Обмін речовин та перетворення енергії в організмі людини

У чому полягає роль обміну речовин і перетворення енергії як основної властивості живого? Яке значення компонентів харчових продуктів? Як змінюються харчові та енергетичні потреби організму людини залежно від виду її діяльності?

§ 12. Обмін речовин та перетворення енергії в організмі людини – основа забезпечення його нормального функціонування

Пригадайте, які організми належать до гетеротрофів. Які вуглеводи запасаються в клітинах грибів, рослин і тварин? Що таке гомеостаз?

Основу існування нашого організму забезпечують процеси обміну речовин і перетворення енергії.

Що таке обмін речовин? Організм людини, як й інші біологічні системи, є відкритою системою (мал. 52). Тому неодмінною умовою існування нашого організму є надходження ззовні поживних речовин, що містять у собі енергію (пригадайте: організм рослин здатний вловлювати й використовувати енергію світла). Отримані ззовні речовини та енергія зазнають значних перетворень у нашому організмі. Поживні речовини засвоюються і енергія, що в них накопичена, використовується. Продукти обміну виводяться назовні (мал. 53). Обмін речовин ще називають метаболізмом.

У процесах обміну речовин нашого організму беруть участь різні типи сполук – як органічні (білки, жири, вуглеводи тощо), так і неорганічні (неорганічні кислоти, солі, кисень, вуглекислий газ, вода та ін.). Процеси метаболізму забезпечують ріст і розвиток організму, дають змогу реагувати на подразники зовнішнього та внутрішнього середовища. Завдяки обміну речовин структури організму постійно оновлюються, підтримується динамічна сталість його внутрішнього середовища – гомеостаз.

Мал. 52. Схема, що ілюструє клітину як відкриту систему

Мал. 53. Схема обміну речовин в організмі людини. Завдання. Поясніть, які саме речовини людина отримує з навколишнього середовища безпосередньо, а які – з харчовими продуктами; які речовини організм людини виділяє в навколишнє середовище

Обмін речовин, або метаболізм, — складний ланцюг перетворень різноманітних сполук в організмі, починаючи з моменту потрапляння їх із зовнішнього середовища й закінчуючи видаленням кінцевих продуктів, що виникли в процесі таких перетворень.

Основу обміну речовин становлять комплекси взаємопов’язаних біохімічних реакцій, які підтримують існування організму. Будь-яка біохімічна реакція не може здійснюватись без участі ферментів.

Що таке ферменти? Ферменти, або ензими, – це біологічно активні речовини, здебільшого білкової природи, здатні впливати на швидкість перебігу хімічної реакції. Уявіть: біохімічні реакції за участі ферментів відбуваються у 10 6 -10 12 разів швидше, ніж за їхньої відсутності. За кілька секунд чи навіть частки секунди в організмі відбувається складна послідовність реакцій, кожна з яких потребує участі свого специфічного ферменту. Одні з них прискорюють розщеплення складних органічних сполук на простіші, інші – забезпечують утворення власних речовин організму. Ланцюги взаємопов’язаних ферментативних реакцій загалом забезпечують обмін речовин і перетворення енергії в окремих клітинах та організмі в цілому. Жодна біохімічна реакція в організмах неможлива без участі ферментів.

Мал. 54. Механізм дії ферментів: 1 – зближення ферменту й складної речовини; 2 – взаємодія ферменту та речовини; 3 – складна речовина за участі ферменту розклалася на простіші

Однією з головних особливостей ферментів є те, що їхня просторова структура відповідає просторовій структурі речовин, які вступають у реакцію, подібно до того, як відповідають ключ і замок (мал. 54). Тому ферментам притаманна специфічність: певний фермент може забезпечувати один або декілька типів подібних реакцій.

Яке значення для організму мають поживні речовини? Процеси обміну речовин складаються з реакцій двох типів: розщеплення складних органічних сполук до простіших – процеси дисиміляції, й одночасного утворення складніших сполук з простих – процеси асиміляції. Зазвичай ці два процеси в організмі людини збалансовані. Але в організмі, що росте й розвивається, процеси асиміляції повинні переважати над процесами дисиміляції (поміркуйте чому).

Під час перебігу реакцій дисиміляції звільняється потрібна організму енергія. Реакції асиміляції натомість відбуваються з витратами енергії. Тому запаси енергії в організмі мають постійно відновлюватись.

Організм людини здатний запасати певні речовини і відповідно й накопичену в них енергію. Певна кількість жирів запасається в підшкірній жировій клітковині, сальнику тощо, а вуглеводів (у вигляді глікогену) – насамперед у клітинах печінки та м’язів. За потреби ця енергія може бути використана організмом.

ФУНКЦІОНАЛЬНЕ ЗНАЧЕННЯ ДЛЯ ОРГАНІЗМУ БІЛКІВ, ЖИРІВ І ВУГЛЕВОДІВ

Поживні речовини

Енергетична функція в організмі людини

Інші функції органічних речовин в організмі людини

Основне джерело речовин (продукти харчування)

Білки

Під час окиснення 1 г білка вивільняється 17,2 кДж, або 72 ккал енергії

Будівельна (клітини та тканини тіла людини), регуляторна (гормони), транспортна (гемоглобін), захисна (антитіла, інтерферони)

Рослинні: бобові рослини (квасоля, боби, горох, соя).

Тваринні: яйця, ікра, молоко, м’ясо, риба

Вуглеводи

Під час розщеплення 1 г вуглеводів вивільняється 17,6 кДж, або 72 ккал енергії

Запасаюча (глікоген), будівельна (наприклад, входить до складу глікокаліксу)

Рослинні: зернові (хлібо-макаронні вироби), рис, картопля, овочі, фрукти

Жири

Під час окиснення 1 г жирів вивільняється 38,9 кДж, або 164 ккал енергії

Запасаюча (жирові депо), теплоізоляційна, захисна (захищають шкіру від висихання і набрякання), будівельна (входять до складу клітинних мембран)

Рослинні: олії (соняшникова, оливкова, кукурудзяна тощо). Тваринні: масло, сало

Необхідна організмові енергія вивільняється внаслідок окиснення (білки, жири, вуглеводи) чи безкисневого розщеплення (вуглеводи) органічних сполук (див. таблицю 1).

У результаті біохімічних перетворень білки і вуглеводи можуть перетворитися на жири, а жири – на вуглеводи. Проте вуглеводи і жири ніколи не перетворюються на білки.

Для повноцінної життєдіяльності організму людини потрібно енергії приблизно 10 500 кДж на добу.

Обмін речовин і перетворення енергії в організмі людини регулюють нервова та ендокринна (за допомогою біологічно активних речовин, насамперед гормонів) системи.

Ключові терміни і поняття: метаболізм, дисиміляція, асиміляція, ферменти.

