Народжені рухатись: що треба знати про швидкість ходьби та бігу людини

Навіть якщо ви займаєтесь ходьбою чи бігом лише для власного оздоровлення та не претендуєте на славу Усейна Болта, все одно хоч раз, та й порівнювали свою швидкість з показниками інших людей. Бо ми – створіння азартні, нам завжди цікаво знати: а швидко чи повільно я ходжу-бігаю? А у інших як з цим справи?

Аби коректно відповісти на це питання, давайте звернемось до такого оціночного поняття, як середня швидкість ходьби чи бігу.

ПІДПИШИСЬ НА НАШІ СОЦМЕРЕЖІ ПЕРЕД ТИМ ЯК ЧИТАТИ ДАЛІ

“Золота середина” – чи вона існує?

Всі люди різні, й це впливає на швидкість їх переміщення. В першу чергу, вона залежить від:

• статті. При одинакових обставинах (вік, рівень підготовки, стан здоров’я) чоловік рухається швидше за жінку, що пов’язано з анатомічними особливостями наших тіл;
• віку. Дуже цікавий критерій, оскільки з роками наша швидкість спочатку зростає, а в певний момент починає знову йти на спад. Пік фізичної активності припадає на вік 25-35 років, як у жінок, так і у чоловіків;
• довжини кроку. На цей показник впливають ряд факторів: зріст, вага тіла, стать, постава стопи. Також розмір кроків напряму залежить від місцевості, по якій ми рухаємось.
• стану здоров’я. Тут враховують серйозні травми (переломи, вивихи) та захворювання (інфаркт, хронічні недуги), що невідворотно впливають на наше спортивне життя, і тимчасові негаразди: нежить, застуда тощо, які минають через певний період.

З цієї інформації бачимо, що середня швидкість ходьби чи бігу – орієнтовний показник, зібраний з дуже широкого кола респондентів. Тому, порівнюючи свої параметри з середньою швидкістю, треба враховувати й власні особливості тіла, здоров’я, віку.

Середня швидкість ходьби. ФОТО: Pexels / Julia Larson

Середня швидкість ходьби

Більшість з нас ходить кожного дня: переміщається по дому, офісу, йде в супермаркет за покупками. Тому організаторам дослідження 2011 р., опублікованому в Plos One, достатньо було просто заміряти показники швидкості у людей, доки ті вели звичний стиль життя.

Результати демонструють, що зазвичай ми пересуваємось в діапазоні 3,7 – 7,4 км/ год, а середня швидкість при цьому становить 4,5 км/год.

Більш розгорнуте дослідження опублікували в 2021 році в журналі Sports Medicine, де використовувалось 35 методів обчислення швидкості ходьби на відкритому повітрі.

Завдяки детальному аналізу організатори представили наступні категорії ходьби:

• повільна – 2,9 км/год;
• звичайна – 4,7 км/год;
• середня – 5,3 км/год;
• швидка – 6,11 км/год.

Рекомендована швидкість для новачків, котрі бажають почати регулярно практикувати ходьбу, – 3,2 – 6,3 км/год. Спираючись на ці цифри, можна оцінити власну швидкість ходьби з урахуванням індивідуальних особливостей віку та стану здоров’я.

Середня швидкість бігу. ФОТО: Pexels / Jéshoots

Середня швидкість бігу

Ходьбу ми практикуємо щодня, якщо фізичний стан дозволяє, а тому її швидкість можна виміряти на прикладі людей різних категорій. А от з бігом ситуація складніша.

Інформація про швидкість в цьому випадку збирається з анонімних баз данних різних фітнес-програм (Strava, Nike Run Club тощо) чи спортивних девайсів (типу Polar), якими користуються як аматори, так і професійні спортсмени. Тобто, ця вибірка вже не буде відображати різноманітні демографічні фактори й навпаки демонструватиме результати вищі, бо респонденти активно працюють над своїми показниками.

Більш того, чим більше в вибірку потрапляє досвідчених бігунів, тим сильніша похибка в сторону підвищення середньої швидкості.

В 2017 році Strava опублікувала статистику, згідно з якою середня швидкість користувача додатку була 6:09 на 1 км, а це трохи менше 10 км на годину.

Якщо ви лише починате бігати, краще орієнтуватись на швидкість в діапазоні 6,5-9,5 км/год, поступово підвищуючи свій показник.

А щоб рости далі – спочатку треба дізнатись свою стартову точку, або вашу власну середню швидкість.

3 популярні методи для вирахування ідеальної швидкості

Ідеальна швидкість – це як щабель, сходинка, на якій ви стоїте зараз й з якої будете рухатись вверх в майбутньому.

Щоб розрахувати подальше навантаження, якщо ви плануєте підвищувати свої показники.

Бо можна виставити собі наступну планку занадто високо – й травмуватись, намагаючись її утримати. До того ж, коли ви ставите перед собою занадто амбітну задачу, велика вірогідність її не досягти, а, отже, розчаруватись в собі та спорті. Це одна з найчастіших помилок новачків в спорті, через яку багато хто з них взагалі перестає тренуватись.

Тепер перейдемо безпосередньо до того, як визначити ідеальну швидкість.

Метод “напівшяху”

Технологія проста: обираєте дистанцію та йдете чи біжите. А на середині відрізку запитуєте себе: чи можу я далі продовжити в такому ж темпі?

Якщо відповідь “Ні”, значить, ви стартували занадто швидко, й наступного разу варто почати трохи повільніше. Однак не перестарайтесь: занадто повільно рухатись теж не варіант.

Ваша ідеальна швидкість – та, темп якої зможете тримати рівним, незмінним протягом всієї дистанції. Чудово, якщо є спортивний годинник чи інший девайс, що контролюватиме вашу швидкість. Якщо ж його нема – орієнтуйтесь на власні відчуття: напівдорозі маєте відчувати втому, але ще мати сили, аби рухатись далі. Тож розважливо обирайте початковий темп.

Читати

Розмовний метод

Його легко практикувати, тренуючись з партнером чи в компанії. Суть в тому, аби бігти/йти з легким зусиллям, але при цьому розмовляти короткими фразами без здуття чи задишки.

Так ви зможете контролювати власну швидкість і при цьому підвищувати витривалість.

Метод RPE (rate of perceived effort)

Rate of perceived effort або рівень сприйнятого навантаження – це шкала від 1 до 10, за якою людина оцінює свої зусилля. Наприклад, лежати на дивані – 1, поспішати на потяг, але ще не спізнюватись – 3. При цьому 7 трактується як: «Це складно, але я протримаюсь ще трохи». 10 – швидкість, з якою ви тікатимете від небезпеки.

У кожного ця шкала сприйняття індивідуальна, але є загальне правило: при ходьбі рівень вашого навантаження має коливатись біля 3-4, а під час бігу – 4-5. Тобто треба прикладати зусилля, але водночас лишатись в зоні комфорту.

Коли та як підвищувати індивідуальну швидкість. ФОТО: Pexels / Art Guzman

Коли та як підвищувати індивідуальну швидкість

Коли ви хочете прискорюватись чи переходити від ходьби до бігу, то в програму тренувань додаються комплекси на швидкість, покликані підвищувати темп ходьби чи бігу. Однак варто правильно визначити коли та як покращувати швидкість, аби зробити це ефективно й без шкоди для здоров‘я.

Фактор готовності

Якби банально це не звучало, але ваше тіло має бути готове до підвищення швидкості. Інакше збільшення дистанції чи підвищення темпу може зіграти злий жарт з вашим здоров‘ям.

Як визначити, що тіло готове?

Ви маєте відчути, що звичні тренування стали ніби легшими. Тобто, ви йдете чи біжите ту ж дистанцію при звичному темпі, але втомлюєтесь на порядок менше.

Скільки часу займає підготовка тіла до наступного етапу?

Зазвичай новачки можуть говорити про готовність рухатись далі після 6-8 тижнів, протягом яких проводять по 3-4 тренування на тиждень. За цей час людина починає краще відчувати власне тіло, керувати ним й приймає для себе рішення, чи для неї цей спорт.

Швидкісні тренування. ФОТО: Pexels / Gustavo Fring

Пора швидкісних тренувань

Відчуваєте готовність рухатись далі? Додавайте в свій розклад швидкісні інтервали або фартлек.

Однак який би метод ви не вибрали, запам‘ятайте правило: «Повільно і стабільно». Ви маєте нарощувати темп повільно, але працювати над ходьбою чи бігом постійно.

Найкраще проводити таку роботу під керівництвом досвідченого тренера. Якщо немає змоги, то зверніть увагу на книгу Мета Фіцджеральда «Біг за правилом 80/20» – в ній надані приклади тренувальних програм для новачків та більш досвідчених любителів ходьби та бігу.

Це різновид тренувань для підвищення швидкості, в якому комбінуються легка (відновлювальна) та темпова (власне швидка) робота.

На практиці це виглядає так: 400 метрів біжите (йдете) швидко, 800 – повільно, відпочиваючи. Або 1 хвилина швидкої роботи чергується з 1 хвилиною повільної.

Й так повторюємо 5-7 разів залежно від рівня підготовки.

Зі шведської мови визначення перекладається як «гра швидкості».

На відміну від інтервала, де у вас повторюються відрізки певної дистанції чи тривалості, фартлек пропонує більш «вільну» програму: 2 хвилини легкої роботи + 1 хв темпової + 2 хв легкої + 3 хв темпової + 5 хв легкої + 5 хв темпової + 3 хв легкої + 1 хв темпової + 1 хв легкої.

Такі прискорення стануть адекватним стресом для організму, що поступово підвищуватиме вашу витривалість, не загрожуючи при цьому здоров‘ю.

Для більшості любителів ходьби та бігу знання про середню швидкість – певний мотиватор, до якого хочеться рухатись або від якого відштовхуватись. Але при цьому завжди в першу чергу варто з розумом оцінювати можливості власного організму, не перенавантажувати його й суворо дотримуватись правил відновлення.

Бо будь-який досвідчений тренер вам скаже, ключ до швидкості – в дисципліні: йдіть легко, коли це потрібно, й тоді помчите швидко, коли захочете.

Обкладинка: Pexels / Run Ffwpu

Середня швидкість ходьби: темп і порівняння за віком і статтю

Середня швидкість ходьби людини становить 3-4 милі на годину, або 1 миля кожні 15-20 хвилин. Ви можете використовувати швидкість вашої ходьби як показник загального стану здоров’я. Деякі змінні впливають на індивідуальні відмінності, включаючи вік, стать і зріст.

Швидкість ходьби також залежить від рівня вашої фізичної підготовки, типу місцевості та від того, скільки зусиль ви додаєте. Фітнес можна також визначити за рівнем вашого метаболізму, відсотком жиру в організмі та окружністю талії. Сила м’язів, особливо в нижній частині тулуба і згиначів стегна, також впливає на швидкість ходьби.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про різні фактори, які відіграють роль у ходьбі та ритмі. Ви також дізнаєтесь:

• переваги ходьби
• як зробити прогулянки щоденною рутиною
• як удосконалити свою техніку для досягнення оптимальних результатів

Середня швидкість ходьби за віком

Загалом швидкість ходьби значно зменшується із збільшенням року. Згідно з дослідженнями 2011 року швидкість ходьби дещо зменшується з віком Schimpl M, et al. (2011). Зв’язок між швидкістю ходьби та віком у здорових, вільно живуть людей за допомогою мобільної акселеметрії – поперечне дослідження. DOI:
10.1371 / журн.поне.0023299 Це означає, що в середньому різниця на 1.2 хвилини повільніше на кожен кілометр (62 милі) у віці 60 років, ніж у 20 років.

Ось таблиця, яка показує середню швидкість ходьби в міру старіння:

Агеметри / секунди / годину від 20 до 29 1.34 до 1.36 3.0 до 3.04 30 до 39 1.34 до 1.43 3.0 3.2 40 до 49 1.39 до 1.43 3.11 3.2 50 до 59 1.31 до 1.43 2.93 до 3.2 60 до 69 1.24 до 1.34 2.77 до 3.0 70 до 79 від 1.13 до 1.26 від 2.53 до 2.82 від 80 до 89 до 94 від 97 до 2.10

Ходьба — чудовий спосіб запобігти погіршенню функцій організму, яке часто супроводжує старіння. Це безкоштовно, легко робити і можна робити майже в будь-якому місці, що робить його ідеальною формою вправ для будь-якого віку.

Люди похилого віку рідше отримують рекомендовану кількість щотижневих вправ, що може сприяти фізичному погіршенню. Підтримка фізичної форми в молодшому віці допоможе вам залишатися у формі з віком.

Середня швидкість ходьби за статтю

У середньому чоловіки ходять швидше, ніж жінки, причому швидкість між статями найбільш подібна, коли людям 20 років. І чоловіки, і жінки мають швидкість ходьби, яка залишається досить високою до 60-х років, і саме тоді вона починає значно знижуватися.

Ця різниця може бути пов’язана з тим, що багато літніх людей не отримують рекомендованої кількості фізичної активності на тиждень. Загалом, жінки рідше отримують рекомендовану кількість фізичної активності на тиждень.

У цій таблиці показано різницю в швидкості ходьби за статтю та віком:

Agesexmeters / secondmiles / година від 20 до 29 чоловіків 1.36 3.04 жінки 1.34 3.0 30 до 39 чоловіки 1.43 3.2 жінки 1.34 3.0 40 до 49 чоловіків 1.43 3.2 жінки 1.39 3.11 50 до 59 чоловіків 1.43 3.2 жінки 1.31 2.93 до 60 чоловіків 69 1.34 3.0 1.24 2.77 70 до 79 Чоловіки 1.26 2.82 Жінки 1.13 2.53 80 до 89 Чоловіки 0.97 2.17 Жінки 0.94 2.10

Що таке швидкий темп?

Ходьба у швидкому темпі означає, що ви будете ходити швидше, ніж зазвичай. Ваша швидкість частково визначається вашим рівнем готовності. Багато експертів з фітнесу вважають, що швидкий темп ходьби становить 100 кроків на хвилину або від 3 до 3.5 миль на годину. Що означає «швидка ходьба»? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/

Сильний темп є відносним, оскільки він відноситься до вашого рівня зусиль, який залежить від рівня вашої фізичної підготовки. Щоб це вважалося швидким темпом, потрібно підвищити частоту серцевих скорочень і дихання. Якщо ви ходите швидко, ви можете відчути невелику задишку або пітливість.

Ви можете використовувати програму або спідометр для вимірювання швидкості. Або ви можете виміряти свій пульс за допомогою пульсометра, фітнес-пояса або калькулятор.

Швидка ходьба вважається вправою помірної інтенсивності і є чудовим способом збільшити вашу фізичну активність. Цей тип вправ прискорює серцевий ритм, дозволяє дихати важче і швидше, а також підтримує здоровий кровотік. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують щотижня займатися не менше 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивних вправ. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm

Чим швидше ви йдете, тим краще. Ви можете прискорити свою роботу, працюючи над своєю технікою. Це включає в себе покращення постави, кроків і рухів рук. Носіть зручне спортивне взуття та одяг, які дозволяють оптимально рухатися.

