або негативною калорійністю.

Однак, як ви бачите, жодна з них не буде зареєстрована як така, що не має нульової енергії харчування, якщо додати її до програми підрахунку калорій.

Натомість це досить низькокалорійні варіанти, які слід включати до будь-якої здорової дієти для схуднення та контролю ваги.

Що станеться, якщо я буду їсти лише нульову калорійність?

Якщо ви хочете схуднути, вам може здатися, що вживання лише овочів та фруктів із списку продуктів з нульовою калорійністю може допомогти вам скинути зайві та вперті кілограми.

Це не правда. Такі продукти мають дуже мало калорій, і, коли вони перетравлюються, вони не дають вам жодної енергії для їжі, ви в кінцевому підсумку маєте мало або зовсім не калорій у вашій системі.

Деякі наслідки надмірного споживання калорій включають:

Затримка у вашому метаболізмі

Метаболізм – це процес, за допомогою якого наше тіло перетворює їжу та напої в енергію для використання протягом дня і навіть коли ми спимо.

Під час схуднення бажаний високий/швидкий обмін речовин, оскільки він допомагає спалювати їжу, щоб вона не перетворювалася і не зберігалася як жир в організмі.

Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло думає, що ви голодуєте, що переходить у режим голодування, де він зменшує витрати калорій на відновлення енергетичного балансу і перешкоджає втраті ваги.

Затримка метаболізму підвищує ризик аномально низького кров’яного тиску, уповільнення серцевого ритму, жовчнокам’яної хвороби, анемії, ламкості кісток та депресії, серед інших небажаних побічних ефектів.

Може спричинити дефіцит поживних речовин

Також відомий як недоїдання, це процес, який відбувається, коли ваше тіло не отримує або не засвоює достатню кількість поживних речовин із споживаної їжі. Ці недоліки також можуть статися, коли ви вирішуєте споживати лише продукти з нульовою калорійністю.

Як видно вище, ці види продуктів – лише фрукти та овочі, проте збалансоване харчування – таке, яке може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами – складається з п’яти основних груп продуктів. До цих груп продуктів харчування відносяться:

• Овочі та бобові
• Нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця, горіхи та насіння
• Молочні продукти та/або альтернативи для веганів або людей з непереносимістю лактози
• Фрукти
• Цільнозернові, хліб, крупи, рис, макарони та локшина

Без усіх цих груп продуктів у вашому раціоні ви закінчуєте недоїданням, що загрожує анемією, очними та репродуктивними проблемами, короткочасною втратою пам’яті, діареєю, м’язовою слабкістю, деменцією, задишкою та проблемами зі шкірою тощо.

Знижений імунітет

Вживання занадто мало калорій, вживаючи лише нульову калорійність продуктів, збільшує ризик інфекцій та хвороб.

Кілька досліджень, проведених на спортсменах, показали, що зменшення споживання калорій знижує ваш імунітет, підвищує ризик зараження, змушуючи вас частіше хворіти,

Може послабити ваші кістки

Коли ви споживаєте занадто мало калорій, це призводить до зниження рівня естрогену і тестостерону в організмі. Коли ваші репродуктивні гормони знижені, це може призвести до зменшення утворення кісток та збільшення руйнування кісток, що призводить до ослаблення кісток.

Оскільки вживання лише продуктів з нульовою калорійністю залишає у вас мало або зовсім немає енергії, це може перешкодити вам працювати, що також може призвести до втрати кісткової маси, збільшуючи ризик переломів.

Чому зелень вважається нульовою калорійністю?

Якщо ви стежите за ентузіастами фітнесу у соціальних мережах або на YouTube, ви, можливо, помітили, що багато з них не часто рахують свою зелень під час підрахунку своїх щоденних макросів.

Якщо ви коли -небудь замислювалися, чому це так, то це тому, що у багатьох зелені так мало калорій, що їх порція ледь зараховується до ваших щоденних макросів. Ви можете споживати величезну їх кількість, не впираючи їх у щоденну рекомендовану норму калорій.