ПЕРЕВІРТЕ ТА ЗАСТОСУЙТЕ ЗДОБУТІ ЗНАННЯ

Дайте відповідь на запитання

1. Що таке обмін речовин? 2. З яких процесів складається обмін речовин? 3. Для чого потрібні запаси енергії в організмі людини? 4. Що таке ферменти? Яка їхня роль в обміні речовин? 5. Що собою становлять процеси дисиміляції? 6. Яка роль процесів асиміляції в забезпеченні метаболізму?

Виберіть одну правильну відповідь

1. Зазначте, де в організмі людини переважно може відкладатись глікоген: а) у підшкірній жировій клітковині; б) у сальнику; в) у клітинах печінки; г) у кістках.

2. Укажіть назву процесів розщеплення органічних сполук в організмі людини: а) фотосинтез; б) асиміляція; в) екскреція; г) дисиміляція.

Поміркуйте. Що спільного й відмінного у процесах асиміляції та дисиміляції? Який зв’язок існує між ними?

З допомогою дорослих виконайте дослідницький практикум.

Самоспостереження за співвідношенням маси тіла і зросту

Обладнання та матеріали: підлогові ваги, сантиметрова стрічка.

1. Станьте рівно біля стіни без взуття так, щоб торкатися стіни трьома точками: на рівні п’ят, сідничних м’язів і лопаток. Голову слід тримати прямо. За допомогою сантиметрової стрічки виміряйте свій зріст із точністю до 0,5 см. Дані запишіть у таблицю.

2. Зважтеся на підлогових вагах. Дані занесіть у таблицю.

3. Визначте свій масо-ростовий індекс. Для цього показник маси тіла поділіть на показник зросту. Кожному сантиметрові зросту має відповідати 350-400 г маси у хлопчиків і 375-425 г – у дівчаток. Якщо цифри менші, то можна говорити про недостатню масу, якщо більші – про надлишкову. Проаналізуйте, чому збільшилася маса тіла: через жирові відкладення чи внаслідок розвитку м’язів.

4. Визначте свій росто-масовий показник (у кг), віднімаючи від показника зросту цифру 100, якщо зріст дорівнює 155-164 см, або цифру 110, якщо зріст дорівнює 165-185 см.

Відхилення від середніх величин росто-масового показника свідчить про збільшення чи зменшення маси тіла через зміну маси м’язів або жирових відкладень.

Функції білка

Ваше тіло утворює тисячі різних типів білка — всі вони мають вирішальне значення для вашого здоров’я. Ось 9 важливих функцій білка у вашому організмі.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 7 січень 2023 р. та останній огляд експерта 9 листопад 2021 р.

Білок має вирішальне значення для здоров’я.

Назва походить від грецького слова «proteos», що означає «первинний» або «перше місце».”

Білки складаються з амінокислот, які з’єднуються, утворюючи довгі ланцюги. Ви можете уявити білок як рядок кульок, кожна з яких є амінокислотою.

20 амінокислот допомагають утворювати тисячі різних білків у вашому тілі.

Білки виконують більшу частину своєї роботи в клітині і виконують різноманітні завдання.

Ось 9 важливих функцій білка у вашому організмі.

1. Білок необхідний для росту та підтримки

Ваше тіло потребує білка для росту і підтримки тканин.

Проте білки вашого організму постійно перебувають у стані обороту.

За звичайних обставин ваше тіло розщеплює ту саму кількість білка, яку використовує для побудови та відновлення тканин. В інших випадках він розщеплює більше білка, ніж може створити, тим самим збільшуючи потреби вашого організму.

Зазвичай це відбувається в періоди хвороби, під час вагітності та годування груддю.

Людям, які відновлюються після травми або операції, літнім людям і спортсменам, також потрібно більше білка.

Резюме: Білок необхідний для росту і підтримки тканин. Потреби вашого організму в білку залежать від вашого здоров’я та рівня активності.

2. Білок викликає біохімічні реакції

Ферменти – це білки, які сприяють тисячам біохімічних реакцій, що відбуваються всередині та поза клітинами.

Структура ферментів дозволяє їм поєднуватися з іншими молекулами всередині клітини, які називаються субстратами, які каталізують реакції, важливі для вашого метаболізму.

Ферменти також можуть функціонувати поза клітиною, наприклад травні ферменти, такі як лактаза і сахараза, які допомагають перетравлювати цукор.

Деякі ферменти вимагають інших молекул, таких як вітаміни або мінерали, щоб відбулася реакція.

Функції організму, які залежать від ферментів, включають:

• Травлення
• Виробництво енергії
• Згортання крові
• Скорочення м’язів

Відсутність або неправильне функціонування цих ферментів може призвести до захворювання.

Резюме: ферменти — це білки, які дозволяють ключовим хімічним реакціям відбуватися у вашому тілі.

3. Білок виконує роль посланця

Деякі білки є гормонами, які є хімічними посланниками, які сприяють комунікації між вашими клітинами, тканинами та органами.

Для вас пропонується: Незамінні амінокислоти: визначення, користь та джерела їжі

Вони виробляються і секретуються ендокринними тканинами або залозами, а потім транспортуються у вашій крові до цільових тканин або органів, де вони зв’язуються з білковими рецепторами на поверхні клітини.

Гормони можна розділити на три основні категорії:

• Білки і пептиди: Вони складаються з ланцюгів амінокислот, які варіюються від кількох до кількох сотень.
• стероїди: Вони виготовляються з жирного холестерину. Статеві гормони, тестостерон і естроген засновані на стероїдах.
• Аміни: вони виробляються з окремих амінокислот триптофану або тирозину, які допомагають виробляти гормони, пов’язані зі сном і метаболізмом.

Білки та поліпептиди складають більшість гормонів вашого організму.

Деякі приклади включають:

• Інсулін: сигналізує про поглинання глюкози або цукру клітиною.
• глюкагон: Сигналізує про розпад запасеної глюкози в печінці.
• HGH (гормон росту людини): стимулює ріст різних тканин, включаючи кістки.
• АДГ (антидіуретичний гормон): сигналізує ниркам про реабсорбцію води.
• АКТГ (адренокортикотропний гормон): стимулює вивільнення кортизолу, ключового фактора метаболізму.

Резюме: ланцюги амінокислот різної довжини утворюють білок і пептиди, які складають кілька гормонів вашого тіла і передають інформацію між вашими клітинами, тканинами та органами.

4. Білок забезпечує структуру

Деякі білки є волокнистими і забезпечують клітинам і тканинам жорсткість і жорсткість.

Ці білки включають кератин, колаген і еластин, які допомагають утворити сполучний каркас певних структур у вашому тілі.

Кератин – це структурний білок, який міститься у вашій шкірі, волоссі та нігтях.

