Як правильно дихати, щоб стати сильнішим?

Дихання має бути глибоким (діафрагмальним), але комфортним. При вдиху живіт повинен надуватися. Це може здатися незручним, але саме при такому диханні організм отримує максимум кисню і не витрачає енергію, як при частому частому диханні. Має значення і те, як дихає спортсмен через рот або ніс.

Як опанувати техніку дихання?

Як дихати:

1. Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт.
2. Повільно вдихайте через ніс. Вдих має тривати не менше трьох секунд.
3. Так само повільно видихайте носом. Видих повинен тривати не менше трьох секунд.
4. Дихайте так кілька хвилин. Наприклад, можна розпочати із п'яти хвилин.

Як правильно дихати під час бігу?

Дихання має бути вільним, глибоким та ритмічним. Для цього необхідно розслабити верхню частину тіла та дивитися вперед. Плечі мають бути трохи опущені, але не завалені вперед. Розслаблення плечового пояса знімає надмірну напругу м'язів, полегшує вдих і заощаджує енергію.

Блог МІФу – Манн, Іванов та Фербер
Як стати сильнішим за тіло і дух – Блог видавництва «Манн, Іванов і Фербер»

Як стати сильним, а не просто мускулистим

Загалом тренування на силу та розмір м'язів схожі: обидва режими включають роботу з обтяженням для стомлення м'язів та відпочинок для їх відновлення. Різниця ж полягає в тому, що для гарного рельєфу досить стомлювати тіло. Ви можете робити це з важкими, середніми або навіть легкими вагами – якщо м'язові волокна отримають достатньо навантаження, вони зростатимуть.

У тренуванні сили втома також відіграє важливу роль, але не менше значення мають такі фактори, як:

• Робота нервової системи. Чим більше м'язових волокон зможе порушити нервову систему, тим більше сили вони зроблять. Тому недостатньо збільшити обсяг м'язів – потрібно ще й змусити ЦНС активувати їх на повну.
• Жорсткість сухожилля. Чим швидше скорочується м'яз, тим менше сили він виробляє. У відповідь на силові тренування сухожилля стають жорсткішими і обмежують швидкість скорочення, що дозволяє м'язам звільнити більше сили.
• Міжм'язова координація. У нашому тілі є м'язи, які виконують протилежні функції – антагоністи. Наприклад, плече згинає біцепс, а трицепс розгинає (і є його антагоністом). Квадрицепс розгинає коліно, а м'язи на задній стороні стегна згинають. Щоб вся сила, яку зробив м'яз, пішла на добру справу, її антагоніст повинен розслабитися і не заважати. Чим краще налагоджено координацію між м'язовими групами, тим більше ваги ви зможете підняти.

Щоб прокачати всі якості, необхідні розвитку сили, потрібно тренуватися певним чином.

Як займатися, щоб збільшити силу

Дотримуйтесь принципу специфікації

Ви можете однаково добре накачати квадрицепс у різних рухах, але для розвитку сили важливо сконцентруватися саме на тій вправі, в якій ви хочете покращити свої показники.

Таким чином, якщо ви маєте намір збільшити одноповторний максимум (1ПМ) у присіданнях зі штангою на спині – присідайте зі штангою на спині; Якщо ваша мета – потиснути 200 кг від грудей, на тренуваннях робіть жим.

Це не означає, що вся ваша програма має складатися з однієї-двох вправ.

Можна і навіть потрібно підключати додаткову роботу, орієнтуючись на слабкі місця.Наприклад, для жиму лежачи важливі не тільки грудні м'язи і трицепси, але також плечі і найширші м'язи спини, так що ви можете додати в тренування різні тяги, підтягування і розведення – і отримаєте від цього користь.

Але ваші головні рухи – ті, в яких ви хочете збільшити 1ПМ, – повинні бути основними. Включайте їх у кожне тренування і робіть на початку, поки ЦНС і м'язи ще свіжі.

Працюйте з важкими вагами на малу кількість разів

Для розвитку сили дуже важливою є інтенсивність тренування. У силових навантаженнях вона залежатиме від робочої ваги — чим вона вища, тим більша інтенсивність.

Порівняно з використанням середніх і легких ваг, робота з важкими снарядами (80-90% від 1ПМ) привчає нервову систему задіяти більше м'язових волокон, збільшує жорсткість сухожиль і кількість швидких м'язових волокон IIA-типу, необхідних для максимальної сили.

Виконуйте три підходи по два-п'ять повторень з 80-85% від 1ПМ і відпочинком 3-5 хвилин між підходами.

Численні дослідження доводять, що саме такі тренування розвивають чинність найбільш ефективно.

Приділіть час техніці

Техніка не впливає на здатність м'язів виробляти чинність, але при цьому вона багато в чому визначає ваші силові показники. Огріхи у техніці заважають повністю реалізувати потенціал м'язів.

Щоб усунути неточності, займайтеся з тренером, який має досвід роботи з атлетами силового спорту. Якщо такої можливості немає, вивчайте матеріали по темі, знімайте себе на телефон і шукайте помилки самостійно.

Тільки записуйте відео роботи з важкими вагами, близькими до вашого 1ПМ, саме в них найбільш яскраво проявляються всі технічні недоліки.

Концентруйтеся на зовнішніх об'єктах

Під час руху можна зосередитися на роботі м'язів – "напружити біцепс щосили" – або на конкретній задачі на кшталт "відштовхнути ногами підлогу".

Дослідження показують, що концентрація на зовнішніх об'єктах та завданнях збільшує міжм'язову координацію та сприяє розвитку сили.

Не думайте про свої м'язи – дозвольте тілу самому вирішувати, що напружувати і коли. Натомість зосередьтеся на конкретній задачі: «втиснути сідниці в лавку», «притиснути штангу», «штовхати підлогу ногами».

Спробуйте метод динамічних зусиль

Суть його в тому, щоб виконувати вправу з легкими вагами (30-50% від 1ПМ), але рухатися максимально швидко.

Таке тренування застосовується для розвитку швидкісно-силових здібностей, які стануть у нагоді у видах спорту, що передбачають стрибки та короткі спринти, метання, удари та іншу роботу, при якій треба докласти максимум сили за мінімальний час.

Динамічні зусилля привчають нервову систему швидко включати відразу багато м'язових волокон. Це стане в нагоді при підйомі великої ваги і покращить міжм'язову координацію – здатність вчасно вимкнути антагоністи, які можуть перешкодити руху.

Автор оглядів спортивних наукових досліджень Кріс Беардслі припустив, що динамічні зусилля будуть корисні для атлетів, які ніколи не займалися розвитком швидкісно-силових якостей. Якщо ж людина прийшла в силовий спорт, наприклад, з єдиноборств або футболу, метод, що розглядається, не дасть йому особливих переваг.

Додайте динамічні зусилля у свої тренування, якщо раніше не пробували вибухові вправи або берете участь у видах спорту, для яких важлива не лише сила, а й швидкість.

Виконуйте стрибки на піднесення і в яму, спринти з санями або без ваги, силові заняття з 30-40% від 1ПМ у вибуховій манері – саме такі ваги дозволяють розвинути максимальну потужність у вправі. Щодо підходів та повторень, не варто робити багато — трьох підходів по два-п'ять разів буде достатньо.

Враховуйте, що вибухові тренування сильно втомлюють нервову систему. Щоб не травмуватися та не знизити показники у важких вправах, додавайте динамічні зусилля не частіше ніж один раз на тиждень.

Включіть у програму ексцентричні тренування

Існують різні варіанти напруги м'язових волокон: концентричні зусилля – коли м'яз при скороченні коротшає; ексцентричні – коли подовжується; ізометричні – коли не змінює довжину.

Ексцентричні тренування — це метод роботи, при якому ексцентрична фаза вправ важча або довша за концентричну. Наприклад, коли ви піднімаєте гантель на біцепс 2 секунди, а повертаєте її назад 6 секунд.

Під час ексцентричного скорочення м'яз виробляє на 20–60% більше сили, швидше втомлюється та суттєвіше ушкоджується. В результаті зростають силові показники у всіх фазах вправи.

Наприклад, в одному дослідженні за чотири тижні ексцентричних тренувань учасники збільшили чинність на 2–4% більше, ніж ті, хто займався за стандартною методикою. Ще краще були результати у досвідчених атлетів: за чотири тижні у групі ексцентрики 1ПМ у присіді збільшився на 8% більше, ніж у тих, хто займався за звичайною програмою.

Огляд 20 наукових досліджень показав, що при використанні важких терезів (високої інтенсивності) ексцентричне тренування забезпечує більший приріст у силі, ніж традиційне.

Є різні способи додати ексцентрику до своєї програми:

1. Виконуйте концентричну фазу двома кінцівками, а ексцентричну – однією. Наприклад, піднімайте гантель двома руками, а опускайте однією. Використовуйте 70–80% від 1ПМ, в ексцентричній фазі рахуйте до п'яти. Цей формат можна застосовувати для вправ на біцепс та трицепс із гантелями або на блоці.
2. Використовуйте два рухи: багатосуглобовий та односуглобовий. Перше виконуйте у вибуховій манері, у другому робіть лише ексцентричну фазу. приклади: взяття на груди + згинання рук на біцепс прямим хватом; жим лежачи вузьким хватом + розгинання на трицепс лежачи. Виконуйте чотири-п'ять підходів по п'ять повторень з 90-110% від 1ПМ у другій вправі (у якій ви робитимете тільки ексцентричну фазу).
3. Подовжуйте ексцентричну фазу. Це найпростіший варіант, який підходить для будь-яких рухів. Концентричну фазу виконуйте у вибуховій манері, а ексцентричну розтягуйте на 6–12 секунд. Беріть вагу в 60-85% від 1ПМ – чим вона більша, тим коротша ексцентрична фаза. Наприклад, якщо робите присідання з 85% від 1ПМ, йдіть униз протягом 6 секунд, а якщо з 60% від 1ПМ – 10–12 секунд.
4. Залишіть лише негативну фазу. У такому варіанті ваш підхід складатиметься лише з одного повторення. Встановіть вагу 110–130% від 1ПМ і зробіть ексцентричну фазу в 4–10 секунд залежно від навантаження. Так можна виконувати, наприклад, жим лежачи або присідання, але тільки в силовій рамі зі упорами страхування!

Як і у випадку вибухових навантажень, ексцентричні вправи не варто робити на кожному занятті. Додайте їх у свою програму раз на 1–2 тижні.

Як часто займатися, щоб збільшити силу

Це залежить від вашого рівня підготовки:

• Початківцям радять займатися тричі на тиждень, робити по чотири підходи на кожну м'язову групу, а вагу підбирати таким чином, щоб вона становила 60% від 1ПМ. Нетренованим людям такої інтенсивності цілком достатньо, щоб забезпечити стійке зростання сили та м'язів. Крім того, легші ваги не дадуть травмуватися, поки техніка ще не на висоті.
• Атлетам-аматорам, які мають середній рівень підготовки, рекомендують займатися двічі на тиждень, робити по чотири підходи на кожну групу м'язів, але при цьому використовувати вже 80% від 1ПМ.
• Досвідченим атлетам варто тренуватися двічі на тиждень та виконувати по вісім підходів на кожну групу м'язів. При цьому вага у вправах має становити 85% від 1ПМ.

Я вичитав статтю з енциклопедії Sportwiki не зовсім зрозуміло: силова витривалість – це здатність реалізовувати потужні імпульси протягом необхідного періоду навантаження з невеликою різницею між максимально можливою і реалізованою імпульсною потужністю [1].Або, іншими словами, це здатність протистояти втомі при роботі на майже максимальній потужності протягом 3-4 хвилин, що виконується в основному за рахунок анаеробно-гліколітичного енергозабезпечення. .Питання: 1. Поясніть що означає 3-4 хвилини, я зрозумів це так, опишу питанням: Як виконувати підхід з великими вагами з безперервною тривалістю 3-4 хвилини. 3-4хвилини"але чому не потрібно, докладно не пояснили.Всюди пишуть тільки з великими вагами,не зрозуміло.Поясніть докладно:як виконувати підхід з великими вагами з безперервною тривалістю 3-4 хвилини.І якщо не потрібно то чому.Поставив питання Sportwiki , не відповідає.Питання:2.Щоб була силова витривалість ,потрібно:Тренування1: груди;передня середня дельта;трицепси.Тренування2:спина;задня ділянка дельт;біцепси.Тренування3:ногиЯк правильно? Кажуть що силова витривалість брати важку вагу і робити 3 підходи по 20 повторень, а м'язова витривалість це аеробна (біг, скакалка, плавання), Але пишуть що м'язову витривалість прокачують так само як і силову витривалість, з обтяженням. між ними не зрозуміло? І як прокачувати загальну витривалість?