Вітамін С: в чому користь і шкода

Вітамін С (або аскорбінова кислота) – незамінний мікроелемент, який потрібен для гарного самопочуття і підтримки здоров’я. Він є водорозчинним антиоксидантом, бере участь в різних обмінних процесах, підвищує здатність організму протистояти стресам. Цінність аскорбінової кислоти ще й в тому, що вона продовжує молодість і красу шкіри, волосся.

Вітамін С – корисний компонент овочів і фруктів

На відміну від інших нутрієнтів, вітамін С не синтезується організмом, тому щоденний раціон повинен включати продукти з аскорбіновою кислотою. У великих кількостях вона міститься в шкірці і м’якоті овочів і фруктів, в листі зелені. Трохи є в нирках, телячій і яловичій печінці, кролятині.

Те, що вітаміну С багато в лимонах, міф. У цих овочах його не менш:

• капуста різних сортів (брюссельська, біло- і червонокачанна, пекінська, кольрабі);
• горох;
• томати;
• редис;
• кабачки;
• цибуля ріпчаста;
• часник;
• буряк;
• гарбуз;
• морква.

Аскорбінова кислота також є в цитрусових, яблуках, грушах, гранатах, малині. Ще вона міститься в білих грибах, печерицях. Із зелені – це салат листовий, листя кульбаби, крес-салат, базилік, петрушка.

Проблеми, викликані дефіцитом вітаміну С

Вітамін С прискорює загоєння ран, бере активну участь у формуванні імунного захисту. Він є основою для побудови нових клітин в кістковій тканині, відмінною профілактикою утворення тромбів.

Нестача аскорбінової кислоти негативно позначається на самопочутті – з’являється швидка стомлюваність, неуважність. Якщо не усунути проблему, можуть початися серйозні захворювання:

1. Цинга. При цинзі починають випадати зуби і волосся, розвивається гемороїдальна хвороба, відзначаються проблеми з пам’яттю.
2. Анемія – це патологічний стан, при якому клітини страждають від нестачі кисню.
3. Рахіт – розлад кісткоутворення. Спостерігається у дітей в ранньому віці.

Запідозрити нестачу вітаміну С можна за такими ознаками:

• больові відчуття в м’язах ніг;
• млявість і слабкість протягом дня;
• тривале загоєння ран;
• поганий сон;
• кровоточивість ясен;
• задишка навіть при незначних фізичних навантаженнях;
• блідість шкірних покривів;
• зниження працездатності.

Включивши в раціон відвар шипшини, кріп, чорну смородину, цитрусові, можна виправити ситуацію. У холодний сезон відмінною профілактикою авітамінозу буде вживання квашеної капусти, лимонів.

У запущених випадках лікарі рекомендують приймати вітаміни у вигляді таблеток або порошків.

Вітамін С для профілактики застуди

Нестача вітаміну С призводить до різкого зниження опору організму різним вірусам та інфекціям. Якщо ви часто хворієте на простудні захворювання, можливо, у вас нестача аскорбінової кислоти.

Особливо гостро авітаміноз відчувається в міжсезоння, коли немає необхідної кількості свіжих фруктів і овочів.
А ось достатній запас вітаміну С активізує захисні сили організму. У разі потрапляння вірусів на слизову оболонку аскорбінова кислота індукує вироблення лейкоцитів, що фактично блокує розмноження мікроорганізмів. Крім того, вітамін С зміцнює судини, роблячи їх більш міцними і еластичними. При респіраторних захворюваннях судини стають проникними, що є причиною слабкості, почуття розбитості, ломоти в тілі.

Вітамін С – головний захисник від вільних радикалів

Останнім часом все більше вчених схиляється до думки, що багато патологічних процесів, що протікають в організмі, пов’язані з дією вільних радикалів, які руйнують оболонки клітин. З віком окислювальний стрес збільшується, відповідно, шкідливий вплив вільних радикалів посилюється.

Вітамін С, якщо його досить, бере участь в захисних реакціях з нейтралізації вільних радикалів. Він не допускає руйнування ферментів, захищає клітини сітківки ока від окислювальних процесів.

Вільні радикали призводять до швидкого старіння шкіри – вона втрачає еластичність, тонус, з’являються дрібні зморшки, колір обличчя стає сірим, нездоровим. Аскорбінова кислота як потужний антиоксидант сприяє уповільненню старіння. Якщо вітамін С в нормі, шкіра:

• розгладжується;
• стає більш пружною;
• отримує красивий матовий відтінок;
• сяє зсередини.

Вітамін С для нормалізації обміну речовин

Вітамін С відіграє колосальну роль в обмінних процесах:

• управляє синтезом гормонів;
• бере участь в окисно-відновних реакціях;
• зміцнює стінки судин;
• зменшує утворення нітрозамінів (токсичні органічні сполуки, які утворюються в шлунку);
• нормалізує роботу нервової системи, серця, судин;
• бере участь в синтезі нейромедіаторів (норадреналіну, серотоніну, жовчних кислот);
• перетворює фолієву кислоту в фолати;
• бере участь в роботі різних відділів головного мозку;
• контролює рівень холестерину;
• діє як інгібітор гістаміну;
• підтримує рівень відновленого глутатіону (природний антиоксидант);
• бере участь в обмінних реакціях різних нутрієнтів.

Потрапляючи в організм, вітамін С трансформується в водорозчинний ізомер – L-аскорбінову кислоту.

Добова доза вітаміну С і передозування

Добова норма вітаміну С залежить від:

Наприклад, у курців потреба в аскорбіновій кислоті на 20-40% вище, ніж у тих, хто веде здоровий спосіб життя: кожна сигарета спалює 25 мг вітаміну С. Люди, які зловживають алкоголем, теж потребують більшої кількості даного нутрієнту.

Дорослій людині досить в середньому 60-100 мг вітаміну С на добу. Жінки в період виношування малюка потребують 75 мг, а під час лактації – в 90 мг.

Дітям необхідно наступна кількість:

• 0-6 міс. – близько 30 мг;
• 6-12 міс. – приблизно 35 мг;
• 1-3 роки – 40 мг;
• 4-10 років – 45 мг;
• 10-18 років – 50-70 мг.

