Особливості занять танцями на пілоні для початківців

Словосполучення «танці на пілоні» у більшості людей викликає єдину асоціацію – стриптиз в клубі. Адже ці люди просто не поінформовані, що вправи на пілоні, інші назви – pole dance або танець біля жердини – це повноцінний спорт, по якому проводяться змагання та чемпіонати країн і світу. По суті, один із видів танцювальної гімнастики, як аеробіка, ритміка, акробатичний рок-н-рол, фанк та інші, відмінність якої лише в тому, що танцювальні рухи і трюки під музику виконуються не на підлозі, а біля жердини і на ньому в повітрі. До речі, чоловік на пілоні – явище також нерідке – чоловічий pole dance відрізняється упором на акробатичность і силову бік трюків, містить багато елементів воркаута та паркуру, а замість музики часто застосовуються ритмічні звуки (барабанний дріб, шум природи, механічних пристроїв тощо). Підлогу денс у виконанні чоловіків частіше називається жердинної акробатики і по ній також проводяться чемпіонати – подивіться фото і відео, наскільки красивий цей спорт.

• Особливості та корисності
• Кому не можна займатися на пілоні?
• Що потрібно мати для занять у жердини?
• Загальні відомості
• Алгоритм занять
• Висновок

Особливості та корисності

Трюки і крутки на пілоні включають елементи багатьох інших видів спорту: акробатики, хореографії, силові навантаження, кардіо. Заняття танцями на пілоні дає комплексний ефект приголомшливий:

• Розвивається гнучкість, пластичність, артистичність.
• Вирівнюється постава, рухи стають плавними, витонченими.
• Поліпшується координація рухів.
• Підвищується м’язова сила без збільшення м’язової маси.

І ще одна перевага, чим відрізняються заняття на пілоні від тренувань у фітнес – висока ефективність у швидкому схудненні. Результат почне проявлятися вже після 6-ти занять – одне тренування на пілоні для початківців спалює 1000 калорій, а для продовжують практику, з гарною фізичною підготовкою – до 1400 калорій, особливо, якщо поєднувати pole dance з іншими тренуваннями – пілатесом, скандинавської ходьбою або звичайною аеробікою.

Уроки танцю на пілоні для початківців рекомендується проводити 2-3 рази в тиждень на перший місяць, а потім, коли прийде досвід, збільшиться фізична витривалість, а значить, і м’язова сила, тренуватися бажано через день, чергуючи пілон з заняттями ходьбою або бігом. Така схема дозволяє протягом 3-4 тижнів нормалізувати вагу, підтягти фігуру і далі – удосконалюватися в майстерності pole dance для здоров’я та краси.

Щоб оцінити всі плюси і мінуси цих занять, слід відзначити також такі два важливі чинники:

• Для того щоб освоїти пілон з нуля, не треба мати ніякої спеціальної підготовки. Танець на пілоні для початківців може опанувати кожен, незалежно від комплекції і віку. Перші результати стануть помітними вже через 8-10 занять. Важливо тільки почати!
• Рole dance доступний також і для самостійних занять у домашніх умовах. Зробити це нескладно – придбати і встановити пілон. Продають пілон для дому в спортивних магазинах, але важливо міцно закріпити снаряд, щоб, не дай Бог, не травмуватися. Для цього найкраще запросити серйозних фахівців (меблевиків або будівельників). Часто продавці таких снарядів (а також, шведських стінок, куточків, кілець та ін) пропонують послуги спеціаліста по їх установці. Місце треба вибрати таке, щоб навколо пілона було мінімум по 2 метри вільного простору. А далі, скориставшись знайденими в інтернеті відеоуроками, як навчитися танцювати, починати заняття. У статті ми надамо план, за яким повинна проводитися правильне тренування у пілона.

Але, все-таки, новачкам спочатку краще всього почати вивчати танці на пілоні в спеціальній групі, в залі під керівництвом тренера, так як відео уроки не дозволяють оцінити власне виконання кожного руху, а досвідчений тренер підкаже, що і як треба підтягнути.

Ще один цікавий новачків питання: чи встановлювати велике дзеркало поруч з пілоном в домашньому залі? Досвідчені фахівці не рекомендують цього робити. Дзеркало на тренуванні pole dance виступає відволікаючим чинником і може стати причиною травми. Тим більше що в процесі виконання вправи немає часу і можливості розглядати себе в дзеркалі. Тому, від цієї ідеї краще відмовитися, хоча б до часу навчання основам танцю біля жердини.