Колаген є найпоширенішим білком у вашому організмі і є структурним білком ваших кісток, сухожиль, зв’язок і шкіри.

Еластин у кілька сотень разів гнучкіший за колаген. Його висока еластичність дозволяє багатьом тканинам вашого тіла повернутися до початкової форми після розтягування або скорочення, наприклад, вашій матці, легеням та артеріям.

Резюме: Клас білків, відомих як волокнисті білки, надає різним частинам вашого тіла структуру, міцність та еластичність.

5. Білок підтримує належний рН

Білок відіграє важливу роль у регулюванні концентрації кислот і лугів у вашій крові та інших рідинах організму.

Баланс між кислотами та лугами вимірюють за допомогою шкали pH. Він коливається від 0 до 14, причому 0 є найбільш кислим, 7 нейтральним, а 14 найбільш лужним.

Приклади значення pH звичайних речовин включають:

Різноманітність буферних систем дозволяє рідинам вашого організму підтримувати нормальні діапазони pH.

Необхідний постійний pH, оскільки навіть незначна зміна pH може бути шкідливою або потенційно смертельною.

Одним із способів регулювання pH є за допомогою білків. Прикладом може служити гемоглобін, білок, з якого складаються еритроцити.

Гемоглобін зв’язує невелику кількість кислоти, допомагаючи підтримувати нормальне значення pH крові.

Інші буферні системи у вашому організмі включають фосфат і бікарбонат.

Резюме: білки діють як буферна система, допомагаючи вашому організму підтримувати належні значення pH крові та інших рідин організму.

6. Білок балансує рідину

Білки регулюють процеси в організмі, щоб підтримувати баланс рідини.

Альбумін і глобулін – це білки в крові, які допомагають підтримувати баланс рідини в організмі, залучаючи та утримуючи воду.

Якщо ви не їсте достатньо білка, рівень альбуміну і глобуліну в кінцевому підсумку знижується.

Отже, ці білки більше не можуть утримувати кров у ваших кровоносних судинах, і рідина виштовхується в проміжки між вашими клітинами.

Оскільки рідина продовжує накопичуватися в проміжках між вашими клітинами, виникає набряк або набряк, особливо в області шлунка.

Це форма важкої білкової недостатності, яка називається квашіоркор, яка розвивається, коли людина споживає достатньо калорій, але не споживає достатньо білка.

Квашіоркор рідко зустрічається в розвинених регіонах світу і частіше зустрічається в зонах голодування.

Резюме: Білки у вашій крові підтримують баланс рідини між вашою кров’ю та навколишніми тканинами.

7. Білок зміцнює імунітет

Білки допомагають утворювати імуноглобуліни або антитіла для боротьби з інфекцією.

Антитіла – це білки у вашій крові, які допомагають захистити ваш організм від шкідливих загарбників, таких як бактерії та віруси.

Коли ці чужорідні загарбники проникають у ваші клітини, ваше тіло виробляє антитіла, які позначають їх для елімінації.

Без цих антитіл бактерії та віруси могли б вільно розмножуватися та захворіти ваше тіло хворобою, яку вони викликають.

Як тільки ваше тіло виробляє антитіла проти певної бактерії або вірусу, ваші клітини ніколи не забувають, як їх виробляти.

Це дозволяє антитілам швидко реагувати наступного разу, коли певний агент захворювання вторгається у ваш організм.

В результаті ваше тіло формує імунітет проти хвороб, яким він піддається.

Резюме: білки утворюють антитіла для захисту вашого організму від чужорідних загарбників, таких як хвороботворні бактерії та віруси.

8. Білок транспортує і зберігає поживні речовини

Транспортні білки переносять речовини по всьому кровотоку — в клітини, поза клітини або всередині клітин.

Речовини, що транспортуються цими білками, включають такі поживні речовини, як вітаміни або мінерали, цукор в крові, холестерин і кисень.

Наприклад, гемоглобін – це білок, який переносить кисень від легенів до тканин організму. Транспортери глюкози (GLUT) переносять глюкозу до ваших клітин, тоді як ліпопротеїни транспортують холестерин та інші жири у вашій крові.

Білкові транспортери є специфічними, тобто вони зв’язуються лише з певними речовинами. Іншими словами, білковий транспортер, який переміщує глюкозу, не буде переміщувати холестерин.

Білки також виконують роль зберігання. Феритин – це запасний білок, який зберігає залізо.

Іншим запасним білком є казеїн, який є основним білком в молоці, який допомагає немовлятам рости.

Резюме: деякі білки транспортують поживні речовини по всьому організму, а інші зберігають їх.

9. Білок дає енергію

Білки можуть забезпечити ваше тіло енергією.

Білок містить чотири калорії на грам, стільки ж енергії, що й вуглеводи. Жири забезпечують найбільше енергії — дев’ять калорій на грам.

Проте останнє, що ваше тіло хоче використовувати для отримання енергії, це білок, оскільки ця цінна поживна речовина широко використовується у вашому тілі.

Вуглеводи і жири набагато краще підходять для забезпечення енергією, оскільки ваше тіло зберігає запаси для використання в якості палива. Крім того, вони метаболізуються ефективніше в порівнянні з білком.

За звичайних обставин білок забезпечує ваше тіло дуже малою його потребою в енергії.

Однак у стані голодування (18–48 годин відсутності їжі) ваше тіло руйнує скелетні м’язи, щоб амінокислоти могли забезпечити вас енергією.

Ваше тіло також використовує амінокислоти з розбитих скелетних м’язів, якщо запаси вуглеводів низькі. Це може статися після виснажливих фізичних навантажень або якщо ви споживаєте недостатньо калорій загалом.

Резюме: Білок може служити цінним джерелом енергії, але тільки в ситуаціях голодування, виснажливих фізичних вправ або недостатнього споживання калорій.

Резюме

Білок виконує багато ролей у вашому організмі.

Він допомагає відновлювати і будувати тканини вашого тіла, дозволяє здійснювати метаболічні реакції і координує функції організму.

Крім того, що білки забезпечують вашому тілу структурний каркас, вони також підтримують належний рН і баланс рідини.

Нарешті, вони підтримують вашу імунну систему міцною, транспортують і зберігають поживні речовини, а також можуть діяти як джерело енергії, якщо це необхідно.

У сукупності ці функції роблять білок одним з найважливіших поживних речовин для вашого здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “9 важливих функцій білка у вашому організмі”, також люблять такі статті:

Білки

Високомолекулярні органічні речовини, що складаються з різних за кількістю і складом комбінацій амінокислот, з’єднаних в ланцюжок.

Білки

Білки – будівельний матеріал для організму. Які ще функції виконують ці речовини, і чому безбілковий раціон загрожує небезпечними ускладненнями?

Білки – велика група органічних речовин, які виконують в організмі людини ряд важливих функцій. Саме вони сприяють росту тканин і засвоєнню їжі, а їх нестача може призвести до серйозних і необоротних порушень метаболічних процесів. Білки, жири і вуглеводи складають основу харчування людини, і без цих речовин наше існування неможливе. Але за що відповідає саме протеїни? Якими вони бувають і чим корисні? Про що можуть розповісти аналізи на білок в крові?

Роль білків в організмі людини

Функції білків в організмі людини різноманітні. Вони відповідають за раціональне використання поживних речовин, допомагають м’язам скорочуватися, забезпечують імунний захист, регулюють синтез гормонів. Суть білків в тому, що поряд з ДНК і РНК вони забезпечують зберігання і передачу інформації про організм і його функціонуванні. Саме з них складаються всі важливі структури клітин, тому без протеїнів життя було б неможливе.

Порушення білкового обміну несуть за собою важкі наслідки. Людина втрачає вагу, погіршується апетит, знижується працездатність, проявляються порушення травлення, зокрема, характерні запори або діареї. У тому випадку якщо порушений синтез білків, вони накопичуються в організмі і можуть призвести до сильної інтоксикації. Особливо небезпечні вроджені патології, зокрема, різні ферментопатії – нестача ферментів.

Суть білків для людини

Білки входять до складу структурних елементів клітин, без них неможливе зростання і оновлення будь-якої тканини. Найбільший вміст протеїнів – в м’язах (50% від загальної маси), 20% припадає на кістки і хрящі, а 10% – на шкіру.

Для забезпечення нормального функціонування організму людини потрібно з’їдати на добу в середньому 0,75-1 г чистого білка на 1 кг ваги. Навіть якщо живлення досить збагачене цими речовинами, у людини розвивається білкове голодування. Оскільки протеїни різних груп відповідають за цілий ряд функцій, в тому числі забезпечують безліч життєво важливих метаболічних процесів, їх дефіцит можна порівняти з повним голодуванням. Спочатку у людини проявляються симптоми недоїдання:

• Втрата ваги.
• Погіршення самопочуття, слабкість.
• Втрата апетиту.
• Зупинка зростання у дітей і уповільнення розумового розвитку.
• Порушення гормонального фону.

Якщо нестача білків критична, навіть при споживанні в їжу достатньої кількості вуглеводів і жирних кислот, людина може померти від виснаження. Найкраще білки засвоюються з продуктів тваринного походження – м’ясо і птиця, риба і морепродукти, перепелині і курячі яйця, молочні і кисломолочні продукти. І при достатньому харчуванні білкове голодування розвивається вкрай рідко. Однак ця небезпека може загрожувати вегетаріанцям, тому їм необхідно особливо уважно стежити за кількістю білка в продуктах. Компенсувати відсутність тваринної їжі в раціоні можна за допомогою грибів, бобових, злакових і деяких видів овочів. Детальніше про це див. У таблиці білків в кінці статті.

Білки і зростання організму

Однією з найважливіших функцій білків для людини є їх участь в утворенні тканин. Ці речовини часто називають головним будівельним матеріалом організму. Особливо важливий білок для формування м’язів, сухожиль і кісток, з нього складаються волосся і нігті.

Для повноцінного росту дитини норма білка повинна бути такою:

• Новонароджені – 1,5-2 г / кг маси.
• Після 1 року – 36-87 г / добу.

Також вважається, що 60% протеїну діти повинні отримувати з їжею тваринного походження. Саме в цьому випадку його буде достатньо для нормального росту і розвитку організму. Всесвітня організація охорони здоров’я сьогодні не рекомендує вводити прикорм дітям першого півріччя, які перебувають на грудному вигодовуванні. А годування грудним молоком або сумішами продовжувати мінімум до 1 року. Такий підхід, зокрема, дає можливість забезпечити дитячий раціон достатнім вмістом білків.

Протеїнова їжа актуальна для дітей в періоди активного росту:

• У дівчаток – 10-12 років, в середньому до 16 років.
• У хлопчиків – 12-14 років, в середньому до 19 років.

У цей період в організмі спостерігаються скачки гормону росту соматотропіну. А він, як і багато інших гормонів, за своєю структурою – білок. Недостатнє харчування в цьому віці неминуче призведе до затримки росту, причому компенсувати його пізніше буде неможливо. Справа в тому, що соматотропний гормон впливає на зростання трубчастих кісток – активізує зони росту на їх кінцях, які до віку 18-20 років повністю закриваються.

Будівельна функція білків важлива не тільки в дитячому віці. Білки допомагають організму оновлюватися, а тканинам менше зношуватися. Тому дефіцит цих поживних речовин в раціоні дорослих призводить до передчасного старіння, в’ялості шкіри, погіршення стану волосся і нігтів. Крім цього, нестача білка може позначитися і на функціях серцевого м’яза.

Склад білків

Білки – складні високомолекулярні сполуки, що складаються з амінокислот. Саме ці компоненти і відповідають за всі функції білків. Потрапляючи в організм з їжею, складні ланцюжки речовини розщеплюються до складових, а після з них формуються необхідні для життєдіяльності сполуки.

Головним хімічним компонентом в складі білків є азот. Саме він спочатку використовується рослинами для біосинтезу білків, необхідних для їх росту і життя. Після тварини, що харчуються рослинною їжею, можуть розщеплювати ці речовини і формувати з них сполуки які підходять до свого організму. Людина, як представник всеїдних істот, може переробляти як рослинні, так і тваринні білки. При цьому в нормі в раціоні повинні бути присутні обидва типи речовин.

Молекула білків

Молекула білка є ланцюжком з послідовно з’єднаним пептидним зв’язком амінокислот. Її довжина не обмежена і може складатися з 2 і більше компонентів. Молекули білків, що складаються з 2-40 амінокислот, називають пептидами. До них відносять такі важливі речовини:

• Гормони (окситоцин, соматотропін, пролактин, гормони щитовидної залози, ТТГ і інші).
• Нейропептиди, що регулюють роботу центральної нервової системи.
• Ендорфіни.
• Регулятори артеріального тиску і тонусу судин.
• Регулятори травлення й апетиту.
• Природні знеболюючі.

Тому отримуючи з їжею будь-які за структурою молекули білків, організм може трансформувати їх в ланцюжки різної довжини. У тому числі створювати необхідні для життєдіяльності пептиди.

Структура білків

Ланцюжок амінокислот білків може бути досить довгим, іноді понад 300 елементів. І при великій кількості компонентів вона починає згортатися. Виділяють 4 типи можливого виду молекул:

Це якраз перша, вихідна нитка амінокислот. Характерна в більшій мірі для пептидів.

Ланцюжок скручується у вигляді спіралі або укладається «змійкою», таким чином зменшуючи свою довжину. Одна молекула білка на різних ділянках може стискатися по-різному. Характерна для колагену і кератину – структурних білків, що забезпечують тканинам міцність.

Ланцюг амінокислот формує тривимірну глобулу, форму близьку до сферичної. Характерна для деяких гормонів, а також ферментів і імуноглобулінів.

Молекули утворюють відразу кілька глобул. Найбільш складну будову. Найяскравіший приклад протеїну з такою організацією – гемоглобін.

Для кожного білка характерна своя структура, яка продиктована послідовністю амінокислот і їх зв’язками. У тому випадку якщо зв’язки з якихось причин руйнуються, білок втрачає здатність виконувати свої функції. Так, наприклад, саме порушення в структурі гемоглобіну веде до розвитку серповидноклітинної анемії і неможливості транспорту кисню до клітин.

Амінокислоти в складі білків

Головна цінність білків – амінокислоти, з яких вони складаються. Саме з них синтезуються необхідні білки в організмі людини, які забезпечують метаболічні процеси. Всі що надходять з їжею протеїни розщеплюються до складових компонентів. Але людський організм використовує для синтезу вже необхідних йому речовин всього 20 амінокислот.

Тому цінність їжі прийнято оцінювати не тільки по чистому вмісту протеїну, а й за наявністю в складі білків різних видів амінокислот.

Основні амінокислоти білків

Всі амінокислоти, необхідні для людини, прийнято ділити на замінні і незамінні. Справа в тому, що деякі види цих органічних сполук організм здатний синтезувати самостійно. Їх вміст в їжі бажаний, але в тому випадку якщо в продуктах такі амінокислоти відсутні, це не відіб’ється на життєдіяльності.

До цього типу речовин відносять такі амінокислоти білків:

У дитячому організмі не синтезується, тому повинен обов’язково бути присутнім в раціоні дитини. Також нестача аргініну спостерігається у літніх і ослаблених людей. Амінокислота важлива для здоров’я суглобів, шкіри, м’язової тканини, зміцнює імунну систему.

Потрібен для нормального функціонування нервової системи, сприяє провідності імпульсів по нервовим клітинам.

Покращує метаболізм, бере участь в синтезі молекули АТФ – енергії для клітин.

Амінокислота сприяє більш довгому життю клітин, знімає інтоксикацію.

Прискорює відновні процеси в організмі.

Бере участь в розщепленні жирів, а значить, допомагає при схудненні. Важлива для розумового розвитку.

З цієї амінокислоти на 30% складається білок колаген.

Регулює апетит, підтримує артеріальний тиск, бере участь в синтезі нейромедіаторів.

Усуває токсини з печінки, допомагає нарощувати м’язи.

Важливий компонент в хрящовій тканині.

Важливий для нормального функціонування ЦНС і головного мозку.

Білки

Білки в білках – один з ключових компонентів харчування. Якщо їх в раціоні недостатньо, організм починає задіювати резервні запаси речовин, зокрема, використовувати м’язову тканину. Такі процеси відображаються не тільки на зовнішньому вигляді, але і на здоров’ї. Людина може відчувати м’язові болі, слабкість, а одні з найнебезпечніших наслідків – пошкодження серцевого м’яза (міокарда) і центральної нервової системи. Для людей, які займаються спортом, відсутність в раціоні цих органічних сполук призводить до неспроможності наростити достатню м’язову масу.

До цього класу належать такі амінокислоти білків:

Потрібен для утворення лейкоцитів і еритроцитів, грає важливу роль в попередженні алергічних реакцій і розвитку аутоімунних захворювань. Амінокислота бере участь в процесі травлення – під її дією виробляється шлунковий сік.

Сприяє спалюванню жирів, поряд з інсуліном регулює глюкозу в крові, допомагає м’язам швидко відновлюватися.

Амінокислота важлива для зміцнення кісток і м’язової тканини. Крім цього, відіграє важливу роль в нормалізації імунної системи – запобігає алергічній реакції.

Важливий для синтезу імуноглобулінів, покращує опорні властивості організму, бере участь в утворенні гормонів, зокрема, гормону росту соматотропіну.

Допомагає розвивати фізичну витривалість і швидше відновлювати м’язову тканину, тому важливий для спортсменів.

Важливий для росту і відновлення м’язової тканини, регулює білковий обмін і попереджає переродження печінки (жирова дистрофія), розвиток цирозу.

Важлива складова в процесі синтезу гормону серотоніну.

Регулює рівень глюкози в крові, попереджає пошкодження м’язової тканини.

Важлива амінокислота для роботи ЦНС, покращує пам’ять і концентрацію уваги. Небезпечна вона тільки для людей з вродженою ферментопатією – на фенілкетонурію, при якій амінокислота не може бути використана організмом. В результаті вона накопичується в тілі і викликає серйозну інтоксикацію. Тому людям з даним захворюванням, навпаки, рекомендовано уникати продуктів, що містять цю амінокислоту в білках.

Вміст незамінних амінокислот в продуктах дивіться в таблиці білків в кінці статті.

Біосинтез білків

Синтез білків в клітині відбувається під контролем ДНК і РНК – саме вони відповідають за те, як будуть з’єднуватися отримані амінокислоти, а також які протеїни зараз необхідні організму.

Весь процес біосинтезу білків можна розділити на кілька етапів, кожен з яких важливий для нормального функціонування організму:

• Утворення пептидів. Вступаючий з їжею протеїн в шлунково-кишковому тракті розщеплюється до пептидів. Відбувається це за допомогою ферменту шлунка пепсину і ферментів підшлункової залози трипсину і хімотрипсину.
• Пептидні фрагменти розщеплюються до вільних амінокислот. Цей етап молекули білків також проходить в шлунково-кишковому тракті.
• Амінокислоти всмоктуються в кров.
• З вільних амінокислот формуються нові білкові сполуки.

Правильний білковий обмін речовин – це баланс між розпадом і синтезом білків. Для початку організму повинно вистачати амінокислот для побудови нових з’єднань. Порушення на цьому етапі можуть відбуватися з двох причин: недостатнє харчування з малим вмістом білка, неможливість розщепити і засвоїти протеїни (наприклад, ферментопатії). Порушений біосинтез білків на цьому етапі проявляється такими симптомами:

• Затримка росту і розвитку.
• Мала м’язова маса.
• Серцево-судинні захворювання.
• Поганий апетит.
• Млявість, апатія, втома.
• Поганий стан шкіри, волосся, нігтів.

У тому випадку якщо біосинтез білків порушений на етапі побудови нових з’єднань і виведення надлишків, людина може страждати від білкового отруєння. Характерними ознаками інтоксикації можна назвати такі:

• Ураження печінки і нирок.
• Порушення роботи шлунково-кишкового тракту.
• Вплив на ЦНС (аж до серйозних уражень при вроджених порушеннях обміну речовин).

Причинами порушень білкового обміну можуть стати спадкові захворювання, наприклад подагра, а також тяжкі стани, такі як онкопатології, наслідок радіаційного опромінення та інше. Але в більшості випадків у дорослої людини симптоми порушення біосинтезу білків говорять про незбалансоване раціональне харчування.

Класи білків і їх функції

Вчені виділяють 7 основних класів білків, кожен з яких виконує свої функції в організмі.

Ці речовини утворюють пружні волокна, які забезпечують міцність і еластичність тканин. Найпопулярнішим білком цієї групи є колаген. Найчастіше про нього згадують в контексті молодості і пружності шкіри, а також позбавленні від зморшок. Однак нестача колагену позначається і на стані хрящів і сухожиль в організмі, адже саме ці білки є головним компонентом у їх структурі. Ще один часто згадуваний білок цього класу – кератин, з якого складаються волосся і нігті.

Цей клас білків відповідає за доставку корисних речовин до клітин. Прикладом може бути гемоглобін – білок, що входить до складу червоних кров’яних тілець (еритроцитів) і відповідає за транспорт кисню. Брак гемоглобіну призводить до анемії, втоми і руйнування клітин, оскільки без кисню вони існувати не можуть. Ліпопротеїни переносять жири з печінки в інші органи, а гормон інсулін доставляє до клітин глюкозу.

Уявити обмінні процеси в організмі без цього класу білків просто неможливо. Саме вони беруть участь в розщепленні і синтезі корисних речовин, що надходять з їжею. Як правило, ферменти – вузькоспеціалізовані білки в організмі, а це значить, що кожна група відповідає за перетворення певного виду речовин. Дефіцит ферментів важко позначається на стані здоров’я, адже в цьому випадку порушується метаболізм.

Дають можливість клітині або організму рухатися, наприклад, м’язи людини здатні скорочуватися саме завдяки білкам. Найбільш популярний вид речовин цього класу – міозини.

Білки, які відповідають за імунітет. Зокрема, мова йде про різні класи імуноглобулінів (антитіл), які пригнічують розвиток інфекцій. Ще один вид речовин цього класу – фібриноген і тромбін, які відповідають за згортання крові і захищають організм від крововтрат.

Цей клас речовин відповідає за регуляцію метаболізму та навіть за інтенсивність транскрипції генів. До цього класу належать гормони – інсулін (регулює рівень цукру в крові), соматотропін (відповідає за ріст кісток) та інші.

Суть білків цього класу в тому, що вони забезпечують яйцеклітину і зародок запасом поживних речовин. Один з найвідоміших протеїнів цього класу – казеїн (білок молока).

Якщо в організмі витрачені запаси вуглеводів і жирів, або з якихось причин їх розщеплення неможливе, молекули білків можуть використовуватися як джерело енергії. З 1 г речовини виділяється 17,6 кДж (4 ккал).

Аналіз на білки: види обстежень

Білок в крові перевіряється за допомогою біохімічного аналізу. Один з найважливіших показників – загальний білок, який відображає вміст в сироватці крові кількість альбуміну і білків глобулінів. Головні функції цих протеїнів:

• Імунна відповідь на інфекції і поразки тканин.
• Транспорт речовин, в тому числі жирних кислот, гормонів та іншого.
• Участь в згортанні крові (для уточнення даних пацієнт додатково може бути спрямований на коагулограму, в рамках якої визначається кількість білків фібриногену і протромбіну).

Біохімічний аналіз показує вміст в сироватці крові альбуміну, С-реактивного білка, а також продуктів розпаду, що виникають в ході білкового обміну. Всі ці показники допомагають оцінити загальний стан організму, виявити хвороби нирок і печінки, порушення метаболізму різної етіології, наслідки термічних і хімічних опіків, некрозів органів та іншого. Крім цього, дані допомагають лікарям запідозрити наявність ракових пухлин.

Гемоглобін, один з найважливіших білків в крові, виявляється в загальному аналізі крові. Це основний показник для діагностики анемії, також може говорити про наявність внутрішньої кровотечі, незбалансованої дієти з нестачею залізовмісних продуктів, порушення всмоктування білка.

Ще один аналіз, в якому оцінюється вміст білка – загальний аналіз сечі. На відміну від крові, в нормі тут може взагалі не бути протеїнів. Показник дає можливість виявити порушення функцій нирок і сечовивідних шляхів, а також пухлинні процеси.

Норма білка в крові (біохімія)

Норми загального білка в крові:

• Діти перших 3 років життя – 47-73 г / л.
• Дошкільнята – 61-75 г / л.
• Школярі – 52-76 г / л.
• Від 18 років і старше – 64-83 г / л.

У тому випадку, якщо в результатах аналізу виявлено знижений або підвищений білок, це не обов’язково говорить про серйозні захворювання. Показник сильно залежить від загального стану організму, системи харчування і другого, тому завжди оцінюється в комплексі з іншими даними. Так, наприклад, підвищений білок фіксується під час гострої стадії інфекційного захворювання, як тільки людина одужує, показник приходить в норму без додаткового лікування.

Інші важливі показники біохімічного аналізу крові:

• альбумін – один з найважливіших сироваткових протеїнів, який показує стан нирок і печінки, при нагоді підтвердить зневоднення організму. Норма білка альбуміну для дорослої людини: 35-52 г / л.
• С-реактивний білок (СРБ) – елемент, який швидко реагує на руйнування тканин. Тому важливий для оцінки стану після травм, некрозів, перенесених опіків. Норма білка: максимум 5 мг / л.
• Сечовина – кінцевий продукт розпаду білків в організмі людини. Виводиться нирками разом з сечею, тому підвищені показники говорять про порушення роботи цих органів. Норма: 2,8-7,2 ммоль / л.
• Білірубін – жовтий пігмент, продукт розпаду гемоглобіну і інших складових крові. З його допомогою діагностують ниркову і печінкову дисфункції, також може підвищуватися при важких станах, що викликають різкий розпад червоних кров’яних тілець (гемолітична анемія). Нормальний показник: від 3 до 17 мкмоль / л.

Підвищений білок у крові

Підвищений білок в сироватці крові (гіперпротеїнемія) – не завжди ознака серйозних порушень метаболічних процесів. Зокрема, він фіксується при таких тимчасових станах:

• Діареї, блювоти і інших чинниках, що провокують зневоднення.
• Інфекційні захворювання (віруси, бактерії, грибкові ураження)
• Масивні крововтрати і різні види опіків.
• Отруєння, загальна інтоксикація організму.
• Алергічні реакції.

При цьому високі показники загального білка в крові можуть бути симптомом і досить важких хвороб. Серед них:

• Хвороби печінки – цироз, вірусні і не вірусні гепатити, печінкова недостатність.
• Хвороби нирок – нефрит, пієлонефрит, ниркова недостатність.
• Аутоімунні захворювання – червоний вовчак, ревматоїдний артрит, склеродермія.
• Злоякісні пухлини, в тому числі множинна мієлома.
• Нецукровий діабет.
• Кишкова непрохідність.

Підвищений білок у сечі

У здорової людини білок в сечі відсутній, однак у 17% він може виявлятися в аналізі і при цьому не свідчити про будь-які проблеми зі здоров’ям. До того ж деякі чинники збільшують його кількість абсолютно у будь-якої людини. Наприклад, причинами легкої протеїнурії (альбумінурії) стають:

• Інтенсивні фізичні навантаження (фізіологічна протеїнурія).
• Переохолодження.
• Стреси і нервова напруга.
• Відновлювальний період після інфекційних захворювань.
• Їжа, багата на білки (аліментарна протеїнурія).

Підвищений вміст білків в сечі спостерігається і у дітей перших днів життя. Для дорослих допустима норма білка в ранковій сечі – до 0,03 г / л.

Основна причина стабільно підвищених показників – захворювання нирок. Дуже часто протеїнурія спостерігається у вагітних в результаті механічного здавлювання нирок, а також надмірного навантаження на них.

Інші причини підвищеного білка:

• Алергічні реакції.
• Запалення сечових шляхів.
• Запалення нирок.
• Пухлини в сечовому міхурі і сечовивідних шляхах.
• Хронічна серцева недостатність на пізніх стадіях.
• Захворювання з вираженою лихоманкою.

Дефіцит білка в організмі

На відміну від жирів і вуглеводів білок в організмі людини не накопичується, тому нестача протеїнів в харчуванні швидко позначається на стані здоров’я. ВООЗ зазначає, що якщо в добовому раціоні кількість білків менше, ніж 35-40 г на добу (мінімальна потреба), розвиваються різні види білкової недостатності. Особливо часто від неї страждають діти, найбільш поширені діагнози при цьому такі:

• Аліментарна дистрофія (аліментарний маразм) – маса тіла становить менше 60% від необхідної.

Розвивається, як правило, у дітей першого року життя, особливо у тих, хто перебуває на штучному вигодовуванні і отримує при цьому незбалансовані суміші. В результаті виявляється загальне виснаження мускулатури, уповільнений ріст і набір маси тіла, зникнення підшкірного жирового шару, затримка розумового розвитку.

Найчастіше спостерігається у дітей 1-4 років і дорослих при сильному виснаженні. Характерні симптоми виснаження: набряки, роздутий живіт, низька маса тіла.

Білкова недостатність легкої та середньої форми може спостерігатися у таких категорій людей:

• Строгі вегетаріанці (з раціону виключені сири, молоко, яйця).
• Діти і підлітки при недостатньому вмісті білкової їжі.
• Вагітні та жінки, які годують груддю.
• Люди, що сидять на строгих дієтах. Особливо небезпечні монодієти.
• Люди, які страждають на алкоголізм.

Брак протеїнів може бути пов’язаний не з аліментарним фактором (порушенням харчування), а з хворобами, які сприяють порушенню синтезу білків, їх прискореного руйнування. Серед таких захворювань:

• Туберкульоз.
• Хвороби стравоходу, виразковий коліт, хронічний ентероколіт.
• Порушення всмоктування білків в різних відділах шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит зі зниженою кислотністю).
• Рак.

Дефіцит білка легкого ступеня проявляється такими симптомами:

• загальна слабкість.
• Тремор в кінцівках.
• Головні болі.
• Безсоння.
• Порушення координації рухів.
• Нервозність, плаксивість.
• Бліда шкіра, погано загоюються ранки.
• Набряки.
• Погане волосся, часткове облисіння.
• Тахікардія, аритмія та інші проблеми в роботі серця.

Надлишок білка в організмі

Надмірна кількість білків в організмі теж негативно відбивається на здоров’ї. Зайвий протеїн збільшує навантаження на печінку, а його продукти розпаду можуть викликати сильні інтоксикації.

Білкове отруєння також може бути пов’язане з аліментарним фактором. Якщо відсоток протеїнових продуктів в раціоні перевищує 50%, швидше за все, організм не зможе в повному обсязі перетравлювати ці речовини. Однак інтоксикація може настати і внаслідок вроджених і набутих хвороб. При ферментопатіях конкретні класи білків не здатні розщеплюватися і поступово накопичуються в крові в надмірній кількості.

Підвищений вміст білків призводить до таких порушень:

Оскільки ці органи виводять з організму продукти розпаду і надлишки речовин, надмірна кількість білків збільшує навантаження на них. При тривалому отруєнні може розвинутися ниркова і печінкова недостатність.

На початковому етапі секреція шлункового соку може посилюватися, а після, навпаки, зменшується – засвоєння їжі погіршується.

Підвищений білок позначається на провідності нервів, у важких випадках може викликати навіть паралічі. Також надлишок протеїну викликає стани, схожі з неврозами.

Організм може засвоїти лише певну кількість білків, надлишки переробляються і виводяться. Для того щоб зв’язати зайві протеїни, організм використовує кальцій. Якщо їх занадто багато, то потреби в макроелементах істотно зростають – починає використовуватися кальцій, що міститься в кістках.

Білки, жири, вуглеводи

Білки, жири і вуглеводи складають основу раціону людини. Кожні з цих речовин виконують свої важливі функції:

• Суть білків – будівництво клітин, без яких неможливе зростання і відновлення тканин організму.
• Жири – це запаси енергії.
• Вуглеводи – головне джерело енергії, яке витрачається відразу після надходження в кров.

Повне виключення хоча б одного компонента несе за собою важкі наслідки і згубно позначається на здоров’ї. Однак при схудненні або, навпаки, наборі ваги співвідношення в раціоні білків, жирів і вуглеводів можна міняти:

• Для нормального функціонування організму, підтримки всіх систем в звичайному режимі найбільше підходить таке співвідношення: білки – 25-35%, жири – 25-35%, вуглеводи – до 50%.
• У тому випадку якщо потрібно скинути вагу (зменшити жирову масу), співвідношення компонентів повинно бути таким: білки – до 50%, жири – 30%, вуглеводи – 20%.
• Набір маси тіла (мова не йде про нарощування м’язів у спортсменів): білки – 35%, жири – 15-25%, вуглеводи – до 60%.

Збільшення кількості протеїну в щоденному раціоні сприяє формуванню м’язової тканини, а вона витрачає більше енергії навіть в стані спокою. Тому нарощування м’язів сприяє схудненню, оскільки збільшується кількість спалюваних калорій.

Білкові дієти – один з найбільш популярних способів схуднення. Однак тільки правильне співвідношення білків, жирів і вуглеводів призведе до потрібного результату. При надлишку протеїнів організм страждає від інтоксикації, що в результаті позначається на обмінних процесах і після закінчення дієти може спровокувати набір ваги.

Кількість білків в раціоні

Кількість білка в раціоні харчування безпосередньо залежить від потреб конкретного організму. Норми для дитини в період росту і літньої людини з низькою фізичною активністю будуть істотно відрізнятися. В середньому лікарями рекомендується така кількість протеїну:

• Діти з народження і до 3 років – 1,1-2 г / кг на добу.
• 4-13 років – 0,95-1,5 г / кг на добу.
• 14-18 років – 0,85-1,2 г / кг на добу.
• Дорослі при низької та середньої фізичної активності – 0,75-1 г / кг на добу.
• Спортсмени – 1,5-2 г / кг на добу.
• Вагітні та жінки – 1,1-1,5 г / кг на добу.
• Люди похилого віку – 0,8 г / кг на добу.

Норми можуть змінюватися в залежності від потреб організму і стану здоров’я. Наприклад, при захворюванні печінки і нирок кількість білка можна зменшити. А ось перед серйозним фізичним навантаженням, походом, змаганнями і іншим, навпаки, збільшити вміст протеїнів в меню.

Потрібно розуміти, що вказані значення – це кількість чистого білка, а не білкового продукту. Наприклад, в 100 г м’яса в середньому міститься близько 20 грам чистого протеїну. Крім цього, речовини тваринного і рослинного походження по-різному засвоюються організмом людини. І якщо, наприклад, для жирів більш ефективними є саме рослинні компоненти, то амінокислоти краще засвоюються з тваринного білка. Тому в раціоні дитини продукти тваринного походження повинні складати 60% від всього споживаного протеїну, а для дорослого – не менше 30-40%.

Вегетаріанські дієти, якщо вони не є лікувальними і не покликані спеціально скоротити кількість протеїну, повинні обов’язково проходити з підвищеним вмістом білкових продуктів рослинного походження.

Вміст білків в продуктах

Білки людський організм отримує з двох джерел – рослинних і тваринних продуктів. Вміст чистих протеїнів в конкретних видах показує таблиця білків, наведена нижче.

При підрахунку необхідного обсягу потрібно враховувати ще кілька факторів:

Білки в продуктах рослинного походження засвоюються лише на 60%, тваринного – на 80-90%.

Молекула білка здатна руйнуватися або видозмінюватися під дією температур. Добре знайомий усім приклад – білок яйця, який після розігрівання змінює свою структуру, прозорість, колір. Після готування в тваринних продуктах частина молекул білка руйнується і не може бути засвоєна організмом. Наприклад, амінокислота лізин в м’ясі та рибі стає менш цінною. А ось бобові, навпаки, після нагрівання легше перетравлюються, оскільки вміст інгібітору трипсину в них стає неактивним.

• Вміст інших компонентів в продукті (білки, жири і вуглеводи).

Наприклад, тваринна їжа завжди збагачена насиченими жирами, а їх надмірна кількість негативно позначається на здоров’ї судин.

Тваринні білки

Основною перевагою білків в продуктах тваринного походження є їх склад – вони містять всі незамінні амінокислоти для організму людини. Тому споживання таких страв точно робить раціон повноцінним. При цьому продукти тваринного походження завжди в своєму складі містять жири, споживання яких потрібно обмежувати. З урахуванням всіх факторів кращі джерела тваринних білків такі:

• Молоко, сир (не вимагають термічної обробки і краще засвоюються).
• Йогурт і кисломолочні продукти (додатково містять корисні молочнокислі бактерії).
• Риба, морепродукти (на відміну від м’яса містять ненасичені корисні жири).
• Нежирні сорти м’яса і птиці (низький відсоток жирності).
• Яйця (додатково збагачені вітамінами А, В, РР, кальцієм, калієм, залізом).

Продукти, які краще виключити або звести до мінімуму їх кількість:

• Сало.
• Вершкове масло.
• Баранина.
• Жирні частини свинини.

Рослинні білки

Склад білків рослинного походження відрізняється від описаних вище тим, що не містить всі незамінні амінокислоти. Тому, якщо вони є основним джерелом протеїнів (наприклад, у веганів), меню повинно бути максимально різноманітним. Неприпустимо вживання лише одного виду білка рослинного походження.

При цьому їх склад істотно виграє перед продуктами тваринного походження – вони менш калорійні, не містять холестерин і насичені жири, багаті вітамінами і мікроелементами, в їх складі є клітковина, що поліпшує травлення. Тому білки в продуктах рослинного походження – важлива складова здорового харчування.

Найкращі джерела рослинного протеїну:

• Бобові – соя, сочевиця, квасоля, нут, горох.
• Насіння гарбуза, соняшнику, льону.
• Авокадо.
• Горіхи – мигдаль, волоський горіх, фісташки.
• Зернові – пшениця, гречка, нешліфований і коричневий рис.
• Сухофрукти – чорнослив, курага, сушений інжир.
• Овочі – капуста брюссельська, броколі, шпинат, спаржа, буряк (в тому числі молоді листки), часник, картопля.
• Гриби.

Таблиця білків

В таблиці білків зазначено вміст чистого протеїну в різних продуктах.

Таблиця білків: продукти з незамінними амінокислотами

Продукти, склад білків яких містить високий рівень незамінних амінокислот:

Білок в спортивній дієті

Суть білків для харчування спортсменів – можливість нарощувати м’язову масу, швидше відновлюватися після тренувань і підвищувати витривалість організму. Найчастіше протеїновим дієтам надають переву ті, хто займається бодібілдінгом, але підвищена кількість білка рекомендується при будь-яких інтенсивних заняттях спортом.

Тому не дивно, що основний компонент спортивного харчування – спеціальні протеїнові добавки. Серед найбільш популярних в їх складі такі речовини:

• Яєчний протеїн (найкраще засвоюється).
• Колагеновий білок (допомагає будувати і відновлювати м’язову тканину, зв’язки, сухожилля).
• Сироватковий протеїн (розщеплюється швидше за інших).
• Казеїн (довгий час засвоєння, тому рекомендується приймати на ніч, але не перед тренуваннями).
• Молочний протеїн (суміш сироваткових білків, казеїну і вуглеводів).
• Соєвий протеїн (крім інших, допомагає знизити рівень холестерину в крові).

Приймати добавки потрібно тільки під контролем лікаря, оскільки вони можуть приводити до надлишку білка і небезпечної інтоксикації. До того ж достатню кількість протеїну можна отримати і зі звичайних продуктів – 50% має припадати на тваринні білки і 50% на рослинні. Розміри порцій вираховувати відповідно нормі в 1,5-2 г / кг на добу.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.