Резюме

Незважаючи на те, що продукти з нульовою калорійністю насправді не існують, існує багато низькокалорійних фруктів та овочів, які при споживанні дійсно потребують більше енергії для спалювання, ніж вони дають організму. Такі фрукти та овочі є чудовим варіантом харчування для будь -кого, хто подорожує до схуднення, до свого раціону.

Однак слід зазначити, що ці продукти з майже нульовою калорійністю слід використовувати лише для доповнення вашого харчування, а не вживати окремо як певний план харчування для схуднення. Це неприйнятно, і ви будете змушені їсти дуже низькокалорійну дієту, яка не тільки нездорова, але й небезпечна для життя.

Вищезгадані фрукти та овочі слід використовувати для доповнення свого раціону; це робиться шляхом споживання їх окремо в якості закусок, додавання їх до ситних салатів, змішування (не вичавлювання соку) для приготування коктейлів та додавання їх у приготовані рецепти як заміни іншим висококалорійним стравам. Пам’ятайте, що нульова калорійна їжа, яка насичує вас, робить це лише в тому випадку, якщо ви вже споживаєте добре збалансовану та калорійну дієту.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “38 продуктів, які містять майже нуль калорій”, також люблять такі статті:

Найкорисніші види хліба

7 найкорисніших видів хліба, які варто додати до свого раціону

Існують десятки сортів хліба, одні з яких вишуканіші за інші. Ось 7 найкорисніших видів хліба.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 30 червень 2023 р. та останній огляд експерта 7 листопад 2022 р.

Хоча одні корисніші за інші, десятки різновидів хліба займають полиці магазинів і заповнюють кулінарні книги.

Певні сорти мають високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів, тоді як інші виготовлені з очищених зерен і містять мало поживних речовин.

Звичайно, ви можете запитати, який хліб найкорисніший.

Ось 7 найкорисніших видів хліба, які ви можете вибрати.

1. Пророщене цільне зерно

Пророщений хліб виготовляється з цільного зерна, яке почало проростати під впливом тепла та вологи.

Доведено, що пророщування збільшує кількість і доступність певних поживних речовин.

Одне дослідження показало, що лаваш, виготовлений із 50% пророщеного пшеничного борошна, містить у 3 рази більше фолієвої кислоти, вітаміну, важливого для перетворення їжі в енергію, ніж лаваш, виготовлений без пророщеного пшеничного борошна.

Дослідження показують, що пророщування також збільшує кількість антиоксидантів у зернах, одночасно зменшуючи антипоживні речовини або сполуки, які зв’язуються з мінералами, такими як залізо, і блокують їх засвоєння.

Крім того, цей процес розщеплює частину крохмалю в зернах і зменшує вміст вуглеводів.

Таким чином, пророщені зерна не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як інші зерна, що робить їх хорошим вибором для людей з діабетом або зниженим рівнем цукру в крові.

Крім того, більшість пророслого хліба містить багато клітковини та білка. Таким чином, вони більш ситні, ніж більш вишуканий хліб.

Одна скибочка (34 грами) пророщеного цільнозернового хліба Єзекіїля 4:9 пропонує:

Резюме: пророщування допомагає збільшити кількість і доступність певних поживних речовин. Хліб із пророщеного цільного зерна має високий вміст клітковини, вітамінів і мінералів і може мати менший вплив на рівень цукру в крові, ніж інший хліб.

2. Закваска

Закваска виготовляється за допомогою процесу бродіння, який покладається на природні дріжджі та бактерії, щоб підняти хліб.

Ферментація допомагає зменшити кількість фітатів, також відомих як фітинова кислота, які зв’язуються з певними мінералами та погіршують їх засвоєння.

Одне дослідження показало, що бродіння закваски допомогло знизити вміст фітату більш ніж на 50% порівняно зі звичайними дріжджами.

Закваску також легше засвоювати, ніж інший хліб, можливо, через пребіотики та пробіотики, що утворюються під час процесу бродіння.