Кому не можна займатися на пілоні?

Як і будь-який інший вид спорту підлогу денс має протипоказання за станом здоров’я:

• Підвищений і знижений тиск (гіпер – і гіпотонія).
• Ожиріння вище 1 ступеня.
• Хронічні захворювання серця.
• Хвороби суглобів і хребта.
• Сколіоз всіх ступенів.
• Травми кінцівок.

Порушення в роботі вестибулярного апарату і запаморочення – серйозні протипоказання, так як небезпечні травмуванням.

Що потрібно мати для занять у жердини?

Природно, що крім самого пілона, дівчині або чоловікові потрібна спеціальна екіпіровка. Вимоги до неї стандартні – зручність і комфортність, натуральні матеріали, одяг не повинен сковувати рухи, але і не заважати у виконанні складних трюків. Спеціальної форми для танців на пілоні немає. Можна вибрати з перерахованих предметів:

• Майка-топ, футболка. Прийнято, що живіт, плечі і руки повинні бути відкритими, тому гімнастичний купальник не використовується.
• Шорти, щоб ноги були відкритими. Це пов’язано з тим, що тканина штанів або спідниць дуже ковзає по пілону. Допускається використання гетрів.
• Взуття – хореографічні балетки, гімнастичні чешки, кросівки для танців, джазовки, м’які бальні туфельки. Така взуття, як і босі ноги, забезпечує хороше зчеплення з пілоном, в ній добре тягнеться нога. А ось шкарпетки категорично не можна одягати – будуть ковзати. Спеціальні туфлі на підборах – стрипи, які використовуються в стриптизі і екзотичних танцях, непідготовленим новачкам надягати категорично не можна.
• Рукавички без пальців – вони не дають вологим рук ковзати і оберігають долоні від потертостей і мозолів.
• Додаткові спеціальні засоби для зчеплення з пілоном, що дозволяють застрибнути на нього і виконувати рухи без зісковзування. Вибір великий – магнезія, гелі, спреї, креми, віск і пудри.
• Еластичний бинт на зап’ястя для уникнення розтягнень.
• Музичні записи. Вибір супроводу – по смаку того, хто займається, але музика повинна бути ритмічною і ненав’язливою.

Загальні відомості

Танець на пілоні має деякі правила:

• Існують два види пілонів: статичний (нерухомий) і мобільний – крутиться. Новачкам, поки не освоєні базові акробатичні вправи, займатися можна тільки на статичному снаряді.
• Пілон умовно розділяється на три рівні, кожен з яких має своє призначення. Нижня частина – для тренування пластичності, розтяжок, середина жердини використовується для круток і обертань, а верхній рівень – для виконання акробатичних трюків.
• Рole dance поділяється на три різновиди:
• Exotic – це сама «танцювальна» різновид. Кількість хореографічних рухів становить близько 70%, силових – 30%, з них третина виконується на підлозі (партері). В екзотичному підлогу дэнсе немає роздягання – ось в чому різниця між ним і стриптизом.
• Art – найбільш гармонійне напрямок, де кількість танцювальних і силових трюків 50х50%. Його часто називають класичним pole dance.
• Sport/Fitness – це найскладніше, спортивний напрям, в якому 70% трюків – силові елементи. Найчастіше цим різновидом займаються чоловіки.

Алгоритм занять

Як і будь-яка інша тренування, заняття за пів денс, що з тренером, що в домашніх умовах, повинна відбуватися за певною схемою:

• Розминка (розігрів). Це обов’язковий етап, по тривалості – не менше 15 хвилин, за які м’язи і зв’язки підготуються до фізичних навантажень. Друга частина розминки має обов’язково містити елементи стретчинга.
• Другий етап – виконання базових статичних елементів.
• Тільки на третьому етапі можна починати виконання динамічних вправ – круток, переворотів, обертань і т. п.
• Далі йде етап складних розтяжок, що додає тілу гнучкість і пластичність.
• Після розтяжок можна приступати до силових вправ – стійок, висам, підтримок. На силову частину навколо пілона розміщується спеціальний мат, уберегающий спортсмена від травм при випадкових падіннях.
• Наступною знову йде розтяжка, але вже більш м’які.
• Завершальний етап – заминка. Це стандартні фізичні вправи, які виконуються в сповільнюється темпі. На кінцевій стадії бажано домогтися повного розслаблення і відпочинку. Для цього дуже добре підходить поза з йоги – шавасана, яка допомагає тілу повністю оновитися після сильних навантажень.

