Зміст:
Кленовий сироп: здоровий чи нездоровий?
У цій статті детально розглядається кленовий сироп, природний підсолоджувач, який вважається поживнішим і кориснішим за цукор.
На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
Останнє оновлення 20 листопад 2023 р. та останній огляд експерта 16 серпень 2023 р.
Кленовий сироп буває різних сортів, одні з яких корисніші за інші. Однак це підсолоджувач із високим вмістом цукру, тому бажано вживати його в помірних кількостях.
Важливо розглянути науку, що стоїть за твердженнями про користь кленового сиропу для здоров’я. У цій статті оцінюється харчова цінність кленового сиропу.
Що таке кленовий сироп?
Кленовий сироп виготовляється з циркулюючої рідини або соку дерев цукрового клена.
Протягом століть Північна Америка насолоджувалася його споживанням. В даний час провінція Квебек, розташована на сході Канади, виробляє понад 80% світових поставок.
Існує два основних етапи виробництва кленового сиропу:
- У клені просвердлюють отвір, щоб його сік лився в ємність.
- Сік кип’ятять, поки більша частина води не випарується, залишаючи густий цукровий сироп, який потім фільтрують для видалення домішок.
Кінцевий продукт можна використовувати для підсолоджування багатьох страв.
Резюме: кленовий сироп виготовляється шляхом стукання дерев цукрового клена, а потім кип’ятіння соку для отримання густого сиропу. Найбільше кленового сиропу виробляють у східній Канаді.
Кленовий сироп буває різних сортів
Кілька сортів кленового сиропу характеризуються кольором, хоча класифікація може відрізнятися в різних країнах.
У США кленовий сироп класифікується як клас A або B. Клас A далі поділяється на три групи — світло-бурштиновий, середньо-бурштиновий і темно-бурштиновий, а клас B — це найтемніший доступний сироп.
Для сильнішого смаку клена вибирайте темніші сиропи, виготовлені із соку, зібраного пізніше в сезон збору врожаю. Вони ідеально підходять для випікання, тоді як легші сиропи найкраще підходять для поливання безпосередньо на такі продукти, як млинці.
Купуючи кленовий сироп, уважно читайте етикетки харчових продуктів. Таким чином ви отримаєте справжній кленовий сироп, а не просто сироп зі смаком клена, до якого можна додати рафінований цукор або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Резюме: Існує кілька різних сортів кленового сиропу залежно від кольору. Сорт B є найтемнішим і має найсильніший смак клена.
Кленовий сироп містить деякі вітаміни та мінерали, але містить багато цукру
Що відрізняє кленовий сироп від рафінованого цукру, так це його мінерали та антиоксиданти.
Для вас пропонується: Кокосовий цукор корисний чи шкідливий для вашого здоров’я?
Приблизно 1/3 склянки (80 мл) чистого кленового сиропу містить:
- Кальцій: 7% від добової норми
- Калій: 6% від добової норми
- Залізо: 7% від добової норми
- Цинк: 28% добової норми
- Марганець: 165% добової норми
Хоча кленовий сироп містить пристойну кількість деяких мінералів, особливо марганцю та цинку, майте на увазі, що він також містить багато цукру.
Кленовий сироп містить приблизно 2/3 сахарози або столового цукру — 1/3 склянки (80 мл) містить близько 60 грамів цукру.
У надмірному споживанні цукор може бути основною причиною деяких із найбільших проблем зі здоров’ям у світі, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та хвороби серця.
Той факт, що кленовий сироп містить деякі мінерали, є слабкою причиною їсти його, враховуючи високий вміст цукру. Більшість людей вже їдять велику кількість цукру.
Найкращий спосіб отримати ці мінерали — вживати цілісні продукти. Якщо ви харчуєтеся збалансовано, ваші шанси не вистачати будь-якої з цих поживних речовин мізерні.
Крім того, високий вміст цукру може вплинути на рівень цукру в крові, хоча в цьому плані кленовий сироп може бути кращим варіантом, ніж звичайний цукор.
Глікемічний індекс кленового сиропу становить близько 54. Для порівняння, глікемічний індекс столового цукру становить близько 65.
Це означає, що кленовий сироп підвищує рівень цукру в крові повільніше, ніж звичайний цукор.
Резюме: Кленовий сироп містить кілька мінералів, таких як марганець і цинк. Однак у ньому дуже багато цукру.
Кленовий сироп містить антиоксиданти
Вважається, що окисне пошкодження, спричинене вільними радикалами, є одним із механізмів старіння та багатьох захворювань.
Антиоксиданти можуть нейтралізувати вільні радикали та зменшити окисне пошкодження, потенційно знижуючи ризик деяких захворювань.
Дослідження показують, що кленовий сироп є гідним джерелом антиоксидантів. Одне дослідження виявило 24 різних антиоксиданти в кленовому сиропі.
Більш темні сиропи, такі як Grade B, містять більше цих корисних антиоксидантів, ніж світліші.
Однак загальний вміст антиоксидантів все ще низький порівняно з великою кількістю цукру.
Одне дослідження показало, що заміна всього рафінованого цукру в середньому раціоні альтернативними підсолоджувачами, такими як кленовий сироп, збільшить ваше загальне споживання антиоксидантів так само, як з’їдання однієї порції горіхів або ягід.
Якщо вам потрібно схуднути або покращити обмін речовин, краще взагалі відмовитися від підсолоджувачів замість кленового сиропу.
Резюме: Хоча в кленовому сиропі є кілька антиоксидантів, вони не компенсують високу дозу цукру.
Кленовий сироп забезпечує інші сполуки
Численні потенційно корисні речовини були виявлені в кленовому сиропі.
Деякі з цих сполук відсутні в кленовому дереві, а утворюються під час кип’ятіння соку з утворенням сиропу.
Одним із них є квебеколь, названий на честь провінції Квебек, де вирощують клен.
Доведено, що активні сполуки в кленовому сиропі допомагають зменшити ріст ракових клітин і можуть уповільнити розщеплення вуглеводів у травному тракті.
Однак досліджень на людях, які б підтвердили цей вплив на здоров’я, виявлений у дослідженнях у пробірках, не вистачає.
Крім того, майте на увазі, що більшість досліджень кленового сиропу, які часто супроводжуються оманливими заголовками, спонсоруються виробниками кленового сиропу.
Резюме: Кленовий сироп може похвалитися іншими сполуками, які можуть принести користь здоров’ю, але більшість досліджень вводять в оману та фінансуються промисловістю виробництва кленового сиропу.
Резюме
Кленовий сироп може містити кілька поживних речовин і антиоксидантів, але він, безсумнівно, має високий вміст цукру.
У порівнянні з цілісними продуктами харчування, такими як овочі, фрукти та необроблена їжа тваринного походження, кленовий сироп не є джерелом поживних речовин з точки зору його калорійності.
Заміна рафінованого цукру чистим, якісним кленовим сиропом, ймовірно, принесе чисту користь для здоров’я, але додавання його до вашого раціону погіршить ситуацію.
Кленовий сироп є менш поганою версією цукру, подібно до кокосового цукру. Його об’єктивно не можна назвати здоровим.
Якщо ви споживаєте його, найкраще робити це в помірних кількостях — як і з усіма підсолоджувачами.
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Люди, які читають “Кленовий сироп: здоровий чи нездоровий?”, також люблять такі статті:
Кленовий сироп
Натуральний кленовий сироп є густою в’язкою рідиною бурштинового відтінку з характерним земляним смаком, приготованою з насиченого цукроми соку чорного або червоного клена.
Придатні для солодкого виробництва дерева ростуть лише деяких регіонах Північної Америки: Вермонт, Нью-Йорк, Нова Шотландія, Небраска, Квебек. Свіжий кленовий сік прозорий і не має яскраво вираженого смаку. Характерний для сиропу аромат, глибокий бурштиновий колір та карамельний смак набуваються у процесі виварювання води. У готовому продукті вміст цукру становить 60% і більше.
Корисні властивості кленового сиропу
Кленовий сироп удостоївся загальної уваги не стільки за свою насолоду, скільки за наявність 54 природних антиоксидантів та різних цінних мінеральних речовин, таких як марганець та цинк. Антиоксиданти цього чудового продукту аналогічні тим, які містяться в томатах, червоному вині, ягодах, цілісній пшениці та насінні льону. Усього ¼ склянки кленового сиропу містить більше кальцію, ніж тотожна кількість незбираного молока і більше калію, ніж у бананах. Важлива перевага даного продукту перед багатьма іншими солодощами (в т.ч. коричневий цукор, стевію, сироп агави і навіть мед) – містить мінімальну кількість оксалатів і пуринів, тому не викликає харчову алергію. Найважливішими корисними властивостями кленового сиропу є антидіабетичні, антибактеріальні, протиракові ефекти, а також цілющі кардіологічні властивості.
Десертні антиоксиданти
Марганець – важливий кофактор багатьох людських ферментів. Він бере участь в антиоксидантній обороні організму від вільних радикалів, а також у виробленні енергії. Він необхідний для діяльності супероксиддисмутази, яка протистоїть окислювальному стресу практично у всіх клітинах організму, що контактують із киснем. Усього одна столова ложка сиропу містить понад 20% денної норми марганцю.
Діабетичні пільги
Як повідомило агентство Юнайтед Прес Інтернешнл (ЮПІ), кленовий сироп може бути важливим для зниження рівня глюкози в крові. Цей солодкий продукт містить значні концентрації абсцизової кислоти (АБК) – хімічної речовини, що стимулює секрецію інсуліну підшлунковою залозою та підвищує чутливість до інсуліну у жирових клітин. Тому можна сміливо твердити про те, що кленовий сироп у перспективі здатний стати дуже ефективними ліками від діабету.
Користь кленового сиропу для серця
Кленовий сироп може бути дуже ефективним проти прогресуючого атеросклерозу завдяки високій концентрації цинку. Цей мінерал необхідний для здоров’я ендотелію (внутрішнього шару кровоносних судин) і захисту від руйнівної дії окислених жирів, зокрема від холестерину. Дослідження вчених із Департаменту Медицини та Університету Турку (Фінляндія) показали, що ендотелій при цинковому дефіциті схильний до пошкоджень. Сироп на основі кленового соку може надати ще одну корисну для серця послугу з постачання в організм марганцю та деяких інших мінералів, які впливають на рівень «поганого» та «хорошого» холестерину в крові.
Для зміцнення імунітету
Цинк та марганець важливі не тільки для захисту від вільних радикалів та природного чищення кровоносних судин – вони ще й надійні союзники нашої імунної системи. Вчені звернули увагу на взаємозв’язок між дефіцитом цинку та його похідних та кількістю різних типів лейкоцитів у дітей, включаючи T-лімфоцити, макрофаги та B-клітини. Виявилося, що нестача цинку в дитячому організмі призводила до зниження кількості лейкоцитів та ефективності імунної відповіді. Тоді як введення до раціону додаткових доз зазначеного мінералу призводило імунітет до норми. Натуральні джерела марганцю, такі як кленовий сироп, дуже корисні здоров’ю. Марганець є не тільки компонентом антиоксидантної оборони, але також потужним протизапальним засобом та хорошим імуностимулятором.
Для чоловічого здоров’я
Серед численних фактів користі кленового сиропу є ще одне, вкрай важливе для репродуктивного здоров’я чоловіків. Низький рівень цинку у простаті збільшує ризик розвитку ракових захворювань. Зазначений мінерал нерідко використовують європейські терапевти зменшення розміру цієї важливої залози. Тому обов’язково необхідно, щоб раціон кожного чоловіка містив високі дози цинку, а також марганцю, який є каталізатором синтезу жирних кислот, холестерину та учасником у виробленні статевих гормонів.
Правила вибору та зберігання
Якість кленового сиропу, згідно з офіційним маркуванням Міністерства Сільського Господарства США, базується на трьох ключових характеристиках: смак, колір та концентрація. Відповідно існує три різновиди сиропу: світло-бурштиновий, середній бурштиновий, темно-бурштиновий. Чим світліший продукт, тим більш тонкий аромат він має. Відкриті пляшки необхідно зберігати виключно у холодильнику.
Сьогодні кленовий сироп та його потенційну користь досліджують буквально під мікроскопом. На щорічних зборах Американського Хімічного Співтовариства в Сан-Франциско в березні 2010 року доцент кафедри біомедичних і фармацевтичних наук Навіндра Сірам з Університету Род-Айленда виступила з гарячою промовою на користь кленового сиропу: «Кленовий сироп є унікальним продуктом сонця та цілющу силу рослинних соків».