Швидкість ходьби і здоров’я

Ходьба у швидкому темпі допомагає покращити загальну фізичну форму та має численні переваги для здоров’я. Активність помірної інтенсивності збільшує ваше дихання і частоту серцевих скорочень, а також покращує баланс і координацію. Швидка ходьба підтримує ваше серце, легені та кровоносну систему здоровими.

Це також допомагає знизити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і діабет. Такі вправи, як ходьба, можуть допомогти покращити пам’ять, уповільнити розумовий спад і знизити ризик розвитку деменції, особливо якщо ви збільшуєте темп. Люди похилого віку, які ходять повільніше, можуть підвищити ризик розвитку деменції (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php

Підвищення рівня фізичної активності за допомогою ходьби може допомогти підтримувати здорову вагу, знизити кров’яний тиск і покращити настрій. Можливо, у вас буде менше шансів отримати інсульт або розвинути діабет 2. Крім того, ви зміцните свої кістки та м’язи. Ці переваги тим більше, чим далі і частіше ви йдете.

Користь від ходьби буде більшою, якщо ви більше працюєте, ходячи в більш швидкому темпі або підіймаючись в гору. Згідно з дослідженнями 2018 року, швидка ходьба може допомогти збільшити тривалість життя. Stamatakis E, et al. (2018). Самооцінка ритму ходьби та смертності від усіх причин, серцево-судинних захворювань та смертності від раку: індивідуальний учасник зібрав аналіз 50,225 11 ходок з XNUMX британських когорт. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Швидка ходьба ефективніше знижує ризик усіх причин смерті, включаючи серцево-судинні захворювання, порівняно з повільною ходьбою. Захисні ефекти швидкої ходьби були більшими у літніх людей.

Додаткове дослідження 2018 року показало, що пацієнти з серцем з більшою швидкістю ходьби мають менший ризик госпіталізації та коротше перебування в лікарні порівняно з тими, хто ходив у повільному темпі. Хворих з прискореним серцем госпіталізували менше. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalized-less Згідно з одним лікарем у трирічному дослідженні, більша швидкість ходьби вказує на більшу мобільність, що допомагає запобігти інвалідності, хворобам і втраті самостійності.

Як довго ми будемо ходити по життю?

Додавання вашої загальної кількості кроків за все життя показує, скільки з цих кроків додається. У середньому людина подолає близько 75,000 80 миль, поки не досягне XNUMX. Середня швидкість ходьби. (ND).
onaverage.co.uk/speed-averages/average-walking-speed Це приблизно така ж відстань, як і обійти Землю тричі.

Думайте про це щоразу, коли у вас є можливість пройти кілька додаткових кроків, чи то швидка прогулянка по кварталу, сходи чи коротка прогулянка. Ці кроки збільшуються та відрізняються дюйм за дюймом.

Як почати

Хоча ходити можна лише за призначенням лікаря, все одно важливо поговорити зі своїм лікарем перед початком програми походів. Це особливо важливо, якщо ви приймаєте ліки або маєте захворювання. Це включає запаморочення, слабкість або задишку під час ходьби. Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте біль у верхній частині тіла.

Завжди прислухайтеся до свого тіла та безпечно займайтеся спортом, щоб уникнути травм. Якщо можливо, знайдіть друга, який гуляє, який може стати вашим партнером у відповідальності і який допоможе вам залишатися мотивованим.

Подумайте про те, щоб поставити перед собою досяжні цілі та винагородити себе, коли ви їх досягнете. Ви також можете побачити, чи є у вашій громаді пішохідні групи. Ви все одно вирішите це зробити, зобов’язуйтеся розпочати свій шлях до кращого здоров’я вже сьогодні.

Суть

Для більшості людей характерна швидкість ходьби від 3 до 4 миль на годину. Однак це може змінюватися в залежності від багатьох факторів, включаючи вашу фізичну форму, загальний стан здоров’я та вік.

Хоча багато змінних можуть відігравати роль у вашій швидкості ходьби, ходьба, безумовно, стане частиною вашої фітнес-програми, що принесе позитивні зміни.