Любите солодке? 7 ознак того, що ви їсте занадто багато цукру

Солодкі страви та ласощі роблять наше життя приємнішим. Та й загалом помірне споживання цукру – безпечне. А ось його надлишок може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям.

Сайт eatthis.com запитує: “Так, чим нам загрожує надмірне вживання солодкого?” Ендокринологи кажуть, що якщо іноді з’їдати більше добової,рекомендованої, норми, це, не призведе до серйозних побічних ефектів, Проте постійне споживання великої кількості цукру, підвищує ризик появи хронічних запальних процесів, діабету, хвороб серця і кишечника. Крім того, надлишок цукру негативно впливає на мікробіом кишечника, що призводить до хронічних запальних процесів.

Як у такому разі визначити, що ви зловживаєте солодким? Медицина стверджує, що організм сам “попередить” вас, головне, щоб ви почули ці сигнали. Ось деякі симптоми того, що у вашому раціоні цього продукту забагато.

Вам постійно хочеться солодкого

Якщо вам постійно хочеться солодкого – це перша ознака, що ви споживаєте надто багато цукру. Це тому, що надлишок даного компонента формує прихильність до нього.

Особливо руйнівні в цьому плані солодкі продукти, в яких мало інших поживних речовин – клітковини або білка. Їх можна визначити з допомогою глікемічного індексу. Продукт, що має такий високий індекс, швидко засвоюється організмом, що, своєю чергою, викликає різкий стрибок цукру в крові, який ми відчуваємо як непомірний апетит. Це стосується цукерок, газованої води, пончиків або кексів.

Якщо ж глікемічний рейтинг низький, то продукт містить клітковину, що допомагає організму засвоювати цукор поступово. До таких продуктів належать овочі, цільне зерно, бобові та інше.

Ваш рівень енергії коливається

Говорячи про зниження рівня цукру у крові, слід зазначити такий симптом, як коливання рівня енергії. І якщо у вас спостерігається щось подібне, коли гіперактивність чергується з раптовою втомою, це вірна ознака, що з цукром не все гаразд.

У цьому випадку збалансувати його рівень допоможе поєднання вуглеводів з високим вмістом клітковини (цілісне зерно або фрукти) з деякою кількістю білка. Вони уповільнять процес травлення і стабілізують адаптацію організму до цукру.

У вас проблеми із зубами

Якщо у Вас проблеми зі здоров’ям ротової порожнини, причиною цього може бути цукор.

Медики кажуть: “Цукор – основний винуватець карієсу та руйнування зубів”.

Карієс розвивається, коли бактерії ротової порожнини отримують занадто багато цукру і метаболізують його, в результаті чого утворюється кислота, що знищує зубну емаль.

Ви швидко набираєте вагу

Регулярне вживання великої кількості солодкого – це пряма дорога до ожиріння.

Справа в тому, що цукор порушує обмін речовин і “вбиває” екосистему мікробіома кишечника. Здоровий кишечник допомагає регулювати рівень глюкози та інсуліну в крові, тому, якщо ви їсте занадто багато солодкого, ви перевантажуєте цю екосистему. У результаті дисбалансу виникає невмотивоване відчуття голоду. Відповідно, ви більше їсте, а значить швидше набираєте вагу.

Зверніть увагу: Доданий цукор – лише джерело калорій, але не корисних поживних речовин, і це головна причина швидкого збільшення ваги.

Ви відчуваєте хронічний біль

Зловживання продуктами з високим вмістом цукру може призвести до хронічних болів, що вказують на запальний процес. І якщо ви ігноруватимете ці сигнали, хвороба перейде в хронічну форму, з усіма відповідними наслідками.

У вас підвищений артеріальний тиск

І, нарешті, надмірне споживання цукру сприяє підвищенню рівня артеріального тиску. Це насамперед стосується людей похилого віку – 65-80 років.

Зайвий цукор у крові підвищує рівень сечової кислоти в організмі, що перешкоджає виробленню оксиду азоту, необхідного для підтримки еластичності судин. Таким чином, при зниженні рівня NO в організмі, артеріальний тиск підвищується.

Як відмовитися від солодкого? Реальні поради що робити, аби не їсти солодкого

ВООЗ рекомендує обмежуватись нормою у 50 г цукру (200 ккал) або 10% від калорійності раціону. Проте, під час схуднення цукор часто рекомендують обмежити до 25 г на день. Мова іде про цукор з фруктів, сухофруктів, додані цукри (мед, цукор-пісок, сиропи) і солодощі.

Як перестати їсти солодке

Слід самостійно обрати для себе: повністю обмежувати весь цукор (крім фруктів) або ж дозволяти собі його у допустимій кількості. Другий варіант менш стресовий, особливо це стосується тих, хто худне. Якщо категорично обмежувати себе у якихось компонентах чи продуктах, то існує великий ризик так званих «зривів» – періодах, коли хочеться закинути всі принципи здорового харчування, їсти все і у надмірно великій, необмеженій кількості.

Якщо стоїть питання не в тому, як не їсти солодкого, а в тому як обмежити його кількість, то є дієві поради.

1. Відмовитись від цукру в напоях

Якщо ви щодня двічі п’єте чай або каву і кладете туди по 2 чайні ложки цукру (по 5 г кожна), то це вже 20 г доданого цукру на день, що є майже денною нормою. Тож краще від такого «порожнього цукру» відмовитись. Як? Три варіанти. Перший – просто перестати класти в напої цукор і якийсь час перетерпіти. Другий – щодня класти трішки менше цукру. Спочатку не 10 г, а 9, 8, 7 і так поступово звикати до справжнього смаку напою. Третій варіант – не класти цукор у напої, проте певний час їсти з чимось солодким (наприклад, курагою, кількома фініками, чорним шоколадом). Це теж допоможе подолати звичку додавати цукор в каву чи чай.

2. Чітко зважувати щодня свою порцію солодкого

Ще одна дієва порада, як їсти менше солодкого – дозволяти собі його щодня, просто обмежено. Наприклад, на день 20 г чорного шоколаду (або сухофруктів чи пастили) і 1 фрукт. Це безпечна кількість цукрів. При цьому, шоколад, сухофрукти, пастила і свіжі фрукти мають свою користь. Шоколад корисний для нервової системи. Сухофрукти, пастила і свіжі фрукти містять багато харчових волокон і вітаміни, особливо С. Перевагу краще надавати саме свіжим ягодам (вони найкорисніші) і фруктам.

3. Частину цукру заміняти безпечними підсолоджувачами

Хороший варіант, як не їсти солодке – використовувати підсолоджувачі, наприклад, стевію. Це один з найбільш безпечних варіантів підсолоджувачів, який не шкодить організму і не має калорій. Проте, слід зауважити, що та ж стевія має особливий смак (точніше, приторний післясмак). Тож краще замінювати частину цукру в рецепті стевією, а іншу частину лишати цукром або бананом / медом / сиропами / фініками чи іншими сухофруктами.

4. Відмовитись від магазинних солодких йогуртів, соків, солодких напоїв, соусів, майонезів

Багато людей цікавляться, як відмовитись від солодкого, хоча в раціоні споживають вищезазначені продукти. Тож як мінімум – треба виключити з раціону вище перелічене, і кількість спожитого цукру зменшиться в рази! Адже, в середньому, в цих продуктах міститься по 10-20 г цукру на 100 г. Випили 250 мл коли чи подібного напою – випили 26.5 г цукру. Випили 1 літр коли – спожили 106 г цукру. А в соусах ще й крохмаль (швидкі вуглеводи), посилювачі смаку, стабілізатори тощо.

Більш корисний варіант: взяти йогурт без додатків і додати в нього ягоди, банан, курагу з чорносливом або що. Замість 250 мл яблучного соку набагато корисніше з’їсти 1 свіже яблуко (калорійність абсолютно та сама, а користі значно більше). Кетчуп можна замінити домашнім варіантом або томатною пастою, додавши в неї різні спеції та прянощі. Майонез можна сміливо замінити сметаною з гірчицею (це дуже смачне поєднання!) або хоча б домашнім майонезом, який також зробити неважко.

5. Їсти солодке, як «чітміл»

Тобто, щось улюблене не дуже корисне, але рідко. Наприклад, раз на тиждень піти на чизкейк чи тірамісу до кав’ярні. А решту днів тижня їсти з цукру – лише фрукти, сухофрукти, пастилу (в помірній кількості, як описано в пункті 2 і 3).

Є фраза: “Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти”. І хоч звучить все дуже логічно, проте в реальності слідувати їй важко. Адже практично всі люди хочуть отримувати задоволення від їжі. Тож, можливо, від солодкого і не варто відмовлятись повністю. Головне в цьому питанні – вміти тримати себе в руках і споживати солодощі в міру. І, звісно, розуміти мету цього обмеження. Мета – піклування про свій організм з допомогою здорової та корисної їжі!

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.