Як я пробіг 41 марафон за два роки

Історія читача НБ, ​​який регулярно бігає марафони (і більше) — просто як тренування, без стартів, медальок і гонки за результатом. Від першого подолання до щотижневої звички.

Квітень 2018. Як все почалося, і при чому тут Китай

Всією сім’єю ми бігаємо років 20, але це скоріше умовно: тренування були нерегулярними, а паузи іноді затягувалися й на півроку. У періоди активності дистанція становила максимум 6 км в ледачому темпі. Крім пробіжок було захоплення велоспортом, який їх часто повністю витісняв.

У квітні 2018 року донька працювала в Китаї і брала участь в забігу на 10 км Великою Китайською стіною. Ми з дружиною в Україні із солідарності теж вирішили пробігти десятку в той же день. Маршрут заздалегідь заміряли на Google maps — біговими додатками тоді не користувалися, включили секундоміри і стартували. Круто було відчути атмосферу масового забігу, нехай і віртуально, та й дистанція далася легко.

У нас на маршруті рельєф і умови були в рази сприятливіші, ніж в Китаї. Фотографії спортсменів, які біжать вгору напівзруйнованими кам’яними сходами, дуже вразили.

Тоді вперше й закралася думка: якщо народ успішно бігає марафони навіть по Китайській стіні, то чому б і нам тут не спробувати пробігти більше десятки?

Літо 2018. Біг як щоденна звичка

За травень були прочитані десятки статей з техніки бігу і переглянуті гігабайти навчальних і мотивуючих відеороликів. Поступово набирався власний досвід, враховувалися помилки. Щоденна дистанція збільшилася з 6 до 10 км, а на вихідних доходила в середньому до 15 км.

До кінця червня мені вдалося подолати свій перший напівмарафон, а трохи пізніше — і 30 км. Прийшло розуміння того, що і напівмарафон, і загальновідомі 42,195 км — цілком реальна мета за умови постійних тренувань, регулярного сну, правильного харчування, і спланованого набору бігових об’ємів.

Особистий досвід привів до того, що я став бігати без нічого. На особливо довгі дистанції беру до 2 л води. Спочатку запасався і швидкими вуглеводами, але харчування так жодного разу і не пригодилось.

Для мене комфортніший ранковий біг. Щоб виділяти на тренування мінімум півтори години до роботи, довелося повністю перекроїти режим дня: підйом змістився до 4:00 в будь-яку пору року.

Варто було піддатися ліні і пропустити всього кілька днів — повернення до тренувань давалося дуже важко. Тому вирішив, що буду бігати в будь-яку погоду. Виняток — крижаний дощ або сильна злива з грозою, коли бігти просто небезпечно. Такий підхід допоміг позбутися пошуку виправдань і зробити ранкові забіги обов’язковою частиною кожного дня. За дзвінком будильника встаю одразу, розминаюся і виходжу на вулицю не роздумуючи.

Біг — це й психологічне розвантаження, і, певною мірою, навіть медитація. Щоправда, з нарощуванням бігових об’ємів виявилося, що півтори-дві години наодинці зі своїми думками — це занадто довго. Проблему вирішили аудіокниги. У звичайному житті складно виділяти на читання багато часу, а з пробіжками він з’явився сам по собі.

Під цікаву книгу або збірник оповідань кілометри долаються майже непомітно, і виникає ще один стимул вийти на тренування раніше наступного дня і прослухати продовження.

Березень 2019. Перший марафон

Від початку інтенсивних регулярних тренувань пройшов майже рік. Найдовша дистанція на той момент становила 38 км.

Бажання пробігти повний марафон за цей час посилилося, і в кінці березня рано вранці я нарешті стартував. Коли біговий додаток повідомив, що мета в 42,195 км досягнута, у мене залишалися сили і бажання пробігти трохи більше. Фінішував на позначці 52,9 км, за 5 годин 11 хвилин.

Перша думка після: «Та більше ніколи і нізащо я це не повторю!»

Але наступного ранку я знову взув кросівки і вийшов на відновлювальну пробіжку. Щоденні тренування тривали весь квітень.

Травень 2019. 30 півмарафонів за 30 днів

Влаштувати самому собі виклик і здолати 30 півмарафонів за місяць мене надихнули історії спортсменів, які щодня впродовж тривалого часу бігають величезні дистанції.

У процесі підготовки до марафону подолання половинок стало під силу раз на тиждень. Захотілося перевірити, чи можливо бігати по 21 км і більше щодня.

