Хто допоможе накачати м’язи

Майже всі новачки в тренажерному залі запитують себе: як можна швидко накачати м’язи? Пояснимо, як. Головне — чітко дотримуватися плану: не пропускати тренування, стежити за режимом та харчуванням, займатися систематично, дотримуватися рекомендацій тренера.

У нашому клубі завжди доступні послуги персонального тренера, який убереже від травми та простежить за технікою виконання вправ.

Ви зможете працювати з більшим навантаженням і швидко набрати м’язову масу та вагу, навіть якщо від природи маєте астенічну статуру. Пропонуємо перевірені способи збільшення сухої м’язової маси – це складніше, ніж просто набрати вагу за рахунок жирового прошарку, але набагато ефективніше для подальшого зростання.

Як накачати м’язи за короткий термін

1. Часте та калорійне харчування

Щоб збільшити масу м’язів – не можна допускати голодування. Харчування має бути регулярним та частим, максимальний інтервал – 3 години. Сніданок є обов’язковим, при цьому він може бути рідким, наприклад, у вигляді коктейлю.

Коли ви пропускаєте їжу, в організмі посилюється дія кортизолу, який руйнує м’язову тканину і зводить нанівець всі зусилля в залі. Паралельно потрібно збільшувати загальну добову калорійність. Для набору м’язової маси більшість бодібілдерів рекомендують отримувати щонайменше 40 кілокалорій на кілограм ваги.

Головний принцип – споживати калорій більше, ніж витрачаєте. Якщо до цього часу ви отримували 25 кілокалорій на 1 кілограм, починайте поступово підвищувати цей рівень. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограм і отримуєте за добу 2 000 кілокалорій, необхідно планомірно підвищувати калорійність щотижня на 200-400 кілокалорій, доки вона не досягне 3200.

Плануючи розпочати заняття у тренажерному залі, насамперед необхідно визначити тип статури. Це важливо, оскільки вони мають принципові відмінності і саме від типу залежить, які методи будуть застосовуватися для збільшення маси м’язів.

На фото наочно представлені типи комплекції: ектоморфний (тулуб короткий, ноги довгі, кисті та ступні вузькі), мезоморфний (широке тулуб і плечі, подовжена вірна частина тіла, товсті кістки), ендоморфний (обличчя кругле, шия короткі, стегна короткі, стегна відкладення).

З найбільшою кількістю труднощів стикаються власники першого типу – ектоморфи – їм потрібний особливий режим харчування та не підходить звичайний тренінг. У ході занять таким людям рекомендується основний час приділяти базовим вправам, спрямованим на опрацювання найбільших м’язів. Насамперед важливо приділяти увагу стегнам, спині та грудям.

Худим не потрібні якісь хитромудрі вправи на тренажерах. У тому випадку більше користі принесуть тренування з гантелями. Тим більше, такі вправи можна виконувати вдома. Усього 6-8 підходів за кожен елемент і м’язова маса почне збільшуватися.

Харчування: основи та особливості

У питанні набору м’язової маси відчутно допоможе спеціальне харчування, яке особливо ефективним, якщо раціонально підійти до вибору продуктів. Звичайно, не можна їсти все без обмежень, хоча це радять багато любителів.

Наприклад, у разі ендоморфів раціон, що базується на «швидких» (простих) вуглеводах, призведе до того, що у них почне накопичуватися підшкірний жир. Ектоморфи зіткнуться з іншою проблемою – енергія швидко перероблятиметься без участі у синтезі нового білка. Тобто, повна людина почне одужувати і її м’язи навряд чи можна буде розглянути за шаром жиру, а худий стане, можливо, витривалішим і сильнішим, але залишиться худим.

Отже, харчування має бути різноманітним, достатнім та правильним. Якщо цьому питанню приділити належну увагу м’язова маса збільшуватиметься незалежно від типу статури.

