Як спалювати жир без виснажливих годин у спортзалі та дієт: всього п’ять правил

Людський організм влаштований так, що починає спалювати жир, коли витрачає більше енергії, ніж отримує з їжею. Домогтися цього можна за допомогою дієт та різних спортивних навантажень. Але підтримка цього дефіциту калорій часто забирає багато часу, сил і є складним завданням для багатьох людей.

Які п’ять правил допоможуть вам спалювати більше жиру, розповідає РБК-Україна (проєкт Styler) із посиланням на Fit for fun.

Їжте більше білка

Продукти, багаті на білок, допомагають спалювати жир. Білки знаходяться на передньому краї почуття ситості: вони допомагають довше відчувати ситість та сприяють розвитку м’язової маси.

І що більше м’язова маса, то більше енергії організм використовує у стані спокою.

Але це ще не все: організму доводиться витрачати багато енергії тільки на те, щоб переварити багату на білок їжу – чверть харчової енергії втрачається і тому не потрапляє на стегна.

Наприклад, загальна кількість білків, що містяться в рибі, м’ясі, яйцях, бобових або горіхах, може допомогти вам загалом їсти менше – і споживати менше калорій.

Має сенс стежити за своїм основним рівнем метаболізму.

Більше рухайтесь

Фізичні вправи мають вирішальне значення зниження ваги. Ґрунтуючись на своїх наукових дослідженнях, Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 150 до 250 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності на тиждень, щоб підтримувати себе в добрій формі.

Це не обов’язково має бути велика пробіжка чи тренування у спортзалі – швидка ходьба, робота по дому або просто користування сходами замість ліфта також відіграють роль у повсякденних вправах.

Забезпечте собі здоровий нічний сон

Сон важливий для багатьох аспектів здоров’я, включаючи втрату жиру. Найбільше дослідження оптимальної тривалості сну проведено у Каліфорнійському університеті.

Грунтуючись на результатах, дослідники рекомендують спати від сім до дев’яти годин щоночі. Організму потрібен час для регенерації, на що також йде багато калорій.

Якщо ви погано спите і відчуваєте стрес наступного дня, ви схильні їсти значно більше, що призводить до енергетичного дисбалансу і, зрештою, до збільшення ваги.

Насамперед це пов’язано зі збільшенням вироблення кортизолу та порушенням вироблення гормону ситості лептину та гормону греліну, що стимулює апетит.

Пийте багато води

Щоб спалювати жир, краще уникати цукру. Але він міститься в багатьох напоях, що робить їх особливо великою пасткою у повсякденному житті.

Солодкі напої дуже калорійні, не насичують, негативно впливають на рівень інсуліну, а також є особливо поганим джерелом енергії.

Заміна солодких напоїв негазованою водою, настояною водою або несолодким чаєм може стати важливим ключем до зниження ваги.

Скільки потрібно пити на день? Ідеальне споживання рідини становить близько 4% на масу тіла.

Зразок: якщо ви важите 58 кілограмів, рекомендується близько 2,3 літра на день.

Спробуйте періодичне голодування

Переривчасте голодування виявилося особливо ефективним способом спалювання жиру та зниження ваги.

Тип голодування може сприяти зниженню апетиту і насамперед почуття голоду, що також позитивно впливає на масу тіла.

Ще один корисний вид голодування – 36-годинне голодування – воно дає кишечнику невеликий перепочинок, і енергія зрештою черпається з жирових клітин.

Їжа, що спалює жир

11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир

Було показано, що деякі натуральні продукти харчування та напої прискорюють обмін речовин і сприяють втраті жиру. Ці 11 здорових продуктів можуть допомогти вам спалити жир.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 13 квітень 2023 р. та останній огляд експерта 31 травень 2022 р.

Підвищення швидкості метаболізму може допомогти вам позбутися жиру.

Однак більшість добавок, що «спалюють жир» на ринку, або небезпечні, неефективні, або обидва.

На щастя, було показано, що деякі натуральні продукти та напої підвищують ваш метаболізм і сприяють втраті жиру.

Ось 11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир.

1. Жирна риба

Жирна риба смачна і неймовірно корисна для вас.

Лосось, оселедець, сардини, скумбрія та інша жирна риба містять омега-3 жирні кислоти, які, як було показано, зменшують запалення та знижують ризик серцево-судинних захворювань.

Крім того, омега-3 жирні кислоти можуть допомогти вам позбутися жиру.

У шеститижневому контрольованому дослідженні 44 дорослих люди, які приймали добавки риб’ячого жиру, втратили в середньому 1,1 фунта (0,5 кілограма) жиру і відчули падіння рівня кортизолу, гормону стресу, який пов’язаний із накопиченням жиру.

Більше того, риба є чудовим джерелом високоякісного білка. Перетравлення білка призводить до більшого відчуття ситості і значно збільшує швидкість метаболізму, ніж перетравлення жирів або вуглеводів.

Щоб прискорити втрату жиру і захистити здоров’я серця, включайте в свій раціон мінімум 3,5 унції (100 грам) жирної риби принаймні двічі на тиждень.

Резюме: Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які можуть сприяти втраті жиру. Риба також багата білком, який допомагає відчувати ситість і прискорює метаболізм під час травлення.

2. Масло MCT

Масло MCT отримують шляхом вилучення MCT з пальмової олії. Він доступний в Інтернеті та в натуральних продуктових магазинах.

MCT означає тригліцериди середнього ланцюга, які є типом жиру, який метаболізується інакше, ніж довголанцюгові жирні кислоти, що містяться в більшості харчових продуктів.

Завдяки своїй меншій довжині, MCT швидко поглинаються організмом і потрапляють прямо в печінку, де вони можуть бути використані негайно для отримання енергії або перетворені в кетони для використання в якості альтернативного джерела палива.

У кількох дослідженнях було показано, що тригліцериди середнього ланцюга підвищують швидкість метаболізму.

Одне дослідження з участю восьми здорових чоловіків показало, що додавання 1–2 столових ложок (15–30 грамів) MCT на день до звичайного раціону чоловіків підвищило швидкість їх метаболізму на 5% протягом 24 годин, тобто вони спалювали в середньому 120 додаткових калорій на день.

Крім того, MCT можуть зменшити відчуття голоду та сприяти кращому утриманню м’язової маси під час втрати ваги.

Заміна частини жиру у вашому раціоні 2 столовими ложками олії MCT на день може оптимізувати спалювання жиру.

Однак найкраще починати з 1 чайної ложки щодня і поступово збільшувати дозу, щоб мінімізувати можливі побічні ефекти з боку травлення, такі як спазми, нудота та діарея.

Резюме: MCT швидко поглинаються для негайного використання в якості джерела енергії. Масло MCT може посилити спалювання жиру, зменшити відчуття голоду та захистити м’язову масу під час схуднення.

3. Кава

Кава є одним з найпопулярніших напоїв у всьому світі.

Це чудове джерело кофеїну, який покращує настрій та покращує розумову та фізичну працездатність.

Крім того, він може допомогти вам спалювати жир.

У невеликому дослідженні, яке включало дев’ять людей, ті, хто вживав кофеїн за годину до тренування, спалювали майже вдвічі більше жиру і були здатні тренуватися на 17% довше, ніж група без кофеїну.

Дослідження показали, що кофеїн збільшує швидкість метаболізму на вражаючі 3-13%, залежно від споживаної кількості та індивідуальної реакції.

В одному дослідженні люди приймали 100 мг кофеїну кожні дві години протягом 12 годин. Худі дорослі спалювали в середньому 150 додаткових калорій, а люди, які раніше страждали ожирінням, спалили 79 додаткових калорій протягом періоду дослідження.

Щоб отримати переваги кофеїну для спалювання жиру без потенційних побічних ефектів, таких як тривожність або безсоння, намагайтеся вживати 100–400 мг на день. Це кількість міститься приблизно в 1–4 чашках кави, залежно від її міцності.

Резюме: кава містить кофеїн, який, як було показано, покращує розумову та фізичну працездатність, а також прискорює метаболізм.

4. Яйця

Яйця – це джерело живлення.

Хоча раніше уникали яєчних жовтків через високий вміст холестерину, цілі яйця, як було показано, допомагають захистити здоров’я серця у людей з підвищеним ризиком захворювань.

Крім того, яйця є вбивчою їжею для схуднення.

Дослідження показали, що сніданки на основі яєць зменшують відчуття голоду та сприяють почуттю насичення протягом кількох годин у людей із зайвою вагою та ожирінням.

У контрольованому восьмитижневому дослідженні за участю 21 чоловіка ті, хто їв три яйця на сніданок, споживали на 400 калорій менше на день і мали на 16% більше зниження жиру в організмі в порівнянні з групою, яка їла на сніданок бублик.

Яйця також є чудовим джерелом високоякісного білка, який збільшує швидкість метаболізму приблизно на 20-35% протягом кількох годин після їжі, згідно з кількома дослідженнями.

Однією з причин, чому яйця є такими ситними, може бути пов’язано зі збільшенням спалювання калорій, яке відбувається під час перетравлення білка.

Вживання трьох яєць кілька разів на тиждень може допомогти вам спалити жир, залишаючи вас ситими і задоволеними.

Резюме: яйця – це їжа з високим вмістом білка, яка може допомогти зменшити відчуття голоду, збільшити ситість, прискорити спалювання жиру та захистити здоров’я серця.

5. Зелений чай

Зелений чай – чудовий напій для гарного самопочуття.

Дослідження показують, що це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань і захистити від деяких видів раку.

Окрім помірної кількості кофеїну, зелений чай є чудовим джерелом епігалокатехін галату (EGCG), антиоксиданту, який сприяє спалюванню жиру та втраті жиру на животі.

У дослідженні 12 здорових чоловіків спалювання жиру під час їзди на велосипеді збільшилося на 17% у тих, хто приймав екстракт зеленого чаю, порівняно з тими, хто приймав плацебо.

З іншого боку, деякі дослідження показали, що зелений чай або екстракт зеленого чаю практично не впливають на метаболізм або втрату ваги.

Враховуючи різницю в результатах дослідження, ефекти зеленого чаю, ймовірно, відрізняються від людини до людини і також можуть залежати від кількості споживаного.

Вживання до чотирьох чашок зеленого чаю щодня може принести кілька переваг для здоров’я, включаючи потенційне збільшення кількості спалюваних калорій.

Резюме: Зелений чай містить кофеїн та EGCG, обидва з яких можуть прискорити метаболізм, сприяти втраті ваги, захистити здоров’я серця та знизити ризик раку.

6. Сироватковий протеїн

Сироватковий протеїн досить вражаючий.

Було показано, що він сприяє зростанню м’язів у поєднанні з фізичними вправами і може допомогти зберегти м’язи під час втрати ваги.

Крім того, сироватковий протеїн, здається, навіть ефективніше пригнічує апетит, ніж інші джерела білка.

Це пояснюється тим, що він більшою мірою стимулює вивільнення «гормонів насичення», таких як PYY і GLP-1.

В одному дослідженні 22 чоловіки вживали різні протеїнові напої протягом чотирьох окремих днів. Вони відчували значно нижчий рівень голоду та споживали менше калорій під час наступного прийому їжі після вживання сироваткового протеїну в порівнянні з іншими протеїновими напоями.

Крім того, сироватка сприяє спалюванню жиру і сприяє схудненню у худих людей і тих, хто має зайву вагу або ожиріння.

В одному дослідженні 23 здорових дорослих було виявлено, що їжа з сироваткового протеїну прискорює метаболізм і спалювання жиру більше, ніж їжа з казеїном або соєвим білком.

Сироватковий протеїновий коктейль – це швидкий варіант їжі або перекусу, який сприяє втраті жиру і може допомогти покращити композицію вашого тіла.

Резюме: здається, сироватковий протеїн збільшує ріст м’язів, знижує апетит, збільшує ситість і прискорює метаболізм ефективніше, ніж інші джерела білка.

7. Яблучний оцет

Яблучний оцет – старовинний народний засіб з доказовою користю для здоров’я.

Йому приписують зниження апетиту та зниження рівня цукру в крові та інсуліну у людей з цукровим діабетом.

Більше того, в кількох дослідженнях на тваринах було виявлено, що основний компонент оцту, оцтова кислота, посилює спалювання жиру та зменшує накопичення жиру на животі.

Хоча немає багато досліджень про вплив оцту на втрату жиру у людей, результати одного дослідження досить обнадійливі.

У цьому дослідженні 144 чоловіка з ожирінням, які додавали 2 столові ложки оцту до свого звичайного раціону щодня протягом 12 тижнів, втратили 3,7 фунта (1,7 кілограма) і відчули зменшення жиру в організмі на 0,9%.

Включення яблучного оцту у свій раціон може допомогти вам позбутися жиру. Почніть з 1 чайної ложки на день, розведеної у воді, і поступово доводьте до 1-2 столових ложок на день, щоб мінімізувати потенційний дискомфорт травлення.

Резюме: яблучний оцет може допомогти придушити апетит, сприяти втраті жиру на животі та знизити рівень цукру в крові та інсуліну.

8. Перець чилі

Перець чилі робить більше, ніж додає тепла вашій їжі.

Їх потужні антиоксиданти можуть зменшити запалення та допомогти захистити ваші клітини від пошкоджень.

Крім того, дослідження показують, що один антиоксидант в перці чилі, який називається капсаїцин, може допомогти вам досягти та підтримувати здорову вагу.

Це робиться за рахунок насичення і запобігання переїдання.

Більше того, ця сполука також може допомогти вам спалити більше калорій і втратити жир.

У дослідженні 19 здорових дорослих, коли споживання калорій було обмежене на 20%, було виявлено, що капсаїцин протидіє сповільненню швидкості метаболізму, яке зазвичай відбувається при зниженні споживання калорій.

Один великий огляд 20 досліджень прийшов до висновку, що прийом капсаїцину допомагає зменшити апетит і може збільшити кількість спалюваних калорій приблизно на 50 калорій на день.

Подумайте про те, щоб їсти перець чилі або використовувати молотий кайєнський перець, щоб приправити їжу кілька разів на тиждень.

Резюме: було виявлено, що сполуки кайенського перцю зменшують запалення, допомагають контролювати голод і прискорюють метаболізм.

9. Улун

Чай улун є одним із найкорисніших напоїв, які ви можете пити.

Хоча він отримує менше преси, ніж зелений чай, він має багато тих же переваг для здоров’я, завдяки вмісту кофеїну та катехінів.

Огляд кількох досліджень показав, що поєднання катехінів і кофеїну в чаї збільшує спалювання калорій у середньому на вражаючі 102 калорії на день.

Невеликі дослідження серед чоловіків і жінок показують, що вживання чаю улун прискорює метаболізм і сприяє схудненню. Більше того, одне дослідження показало, що чай улун збільшує спалювання калорій вдвічі більше, ніж зелений чай.

Регулярне вживання кількох чашок зеленого чаю, чаю улун або їх комбінації може сприяти втраті жиру та надати інші корисні наслідки для здоров’я.

Резюме: чай улун містить кофеїн і катехіни, обидва з яких підвищують швидкість метаболізму і сприяють втраті жиру.

10. Повножирний грецький йогурт

Повножирний грецький йогурт надзвичайно поживний.

По-перше, це чудове джерело білка, калію та кальцію.

Дослідження показують, що молочні продукти з високим вмістом білка можуть прискорити втрату жиру, захистити м’язи під час схуднення і допомогти вам почувати себе ситими і задоволеними.

Крім того, йогурт, який містить пробіотики, може допомогти зберегти здоров’я кишечника і зменшити симптоми синдрому подразненого кишечника, такі як запор і здуття живота.

Повножирний грецький йогурт також містить кон’юговану лінолеву кислоту, яка, здається, сприяє втраті ваги та спалюванню жиру у людей із зайвою вагою та ожирінням, згідно з дослідженням, яке включає великий огляд 18 досліджень.

Регулярне вживання грецького йогурту може принести кілька переваг для здоров’я. Але переконайтеся, що вибираєте звичайний, повножирний грецький йогурт, оскільки знежирені та нежирні молочні продукти містять мало або зовсім не містять кон’югованої лінолевої кислоти.

Резюме: Повножирний грецький йогурт може посилити спалювання жиру, зменшити апетит, захистити м’язову масу під час схуднення та покращити здоров’я кишечника.

11. Оливкова олія

Оливкова олія є одним з найкорисніших жирів на землі.

Було показано, що оливкова олія знижує рівень тригліцеридів, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і стимулює вивільнення GLP-1, одного з гормонів, який допомагає залишатися ситими.

Більше того, деякі дослідження показали, що оливкова олія може прискорити метаболізм і сприяти втраті жиру.

У невеликому дослідженні 12 жінок у постменопаузі з абдомінальним ожирінням вживання оливкової олії першого віджиму як частини їжі значно збільшило кількість калорій, які жінки спалювали протягом кількох годин.

Щоб включити оливкову олію у свій щоденний раціон, капніть пару столових ложок на свій салат або додайте його до приготовленої їжі.

Резюме: оливкова олія зменшує ризик серцево-судинних захворювань, сприяє відчуття ситості та прискорює метаболізм.

Резюме

Незважаючи на те, що можуть запропонувати деякі виробники добавок, не існує безпечної «чарівної таблетки», яка могла б допомогти вам спалити сотні зайвих калорій на день.

Однак деякі продукти харчування та напої можуть незначно підвищити швидкість вашого метаболізму, на додаток до інших переваг для здоров’я.

Включення кількох із них у ваш щоденний раціон може мати наслідки, які в кінцевому підсумку призведуть до втрати жиру та покращення загального стану здоров’я.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “11 здорових продуктів, які допомагають спалювати жир”, також люблять такі статті: