Селен: в яких продуктах міститься, ніж корисний, яка добова норма, чим загрожує нестача і надлишок, з якихось причин не вистачає?

З цієї статті ви дізнаєтеся, в яких продуктах міститься селен.

Якщо хочете бути здоровими і красивими – вживайте продукти, в яких є селен. А які це продукти? Дізнаємося в цій статті.

Чим корисний селен?

Селен – мікроелемент, корисний для нашого організму. Близько 15 мкг його міститься в наших волоссі, шкірі, нирках, печінці, але цього мало — добова доза вище. Якщо весь час в організмі селен підтримувати в нормі — це позначиться на здоров’ї наступних органів:

• Здорова імунна система, виробляється інтерферон в нормі, який захищає організм від бактерій і вірусів
• Підшлункова залоза добре працює, виробляє інсулін, нормально засвоюється глюкоза, чого так не вистачає при цукровому діабеті
• Щитовидна залоза в нормі
• У нормі робота шлунка і кишечника, вироблення необхідних ферментів і підтримання корисної мікрофлори
• Судини і серце працюють в нормі, знижується небезпека настання інфаркту та інсульту, також селен покращує стан після інфаркту
• Профілактика гіпертонічної хвороби
• З допомогою селену з печінки виводяться токсини і важкі метали, необхідний при опроміненні радіацією
• Відновлюються пошкоджені клітини печінки
• З допомогою селену лікуються хвороби нирок (пієлонефрит), руйнуються і виводяться камені в сечовому міхурі
• Поліпшується рухливість суглобів при артритах і артрозі
• Набагато швидше зростуться кістки при переломах, якщо у вашій їжі буде присутній селен
• У чоловіків не буде проблем з репродуктивною функцією
• Селен необхідний вагітним жінкам для розвитку дитини, а потім покращення якості молока при годуванні грудьми
• Для профілактики розсіяного склерозу
• Легше переносяться такі хвороби, як астма, псоріаз та інші шкірні захворювання
• Профілактика хвороб хребта
• Профілактика злоякісних пухлин
• Здорові волосся і нігті
• Можливість довго зберегти обличчя і тіло молодими

Яка щоденна норма селену в організмі?

Норма селену для кожної людини своя, в залежності від того, який спосіб життя вона веде.

Норма селену на добу :

• Для чоловіків і жінок, які не займаються важкою фізичною працею – 50-200 мкг
• Для спортсменів, що посилено займаються спортом і людей, що займаються важкою фізичною працею – близько 1200 мкг
• Вагітним жінкам – 130-400 мкг
• Дітям до 6 років – 20 мкг, а точніше 1 мкг на 1 кг маси тіла
• Дітям від 6 до 10 років – 30 мкг

Якщо у дорослої людини селену в організмі не вистачає, лікар може виписати препарат з селеном. Здоровим дітям лікарі зазвичай не призначають препарати з селеном, виняток становлять лише діти з такими захворюваннями: знижений гемоглобін, діатез, часті інфекційні хвороби.

Увагу. Селен краще засвоюється з вітамінами C і E.

У яких продуктах міститься селен?

У продуктах тваринного походження селену багато в субпродукти, морепродукти та рибу, менше — молочних

Селен в продуктах тваринного походження (в мкг на 100 г продукту):

• Нирки свинячі запашні — 265
• Нирки яловичі – 240
• Омари варені — 129
• Кальмари — 77
• Печінка індички – 71
• Печінка качки – 68
• Печінка курки – 55
• Печінка свині – 53
• Мідії, рапани, краби, устриці – 25-50
• Креветки — 45
• Восьминоги – 44,8
• Горбуша – 44,6
• Печінка яловича – 40
• Скумбрія — 40
• Яєчний жовток – 31,7
• Сир – 30
• Смажене м’ясо курки — 24
• Сало – 21
• Бринза, сулугуні – 20
• Варене м’ясо курки – 16
• М’ясо індички — 16
• Сир твердий — 13
• Тунець – 12
• Молоко і кефір – 2
• Сметана – 0,3

Селен в продуктах рослинного походження (в мкг на 100 г продукту) :

• Бразильські горіхи свіжі – 1500
• Бразильські горіхи сушені — 540
• Сушені гливи (гриби) – 110
• Сушені білі, польські гриби – 100
• Кокосовий горіх – 80
• Мелена цільнозернові пшениця, жито – 78
• Насіння соняшнику — 49
• Зерно кукурудзи – 30
• Часник – 30
• Нешліфований рис – 28,5
• Зерна квасолі – 24,9
• Ячна крупа – 22,1
• Пшеничний і житній хліб — 20
• Сочевиця – 19,6
• Фісташки – 19
• Пшенична крупа – 19
• Манка – 15
• Зелений горошок – 13
• Гречка – 13
• Вівсянка – 12
• Оливкова олія і оливки — 10
• Арахіс – 7,2
• Соя – 6
• Горіхи волоські – 4,9
• Мигдаль – 2,5
• Капуста (броколі) – 2,5

Чим загрожує нестача і надлишок селену в організмі?

При нестачі селену у вас, ваш організм дає про це знати такими нагадуваннями:

• Ослаблений імунітет
• Немає сил щось робити
• Не можете сконцентруватися на роботі
• Почастішали шкірні захворювання
• У жінок — порушення менструації
• У чоловіків – проблема з потенцією
• Повільно гояться подряпини і ранки
• Погіршився зір
• Болять м’язи
• Наявність захворювань підшлункової залози, серця, нирок
• У вагітних жінок викидні

Якщо селену не вистачає тривалий час (роками) і у великій кількості, тоді наступають наступні захворювання:

• Ожиріння
• Дистрофія
• Порушення роботи щитовидної залози
• Онкологічні захворювання
• Гінекологічні захворювання
• Гіпертонічна хвороба
• Ішемічна хвороба серця
• Атеросклероз

Якщо ви їсте занадто багато продуктів з селеном, надлишок його в організмі не буде, за винятком бразильських горіхів. Зазвичай надлишок селену можливий, якщо ви приймаєте без рецепта лікаря ліки з вмістом селену. Це виражається такими неприємними явищами і хворобами:

• Запах часнику від шкіри і з рота, навіть якщо ви не їли часник
• Лущення шкіри
• Ламкі нігті
• Випадає волосся
• Болять всі зуби
• Нудота з блюванням
• Поява злоякісних пухлин

Увагу. Надлишком селену та отруєнням вважається доза 5 мг на добу і більше.

Передозування селену може наступити, якщо людина працює:

• На нафтопереробному виробництві
• Скляному виробництві
• Ливарному цеху
• Міделиварний цеху
• Виробництві електроніки
• Виробництво лаків та фарб
• Виробництві пестицидів
• У фармацевтиці на виробництві селенита

Від чого може не вистачати в організмі селену?

Однією з причин не засвоєння в організмі селену є радіація та забруднення землі, де ростуть овочі, важкими металами

1. Ви багато їсте солодких вуглеводів, а вони у великій кількості заважають засвоюватися селену.
2. Ви начебто їсте продукти з вмістом селену, але консервовані.
3. Засвоєння селену заважають ліки: «Парацетамол», протималярійні та проносні, і якщо ви часто вживаєте — це може бути причиною нестачі селену.
4. Нестача селену спостерігається у людей, які вживають багато алкоголю.
5. Нестача селену спостерігається при захворюваннях печінки, дисбактеріозі, низької кислотності шлункового соку.
6. Нестача селену спостерігається у людей, які їдять мало білкової їжі і зовсім не вживають жирну.
7. Нестача селену може бути в рослинних продуктах, вирощених з великою кількістю азотних добрив, або на забрудненій радіацією, важкими металами ґрунті.

Отже, тепер ми знаємо, наскільки важливий для нашого організму селен, і в яких продуктах він міститься.

У яких продуктах є селен: перелік

Селен входить до складу ферментів ланки антиоксидантного захисту.

Він може запобігти утворенню тромбів та розвитку атеросклеротичних бляшок, а в разі низки серцево-судинних хвороб спостерігається брак цих ферментів.

Селен – не панацея від усіх хвороб. Уляна Супрун зазначає: прийом помірних доз селену безпечний, може бути корисним, але ще не вилікував жодну хворобу.

У яких продуктах міститься селен

• бразильські горіхи
• капуста
• цибуля
• кукурудза
• м’ясо та субпродукти
• молочна продукція
• риба (тунець, палтус)
• злаки
• креветки
• макарони
• рис
• хліб
• бобові (сочевиця, запечені боби)
• шпинат

Людина може накопичувати певні запаси селену. Оскільки селен входить до складу притаманних тваринним клітинам селенопротеїнів, його найбільше в м’ясі та субпродуктах, а також в молочній продукції.

Селен потрапляє в організм тварин з рослинного корму, тож і рослини містять селен, особливо капуста, цибуля та кукурудза.

Мінерал міститься й у продуктах рослинного походження. Але його вміст залежить від вмісту і доступності селену в ґрунті, на якому, до прикладу, кукурудза чи трава росли.

Селен рекомендують додавати в добрива та корми для худоби для запобігання його нестачі.

У США радять отримувати мікроелементи та вітаміни з їжі. Селен варто споживати разом із молочною продукцією, злаками, яйцями, рибою та м’ясом. Найкращим джерелом селену є бразильські горіхи. Розрахувати, скільки селену ви споживаєте, досить важко з огляду на залежність його вмісту від ґрунтів.

Селен в добавках та продуктах буває у формі селенітів та селенметіоніну. Перші людина здатна засвоїти на 50%, а інші – на 90%. Деякі дослідження вказують, що продукти, збагачені селеном, ефективніші за добавки селенметіоніну.

“ Споживання селену в дозі понад 300 мкг/добу впродовж 5 років збільшував ризик передчасної смерті в найближчі 10 років. Якщо ви приймаєте добавки селену, не перевищуйте дози 100 мкг, цього достатньо ”.

Уляна Супрун радить не приймати добавки селену без призначення лікаря. Щоб вберегтися від дефіциту того чи іншого мінералу чи вітаміну необхідно дотримуватися здорового раціону, ваги, повноцінного сну.

Не варто приймати добавки селену без призначення лікаря

1. Людей, що проходять тривалий гемодіаліз
2. Веганів, що проживають на територіях, де бідні на селен ґрунти
3. Людей, що живуть з ВІЛ, особливо в країнах, що розвиваються
4. Людей, що тривалий час знаходяться на внутрішньовенному (парентеральному) годуванні
5. Немовлят, що їдять суміш, не збагачену селеном, чи п’ють виключно материнське молоко, а матір споживає недостатньо селену.
6. Людей, що проходять лікування сатинами (препаратами для зниження рівня холестеролу) та аміноглікозидами.

Селен — що за мікроелемент для чого він організму?

Селен є мікроелементом, а це означає, що організму для оптимального функціонування всіх систем потрібна лише невелика його кількість. При регулярному вживанні селеновмісних продуктів тіло зазвичай зберігає достатньо селену в тканинах людини, переважно в скелетних м’язах. Ці продукти включають бразильські горіхи, морепродукти та м’ясо.

Селен є важливим компонентом різноманітних ферментів і білків (селенопротеїнів), які допомагають створювати ДНК і захищати клітини від пошкоджень та інфекцій; ці білки також беруть участь у відтворенні та метаболізмі тиреоїдних гормонів. Селен використовується для лікування раку передміхурової залози, ускладнень від статинів, аномального рівня холестерину, катаракти та багатьох інших станів. Хоча на сьогодні немає надійних наукових доказів, які підтверджують його позитивний вплив на організм людини.

Переваги селену для організму

Може допомогти захистити серце від хвороб

Якщо вживати багато селену це може допомогти зберегти ваше серце здоровим, оскільки його низький рівень пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань. В аналізі 25 обсерваційних досліджень підвищення рівня селену в крові на 50% було пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 24%.

Ця речовина позитивно впливає на кількість маркерів запалення у вашому тілі⁠, а це один з основних факторів ризику серцевих захворювань. Наприклад, огляд 16 контрольованих досліджень, які включали понад 433 000 людей із захворюваннями серця, показав, що прийом селенових добавок знижує рівень запального маркера С-реактивного білка.

Крім того, він підвищив рівень глутатіонпероксидази, потужного антиоксиданту. Це вказує на те, що селен може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому організмі. Окислювальний стрес і запалення пов’язують з атеросклерозом або накопиченням бляшок в артеріях.

Атеросклероз може призвести до небезпечних проблем зі здоров’ям, таких як інсульти, інфаркти та хвороби серця. Включення у раціон продуктів, багатих селеном, є чудовим способом звести рівень окисного стресу та запалення до мінімуму.

Підвищує імунітет

Імунна система підтримує тіло здоровим, швидко знешкоджуючи потенційні загрози для організму, які надходять ззовні. До них відносяться бактерії, віруси та паразити.

Хоча в цілому його роль в організмі людини часто переоцінена, він має позитивний вплив на здоров’я імунної системи. Дослідження показали, що підвищення рівня селену в крові пов’язане з посиленням імунної відповіді. З іншого боку, було доведено, що його дефіцит шкодить функції імунних клітин і може призвести до уповільнення імунної відповіді.

Деякі вчені також встановили що дефіцит селену пов’язаний із підвищеним ризиком смерті та прогресування захворювань у людей з ВІЛ. А от регулярний прийом добавки призводить до меншої кількості госпіталізацій та покращення симптомів у цих пацієнтів.

Крім того, добавки селену можуть допомогти зміцнити імунну систему у людей з грипом, туберкульозом і гепатитом C.

Має антиоксидантні властивості

Антиоксиданти — це сполуки, які запобігають пошкодженню клітин, викликаному вільними радикалами. Вільні радикали є нормальними побічними продуктами таких процесів, як обмін речовин, й утворюються у вашому тілі щодня.

Вони часто отримують погану репутацію, але вільні радикали необхідні для вашого здоров’я. Вони виконують важливі функції, зокрема захищають ваше тіло від хвороб. Однак такі речі, як куріння, вживання алкоголю та стрес, можуть спричинити надлишок вільних радикалів. Це призводить до окислювального процесу, який пошкоджує здорові клітини.

Окислювальний стрес пов’язують із такими хронічними захворюваннями, як хвороба серця, хвороба Альцгеймера та рак, а також із передчасним старінням і ризиком інсульту. Такі антиоксиданти, як селен, допомагають зменшити окислювальний стрес, утримуючи кількість вільних радикалів в нормі.

Необхідний для функціонування щитовидної залози

Селен важливий для правильного функціонування щитовидної залози. Насправді тканина щитовидної залози містить більшу кількість селену, ніж будь-який інший орган людського тіла.

Цей потужний мінерал допомагає захистити щитовидну залозу від окисного пошкодження та відіграє важливу роль у виробництві гормонів щитовидної залози. А вона своєю чергою регулює ваш метаболізм і контролює ріст і розвиток.

Дефіцит селену пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото, тип гіпотиреозу, при якому імунна система атакує щитовидну залозу. Обсерваційне дослідження, яке включало понад 6000 людей, показало, що низькі рівні селену в сироватці крові пов’язані з підвищеним ризиком аутоімунного тиреоїдиту та гіпотиреозу. Крім того, деякі дослідження показали, що добавки селену можуть принести користь людям із хворобою Хашимото.

Може боротися із симптомами астми

Астма — це хронічне захворювання, яке вражає дихальні шляхи, що несуть повітря в легені та з них. Буває що ці дихальні шляхи запалюються і починають звужуватися, викликаючи такі симптоми, як хрипи, задишка, стиснення в грудях і кашель.

Астма пов’язана з підвищенням рівня окислювального стресу та запалення в організмі. Завдяки здатності селену зменшувати запалення, деякі дослідження показують, що цей мінерал може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з астмою. Фактично, одне дослідження показало, що пацієнти з астмою з вищим рівнем селену в крові мали кращу функцію легенів, ніж ті, хто мав нижчий рівень.

Симптоми дефіциту

Дефіцит селену рідко зустрічається в усьому світі, зазвичай на розвиток такої проблеми потрібні роки. Таке явище зустрічається лише в регіонах із дуже низьким вмістом селену в ґрунті, наприклад у кількох регіонах Китаю. Однак, згідно з довіреним джерелом ODST, програми харчових добавок здебільшого усунули ці недоліки серед китайського населення.

Люди, які живуть у регіонах з низьким вмістом селену та харчуються переважно рослинною їжею, можуть страждати на нестачу селену. Частина Європи, в тому числі Україна, знаходиться під такою загрозою, оскільки наші ґрунти зазвичай мають низький вміст селену. Ризик ще більше підвищується у людей, які проживають у цих регіонах і дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.