Існує кілька правил, які рекомендують експерти бодібілдингу і дотримання яких дозволить досягти бажаного результату:

• Не потрібно домагатися збільшення маси будь-якими способами. На самому початку показники, можливо, змінюватимуться незначно або не змінюватимуться зовсім. Але якщо робити все правильно, ефект обов’язково. Безконтрольне харчування перевантажить організм, і негативні наслідки не забаряться.
• Слід вживати воду у достатній кількості, оскільки це впливає на збільшення ваги. Відомо, що основна частка в організмі посідає рідину, тому приріст без її надходження неможливий.
• Часті прийоми їжі, у тому числі перекушування. Дробне харчування використовується в лікуванні хвороб та проблем зі шлунком. Однак у бодібілдингу також відзначено його сприятливий ефект. Завдяки частому прийому їжі в організм постійно надходять амінокислоти та глюкоза. За такого режиму не встигають запуститися процеси катаболізму, які призводять до розпаду білка.
• Перед тренуванням рекомендується приймати їжу, що містить повільні вуглеводи, а потім швидкі. У першому випадку це боби, злакові каші, овочі; у другому – шоколад, кондитерські вироби (випікання), гейнери. Повільні вуглеводи витрачаються організмом тривалий час, а швидкі практично відразу потрапляють у кров.

Білки

Чому бодібілдери в один голос заявляють про потребу вживати м’ясо? Справа в тому, що протеїни складаються з амінокислот, саме з них виробляються клітини м’язів. М’ясо, своєю чергою, є основним джерелом білка, необхідного для будівництва тіла.

При цьому важливо, щоб до раціону було включено в основному пісне м’ясо, наприклад, кролик, птах, телятина. На частку білка в добовому харчуванні має припадати близько 30%. Денова порція чистого м’яса, що рекомендується, становить близько 200 грамів. Також важливо вживати й інші білкові продукти, наприклад рибу, сир, яйця, молочна продукція, бобові.

Вуглеводи

Щоб укладати цеглу-амінокислоти потрібні будівельники і в цій ролі виступають вуглеводи. Саме завдяки їм в організмі здійснюються всі обмінні процеси. Добову норму вуглеводів можна визначити самостійно з розрахунку 3 г на 1 кілограм ваги.

При дефіциті вуглеводів організм починає шукати інші джерела енергії та як «паливо» використовує м’язові тканини. А якщо це станеться, тренінги можна сміливо назвати безглуздими. Відсоток вуглеводів у денному раціоні має становити близько 60%. Нагадаємо, вживати їжу, багату на вуглеводи слід до і після занять (не забуваючи про повільні та швидкі). При цьому на основну частку вуглеводної частини живлення повинні бути складні вуглеводи.

Як джерело повільних вуглеводів можна розглядати необроблений рис, крупи (гречка, пшенична, вівсянка), цільно-зерновий хліб, фрукти та овочі.

Існує думка, що жири є незаперечними ворогами організму і майже всього людства в цілому. Однак це явно перебільшено. Звісно, ​​користі від тварин жирів мало, але й відмовлятися від них не можна. Справа в тому, що основою для виробництва тестостерону є ліпідні сполуки. Тому жири теж повинні бути присутніми в раціоні, але не більше 10-15% на день. Корисними жирами багаті яйця, олія, насіння, жирна риба, горіхи.

Вітаміни

Антиоксиданти необхідні організму для того, щоб упоратися зі вільними радикалами, які становлять для нього потенційну загрозу. А саме їхній організм, причому у великій кількості, виробляє організм під час тренінгів. Крім цього, для виробництва чоловічого гормону потрібні не тільки вітаміни, а й мікроелементи, особливо цинк.

Спеціальні добавки

Підвищити ефективність домашніх тренувань, вкладених у збільшення м’язової маси, можна використовуючи різні протеїнові добавки. До таких відносяться амінокислоти, гейнери та креатин. Слід зазначити, що перелічені добавки не мають нічого спільного з анаболіками, а є природними речовинами такими ж, як звичайні продукти з тією різницею, що вони концентровані і швидше засвоюються.

Якщо м’язову масу потрібно набрати дівчині, то описані вище правила та принципи застосовні та забезпечують такий самий ефект. Єдине, слід пам’ятати про схильність організму жінки до відкладення жиру. Саме тому рекомендується зменшити вказану вище частку жирів у добовому раціоні.

Накачування м’язів за 2 місяці

Майже всі новачки у тренажерному залі задаються питанням: як можна швидко накачати м’язи? Пояснимо, як. Головне — чітко дотримуватися плану: не пропускати тренування, слідкувати за режимом та харчуванням, займатися систематично, дотримуватися рекомендацій тренера.

У нашому клубі завжди доступні послуги персонального тренера, який убереже від травми та простежить за технікою виконання вправ.

Ви зможете працювати з більшим навантаженням і швидко набрати м’язову масу та вагу, навіть якщо від природи маєте астенічну статуру. Пропонуємо перевірені способи збільшення сухої м’язової маси – це складніше, ніж просто набрати вагу за рахунок жирового прошарку, але набагато ефективніше для подальшого зростання.

Як накачати м’язи за короткий термін

1. Часте та калорійне харчування

Щоб збільшити масу м’язів – не можна допускати голодування. Харчування має бути регулярним та частим, максимальний інтервал – 3 години. Сніданок є обов’язковим, при цьому він може бути рідким, наприклад, у вигляді коктейлю.

Коли ви пропускаєте їжу, в організмі посилюється дія кортизолу, який руйнує м’язову тканину і зводить нанівець всі зусилля в залі. Паралельно потрібно збільшувати загальну добову калорійність. Для набору м’язової маси більшість бодібілдерів рекомендують отримувати щонайменше 40 кілокалорій на кілограм ваги.

Головний принцип — споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Якщо до цього часу ви отримували 25 кілокалорій на 1 кілограм, починайте поступово підвищувати цей рівень. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограм і отримуєте за добу 2 000 кілокалорій, необхідно планомірно підвищувати калорійність щотижня на 200-400 кілокалорій, доки вона не досягне 3200.

2. Поступові зміни

Повільний рух до мети кращий за швидкий. На будь-який стрес або різка зміна організм відповідає компенсаторними реакціями, які можуть звести нанівець всі зусилля. Потрібен час, щоб перейти на новий стиль харчування, збільшити калорійність чи змінити режим тренувань. Щоб досягти успіху, дійте поступово. Безперервний прогрес, навіть повільний, рано чи пізно призведе до мети.

Набираєте ви або скидаєте вагу – уникайте шокової терапії. Скористайтеся спеціальними програмами для новачків – у них розписаний раціон харчування, оптимальні навантаження та рекомендації щодо відновлення. Уникайте різких гойдалок в харчуванні. Якщо відчуваєте, що замість м’язів росте жировий прошарок, міняйте якість, а не кількість їжі.

3. Щоденник харчування

Ця умова – одна з головних, щоб наростити вагу за рахунок м’язової маси. З щоденником харчування ви отримуєте потужний інструмент мотивації та самоконтролю. Записувати треба все без винятку. Зіставляючи динаміку маси, оцінюючи її якість, товщину жирового прошарку, ви зможете відразу скоригувати раціон. З появою жирового прошарку добову калорійність необхідно знизити на 100-200 ккал.

4. Не тренуйтеся у стані голоду

Тренуватися голодним – неефективно. Оптимальний варіант – повільні вуглеводи за дві години до тренування. Якщо немає часу, їх можна замінити гейнером та протеїном. Коли в організмі не вистачає енергії, у стані стресу він забирає її із м’язів. Через війну обсяг м’язової тканини після виснажливої ​​роботи лише зменшується, але це наша мета.

5. Дозуйте кардіонавантаження

Занадто велике кардіонавантаження спалює жир, але водночас і стримує ріст м’язової маси. Так як швидко набрати масу без збільшення калорійності харчування неможливо, то необхідно стежити за балансом кардіонавантаження і калорій, що надходять. Оптимальне навантаження – 15-20 хвилин бігу, стрибків на скакалці або аеробіки.

Зовсім відмовлятися від кардіотренувань не варто — у помірних кількостях вони попереджають ожиріння, прискорюють обмінні процеси та стимулюють апетит. Три помірні кардіотренування на тиждень зміцнять серцевий м’яз, покращать надходження кисню та поживних речовин, підвищать загальний тонус та швидкість відновлення.

6. Якість калорій

Вибирайте продукти, які насичені білком та повільними вуглеводами, з мінімальною кількістю жирів та цукру. Гречана каша з куркою або рибою краще, ніж величезна кількість калорій із солодких, жирних страв.

У списку корисних продуктів: овочі, яйця, м’ясо індички, курки, яловичина, риба, сир, гречана та вівсяна каша, горіхи. Картопляне пюре, рис, сухофрукти, стейки однозначно виграшні за якістю калорій, ніж білий хліб або морквяний салат. Варто відмовитися від продуктів харчування, які створюють ефект помилкової ситості: попкорну, висівок, низькокалорійних супів, хліба.

7. Обсяг порцій та рідкі калорії

Якщо на поточному етапі ваша мета – накачування, збільште звичний обсяг порцій удвічі. Це правило стосується і вживаних білкових коктейлів, якщо ви віддаєте перевагу їхній «твердій» їжі. Такі коктейлі готують із молоком, сиром, бананом, вівсянкою та медом. Додайте калорійні інгредієнти, які можна вживати в рідкому вигляді, до складу коктейлю: наприклад, харчова кокосова або горіхова олія, сухе молоко, фрукти, йогурт.

Регулюйте обсяг порцій залежно від результатів – нормальний приріст м’язової маси має становити 3 кг на місяць. Швидше зростання говорить про те, що одночасно збільшується і жировий прошарок.

8. Об’єм посуду

Психологічний прийом, добре знайомий дієтологам. Тільки в нашому випадку домашній посуд має бути більшим. Намагайтеся відчувати свій організм, його здатність зараз переварити великий обсяг. Можна дробити їжу, наприклад, через якийсь час з’їсти другу частину порції.

9. Гейнери після тренування

У всіх програмах з рекомендаціями для набору м’язової маси згадуються комплекси протеїнів і амінокислот. Правильно пити коктейль із гейнерів після кожного тренування – протягом 30 хвилин після навантаження у залі. Крім білків, вони містять вуглеводи, прискорюють відновлення і не дають організму компенсувати енерговитрати за рахунок власних м’язів.

10. Сон та відпочинок

Організму треба дати можливість відновитись. Якщо ви від природи ектоморф, вашому організму потрібно більше відпочинку – сон, аутотренінг, якщо підвищується тривожність, невеликий денний відпочинок тривалістю 20-30 хвилин. При активних тренуваннях спіть щонайменше 8-9 годин. Під час сну виробляється 80% добової кількості гормону зростання.

11. Вибирайте базові вправи

Прагніть великих цілей, ваше завдання – пропрацювати все тіло, наростити мускулатуру, щоб потім з нею працювати і вдосконалювати локально. Тому на першому плані – базові вправи. Набір м’язової маси відбувається швидше, а результат стійкіший, ніж при виконанні локальних вправ для преса або спини.

Типи вправ

Усі вправи поділяються на дві основні групи:

1. Багатосуглобові. Зі штангою, гантелями, власною масою.
2. Ізолюючі. На тренажерах та блоках.

За допомогою базових вправ ви формуєте основу для зростання м’язової маси, а далі відточуєте рельєфні деталі. А ось відразу займатися на тренажерах, не набравши спочатку достатньо м’язової маси неефективно. Важливо закласти основу, сформувати пропорційний корсет м’язів, а потім опрацьовувати окремі м’язи для красивого рельєфу.