Пробіотики – це здорові бактерії, які містяться у вашому тілі та певних продуктах харчування, тоді як пребіотики – це неперетравні волокна, які живлять ці бактерії. Достатня кількість кожного з них сприяє гарному здоров’ю кишечника та травленню.

Нарешті, вважається, що хліб на заквасці має низький глікемічний індекс (ГІ), який є показником впливу їжі на рівень цукру в крові.

Це пояснюється тим, що бактерії в заквасці можуть зменшити швидкість перетравлення крохмалю, що зменшує ймовірність значного підвищення рівня цукру в крові.

Закваску можна готувати як з цільнозернового, так і з білого борошна. Хоча кожна з них забезпечує переваги, пов’язані з бродінням, цільнозернова закваска містить більше клітковини, заліза та інших поживних речовин.

Один шматочок (47 грамів) цільнозернової закваски дає:

Резюме: Хліб на заквасці виготовляється за допомогою процесу бродіння, який покращує його засвоюваність, покращує доступність певних поживних речовин і знижує вплив цукру в крові.

3. 100% цільна пшениця

Цільні зерна зберігають все зерно недоторканим, включаючи зародок, ендосперм і висівки. Висівки, твердий зовнішній шар, мають високий вміст клітковини.

Висівки та зародки містять білок, жир, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм в основному складається з крохмалю.

Ось чому цільні зерна, включно з цільною пшеницею, містять більше клітковини і вважаються більш поживними, ніж очищені зерна, які були оброблені для видалення висівок і зародків.

Цільні зерна пов’язують із численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу, хвороб серця та деяких видів раку.

Однак важливо зазначити, що багато виробників маркують хліб як «цільнозерновий», щоб він виглядав здоровішим, навіть якщо він складається переважно з очищеного борошна.

Шукайте хліб, першим інгредієнтом якого є 100% цільнозернове або цільнозернове борошно, і не додавайте непотрібних інгредієнтів, таких як доданий цукор або рослинні олії.

Одна скибочка (46 грамів) цільнозернового хліба містить:

Резюме: цільнозерновий хліб, виготовлений із 100% цільнозернового борошна, містить більше клітковини, вітамінів і мінералів, ніж хліб із очищеної пшениці.

4. Вівсяний хліб

Вівсяний хліб готується з вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.

Оскільки овес дуже поживний і пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я, вівсяний хліб може бути здоровим вибором.

Зокрема, овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1 (тіамін), залізо та цинк. Клітковина вівса, відома як бета-глюкан, може допомогти знизити рівень холестерину, регулювати рівень цукру в крові та знижувати високий кров’яний тиск.

Огляд 28 досліджень показав, що вживання 3 грамів або більше бета-глюкану вівса на день значно знижує рівень ЛПНЩ (поганого) і загального холестерину порівняно з відсутністю вівса.

Дослідження також виявило, що бета-глюкан у вівсі знижує холестерин у людей з вищим початковим рівнем холестерину.

Однак те, що на етикетці хліба є «овес» або «вівсянка», не означає, що він здоровий. Деякий вівсяний хліб містить лише невелику кількість вівса і в основному складається з очищеного борошна, доданого цукру та олії.

Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, шукайте той, у якому овес і цільнозернове борошно вказано як перші два інгредієнти.

Одна скибочка (48 грам) цільнозернового вівсяного хліба містить:

Резюме: вівсяний хліб, виготовлений із вівса та цільнозернового борошна, містить клітковину бета-глюкан, яка може допомогти знизити рівень холестерину та пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.

5. Хліб з льону

Лляний хліб, виготовлений переважно з цільнозернового борошна та насіння льону, є одним із найкорисніших хлібів, які ви можете їсти.

Це пов’язано з тим, що насіння льону дуже поживні та мають ряд переваг для здоров’я. Примітно, що вони є чудовим джерелом альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, яка міститься в рослинній їжі.

Широкий огляд 27 досліджень показав, що високе споживання дієтичної ALA було пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.

Крім того, насіння льону містять лігнани, які можуть діяти як антиоксиданти у вашому організмі та можуть допомогти захистити від деяких видів раку.

Одне дослідження за участю 6000 жінок у постменопаузі показало, що ті, хто регулярно їсть насіння льону, мали на 18% менше шансів захворіти на рак грудей, ніж ті, хто цього не робив.

Цікаво, що ті, хто їв лляний хліб, мали на 23% менше шансів захворіти на рак грудей, ніж ті, хто не їв.

Однак важливо зазначити, що це дослідження було спостережним. Необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти зв’язок між насінням льону та ризиком раку.

Тим не менш, вживання лляного хліба та інших продуктів з насінням льону може мати додаткові переваги, такі як покращення травлення.

Обов’язково шукайте лляний хліб, приготований з мінімальною кількістю інгредієнтів, таких як цільнозернове та/або пророщене цільнозернове борошно, дріжджі, вода, сіль і насіння льону.

Одна скибочка (34 грами) пророщеного цільнозернового хліба з льону Ezekiel містить:

Резюме: лляний хліб містить омега-3 жирні кислоти рослинного походження, які сприяють здоров’ю серця, і сполуки, звані лігнанами, які можуть допомогти захистити від деяких видів раку.

6. 100% пророщений житній хліб

Жито дуже нагадує пшеницю, але зазвичай темніше і щільніше.

Традиційний житній хліб готується лише з житнього борошна і не містить пшеничного борошна, тоді як більшість сучасних житнього хліба готується з комбінації обох. У житніх хлібах також зазвичай запікають насіння кмину.

У порівнянні з пшеницею жито часто вважають більш поживним. Дослідження показують, що житній хліб може сприяти більшій ситості та менше впливати на рівень цукру в крові, ніж пшеничний хліб.

Одне дослідження 12 здорових дорослих показало, що ті, хто їв цільнозерновий житній хліб, виділили значно менше інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв білий пшеничний хліб.

Занадто багато інсуліну в крові пов’язане з ожирінням і може збільшити ризик діабету 2 типу.

Здатність жита знижувати реакцію вашого організму на інсулін, ймовірно, пов’язана з високим вмістом розчинної клітковини.

Розчинна клітковина – це неперетравлюваний вуглевод, який розчиняється у воді та стає гелеподібним у вашому кишечнику. Вживання їжі з розчинною клітковиною сповільнює перетравлення вуглеводів, зменшує вивільнення інсуліну та скачки цукру в крові.

Найкорисніший житній хліб виготовлений із 100% цільнозернового пророщеного житнього борошна та іншого борошна з пророщених зерен. Оскільки пророщення збільшує вміст клітковини в зернах, пророщене жито містить більше клітковини та корисніше, ніж непророщене жито.

Одна скибочка (28 грамів) пророщеного житнього хліба забезпечує:

Резюме: пророщений житній хліб має високий вміст розчинної клітковини, яка допомагає уповільнити перетравлення вуглеводів і зменшити реакцію організму на інсулін.

7. Здоровий безглютеновий хліб

Хліб без глютену виготовляється без клейковини, наприклад пшениці, жита чи ячменю.

Це безпечні варіанти для людей, яким потрібно уникати глютену, наприклад, целіакія або чутливість до глютену.

Хоча точні інгредієнти хліба без глютену залежать від типу, зазвичай їх готують із суміші безглютенового борошна, наприклад борошна з коричневого рису, мигдалю, кокоса, тапіоки, картоплі або кукурудзи.

Багато людей помилково вважають, що безглютеновий хліб корисніший за той, що містить глютен. Однак більшість безглютенових сортів виготовляються з рафінованого борошна та мають високий вміст цукру та інших непотрібних добавок.

Однак хліби, виготовлені з мигдального або кокосового борошна, як-от Barely Bread, як правило, містять менше вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білка, ніж хліби, виготовлені з пшениці чи інших зерен.

Вищий вміст клітковини та білка в цих продуктах може допомогти вам ситніше, ніж в іншому хлібі, водночас містить менше калорій і крохмалю.

