«Тепер зрозуміло»: що таке скандинавська ходьба і чим вона краща за звичайну ходьбу

Багато хто скептично ставиться до скандинавської ходьби, коли вперше чує про неї. Деяким здається, що це спроба перетворити прогулянку на товар, щось на зразок того: «Ти насправді не ходиш, поки не будеш робити це з цими дорогими палицями для ходьби», але після вивчення досліджень, що стоять за цим фітнес-феноменом, думка скептиків може кардинально змінитися!

Адже насправді скандинавська ходьба відрізняється від простої «ходьби з палицями» і пропонує ряд переваг порівняно зі звичайною ходьбою. Вона спалює більше калорій, тренує більше м’язів, надає менше навантаження на суглоби і забезпечує додаткову стійкість опорно-руховому апарату (а це важливо для людей у віці).

Загалом, хоч така ходьба корисна практично для всіх, вона особливо корисна літнім людям, новачкам у фітнесі і всім, хто відновлюється після травм.

Що таке скандинавська ходьба?

Скандинавська ходьба з’явилася у Фінляндії, де лижники вже давно ходять з палицями в теплу пору року. У 1966 році фінська вчителька фізкультури Ліна Яаскеляйнен першою розробила і почала впроваджувати організовану програму ходьби з палицями. У 1990-х роках були виготовлені перші комерційно доступні палиці для скандинавської ходьби, і з тих пір це заняття поступово все більше набирає обертів. Озирніться навколо – напевно побачите людей, що проходять повз з опорними інструментами.

У чому її відмінність від звичайної ходьби? Скандинавська ходьба поєднує в собі використання спеціалізованого обладнання і специфічну техніку, що в підсумку призводить до більш довгого кроку і задіяння більшої кількості груп м’язів, ніж ходьба з похідними/треккінговими палицями або ходьба без палиць. Тому для неї потрібен спеціальний інвентар, куплений або зроблений самостійно. Це відмінне кардіо- і м’язове тренування в одному флаконі.

Переваги скандинавської ходьби порівняно з простою ходьбою

Дослідження показують, що скандинавська ходьба корисніша, ніж звичайна ходьба, практично в усіх відношеннях. Скандинавська ходьба, якщо її виконувати правильно, поєднує в собі кардіопремайна швидкої ходьби з тренуванням м’язів ніг, прапорів, рук і кора і також спалює більше калорій, ніж звичайна ходьба.

Оскільки вплив від кожного кроку поширюється на палиці/руки, це зменшує навантаження на суглоби і забезпечує додаткову стабільність під час кроку. Дослідження показують, що ці ефекти присутні навіть у тому випадку, якщо люди, які займаються скандинавською ходьбою, ходять повільніше, ніж при звичайній ходьбі.

Як і більшість інших видів вправ, скандинавська ходьба зменшує депресію і тривоги, збільшує м’язову силу і покращує витривалість і гнучкість, але один з найцікавіших результатів наукового дослідження скандинавської ходьби полягає в відчутті зусиль. Об’єктивно подібна практика витрачає більше енергії, ніж звичайна ходьба, але дослідження жінок з зайвою вагою показало, що випробовувані не сприймали її як більш напружену, ніж ходьбу, і з більшим ентузіазмом продовжували займатися нею в порівнянні з іншими формами вправ.

І ще один плюс: вона також виводить вас на вулицю – велика перевага перед тренуваннями в тренажерному залі.

Яке обладнання вам потрібно для скандинавської ходьби?

Щоб повною мірою насолодитися перевагами скандинавської ходьби, вам знадобиться правильне спорядження. Поряд з пристойною парою кросівок (або похідних черевиків, це буде залежати від місцевості і бажаного навантаження на ноги), пляшкою води для запобігання зневоднення і кремом від засмаги скандинавська ходьба у своїй ключовій основі – це палиці.

Палиці для скандинавської ходьби – це не те ж саме, що похідні, лижні або треккінгові палиці.

Головна відмінність – ремінець для рук і те, що вони значно коротші за класичні лижні. Використання палиць неправильної довжини може дати надмірне навантаження на коліна, щиколотку і спину.

Скандинавська ходьба передбачає тиск на палицю через ремінь-рукавичку (темляк), тому їхні ремінці товщі і більше, ніж ті ж ремені для треккінгових палиць, які зазвичай являють собою прості петлі, призначені для того, щоб ви їх не кидали.

Біля палиць для північної ходьби також можна побачити різні наконечники. Якщо ви ходите по м’якому грунту, можна використовувати загострені наконечники, але на твердій поверхні (наприклад, на асфальті) палиці повинні мати спеціальні кутові накладки, розроблені таким чином, щоб палиці при ходьбі розташовувалися позаду вас.

Палиці бувають двох видів: фіксованої довжини і регульовані. Якщо ви новачок, регульований варіант, ймовірно, правильний вибір, принаймні, до тих пір, поки ви не будете впевнені, якої довжини вони повинні бути саме для вас. Або при виборі порадьтеся з досвідченими ходунами на спеціалізованому форумі.

Вивчення техніки скандинавської ходьби, де знайти повну інформацію, і як навчитися ходити?