Багатосуглобові вправи задіють кілька суглобів і багато м’язів. Вони допомагають збільшити головний показник розвитку сили – вага, яку спортсмен здатний підняти. Працюючи з кількома групами м’язів у організмі різко стимулюються процеси зростання. Жим ефективніший, ніж вправи на трицепси, станова тяга та присідання краще, ніж фанатичне прокачування ніг чи спини на тренажерах.

Переваги базових вправ для чоловіків:

• Комплексний розвиток всього масиву м’язів.
• Витрата калорій більша, ніж при заняттях на тренажерах.
• Запуск ефекту суперкомпенсації.
• Підвищення концентрації тестостерону, гормону росту, ендорфінів.
• Планомірне підвищення навантаження та збільшення ваг.
• Прискорення обмінних процесів, підвищення працездатності та потенції.

На кожному тренуванні виділяйте час для наступних базових вправ:

Присідання

• Збільшують сили ніг.
• Формують об’єм м’язів тіла.
• Підвищують вміст гормону зростання у крові на 8 одиниць.
• Різко підвищують концентрацію анаболічних гормонів.
• Розвивають м’язи великої грудної, дельтовидної, сідничної, широкої латеральної, що приводить та інших груп.

Станова тяга

• Підвищує вміст гормону зростання у крові на 5 одиниць.
• Зміцнює та розвиває м’язи спини.
• Розвиває координацію.
• Підвищує витривалість.
• Розвиває велику кількість м’язів.

Жим лежачи

• Гойдає плечі, надає їм гармонійної форми.
• Зміцнює і збільшує велику грудну і широкі м’язи спини.
• Збільшує обсяг трицепсів та біцепсів.
• Проробляє передню дельту та згиначі.
• Тренує передній зубчастий і прямий черевний м’язи.

Для формування м’язової маси корисні підтягування, армійський жим, підйом штанги на груди. Вправи допомагають швидко накачуватися, залучають у роботу відразу багато груп м’язів. Деякі спортсмени встановлюють вдома турнік для підтягування – це відмінний додаток до занять у залі. Коли напрацьовано базу, можна додавати ізолюючі вправи, націлені на конкретну групу м’язів.

Головне, про що треба пам’ятати і що згадують бодібілдери у своїх порадах, – будівництво тіла не припиняється після того, як ви вийшли з тренажерного залу. Організм працює безперервно, і потрібно створити для нього всі умови, щоб посилити анаболізм та уповільнити катаболічні процеси. Повноцінне харчування, пропорційна навантаженням калорійність, якісний відпочинок, спокій та чіткі цілі – ось те, що допоможе отримати результат за короткий період.

Як накачатися новачкові за 2 місяці: слушні та круті поради від фітнес-тренера

Доброго часу доби! Якщо ви починаєте тренувальний шлях, то ця стаття буде, безумовно, корисна для вас. Ми допоможемо вам розібратися у всіх нюансах, а також у досягненні відмінних результатів.

Можливо, деякі з методів здадуться вам дуже легкими, але не забувайте, що ці поради надаються новим у сфері спортивної діяльності, щоб отримати результат і уникнути можливих травм. Якщо ви повний новачок, то дана стаття призначена саме вам! Але, якщо ж ви є більш просунутим у сфері спорту, то ви можете знайти для себе корисні поради.

Найпопулярніші помилки новачка у спорті

1. Нетерпіння

Найпопулярніша помилка серед людей, які щойно прийшли до зали. Вони намагаються якнайшвидше отримати видимий результат, побачити зміни тіла та зростання м’язів. Але ніколи і нічого не відбувається так швидко і без зусиль. Запам’ятайте, що багато людей займаються спортом кілька років і все одно щодня прогресують, вивчають нові речі. Зрозумійте, що досягнення успіху це дорога довга і копітка.

2. Довірливість

Не вірте всім тим накаченим людям, зображеним на сторінках популярних журналів, які розповідають про те, як досягти розкішної форми за один день. Все це обман. Не ставайте жертвою подібних вигуків, все це лише реклама, яка приведе вас виключно до розчарування.

3. Занадто багато навантаження

Важливо запам’ятати, що для новачка всі навантаження мають бути максимально правильно підібрані, що не виникало перевтоми. При надмірних тренуваннях м’язи не зростатимуть, адже організм ще не адаптувався до фізичної дії.

4. Неправильна програма тренувань

Часто новачки підбирають собі тренувальний процес людини, відомої у сфері фітнесу, щоб досягти такого ж успіху.

Але це неправильно. Не певні вправи створюють форму, а роки регулярних навантажень, харчування, генетика та різні тренувальні процеси. Крім того, кожен із нас індивідуальний і підхід до занять має бути відповідним.

5. Занадто великі ваги

Не хапайтеся насамперед у залі за величезні вантажі, тому що ваше тіло та організм ще не готові до цього. Робіть все поступово, розмірено.

Поради для підготовки

Купівля необхідних речей

Ідеальним варіантом для отримання успіху є тренування, суміщені зі збалансованим харчуванням.

Насамперед ви повинні купити такі речі, як: герметичні пластикові пакети, кілька контейнерів для змішування спротпіта та столові прилади, які зручно брати із собою, пластиковий посуд для їжі, різні спеції, горіховий мікс, протеїн. Зберігайте все поруч із собою, наприклад, у сумці або машині. Так у вас завжди будуть столові прилади та варіанти для перекушування під рукою, для підтримки часу харчування.

Підберіть тренувальну програму

Якщо маса вашого тіла дуже мала, то, найімовірніше, ви хочете наростити м’язи. Якщо, навпаки, маса тіла надмірна, то ваше побажання – схуднути. Або ж просто надати тілу потрібні форми та прибрати жирові відкладення відразу.

Метод, який допоможе найкраще – скоригувати відсоткове співвідношення жиру в організмі до бажаного результату.

Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ

Важливим аспектом тренування є правильна техніка. Ви можете попросити тренера пояснити вам її або подивитися відео, щоб вивчити нюанси виконання навантаження правильно і щоб це було ефективно і безпечно.

Вірне відчуття успіху

Слідкувати за результатом важливо, тому що це мотивує вас на подальші успіхи. Як це правильно зробити?

-Виробляйте зважування раз на два тижні після прокидання;

-Робіть фото фігури раз на місяць;

-Ведіть тренувальний щоденник, щоб стежити за успіхами у терезах.

Встановлення мети

Встановіть собі за мету, наприклад, що за два місяці ви хочете набрати п’ять кілограмів або збільшити вагу на присіданнях у 2 рази за півроку. Або ж створіть ціль, на виконання якої знадобиться більше часу і слідуйте їй до кінця. Це буде мотивувати вас.

Корисні компоненти

Актуальна тема спорту – харчові добавки. Їх не повинно бути надто багато у харчуванні.

Білок

Якщо ви новенький, то все одно повинні розуміти, що якісний білок є дуже важливим моментом збільшення м’язів. Спортсмену потрібно більше протеїнів, ніж звичайній людині, яка не тренується.

Мультивітаміни

Повинні використовуватися у раціоні завжди, тому що організму вітаміни потрібні. Вони повинні надходити в тіло у достатній кількості. При прийомі мультивітамінів ви можете бути впевнені, що організму вистачає всіх корисних речовин.

Якщо ви худнете, то мультивітаміни більш ніж потрібні.

Риб’ячий жир

Корисна добавка для будь-якої людини, що допомагає для суглобів та відновлення м’язів, а також підвищення їх чутливості.

Успіх та невдачі

Зберігайте завжди позитивний настрій, навіть якщо не помічаєте результату або якщо у вас щось не виходить. Це нормально, якщо ви зазнаєте невдачі.

Не зупиняйтеся на проблемі, а постарайтеся її відпустити.

Щоб не трапилося, не зупиняйтеся та йдіть далі до своєї мети. Саме це допомогло всім спортсменам досягти такої форми. Ви не повинні через невдачу зупинятися на своєму шляху.