Дефіцит мають й люди з нирковою недостатністю, які проходять діаліз. Цей механічний процес фільтрації крові може видалити деяку кількість селену. Дієтичні обмеження, необхідні при нирковій недостатності, також можуть зменшити загальне споживання їжі, що призводить до ризику дефіциту селену.

Ось основні симптоми дефіциту селену:

• наявність у людини йододефіциту чи проблем з щитовидною залозою;
• початок розвитку ендемічного кретинізму;
• погіршення роботи серцево-судинної системи;
• зниження захисних сил організму, погіршення імунної відповіді;
• збої в роботі нервової системи.

Добавки та норми споживання селену

Більшість дорослих повинні приймати до 55 мікрограмів селену на день, тоді як вагітні жінки можуть приймати до 60 мікрограмів, а жінки, які годують груддю — до 70 мікрограмів.

Згідно з наявними дослідженнями, допустима верхня межа селену (кількість, прийнята до появи побічних ефектів) становить 400 мкг на день. Все, що вище, вважається передозуванням.

Рекомендована добова норма selen залежить від вашого віку та є наступною:

• Діти 1–3 років: 20 мікрограмів/добу.
• Діти 4–8 років: 30 мікрограмів/добу.
• Діти 9–13 років: 40 мікрограмів/добу.
• Дорослі та діти віком від 14 років: 55 мікрограмів на день.
• Вагітні жінки: 60 мікрограмів/добу.
• Жінки, які годують груддю: 70 мікрограмів/добу.

У формі добавки він доступний у формі селенометіоніну та селеніту селену. Найбільш засвоювана формула селенометіоніну допомогає чоловікам та жінкам отримувати достатню кількість БАДу щодня. Але задовольняти свої потреби за допомогою дієтичного харчування теж цілком можливо. Ніхто не повинен перевищувати рекомендації, приймаючи дуже високі дози без консультації з лікарем.

Селен у харчових продуктах

Вміст селену в харчових продуктах значною мірою залежить від місця розташування та типу ґрунтів, які дуже різняться. Селен найчастіше міститься в цільнозернових продуктах і продуктах тваринного походження, таких як риба та яйця. Кількість селену в зернах і продуктах на основі зерна надто сильно залежить від вмісту ґрунту, де вони росли.

Наступні продукти є хорошими джерелами органічного селену:

Бразильські горіхи: 30 грамів забезпечує 544 мікрограми (мкг), або 989% від рекомендованої добової норми (DV).

Тунець: 100 грамів жовтоперого тунця, містять 92 мкг, або 167% DV.

Палтус: 100 грамів, містять 47 мкг, або 85% DV.

Відварений коричневий рис: одна чашка містить 19 мкг.

Яйце: одне велике яйце містить 15 мкг.

Білий хліб: одна скибочка забезпечує 10 мкг.

Щоб збільшити споживання селену з їжею та підтримувати нормальний рівень цього мінералу, спробуйте ці корисні рецепти:

• Сендвіч з тунцем або запечений палтус
• Яєчний салат або курка каррі з кокосовим молоком
• Грибний суп або запіканка із зеленої квасолі
• Гранола (можна додати бразильський горіх або насіння соняшнику)

Можливі ризики та побічні ефекти

Чи безпечно приймати селеніум щодня? Так, при прийомі у невеликих дозах він не має негативних побічних ефектів. А от передозування селену (вживання понад 5 мг на день) може викликати такі реакції, як неприємний запах з рота, лихоманка, алергія, неврологічні аномалії, втома і дратівливість, нудота та можливі ускладнення з печінкою — або навіть проблеми з нирками та серцем — хоча вони виникають лише при дуже високих рівнях, які досягають статусу «отруєння».

Цей мінерал також може негативно поєднуватися з іншими ліками та біодобавками. До них належать:

• антациди
• хіміотерапевтичні препарати
• кортикостероїди
• ніацин
• статини, що знижують рівень холестерину
• протизаплідні таблетки

Якщо ви приймаєте будь-які з цих ліків, найкраще поговорити зі своїм лікарем, щоб правильно вибрати біодобавку аби уникнути побочки. Однак памятайте що будь-яке передозування висококонцентрованими добавками може мати негативні наслідки для вашого здоров’я.