Одна скибочка (36 грамів) 100% беззернового хліба Barely Bread дає вам:

Резюме: деякі види безглютенового хліба містять рафіноване борошно з високим вмістом крохмалю та нездорові підсолоджувачі, тому вибирайте здоровіші інгредієнти, менше вуглеводів і більше клітковини.

Як вибрати здоровий хліб

Щоб вибрати здоровий хліб, шукайте бренди, які мають:

• 100% цільнозернове або пророщене борошно вказано як перший інгредієнт, з обмеженою кількістю інших інгредієнтів
• 3–5 грамів клітковини та 3–6 грамів білка на шматочок
• Без додавання підсолоджувачів

Один із найкращих способів переконатися, що ви вибираєте здоровий хліб, — приготувати його самостійно. Таким чином ви можете контролювати інгредієнти. Сотні рецептів домашнього хліба доступні в Інтернеті, щоб задовольнити будь-яку дієтичну потребу.

Пам’ятайте, що незважаючи на те, що види хліба в цьому списку корисніші за інші сорти, хліб, як правило, не такий поживний, як інші цільні продукти.

Фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також цільні зерна, які не були подрібнені на борошно, містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.

Крім того, багато видів хліба виготовляють із додаванням цукру та рослинної олії з високим вмістом омега-6 жирів, наприклад, соєвої олії. Надмірне споживання цих інгредієнтів пов’язане з хронічним запаленням, яке може призвести до захворювань, у тому числі серцевих.

Крім того, деяким людям може знадобитися зменшити споживання вуглеводів і, таким чином, обмежити споживання хліба, наприклад, людям з діабетом 2 типу або переддіабетом, а також тим, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Тим не менш, хлібом можна насолоджуватися в помірних кількостях — як частину збалансованої дієти, яка включає різноманітні інші поживні продукти.

Резюме: Вибираючи здоровий хліб, зверніть увагу на хліб із 100% цільнозернового або пророщеного борошна, без додавання цукру та рослинної олії.

Резюме

Деякі види хліба корисніші за інші.

Щоб вибрати корисний хліб, зверніть увагу на сорти, виготовлені на 100% із цільнозернового та/або пророщеного борошна. Переконайтеся, що ваш хліб не містить підсолоджувачів або рослинних олій.

Добрими варіантами є хліб на заквасці, житній, лляний і вівсяний.

Що б ви не вибрали, не забувайте їсти хліб у помірних кількостях як частину збалансованої дієти разом із різними поживними цільними продуктами.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “7 найкорисніших видів хліба, які варто додати до свого раціону”, також люблять такі статті:

Який хліб корисний для здоров’я: вівсяний, безглютеновий, житній, цільнозерновий

На хлібній поличці в магазині можна знайти безліч різновидів хлібу. Однак кожен вид має різну поживну цінність, а отже іншу користь для здоров’я та фігури.

Експерти ресурсу Healthline розглянули декілька видів хлібу, які мають корисний склад.

Хліб із пророщеного цільного зерна

Пророщений хліб виготовляють із цільних зерен, які почали проростати під впливом тепла та вологи. Цей процес збільшує кількість антиоксидантів, одночасно зменшуючи вміст антинутрієнтів – сполук, які блокують засвоєння таких мінералів, як цинк та залізо.

Окрім того, у процесі пророщення розщеплюються частинки крохмалю в зернах і зменшується вміст вуглеводів. Тому пророщені зерна не збільшують рівень цукру в крові настільки сильно, як інші зерна.

За результатами дослідження, хліб на 50% виготовлений з пророщених зерен пшениці, містить у 3 рази більше фолієвої кислоти (вітаміну, необхідного для перетворення їжі в енергію), ніж хліб, виготовлений на основі іншого борошна.

Хліб з 100% цільної пшениці

Цілісні зерна складаються зі зародків, ендосперму та висівок. Висівки, які є твердим зовнішнім шаром, містять багато клітковини.

Висівки та зародки також містять білок, жири, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, тоді як ендосперм складається з крохмалю. Ось чому цільні зерна містять більше клітковини і вважаються більш поживними, ніж рафіновані зерна, які були оброблені для видалення висівок та зародків.

