О котрій годині потрібно лягати спати: найкращий час сну саме для вас

Кожній людині потрібна належна кількість високоякісного сну, щоб підтримувати здоров’я та працювати якнайкраще. Однак потреби у сні для нас можуть відрізнятися.

Більшість дорослих повинні вибирати такий час сну, який дозволить їм спати приблизно від семи до дев’яти годин щоночі.

Встановлення часу сну

Правильний час – один з головних секретів. Існують певні фізіологічні процеси, які впливають на те, коли ви відчуваєте сонливість і коли ви прокидаєтеся вранці. Розуміння цих природних ритмів є ключовим для відповіді на запитання “Коли слід лягати спати?”.

Міцний сон – запорука вдалого дня / Фото unsplash

Циркадний ритм

Узгодження вашого графіка сну з природними циркадними ритмами може зменшити ризик проблем зі сном.

Циркадний ритм – це добовий ритм сну й активності. Внутрішній біологічний годинник людини, який регулює 24-годинний цикл її біологічних процесів.

Одним із важливих циркадних ритмів є цикл сон – активність, який впливає на те, коли ви відчуваєте сонливість і коли ви не спите. Цикл сон – активність контролюється центральним біологічним годинником у вашому мозку.

Визначення хронотипу

Ваш хронотип стосується індивідуальних природних уподобань. “Ранні пташки”, як правило, найкраще працюють вранці, тоді як “сови” більш ефективні пізно ввечері.

Якщо ви належите до тих, хто краще працює рано вранці або пізно ввечері, і якщо ваш час пробудження гнучкий, подумайте про встановлення часу сну відповідно до вашого хронотипу.

Скільки вам потрібно спати

Експерти вважають, що дорослим у віці від 18 до 64 років потрібно спати від семи до дев’яти годин щодня. Щоб отримати уявлення про те, скільки годин сну потрібно саме вам, спробуйте дозволити собі прокидатися без будильника та встановіть час пробудження. Підрахуйте, скільки годин ви спали, і перевірте, чи відповідає це число рекомендованим фахівцями вказівкам щодо сну за віком.

Режим допоможе якості сну / Фото unsplash

Поради для якісного сну

Не лягайте спати надто рано або надто пізно. Для більшості дорослих час сну повинен бути встановлений не пізніше ніж за вісім годин до того, як ви плануєте прокинутися. Надто ранній час сну може ускладнити засинання.

Уникайте вживання кофеїну по обіді. Він є стимулятором для безсоння.

Спробуйте вести щоденник сну. Відстеження режиму сну може допомогти вам дізнатися про свої звички сну та визначити, чи достатньо ви відпочиваєте.

Намагайтеся не їсти важку їжу та не виконувати фізичні навантаження, які прискорюють серцебиття, впродовж останньої години або двох перед сном. Збудження нервової системи не дасть вам заснути, тож ви ризикуєте провести багато часу у ліжку, не зімкнувши повік.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Що відбувається з вашим тілом, коли ви щодня лягаєте спати після опівночі

Звичка пізно засинати може призвести до стресу, проблем з обміном речовин, а також тривожності, депресії та біполярних розладів. Про це розповів старший лікар-консультант лікарні Yashoda Hospitals Hyderabad Діліп Гуде в інтерв’ю Indian Express.

“Природний цикл відновлення, який відбувається під час сну, гальмується, коли люди сплять пізно. Тривалість життя скорочується у тих, хто хронічно недосипає і лягає спати пізніше”, – каже він.

З чим можуть зіткнутися люди, які постійно лягають спати пізно:

1. Порушення циркадних ритмів, що впливає на регуляцію основних функцій, таких як виділення гормонів, метаболізм і температура тіла.
2. Погіршення когнітивних функцій.
3. Підвищення рівню гормонів стресу.
4. Порушення імунної функції.
5. Порушення обміну речовин в організмі, що може сприяти збільшенню ваги, резистентності до інсуліну та підвищенню ризику метаболічних розладів.

Крім того, пізній сон зменшує кількість сонячного світла, що впливає на загальний психічний і фізичний стан людини. Також “опівнічники” мають високий ризик підвищення рівня холестерину та гіпертонії.

Що радить лікар?

1. Встановіть послідовний графік сну та привчіть себе лягати спати і прокидатися в один і той же час.
2. Придумайте розслаблюючий ритуал перед сном. Наприклад, читати або медитивати.
3. За годину до сну скоротіть використання електронних пристроїв, оскільки синє світло, яке вони випромінюють, може порушити вироблення мелатоніну.
4. Уникайте важкої їжі перед сном.
5. Зробіть місце для сну зручним та тихим.

Інші цікаві факти про сон:

Раніше лікарі-сомнологи розповіли про корисні звички, які допомагають їм не збивати свій режим та правильно відпочивати.

А Національний фонду сну в Вірджинії виявив, що люди, які зігріли ноги перед сном, швидше засинають та довше сплять.

Вас також можуть зацікавити новини: