Що корисно для суглобів: необхідні продукти і вправи для здорових суглобів

Щоб суглоби не хворіли, важливо їх підтримувати. А що для них корисно — дізнаєтеся зі статті.

Суглоби – це рухомі міжкісткові з’єднання з покриттям з, так званої, суглобової сумки, містить синовіальну рідину (мастило). Суглоби розташовуються в тих місцях, де необхідна явна рухова функція, що дозволяє згинати і розгинати ногу, відводити руку і ногу, обертати ними.

Поділяються на нескладні (в їх складі всього 2 кістки) і ускладнені (з 3-х і більше кісточок). Вони оточені м’язовою тканиною, зв’язками, сухожиллями, судинами і нервами, відповідальними за норму функціональності сполук.

Що з продуктів корисно для суглобів?

Будь-який негативний вплив на ці тканини, негайно позначається на роботі суглоба. Однією з основних причин позитивного чи негативного впливу на суглоби, є раціон харчування. Радимо ознайомитися з переліком продуктів, вживання яких підтримує здоров’я зчленувань, максимально сприятливо позначається на їх стані.

Отже, джерелами цінності для суглобів, є:

1. Білкові продукти: пісна яловичина, язик, яйця — залізовмісні, стимулюють виведення зайвої фосфору з органів.
2. Продукти, збагачені магнієм: споживання овочів зеленого кольору, абрикосів, сушеного винограду, фініків, чорносливу, висівок, гречаного меду – підтримує нервові тканини навколо суглобів здоровими.
3. Морозиво – тільки з вершків або молока, багатих цінними жирами і кальцієм.
4. Риба і дари моря, з фосфором органічного походження, корисним для гармонійної роботи суглобів.
5. Молоко, домашній сир і сир, у складі яких є органічний кальцій – йому невластиво перетворюватися в камені і пісок в органах. Користь його полягає в зміцненні кісток і підтримку збалансованого рівня електролітів у органах на клітинному рівні. (Не рекомендується одночасно споживати овочі, що містять щавлеву кислоту: щавель, ревінь, шпинат). Для здорових суглобів
6. Морська капуста, хрящики, а також слід звернути увагу на заливну рибу і холодець. Склад цих продуктів насичений мукополісахаридами, речовинами, подібними мастильної рідини суглоба, відповідно, їх споживання забезпечує норму функціональності суглоба.
7. Желатин. Аналогічно вищезазначених продуктів здатний желировать страви, причому справа стосується не тільки солоних страв, але всіляких соків, нектарів та смузі на їх основі виходить корисний десерт.
8. Рибна печінка, вершкове масло, жовтки яєць – мають у складі вітамін Д, зберігає кальцій в кістках.
9. Оселедець, оливкова олія — вітаміном F у цих продуктах, допомагає запобігти захворювання суглобів.
10. Плоди цитрусових, ягоди шипшини, смородини — багаті вітаміном С, підживлюючим зчленування.

Важливі поради:

• Не слід: Вживати в їжу мариновану продукцію, зокрема овочі.
• Слід: Замінити мариновану продукцію квашеної.
• Корисно: Використовувати для приготування їжі емальований посуд – так краще зберігаються вітаміни. Щоб літні фрукти і овочі, які споживаються в зимовий час, зберегли свої корисні властивості, їх слід засушити або заморозити.
• Варто знати: Мінімальна теплова обробка овочів і фруктів також зберігає вітаміни.

Корисні вправи для суглобів

У русі – життя! І суглоби – не виняток з цього правила. Давно відомо, що відсутність активності в житті, негативно впливає на весь організм і на його окремі елементи. Якщо немає часу на відвідування тренажерного залу, треба знаходити його хоча б для піших прогулянок (мінімум 1 год щодня). Рухливість людини забезпечує вироблення синовіальної рідини, що забезпечує необхідну функціональність суглобів.

Однак слід запам’ятати, що не всі навантаження корисні для здоров’я суглобів і навіть корисна активність повинна бути дозованою. Заняття йогою, пілатесом і плаванням сприятливо впливають на функції суглобів, а заняття спеціальною гімнастикою здатні їх зміцнювати.

Вікові зміни в організмі призводять до того, що суглобові хрящі поступово руйнуються, а малорухливий спосіб життя ще більше посилює цей процес. Ті, хто страждає зайвою вагою також піддають суглоби непотрібної навантаженні, приводить до виходу їх з ладу. На жаль, це проблема не тільки людей старшого, але і молодого покоління.