Цільнозернові продукти пов’язані з численними перевагами для здоров’я, включаючи зниження ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Однак важливо зазначити, що багато виробників використовують назву “цільнозерновий”, щоб він здавався кориснішим, навіть коли він виготовляється з рафінованого борошна.

Тому звертайте увагу на склад продукту. Обирайте той, що містить 100% цільнозернового борошна. Також уникайте продуктів з доданим цукром та рослинною олією.

Вівсяний хліб

Вівсяний хліб зазвичай виготовляють із комбінації вівса, цільнозернового борошна, дріжджів, води та солі.

Овес багатий клітковиною та корисними поживними речовинами, включаючи магній, вітамін В1 (тіамін), залізо та цинк. Клітковина вівса, відома як бета-глюкан, може сприяти зниженню рівня холестерину, регулюванню рівень цукру в крові та знижуючи рівень кров’яного тиску.

Огляд 28 досліджень показав, що вживання понад 3 г бета-глюкану на день значно знижує рівень ЛПНЩ (“поганий холестерин”) та загальний рівень холестерину.

Однак те, що хліб має на етикетці позначення “овес” або “вівсянку”, не означає, що він корисний. Деякі вівсяні хліби містять лише невелику кількість вівса і в основному виготовляються з рафінованого борошна, доданих цукрів та олій.

Щоб знайти більш поживний вівсяний хліб, знайдіть той, у якому першими двома інгредієнтами є овес та цільнозернове борошно.

Пророщений житній хліб

Традиційно житній хліб виготовляється лише з житнього борошна і не містить пшеничного відповідника.

У порівнянні з пшеницею жито є більш поживним. Дослідження показують, що споживання житнього хліба може призвести до більшої ситості та меншого впливу на рівень цукру в крові, ніж споживання пшеничного хліба.

Жито має здатність знижувати реакцію інсуліну на організм. Ця властивість пов’язана з високим вмістом розчинної клітковини – незасвоюваного вуглеводу, який розчиняється у воді і стає гелеподібним у кишківнику. Вживання їжі з розчинною клітковиною сприяє уповільненню перетравлення вуглеводів, що зменшує викид інсуліну та стрибки цукру в крові.

Найкориснішим є житній хліб виготовлений з 100% цільнозернового пророщеного жита. Оскільки воно має високий вміст клітковини.

Безглютеновий хліб

Хліб, що не містить глютену, виготовляється без клейких зерен, таких як пшениця, жито чи ячмінь. Основою є суміш безглютенових видів борошна, наприклад, мигдалевого, кукурудзяного, кокосового та рисового.

Вони є безпечними варіантами для людей, хворих на целіакію або з чутливість до глютену.

Багато людей помилково вважають, що безглютеновий хліб корисніший за хліб, що містить глютен. Однак більшість сортів, що не містять глютену, виготовляються з рафінованого борошна з високим вмістом цукру, а також інших непотрібних добавок.

Однак ті, що виготовляються з мигдалевого або кокосового борошна, містять менше вуглеводів і калорій, але більше клітковини та білків, ніж зерновий хліб.

Висновок. Отже, щоб вибрати корисний вид хлібу, зверніть увагу на ті, що містять:

• 100% цільнозернового або пророщеного борошна з обмеженими іншими інгредієнтами;
• 3–5 грамів клітковини і 3–6 грамів білка на скибочку;
• ніяких доданих підсолоджувачів.

Але пам’ятайте, що будь-який хліб не може замінити інші цільні продукти (фрукти, овочі, бобові, горіхи чи насіння). Адже вони зазвичай містять більше клітковини та корисних поживних речовин, ніж хліб.

Читайте також:

• Все про горіхи: волоські, арахіс, мигдаль, кеш’ю, фундук, фісташки. Користь та ризики
• Все про крупи: овес, гречка, булгур, білий та коричневий рис, кус-кус. Користь та рецепти
• Все про насіння: соняшникове, гарбузове, лляне та кунжут. Користь, шкода та рецепти страв

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.