Тренування для нарощування м'язової маси повинні поєднувати силові вправи та дієту з профіцитом калорій (на 10-15% вище за звичайну норму). М'язи ростуть у період відпочинку, для їх відновлення необхідно від 48 до 72 годин, тому оптимальна кількість занять складає три-чотири тренування на тиждень.
Основний спосіб – поступово збільшувати вагу, з якою ти працюєш. Це допомагає викликати зміни в хімічній структурі м'язів, що уможливлює дію факторів росту, які включають активацію білка mTOR та супутникових клітин. mTOR – це складний білок, який регулює, коли й скільки твоє тіло починає нарощувати м'язову масу.
Після інтенсивного тренування м'язове волокно отримує мікророзриви, потім тіло відновлюється, волокно стає сильнішим і може витримувати більше. Але щоб пройшов цей етап відновлення й зміцнення, тілу потрібен час — у середньому 24–48 годин. Це залежить від інтенсивності тренування.
Вважається, що для відновлення м'язів потрібно від 48 до 72 годин або від 2 до 3 днів. Цифра залежить від рівня досвіду атлета та його віку (що старша людина, тим довше триває відновлення) – а також від того, які саме м'язи були залучені до тренування.
Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків калорій більше ніж витрачати. Тобто якщо в середньому, молода людина в добу витрачає 2500 ккал, то раціон харчування повинен містити 2875 ккал.
Сім головних правил набору м’язів — які вправи найбільш ефективні для прокачування тіла, потрібні спортивні добавки і скільки часу потрібно, щоб накачатися?