Скільки вівсянки в день треба з’їсти, щоб отримати максимум користі

Щоденне вживання порції несолодкої вівсянки – це чудовий спосіб підвищити вміст клітковини в раціоні.

Такий сніданок допоможе довше залишатися ситим, пише eatthis.

Вівсянка для здоров’я серця

Розчинна клітковина з вівсянки як частина дієти з низьким вмістом насичених жирів і холестерину може знизити ризик серцево-судинних захворювань і що для цього потрібно всього 3 гр вівсянки в день.

Отже, вам потрібно з’їсти близько 1,5 склянки вареного вівса, щоб отримати 3 гр розчинної клітковини, корисної для здоров’я серця.

Порція вівсянки містить близько 160 калорій, близько 3,5 г жиру, менше грама насичених жирів і 6 г білка. У порції також міститься близько 28 гр вуглеводів, з яких тільки 1 гр натурального цукру.

Також вчені з’ясували, що вівсянка корисна для шлунково-кишкового тракту. Покращує імунітет і здоров’я кишківника, а також знижує ризик атеросклерозу.

Інші дослідження показують, що овес може допомогти зменшити запалення і ризик розвитку діабету II типу.

У вівсянці є велика кількість вітамінів і мікроелементів, клітковини, заліза і антиоксидантів. Ця крупа відрізняється низьким глікемічним індексом, тому корисна для крові і фігури.

Бета-глюкан у складі вівса нормалізує рівень холестерину в крові і знижує ризик розвитку хвороб серця. Він сприяє зростанню числа корисних бактерій у шлунку, діючи як паливо для мікробів, і дає відчуття довгого насичення.

Урізноманітнюйте сніданки! 7 рецептів з вівсянки, які можна приготувати з вечора на ранок

Ми знаємо, що їсти вівсянку – корисно. Багато хто з нас їсть її на сніданок.

Але одне і те ж їсти щоранку… може набридати.

Це може бути як сніданком, так і перекусом для робочого дня.

1. Базова вівсянка

Більшість рецептів вівсянки, яка готується, настоюючись вночі, складаються з тих же кількох інгредієнтів.

• Вівсянка. Звичайна класична вівсянка підійде найкраще.
• Молоко. Використовуйте коров’яче, або несолодке рослинне молоко в пропорції до вівсянки 1:1. Наприклад, півчашки молока на півчашки вівсянки.
• Насіння чіа (можете давати, можете ні). Воно як клей поєднує складники. Пропорція насіння до вівсянки 1/4.
• Йогурт (якщо хочете). Йогурт додає додаткових білків та кремової текстури. Можете додавати стільки йогурту, скільки вважаєте за потрібне.
• Ваніль (за бажанням). Щіпка ванілі додасть аромату.
• Підсолоджувач (за бажанням). Трішки кленового сиропу, 2–3 подрібнені фініки, чи пюре з половинки банана, чи інший смаколик на вибір додадуть ще більше смаку.

Вівсянка, яка настоюється з ночі на ранок, є чудовим джерелом багатьох поживних речовин.

Одна готова чашка (240 мл) з 2% коров’ячим молоком без необов’язкових інгредієнтів має:

• 215 калорій
• 33 г вуглеводів
• 4 г клітковини
• 7 г цукрів
• 5 г жирів
• 9 г білків
• 299% денної добової норми вітаміну D
• 25% денної добової норми марганцю
• 27% денної добової норми селену
• 26% денної добової норми вітаміну А
• 25% денної добової норми вітаміну B12
• 23% денної добової норми рибофлавіну
• 22% денної добової норми міді
• 22% денної добової норми фосфору

У цій кількості вівсянки є 12-19% денної добової норми кальцію, заліза, цинку, магнію, тіаміну та пантотенової кислоти.

У вівсянці є більше білків та жирів, ніж у більшості інших зернових.

Пам’ятайте, що поживний вміст цього рецепту залежить від типу молока, який ви використаєте та додаткових складників, які додасте.

Приготування

Просто поєднайте усі складники та покладіть на ніч у холодильник. Так ви зранку отримаєте “пудингову” текстуру.

Така вівсянка може стояти в холодильнику до 4 діб в герметичному контейнері.

2. Шоколадна арахісова паста

Зранку змішайте 2 столові ложки натуральної арахісової пасти та посипте шматочками арахісу, свіжими ягодами ( малиною , наприклад), та можете додати трішки шоколадної крихти для додаткового смаку й аромату.

Горіхи й горіхова паста додадуть дозу здорових жирів, а какао та ягоди додадуть антиоксидантів, які корисні й захищають тіло від хвороб.

3. Вівсянка тропічна

Замість звичайного молока і йогурту з базового рецепту використайте кокосове молоко і кокосовий йогурт.

Поставте на ніч у холодильник.

Можете також використовувати сухофрукти, але пам’ятайте про розмір порції.

Загалом сухофруктів має бути в 2-3 рази менше, ніж якби ви використовували свіжі фрукти.

4. Вівсянка з гарбузом пікантна

Гарбузи багаті на клітковину та вітаміни С та К. Є хорошим джерелом бета-каротину , який може знижувати ризик метаболічного синдрому (набір станів, пов’язаних з підвищеним ризиком діабету 2 типу та хвороби серця).

Для цього рецепту додайте 1/2 чашки гарбузового пюре до базового рецепту вівсянки та поставте на ніч у холодильник.

Зранку приправте це чайною ложкою кориці та по 1/2 чайної ложки меленої гвоздики та мускатного горіха.

5. Вівсянка морквяна

Морква багата на клітковину та має низький глікемічний індекс. Тобто менш ймовірно, що морква призведе сплеск цукру в крові після того, як ви її з’їсте.

Щоб приготувати морквяний смаколик, поєднайте 1/2 чашки потертої моркви, 1/4 чашки родзинок, 2 столові ложки крем-сиру.

Поставте в холодильник на ніч, попередньо покривши свіжопотертою морквою, кількома родзинками, і посипте корицею чи іншими спеціями зранку.

6. Багата на білок шоколадна вівсянка з м’ятою

Білки зменшують голод та сприяють довшому відчуттю ситості

З близько 13 г в 240-грамовій чашці у базовому рецепті вівсянки уже є достатньо білків.

Додаючи йогурт до рецепту та горіхи чи насіння, ми ще більше збільшуємо білки у страві, до 17 грамів на чашку.

Хочете більше? Додайте ще 1-2 столових ложки білкового порошка. Тоді буде 20-23 грами на чашку.

Для додаткового аромату додайте щіпку перцевої м’яти та зверху додайте порізані ягоди, шоколадну крихту, та кілька свіжих листочків м’яти.

Якщо хочете, щоб страва мала зелений відтінок, додайте столову ложку порошку спіруліни.

7. Вівсянка на каві

Це цікавий спосіб додати кофеїн до сніданку.

Замініть 30 мл молока на стільки ж мл еспресо. Чи просто поєднайте одну столову ложку меленої чи розчинної кави з молоком, скільки потрібно для базового рецепту.

Це додасть 30-40 мл кофеїну до вівсянки. Дослідження показує, що ця кількість може бути достатньою, аби покращити бадьорість та короткотермінову реакцію.

Додайте до рецепту свіжі фрукти, горіхи та насіння.

Чи є глютен у вівсянці, який саме і наскільки він шкідливий? “

Овес не відноситься до продуктів, що містять глютен, однак цей білок може потрапляти в нього під час обробки. Існує спеціальна технологія вирощування і переробки зерен вівса, яка дозволяє уникнути «зараження» глютеном.

• Клейкий білок в вівсі
• Що це таке?
• На упаковках продуктів з додаванням глютену може бути зазначено, що у складі є гідролізований або текстурований рослинний білок. Чим більше глютену в борошні, тим краще виходить тісто. При змішуванні з водою клейкий білок утворює в’язку структуру і дозволяє отримати м’яку упругу масу для випічки. Крім в’язкості, цей білок допомагає довше зберегти свіжість готової продукції. Клейковина є у всіх продуктах, які виробляються з пшениці, ячменю, жита: у хлібобулочних виробах, тортах, пластівцях, виробах з макаронів, пиві та інших. Також її додають у косметичні засоби: помади, пудру, крему.
• Скільки глютену міститься в вівсяній каші?
• При целіакії потрібно вибирати продукцію з позначкою «Без глютену». Така позначка ставиться в тому випадку, якщо при вирощуванні та обробці був повністю виключений контакт вівса з іншими злаковими культурами.
• Якої шкоди може принести його вживання?
• Непереносимість глютену виражається здивуванням, діареєю та іншими симптомами. Симптоми алергії залежно від віку, стану організму можуть бути:
• Існує професійна алергія на клейкий білок. Вона з’являється у працівників хлібозаводів, а також у людей, які живуть неподалік від таких виробництв. У немовлят непереносимість клейкого білка виражається сильніше. Можуть додатися:
• Як отримують безглютеновий продукт?
• Серед російських фірм-виробників продукції без глютену можна виділити:

Клейкий білок в вівсі

Вівсянка, або «Геркулес», вважається однією з найкорисніших каш, її прийнято їсти на сніданок. Вона містить велику кількість вітамінів, мінералів, а також клітковину. Клейкий білок надає особливу в’язкість вівсяній каші і обволокує шлунок, зменшуючи неприємні симптоми при гастриті і виразковій хворобі. Клейкість злаковим забезпечують особливі білки. В вівсі це авенін, який перетравлюється нашим організмом легше, ніж інші білки цієї групи. У рідкісних випадках він може стати причиною подразнення кишківника.

Що це таке?

Глютеном називають групу водонерастворимих білків (проламінів) у складі зернових культур. Найбільше цього білка міститься в пшениці – від 30 до 80%. Існує спеціальна технологія, що виділяє клейковину із зерна. Її використовують для згущення деяких продуктів: кетчупу, морозива, йогурту, солодощів, ковбасних виробів. Для отримання глютену пшеничне борошно заливають водою, нерозчинений осад і є клейковиною, яку використовують у промисловості.

На упаковках продуктів з додаванням глютену може бути зазначено, що у складі є гідролізований або текстурований рослинний білок. Чим більше глютену в борошні, тим краще виходить тісто. При змішуванні з водою клейкий білок утворює в’язку структуру і дозволяє отримати м’яку упругу масу для випічки. Крім в’язкості, цей білок допомагає довше зберегти свіжість готової продукції. Клейковина є у всіх продуктах, які виробляються з пшениці, ячменю, жита: у хлібобулочних виробах, тортах, пластівцях, виробах з макаронів, пиві та інших. Також її додають у косметичні засоби: помади, пудру, крему.

Вітамін Е у складі продукції, одержуваної зазвичай з пшениці, також може вказувати на вміст глютену.

Скільки глютену міститься в вівсяній каші?

Офіційно овес не зарахований до глютено-містячих крупів. Деякі фахівці вважають його відносно безпечним при целіакії (алергії на глютен). Всього 1% хворих погано переносить вівсянку.

Але частина пшеничного білка може потрапити в готову вівсяну продукцію. Овес вирощують на тій же землі, що й інші зернові. Він переробляється на тому ж обладнанні, що і пшениця, жито, ячмінь. Тому частинки пшеничного білка можуть змішуватися з вівсяною продукцією. Його кількість може доходити до 12%.

При целіакії потрібно вибирати продукцію з позначкою «Без глютену». Така позначка ставиться в тому випадку, якщо при вирощуванні та обробці був повністю виключений контакт вівса з іншими злаковими культурами.

Якої шкоди може принести його вживання?

Ще на початку 2000-х років з’явилися застереження фахівців з приводу глютену. Його рекомендували не давати дітям до півроку, щоб не спровокувати алергію. Пізніше було доведено, що найкращий вік для введення прикорму з вмістом глютену – це 4-6 місяців. Водночас у Сполучених Штатах Америки почали говорити про шкоду клейковини для організму, і полиці магазинів заповнили «безглютенові» продукти. Клейкий білок організм людини сприймає добре. Приблизно 6% населення планети страждає від непереносимості глютену, половині з яких не показана повна відмова від нього.

Непереносимість пов’язана з роботою нашого імунітету. Організм сприймає клейковину в організмі як загрозу і починає атакувати. Відбувається руйнування мікрофлори і стін тонкого кишечника. Наслідком буває погане засвоєння їжі і брак поживних речовин. Крім травної системи можуть постраждати суглоби, головний мозок та інші органи.

Непереносимість глютену виражається здивуванням, діареєю та іншими симптомами. Симптоми алергії залежно від віку, стану організму можуть бути:

• проблеми зі стільцем і жир у калових масах;
• взуття і метеоризм;
• зменшення ваги;
• сухість шкіри, ламкість нігтів, волосся;
• хворобливість суглобів;
• крапивниця;
• сухий кашель.

Існує професійна алергія на клейкий білок. Вона з’являється у працівників хлібозаводів, а також у людей, які живуть неподалік від таких виробництв. У немовлят непереносимість клейкого білка виражається сильніше. Можуть додатися:

• збільшення черевної порожнини на тлі зниження маси тіла;
• висип;
• нервозність або апатія;
• поганий сон.

У дитини в результаті можуть порушитися обмінні процеси, розвинутися хворобливість, ураження органів, рідко – проблеми з фізичним розвитком.

Як отримують безглютеновий продукт?

Для виробництва вівсяної крупи, пластівців, борошна без глютену необхідно наступне:

• перевірка насіння перед посівом;
• вирощування вівса на полях, де кілька років не висаджували злакові культури;
• використання чистого обладнання, на якому переробляється тільки овес;
• тестування готової продукції на присутність глютену.

Продукція з вівса без глютену позначається спеціальним знаком, який гарантує, що вирощування та обробка зерен відбувалися без контакту з пшеничними білками. Безглютенову продукцію роблять в основному закордонні виробники з позначкою «Gluten free». Напис «Органічний» не гарантує, що продукт не містить глютен. У безглютенову продукцію для збереження форми виробники додають жир, а для поліпшення смаку – цукор. Тому такі продукти дуже калорійні, багаті жирами і вуглеводами.

У Росії ринок виробництва безглютенової продукції досить молодий, але продукти відрізняються високою якістю і хорошим смаком. На виробництвах дотримуються ДЕСТи, роблять аналізи і відстежують, щоб не було домішок глютену. Деякі підприємства співпрацюють з НДІ.

Серед російських фірм-виробників продукції без глютену можна виділити:

• Гарнець;
• Дієтика;
• Пудофф;
• МакМайстер;
• Перший комбінат дитячого та дієтичного харчування.

Найпоширенішою продукцією без глютену є борошно і болісні суміші, каші, мюслі, пластівці, хлібці, сухарі.

Про те, що таке глютен і чи можна його їсти, дивіться у наступному відео.