Загальна тривалість тренування для новачків – від 1 до 1,2 години, а досвідченим спортсменам – оптимальний час 1,5 години.

Висновок

Для леді і чоловіків, які хочуть мати гарну підтягнуту фігуру, володіти унікальними можливостями і отримувати справжню насолоду від занять pole dance саме той вид спорту, що потрібен. При цьому тренування вимагають великих фізичних сил і повної віддачі. Зате результат буде приголомшливим!

Танець на пілоні як новий вид фітнесу

Впродовж останніх років в країні стає все більш популярним стає танець на пілоні. У кожному місті можна знайти спеціалізовані студії, а під егідою Всеукраїнської Федерації Спорту на пілоні за підтримки IPSF (International Pole Sports Federation) проходять навіть національні змагання, які дають можливість переможцям представити країну на чемпіонаті світу в Лондоні.

Однак не всі охочі навчитися танцю розуміють до кінця, що ж це – фітнес або танці, кому можна і кому не можна займатися, зі скількох років починати, який віковий поріг у занять на пілоні, скільки потрібно часу, щоб навчитися, який потрібен одяг для занять у тому чи іншому напрямку.

Що таке пілон і кому він підходить. Танець на пілоні можна назвати видом фітнесу, заснованим на аеробних і анаеробних вправах. Він поєднує елементи танцю і акробатичні трюки, де пілон використовується як знаряддя, партнер і тренажер. Відвідувати заняття можуть всі: від дітей до чоловіків і жінок віком до 50 років. Існує відмінність у підготовці аматорів і професіоналів. Любителі займаються за загальною програмою, а для рівня “профі” вона інша – більш складна. Професіонали вивчають цілу систему різних трюків. Також чоловічий танець на пілоні, на відміну від жіночого, має більш спортивний напрямок з великою кількістю акробатичних і силових елементів.

Заняття бувають індивідуальні та групові. Вони містять багато елементів: хореографія, прокачування (вправи на прес, віджимання, вправи для спини, ніг, сідниць і рук, кардіо, розтяжка) і акторська майстерність.

Початківці перші тижні займаються з пілоном, але на нього не підіймаються, вчать різні елементи (облітання, стійки, хореографію) і, тільки коли вони вже достатньо підготовлені, пробують робити вправи на самому пілоні. Досвід занять спортом у початківців зайвим не буде, але якщо його немає, на освоєння різних елементів просто потрібно більше часу і сил. Спеціалізовані студії мають певну систему роботи та підготовки учнів. Керівники студій та тренери використовують індивідуальний підхід до кожного, розписуючи програму тренувань.

Для любителів у пілоні протипоказань немає. Заняття на пілоні – це та ж гімнастика або акробатика, просто тут є ще спортивне знаряддя – пілон. Займаються люди з різними захворюваннями, навіть з хребетними грижами, люди з серцевими захворюваннями просто отримують менше навантаження. На жаль, існує ймовірність ударів та розтягнень. Для того, щоб їх уникнути, потрібно не нехтувати розминкою (нерозігріті м’язи легше травмувати) і завжди слухати і виконувати рекомендації тренера. Також є ймовірність появи синців. Вони будуть в будь-якому разі, а більше або менше – це залежить від особливостей шкіри і підготовки тіла. З часом це проходить. Шкіра звикає, руки стають міцнішими, а руху – точнішими.

Під час тренування організм відчуває досить серйозні навантаження (години занять на пілоні зіставимо з повноцінним силовим тренуванням), тому за будь-яких сумнівів у здоров’ї слід порадитися з лікарем. І краще зробити це до початку тренувань.