Може здатися трохи дурним занепокоєння про техніку ходьби з палицями, але, насправді, це цілком серйозно відрізняється спосіб пересування, якому потрібно вчитися і до якого потрібно звикати. Ознайомтеся з основами в цьому відео:

У широкому сенсі скандинавська ходьба передбачає більші (довші) кроки, ніж звичайна ходьба, за допомогою «відштовхування» від палиць, що знаходяться у ваших руках. При спадному русі, коли на куп’ясті немає тиску, скандинавські ходоки відпускають палиці і дозволяють їм вільно йти вниз, а при помаху вгору знову хапаються за них. Так що є кілька речей, які потрібно мати на увазі, коли ви тільки починаєте.

Існує два способи, якими ви можете навчитися ходити по-спортивному: навчитися самостійно або найняти інструктора.

Якщо ви збираєтеся робити це поодинці, то в Інтернеті є маса корисних онлайн-керівників з техніки скандинавської ходьби, включаючи відеоролики на YouTube, які особливо корисні порівняно з текстовими навчалками, оскільки вони ще надають візуальне керівництво.

Загалом, якщо ви новачок у вправах, не у формі, людина у віці або починаєте займатися скандинавською ходьбою як способом відновлення після травми, вам, ймовірно, слід проконсультуватися з тренером або з досвідченими спортсменами-аматорами, щоб ознайомитися з основами. Ну, а далі все буде залежати тільки від вашого бажання і кількості вільного часу!

Скандинавська ходьба: користь для здоров’я і настрою

Лижники без лиж – саме так можна подумати про людей, які практикують скандинавську ходьбу. Цей досить молодий вид фітнесу виник у Фінляндії і спершу був призначений саме для лижників – аби влітку й навесні, коли немає снігу, вони могли тренуватися і підтримувати форму.

Скандинавська ходьба – швидка хода (в окремих випадках – біг) із двома схожими на лижні палицями – виявилася настільки ефективним та корисним заняттям, що незабаром її почали активно практикувати і в тих місцевостях, де на лижах зроду не їздили.

Щоранку Лілія Завгородня і Марина Мініна виходять на міський стадіон. Одягнені відповідно до погоди, зі спеціальними палицями в руках. Відтоді, як восени прийшли на ознайомче заняття, яке для всіх охочих проводили місцеві віряни протестантської церкви, захопилися скандинавською ходьбою і намагаються не пропускати жодного дня.

– У цьому виді спорту подобається геть усе! – каже Лілія Завгородня. – При моєму завантаженні (а працюю викладачем теоретичних дисциплін у музичній школі) часто бувало, що єдина можливість подихати свіжим повітрям – це дорога на роботу й додому. Нове захоплення допомагає активно розпочати ранок і отримати заряд бадьорості на цілий день. Завжди отримуєш порцію свіжих вражень, по-особливому відкриваєш красу світу. Колись ходила у біло-молочному тумані, такому густому, що на три кроки попереду нічого не видно.

Чим корисна скандинавська ходьба

– Скандинавська ходьба допомагає відчувати себе молодою і здорового, – підхоплює розмову Марина Мініна. – Відколи почала займатися нею, не мучить утома у ногах, перестала боліти спина. Наші ранкові заняття – це чудовий стимул не залежуватися в ліжку й не піддаватися лінощам. Можу впевнено сказати, що скандинавська ходьба корисна і для фізичного, і для психологічного здоров’я.

Із цим погоджуються медики та фізіотерапевти у всьому світі. Не дарма ж цей вид активності вводять до програми найрізноманітніших реабілітаційних курсів. Він підвищує витривалість, знижує стрес і допомагає справлятися з депресією, нормалізує роботу серцево-судинної системи та рівень цукру у крові, стабілізує тиск. Окрім цього, допомагає зняти м’язові спазми та больові синдроми у хребті, поліпшити координацію рухів, повернутися до повноцінного життя після проблем з опорно-руховим апаратом.

Заняття скандинавською ходьбою, під час якого задіяні 90 відсотків м’язів, радять тим, хто хоче схуднути, адже воно збільшує затрати енергії, нормалізує обмін речовин і спалює більше калорій, ніж будь-які інші види ходьби.

Що потрібно для занять скандинавською ходьбою

– Цей вид спорту чудовий ще й тим, що для занять скандинавською ходьбою не потрібні особливі умови чи дороге спорядження, – запевняють жінки. – Займатися можна будь-де: хоч на стадіоні, хоч у парку. Головне – щоб на свіжому повітрі. Придбати треба лише спеціальні палиці зі зручними ручками й ремінцями. Продаються такі у спортивних відділах магазинів нашого міста, а коштують близько 300-400 гривень за пару.

Кожен, хто практикує скандинавську ходьбу, сам обирає тривалість та інтенсивність навантажень. Лілія та Марина займаються щодня, навіть у вихідні. Проходять близько трьох кілометрів. Перш ніж розпочати власне ходьбу, виконують спеціальні вправи із палицями.

Після того, як пройдуть заплановану дистанцію, гімнастику повторюють. Ранкове заняття займає менш як годину.

Для того, щоб узяти до рук палиці і вирушити назустріч здоров’ю і гарному настрою, не потрібна особлива фізична підготовка. Тому скандинавською ходьбою із задоволенням займаються і початківці, які ведуть сидячий спосіб життя й не можуть змусити себе піти до тренажерного залу, і пенсіонери.

Якщо на вулицях європейських міст часто можна зустріти людей поважного віку, які бадьоро крокують, відштовхуючись від землі палицями, то на наших теренах це ще новинка. Але віриться, що той, хто сам відчує переваги скандинавської ходьби, надовго стане фанатом цього корисного і простого фітнесу.

Авторка – Віталіна МАКАРИК