Цукор та його замінники: види та що краще для здоров’я
Любиш солоденьке? Тоді тобі варто знати допустиму денну норму цукру та які замінники можна обрати, якщо ти вирішуєш повністю відмовитися від рафінованого цукру. Хоча це абсолютно здорово – час від часу насолоджуватися продуктами, які містять невелику кількість доданого цукру, та зведення загального споживання цукру до мінімуму допомагає знизити ризик виникнення певних хвороб (хвороби серця, діабет, ожиріння та жирова дистрофія печінки) та покращити здоров’я в інших аспектах. Якщо ти хочеш зменшити споживання звичайних рафінованих підсолоджувачів, зокрема білого цукру, є багато альтернатив на вибір. Деякі з них навіть містять нуль або дуже мало калорій. Але обирати потрібно з розумом.
Що таке цукрові замінники
Цукрові замінники – це штучна (виготовлена в лабораторії) або натуральна (рослинна) речовина, яка підсолоджує їжу та напої замість цукру. Зазвичай замінники цукру в сотні разів солодші за цукор і майже не містять калорій. Вони часто використовуються для підсолоджування дієтичних продуктів: газованих напоїв, соусів, хлібобулочних виробів, цукерок або жуйок без цукру.
Види замінників цукру
Замінники цукру можуть бути натуральними (рослинними) та синтетичними (штучними).
Натуральні замінники цукру
Стевія. Це натуральний підсолоджувач, який отримують з листя південноамериканського чагарнику Stevia rebaudiana. Цей рослинний підсолоджувач отримується з однієї з двох сполук, які називаються глікозидами – стевіозид і ребаудіозид А. Вони не містять калорій, у 450 разів солодші за цукор і можуть дещо відрізнятися від цукру на смак. Тож, якщо ти будеш додавати стевію у каву або чай, клади дуже мало! Дослідження на людях і тваринах показують, що заміна цукру стевією може допомогти запобігти збільшенню ваги та знизити рівень цукру в крові. Але краще не зловживати, тому що можуть виникнути проблеми з кишківником. Мед. Це ще один корисний й природний замінник цукру, який виробляють медоносні бджоли. Він містить незначну кількість вітамінів і мінералів, а також велику кількість рослинних сполук, які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Типи цих сполук залежать від типу квіток, якими харчувалися бджоли. Поліфеноли, які містить мед, допомагають модулювати запалення в організмі. У меду трохи нижчий глікемічний індекс, ніж у столового цукру. Але все ж таки краще також не зловживати. Якщо ти вирішив замінити цукор на мед, споживай його в помірних кількостях, оскільки він все ще містить багато цукру і калорій. Кленовий сироп. Кленовий сироп – це густа цукриста рідина, яку отримують після варіння соку кленових дерев. Він містить невелику кількість мінералів (кальцій, калій, залізо, цинк і марганець) й багатий на фенольні сполуки (лігніни та кумарини), які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Але він також має дуже високий вміст цукру, тож його слід вживати з розумом. Меляса. Меляса – ще один натуральний замінник цукру. Це солодка коричнева рідина з густою консистенцією, схожа на сироп. Її виготовляють з киплячого соку цукрової тростини або цукрових буряків. Вона, як мед та кленовий сироп, містить кілька вітамінів, невелику кількість антиоксидантів та є гарним джерелом заліза , калію та кальцію , які важливі для багатьох аспектів здоров’я У цілому, меляса є чудовою заміною рафінованому цукру, але її споживання слід обмежити, оскільки вона все ж таки є його різновидом.
Синтетичні замінники цукру
Аспартам. Він виготовляється з амінокислот аспарагінової кислоти та фенілаланіну та є дуже популярним штучним цукром. Він містить калорії, але оскільки приблизно у 200 разів солодший, ніж цукор, ти все одно споживаєш менше. Його додають у газовану воду, жуйки, йогурти, десерти та ліки. З ним не можна випікати, тому що після нагрівання він перестає бути солодким. Люди з рідкісним захворюванням фенілкетонурія (ФКУ) не повинні його їсти, оскільки їхній організм не може його переробити. Сахарин. Цей підсолоджувач був виготовлений в лабораторії у 1879 році. Він не містить калорій, але іноді може залишати гіркуватий присмак. Ти можеш використовувати його у випічці. Найчастіше ти можеш побачити сахарин у складі хлібобулочних виробів, консервованих фруктів, жуйок та безалкогольних напоїв. Сукралоза. Цей продукт приблизно в 600 разів солодший ніж цукор. Його виготовляють у лабораторії, змінюючи молекули сахарози (цукру). Людський організм не засвоює його, тому він не дає тобі жодних калорій. Часто сукралоза міститься в газованій воді, соках, соусах, сиропах, цукерках і десертах. Ти можеш купити її в пакетику та використовувати для випічки.
Діабет та замінники цукру
Замінники цукру можуть бути хорошим варіантом для тебе, якщо в тебе діабет і тобі дуже хочеться солодкого. Вони тримають рівень цукру в крові під контролем. Важливо не перевищувати рекомендовану дозу. Але це стосується лише натуральних (природних) підсолоджувачів. На деяких продуктах написано “без цукру” або “для діабетиків”, але дослідження показують, що ці цукри насправді мають протилежний ефект, тобто вони можуть підвищити рівень цукру в крові та сприяти набору зайвої ваги.
Норма споживання цукру в день
Простої відповіді, яка б підходила усім, на це питання немає. Деякі люди можуть їсти багато цукру без шкоди для здоров’я, а інші повинні уникати його. За даними Американської асоціації серця (AHA), максимальна кількість доданого цукру, яку ти можеш дозволити собі з’їсти за день, становить: Чоловіки: 150 калорій на день (37,5 грамів або 9 чайних ложок) Жінки: 100 калорій на день (25 грамів або 6 чайних ложок) Для порівняння: одна банка Coca-Cola (355 мл) містить 140 калорій з цукру, а звичайний батончик Snickers – 120 калорій з цукру. Але дієтологи радять людям обмежити споживання цукру до менш ніж 10% від добової норми споживання калорій. Тобто, якщо ти споживаєш близько 2000 ккал на день, то це дорівнює 50 г цукру, або приблизно 12,5 чайних ложок.
Коментар дієтологині APOLLO NEXT Наталії Лук’яненко
Багато хто вважає, то природні замінники цукру, зокрема мед або сухофрукти – це корисно. Але насправді це теж цукор, просто трохи іншого виду (фруктоза), який також підвищує рівень інсуліну у крові. Фруктоза навіть гірша, тому що вона дає велике навантаження на печінку, яка за один раз може обробити невелику її кількість. Тому рекомендується з’їдати не більше двох фруктів в день. Трапляються випадки, коли люди потрапляють у лікарню через надмірну кількість з’їдених фруктів (реальний випадок – лікарня після 2 кг винограду). Тож надлишок фруктози може бути шкідливішим ніж цукор. Тож чим можна його замінити, щоб отримати солодкий смак й вгамувати апетит до солодощів? Найбільш нешкідливі та прийнятні замінники цукру – стевія та динний цукор (еритритол). Ці субститути є натуральними. Також є синтетичні замінники цукру, але вони шкідливіші ніж цукор. Вони також сильно пошкоджують печінку, тому краще з’їсти одну цукерку, а не пів кіло, ніж намагатися замінити цукор на щось синтетичне. Звісно, краще було б зовсім відмовитися від цукру, тому що це не просто додаткові калорії та зайва вага. Він сильно впливає на роботу мозку, твій настрій та рівень енергії. Виникають неприємні перепади – й ти наче катаєшся на американських гірках – після вибухового припливу енергії через короткий час відчувається спад та сонливість. І таких піків за день може бути декілька, особливо якщо ти любиш перекусити кавою з солодощами. Коли ти зовсім не їж цукру, таких перепадів немає. Ти почуваєшся добре, мозок працює гостріше, реакція пришвидшується, покращується пам’ять, легше переключатися між задачами. Якщо вже дуже хочеться солодкого, Наталія радить вживати ягоди. У них низький глікемічний індекс й в них багато інших корисних властивостей. Твій десерт після основного прийому їжі може виглядати так – 150 г ягід та два фрукти (банани, апельсини). І не забувай, що мед – це також цукор, тож, якщо ти намагаєшся відмовитися від вживання цукру, то краще їсти його не дуже часто (наприклад, раз на тиждень). Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту. Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok , щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!
Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!