Пілон і діти. Дівчаткам можна займатися приблизно з 6 років, тому що в цьому віці вже свідоміше сприймаєш речі і несеш відповідальність за своє тіло, розвинена адекватна оцінка власних сил – це необхідні умови безпеки. Деякі студії беруть дітей вже з 4 років. Через те, що танець на пілоні – це спорт, є ймовірність травм і падінь. У спеціалізованих студіях тренери знають правила роботи з дітьми і підхід до їх навчання. З дітьми у тренерів особлива програма, і обов’язкове використання матів під час відпрацювання нових елементів.

Як пілон покращує тіло. На заняттях навчаються неймовірній різноманітності трюків – на прогинання, силу, розтяжку, крутіття, висіння, стійки на руках та інші акробатичні елементи. Завдяки кардіонавантаженню, розігріваються м’язи і спалюються зайві калорії, особливо коли виконуються силові елементи. Танець розвиває м’язи верхньої частини тіла (під час утриманні власної ваги в різних положеннях), а також спини (переважно під час стійок на руках) і преса. Танець на пілоні підходить не тільки тим, хто бажає займатися ним професійно, а й тим, хто не бачить себе в перспективі на сцені. Це вміння завжди згодиться і не дасть стояти осторонь на вечірці, адже розвиває впевненість у собі, а у жінок – сексуальність і грацію.

Різні елементи танцю виконуються на різних рівнях пілона. На верхньому рівні виконуються акробатичні трюки на висоті більше 2 м над підлогою. На середньому рівні пілона виконуються обертання навколо нього (понад 360 градусів), а також елементи пластики та інші динамічні елементи на висоті 1-1,5 метра над підлогою. Нижній рівень означає партер, елементи пластики і акробатики, виконувані з пілоном і без нього на підлозі. За всієї удаваної легкості рухів танець вимагає значної витривалості, гнучкості, координації, грації і спритності. Хороша розтяжка, загальний м’язовий тонус і сила м’язів верхньої та нижньої частини тіла є суттєвими перевагами для занять, а постійні приземлення і динамічні рухи навколо пілона покращують вигляд і загальний стан ніг і сідниць.

Який вигляд має тренування. Вважаються нормою 3 тренування на тиждень. Результат у більшості помітний вже через місяць занять, але буває і через 3 місяці.

Заняття Pole dance триває півтори години і складається з розігріву, підкачування м’язів і їх розтяжки, заняття на пілоні (вивчення основної програми), танок-імпровізацію.

Заняття Pole Sport триває 2 години і складається з розігріву, інтенсивного прокачування і розтяжки. Тут найбільш цікаві трюки і комбінації на статичному і динамічному пілонах.

Заняття Stretching (спина і ноги окремо) триває 1 годину. Це комплекс вправ, спрямований на розвиток гнучкості і розтяжки. Ці заняття допоможуть сісти на шпагат, прогнути спину, що дуже важливо під час виконання елементів, збільшиться їх кількість, різноманітність і якість.

Заняття Exotic pole-dance триває 1 годину. Складається з танцювальної розминки, довантаження, розтяжки і вивчення танцювальної зв’язки під музику. Є групи для початківців і досвідчених. Акцент робиться на пластику, сексуальність, граціозність. Передбачає використання партеру, навколопілонної хореографії, крутки.

Який одяг для занять треба мати. Для першого заняття pole dance, pole sport, pole dance kids вам необхідні: шкарпетки (краще теплі), шорти, футболку, спортивні штани або гетри. Якщо гетрів немає, не страшно, але з часом вони будуть дуже потрібні. Також потрібен топ, майка, футболка, рушник (за бажанням). Для заняття Stretching (розтяжка) вам потрібно обов’язково утеплити зону, яку будете розтягувати: розтяжка ніг (шкарпетки, футболки, гетри), розтяжка спини (футболка і бажано спеціальний теплий пояс, можна уточнити у тренерів, де його придбати).

Для заняття Exotic pole dance, pole dance Mix підійде красивий зручний одяг: футболки, майки, топи, обов’язково закриті коліна (гетри, бажано спеціальні наколінники для танців). На Exotic pole dance можна використовувати спеціальне взуття для танців (стріпи), але попередньо узгодивши це питання з тренером.

За допомогу в підготовці матеріалу дякуємо членові Всеукраїнської Федерації Спорту на пілоні за підтримки IPSF, сертифікованому інструктору з акробатики на пілоні, керівнику студії танцю на пілоні MoonART (moon-art.com.ua)Тетяні Батрун.