Основні принципи навантаження м’язів

Не існує певної методики, завдяки якій м’язи зростали б і прогресували. Кожен із нас індивідуальний і тренування мають бути відповідні. Так що програму доведеться підбирати, ґрунтуючись на внутрішніх відчуттях. Не бійтеся, це не складно, згодом розуміння приходить до всіх, що і як працює краще, а що гірше саме для вас.

Тренувальний процес збільшення обсягу м’язової тканини

Насамперед поставте мету перед собою і слідуйте саме їй. Кожен із спортсменів по-різному задавав собі форму, дотримуючись певного процесу в тренуваннях. Потрібно пробувати різні методики та вправи, підбираючи для себе те, що дійсно працює.

Ставте лайки, підписуйтесь на канал, поділіться в соціальних мережах! Так ви допомагаєте каналу стати кращим!

Способи, щоб накачати м’язи

Майже всі новачки в тренажерному залі запитують себе: як можна швидко накачати м’язи? Пояснимо, як. Головне — чітко дотримуватися плану: не пропускати тренування, стежити за режимом та харчуванням, займатися систематично, дотримуватися рекомендацій тренера.

У нашому клубі завжди доступні послуги персонального тренера, який убереже від травми та простежить за технікою виконання вправ.

Ви зможете працювати з більшим навантаженням і швидко набрати м’язову масу та вагу, навіть якщо від природи маєте астенічну статуру. Пропонуємо перевірені способи збільшення сухої м’язової маси – це складніше, ніж просто набрати вагу за рахунок жирового прошарку, але набагато ефективніше для подальшого зростання.

Як накачати м’язи за короткий термін

1. Часте та калорійне харчування

Щоб збільшити масу м’язів – не можна допускати голодування. Харчування має бути регулярним та частим, максимальний інтервал – 3 години. Сніданок є обов’язковим, при цьому він може бути рідким, наприклад, у вигляді коктейлю.

Коли ви пропускаєте їжу, в організмі посилюється дія кортизолу, який руйнує м’язову тканину і зводить нанівець всі зусилля в залі. Паралельно потрібно збільшувати загальну добову калорійність. Для набору м’язової маси більшість бодібілдерів рекомендують отримувати щонайменше 40 кілокалорій на кілограм ваги.

Головний принцип – споживати калорій більше, ніж витрачаєте. Якщо до цього часу ви отримували 25 кілокалорій на 1 кілограм, починайте поступово підвищувати цей рівень. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограм і отримуєте за добу 2 000 кілокалорій, необхідно планомірно підвищувати калорійність щотижня на 200-400 кілокалорій, доки вона не досягне 3200.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру є пріоритетними напрямами в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Виконання вправ із власною вагою

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м’язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п’яти разів на тиждень.

Порада: Обов’язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Кардіонавантаження, аеробіка

Позбутися зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п’яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба у постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, – від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Правильне харчування

Харчуватися по п’ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м’язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з’їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

• часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
• до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
• складайте порції, включаючи продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні спричинити порушення загального плану здорового харчування.

1. До збільшення м’язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може призвести до втрати м’язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло — ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам’ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Віджимання

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м’язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятись на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м’яз.

Стрибки зі скакалкою

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, які виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Підтягування

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м’язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою – залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Велосипед у повітрі

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівого коліна правим ліктем, скручуючи бічні м’язи, приймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду велосипедом. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти м’язове тіло велике? Не треба опускати руки. Надати своїм м’язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М’язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

• дієтичному харчуванні;
• правильному виборі вправ.

Ідеальна стратегія для накачування м’язів

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількості вправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Не нехтуйте правильним харчуванням

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м’язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три прості істини

1. для побудови м’язів потрібні силові тренування;
2. для спалювання жиру потрібно бігати;
3. для отримання гарного рельєфу слід дотримуватись якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.