Поради, як краще спати

У цій статті наведено 17 доказових порад, як краще спати вночі. Хороший сон дуже важливий для оптимального здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 6 січень 2023 р. та останній огляд експерта 22 листопад 2021 р.

Повноцінний сон так само важливий, як і регулярні фізичні вправи та здорове харчування.

Дослідження показують, що поганий сон має негайний негативний вплив на гормони, продуктивність фізичних вправ і роботу мозку.

Це також може спричинити збільшення ваги та підвищити ризик захворювання як у дорослих, так і у дітей.

Навпаки, хороший сон може допомогти вам менше їсти, краще займатися спортом і бути здоровішим.

За останні кілька десятиліть якість і кількість сну знизилися. Багато людей регулярно погано сплять.

Якщо ви хочете покращити своє здоров’я або схуднути, повноцінний сон є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити.

Ось 17 доказових порад, як краще спати вночі.

1. Збільште вплив яскравого світла протягом дня

Ваше тіло має природний годинник, відомий як циркадний ритм.

Він впливає на ваш мозок, тіло і гормони, допомагаючи вам не спати і повідомляючи вашому тілу, коли пора спати.

Природне сонячне світло або яскраве світло протягом дня допомагають підтримувати ваш циркадний ритм здоровим. Це покращує денну енергію, а також якість і тривалість нічного сну.

У людей з безсонням вплив яскравого світла вдень покращує якість і тривалість сну. Це також скоротило час, необхідний для засинання, на 83%.

Подібне дослідження серед літніх людей показало, що 2 години яскравого світла протягом дня збільшують тривалість сну на 2 години і ефективність сну на 80.%.

Хоча більшість досліджень охоплює людей із серйозними проблемами зі сном, щоденне освітлення, швидше за все, допоможе вам, навіть якщо ви відчуваєте середній сон.

Спробуйте отримувати щоденне сонячне світло або — якщо це непрактично — інвестуйте в пристрій штучного яскравого освітлення або лампочки.

Резюме: щоденне сонячне світло або штучне яскраве світло можуть покращити якість і тривалість сну, особливо якщо у вас серйозні проблеми зі сном або безсоння.

2. Зменште вплив синього світла ввечері

Вплив світла вдень є корисним, але нічне освітлення має протилежний ефект.

Знову ж таки, це пов’язано з його впливом на ваш циркадний ритм, змушуючи ваш мозок думати, що все ще день. Це знижує рівень гормонів, таких як мелатонін, які допомагають вам розслабитися і глибоко спати.

Синє світло, яке електронні пристрої, такі як смартфони та комп’ютери, випромінюють у великих кількостях, є найгіршим у цьому відношенні.

Існує кілька популярних методів, які можна використовувати, щоб зменшити вплив синього світла вночі. До них належать:

• Носіть окуляри, які блокують синє світло.
• Новітні смартфони та ноутбуки вже перетворюють синє світло в помаранчеве вночі.
• Встановіть програму, яка блокує синє світло на вашому смартфоні. Вони доступні як для iPhone, так і для моделей Android.
• Припиніть дивитися телевізор і вимкніть яскраве світло за 2 години до сну.

Резюме: синє світло змушує ваше тіло думати, що зараз день. Є кілька способів зменшити вплив синього світла ввечері.

3. Не вживайте кофеїн пізно вдень

Кофеїн має багато переваг і вживає його 90% населення США.

Одна доза може підвищити концентрацію, енергію та спортивні результати.

Однак, якщо його вживати пізно вдень, кофеїн стимулює вашу нервову систему і може перешкодити вашому тілу від природного розслаблення вночі.

В одному дослідженні вживання кофеїну до 6 годин перед сном значно погіршило якість сну.

Кофеїн може залишатися підвищеним у вашій крові протягом 6–8 годин. Тому не рекомендується пити велику кількість кави після 15-16 години, особливо якщо ви чутливі до кофеїну або маєте проблеми зі сном.

Якщо ви хочете випити чашечку кави пізно вдень або ввечері, дотримуйтеся кави без кофеїну.

Резюме: кофеїн може значно погіршити якість сну, особливо якщо ви п’єте велику кількість пізно вдень або ввечері.

4. Скоротіть нерегулярний або довгий денний сон

Незважаючи на те, що короткий енергетичний сон корисний, довгий або нерегулярний сон протягом дня може негативно вплинути на ваш сон.

Сон вдень може заплутати ваш внутрішній годинник, а це означає, що вам буде важко заснути вночі.

Насправді, в одному дослідженні учасники в кінцевому підсумку були більш сонними протягом дня після денного сну.

В іншому дослідженні було зазначено, що, хоча подрімати протягом 30 хвилин або менше може покращити денну функцію мозку, більш тривалий сон може зашкодити здоров’ю та якості сну.

Однак деякі дослідження показують, що ті, хто звик регулярний денний сон, не відчувають поганої якості сну або порушення сну вночі.

Якщо ви регулярно спите вдень і добре спите, хвилюватися не варто. Ефект від сну залежить від індивіда.

Резюме: Довгий денний сон може погіршити якість сну. Якщо у вас проблеми зі сном вночі, перестаньте дрімати або скоротіть свій сон.

5. Намагайтеся спати і прокидатися в певний час

Циркадний ритм вашого тіла функціонує в певному циклі, узгоджуючи себе зі сходом і заходом сонця.

Дотримання режиму сну та неспання може сприяти довгостроковій якості сну.

В одному дослідженні було зазначено, що учасники, які мали нерегулярний режим сну і пізно лягали спати у вихідні, повідомили про поганий сон.

Інші дослідження показали, що нерегулярний сон може змінити ваш циркадний ритм і рівень мелатоніну, який сигналізує вашому мозку спати.

Якщо у вас проблеми зі сном, спробуйте завести звичку прокидатися і лягати спати в однаковий час. Через кілька тижнів вам може навіть не знадобитися будильник.

Резюме: намагайтеся увійти в регулярний цикл сну/неспання — особливо у вихідні дні. Якщо можливо, намагайтеся щодня прокидатися природним чином в один і той же час.

6. Прийміть добавку мелатоніну

Мелатонін є ключовим гормоном сну, який повідомляє вашому мозку, коли настав час розслабитися і лягати спати.

Добавки мелатоніну є надзвичайно популярними засобами для сну.

Мелатонін, який часто використовується для лікування безсоння, може бути одним із найпростіших способів швидше заснути.

В одному дослідженні прийом 2 мг мелатоніну перед сном покращував якість сну та енергію наступного дня та допомагав людям швидше заснути.

В іншому дослідженні половина групи заснула швидше, а якість сну покращилася на 15%.

Крім того, в жодному з вищенаведених досліджень не повідомлялося про ефекти відміни.

Мелатонін також корисний під час подорожей та адаптації до нового часового поясу, оскільки допомагає циркадному ритму вашого тіла повернутися до нормального стану.

У деяких країнах потрібен рецепт на мелатонін. В інших випадках мелатонін широко доступний в магазинах або в Інтернеті. Приймати приблизно 1–5 мг за 30–60 хвилин перед сном.

Почніть з низької дози, щоб оцінити вашу переносимість, а потім повільно збільшуйте її за потреби. Оскільки мелатонін може змінити хімічний склад мозку, перед використанням радимо проконсультуватися з лікарем.

Вам також слід поговорити з ними, якщо ви думаєте про використання мелатоніну як снодійного засобу для вашої дитини, оскільки довготривале використання цієї добавки у дітей недостатньо вивчено.

Купуйте добавки мелатоніну в Інтернеті.

Резюме: Добавка мелатоніну — це простий спосіб покращити якість сну та швидше заснути. Приймати 1–5 мг приблизно за 30–60 хвилин перед сном.

7. Розглянемо ці інші добавки

Деякі добавки можуть викликати розслаблення і допомогти вам заснути, в тому числі:

• Гінкго білоба: природна трава з багатьма перевагами, вона може допомогти сну, розслабленню та зниженню стресу, але докази обмежені. Приймати 250 мг за 30-60 хвилин перед сном.
• гліцин: Кілька досліджень показують, що прийом 3 грам амінокислоти гліцину може покращити якість сну.
• Корінь валеріани: кілька досліджень показують, що валеріана може допомогти вам заснути і покращити якість сну. Приймати по 500 мг перед сном.
• магній: Відповідаючи за понад 600 реакцій у вашому тілі, магній покращує розслаблення та покращує якість сну.
• L-теанін: амінокислота, L-теанін покращує розслаблення і сон. Приймати по 100-200 мг перед сном.
• Лаванда: потужна трава з багатьма перевагами для здоров’я, лаванда може викликати заспокійливий і малорухливий ефект для поліпшення сну. Приймати 80–160 мг, що містять 25–46% ліналолу.

Обов’язково пробуйте ці добавки лише по одній. Хоча вони не є чарівною кулею для проблем зі сном, вони можуть бути корисними в поєднанні з іншими природними стратегіями сну.

Резюме: Кілька добавок, включаючи лаванду та магній, можуть допомогти розслабитися та покращити якість сну в поєднанні з іншими стратегіями.

8. Не вживайте алкоголь

Кілька напоїв на ніч може негативно вплинути на ваш сон і гормони.

Відомо, що алкоголь викликає або посилює симптоми апное сну, хропіння та порушення режиму сну.

Він також змінює вироблення мелатоніну вночі, який відіграє ключову роль у циркадному ритмі вашого тіла.

Інше дослідження показало, що споживання алкоголю вночі знижує природні нічні підвищення рівня гормону росту людини (HGH), який відіграє певну роль у вашому циркадному ритмі та виконує багато інших ключових функцій.

Резюме: уникайте вживання алкоголю перед сном, оскільки це може зменшити вироблення мелатоніну вночі та призвести до порушення режиму сну.

9. Оптимізуйте середовище у своїй спальні

Багато людей вважають, що середовище спальні та її облаштування є ключовими факторами для повноцінного сну.

Ці фактори включають температуру, шум, зовнішнє освітлення та розташування меблів.

Численні дослідження показують, що зовнішній шум, часто від транспорту, може викликати поганий сон і тривалі проблеми зі здоров’ям.

В одному дослідженні, присвяченому середовищу жіночої спальні, близько 50% учасників помітили покращення якості сну, коли шум і світло зменшилися.

Щоб оптимізувати середовище у своїй спальні, намагайтеся мінімізувати зовнішні шуми, світло та штучне освітлення від таких пристроїв, як будильники. Переконайтеся, що ваша спальня є тихим, спокійним, чистим і приємним місцем.

Резюме: Оптимізуйте середовище у своїй спальні, усунувши зовнішнє світло та шум, щоб краще спати.

10. Встановіть температуру в спальні

Температура тіла та спальні також може сильно вплинути на якість сну.

Як ви бачили влітку або в жарких місцях, дуже важко добре виспатися, коли занадто тепло.

Одне дослідження показало, що температура в спальні впливає на якість сну більше, ніж зовнішній шум.

Інші дослідження показують, що підвищення температури тіла та спальні може погіршити якість сну та збільшити неспання.

Приблизно 20°C (70°F) здається комфортною температурою для більшості людей, хоча це залежить від ваших уподобань та звичок.

Резюме: Перевірте різні температури, щоб дізнатися, яка для вас найбільш комфортна. Приблизно 20°C (70°F) найкраще підходить для більшості людей.

11. Не їжте пізно ввечері

Прийом їжі пізно вночі може негативно вплинути як на якість сну, так і на природне виділення гормону росту і мелатоніну.

Тим не менш, якість і тип вашого нічного перекусу також можуть зіграти роль.

В одному дослідженні їжа з високим вмістом вуглеводів, яку їли за 4 години до сну, допомагала людям швидше заснути.

Цікаво, що одне дослідження виявило, що дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує сон, що вказує на те, що вуглеводи не завжди необхідні, особливо якщо ви звикли до дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Резюме: вживання великої кількості їжі перед сном може призвести до поганого сну та гормонального порушення. Однак деякі прийоми їжі та закуски за кілька годин перед сном можуть допомогти.

12. Увечері розслабтеся і очистіть свій розум

Багато людей мають режим перед сном, який допомагає їм розслабитися.

Було показано, що методи розслаблення перед сном покращують якість сну і є ще однією поширеною технікою, яка використовується для лікування безсоння.

В одному дослідженні розслабляючий масаж покращував якість сну у хворих людей.

Стратегії включають слухання розслаблюючої музики, читання книги, прийняття гарячої ванни, медитації, глибоке дихання та візуалізацію.

Спробуйте різні методи та знайдіть те, що найкраще підходить саме вам.

Резюме: техніки розслаблення перед сном, включаючи гарячі ванни та медитацію, можуть допомогти вам заснути.

13. Прийміть розслаблюючу ванну або душ

Розслаблююча ванна або душ – ще один популярний спосіб покращити сон.

Дослідження показують, що вони можуть допомогти покращити загальну якість сну і допомогти людям, особливо літнім людям, швидше заснути.

В одному дослідженні прийняття гарячої ванни за 90 хвилин перед сном покращило якість сну і допомогло людям отримати більш глибокий сон.

Крім того, якщо ви не хочете приймати повну ванну вночі, просто купання ніг у гарячій воді може допомогти вам розслабитися і покращити сон.

Резюме: Тепла ванна, душ або ванна для ніг перед сном можуть допомогти вам розслабитися і покращити якість сну.

14. Виключіть розлад сну

Основний стан здоров’я може бути причиною ваших проблем зі сном.

Однією з поширених проблем є апное сну, яке викликає непостійне та переривчасте дихання. Люди з цим розладом неодноразово перестають дихати під час сну.

Цей стан може зустрічатися частіше, ніж ви думаєте. В одному огляді стверджується, що 24% чоловіків і 9% жінок мають апное сну.

Інші поширені медичні проблеми включають розлади руху сну та розлади циркадного ритму сну/неспання, які часто зустрічаються у змінних працівників.

Якщо у вас завжди були проблеми зі сном, можливо, буде розумно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Резюме: багато поширених захворювань можуть викликати поганий сон, зокрема апное сну. Зверніться до лікаря, якщо поганий сон є постійною проблемою у вашому житті.

15. Отримайте зручне ліжко, матрац і подушку

Деякі люди дивуються, чому вони завжди сплять краще в готелі.

Крім розслаблюючої атмосфери, якість ліжка також може вплинути на сон.

Одне дослідження розглядало переваги нового матраца протягом 28 днів, показавши, що він зменшує біль у спині на 57%, біль у плечах на 60% і жорсткість спини на 59%. Це також покращило якість сну на 60%.

Інші дослідження показують, що нове постільна білизна може покращити сон. Крім того, неякісна постільна білизна може призвести до посилення болю в попереку.

Найкращий матрац і постільна білизна – це надзвичайно суб’єктивно. Якщо ви оновлюєте свою постільну білизну, вибирайте виходячи з особистих переваг.

Рекомендується оновлювати постільну білизну принаймні кожні 5–8 років.

Якщо ви не замінювали свій матрац або постільну білизну протягом кількох років, це може бути дуже швидким — хоча, можливо, і дорогим — виправити.

Резюме: Ваше ліжко, матрац і подушка можуть сильно вплинути на якість сну і болі в суглобах або спині. Намагайтеся купувати якісне постільна білизна, включаючи матрац, кожні 5-8 років.

16. Регулярно займайтеся спортом, але не перед сном

Фізичні вправи є одним із найкращих науково підтверджених способів покращити сон і здоров’я.

Він може покращити всі аспекти сну і використовується для зменшення симптомів безсоння.

Одне дослідження за участю літніх людей показало, що фізичні вправи майже вдвічі скорочують кількість часу, необхідного для засинання, і забезпечують на 41 хвилину більше сну вночі.

Людям з важким безсонням фізичні вправи принесли більше користі, ніж більшість ліків. Вправи скорочують час засинання на 55%, загальне нічне неспання на 30% і тривожність на 15%, одночасно збільшуючи загальний час сну на 18%.

Хоча щоденні фізичні вправи є ключовими для хорошого сну, виконання їх занадто пізно вдень може викликати проблеми зі сном.

Це пояснюється стимулюючим ефектом фізичних вправ, які підвищують пильність і гормони, такі як адреналін і адреналін.

Однак деякі дослідження не показують негативних наслідків, тому це залежить від індивідуальних особливостей.

Резюме: Регулярні фізичні вправи в світлий час доби є одним із найкращих способів забезпечити міцний сон.

17. Не пийте рідини перед сном

Ніктурія – це медичний термін для надмірного сечовипускання протягом ночі. Це впливає на якість сну та денну енергію.

Вживання великої кількості рідини перед сном може призвести до подібних симптомів, хоча деякі люди більш чутливі, ніж інші.

Хоча зволоження життєво важливо для вашого здоров’я, розумно зменшити споживання рідини пізно ввечері.

Намагайтеся не пити рідини за 1-2 години до сну.

Ви також повинні відвідувати ванну кімнату безпосередньо перед сном, оскільки це може зменшити ваші шанси прокинутися вночі.

Резюме: Зменште споживання рідини пізно ввечері і намагайтеся відвідувати ванну кімнату безпосередньо перед сном.

Резюме

Сон відіграє ключову роль у вашому здоров’ї.

Один великий огляд пов’язує недостатній сон з підвищеним ризиком ожиріння на 89% у дітей і на 55% у дорослих.

Інші дослідження прийшли до висновку, що перебування менше 7-8 годин на ніч підвищує ризик розвитку серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Якщо ви зацікавлені в оптимальному здоров’ї та самопочутті, радимо зробити сон головним пріоритетом і врахувати деякі з наведених вище порад.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “17 перевірених порад, як краще спати вночі”, також люблять такі статті:

Тільки це допомагає заснути влітку: хитрість зі Стародавнього Єгипту, яка працює

Зібрали прості поради для комфортного сну влітку, якщо вдома немає кондиціонера.

Літо радує українців теплими і сонячними днями, але також приносить нестерпно спекотні ночі. Багато людей скаржаться поганий сон в літні місяці, особливо якщо вдома немає кондиціонера або вентилятора. На щастя, є кілька ефективних і абсолютно безкоштовних порад про те, що робити, якщо вночі жарко спати влітку.

Створіть циркуляцію повітря

Відкрийте вікно на провітрювання і залиште двері на ніч відчиненими. Так в спальні буде циркулювати прохолодне нічне повітря.

Намочіть простирадло

Перед сном намочіть простирадло холодною водою і старанно відіжміть. Сон з мокрим простирадлом стане справжнім порятунком для всіх, кому жарко спати вночі. Але не забудьте накрити матрац рушниками, якщо не хочете його змочити. Такий метод застосовували в Стародавньому Єгипті.

Зробіть холодний компрес

Якщо не хочете мочити ціле простирадло – спробуйте покласти на шию, під коліна і на щиколотки змочену в холодній воді тканину.

Підготуйте миску з холодною водою

Перед сном опустіть ноги в таз з холодною водою – це швидко остудить тіло. Залиште ємність біля ліжка на випадок, якщо вночі буде мучити безсоння через спеку.

Жарко спати – що робити / фото ua.depositphotos.com

Не спіть без одягу

Багато людей влітку роздягаються до нижньої білизни на ніч, рятуючись від літньої спеки. Але лікарі навпаки радять спати в легкому натуральному одязі. Тканина допомагає допомагає налагодити нормальну терморегуляцію тіла.

Скористайтеся морозилкою

Ще один предмет, який допоможе добре спати в спеку – це морозилка. Покладіть в морозилку на 30 хвилин загорнуті в пакет простирадла або подушку. Прохолода постільної білизни допоможе легше пережити літню спеку.

Ще один лайфхак з морозилкою в спеку – зробіть в морозилці лід і викладіть його в миску, а потім поставте перед включеним вентилятором. Прохолода пошириться по всій кімнаті, допомагаючи заснути.

Правильно харчуйтеся

Що робити, якщо жарко спати щоночі? Потрібно міняти режим харчування. За 4 години до сну відмовтеся від м’яса, а на вечерю краще приготуйте овочі. На перетравлювання важкої їжі тіло витрачає більше енергії і сильніше нагрівається. Також пийте більше води перед сном, щоб вночі не мучила спрага.

Вас також можуть зацікавити новини:

5 найкращих напоїв для сну: варто спробувати у другій половині дня

Можливо, вам важко заснути, чи ви навпаки багато разів прокидаєтеся серед ночі. В будь-якому випадку ви не самотні, адже чимало людей страждають від проблем зі сном. І докторка медичних наук Келсі Кунік поділилася кількома напоями, що допоможуть швидко покращити ваш відпочинок.

Терпкий вишневий сік

Ви могли про це не знати, та саме звичайний вишневий сік може бути тим напоєм, що вам потрібний для того, щоб нарешті виспатися вночі.

Виявляється, вишні містять мелатонін – гормон, який допомагає регулювати наш природний режим сну. Окрім наявності мелатоніну, терпкі вишні можуть також підвищити доступність триптофану – амінокислоти, що взаємодіє із мелатоніном для підтримки сну.

Ромашковий чай

Вам вже точно доводилося чути про те, що ромашковий чай допомагає заспокоїтися та розслабитися. Цей трав’яний напій природно не містить кофеїну, і через це має розслаблюючі властивості, які допоможуть вам легше заснути.

Особливо корисний цей напій для тих людей, які не можуть спокійно спати через стрес та переживання. Окрім того, ромашка є заспокійливим засобом і для вашого травлення та допомагає полегшити проблеми зі шлунком – наприклад, газоутворення чи здуття живота.

Зелений чай

Користь зеленого чаю для здоров’я не обмежується одним тільки нічним сном. Та для того, щоб отримати якісний відпочинок, вам потрібно обрати сорт без кофеїну.

У цьому напої ви також можете знайти чимало корисних антиоксидантів, які допомагають відновлювати та захищати клітини. Окрім того, деякі речовини у зеленому чаї допомагають зменшити тривогу та сприяють більш спокійному сну – особливо коли це стосується швидкості засинання.

Зелений чай дуже корисний для сну / Фото Pexels

Молоко

Так, випити склянку молока перед сном і справді може бути дуже корисно. Звісно, зазвичай ми думаємо, що молоко потрібне саме для підтримання здоров’я кісток та зубів завдяки кальцію у ньому, та цей напій може запропонувати набагато більше цілющих властивостей.

Він також корисний для серця т відіграє важливу роль у виробленні мелатоніну – гормону, що дуже тісно пов’язаний зі сном.

Кефір

Якщо ви не надто любите молоко, ви можете спробувати пити перед сном інший молочний продукт, а саме кефір, і він буде для вас не менш корисним. У ньому містяться корисні амінокислоти, що впливають на сон та допомагають підтримувати здоровий мікробіом кишківника.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.