В якості профілактичних дій, спрямованих на боротьбу з початковими етапами хвороб суглобів (наприклад, остеоартроз), фахівці рекомендують виконувати нескладні вправи:

• махи руками/ногами
• присідання
• «велосипед»
• «ножиці», які сприяють розроблення суглобів рук і ніг (кожне з вправ краще виконувати за десять разів).

Вправи для суглобів:

Розминка: стиснути долоні в кулаки, без напруги. Виконувати двадцять обертальних рухів кулачками спочатку від себе, а потім стільки ж — до себе.

Зігнути руки в ліктях і зафіксувати положення (руки не повинні «бовтатися»). Обертати передпліччями по двадцять разів до себе, а потім від себе.

Розминка: стати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Як слід втягнути сідниці себе, зафіксувати стійку. Виконувати п’ятнадцять обертань правою рукою спочатку вперед, а потім стільки ж назад. Повторити те ж вправу лівою рукою.

Порада: Щоб уникнути пошкодження ліктя, виконуючи дану «зарядку» його слід злегка зігнути.

Розминка: стати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Підняти праву ногу, зігнувши її в коліні. Якщо рівновага утримується з працею, можна впертися в стіну. Обережно, повільно виконувати десять обертальних рухів гомілкою спочатку вліво, а потім вправо. Подібні маніпуляції також виконати іншою ногою.

Далі: встати рівно, зігнувши потім ноги в колінах і зсунувши коліна якомога ближче один з одним. Покласти руки на коліна і акуратно виконувати кругові масажні руху по колінного суглоба спочатку в праву, а потім в ліву сторону (по п’ятнадцять разів).

Розминка: сісти на стілець або на зручну софу. Трохи підняти ліву ногу, злегка зігнувши її в коліні. Виконувати обертальні рухи стопою спочатку вліво (двадцять разів), потім вправо (стільки ж). Таке ж вправу виконати стопою другої ноги.

По закінченні даного вправи знову прийняти зручну позу «сидячи». Витягнути стопу так, щоб вийшов абсолютно прямий носочок, як при заняттях танцями. Потім сильно «притягнути» носочок до себе. Повторити по десять разів на кожну ніжку.

Правильне харчування для здоров’я суглобів: продукти, які слід включити до раціону

Здорові суглоби – це радість безболісної свободи рухів, цінність якої пізнається з її втратою. Отримати деформуючий або травматичний артрит можна займаючись важкою фізичною працею, спортом, високоінтенсивним фітнесом, вправами з вагою. У розвитку запальних артритів разом із великим навантаженням «звинувачують» інфекції, порушення метаболізму, стрес. Харчування може сприяти чи навпаки, перешкоджати дебюту більшості суглобових запальних патологій. Поговоримо про продукти, які мають значення для здоров’я суглобів.

Основи здорового харчування для суглобів

Тріста Бест — бакалавр медичних наук, ліцензований дієтолог, ад’юнкт-професор з харчування та консультант з добавок Balance One, яка сама живе з ревматоїдним артритом, каже, що «людям з артритом в ідеалі треба дотримуватися протизапальної дієти – уникати, скорочувати або взагалі відмовитися від вуглеводів, глютену та консервантів. Продукти, що містять ці речовини, посилюють запальні процеси, провокують загострення артритів, посилюють больовий синдром».

Крім відмови від їжі із запальними для суглобів властивостями, основи здорового харчування для суглобового апарату сьогодні включають наступні постулати:

1. Включення до раціону продуктів та біологічно активних добавок, що містять антиоксиданти природного та синтетичного походження, які необхідні для здоров’я суглобів:

• антоціани, катехіни, поліфеноли, флавони, флавоноїди;
• Омега-3;
• вітаміни D, E, З, А, групи В;
• селен, цинк, кальцій;
• астаксантин;
• таурин, глутамін, аспарагін;
• колаген, хондроїтин, глюкозамін, гіалуронову кислоту;
• спіруліна, хлорела.

1. Дотримання добового питного балансу – загальне споживання води (у тому числі й рідини у продуктах, стравах та напоях):

• чоловіки – від 3,7 л;
• жінки – від 2,7 л;
• для тих, хто займається спортом/фітнесом – плюс 0,5-1,0 л за кожну тренувальну годину.

1. Відмова від міцного та слабкого алкоголю, а також від соків та напоїв з доданим цукром.

Тим, у кого є дискомфорт або проблеми із суглобами, слід пам’ятати, що гостра та жирна їжа, трансжири можуть посилювати запальні процеси у синовіальних суглобових оболонках та гальмувати вироблення синовіальної рідини.

Значення антиоксидантів та запальних властивостей їжі

Сьогодні у медичних вчених під підозру у сприянні розвитку та посиленню перебігу будь-якої форми артриту потрапили активні форми кисню – вільні радикали. Атакуючі здорові клітини молекули, які мають на зовнішній оболонці неспарені електрони, виробляються в організмі постійно. Але за наявності запального процесу цей процес у рази підвищується.

«Для захисту від окисного ушкодження, спричиненого фізичними вправами, м’язові клітини містять складні ендогенні механізми клітинного захисту (ферментативні та неферментативні антиоксиданти) для усунення активних форм кисню. Крім того, екзогенні харчові антиоксиданти взаємодіють із ендогенними антиоксидантами, утворюючи кооперативну мережу клітинних антиоксидантів».

З цієї цитати зі статті Харчові антиоксиданти та фізичні вправи , опублікованій у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, можна зробити висновок, що дієтичні антиоксиданти можуть, щоправда, трохи менш ефективно, за рахунок обмеження доступу всередину суглобової сумки, боротися і з вільними радикалами, що виробляються при патологічних процесах у суглобах.

Дослідження в галузі ревматології у патогенезі артритів виділяють роль молекул адгезії, Т-хелперів та клітинного імунітету. Антиоксиданти безумовно інгібують ряд аспектів запалення, знижують адгезивну експресію, пригнічують активність Т-хелперів та зміцнюють імунний опір синовіальних оболонок. Ці реакції не здатні повністю усунути запальні процеси, але можуть їх зупинити і частково знизити.

Продукти, що сприяють здоров’ю суглобів

Сприяти збереженню здоров’я суглобів можна за допомогою наступних продуктів харчування.

Риба, багата омега-3 жирними кислотами

Факт. Омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ПЖНК) активно застосовуються при лікуванні запальних та дистрофічних хвороб суглобів з 2000-х років. Омега-3 включені до складу протиревматичної терапії додатково або в комбінації з іншими антиревматичними засобами і схвалений Європейською антиревматичною лігою (European League Against Rheumatism, EULAR).

Переваги омега-3 для суглобів – це :

джерело ейкозаноїдів , з яких утворюються резолвіни – речовини, що характеризуються такими протизапальними ефектами:

• пригнічення агресії клітин запальної відповіді;
• вироблення протизапальних цитокінів та хемокінів;
• блокування запальних ефектів, внутрішньоклітинних сигнальних шляхів, міграції в зону запалення макрофагів та нейтрофілів;
• прискорення природної смерті нейтрофілів, еозинофілів, базофілів і лімфоцитів;
• стимуляція прискореного диференціювання макрофагів;
• джерело вітаміну А, який бере участь у дозріванні клітин, що формують хрящову тканину – хондроцитів.

Ці ефекти дозволяють Омега-3 ПНЖК помірно знижувати активність та тяжкість перебігу артритів – зменшувати суглобовий набряк та больовий синдром, скоротити тривалість ранкової скутості та кількість використання нестероїдних протизапальних препаратів.

На замітку. Перелічені протизапальні ефекти дозволяють застосовувати Омега-3 у лікуванні та для профілактики бронхіальної астми, виразкового коліту, атопічного дерматиту, інших аутоімунних хвороб та алергій.

Таблиця: Види риби, що містять омега-3

Разом з Омега-3 у перерахованих видах риби є велика кількість корисних для здоров’я суглобів інших потужних антиоксидантів – вітаміну Е та селену.

Крім цього, риба та морепродукти є джерелом важливого для здоров’я суглобів антиоксиданту – астаксантину – каротиноїду, у якого, у порівнянні з бета-каротином, на зовнішніх кільцях молекули присутні 2 додаткові атоми кисню, і яких не вистачає агресивним вільним радикалам.

Астаксантин знижує активність запальних реакцій, що протікають у суглобах, та покращує показники імунного статусу синовіальних оболонок. Його позитивний вплив у 500 разів перевищує користь для суглобів від важливого для них антиоксиданту – вітаміну Е. Астаксантин міститься у всіх рибах сімейства лососевих, крилі та північній креветці.

Проте слід зазначити, що для прояву протизапального ефекту ОМЕГА-3 повинні надходити в організм у дозі від 2 до 3 (не більше) грамів на день , а астаксантин – 5 мг. В умовах звичної для українців харчової поведінки дотримуватись цих норм можливо лише при щоденному прийомі добавок.

Овочі та фрукти з високим вмістом антиоксидантів

Із захистом суглобів впорається альфа-лінолева кислота (АЛК). Це третя із групи Омега-3 ПНЖК, деяка кількість якої в організмі переробляється в протизапальні ейкозаноїди-резолвіни. АЛК ПНЖК, яка є в риб’ячому жирі , присутня в наступних продуктах рослинного походження (мг 100 г):

• насіння льону – 22 813;
• насіння чіа – 17 552;
• волоський горіх – 9 079;
• соєві боби – 1443;
• брюссельська капуста – 173.

Разом з альфа-лінолевою кислотою в цих продуктах також є достатня кількість селену та вітаміну Е.

Для здоров’я суглобів показано зробити звичною у щотижневому раціоні присутність таких продуктів як броколі, шпинат та брюссельська капуста. Вони – цінні джерела кальцію та білків, необхідних для кровотворення.

Серед овочів, ягід та фруктів, антиоксиданти яких мають ефекти для здоров’я суглобів, виділяють такі:

• вітамін А – манго, морква, гарбуз, броколі;
• вітамін В1 – помідори, шпинат, кавун;
• вітамін В2 – шпинат, броколі, гриби;
• вітамін В3 – шпинат, картопля, помідори;
• вітамін В5 – насіння соняшнику, авокадо, броколі, цвітна капуста, гриби, помідори;
• вітамін В6 – банан, диня, помідори, картопля, броколі, шпинат, білий рис;
• вітамін С – смородина, манго, обліпиха, цитрусові, полуниця, ківі, шпинат, броколі, горох, червоний болгарський перець, помідори;
• вітамін Е – авокадо, мигдаль, фундук, арахіс, курага, обліпиха.

До потужних антиоксидантів, які підтримують здоров’я суглобів, також належать фолієва кислота або вітамін В9. Ревматологи та травматологи рекомендують зробити звичними у щотижневому меню арахіс, насіння соняшнику, бобові, авокадо, шпинат, пряну зелень, тверді сири.

Важливий антиоксидант, який підтримує здоров’я суглобів – вітамін D. Він необхідний для засвоєння кальцію, «надає модулюючий вплив на клітини імунної системи, потенційно впливає на активність хвороб суглобів, знижуючи втому і депресію».

Вітаміну D немає в продуктах рослинного походження, а щодня покривати його добову норму за рахунок риби, яєць, молока досить складно. Тому, як і Омега-3, вітамін D рекомендується щодня пити у вигляді капсульованої добавки. Її додавання в схему лікування артритів допомагає знизити силу або усунути запальні процеси, а також зменшити вираженість депресії за рахунок поліпшення психологічних показників через антиоксидантні властивості, регуляцію синтезу нейромедіаторів, нейрональну кальцієву регуляцію, імуномодуляцію, підвищення фактору росту.

Молочні продукти та кальцій

Сучасні дослідження підтверджують — «нестача кальцію може призводити до розвитку не тільки патологічного або вікового остеопорозу, але й до остеохондрозу та остеоартрозу, що супроводжуються артеріосклерозом». Тому молоко, кисломолочні напої, сир та тверді сири – традиційні для українців джерела кальцію, дбатимуть про здоров’я не лише кісток та зубів, а й суглобів.

Серед інших джерел кальцію виділимо сою, мигдаль, петрушку, кріп,соняшникову халву, нут, фундук, часник.

Зелений чай та його корисні властивості

«Наукові дослідження поліфенолів, l-теаніну, епігалокатехін-3-галлату та EGCG-катехінів зеленого чаю виявляють та підтверджують антиоксидантні, імуномодулюючі та протизапальні ефекти цих речовин щодо патологічних процесів при захворюваннях суглобів». Сума чайних катехінів має високу антиоксидантну активність, яка в 25-200 разів перевищує таку у вітамінів Е і С. Цим пояснюється той факт, що EGCG-катехіни при цьому ще й полегшують тяжкість перебігу артриту .

Якісний і правильно заварений зелений чай допоможе вирішити проблеми, спричинені кожного дня людському організму вільними радикалами, якщо випивати по 3-5 чашок (150 -200 мл) на день.

До переліку напоїв, корисних для суглобів, крім зеленого чаю, потрапляють натуральна чорна кава та вишневий фреш. Поліфеноли, що містяться в каві, знижують силу запалення при артритах, а речовини з вишні – не тільки можуть усунути запальний процес, але й зменшити больовий синдром. Для профілактики патологічних змін у суглобах сьогодні рекомендують пити ранкову каву охолоджену та з додаванням питного колагену .

Важливість добавок для здоров’я суглобів

Не завжди можна покрити денні норми споживання макро- та мікронутрієнтів, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, нутрієнтів та антиоксидантів за рахунок продуктів харчування. Цю проблему дозволяє вирішити прийом добавок. Ось ті з них, які допоможуть підтримати здоров’я суглобів або допоможе в їхньому лікуванні:

• кальцій + D3 чи кальцій + магній + цинк + вітамін D ;
• Омега-3 ;
• вітамін E ;
• вітаміни С+Е+В ;
• пантотенова кислота (В5), біотин (В7);
• кальцій + магній + цинк та селен ;
• астаксантин ;
• колаген , хондроїтин та глюкозамін , гіалуронова кислота в таблетках .

Окремо виділимо такі, що містять більшість антиоксидантів для здоров’я суглобів, як спіруліна та хлорела .

Раціон та режим харчування для здоров’я суглобів

Приймати лише добавки або дотримуватись раціонального харчування для збереження здоров’я суглобів недостатньо. Також потрібно дотримуватися правильного загального рухового та тренувального режимів, 1 день на тиждень робити вихідним від тренувань, уникати травм, вживати адекватних заходів щодо запобігання зараженню інфекціями, правильно лікуватися, реабілітуватися до повного відновлення. Людям із надмірною вагою слід схуднути, щоб не піддавати суглоби постійним зайвим навантаженням, а тим, хто палить – відмовитися від цієї шкідливої звички, яка згубно позначається і на здоров’ї суглобів.

Рекомендації щодо планування раціону для підтримки здоров’я суглобів:

• включити у тижневе меню продукти та напої з антиоксидантною активністю щодо запальних процесів у суглобах;
• в залежності від раціону, вивірено підібрати необхідні добавки для здоров’я суглобів;
• розрахувати та дотримуватися індивідуального питного балансу;
• виключити з раціону соки та напої з доданим цукром;
• обмежити споживання глютену, консервантів, алкогольних напоїв.

Тим, у кого вже є проблеми із суглобами слід переглянути свої «дружні стосунки» з жирною їжею, гострими приправами та спеціями, фастфудом та вуличною їжею.

Висновок

Найкорисніші, з доведеною медичними дослідженнями ефективністю для здоров’я суглобів продукти – риба, з великою кількістю Омега-3, рослинні продукти з альфа-лінолевою кислотою, а також овочі, фрукти, молочні та м’ясні продукти, що містять вітаміни А, В, С, D , Е, кальцій, селен та цинк. Людям з артритом слід обмежити вживання продуктів з глютеном і однозначно відмовитися від куріння, алкоголю, великої кількості цукру, жирної та гострої їжі.

Джерела

1. NAP. Рекомендоване споживання води, калію, натрію, хлоридів та сульфатів з їжею. Референсні норми споживання води (DRI). 2005.
2. Скотт К. Пауерс. Харчові антиоксиданти та фізичні вправи . 2007.
3. Елізабет Майлз. Вплив морських поліненасичених жирних кислот Омега-3 на імунну функцію та систематичний огляд їх впливу на клінічні наслідки при ревматоїдному артриті 2012 року.
4. Клара М Йейтс. Фармакологія та терапія омега-3 поліненасичених жирних кислот при хронічних запальних захворюваннях. Застосування Омега-3 ПНЖК при лікуванні запальних та дистрофічних захворювань суглобів . 2013 року.
5. Філіп Колдер. Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 та запальні процеси: харчування чи фармакологія? 2013 року.
6. Ароматов І.Д. Зелений чай: лікувально-чайно-профілактичний засіб . 2019.
7. Express Newspapers. Daily Express. Попередження про артрит: два напої, яких слід уникати – можуть викликати болючі симптоми. 2021.
8. BRIGHAM AND WOMEN’S HOSPITAL. Дослідження в галузі ревматології, імунології та алергії: огляд . 2022.
9. Саманта Бош. Звички в їжі, яким ви повинні слідувати, якщо у вас артрит: говорять дієтологи . 2022.