Як розвивати дихалку в домашніх умовах

Будь-який вид спорту передбачає серйозні навантаження, і далеко не завжди ресурсів нашого організму достатньо, щоб їх витримати. Яскравим тому прикладом є дихальна система, або в народі – «» дихалка «». Якщо вона недостатньо розвинена, то ніяка фізична сила не призведе до бажаного результату. Тому одним з головних завдань для будь-якого спортсмена є розвиток дихалки.

Як ви вже зрозуміли, гарний подих цікавить в основному тих, для кого спорт і здоровий спосіб життя – більше ніж слова або хобі. Давайте з’ясуємо, як розвивати дихалку, щоб відкривати для себе нові висоти в спорті і зробити організм витривалішим, що набагато важливіше будь-яких медалей.

Як зміцнити дихальну систему

Розвитку дихальних органів сприяють систематичні аеробні навантаження. Серед ключових видів спорту, що розвивають дихання, можна виділити: біг, плавання, альпінізм, велосипедний спорт, веслування, ковзанярський спорт і спортивну ходьбу. Тренування допомагають збільшити обсяг легенів і зміцнити серце. При регулярних навантаженнях поліпшується стан судин: вони стають більш еластичними.

При аеробних навантаженнях організм зміцнюється в цілому. Його здатність стійко переносити сильні навантаження протягом тривалого відрізка часу називається витривалістю. Не варто думати, що витривалість потрібна лише професійним спортсменам або співробітникам силових структур. Людині, яка веде активний спосіб життя, не обійтися без неї.

Кому і навіщо це потрібно

Похід в ліс, прогулянка на велосипеді, робота на городі – все це і багато іншого вимагає від організму ресурсів. І навіть тривалий шопінг може перетворитися на кошмар, якщо вам не вистачає витривалості.

Треновані і витривалі люди виглядають набагато краще тих, хто лінується або постійно потребує особливої мотивації. Вони завжди підтягнуті, осанисті, і, звичайно ж, в них немає зайвих кілограм. Такі люди рухаються точно, швидко, впевнено. Однак зовнішні зміни – це лише перша сторона медалі. Є також і внутрішні зміни. При постійних і грамотних тренуваннях змінюється склад крові (підвищується кількість червоних телець), що сприяє збагаченню внутрішніх органів киснем. Дихальна мускулатура у тренованих людей більш міцна, як і серцевий м’яз.

Мотивація

За великим рахунком багато хто з дитинства знає, як розвивати дихалку і витривалість. Найпростіша вправа для цього – біг. Однак далеко не всі займаються своїм здоров’ям. Вчені неодноразово доводили, що стародавні люди були неймовірно сильними, швидкими і витривалими. Їм доводилося дуже багато бігати по пересіченій місцевості. Навіщо стародавні люди стільки бігали? Відповідь проста: щоб здобути їжу або самим не стати їжею. Цей приклад доводить, наскільки велику роль відіграє мотивація.

Той, хто не зуміє себе переконати в тому, що йому потрібно потрудитися в ім’я здоров’я, нічого крім страждань від спортивного способу життя не отримає. Адже для якісних тренувань потрібно відмовитися від звичного способу життя, затишного і комфортного. Так що дивитися на тренування потрібно як на спосіб додати в життя молодості, позитиву, краси і кілька цінних років. Мало знати, як розвивати дихалку, важливо розуміти, навіщо це робиться, і вміти змусити себе.

Якою буває витривалість

Поняття витривалості охоплює досить широкий спектр фізичних характеристик організму. Дихальна витривалість головним чином ділиться на два типи: анаеробна і аеробна.

Анаеробна витривалість виражає здатність організму виконувати будь-яку фізичну роботу без необхідної кількості кисню. Тобто для виконання якоїсь дії організм витрачає лише внутрішні ресурси. Така витривалість розвивається при виконанні великої кількості вправ за обмежений проміжок часу.

Аеробна витривалість – здатність організму виконувати роботу за рахунок кисневого харчування. Тут, як правило, потрібна різноманітність вправ з тривалими підходами.

Буває також спеціальна і загальна витривалість. Перша є відмінною рисою спортсменів, які протягом довгого часу виконують одну і ту ж дію, домагаючись у ній досконалості. Ну а друга потрібна простим людям, які не за медалями ганяються, а за здоров’ям і тонусом всіх м’язів і органів організму. Кожен сам вибирає, який вид витривалості йому розвивати – все залежить від мети.

Як розвивати дихалку для бігу

Це досить поширене питання, оскільки бігом займається багато людей, і левова частка з них зовсім не професійні спортсмени. У таких людей зазвичай немає проблем із зайвою вагою, їх організм завжди тонусі, а настрій на висоті. Під час занять бігом дихальні органи починають працювати набагато швидше, а кров збагачується киснем, постачаючи внутрішні органи і мозок.

Якщо ви починаєте долучатися до культури бігу, то вам варто звернути увагу на три головні принципи: поступовість, системність, прийнятність. Розберемо кожен з них.

• Поступовість. З першого дня не варто братися за багатогодинні тренінги. Збільшувати дистанцію потрібно акуратно, контролюючи темп і свій стан. Тим, хто за допомогою бігу вирішив відновити дихальну систему після куріння, варто бути особливо обережними з інтенсивністю тренувань. Потрібно пам’ятати, що організм повинен добре відпочивати і відновлюватися після перенесених навантажень.
• Систематичність. Для досягнення навіть самого малого результату потрібно регулярно виконувати вправи. Тільки так можна поліпшити свою витривалість і фізичний стан.
• Прийнятність. Навантаження повинно приносити задоволення і не інакше. Якщо кожне тренування буде борошном, але ви пробіжите в два рази більше, незабаром бажання бігати пропаде. Нехай краще буде навпаки – невеликий забіг, виконаний правильно і із задоволенням.

Домашні тренування

Багато хто цікавиться, як тренувати дихалку для бігу в домашніх умовах. Звичайно ж, щоб досягти успіху в бігу, потрібно бігати. Але зробити організм більш витривалим, а тіло підтягнутим можна і вдома. Для цього зовсім не потрібно купувати дорогі тренажери. Будь-які фізичні вправи (віджимання, підтягування, вистрибування тощо) позитивно позначаються на дихальній витривалості. Відмінною вправою є стрибки зі скакалкою. Скакалка не тільки допоможе підтягнути все тіло, але і дасть хороше навантаження дихальній системі. Дуже простим способом розвинути дихалку в домашніх умовах є надування повітряних куль. Ця нехитра процедура відмінно тренує легені і серце.

Як тренувати дихалку для плавання

Плавання, як і біг, є таким видом спорту, в якому дихання відіграє вирішальну роль, особливо якщо це плавання під водою. Якщо плавець не вміє правильно дихати, він не зможе підкорювати тривалі дистанції. Розберемо пару вправ для тренування дихання при плаванні.

1. Стоячи у воді, потрібно зробити вдих і занурити у воду обличчя, затримавши при цьому дихання. Потім потрібно зробити два повільних помахи руками. Починаючи другий взмах, потрібно почати видихати повітря у воду, до завершення помаху варто завершити видих і підняти голову над водою. Потім робиться вдих, і вправа повторюється.
2. Вправа також виконується на невеликій глибині. Зробивши глибокий вдих, потрібно зануритися у воду. Не поспішаючи все повітря потрібно видихнути таким чином, щоб легені стали повністю порожніми. Затримавшись на пару секунд без повітря, можна виринути і знову вдихнути. Далі все повторюється. Бажано робити цю вправу енергійно і ритмічно, проводячи мінімальну кількість часу над водою.

Ці вправи є досить простими, але вони дають відповідь на питання про те, як розвинути дихалку для плавання під водою і просто плавання.

Ув’язнення

Отже, ми розібралися, як розвивати дихалку, і що вона собою являє. За великим рахунком, практично всі види спорту в якійсь мірі розвивають дихальну систему. І чим інтенсивніший спорт, тим корисніший він для легенів і серця. Тому багато хто, займаючись однією профільною дисципліною, включає в своє тренування вправи з інших напрямків, щоб розвинути ту чи іншу здатність більшою мірою. Наприклад, для тих, хто цікавиться питанням про те, як тренувати дихалку для боксу, доведеться освоїти як мінімум біг, плавання і стрибки на скакалці.

Як розвинути витривалість і дихалку в домашніх умовах?

Легка атлетика – універсальний спосіб привести своє тіло в спортивний підтягнутий стан, прискорити спалювання жиру і розвинути витривалість. Але що робити, якщо при спробі пробігти хоча б кілометр починається сильна задишка, коліт у правому боці і кружляє голова? Такі симптоми характерні для кожного легкоатлета-початківця. З цієї статті ви дізнаєтеся, як розвинути дихалку і витривалість для бігу в домашніх умовах.

Як гарантовано досягти успіху?

Всі наведені нижче поради допоможуть тільки при регулярному виконанні. Тільки завзятість допоможе розвинути витривалість і дихалку як чоловікам, так і жінкам. Якщо займатися раз на тиждень або час від часу, то толку не буде, атлет залишиться на звичному щаблі фізичного розвитку.

Не так важливо те, який саме спорт був обраний – біг на довгі дистанції, короткі марафони, аеробіка, пауерліфтинг, бодібілдинг. Для будь-якої фізичної активності, що передбачає високу інтенсивність рухів, необхідний великий обсяг легенів, щоб уникнути задишки.

Які види витривалості існують?

Існує декілька типів витривалості:

Визначення загальної витривалості передбачає здатність тіла виконувати неспецифічну активність, яка не вимагає великих енергетичних витрат від організму.

Анаеробна передбачає роботу організму при дефіциті кисню. Організм змушений витрачати велику кількість внутрішніх ресурсів для виконання вправи. Аеробна витривалість передбачає роботу завдяки кисневому харчуванню.

Анаеробна витривалість підрозділюється ще на кілька видів:

Чому виникає задишка при бігу на дуже довгі і короткі дистанції

При перегляді спортивних трансляцій мимоволі дивуєшся спритності, витривалості, швидкості і координації рухів. Все це напрацьовується роками наполегливих тренувань. Як розвинути дихалку і витривалість для боксу, бігу і крос-фіту? Спочатку потрібно зрозуміти, чому взагалі виникає задишка і слабкість при фізичних навантаженнях.

• фізіологічна (виникає у слабо тренованих людей при бігу, підйомі сходами та інших навантаженнях);
• патологічна (виникає в стані спокою).

Причиною будь-якої форми задишки можуть бути різні серцево-судинні і легеневі проблеми: серцева недостатність, перед- і постінфарктний стан, бронхіальна астма, туберкульоз, пневмонія. При частій появі патологічної задишки слід звернутися до лікаря. Якщо ви відзначаєте у себе тільки фізіологічну задишку, то треба тренуватися і підвищувати здатність легень до навантаження.

Чи можна тренуватися в домашніх умовах?

Зрозуміло, що в домашніх умовах теж можна розвивати витривалість і дихалку. Як це зробити без спеціального інвентарю та тренажерів?

Для тих, хто тільки починає подорож у світ легкої атлетики і спорту, дуже ефективні домашні комплекси від професійних тренерів. Зовсім не обов’язково їх купувати за гроші – є безліч безкоштовних прикладів тренувань. Для початку слід зупинити свій вибір на тренуваннях в стилі ворк-аут для новачків. Послідовність приблизно така:

• легка суглобова розминка;
• неквапливий біг на місці розжене серцевий ритм і змусить дихання почастішати;
• виконання пліометричних вправ – берпі, вистрибування, випади в стрибку, стрибки з поворотом, але активне виконання слід чергувати з хвилинним відпочинком;
• в середині тренування слід перейти на низькоінтенсивний темп вправ, наприклад зробити підхід скручувань на прес або присідань з боді-баром;
• ще раз повторити цикл пліометричних упржнень у наступному ритмі: п’ять хвилин активності – одна хвилина відпочинку кілька разів.

Основний принцип тренування – зміна інтенсивності рухів. Це дозволить розвивати витривалість і дихалку. Як це зробити максимально ефективно і при цьому не нашкодити собі? Про це ви прочитаєте трохи нижче.

Поради спортивного лікаря для початківців

Слід дотримуватися техніки безпеки при виконанні легкоатлетичних тренувань, що забезпечують анаеробне навантаження:

1. Стежити за пульсом (в ідеалі треба придбати наручний пульсометр і стежити за кількістю ударів серця в хвилину), а при його прискоренні до 130-140 ударів в хвилину зупинити тренування.
2. Під час заняття можна пити стільки чистої води, скільки захочеться.
3. При запамороченні або потемненні в очах слід припинити тренування.
4. Під час заняття необхідно стежити за своїм диханням і намагатися здійснювати повільні, але глибокі вдихи і видихи (це дозволить максимально швидко розвивати дихалку і витривалість).
5. Якомога швидше намагатися переходити до занять на вулиці – чисте повітря відмінно вентилює і оздоровлює легені.

Як розвинути дихалку і витривалість у домашніх умовах?

Для новачків буде цілком достатньо виконання вправ у квартирі. З часом, звичайно, доведеться виходити на вулицю або в тренажерний зал для підвищення навантаження. Багато легкоатлетів займаються навіть взимку.

Як розвинути дихалку і витривалість для бігу, якщо є можливість займатися тільки в квартирі? На перших порах можна обійтися без додаткового інвентарю (штанги, гантелі, джгути, тренажери). Бажано мати чисті бігові кросівки, так як стрибки і пліометричні вправи, виконувані босоніж, часто є причиною травмування гомілкостопа.

Найкращі легкоатлетичні тренування, які можна виконати в квартирі

Ось список найпопулярніших занять від професійних тренерів, спрямованих на підвищення анаеробної витривалості:

• «» Сожги жир, прискорь метаболізм «» від Джилліан Майклс;
• “Інсаніті” “від Шона Ті;
• «» Як досягти досконалості «» Сінді Кроуфорд.

Ці тренування допоможуть збільшити загальну витривалість. Вони не використовуються для нарощування м’язової маси, це саме заняття для початківців-легкоатлетів. Якщо новачка цікавить питання про те, як розвинути дихалку і витривалість у боксі, кікбоксингу, карате, то теж слід звернути свою увагу на подібні тренування для легкоатлетів. Вони ідеально підходять як чоловікам, так і жінкам за відсутності протипоказань з боку опорно-рухового апарату та інших хронічних захворювань.

У будь-якому виді спорту важлива анаеробна витривалість, без неї атлет просто обіллється потім і піде відпочивати на лавку після десяти хвилин активних рухів.

Як розвинути дихалку і витривалість у залі?

Тренажерний зал дуже важливий для нарощування показників витривалості, швидкості, сили. Атлетам середнього рівня просто необхідно придбати абонемент: вони зможуть намотувати кілометри на біговій доріжці, розминатися на еліпсі, відвідувати басейн і нарощувати м’язову масу за допомогою гантелей і штанги. Атлетам початкового рівня можна деякий час займатися вдома.

Мінус біля тренажерного залу тільки один: при наявності величезної кількості відвідувачів кондиціонери часто не справляються зі своїм завданням і в приміщенні стоїть сперте повітря, що вкрай негативно може позначитися на стані легких атлета. Варто вибирати зал, де поменше відвідувачів і якісно відрегульована система кондиціонування повітря. Через повітря при високій вологості можна заразитися безліччю захворювань, так що варто підійти до питання вибору тренажерного залу серйозно.

Корисні вправи, які допоможуть збільшити обсяг легенів

Якщо з дихалкою все зовсім погано, то перед тренуваннями варто виконувати щодня протягом місяця наступний комплекс:

• діафрагмальне дихання животом протягом чотирьох-шести хвилин (при вдиху максимально випинати живіт і набирати в легені якомога більше повітря, при видиху втягувати живіт в себе);
• грудне дихання протягом п’яти-десяти хвилин (живіт нерухомий, вдих здійснюється максимально глибокий і паралельно випинається грудна клітина, а при видиху втягується);
• дихання в швидкому темпі, на рахунок два – вдих, на рахунок один – видих (виконувати до запаморочення);
• розслаблене, максимально повільне і глибоке дихання.

При наявності проблем з легкими і альвеолами краще перед тренуваннями протягом місяця робити такий дихальний комплекс. Як розвинути дихалку і витривалість астматику? При наявності такого серйозного захворювання навіть дихальну гімнастику слід виконувати тільки зі схвалення лікаря. Але не варто впадати у відчай, адже навіть за наявності астми можна стати атлетом – тут головне не поспішати і нарощуватися навантаження дуже поступово.

Важливість правильного екіпірування для розвитку витривалості

Часто атлети-початківці забувають про важливість екіпірування. Що необхідно використовувати, щоб не пошкодити гомілкостоп і хребет при заняттях легкою атлетикою? Ось приблизний список:

• бігові кросівки з якісною амортизацією;
• компресійні тайтси для запобігання розвитку варикозного розширення вен;
• при заняттях восени і взимку – спеціальне спортивне термобілизна;
• при заняттях на турніку – спеціальні рукавички для запобігання появи мозолів.

Важливо, що одяг для тренувань варто вибирати з натуральних матеріалів для запобігання потниці і крапивниці.