Отримати надлишкову дозу вітаміну С з їжею неможливо – надлишки будуть виводитися з організму видільною системою. А ось при прийомі вітаміну С у вигляді добавок, передозування цілком можливе. У подібних випадках може спостерігатися запаморочення, слабкість, алергічні реакції. При тривалому прийомі вітаміну С у великих кількостях можуть з’явитися проблеми з серцем, шлунково-кишковим трактом. Іноді починають турбувати судоми. Тому приймати ударні дози аскорбінової кислоти не варто, щоб не нашкодити собі.

Вітамін С у вигляді екстракту ацероли

Ацерола (або барбадоська вишня) – це плодове дерево родом з Південної Америки. Його плоди можна вживати в сухому і свіжому вигляді. Незважаючи на назву, плоди цієї рослини ближче до цитрусових, ніж до вишні.

Інтерес до ацероли виправданий – в ній міститься багато вітаміну С (більше, ніж в будь-якій іншій рослині в світі). У їстівній частині барбадоської вишні – від 1000 до 3300 мг аскорбінової кислоти, що в 100 разів більше, ніж в апельсині. Саме тому екстракт ацероли включають в різноманітні біодобавки.

Плоди збирають недозрілими – тоді в них міститься максимальна кількість аскорбінової кислоти. Також екстракт ацероли включає ряд інших біологічно активних речовин (вітаміни А, В1, В2, РР, В5, В9), що робить її дуже корисним продуктом.

Норма вітаміну С для дорослих: скільки пити щодня?

Навіщо, як і скільки потрібно приймати вітамін C?

Вітамін С – головна зброя організму в боротьбі з простудними захворюваннями і всілякими інфекціями. Без нього не обійтися при профілактиці раку, в післяопераційний період, при загоєнні ран і багатьох інших моментах.

Жоден інший вітамін не робить такого позитивного ефекту на організм, як цей. Але вітамін С неможливо зберегти в організмі у вигляді запасів, тому споживати його треба щодня. Прийом вітаміну С додатково – важливе питання, тому що більшість з нас не отримує його з щоденного раціону в достатній кількості.

Причина в тому, що грунт, яка сьогодні використовується для вирощування овочів і фруктів, не містить дорогоцінних мінералів і вітамінів в тому обсязі, в якому містила 20 років тому. Отже, врожаї овочів і фруктів сьогодні теж менше збагачені необхідними вітамінами і мінералами.

Тому, для щоб витягти необхідну користь, потрібно приймати вітаміни не тільки з їжі. Адже при нестачі вітаміну С починає кульгати здоров’я.

Скільки нам потрібно вітаміну С

Це найвідоміший, знайомий нам з раннього дитинства вітамін. Як він діє і скільки його нам необхідно в умовах нашої сучасної непростому житті? Ми запитали про це у лікаря Миколи Адріанова.

Виявляється, більшість представників земної фауни здатні виробляти аскорбінову кислоту (наукова назва вітаміну С) з глюкози у власному організмі. Людина (як і інші примати) в цьому сенсі є винятком: ми можемо отримувати цей цінний вітамін виключно ззовні, разом з їжею. А між тим, як вважають фахівці, при сучасному способі життя аскорбінова кислота нам особливо необхідна.

антиоксиданти

Вітамін С – потужний антиоксидант. Ця властивість обумовлена ​​здатністю легко віддавати електрони і утворювати іон-радикали. Ці заряджені частинки з неспареним електроном беруть на себе роль мішеней для вільних радикалів, відповідальних за пошкодження клітинних мембран і наступні мутації клітин. Всередині мембрани, що складається з молекул жирів (ліпідів), роль ловця вільних радикалів грає жиророзчинний вітамін Е. А в міжклітинному просторі, у водному середовищі, цю функцію бере на себе аскорбінова кислота. Можливо, на кордоні ліпіди-водна фаза вітамін С забезпечує захист вітаміну Е або відновлює його окислених форму після атаки вільних радикалів.

проти старіння

Вітамін С бере участь в синтезі колагену, саме тому він є одним з улюблених компонентів косметичних лабораторій, що виробляють засоби для пружності шкіри і боротьби зі зморшками. Колаген необхідний не тільки для краси шкіри: зменшення кількості колагенових волокон в судинній стінці веде до крововиливів, а недолік в тканини скелета призводить до руйнування кісток. Посилене утворення колагену необхідно для швидкого загоєння ран, при дефіциті вітаміну С цей процес відбувається дуже повільно.

Аскорбінова кислота бере участь в обміні деяких амінокислот, сприяючи утворенню гормонів – норадреналіну, серотоніну, а також особливого білка, який має пряме відношення до імунної відповіді. Крім того, вітамін С впливає на якість крові: по-перше, присутність аскорбінової кислоти в крові має захисну дію на гемоглобін, перешкоджаючи його окислення; по-друге, цей вітамін допомагає підтримувати резерв заліза в організмі – аскорбінова кислота сприяє перетворенню тривалентного заліза в двовалентне, яке легше засвоюється організмом. Вітамін С також бере участь в обміні холестерину, нормалізує його рівень в крові.

Під час стресу в організмі йде інтенсивна вироблення гормонів – наприклад, кортизолу та адреналіну. Вітамін С бере участь в біосинтезі і перетвореннях цих гормонів. До того ж прийом аскорбінової кислоти підвищує кількість адреналіну в крові – вона охороняє адреналін від окислення. Тому вітамін С особливо необхідний нам, щоб легше подолати стрес. Крім того, це чудовий адаптоген: він захищає від розвитку так званого дезадаптационного неврозу, що виникає через занадто короткого світлового дня – наприклад, в північних широтах. Завдяки своїм властивостям адаптогена він прискорює і процес акліматизації при далеких перельотах.

спосіб вживання

Якщо ми хочемо отримувати необхідну кількість вітаміну С, штучних вітамінних добавок нам не уникнути. Фахівці стверджують, що вони так само ефективні, як і аскорбінова кислота, що міститься в овочах і фруктах.

• Добова потреба здорової людини – близько 100 мг вітаміну С на добу. Приблизно 60 мг ми отримуємо з полівітамінних комплексів, а решта – з сирих овочів і фруктів.
• Щоб підтримати наш організм під час застуди або грипу, можна підвищити дозу до 150-200 мг в день.
• Чи не збільшуйте «порції» корисної речовини самостійно: перевищення норми вітаміну С може відбитися на роботі нирок. Поради з лікарем.
• Дітям теж потрібен вітамін С, але доза, яку рекомендують педіатри, менше – від 40 до 70 мг на добу (в залежності від віку).

вірний розрахунок

Організм людини здатний засвоїти лише обмежена кількість вітаміну, зазвичай 2-З г на добу. Надлишкові кількості відразу виводяться нирками в незміненому стані. Мінімальна добова доза вітаміну С для здорової людини – приблизно 30 мг в день. Тривалі спостереження за здоровими людьми показали, що оптимальний рівень резистентності кровоносних судин і максимальна швидкість регенерації гемоглобіну у донорів після взяття крові забезпечуються добовим споживанням 50-60 мг аскорбінової кислоти – мабуть, таку дозу слід вважати оптимальною. Роль вітаміну С в лікуванні простудних захворювань, в поліпшенні стану ракових хворих і інші медичні аспекти досі є темами дискусій, але більшість фахівців сходяться на думці, що при цих хворобах потрібна підвищена доза. Те ж саме стосується вегетаріанців:дефіцит в їжі білка сприяє розвитку вітамінної недостатності у зв’язку з ослабленням зв’язування аскорбінової кислоти в тканинах.

Кращі джерела

Особливо висока концентрація вітаміну С в свіжих фруктах, овочах або ягодах: шипшині, зеленому горошку, чорній смородині, червоному перці, ягодах обліпихи, брюссельській капусті. Наступні за цінністю джерела вітаміну – червона і кольорова капуста, полуниця, ягоди горобини. Насіння і зерна вищих рослин позбавлені вітаміну С, проте з перших днів проростання в них з’являється аскорбінова кислота, тому пророщені злаки теж дуже корисні.

Влітку краще вживати овочі і фрукти відразу після покупки, а в ідеалі – тільки що зірваними і сирими, так як вітамін С руйнується під впливом тепла, світла і повітря. З цих же міркувань найкраще нарізати овочі для салату якомога більшим рахунком і безпосередньо перед подачею до столу.

Деякі люди не дуже добре переносять високі дози штучного вітаміну С – це може бути пов’язано з чутливістю шлунково-кишкового тракту. Єдиний натуральний джерело, який можна порівняти за концентрацією з штучними вітамінними добавками, – це екстракт ацероли (особливий різновид вишні), який можна купити в магазинах здорового харчування. Менш концентрований, але теж вельми ефективний джерело вітаміну С – екстракт (сироп) ягід шипшини, що продається в аптеках.

Для чого потрібен вітамін С?

Вітамін С (або аскорбінова кислота) – це одне з найважливіших хімічних сполук, необхідних для здоров’я і належного функціонування метаболізму людини. По суті, покриття добової норми вітаміну С потрібно організму для боротьби з вільними радикалами, для зміцнення імунітету, підтримки оптимальних функцій сполучної і кісткової тканини, а також для боротьби зі старінням.

При цьому вживання багатих аскорбінової кислотою продуктів харчування (або добавок в таблетках) особливо корисно для спортсменів – вітамін С відповідальний як за синтез колагену і відновлення (а значить, і зростання) сполучних тканин і м’язів після фізичного тренінгу, так і за ефективне засвоєння мінералів і підтримання здорового рівня тестостерону та інших гормонів.

Користь вітаміну С для імунітету

Покриття денної потреби у вітаміні С покращує здатність клітинних мембран опиратися пошкоджень факторами різної природи – починаючи від хвороботворних вірусів і викликають старіння сонячних променів, закінчуючи боротьбою з запаленнями в м’язовій тканині після тренування. Саме тому вважається, що вітамін С особливо корисний для імунітету людей.

Аскорбінова кислота впливає на енергетичні процеси в тілі, оптимізуючи механізми переробки поживних речовин з їжі (починаючи від білків і вуглеводів, закінчуючи всілякими вітамінами і мікромінерали), безпосередньо впливає на синтез холестерину і знижує утворення холестеринових бляшок на стінках судин. В кінцевому підсумку це корисно для підтримки здоров’я.

Може принести користь при деяких захворюваннях

Вітамін C необхідний для загального здоров’я і гарного самопочуття, і може бути особливо корисним при певних захворюваннях.

Цей вітамін особливо корисний для імунної здоров’я, так як він підтримує клітинну функцію вашої імунної системи ().

Фактично, добавки з вітаміном C можуть допомогти запобігти інфекції, тоді як його дефіцит робить вас більш сприйнятливим до інфекції (,,).

Наприклад, деякі дослідження показують, що, хоча регулярне споживання вітаміну C, швидше за все, не зможе запобігти застуді, це може скоротити тривалість або тяжкість її симптомів ().

Огляд 31 дослідження показав, що щоденне споживання 1-2 грамів вітаміну C скорочувало тривалість застуди на 18% у дітей і на 8% у дорослих ().

Крім того, відомо, що вітамін C покращує засвоєння заліза. Таким чином, люди з дефіцитом заліза можуть отримати користь від збільшення споживання вітаміну C (,).

резюме:

Регулярне вживання 1-2 грамів вітаміну C в день може скоротити тривалість симптомів застуди і зміцнити вашу імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитну анемію.

Багаті вітаміном С продукти

Важливо відзначити, що хоча апельсини, лимони та інші цитрусові фрукти дійсно містять вітамін С, але не в таких значних кількостях, як це традиційно вважається. Найбільш багатими вітаміном С продуктами харчування є свіжі ягоди шипшини, солодкий червоний перець, ягоди обліпихи, ягоди чорної смородини, зелена петрушка і листя шпинату.

Також відзначимо, що зазначені в таблиці цифри вмісту вітаміну С в продуктах є приблизними – реальний зміст завжди залежить як від способу вирощування конкретного рослини, так і від того, як саме продукт вживається в їжу. Крім іншого, що аскорбінова кислота активно руйнується при тепловій дії і в процесі приготування (особливо при варінні).

Фізичні та хімічні властивості

Аскорбінова кислота відноситься до категорії органічних сполук, що мають багато спільного з глюкозою. Елемент добре розчиняється в воді, бере участь у відновленні тканин, допомагає організму засвоїти надходить з продуктів харчування або препаратів залізо. Елемент є каталізатором імунних процесів, що робить його незамінним помічником в питаннях профілактики простудних і вірусних захворювань.

Вітамін C має форму кристалічного порошку, що відрізняється білим кольором і кислим присмаком. У процесі теплової обробки, під дією світла або смогу речовина руйнується. Зниження аскорбінової кислоти в продуктах можливо при неправильній обробці або при тривалому зберіганні. Овочі і фрукти після розрізання рекомендується відразу приймати в їжу через швидкої втрати ними цілющих властивостей. Правильне розморожування продуктів, що містять вітамін С, має на увазі їх опускання відразу в киплячу воду. У разі тривалого відтавання обсяг корисного елемента знижується.

Норма вітаміну С для дорослих: скільки пити щодня?

В продовження нашої розмови про колаген, поспішаю написати яка норма вітаміну С для дорослих, скільки його пити з амінокислотами, і чому високі дозування вже не в моді!

Чому ми називаємо вітамін С найкориснішим іншому? Тому що він ніколи не кине в біді!

Вітамін С бере участь в синтезі колагену, що важливо для красивої шкіри і її еластичності. Він підтримує бойову готовність, активуючи адреналін, якщо раптом виникне небезпека. Тобто, працює як наш охоронець, який допоможе втекти або вступити в бій! ))

Інші важливі функції вітаміну С: детоксная і антиоксидантний, він очищає організм від токсинів і нейтралізує вільні радикали. І ще допомагає засвоювати залізо.

Особливо важливий вітамін С для курців, оскільки захищає організм від оксидативного стресу і клітини від руйнування, видаляє продукти розпаду сигаретного диму.

Важливо! Для зменшення зморшок і поліпшення кольору обличчя вітамін С ефективніше при нанесенні на шкіру, ніж при вживанні всередину, так він діє швидше і еффектіность.

Також вітамін С популярний для підтримки імунітету в сезон грипу та ГРЗ, дозування для цього 250 – 1000 мг / добу, але найкраще його приймати протягом всього простудного сезону!

Безпечна норма вітаміну С: 500 мг

Максимально безпечна доза (UL) становить 2000 мг / день. Але, згідно з останніми дослідженнями, щоденний прийом 1000 мг і вище має побічні ефекти:

• у жінок збільшується ризик розвитку катаракти
• у чоловіків збільшується ризик каменів в нирках (утворюються кристали оксалату кальцію)
• знижує ефективність статинів, антидепресантів і антикоагулянтів
• високі дозування вітаміну С впливають на результати аналізу крові (на цукор і холестерин)
• погіршує роботу м’язів при тренуваннях на витривалість

Не дуже приємні наслідки високих дозувань вітаміну С, погодьтеся. Причому, ці ефекти не зафіксовано при прийомі 500 мг / день.

Моя безпечна норма вітаміну С 500 мг в день на цю весну. А людям, які мають схильність до утворення каменів в нирках, рекомендується обмежити до 250 мг / день вітаміну С!

Підведемо підсумок

• Вітамін C є водорозчинним вітаміном і незамінним антиоксидантом, який грає важливу роль в вашому організмі. Він підтримує загоєння ран, утворення колагену і імунітет.
• РСНП вітаміну C складає 45-120 мг в залежності від вашого віку і статі.
• Добавки з вітаміном C повинні відповідати РСНП і не перевищувати встановленого верхнього рівня споживання в 400 мг для маленьких дітей, 1200 мг для дітей віком 9-13 років, 1800 мг для підлітків і 2000 мг для дорослих.
• Споживання різноманітних багатих вітаміном C фруктів і овочів також може мати велике значення для підтримки оптимального здоров’я і гарного самопочуття.

Схожі записи
• Еврікома довголистої: властивості, побічні ефекти, дозування
• Чи варто вам приймати добавки антиоксидантів?
• 8 ознак і симптомів нестачі вітаміну A

Вітамін Естер Сі для людей з підвищеною кислотністю

Цього разу я зупинилася на марці American Health. Цитрусові біофлавоноїди в складі її комплексів підвищують засвоюваність вітаміну С.

Форма Естер Сі не дратує слизову оболонку шлунка при високих дозах, що особливо важливо для людей, які мають підвищену кислотність і чутливий шлунок. І як зазвичай, дам список варіантів, які вибрала для себе:

Дозування 500 мг

• American Health, Ester-C with Citrus Bioflavonoids, 500 mg, 120 Capsules (на 4 місяці прийому)
• American Health, Ester-C, Powder with Citrus Bioflavonoid s (порошок, зручно)
• American Health, Ester-C with Cranberry & Immune Health Complex (для імунітету)
• American Health, Ester-C, with Probiotics, Digestion & Immune Health Complex (з пробіотиками)

Дозування 250 мг

• American Health, Ester-C, Orange Flavor, 250 mg, 125 Chewable Wafers (жувальні таблетки)
• Nordic Naturals, Vitamin C Gummies, Tart Tangerine, 250 mg (найсмачніший, для дітей і дорослих)

Навіщо, як і скільки потрібно приймати вітамін C?

Вітамін С творить чудеса в спорті. Дізнайтеся, скільки вітаміну С рекомендується споживати для прогресу в наборі маси і відсутності побічних ефектів.

Вітамін С – головна зброя організму в боротьбі з простудними захворюваннями і всілякими інфекціями. Без нього не обійтися при профілактиці раку, в післяопераційний період, при загоєнні ран і багатьох інших моментах.

Жоден інший вітамін не робить такого позитивного ефекту на організм, як цей. Але вітамін С неможливо зберегти в організмі у вигляді запасів, тому споживати його треба щодня. Прийом вітаміну С додатково – важливе питання, тому що більшість з нас не отримує його з щоденного раціону в достатній кількості.

Причина в тому, що грунт, яка сьогодні використовується для вирощування овочів і фруктів, не містить дорогоцінних мінералів і вітамінів в тому обсязі, в якому містила 20 років тому. Отже, врожаї овочів і фруктів сьогодні теж менше збагачені необхідними вітамінами і мінералами.

Тому, для щоб витягти необхідну користь, потрібно приймати вітаміни не тільки з їжі. Адже при нестачі вітаміну С починає кульгати здоров’я.

Для вагітних

Аскорбінка при вагітності і при відсутності місячних в високих дозах може принести непоправної шкоди. З одного боку, підвищується ризик переривання вагітності, а з іншого – зростає небезпека внутрішньоутробних мутацій, також у дитини може розвинутися вітамінний залежність, яка проявиться після народження (синдром відміни).

Але повністю відмовлятися від цього вітаміну можна. Добова норма для вагітних становить 60 мг. В оптимальному дозуванні «аскорбінка» покращує перебіг метаболічних процесів як у матері, так і у дитини. Розлучений в глюкозі, вітамін С є відмінним засобом у боротьбі з раннім токсикозом при вагітності, зменшує явища інтоксикації, а також нормалізує обмін речовин, направляючи його в потрібне русло.

Аскорбінова кислота незамінна речовина для багатьох біохімічних і фізіологічних процесів, що протікають в організмі при вагітності, застуді, підвищенні імунітету. В першу чергу, це зміцнення судинної стінки. При вираженому дефіциті «аскорбінки» розвивається цинга, що виявляється підвищеною кровоточивістю судин ясен і випаданням зубів, страждає антиоксидантний захист організму, імунітет, порушується рівень цукру в крові.

Вкрай важливо дотримуватися дозування приписанную лікарем, не підвищувати рекомендовану добову норму, стежити щоб діти не вживали «аскорбінку» безконтрольно. Це дозволить уникнути симптомів гіпервітамінозу і його можливих небезпечних наслідків для організму.

Дія вітаміну С

Боротьба з простудними захворюваннями і іншими інфекціями, а також рак, захист від шкідливих екологічних проявів, наслідків наркотичного сп’яніння і сигаретного диму – всі ці процеси в організмі не відбуваються без використання вітаміну С.

Прийом вітаміну С полегшує перебіг респіраторних захворювань верхніх дихальних шляхів, зменшує звуження бронхів і порушення дихання при алергії і астми. Але найголовніше – покращує роботу імунітету, є запорукою здоров’я кровоносних судин і очищає від відкладень стінки артерій, скорочуючи ризик захворювань серця.

Прийом вітаміну С в достатній дозуванні звільняє тіло від гормону стресу – кортизолу. Наявність кортизолу запускає катаболические процеси в організмі, знижуючи рівень тестостерону і використовуючи м’язи для вироблення енергії.

Для важкоатлетів, бодібілдерів, ліфтерів, зацікавлених в збереженні якомога більшої кількості м’язів, вітамін С може виявитися вельми і вельми корисним, так як допомагає максимально зберегти м’язи.

Було б здорово, якби вітамін С замінив будь-які інші таблетки. Але поки що він взаємодіє з іншими речовинами, щоб зцілювати. Наприклад, для запобігання простудних захворювань вітамін С у великих дозах взаємодіє з вітаміном В 6, В 12, холін, фолієвою кислотою, цинком.

Пам’ятайте, одне поживна речовина ніколи не буде ефективним саме по собі. Максимальний ефект для підтримки оптимального рівня здоров’я надає складну взаємодію багатьох поживних речовин. Саме тому найкращим рішенням є щоденний прийом мультивітамінів.

Дефіцит (гіповітаміноз): причини, наслідки

Результати досліджень, проведених співробітниками Інституту харчування РАМН проф. Спірічева В.Б., показали, що діти в шкільному віці відчувають гостру нестачу корисних елементів. Проблема зустрічається у 9 з 10 чоловік. Дефіцит найбільше проявляє себе навесні і восени, на тлі збоїв в харчуванні. Чим корисний вітамін С для дітей? Він зміцнює імунну систему, запобігає розвитку респіраторних хвороб і проблем з шлунково-кишкового тракту. Крім того, дефіцит вітаміну С небезпечний через ризик зниження рівня лейкоцитів в крові дітей і відсутності додаткового захисту при попаданні в організм мікробів. Достатнє надходження «аскорбінки» в організм знижує ризик розвитку ГРЗ на 30-40% .

При тривалому дефіциті можливі наступні проблеми:

• розвиток депресивних станів;
• тривале загоєння ран;
• кровоточивість ясен;
• загальна млявість;
• погіршення стану шкіри;
• випадання зубів;
• дискомфорт;
• хворобливість;
• болю в суглобах;
• випадання зубів;
• поява синців під очима.

Скільки потрібно приймати вітаміну С і є побічні ефекти?

Ця думка поки рано називати доведеним і об’єктивним, так як безліч деталізованих досліджень за останні 30 років довели, що додатковий прийом вітаміну С скорочує хронічні захворювання і смертність, в тому числі і серцево-судинні хвороби.

Норма споживання вітаміну С залежить від кількості вільних радикалів, яке виробляє ваше тіло. У спортсменів потреба у вітамінах підвищена. Рекомендовані дозування складають від 4 до 10 г для додаткового прийому щодня. У той же час людям, які ведуть самий звичний спосіб життя, цілком достатньо 1-3 м Досліджень, які б підтверджували шкідливий вплив вітаміну С на організм у великих кількостях, просто не існує.

Однак при занадто сильному перевищенні зазначеної норми підвищується ризик розвитку діареї.

Це самий яскраво виражений побічний ефект, орієнтуючись на який, можна легко відкоригувати потрібну дозування.

Існує безліч різноманітних добавок вітаміну С на зразок шипшини, аскорбата кальцію, аскорбінової кислоти, аскорбата натрію і Ацерола. Вони вважаються більш ефективними, але всі вони – похідні вітаміну С.

Більшість фруктів і зелених листових овочів містять багато вітаміну С. Наприклад, невеликий апельсин містить 65 мг вітаміну С, ківі або гуава містять до 180 мг. Єдине «але»: якщо ви вирішили наситити щоденний раціон фруктами, то зробіть особливий акцент на контролі загального споживання цукру.

джерела

Відповіді на питання, навіщо потрібен вітамін С, і в якій дозуванні його приймати, повинен знати кожна людина. Не менш корисна інформація, що стосується джерел аскорбінової кислоти. Вони бувають двох видів:

1. Тваринного походження :
   кумис;
2. яловича або свиняча печінка;
3. козяче і кобиляче молоко;
4. яловичі і свинячі нирки і наднирники.
5. Рослинного походження :
   шипшина;
6. обліпиха;
7. солодкий перець;
8. апельсини і лимони;
9. зелений горох;
10. картопля;
11. диня;
12. персики;
13. яблука;
14. томати;
15. хрін;
16. морська капуста;
17. цибуля;
18. баклажани;
19. щавель;
20. смородина та інші.

При виготовленні настоянок, багатих аскорбінової кислотою, допускається застосування:

• подорожника;
• перцевої м’яти;
• кореня лопуха;
• фіалки;
• кропиви;
• листя фіалки і малини;
• соснової хвої.

Тривале зберігання вітаміновмісних продуктів негативним чином позначається на кількості аскорбінової кислоти. Єдиний виняток – плоди шипшини, в яких корисний елемент зберігається протягом 10-12 місяців. З цих плодів робиться сироп, що покриває дефіцит корисних елементів.

З продуктів, що містять вітамін С, тривалу обробку витримує білокачанна капуста. У ній після обробки залишається до 50 відсотків корисного елемента. Майже стільки ж речовини зберігається і в картопляному супі.

Аскорбінова кислота при застуді: пити чи не пити?

Звідки взялася ідея про цілющі властивості аскорбінки і чи допоможе вітамін С при ГРВІ

З настанням перших холодів і появою перших жертв епідемії грипу і ГРВІ в аптеках починається традиційна щорічна епопея екстреної профілактики застуд. З полиць і вітрин змітають противірусні, інтерферони і, звичайно, аскорбінова кислота. Ось уже багато років вона вважається чи не найбільш потужним «борцем» з ГРВІ. Але які її реальні можливості на цьому поприщі?

Про властивості та функції

Вітамін С виконує безліч функцій в організмі. Він бере участь принаймні в восьми ферментативних реакціях, в тому числі у виробництві колагену, який складає основу дерми (шкіри), кісткової, хрящової тканини. Аскорбінова кислота – потужний антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали. Вона необхідна для синтезу «гормону щастя» серотоніну і білка, що протистоїть вірусної інфекції, – інтерферону.

Гіповітаміноз С в першу чергу загрожує розвитком цинги, пов’язаної з недостатністю колагену. При цьому спочатку еластичність втрачають судини, а потім уражається сполучна тканина, в тому числі шкіра і ясна. Цинга, звичайно, важка і небезпечна хвороба, але у наших сучасників вона асоціюється лише з морськими подорожами Васко да Гами та капітана Кука. У XXI столітті жертвою цинги стати практично неможливо: навіть самий убогий раціон містить набагато більше вітаміну С, ніж необхідно для запобігання захворювання.

Денна норма аскорбінової кислоти становить в середньому 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Близько 100 г лимона, 20 г чорної смородини або 16 г солодкого червоного перцю (в цих кількостях продуктом передбачено 100 мг вітаміну С) з лишком покривають потреби дорослої людини. Тим часом під час епідемії грипу багато хто з нас починають приймати по 1000 мг, а часом і того більше. Давайте розбиратися, чи є наукове обґрунтування такої істотної передозування.

А початок теорії про чудодійні властивості вітаміну С поклав американський хімік Лайнус Полінг. У 1970 році він опублікував стала сенсаційною книгу, в якій стверджував, що регулярне вживання 3000 мг аскорбінової кислоти (що майже в 40 разів перевищує норму) дозволяє запобігти зараженню ГРВІ. Полінг самовпевнено заявляв, що незабаром епідеміям грипу буде покладено край.

Американці відразу повірили хіміку: книга перевидавалася багатомільйонними тиражами, а продажу вітаміну С виросли за кілька років в 4 рази. До середини 70-х років 50 мільйонів громадян США брали «кінські» дози аскорбінової кислоти щодня. Виробники навіть назвали загальне захоплення вітаміном С «ефектом Лайнуса Полінга».

добова норма

Для нормального росту, розвитку і функціонування організму необхідно наступне кількість сполуки (на добу):

• немовлята до 1 року – 30-35 мг;
• діти від 1 до 3 років – 40 мг;
• діти від 4 до 10 років – 45 мг;
• підлітки від 11 до 14 років – 50 мг;
• чоловіки від 15 до 25 років – 60 мг;
• чоловіки від 25 до 50 років – 75 мг;
• чоловіки старше 50 років – 90 мг;
• жінки від 15 до 50 років – 60 мг;
• жінки старше 50 років – 75 мг;
• вагітні та – 85-95 мг.

Вітамін С: користь, денна норма, продукти та добавки. Вітамін С та COVID-19

Вітамін С – це водорозчинний вітамін, який виконує безліч функцій в організмі, серед яких:

• Підтримка здорового вигляду шкіри. Клітини шкіри використовують цей вітамін для захисту від забруднення шкіри на вулиці, під час куріння та від ультрафіолетових променів. Також вітамін С необхідний для створення колагену. Колаген – це білок, який відповідає за пружність і тонус шкіри.
• Сприяння зниженню тиску. Так, дослідження на тваринах показало, що приймання добавки з вітаміном С сприяв розслабленню кровоносних судин, що несуть кров від серця. Це сприяло зниженню рівня артеріального тиску. Інше дослідження довело, що вживання добавок вітаміну С дорослими із високим кров’яним тиском знижує систолічний кров’яний тиск на 4,9 мм рт.ст., а діастолічний – на 1,7 мм рт. ст.
• Поліпшення засвоєння заліза. Вітамін С допомагає перетворити залізо, яке погано засвоюється, у форму, яка легше засвоюється. Це особливо корисно для людей, які виключили м’ясо з раціону харчування, оскільки м’ясо є основним джерелом заліза.
• Захист мислення та пам’яті під час старіння. Вітамін С є сильним антиоксидантом. Низький рівень цього вітаміну пов’язаний із порушенням здатності мислити та запам’ятовувати. Високе споживання вітаміну С з їжею або добавками надає захисний ефект мисленню та пам’яті під час старіння.

Вітамін С та COVID-19

Захист шкіри, когнітивних процесів та поліпшення засвоєння заліза – це важливі, але не головні функції вітаміну. Він більше цінується своєю властивістю зміцнення імунітету. Згідно з виданням Healthline, існує декілька причин, чому вітамін С вважається захисником імунітету:

По-перше, він сприяє виробленню білих кров’яних клітин, відомих як лімфоцити та фагоцити, які допомагають захистити організм від інфекції.

По-друге, вітамін С допомагає цим білим клітинам ефективніше функціонувати, захищаючи їх від пошкодження потенційно шкідливими молекулами, такими як вільні радикали.

По-третє, оскільки вітамін С збільшує вироблення колагену, він допомагає шкірі служити функціональним бар’єром для запобігання потраплянню шкідливих сполук в організм. Вітамін С у шкірі також може сприяти загоєнню ран.

Варто згадати і про дослідження, які показали, що високі дози вітаміну С можуть зменшити запалення легенів за важких респіраторних захворювань, спричинених H1N1 (“свинячий грип”) або іншими вірусами.

Однак ці дози є набагато вищими за денну норму. На цей час існує недостатньо досліджень, щоби підтвердити використання великих доз вітаміну С під час запалення легенів. Тому не слід приймати високі дози добавок вітаміну С навіть перорально, оскільки вони можуть спричинити побічні ефекти, такі як діарея.

Зважаючи на актуальну ситуацію, у світі виникає запитання: яка роль вітаміну С під час лікування COVID-19 та чи захищає він від вірусу?

Вітамін С – допоміжна терапія за респіраторних інфекцій, сепсису та COVID-19. Він не може бути замінником ліків, адже не має лікувальної властивості.

Національний інститут здоров’я наголошує на тому, що не існує підтверджень того, що вітамін С рекомендований чи не рекомендований під час лікування COVID-19.

Адже немає завершених контрольованих випробувань вітаміну С у пацієнтів з COVID-19, а наявні дані спостережень доволі бідні і не дозволяють зробити однозначний висновок.

Однак, у статті, опублікованій у китайському Журналі інфекційних хвороб, Шанхайська медична асоціація схвалила використання високих доз вітаміну С як лікування ушпиталених людей з COVID-19.

Крім того, огляд 2019 року показав, що як пероральне, так і внутрішньовенне лікування високими дозами вітаміну С може допомогти людям, які потрапляють у відділення інтенсивної терапії, зменшуючи тривалість перебування в реанімації на 8% та скорочуючи тривалість штучної вентиляції легень на 18,2%.

Однак важливо зазначити, що вітамін С ще не є стандартною частиною плану лікування COVID-19, оскільки доказів його позитивних властивостей досі бракує.

Пандемія COVID-19. Фото:depositphotos.com

Де знайти вітамін С

Попри те, що наразі немає підтвердженої користі вітаміну С у лікуванні COVID-19, не варто нехтувати ним у щоденному раціоні.

Так? за даними Національної медичної академії США, рекомендована денна норма споживання вітаміну С:

• Діти (1–3 роки) – 15 мг;
• Діти (4–8 років) – 25 мг;
• Підлітки (9–13 років) – 45 мг;
• Підлітки (14–18 років) – 65–75 мг;
• Дорослі жінки (віком від 19 років) – 75 мг;
• Дорослі чоловіки (віком від 19 років) – 90 мг;
• Вагітні жінки (віком від 19 років) – 85 мг;
• Жінки, що годують груддю (віком від 19 років) – 120 мг.

Найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі. Проте варто пам’ятати, що вітамін С в їжі легко руйнується внаслідок термічної обробки. Тому рекомендовано вживати овочі та фрукти в сирому вигляді для максимального споживання вітаміну.

Серед продуктів багатих на вітамін С варто виокремити:

• перець чилі;
• жовтий болгарський перець;
• ківі;
• цитрусові;
• броколі;
• брюссельська капуста;
• полуниця;
• хурма;
• петрушка;
• чебрець;
• чорна смородина.

Окрім овочів та фруктів, вітамін С можна отримувати з харчових добавок у вигляді аскорбінової кислоти та полівітамінів.

Щоби переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С із вибраної вами добавки, знайдіть добавку, яка містить від 45-120 мг цього вітаміну залежно від вашого віку та статі.

Головне фото: depositphotos.com

Вітамін С для дитини: користь та особливості прийому

Про користь вітаміну С чули, мабуть, усі. Але на питання, чим же він такий корисний, відповість далеко не кожен. Спробуємо розібратися, а заразом з’ясуємо особливості його прийому та дозування для дітей.
Зміст:

• Що таке вітамін С і навіщо він потрібний?
• З історії питання
• Навіщо вітамін С потрібен дітям?
• Ознаки “вітамінного дефіциту”
• Хто в групі ризику?
• Натуральний чи штучний?
• Добова норма вітаміну С
• А якщо вітаміну С… занадто багато
• Топ-10 продуктів із великим вмістом вітаміну С
• Як зберегти вітамін С у продуктах?
• Протипоказання до прийому вітаміну С

Що таке вітамін С і навіщо він потрібний?

Вітамін С (Acidum ascorbinicum, Acidum ascorbicum) – водорозчинна речовина, що бере участь у багатьох окисних та відновлювальних процесах; його хімічна формула – С₆Н₈О₆. У природі біологічно активний лише один із ізомерів вітаміну С – L-аскорбінова кислота. Саме за назвою «аскорбінова кислота» він відомий більшості з нас.

Наявність цього вітаміну в раціоні є незамінною для нормальної життєдіяльності людини. Він має імуностимулюючу, антиоксидантну дію, бере участь у регулюванні обмінних процесів, покращує проникність капілярів, регулює згортання крові. В організмі людини вітамін С не виробляється, і отримати його ми можемо лише ззовні: з продуктів харчування або шляхом прийому штучно синтезованого препарату.

З історії питання

Відкрили вітамін С, коли шукали засіб, здатний захистити людину від цинги – хвороби мандрівників, дослідників та мореплавців. Тобто людей, змушених довгий час перебувати на мізерному раціоні. Симптоми захворювання: втрата ваги та апетиту, анемія, розм’якшення та кровоточивість ясен, виразки на слизових, підшкірні крововиливи, зниження імунітету. Якщо людина довгий час не отримувала лікування, вона помирала від виснаження або супутніх цинге захворювань.

Цинга була суворим прокляттям у середні віки – тоді люди вмирали від цієї хвороби тисячами. Лише у XVIII столітті намітився деякий прорив у протидії цьому захворюванню. Завдяки експерименту шотландського лікаря на ім’я Джеймс Лінд, під час якого він розділили 20 хворих на цингу матросів на кілька груп і наказав їм різні дієти, стало зрозуміло, що захворювання якось пов’язане з харчуванням. Справа в тому, що одна з груп харчувалася апельсинами та лимонами (а раціоні інших цих фруктів не було), і вже через два тижні стан хворих не просто помітно покращав – вони практично одужали! Однак далі вийшло не дуже вдало. По-перше, сам Лінд виявився надто скромним і не впевнений у собі, щоб популяризувати свій метод лікування. А по-друге, незважаючи на те, що деякі корабельні команди взяли на озброєння цей метод, вони вважали за краще брати з собою в подорож концентрат із цитрусових, який отримується в результаті тривалого уварювання соку. Однак тоді ще не знали, що вітамін С дуже швидко руйнується при високих температурах, так що користі від такої цитрусової добавки практично не було.

Лише через 33 роки, в 1780, на «Трактат про цингу» Лінда натрапив британський лікар Гілберт Блейн. Він докладно вивчив показники смертності серед моряків у Вест-Індії та відстежив, що зміниться, якщо ввести до корабельного раціону лимони. Підсумком експерименту стало те, що смертність зменшилася вдвічі, і згодом британський флот завжди вводив до раціону команди цитрусові.

У 1922 році російський вчений Микола Безсонов виділив з білокачанної капусти речовину, що лікує цингу, а наприкінці двадцятих років англійський вчений Соломон Зільва отримав вітамін С у чистому вигляді з лимонного соку. А ось нобелівську премію за відкриття формули аскорбінової кислоти отримав американський біохімік угорського походження Альберт Сент-Дьєрдь. Саме він дав назву речовині – «аскорбінова кислота» (від грец. ἀ – не- + лат. Scorbutus – цинга), оскільки з’ясувалося, що саме дефіцит вітаміну С – це і є причина цинги.

У аскорбінової кислоти, крім здатності виліковувати цингу, виявилося багато інших корисних властивостей. Так, вітамін С, потрапивши в організм:

• нормалізує проникність дрібних судин;
• захищає клітини від токсичних речовин (є антиоксидантом);
• зміцнює імунітет, запобігаючи вірусним інфекціям та застудним хворобам за рахунок активації утворення антитіл та інтерферону;
• відповідає за транспортування глюкози у клітини;
• сприяє засвоєнню заліза та фолієвої кислоти;
• благотворно впливає на печінку;
• регулює згортання крові;
• прискорює загоєння шкірних ушкоджень;
• бере участь у освіті колагену;
• покращує виділення жовчі, активізує роботу підшлункової та щитовидної залоз;
• нормалізує синтез та обмін холестерину в організмі;
• допомагає у виробленні антистресових гормонів;
• бере участь у синтезі гормонів дофаміну, адреналіну, норадреналіну, які відповідають за правильне реагування на стрес і за настрій, – дефіцит вітаміну С може спричинити депресивний стан (весняна депресія якраз і викликана нестачею аскорбінки в організмі людини після зими).

Навіщо вітамін С потрібен дітям?

Аскорбінова кислота – незамінний елемент для зростання та правильного розвитку дитини. Він підтримує та зміцнює імунітет, захищає його від вірусних інфекцій та застудних захворювань, нормалізує роботу всіх систем дитячого організму, сприяє засвоєнню заліза, захищаючи від розвитку анемії, запобігає алергійним та запальним реакціям, прискорює загоєння дрібних пошкоджень шкіри, допомагає утворенню міцної сполучної тканини.

Як антиоксидант аскорбінова кислота допомагає очистити від інтоксикації клітини печінки, стабілізує окисно-відновні процеси, а також сприяє засвоєнню ще одного важливого антиоксиданту – вітаміну Е.

ВАЖЛИВО! Нікотин та алкоголь перешкоджають засвоєнню вітаміну С. Пасивне куріння зробить вітамінки менш ефективними для нього.

Ознаки “вітамінного дефіциту”

Показником авітамінозу є такі симптоми:

• млявість;
• дратівливість;
• швидка стомлюваність;
• часті простудні захворювання;
• біль у суглобах;
• кровоточивість ясен;
• запалення слизових оболонок;
• зниження проникності кровоносних судин (на тілі легко та часто з’являються гематоми);
• сухість шкіри;
• погана концентрація уваги;
• втрата волосся;
• постійний поганий настрій, схильність до депресії.

Хто в групі ризику?

Діти до 1 року потрібну дозу вітаміну С отримують із молоком матері. Якщо малюк штучний – аскорбінка входить до складу молочної суміші. Тому зазвичай малюкам цієї вікової категорії авітаміноз не загрожує. Потрібно тільки не забувати, що вітамін С дуже легко руйнується під впливом високих температур, тому молоко та приготовлену суміш потрібно правильно зберігати.

У віці від 1 року та старше діти потребують додаткового прийому вітаміну С, якщо батьки не можуть забезпечити їм збалансоване повновітамінне харчування.

Але якщо врахувати, наскільки нестабільний цей вітамін, можна з упевненістю припустити, що додаткового прийому його потребують практично всі.

Особлива увага – дітям, які перебувають на суворій дієті через захворювання шлунково-кишкового тракту або післяопераційний період. У цих випадках аскорбінку призначають у таблетках чи уколах.

Потреба у вітаміні С у дітей також збільшується:

• в холодну пору року;
• при дефіциті заліза та білка;
• під час інфекційних захворювань.