У перші дні від різкого збільшення навантажень ноги не встигали повноцінно відновлюватись, але через 10-15 хвилин після старту тіло вже входило, а точніше вбігало, у звичайний ритм, і втома не помічалася.

Погода весь травень трималася одноманітна, маршрут я не міняв, і завжди в один і той же час зустрічав по дорозі тих же людей, а на спортмайданчику біля пляжу все того ж чоловіка з величезною вівчаркою. Через тиждень з’явилося відчуття, що я знову і знову проживаю сценарій фільму «День бабака», і воно залишалося зі мною до останнього травневого дня.

У підсумку вийшло 28 пробіжок від 21 до 35 км і два повних марафони — 11 і 25 травня. Загальний об’єм за місяць становив 760 км.

Кінець 2019 року. За межами марафону

Найдовший і найтриваліший на сьогодні забіг у мене відбувся 7 грудня — 70 км за трохи менше, ніж 7 годин. Це був мій сьомий забіг понад 42 км — ось така магія чисел.

Перші 50 км біглося цілком стерпно — тіло до таких навантажень вже було готове. До 60-ти назбиралася втома, а на 65-му кілометрі вперше наздогнало відчуття тієї самої «стіни марафонця»: різкий спад сил і бажання все кинути і зійти з маршруту. Ближче до фінішу доводилося тричі зупинятися на півхвилини і приводити себе до тями. У результаті позначка 70 км була успішно подолана, хоча під кінець було реальне відчуття, що до ніг прив’язані гирі.

Наступні кілька днів я виходив на відновлювальні тренування, а через тиждень пробіг останній в році марафон — 46 км під грудневим дощем. Всього набралося вісім пробіжок понад 42 км.

2020 рік. 22 марафони за 12 місяців

На початку року я подумки запланував 20 марафонів — для рівного рахунку. Не став затягувати з першим і пробіг його вранці 1 січня.

Кілька років тому в родині склалася традиція: святкувати Новий рік не нічним застіллям, а ранньою пробіжкою до моря.

Рішення бігти марафон того ранку було спонтанним, але так з’явилася нова ідея: перший забіг на рік робити не менше, ніж на 42 км. Таких незапланованих марафонів було кілька — виходив на звичайне тренування, відчував сили та настрій і добігав повну дистанцію.

25 січня настав китайський Новий рік, і я пробіг другий марафон за місяць — щоб відзначити вже за Східним календарем.

У лютому був тижневий відпочинок в Єгипті. Хотілося зробити щось, що запам’ятовується, тому за кілька днів до від’їзду я встав раніше і пробіг марафон по Шарм-еш-Шейху, третій за рік. Умови були максимально сприятливі: майже ідеально плоский рельєф, затишність, прохолода, відмінно освітлена траса і в бік аеропорту, і до центру міста. Мабуть, це був найкомфортніший марафон з усіх.

Після повернення в Україну я пробіг чергові 42 км вже 29 лютого — щоб не чекати ще 4 роки до такої ж дати.

У березні 2020 відбулася 52-кілометрова пробіжка навколо Маріуполя. Вона ж випадково стала першим досвідом в GPS-малюванні: контур межі міста на карті виявився дуже схожий на задуманого величезного птаха.

Будь-яке місто стає маленьким, коли починаєш в ньому активно бігати. У розмовах з близькими часто проскакував жарт про те, що коли в Маріуполі не залишиться непройденого маршруту, доведеться бігти за його межі.

Я задумався про це всерйоз і в кінці березня дійсно побіг за місто, до приморського селища Мелекіно. Сумарна дистанція склала 60 км рівно, 20 з яких проходили приміською трасою. Автомобільний рух там був не сильний, біглося легко, хоча на зворотному шляху дошкуляв зустрічний вітер.

За кілька тижнів, на початку квітня мені виповнилося 49 років і свій забіг в той день я завершив на символічній позначці 49,49 км.

З абстрактної і майже недосяжної мети марафони перетворилися для мене в звичайні пробіжки, просто дуже тривалі і довгі.

Впродовж усього року вдавалося спокійно долати по 42 км або трохи більше кожні два-три тижні. Час теж поступово поліпшувався, і марафон став можливий за три з половиною години.

У липні я взяв участь в австралійському віртуальному забігу Gold Coast Marathon. Це перший і єдиний мій досвід участі в масових марафонах, хоч і онлайн. Бігти можна було в зручний час в будь-якій точці світу, а дані йшли на сервер організаторів через додаток RunKeeper. Пробіг за рекордний для мене час — 3:18 з темпом 4’41”, і 49-те місце серед 600 бігунів-аматорів з різних країн.

Для серйозних спортсменів це, звісно, смішний показник, але у мене ніколи не було такої грандіозної змагальної мети, як, наприклад, вкластися в 3 години. Професійно жодним спортом я теж ніколи не займався.

Мені цікавий біг не на швидкість, а під настрій, і зазвичай мій темп від 5 до 6 хвилин на кілометр.

Замість запланованих 20 марафонів до кінця року набралося 22. Дистанції були від 43 до 60 км.

Початок 2021 року. По марафону на тиждень

Зараз щодня вдається пробігати по 15 км, а особливо довгі дистанції залишаю на суботній або недільний ранок.

1 січня відбувся традиційний новорічний марафон, і після нього забіги на 42 км стали щотижневими. 13 і 14 лютого вперше вийшло подолати два марафони за два дні. На ранок після першого з них я вирішив відпочити, але після обіду зрозумів, що невеликої відновної пробіжки все ж не вистачає. Біглося на подив легко, і додому я повернувся через чотири години з восьмим за рахунком марафоном в цьому році.

Про травми, харчування і відновлення

З початком постійних активних тренувань травм не було, але я намагаюся прислухатися до відчуттів і за потреби зменшувати навантаження, щоб не доводити організм до критичних ситуацій. Як не дивно, навіть перестало турбувати зламане в юності коліно.

Харчування стандартно-правильне: більше овочів, фруктів, клітковини, білків; замість цукерок — мед, сухофрукти і горіхи. Окремі вітамінні комплекси не використовую, на пробіжки беру тільки чисту воду без добавок.

Для відновлення після марафону зазвичай вистачає восьмигодинного сну. На наступний ранок виходжу на відновне тренування в повільному темпі або повністю пропускаю один день. Щоб запобігти травмам незалежно від планованої відстані завжди роблю активну розминку до і після пробіжки, для розігріву м’язів і розпрацювання суглобів.

Коли я починав активно бігати, мною керував спортивний інтерес і азарт новачка: чи вийде пробігти більше, далі, швидше? Чи зможу здолати півмарафон і марафон? Чи реально зробити те, чого не робив ніколи в житті?

Тепер, коли багато відповідей отримав, щоденні пробіжки стали просто невід’ємною частиною життя. Зараз великих цілей не ставлю, продовжую бігати, поки мені це все ще цікаво. Не відкидаю навіть, що в якийсь день мої марафони закінчаться, і велоспорт знову візьме гору над бігом.

P. S. Поки стаття готувалася до виходу, автор подолав свій 42-й за рахунком марафон, 12-й цього року.

Історії інших бігунів часто служать великим натхненням. Однак, ставитися до чужого досвіду потрібно з обережністю, а пробувати повторити його без відповідної підготовки не варто взагалі.

Кожен організм індивідуальний, і важливо враховувати особливості свого. На тренуваннях прислухайтеся до власного тіла, за потреби консультуйтеся з лікарем, не намагайтеся ігнорувати біль в суглобах і різко підвищувати бігові об’єми.

База для таких серйозних навантажень нарощується роками регулярних занять спортом. Якщо ви починаєте бігати з нуля і ставите великі цілі — можливо, є сенс для початку позайматися в біговому клубі під керівництвом досвідчених тренерів, де вам допоможуть закласти правильну базу і вчасно вказати на помилки.

Ще історій наших читачів:

• #100runningdays: Як я вирішила бігати щодня і що з цього вийшло
• Ветерани бігу — про біговий рух тих років, екіпірування і найяскравіші спогади
• Marathon challenge або як я пробіг 8 марафонів за 8 днів

Як підготуватися до першого марафону: основні принципи

З твердженням «пробігти марафон може кожен» можна погодитися, додавши до нього важливе зауваження — «при належній підготовці».

Ногибоги – краудфандинг-проект, створений для популяризації бігу. І цей пост став можливий завдяки нашим патронам: Katerina, Eugene, Anna Cherenkova, Tatyana Gorskaya, Irmantas Brazaitis. Величезне спасибі!

Ми віримо, що пандемія не буде вічною, коли-небудь забіги точно відновляться, а значить не варто нехтувати підготовкою до них. Особливо якщо ви поставили собі амбітну мету пробігти марафон, орієнтуючись на заплановані і поки ще не скасовані старти.

Що робити за півроку-рік

Визначитися з термінами

Новачкам для підготовки до марафону рекомендується виділити не менше року, щоб встигнути набігати хорошу «базу» і плавно підвести себе до старту.

Якщо ви вже маєте біговий стаж і тренуєтеся регулярно, цей час можна скоротити вдвічі, особливо якщо за плечима є успішно подолані 10 км і півмарафон.

Вкрай небажано залишати на підготовку менше 3-4 місяців.

Добра порада — продумати план дій у зворотному порядку, тобто від дня планованого забігу до сьогодні. Так ви відразу зрозумієте, чи вкладаєтеся в термін.

Вибрати старт і зареєструватися

Для початку варто визначитися, який саме марафон ви побіжите і зареєструватися. Звучить банально, але це дійсно важливо: бачу мету, вірю в себе. Підготовка до абстрактного старту коли-небудь у невизначеному майбутньому набагато менш ефективна, а постійно перебувати на піку форми неможливо.

Бажано заплатити за слот гроші, а не отримати його в подарунок — це додасть мотивації.

Марафонцю-початківцю найкраще вибрати старт у своєму місті чи недалеко від нього. Ідея пробігти перший марафон за кордоном виглядає романтично, але на ділі додасть складнощів. У рідному місті простіше продумати логістику до і після змагання, не стоятиме проблема акліматизації, а після дня X ви спокійно зможете розслабитися вдома.

Для тих, хто живе в середній смузі, оптимально вибрати осінній марафон. Так у вас буде весь теплий біговий сезон на підготовку і не доведеться страждати взимку в задушливому манежі чи влаштовувати кроси по заметах, від самої думки про які кидає в холод.

Скласти план тренувань

Марафон — серйозна дистанція, і готуватися до неї потрібно ґрунтовно, за планом. В ідеалі його складає особистий тренер, з урахуванням ваших індивідуальних особливостей. Але якщо тренера нема, план можна скласти самостійно — взяти готовий або скомпілювати його з декількох, підлаштувавши під себе.

«Усереднені» плани можна знайти в бігових додатках або в популярних книгах про біг («Від 800 м до марафону» Джека Деніелса, «Ваш перший марафон. Як фінішувати з посмішкою» Грете Вайтц та інші).

Попрацювати над базовою підготовкою

Головне завдання передмарафонських тренувань — підготувати ваш організм до монотонного бігу впродовж декількох годин, тому в першу чергу прокачуємо витривалість.

Основний об’єм тренувань повинен складати спокійний біг в «розмовному» темпі (при якому не збивається дихання).

Раз в тиждень включаємо в план тривалу пробіжку — починаючи з години і з кожним разом додаючи до неї по 10 хвилин, поки тривалість тренування не сягне двох з половиною годин.

Різноманітність і кількість інших тренувань залежить від індивідуальних цілей. Для марафонців-початківців за ціль краще вибрати саме подолання дистанції, адже у всякому разі вперше це буде особистий рекорд.

Тоді ваш тижневий план включатиме в себе тривалу пробіжку, 1-2 коротких (20-40 хвилин) темпових тренування і легкий/відновний біг.

Якщо ви все ж вирішили замахнутися на певний час і налаштовані попрацювати над швидкістю — потрібні інтервальні тренування, коли відрізки з прискореннями змінюються періодами спокійного бігу або підтюпцем.

Один-два дні на тиждень корисно виділити на загальну фізичну підготовку (ЗФП) і спеціальні бігові вправи для поліпшення техніки. Щонайменше кілька разів на тиждень варто додавати невеликий комплекс вправ на зміцнення м’язів кору.

Не забувайте про дні відпочинку і відновлення, в тиждень повинен бути хоча б один повний вихідний.

Не ставте два складні тренування на два дні поспіль, між ними повинен бути або відпочинок, або легкий відновний біг.

Загальний підхід до тренувань такий:

• від 3 до 6 різноманітних тренувань на тиждень, одне з яких — обов’язково тривала пробіжка;
• тренуємося регулярно, дотримуємось плану і не вимагаємо від себе занадто багато;
• не забуваємо про вихідний;
• тижневий кілометраж збільшуємо не більше ніж на 10%, навантаження додаємо поступово;
• кожен четвертий тиждень — розвантажувальний, зменшуємо інтенсивність і врізаємо кілометраж.

Знайти свою відповідь на питання «навіщо?»

Тривалий біг — заняття не для слабких духом, тому психологічна підготовка часом не менш важлива, ніж фізична. Щоб підтримувати себе морально на дистанції, необхідно чітко знати, чому ви хочете пробігти марафон, тоді мотивація не пропаде. Коли стає важкувато, згадуйте, навіщо ви це затіяли.

Розібратися з відновленням і харчуванням

Щоб фінішувати з посмішкою і планами на майбутні забіги, потрібно підійти до старту без травм і перетренованості. Пам’ятайте, що краще трохи вибитися з плану, пропустивши кілька тренувань через погане самопочуття, ніж працювати на виснаження і в підсумку випасти надовго, отримавши травму.

Обов’язково приділяйте достатньо часу відновленню, робіть розтяжку-заминку після кожного тренування, міцно спіть не менше 8 годин, приймайте розслаблюючі ванни чи партеся в лазні, практикуйте масаж/самомасаж і міофасціальний реліз.

Харчування під час підготовки до марафону не варто обмежувати, навіть якщо у вас є бажання скинути вагу. Інтенсивні і тривалі тренування — це й так сильний стрес для організму, тому не посилюйте його.

Харчування має бути ситним і різноманітним, яке покриває всі потреби у вітамінах та мікроелементах, чимало з яких бігуни активно втрачають з потом. В основі раціону — складні вуглеводи і достатня кількість білка (мінімум 1 г на кг ваги) та клітковини. Можливий прийом додаткових вітамінно-мінеральних комплексів і добавок. Не забувайте про достатнє вживання рідини.

Жирну, смажену, «шкідливу» їжу, фастфуд та алкоголь бажано виключити зовсім або хоча б суттєво обмежити.

Що робити за 3-4 місяці

Бігати об’єми і тривалі

Підготовка вступає в найактивнішу фазу. Пора зосередитися цілком на бігу, залишивши хіба трохи силових робіт для підтримки м’язів. Тижневий кілометраж тримаємо в межах 45-70 км.

Довго і усвідомлено бігаємо тривалі. Якщо ви поки не дуже швидкі, можна орієнтуватися на час, а не на кілометри. І все ж найтриваліша тривала повинна бути 28-30 км мінімум, а краще 32-35. Проводимо два-три таких тренування.

Тестувати харчування

На довгих пробіжках обов’язково пробуємо той тип харчування, який ви вибрали для свого марафону (наприклад, гелі). Протестувати харчування дуже важливо, інакше на старті вас можуть чекати вкрай неприємні сюрпризи.

Підібрати кросівки для марафону

Визначтеся з кросівками, в яких побіжите марафон, і протестуйте їх на кількох тривалих тренуваннях. Бажано, щоб у них була хороша амортизація і комфортна посадка на нозі. Розмір кросівок вибирайте в середньому на один більше, ніж носите в звичайному житті (під час тривалого бігу стопа набрякає і збільшується).

Не заношуйте обрану пару до старту, нехай вона залишиться «розбіганою», але зі свіжою амортизацією. Не варто виходити на старт в нових кросівках.

За 2-3 тижні до старту зробити «підводку»

Найдовший long run біжимо за три тижні до забігу, далі починається «підводка»: знижуємо кілометраж та інтенсивність тренувань. Варто дати тілу добре відновитися перед стартом.

• Все про підводку: що робити в останні тижні перед марафоном та півмарафоном
• Шпаргалка для учасника забігу: що потрібно взяти з собою і зробити за 24 години до старту
• Як харчуватися перед марафоном і чи працюють спеціальні передмарафонські дієти

Ну дуже коротка інструкція для тих, кому ліньки багато читати:

1. Вибираємо конкретний старт.
2. Починаємо підготовку заздалегідь, в ідеалі за півроку (з базою) — рік (з дивана).
3. Тренуємося регулярно, але збільшуємо навантаження поступово і не перевантажуємо себе. Не забуваємо про ЗФП.
4. Прокачуємо витривалість щотижневими довгими.
5. Якісно відновлюємося всіма доступними способами (сон, харчування, масаж, водні процедури).
6. До старту робимо дво-тритижневу підводку зі зменшенням кілометражу.
7. Основні моменти логістики, харчування до і на дистанції, екіпіровку продумуємо напередодні.
8. Отримуємо задоволення від процесу, щоб не втратити мотивацію 🙂

Текст українською: Наталя Сколоздра

Що ще почитати: